10 мита за храната. Десет често срещани мита за храненето

Да се ​​отървем от стереотипите винаги е много трудно, но необходимо. В крайна сметка поради това се лишаваме от много. Това важи особено за храната.

Мит номер 1. Яденето след шест е лошо за фигурата.

Това погрешно схващане е старо колкото света. При съвременния ритъм на живот храненето след 18:00 часа е не само възможно, но и необходимо. Много хора днес лягат по-късно от нашите предци. Гладът може да повлияе негативно на здравето. Това, което наистина е вярно, е, че не трябва да ядете 3 часа преди лягане. И вечерята трябва да е лека.

Мит №2: Мазнините са лоши за тялото.

Мазнините се считат за много вредни за фигурата и здравето, но това не е съвсем вярно. Без тях правилният метаболизъм е невъзможен. Без мазнини витамините А и Е не се усвояват в тялото, половите хормони практически престават да се произвеждат. При липса на мазнини кожата бързо остарява и черният дроб страда. Следователно маслото, особено растителното, трябва да бъде ограничено, но не и напълно изоставено. Най-добре е да ядете по-малко храни, съдържащи скрити и не винаги здравословни мазнини: колбаси, майонеза, бисквити, сладкиши.

Мит номер 3. Закуската е вредна.

Закуската е задължителна. Всеки човек, който се грижи за здравето, трябва периодично да попълва енергийните резерви. Само тези хранения трябва да бъдат балансирани. Например, можете да хапнете с ядки или плодове.

Мит № 4: Всички органични храни са здравословни.

Продуктите, които имат надпис "органично" на опаковката (тоест, те са направени без използване на ГМО, пестициди, различни хранителни добавки), често не се различават от конвенционалните си колеги. Е, ако само тези, които струват с порядък по-скъпи.

Мит № 5: Не яжте въглехидрати

Въглехидратите са прости и сложни. Първото наистина си струва да намалите диетата си. Намират се в захарта, сладкарските изделия, шоколада, меда, сладкото, сладките плодове и напитки, белия хляб и картофите. Последното трябва да се консумира от тези, които се опитват да се хранят правилно. А именно, струва си по-често да ядете зърнени храни, бобови растения, горски плодове, зеленчуци, зеленчуци.

Мит № 6. Зеленчуците и плодовете губят всичките си полезни свойства при замразяване.

Съвременни технологиизамразяването ви позволява да запазите почти всички полезни вещества. Това е особено вярно за зимния сезон.

Мит номер 7. Разделното хранене помага за отслабване

Не е вярно. Набор от ензими, произвеждани от стомаха и панкреаса, ви позволява да усвоявате едновременно протеини, мазнини и въглехидрати. Засега няма научни доказателства, че отделната диета помага в борбата с наднорменото тегло. Хората, които избират този метод за отслабване, най-често просто стриктно подбират продукти, намаляват калориите и по този начин отслабват.

Мит номер 8. Черният хляб дава на тялото повече ползи от белия хляб.

Тъмният цвят на хляба не означава, че има много фибри. Кафяв оттенък може да даде на тестото и карамелни багрила. Калоричното съдържание на черния и белия хляб е почти идентично, така че във всеки случай може да се получи наддаване на тегло. Най-полезният и богат на витамини хляб с трици и пълнозърнест хляб без мая, както и мюсли със зърнени храни.

Мит номер 9. Соковете са толкова полезни, колкото и самите плодове.

Соковете практически не съдържат ценни фибри. Количеството на витамини и минерали значително намалява по време на производството им. Ето защо, ако е възможно, по-добре е да използвате пресни плодове.

Мит номер 10. Сушито и ролцата са диетични храни

Сами по себе си суши и ролца няма да навредят много на фигурата. Въпреки че белият ориз, който се използва за приготвяне на този продукт, не е лидер сред диетичните храни. Соевият сос, майонезата, която понякога се използва в такива ястия, и тлъстото сирене са от голяма опасност - те са много калорични.

Много зависи от диетата и ежедневието и най-важното от крайния резултат. Въпреки това, днес информация за правилно храненеТолкова са много, че е лесно да се объркате. Освен това тази тема вече успя да придобие непроверени факти и недоказана информация.

Подбрахме за вас 10-те най-разпространени мита за храненето, които нямат нищо общо с реалността.

Мит №1: Био храната е панацея

Умните търговци имат време бързо да разберат текущите тенденции и да предложат на купувача точно продукта, който той очаква. Същото важи и за органичните продукти. Информацията на опаковката гласи, че не съдържат ГМО, пестициди и различни хранителни добавки. В действителност обаче това няма нищо общо с реалността и такива продукти не се различават много от обичайните. Единственото нещо е, че са няколко пъти по-скъпи.

Мит №2: Избягвайте мазнините

По някаква причина се смята, че правилното хранене и мазнините са несъвместими. Твърди се, че те развалят фигурата и са много вредни за общото състояние на тялото. Това е фундаментално погрешно. Човешкото тяло се нуждае от правилните мазнини. Ключовата дума тук е "правилно".

Говорим за риба, ядки, авокадо, зехтин. Те съдържат омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини, които са просто много полезни. Те подобряват функционирането на сърдечно-съдовата система, укрепват имунната система, помагат за понижаване нивото на лошия холестерол в кръвта и това е всичко. полезни характеристикине свършват.

Мит №3: Не можете да ядете след шест.

Типична погрешна представа за отслабващите, която те бързо възприемат, е твърдението, че яденето след шест вечерта е строго забранено. Този интересен факт е верен само отчасти. Ако си лягате в десет часа вечерта, тогава последното хранене наистина трябва да стане в шест.

По този начин ние извършваме прости изчисления и разбираме, че вечерята трябва да бъде 4 часа преди лягане. Между другото, ако чувството за глад е по-силно, тогава си позволете малко количество натурално кисело мляко или чаша кефир. По-добре е, отколкото да си лягаш и да страдаш, да слушаш стомаха си.

Мит № 4: Закуската е лоша

Друг популярен мит за здравословното хранене казва, че трябва да забравите за закуската веднъж завинаги. Това е вярно, ако предпочитате сандвичи, торти, бисквитки, шоколадови блокчета, бързо хранене. Ще видите резултата от такива закуски много скоро в кръста. Освен това тези продукти заглушават за кратко чувството на глад и след това го провокират с нова сила.

Закуските трябва да са здравословни. И те са много необходими, за да не гладува тялото и да не изпитва стрес. Правете смутита, носете здравословни сандвичи с правилните съставки, обичайте зеленчукови пръчици и натурално кисело мляко, хрупкави ядки и сушени плодове. Има много добри опции за закуски.

Мит № 5: Соковете са също толкова полезни, колкото и пресните плодове.

Този артикул е посветен на всички любители на сокове. По някаква причина се смята, че те са изключително полезни за организма и трябва да се пият колкото е възможно повече. Нека развенчаем този мит.

Можете напълно да забравите за пакетираните сокове. Те имат твърде много захар, консерванти, оцветители и други добавки. Не бива обаче да залагате и на прясно изцедени сокове. В процеса на приготвяне на такива сокове се губят полезни фибри, които са толкова важни за човешкото тяло. Ето защо се опитайте да ядете пресни плодове.

Мит №6: Забравете въглехидратите.

Във въображението на много хора въглехидратите са несъвместими с правилното хранене и здравословния начин на живот. Това е още едно погрешно схващане. Трябва да се помни, че въглехидратите са различни и те действат върху тялото, съответно, по различни начини.

Разделете простите и сложните въглехидрати. Първите са шоколад, захар, захарни изделия, конфитюр, сладки напитки, бял хляб и дори картофи. Тяхната употреба наистина трябва да бъде сведена до минимум и ограничена.

Но сложните въглехидрати, напротив, трябва да присъстват във вашата диета. Това са зърнени храни, бобови растения, горски плодове, зеленчуци и билки. Те запазват усещането за ситост за дълго време и дават на тялото заряд от жизненост и енергия.

Мит №7: Черният хляб е по-здравословен от белия.

Предпочитате черен хляб пред бял? Мислите ли, че е много по-полезно? Това не е съвсем вярно. Кафяв цвят се придава на хляба, например, от карамелни багрила. Следователно, това не винаги е индикатор за полезност. А що се отнася до калориите, черният и белият хляб са идентични.

Ако не можете да живеете без хляб, изберете хляб с трици и пълнозърнест хляб без мая или мюсли със зърнени храни. Тези продукти наистина подобряват производителността. храносмилателната системаи съдържат витамини.

Мит № 8: Сушито и ролцата са диетични храни

Бързаме да разстроим всички любители на японската кухня. Сушито и ролцата никак не са лесен обяд или вечеря без вреда за фигурата. Белият ориз и крема сиренето не се класифицират като диетични храни. Следователно сушито и ролцата са много калорични и имат висока енергийна стойност.

Освен това японските ястия обикновено се консумират със соев сос, който съдържа дори повече калории от самите суши и рулца. Освен това е много солен и задържа вода в тялото, което може да причини подуване.

Мит номер 9: разделното хранене е ключът към загубата на тегло

Привържениците на разделното хранене смятат, че само такъв план за хранене може да помогне да се отървете от излишните килограми и да подобри здравето. Това твърдение обаче не се основава на солидни основания. Човешкият стомах и панкреасът произвеждат набор от ензими, които ви позволяват да усвоявате едновременно протеини, мазнини и въглехидрати.

Каква е тайната на успеха на някои хора? Това е просто въпрос на психология. С отделни хранения избирате продуктите по-внимателно, следите калоричното съдържание на диетата и в резултат на това отслабвате.

Мит № 10: Плодовете и горските плодове губят своите полезни свойства при замразяване.

Страхувате ли се да замразите пресни плодове и горски плодове? Не се страхувай! Противно на общоприетото схващане, те не губят всичките си полезни и хранителни свойства. Само не ги замразявайте със захар. Фигурата определено няма да ви благодари.

Между другото, опциите за магазин също имат право да бъдат на масата ви. Съвременните технологии за замразяване позволяват да се запазят полезните свойства на плодовете и горските плодове, а продуктът изобщо не страда от това.

Ако искате да прочетете всичко най-интересно за красотата и здравето, абонирайте се за бюлетина!

Хареса ли ви материала? Ще сме благодарни за репостите

Днес има огромен брой митове около правилното хранене и техният брой се увеличава. Митовете за здравословното хранене са подвеждащи и подвеждащи. В резултат на това човек, който реши да премине към правилно хранене, се проваля, само защото не е знаел истината.

Мит 1. Суровите плодове и зеленчуци са много полезни във всяко количество.

Но дори и тези, които нямат проблеми с това, трябва да ядете варени зеленчуци. Диетолозите препоръчват съотношение две към три.

Ако ядете сурови зеленчуци и плодове след ядене, тогава ще започнат процесите на ферментация и в резултат на това процесът на гниене. В идеалния случай, ако ги ядете с нулево ястие и след това си направите почивка за половин час.

Друг момент, на който малко хора обръщат внимание, е, че зеленчуците и плодовете се консумират най-добре от тези, които растат в района, в който живеете.

Мит 2. Ако редовно не ядете супа поне веднъж на ден, ще имате язва на стомаха.

Към днешна дата това не е потвърдено от лекари, диетолози или учени. Нямаше такава връзка като неупотреба или употреба на супа и стомашни язви. Разбира се, супа, правилно приготвена от полезни продукти- много полезно, но ако ядете супи рядко, тогава няма гаранция, че ще получите язва. Много по-важно е какви храни и как се храните.

Мит 3. Колкото по-малко мазнини или мазнини в продукта, толкова по-полезен.

Смята се, че мазнините са основният враг на фигурата и здравето. Всъщност не е така. Имаме нужда от мазнини, но само правилните и всичко подред. Най-опасни са наситените мазнини и трансмазнините. Но животните и растенията, напротив, са необходими за нашето тяло.

Мит 4. Пресният плодов сок е здравословен като плодовете.

Всъщност по време на готвене пресен сок, ние се опитваме да приемаме само течност. В резултат на това изхвърляме полезните фибри и някои витамини и минерали. Плюс това чистият сок е ударна доза за тялото, за която не е готов. Следователно само част се абсорбира, останалата част просто се отделя от тялото.

Всичко това се отнася само за прясно изцедени сокове. В обикновения сок, който се продава в магазина, има много захар и различни добавки, а ползите от него са много съмнителни.

Мит 5. Правилното хранене не е вкусно.

Често тези, които знаят само от слухове за правилното хранене, смятат, че диетата трябва да се състои само от зеленчуци. Всъщност правилното хранене е балансирана диета. Неговата задача е да даде на тялото всичко, от което се нуждае. Включително и месото, защото е протеин. Това означава, че ежедневната ви диета трябва да съдържа мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.

Мит 6. Правилното хранене е скъпо.

Това е друг мит. Зърнените храни са достъпни за всеки. Месото струва по-малко от наденица, която не е направена от хартия. Зеленчуци в сезона на прибиране на реколтата, по-евтини от различни тестени изделия и бързи храни. Този мит най-често се покрива от тези, които са твърде мързеливи, за да преминат към правилно хранене.

Мит 7. Само чрез контролиране на калориите можете да отслабнете.

Със сигурност звучи логично, че колкото по-малко калории приемаме, толкова по-бързо ще отслабнем. Но обикновено това или не работи, или дава много странични ефекти. Рязкото намаляване на калоричното съдържание на вашата диета води до факта, че тялото започва да създава резерви. Намалявайки калориите, карате тялото в стрес.

Можете да започнете да отслабвате много по-ефективно, ако използвате пълноценна и балансирана диета. Вашето тяло с удоволствие ще започне постепенно да връща теглото си към нормалното.

Мит 8. Ролцата и сушито са диетични храни

Те със сигурност няма да навредят на вашата фигура. Но соевият сос е много калоричен. И е неразделна част от японската кухня.

Е, белият ориз, който се използва, също не е диетичен продукт.

Мит 9. Много е нездравословно да похапвате между храненията.

Всичко е точно обратното. Хубаво е да не похапвате. Но и тук има уловка. Вашите закуски трябва да са здравословни. Чаят с бисквитки определено не е подходящ за това. Но, например, ядките, сушените и сушените плодове са страхотни.

Мит 10. Трябва да намалите максимално количеството въглехидрати в диетата си.

Тези, които решават да отслабнат, се опитват да избягват не само мазнините, но и въглехидратите. Всъщност въглехидратно въглехидратно разминаване. Избягвайте простите въглехидрати. Точно това носят тези много излишни килограми. А сложните въглехидрати, като различни зърнени храни, пълнозърнест хляб, напротив, ще ви помогнат да отслабнете.

Мит 11. Целият шоколад е лош.

Мнозина се ужасяват от самата мисъл, че е необходимо напълно да изоставят шоколада, за да отслабнат. Всъщност истинският шоколад, който се нарича горчив, съдържа много витамини и ще бъде полезен за вас. Основното нещо е да не прекалявате, една или две филийки, можете да си го позволите.

Мит 12. Колкото по-малко ядем, толкова по-добре.

Всичко е точно обратното. Колкото по-рядко и на големи порции ядем, толкова по-зле. Ние натоварваме много храносмилателния тракт. В резултат на това просто нямаме време да усвоим всичко и част от него се съхранява в резерв в тялото под формата на мазнини. Идеално е да имате 5-6 малки хранения. Освен това ще ядете по-малко, вече няма да има такова чувство на глад като при 2-3 хранения на ден.

Мит 13. Забравете за сладкото, когато преминете към правилно хранене

Това е може би един от основните митове, който спира мнозина да преминат към правилно хранене. Всъщност можете да си позволите любимите си лакомства, но трябва да ги ядете сутрин. И, разбира се, бъдете умерени. Поглезете се, не сте на ужасна диета.

Мит 14. По-здравословно е да се яде черен хляб, отколкото бял хляб.

Не със сигурност по този начин. Тъмният цвят на хляба може да показва използването на оцветители. Но по отношение на калориите те са почти еднакви. Просто черният хляб има повече фибри. Но най-полезният хляб е пълнозърнестият хляб и триците.

Мит 15. Строго е забранено да се яде след шест.

Това е един от най-популярните митове. Дори има много шеги за това. Но всъщност това е лъжа. Не яжте два до три часа преди лягане. Така че по време на сън тялото ви почива и не усвоява храната. Което освен това ще изгние и няма да бъде смляно.

Тоест, ако си лягате в 24:00, тогава можете лесно да ядете в 22:00. Но е желателно храненето да е лесно. Не яжте месо или други храни, чието смилане отнема много време.

Мит 16. Най-добрата правилна закуска е овесените ядки.

Това е вярно, но само наполовина. Овесените ядки са наистина страхотни за закуска, само ако са направени от пълнозърнести овесени ядки. Но овесена каша, която е била обработена, вече е загубила почти всичките си полезни свойства. И в никакъв случай не яжте каша бързо хранене. От тях само вреда.

Мит 17. Разделното хранене ще ви помогне да отслабнете гарантирано.

Да, разделното хранене има своите неоспорими предимства. Но за да се отървете от излишните килограми, не отделна диета ще помогне, а балансирана и правилна. Разделното хранене може да бъде само малък помощник в това. Основата винаги е правилното и здравословно хранене.

Мит 18. Не забравяйте да купувате само био продукти.

Това е по-скоро маркетингов трик. редовни продуктине се различават от тези, които имат стикер "естествен" и други подобни. Тези надписи са направени с цел увеличаване на продажбите и не носят обективна информация за самия продукт. Затова често при баба на пазара те са дори по-естествени от тези, които имат подобни стикери.

Мит 19. Диетичните газирани напитки не са вредни.

Това отново е един от триковете на търговците. В такива „диетични“ продукти се добавят не само захар или подсладители (изкуствени), но и различни оцветители и консерванти. Каква е ползата от такива трудни напитки и продукти? Всичко това е само за да успокои купувача, че няма да навреди на себе си.

Мит 20. Трябва да пиете поне 2 литра течност.

Първата измама, е необходимо да се пият не течности, а именно чиста вода. Въпреки че вече сме свикнали да добавяме тук и супа, и чай и като цяло всичко съдържа течност. Втората измама е, че трябва да пиете не 2 литра, а вашата норма. И нормата се изчислява много просто, трябва да умножите теглото си с 30 ml. Тоест, например, човек, чието тегло е 57 кг, трябва да изпие 1,7 литра чиста вода. Но за тези, които тежат, например, 80 кг, трябва да пиете почти 2,5 литра чиста вода.

Около правилното хранене са се събрали огромен брой митове. Много митове просто ви лишават от желанието да преминете към правилно хранене. Преминете към правилното хранене и развенчайте митовете.

Можете да кажете много за човек, когато говори за това какво би направил, ако му бъде дадена машина на времето. Някои от нас биха искали да се върнат в средата на 80-те, за да могат да се отърват от масите от погрешните им вярвания относно храненето.

Хипитата от 70-те, които изповядваха ползите от яденето на пълноценни храни, бяха достигнали средна възраст. След като се погледнаха в огледалото и видяха какво е увиснало тук и подуто там, те започнаха да вярват на всяка набързо измислена книга и на уверенията на търговските компании, че ключът към здравословния живот е да напълниш хладилника с маргарин, тофу и всякакви мазнини. Безплатно.

Може би още не сме Обещана земяхранене - далеч от това! - но поне засега учените могат да кажат със сигурност, че някои от правилата здравословно храненеза които на практика се молихме са погрешни. Заобиколете капана без мазнини и други хранителни митове със съвет от лицензиран диетолог Анди Белати.

Мит 1 // Премахването на мазнини от храната я прави по-здравословна

Избягвате пица, отказвате сладкиши, гърчове се над салата. Обезмаслено пиле, домати, чушки, зеленчукови листа са натрупани в чинията ви.

След това решавате да го напръскате с лимонов сок или да допълните цялата тази здравословна храна с балсамик. Но вие несъзнателно променихте принципа си. Проблем: Вашата диета без мазнини включва мастноразтворими витамини и минерали.

Според изследване на Организацията за молекулярно хранене и хранителни изследвания, яденето на храни, които съдържат здравословни мазнини, като авокадо, ядки и дори черпак подправки с високо съдържание на мазнини, ще помогне на тялото да абсорбира витамините A, D, E, K, т.к. както и други полезни вещества. Мазнините са от решаващо значение за създаване на усещане за ситост и удовлетворение след хранене. Успех с вашата диета без тях!

Мит 2 // Всички храни с ниско съдържание на мазнини са здравословни

Сега не говорим за зеленчуци и бобови растения. Консервираните храни без мазнини и ниско съдържание на мазнини се превръщат в проблем, тъй като много често съдържат излишни количества захар и рафинирани въглехидрати, които имат много по-силна връзка с телесните мазнини, отколкото мазнините в, да речем, артишок. Жалко е, че се описва с една и съща дума.

Вместо да избягвате нещо с малко „мазнини“ като чумата, много по-добре е да изберете здравословни мазнини и да им се наслаждавате без вина, защото когато става въпрос за здравето на сърцето, не всички мазнини ще гарантират дълголетие. „Съответните проучвания показват, че мононаситените мазнини (от бадеми, фъстъци, авокадо), омега-3 и дори наситените мазнини (от кокос и какао) са полезни за сърдечно-съдовото здраве“, казва Белати. "За мъже културисти, яденето им ще им помогне да произвеждат по-добре тестостерон."

Мит 3 // Млякото е ключът към здравите кости

Млякото е богато на калций, калцият е ключов за здравето на костите, така че пиенето на чаша 2% мляко на закуска изглежда като по най-добрия начиннаправи костите си здрави. Но липсва една важна съставка - витамин К, който е от съществено значение за поддържане здравето на костите и предотвратяване на остеопороза. „Ако вече сме стигнали средна възрасттрябва да се съсредоточим върху намаляването на факторите, които причиняват остеопороза“, казва Белати. "Витамин К е от решаващо значение за това."

Знаете ли за какво още е важен витамин К? Уверете се, че калцият, който усвоявате, отива там, където е необходим - и никъде другаде. Една от основните функции на витамините в тялото е да свързват калция с костната тъкан, така че това намалява износването на костите. Те също така предотвратяват натрупването на същия калций в артериите, което може да причини сърдечни заболявания.

Витамин К е с ниско съдържание на мляко – чаша от 2 процента мляко съдържа само 0,2 милиграма – но е в изобилие в тъмните листни зеленчуци. Зелето съдържа огромните 1,0621 mg от този витамин на чаша. Като допълнителен бонус повечето от същите тези зеленчуци съдържат и калций. Просто се уверете, че ядете правилните зеленчуци.

„Някои зелени, като спанак, съдържат оксалат, оксалова киселина, която предотвратява усвояването на калция“, казва Белати. "Но има и много тъмни зелени, като зеле или пак чой, китайско зеле, които са с ниско съдържание на зеленина." Съотношението калций-магнезий в тези тъмнозелени листни зеленчуци е оптимално за усвояването на тези два минерала.

Мит 4 // Намаляването на приема на сол е от ключово значение за въздействието върху високото кръвно налягане

Вярно е, че средната американска диета е с високо съдържание на сол, но когато става въпрос за понижаване на кръвното налягане, диета с ниско съдържание на сол от консервирана супа не е достатъчна, за да намали кръвното налягане. Всъщност много преработени храни с ниско съдържание на сол жертват калий, който е ключов за контролиране на кръвното налягане. В миналогодишното си проучване белгийското списание " Actacardiologica” направи крачка напред и заяви, че повишаването на нивата на калий може да компенсира вредните ефекти от диетата с високо съдържаниесол.

Правилно сте го прочели: отговорът може да бъде да ядете повече от доброто, а не да избягвате лошото. Резюме: трябва да регулирате съдържанието на микроелементи в тялото, не само като случайно изядете банан. Манголд, леща, сладки картофи, авокадото са богати на калий съответно 961, 731, 754, 708 mg на чаша, банани 422 mg и са богати на други хранителни вещества.

Ако не ядете солени бисквити, вероятно ще подмамите сетивата ви да си помислят, че сте намалили приема на натрий, но вкусът не е всичко.

Много храни се приготвят със сол, която помага за подобряване на вкуса, а не само за осоляване на храната.

„Един пакет осолени фъстъци съдържа по-малко от 10 процента от дневния ви лимит на сол, но много печени продукти са заредени със сол“, казва Белати. "Просто не можете да вкусите солта, защото тя е част от процеса на готвене."

Например царевичният мъфин Dunkin Donuts съдържа 770 mg сол, не много по-малко от 900 mg в 10 пилешки хапки на McDonald's.

Мит 6 // Протеините трябва да се използват само като хранене след тренировка

Протеините са задължителни след тренировка за вдигане на тежести, но не забравяйте въглехидратите. „Въглехидратите помагат за възстановяването на гликогена“, казва Белати. "Попълването на глюкозата ви помага да се върнете към нормалното за следващата си тренировка." Освен това, вероятно сте забелязали, че храните, богати на въглехидрати, изглеждат по-вкусни след тежка тренировка.

Мит 7 // Месото е от съществено значение за получаването на достатъчно диетичен протеин

Пилешките гърди и телешкото месо съдържат много протеини, но това не означава, че се съдържат само в тях. Млечните продукти и бобовите растения също са с високо съдържание на протеини, както и зърнените храни. Една чаша сварени овесени ядки съдържа около 6 грама протеин, докато стандартната порция зеленчуци има 3-4 грама.

Преди да завъртите носа си на вегетарианците, не забравяйте, че диета, която включва ядки, семена, боб, пълнозърнести храни и зеленчуци, осигурява на тялото значителни количества протеин. Чаша овесени ядки с цяла лъжица фъстъчено масло и няколко лъжици семена добавят до 25 грама протеин. За сравнение, една порция пуешки колбаси съдържа само 11 грама протеин.

Мит 8 // Маргаринът е по-здравословен от маслото

Хранителната стойност на много зеленчуци изчезва в момента, в който се превърнат в желатинови кубчета. Маргаринът и другите индустриални заместители на маслото може да са на растителна основа, но това не означава, че са здравословни.

„При производството на маргарин често се използват соеви, царевични и дори памучни масла – които са сред най-лошите мазнини, т.к. имат възпалителни свойства и високо съотношение на омега-6 към омега-3", казва Белати. Въпреки че тези мастни киселини трябва да се консумират, те трябва да са в определено съотношение, а американската диета е била изместена към омега-6 твърде дълго.

„Възпалението е включено клетъчно нивосвързано с много хронични заболявания, така че когато съотношението на омега-6 към омега-3 е твърде високо, омега-3, които са полезни за сърцето, артериите и кръвния поток, не могат да си свършат работата“, казва Белати . Все още жадувате за растителни мазнини? Придържайте се към доказани опции като кокос, авокадо, сусам, зехтин.

Мит 9 // Цялата соя е една и съща

Точно както вкусът на ябълката се различава от вкуса на ябълков пай, а преработената соя е съвсем различен "звяр", така че сега ще говорим за ферментирала соя. „Когато соевите зърна са ферментирали, много от антихранителните вещества са неактивни (и повредени по време на обработка). Освен това получавате пробиотици“, казва Белати. Тези антихранителни вещества, които са в изобилие в неферментиралата соя, са лоша новина за повечето хора. Една от тях, фитиновата киселина, може да блокира усвояването на жизненоважни вещества. Други може да са причина за чревни разстройства и са свързани с редица сериозни състояния, водещи до болнично лечение.

От това следва: Ферментиралата соя е добра соя. Белати препоръчва избягване на соеви изолати, както и заместители на соево месо, соеви протеинови блокчета, соеви чипсове. Вместо това трябва да използвате аналози от пълнозърнести храни - tempei (кекс от боб), natto (соя), miso (паста от соя). Това е истинско здравословна храна, което ще подпомогне здравословното храносмилане и усвояването на хранителните вещества, осигурявайки на организма необходимото количество протеин.

Мит 10 // Плодовите сокове са сравними с цели плодове

министерство селско стопанствоСАЩ може да твърдят, че са равни, но няма съмнение, че яденето на цели плодове е по-добре от пиенето на индустриални сокове. Ако пиете сок, значи консумирате предимно захар от плодовете.

Повечето от хранителните вещества и фибрите се изхвърлят. Освен това губите фитонутриенти като флавоноида хеспередин (в случай на портокали). Този хранителен компонент, открит в пулпата и кожата на портокала, наред с другите му предимства, се свързва с понижаване на кръвното налягане и холестерола. „Едно парче плод може да съдържа 50, 60, 80, 100 различни фитонутриенти, някои от които са полезни за сърцето, а други за възпаление“, казва Белати. „Когато ядете, например, ябълка, получавате всички тези компоненти. Когато пиете ябълков сок, не получавате нито един от тях."

Изключение от тези правила са домашните плодови и зеленчукови сокове. Въпреки че не получавате всички хранителни вещества, като правите сок от краставици, зеле, целина и половин ябълка, и не получавате толкова захар, колкото от закупена кутия за сок, все пак получавате по-голяма полза от пиенето на домашен сок.

С други думи, Джак Лалан знае най-добре.

Въпреки развитието на нашите познания за храненето, мнозина продължават да се придържат към остарели и неуместни вярвания. Вие ли сте един от тях? Ето 10 мита, които вече са развенчани от науката!

Когато става въпрос за хранене, фалшива или подвеждаща информация е навсякъде. Започнете разговор с непознат или дори любим човек и те ще ви кажат, че мазнините във вашата диета ще ви направят дебели. Изобилието, разбира се, е по-лошо от тлъсто парче месо, а яйчните жълтъци като цяло са гад.

Кое е най-тъжното? Сред нас има много „експерти“ по хранене, които правят толкова гръмки изказвания дори и през масовите медии, всяка дума на които хората слушат с благоговение! Следователно понякога е много трудно да се определи коя информация отговаря на истината и коя няма нищо общо с нея.

Нека да разгледаме 10 често срещани мита за храненето и да открием истината!

Мит 1. Тялото не може да усвои повече от 30 грама протеин.

В продължение на много години хората вярваха, че човешкото тяло е в състояние да усвои само 30 грама протеин - тоест приблизително 140 грама пилешко месо - наведнъж. Всичко останало отива в депа за мазнини или се прахосва. Но дали наистина е така?

За да разберем как този произволен таван стана правило, трябва да се върнем в началото. Преди много години учените откриха, че максималният синтез на мускулен протеин (MPS) се стимулира от около 20-30 грама протеин. Увеличавайки тази цифра до 40 или повече грама на хранене, те не получиха допълнително увеличение на ефекта. Тялото съхранява ли излишния протеин като мазнини? Не бързайте със заключенията!

Да, излишъкът от аминокиселини теоретично може да бъде превърнат в - и в крайна сметка да се съхранява в резерв в мастни депа - но това е много дълъг и скъп процес за нашето тяло. Изключително малко вероятно е да наддадете на тегло поради допълнителна порция протеин. Всъщност изследваните субекти, които не ядат почти нищо освен протеини, едва не умират от глад в състояние, известно като „заешки глад“, но не напълняват! Така че нека поставим всички точки и зачеркнем този мит от нашия списък.

Изключително малко вероятно е да наддадете на тегло поради допълнителна порция протеин.

Но дали излишният протеин допринася за мускулния растеж? Необходимо условиеза мускулен растеж е положителен азотен баланс, при който SMP (изграждането на мускули) е по-бързо от разграждането на мускулния протеин (MRP). Знаем, че SMP достига своя пик след консумация на 20-30 грама протеин. Но какво да кажем за RMP? Могат ли мускулите да използват същите 20-30 грама за потискане на RMP? Има ли подобен таван за RMP или би било по-правилно да се говори за долния край на диапазона в този случай? Това е, което учените се опитват да разберат и до днес.

Последните изследвания показват, че консумацията на 70 грама протеин на едно заседание значително увеличава общия протеинов синтез в тялото, като драстично намалява разграждането на мускулния протеин. Въпреки че все още не сме сигурни до каква степен това се изразява в големи, силни мускули, това до голяма степен опровергава твърдението, че тялото не може да абсорбира повече от 20 грама протеин наведнъж.

Заключение: ако искате да увеличите и мускулния растеж, трябва да сведете до минимум разграждането на мускулния протеин и да засилите неговия синтез. Не предполагам, че трябва да ядете 70 грама протеин с всяко хранене, но тялото ви определено може да усвои повече от 30 грама протеин наведнъж!

Мит 2: Диетата с високо съдържание на протеини повишава риска от остеопороза.

Често чуваме, че диета с високо съдържание на протеини може да доведе до остеопороза, което е намаляване на костната плътност. Теорията зад всичко това е, че диетата с високо съдържание на протеини повишава киселинността на тялото и това води до извличане на калций от костите, за да неутрализира киселината. Звучи логично, нали?

За щастие, дългосрочните проучвания на връзката между приема на протеини и загубата на костна маса не подкрепят тази теория. В един деветседмичен експеримент те бяха заменени с месо (това драстично увеличава дневната протеинова квота). В резултат на това учените регистрират повишаване на секрецията на хормони, които укрепват костната тъкан, например IGF-1.

„Трябва да развенчаем този мит“, казва д-р Роб Уайлдман. „Тази дезинформация доведе до много ненужно намаляване на количеството протеин в диетата си, особено по-възрастните хора, които се нуждаят от повече протеини.

В обзорна статия, публикувана през 2001 г., също се посочва, че няма доказателства за пагубен ефект на диета с високо съдържание на протеини върху костите. Напротив, всичко сочи към факта, че повишеният прием на протеин подобрява здравето на костите.

„Това е мит, който трябва да развенчаем“, казва д-р Роб Уайлдман, ръководител на науката в Dymatize Nutrition. „Този ​​вид дезинформация доведе до това, че много хора ненужно намаляват протеина в диетата си, особено по-възрастните хора, които определено се нуждаят от повече протеини.

Има много други научни статии, доказващи, че протеинът повишава минералната плътност на костите, намалява риска от фрактури, увеличава IGF-1 и чистата телесна маса. Можем да изпратим този мит на боклука на историята.

Мит 3. Високопротеиновата диета е удар върху бъбреците.

Вашите бъбреци са невероятно ефективни при филтриране на отпадъците от тялото ви. И доколкото знаем, диетата с високо съдържание на протеини не увеличава натоварването на бъбреците. Бъбреците са създадени да се справят точно с такива задачи!

Например, една пета от кръвта, изпомпвана от сърцето, се филтрира от бъбреците на всеки една или две минути. Една малка протеинова добавка може леко да увеличи натоварването, но всъщност това е капка в кофата в сравнение с общото количество работа, която вашите бъбреци вече вършат.

Въпреки това, когато сте на диета с високо съдържание на протеини, предлагам да пиете повече вода, тъй като тялото ви отделя повече урина, за да премахне страничните продукти от разграждането на протеините. Необходима е допълнителна порция вода, за да се замени това, което се губи с урината. Но все пак трябва да пиете много течности!

Ще ви кажа какво е ненужен удар върху бъбреците ви - алкохолът. Ако искате да дадете почивка на тялото си, започнете от тук!

Мит 4. Топлинната обработка намалява биологичната стойност на протеина.

Слава Богу, в този мит няма и капчица истина. В противен случай постоянно щяхме да се натъкваме на спортисти, които мачкат банички от сурова кайма след тренировка. За щастие можете да приготвите протеина си и пак да извлечете максимума от него.

Готвенето на месни продукти не може да бъде избегнато, но добре приготвеното месо има толкова протеин, колкото пържолата с кръв. И ядене сурово месосамо увеличава риска от хранително отравяне.

Готвенето на месни продукти не може да бъде избегнато, но добре приготвеното месо има толкова протеин, колкото пържолата с кръв

Този мит се появява по-често, когато говорим за протеинови прахове, за които се казва, че се денатурират по време на процеса на готвене. Трябва да кажа, че това не се отразява на качеството на протеина. Независимо дали протеинът е сготвен или не, тялото ни ще усвои същото количество аминокиселини от него.

Протеиновите прахове могат дори да се пекат. Непрекъснато търся нови начини да добавя малко протеин към диетата си, което води до заредени с протеин мъфини, овесени ядки, палачинки и дори пица с хрупкава коричка!

Мит 5. Трябва да приемате протеин веднага след тренировка.

Забравихте да вземете 30 грама протеин веднага след последния сет за бицепс? Всичко е загубено, можете да се сбогувате с надеждата за напредък! Изглежда като шега, но дори не мога да ви кажа колко пъти съм чувал подобни изказвания във фитнеса.

Така нареченият "анаболен прозорец" е периодът от време след тренировка, когато тялото ви жадува за всички хранителни вещества, особено въглехидрати и протеини, и ги доставя направо в мускулите ви, за да ви помогне да растете и да се възстановите. Някога се смяташе, че прозорецът е отворен само за първите 30-60 минути след тренировка, но сега знаем, че съществува за по-дълъг период от време. Всъщност прозорецът е отворен няколко часа след края на тренировката.

Ако говорим за изграждане мускулна маса, времето не е толкова важно, колкото се смяташе някога. Много по-важно е количеството протеин, което приемате всеки ден. Стандартните порции от 30 грама протеин обикновено са достатъчни за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване. Въпреки че храненето след тренировка е важно – това е чудесно време за оптимизиране на мускулния растеж, тъй като протеиновият синтез е максимален – трябва да се съсредоточите върху дневния си прием на протеини, а не само 30 минути след тренировката.

„Нашите идеи за това кога да приемаме хранителни вещества се промениха. Днес тя включва всичките 24 часа от деня, когато трябва да получавате порции качествен протеин в определени часове, включително в периода след тренировка, казва Уайлдман. - Разбира се, първите часове след тренировка е времето, когато можем да вдигнем SMP до максималните му стойности; все пак към същата отговорност трябва да се подхожда с всеки прием на протеин през деня.

Ако навикът да пиете шейк след тренировка ви помага да запомните протеиновите си порции, продължете! Но няма нужда да правите това с хронометър.

Мит 6. Яжте въглехидрати вечер и ще напълнеете.

На пръв поглед това има някакъв смисъл. Ние не сме толкова активни през вечерните часове и освен ако не сте сомнамбул, няма да имате много физическа активност по време на сън. От това следва, че всички въглехидрати след шест вечерта вероятно ще се съхраняват като мазнини, тъй като метаболизмът се забавя и чувствителността към инсулин намалява.

Но истината е, че интензивността на основния метаболизъм през деня и по време на сън не се различава много. Физическата активност през деня може драстично да повиши скоростта на метаболизма ви през нощта и това ще доведе до повече окисляване на мазнините, докато мечтаете за 55 см бицепс в обиколка.

Не ви казвам да запазите всичките си въглехидрати за вечеря, но ако сте гладни и имате няколко допълнителни калории, които да вместите в диетата си, не се страхувайте от въглехидратите.

Има основание да се смята, че истината е обратната на този мит. През 2011 г. беше проведен интересен експеримент. Оказа се, че субектите, които получават 80% от дневния прием на въглехидрати на вечеря, губят тегло и мастна тъкан по-бързо от контролната група, която получава въглехидрати на равни порции през целия ден. Нещо повече, участниците, които ядат въглехидрати вечер, изпитват по-малко глад.

Не ви казвам да запазите всичките си въглехидрати за вечеря, но ако сте гладни и имате няколко допълнителни калории, които да вместите в диетата си, не се страхувайте от въглехидратите. Свържете ги с порция протеин и не само ще си легнете с доволен стомах, но и ще ускорите мускулния растеж и възстановяване.

Мит 7. Всички въглехидрати са еднакви.

Всички въглехидрати ви дават около 4 калории на грам, но с това приликите между тях свършват, поне по отношение на тяхното храносмилане и използване.

Например, високите въглехидрати се усвояват бързо, което означава, че се усвояват моментално от тялото. Поради това рязко се повишава концентрацията на глюкоза в кръвта, а след това и нивото на инсулин. Усещането за глад ще се върне около 45 минути след ядене на прости въглехидрати, но те са отличен избор веднага след тренировка, когато тялото ви се нуждае от бързо зареждане. Тези въглехидрати включват сладкарски изделия, плодови сокове, бонбони, повечето зърнени храни и всяко висококачествено брашно.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс се усвояват много по-бавно и осигуряват непрекъснато доставяне на глюкоза в кръвта. Тези въглехидрати трябва да са в основата на вашата диета, тъй като ви карат да се чувствате сити и често съдържат повече от прости захари. Те включват зеленчуци, кафяв ориз, боб и сладки картофи.

Мит 8. Калориите с фибри не се броят.

Повечето от вас са запознати с термина "нетни въглехидрати". В своя пик е изобретен от хранителни компании, за да посочи общото количество въглехидрати в даден продукт след изваждане на фибрите и захарните алкохоли. Същността на идеята е, че не всички въглехидрати са еднакви по отношение на ефектите върху тялото (вижте мит 7). и захарните алкохоли имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар и следователно могат да бъдат извадени от общото съдържание на въглехидрати.

Но захарните алкохоли и фибрите не могат да бъдат напълно отхвърлени - техните калории трябва да бъдат отчетени! Бих се осмелил да кажа, че ако се опитвате да намалите въглехидратите, целта ви е да отслабнете. За съжаление, като броите само нетните въглехидрати и изключите всичко останало от уравнението, вие допускате значителна грешка, която вероятно ще повлияе на резултатите.

Има цена, която трябва да се плати в този живот и въглехидратите не са изключение. За максимални резултати пребройте всички въглехидрати в ежедневната си диета. И ако търсите продукт, който наистина можете да игнорирате, не го търсете в етикетираните продукти. Нека да са зеленолистни зеленчуци!

Мит 9. Жълтъците водят до сърдечен удар.

Бедните яйчни жълтъци са несправедливо очернявани от десетилетия. Те са обвинявани, че повишават нивата на холестерола ви, увеличават риска от сърдечни заболявания и увреждат обиколката на талията.

Защо толкова много омраза? Преди много години учените откриха връзка между хранителния холестерол от храни като яйчни жълтъци и повишено нивохолестерол в кръвта. Високият холестерол може да доведе до хипертония и сърдечно-съдови заболявания, оттук и насърчаването на забраната на яйчните жълтъци и началото на движението „чисти яйчни белтъци“.

Няма нищо лошо в белтъците; той е отличен нискокалоричен източник на протеини. Но пренебрегвайки жълтъците, губите много хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 7 грама пълен протеин, а жълтъкът го прави добър източник на полезни за сърцето хранителни вещества, включително и.

Въпреки че яйчните жълтъци съдържат около 185 mg холестерол, нито едно контролирано проучване не е открило връзка между консумацията на цели яйца и сърдечно-съдовия риск. Всъщност проучване на Университета в Кънектикът установи, че яйчните жълтъци помагат за повишаване на нивата на липопротеините с висока плътност (HDL или „добрия“ холестерол).

Емпиричните проучвания могат да посочат връзка между сърдечните заболявания и консумацията на яйца, но реалната заплаха за високия холестерол идва от злоупотребата с наситени и трансмазнини. Трансмазнините често присъстват в закупените от магазина печива, сладкарски изделия и бързо хранене.

Освен ако Вашият лекар не Ви е посъветвал да ограничите холестерола в храната конкретна причина, не се страхувайте да добавите няколко цели яйца към ежедневната си диета. Яжте до насита!

Мит 10. Хранителните мазнини ви правят дебели.

Митът изглежда доста логичен. Колкото повече мазнини в диетата ви, толкова повече мазнини съхранява тялото ви. Това е само една дума, нали?

Истината е, че мазнините не са наш враг, но преяждането и твърде много калории са. Разбира се, харесването на мазни храни като пържени храни, бургери и пица Чикаго може значително да увеличи талията ви, но също и злоупотребата с картофи, гевреци и сладкиши, които имат малко или никакви мазнини.

Опитайте се да дадете приоритет на мононенаситените и полиненаситените мазнини от зехтин, авокадо, ядки и риба.

Ако искате да отслабнете, избягването на мазнини няма да отговори на вашите въпроси. Изборът на правилните мазнини ще ви помогне да се наситите по-бързо и да се чувствате сити по-дълго. Комбинирайте ги с постни източници на протеин – друг страхотен убиец на глада – и между храненията е малко вероятно да се окажете с кутия бисквитки в ръката си. Всъщност умерените количества мазнини в диетата са по-здравословни за отслабване, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.

Опитайте се да дадете приоритет на мононенаситените и полиненаситените мазнини от зехтин, авокадо, ядки и риба. Наситените мазнини, открити в яйцата и месото, не са непременно лоши, но не са толкова здравословни, колкото ненаситените мазнини.

Тук, както и навсякъде другаде, умереността е ключова. Избягвайте крайностите, постоянно проверявайте отново информацията и не приемайте глупостите за даденост!