5 valgymai per dieną meniu. Dalinė mityba svorio metimui: mitybos rezultatai ir principai

Valgyti dažnai, bet po truputį, ar retai, bet didelėmis porcijomis? Klausimas, kaip dažnai valgyti, daugelį mąstančių vyrų ir moterų mintis kamavo šimtmečius.

Tačiau galutinio atsakymo dar nerasta. Mokslininkai iki šiol nepasiekė bendro sutarimo: diskusija tęsiasi, nes tyrimų duomenys yra prieštaringi. Apsvarstykite du poliarinius požiūrius.

Ant kito stulpo vienkartinis maistas, kuris kartais laikomas trumpalaikio badavimo rūšimi, bet dažniau – natūraliausiu valgymo būdu. Mūsų protėviai taip maitinosi šimtus, o gal net tūkstančius metų.

Kai kuriose religijose tai yra visa filosofinė sistema, pavyzdžiui, budistų vienuoliai turi postulatą: „ Valgyti tris kartus per dieną atitinka gyvūnai, du kartus per dieną žmonės, vieną kartą per dieną šventieji.».

Penki valgiai per dieną

Dalinės galios sistema, arba „ganyklos dieta“ (iš anglų kalbos grazing - „graze“), skirta penkiems ar šešiems valgiams per dieną. Tai paaiškinama tuo, kad skirtingų žmonių apetitas gali labai skirtis.

Be to, atsižvelgiama į fizinio aktyvumo veiksnius, užimtumo tipą ir lėtinių ligų buvimą. Pagrindinė šios sistemos idėja yra tokia. Dienos racionas padalintas į mažas porcijas. Jie valgomi reguliariais intervalais +/- 1 val.

Dažnas valgymas skatina organizmą būti ramiam, kad maistinės medžiagos ateis tam tikru metu ir nereikia jų kaupti rezerve.

Daliniai valgiai patiks tiems, kuriuos įprastos dietos pirmiausia gąsdina alkio jausmas. Valgymų skaičiaus didinimas ir porcijų mažinimas neleidžia organizmui (įprasta prasme) išalkti.

Ganyklų dietos privalumai

1. Dalinė mityba svorio metimui leidžia sklandžiai ir švelniai sumažinti dienos kalorijų kiekį ir fiziškai sumažinti maisto kiekį – be nereikalingo streso ir ūmaus alkio.
2. Daliniai valgiai normalizuoja insulino gamybą ir cukraus kiekį kraujyje, todėl toks valgymo būdas yra naudingas esant priešdiabetinėms būsenoms (aptarkite tai su gydytoju!).
3. Dažnas valgymas mažomis porcijomis yra veiksminga medžiagų apykaitos sutrikimų, atsirandančių dėl virškinamojo trakto ir organizmo šalinimo sistemų perkrovos, prevencija.
4. Priprasti prie dalinės mitybos yra gana paprasta.

Frakcinės mitybos trūkumai

Paprastai pacientai, įsitikinę, kad daliniai valgiai pašalina alkio jausmą, nustemba, kad ne tik karts nuo karto nori valgyti, bet beveik visą laiką galvoja apie maistą, su nerimu klausydami kūno ir žiūrėdami į laikrodį: ar laikas užkąsti? Ir taip, jie persivalgo.

« Penki valgiai per dieną paverčia jus nuolat ganoma avis, galvojančia tik apie maistą“, – taip savo dalinės mitybos patirtį apibūdina viena iš internetinės lieknėjimo programos klientų.

Tie, kurie siūlo nuolat „papildyti krosnį“, kad paspartintų medžiagų apykaitą (prisipažinkite, su tokiais patarimais teko susidurti), atminkite, kad bendras vidutinės maisto porcijos suvirškinimo laikas yra maždaug 5-6 valandos.

Ir jei nevalgysite vieną kartą, tai jokiu būdu neturės įtakos medžiagų apykaitos greičiui ir kūnas nepradės prarasti raumenų masė ir valgo pats.

Moksliniais tyrimais nerasta įrodymų, kad vartojant tą patį kalorijų kiekį būtų koks nors skirtumas, ar šios kalorijos skirstomos į 3 ar 6 patiekalus.

Kaip paskirstysite kalorijas, priklauso nuo jūsų ir priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo bei mitybos įpročių. Neturi maždaug penkių valgymų per dieną ir Pagrindinis tikslas svorio metimas – riebalų deginimas.

KODĖL TAI NEGALUS METANTI SVORIO

Žmonėms, turintiems hormoninių sutrikimų, atsparumo insulinui ir panašių sveikatos problemų, valgyti 6-7 kartus per dieną tiesiog draudžiama.

Kas gali? Tie, kurie tikrai nuolat ir aktyviai treniruojasi, tai yra profesionalūs sportininkai: tokiu atveju papildomas vienas ar du valgymai, atsižvelgiant į padidėjusias energijos sąnaudas, bus tema.

Vienkartinis valgis

Protarpinis badavimas – tai mitybos planas, kai 16-18 valandų vartojate tik vandenį, o likusį laiką valgote tiek, kiek norite, bet be persivalgymo ir nesveiko maisto.

Vienas valgis gali būti vadinamas mados tendencija Tačiau tokios galios schemos istorijoje jau buvo susitikusios. Taigi senovės graikai valgydavo kartą per dieną. Jie buvo labai susirūpinę savo virškinimu, o valgymas daugiau nei kartą per dieną buvo laikomas apsirijimu.

Vienkartinis valgis padės numesti svorio ir stabilizuoti svorį, nes sumažės suvartojamų kalorijų kiekis, kitaip tariant, suvalgysite mažiau, nes atpratinsite nuo nuolatinio užkandžiavimo.

Ši dieta nenumato griežtų produktų apribojimų ir leidžia pasirinkti bet kokį patogų laiką – pusryčius, pietus ar vakarienę, nors pageidautina būtų darbo dienos pabaiga.

Be to, vienkartinis valgymas padeda išvalyti organizmą tarp valgymų. Išsivaduosite nuo vandens pertekliaus, atsinaujins indai, o papildomos kalorijos nespės „nusėsti“ ties juosmeniu.

Vieno valgio dietą galima rekomenduoti tik sveikiems žmonėms. Kategoriškai neturėtumėte pereiti prie šio metodo žmonėms, kurie turi problemų su virškinimo traktu ir endokrininės sistemos ligomis. Taip pat turėtumėte atsižvelgti į darbo režimą ir fizinį aktyvumą.

Nors, jei kalbėtume apie fizinį aktyvumą, vienkartinio maitinimosi plano šalininkus dažniau sutikau tarp fiziškai dirbančių žmonių. Pažįstamas statybininkas valgo kartą per dieną vakare. Anot jo, tai leidžia produktyviai dirbti visą dieną nejaučiant sunkumo.

VIENKARTO PATIEKIMO PRIVALUMAI

1. Padidina protinį produktyvumą
2. Sumažėjęs apetitas
3. Nustatykite idealų svorį
4. Atsiranda psichologinė harmonija
5. Didėjantis energijos kiekis

Eksperimentiniai tyrimai

Salko biologinių tyrimų institutas La Hoya mieste (San Diegas, JAV) 2012 metais atliko eksperimentą, kurio rezultatai patvirtino, kad valgyti šiek tiek visą dieną yra pavojingiau nei suvalgyti tą patį kiekį maisto per trumpą laiką.

Mokslininkai eksperimentines peles suskirstė į dvi grupes ir skyrė joms daug riebalų turinčios dietos. Kai kurie valgė dienos porciją 8 valandas, o likusieji badavo 16. Antrieji valgė lėtai visą dieną. Dėl to pirmosios pelės iš eksperimento išėjo šiek tiek susikaupusios, o antrųjų sulėtėjo medžiagų apykaita, jos priaugo svorio.

Dažnas užkandžiavimas sukelia nutukimą ir riebią kepenų degeneraciją, kaip rodo mokslininkų grupės iš Nyderlandų atliktas tyrimas. Perėmimai tiesiog kenkia mūsų cirkadiniam laikrodžiui, kuris veikia kartu su sotumo hormonu leptinu.

Vienas tyrimas atskleidė, kad kai bendras dienos kalorijų kiekis nesikeičia (bet trūksta kalorijų norint numesti svorio), kūno svoris nemažėja, net jei valgymo dažnis per dieną padidinamas nuo vieno iki devynių.

Dėl paprasti žmonės neapkraunama sportine veikla, o antsvorio turintiems žmonėms maitinimosi dažnumas neturi reikšmės. Galite valgyti 1 kartą per dieną, galite valgyti 9 kartus per dieną - rezultatas bus toks pat, viskas priklauso nuo per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus, o ne nuo valgymų skaičiaus.

Galiausiai, reikia priminti, kad, pirma, bet kokia dieta turėtų prasidėti konsultuojantis su specialistu, antra, kelias į svorio metimą visada yra nepageidaujamo maisto atsisakymas. Kokia dieta jums tinka?

2018 m. gegužės 28 d Olga

Turinys

Pagal viską režimas tinkama mityba- tai kažkas, kuriame visiškai nėra riebalų, yra mažai kaloringas ir neskanus maistas. Iš tikrųjų viskas yra šiek tiek kitaip, net ir sveikas maistas gali būti labai skanus. Kaip sudaryti tvarkaraštį ir režimą, kokie yra subalansuotos mitybos principai?

Sveikos mitybos taisyklės

Organizacija teisingas režimas mityba yra labai svarbi. Mokslininkai įrodė, kad suaugusieji, gamindami kokybiškus produktus, gyvena ilgiau ir serga daug rečiau nei kiti. Jei rimtai nerimaujate dėl savo sveikatos būklės ar artimųjų mitybos, pirmiausia išmokite pagrindinių mitybos taisyklių:

• Į kiekvieną valgį būtinai įtraukite baltymų. Tačiau tai nereiškia, kad visą dieną turėtumėte valgyti tik mėsą ir žuvį. Pieno produktai, ankštiniai augalai ar kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
• Susikurkite režimą ir teisingą dienos režimą. Stenkitės valgyti griežtai tam tikromis valandomis ir nepraleiskite pietų ar vakarienės.
• Stenkitės valgyti kuo mažiau riebalų. Jei gaminate aliejuje, naudokite produktus, kurių riebumas ne didesnis kaip 10%. Ši taisyklė netaikoma vadinamiesiems sveikieji riebalai, kurie yra avokadų, riešutų, jūros gėrybių dalis.
• Valgykite viso grūdo grūdus. Juos teks virti kiek ilgiau, bet juose daugiau vitaminų.
• Gerti mineralinis vanduo. Specialių skaičiavimų atlikti nereikia, tiesiog per dieną įprastus gėrimus pakeiskite stikline geriamojo vandens.

Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas

Be pagrindinių mitybos ir režimo taisyklių, turėsite sužinoti apie teisingą produktų santykį, taip pat išmokti juos derinti. Tradiciškai visas maistas skirstomas į tris rūšis. Tai:

• baltymas;
• neutralus;
• krakmolingas.

Kiekvieną kategoriją organizmas pasisavina skirtingai: vieniems produktams perdirbti reikia daugiau energijos, o kitiems beveik iš karto iš skrandžio patenka į žarnyną. Kad organizmas nesuteiktų papildomos apkrovos, labai svarbus tikslus produktų suderinamumas tinkamai mitybai. Toliau pateikta lentelė padės sujungti ingredientus. Vieno valgio metu turite valgyti maisto produktus iš pirmos ir antros stulpelių arba iš antrojo ir trečiojo stulpelių:

Kaip gaminti tinkamą maistą

Norint išsaugoti visas daržovėse esančias maistines medžiagas, jas geriau kepti ar troškinti ne aukštesnėje kaip 60 laipsnių temperatūroje. Kepimas garuose, kepimas ar kepimas 100 laipsnių temperatūroje padės išlaikyti mėsos, paukštienos ir žuvies maistinę vertę. Tuo pačiu metu kilogramo jautienos nugarinės kepimo procesas yra ilgas - nuo 60 minučių iki dviejų valandų. Marinatai padeda sutrumpinti šį laiką. Virimas aukštoje temperatūroje su tinkama mityba yra nepriimtinas ir keptas maistas valgyti labai retai.

Tinkamas mitybos režimas

Net ir besilaikantis dietos suaugęs žmogus turėtų laikytis tinkamos dietos:

1. Idealiu atveju maistas į organizmą turėtų patekti kas keturias valandas, tačiau jei taip neatsitiks, prasideda virškinimo sutrikimai, ilgainiui sukeliantys rimtesnių problemų.
2. Tinkamas mitybos režimas – penkis kartus per dieną: trys pagrindiniai valgymai ir užkandžiai.
3. Dietoje turi būti riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų.
4. Kiekvieną dieną reikia išgerti 40 ml vandens kilogramui svorio.

Dietos planas svorio metimui

Pagrindinė taisyklė tiems, kurie nori iš naujo nustatyti antsvorio- mityba turi būti subalansuota. Bendras patiekalų kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio yra 1700 kilokalorijų. Patartina valgyti tris kartus per dieną:

• Valgykite praėjus pusvalandžiui po pabudimo. Pusryčių metu organizmas turėtų gauti apie 25% dienos kalorijų, todėl maistas turėtų būti tankus: dribsniai, javainiai, sūris, kiaušiniai, pieno produktai ir skaidulinės medžiagos.
• Pietums kalorijų turėtų būti 50%. Lėkštės ketvirtadalį reikia užpildyti baltyminiu maistu (mėsa ar žuvimi), tiek pat angliavandenių garnyro (ryžių, grikių ar bulvių), o pusę – ląstelienos (kopūstų, agurkų, pomidorų).
• Vakarienei nustatykite 25% kalorijų. Geras pasirinkimas – jūros gėrybės su daržovėmis, varškė, liesos žuvies patiekalai. Naktį nevalgykite angliavandenių: kol miegosite, jie virs riebalais.
• Tinkama svorio metimo dieta neapsieina be užkandžių. Pirmą kartą lengvą užkandį galite valgyti praėjus 2 valandoms po pusryčių, antrą kartą – po vakarienės. Bet koks užkandis turi neviršyti 100 kcal.

Valgymo laikas su tinkama mityba

Įsisavinę visas taisykles ir įsigiję reikalingus produktus, turėsite sudaryti grafiką, pagal kurį suplanuoti tinkamą mitybą valandomis:

1. Atminkite, kad sveiki angliavandeniai į žarnyną pateks po 4-6 valandų. Todėl pusryčiams geriau valgyti tokius patiekalus kaip dribsniai, makaronai, duona, kad ilgiau nejaustumėte alkio. Būtinai padarykite savo tinkamus pusryčius skanesnius, į įprastus dribsnius dėkite vaisių, uogų, medaus.
2. Pietauti pageidautina apie 12 val., o į racioną įtraukti visų rūšių produktai: baltymai, riebalai, angliavandeniai. Dienos viduryje būtinai suvalgykite pirmąjį patiekalą ir nedidelį liesą garnyrą. Praleisti valgius greitas maistas iš pakuočių, krekerių, traškučių ir greito maisto.
3. Vakarieniauti geriau apie 17–18 val. su baltyminiu maistu. Jis bus suvirškintas skrandyje vos per 2-3 valandas, todėl netrukdys miegoti. Virkite liesą žuvį ar mėsą, suvalgykite gabalėlį vištienos ar puodelį varškės.

Pertraukos tarp valgymų

Užkandžiai yra svarbi režimo dalis ir sveika mityba. Lengvi pietūs pamaitins šiek tiek juntamo alkio stadijoje, o pietų ar vakarienės metu normos neviršysite. Kad būtų gera savijauta, intervalas tarp valgymų turėtų būti 2-3 valandos, o kai žmogus valgydamas daro ilgas pertraukas, jo kraujyje krenta cukraus kiekis, pablogėja sveikata. Kad taip nenutiktų, mitybos specialistai pataria užkandžiauti. Yra keletas sveikos mitybos variantų:

• ryte suvalgykite vieną ar du vaisius arba stiklinę uogų;
• po vakarienės galite užkąsti su lėkšte salotų ar taure kokteilio;
• ketvirtadalis puodelio sėklų arba 20 gramų riešutų numalšins alkį tarp pusryčių-pietų ar pietų-vakarienės;
• pusė pakelio varškės, stiklinė pieno ar kefyro bus puikus popietinis užkandis ar užkandis po vakarienės.

Dienos mitybos grafikas

Net jei valgote keturis kartus per dieną, racionaliai paskirstyti kalorijas verta. Jei teisingai sudarysite mitybos grafiką, skrandis nebus per daug apkrautas, o kūnas palaipsniui pripras prie tokios rutinos. Režimo pažeidimas griežtai draudžiamas net metant svorį. Net jei neturite laiko pietauti, vakarienei nevalgykite dvigubos porcijos: geriau sočiai papusryčiauti.

Apytikslė dienos rutina turėtų atrodyti maždaug taip:

• 8.00 - 9.00 - pusryčiai. Turėtumėte stengtis valgyti daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų turinčio maisto.
• 12.00-14.00 - pietūs. Čia, priešingai, verta pasisaugoti nuo angliavandenių ir atkreipti dėmesį į maistingus patiekalus: kremines sriubas, daržovių sultinius, troškinius, paukštieną.
• 16.00 -17.00 - popietės užkandis. Apsieikite be riebaus maisto, miltų ar saldžių konditerijos gaminių.
• 19.00 - vakarienė. Meniu bus tinkama neriebi žuvis, daržovių troškinys, pieno produktai.

Apytikslis mitybos meniu

Jei laikysitės tinkamos dietos ir aiškaus grafiko, per kelias savaites galėsite pasiekti puikią fizinę formą. Svarbu ne tik valgyti Sveikas maistas, bet vis tiek sportuok ir būtinai miegok 7-8 valandas per parą. Pradedantieji gali sudaryti tinkamą dienos mitybos meniu, o kitą dieną jį šiek tiek pakoreguoti. Plano pavyzdys turėtų būti:

• Ryte valgykite sočius pusryčius. Valgykite pienišką košę, muslį su jogurtu, gabalėlį tofu su kiaušiniu ar kokią liesą žuvį.
• Po dviejų valandų užkandžiaukite darbe: išgerkite stiklinę pieno arba pasigaminkite kokteilį.
• Vidurdienį pasilepinkite jūros gėrybių sriuba, jautiena ir ryžiais.
• Pietums džiovinti vaisiai, riešutai, bandelė.
• Vakare pirmenybę teikite vištienai su daržovių salotomis, galite išgerti taurę raudonojo vyno.

Yra daug įvairių dietų, kurių tikslas yra pašalinti poodinius riebalus ir sumažinti kūno svorį. Dėl tokios mitybos žmogus pradeda jaustis daug geriau, stiprėja plaukai, nagai, oda įgauna sveiką išvaizdą.

Kas yra dalinė mityba ir kokia jos nauda?

Dalinė mityba – tai dietos rūšis, kurią taikant galima valgyti kelis kartus be bado. Tai yra, jums reikia valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.

Moksliškai įrodyta, kad šis metodas leidžia pilnai pasisavinti visus reikalingus vitaminus, mineralus ir mikroelementus, pagreitina medžiagų apykaitą, neleidžia kauptis poodiniams riebalams.

Apsvarstykite pagrindinius veiksnius, įrodančius dalinės dietos veiksmingumą:

• mažos porcijos neleidžia perkrauti skrandžio;
• maistas lengvai ir greitai virškinamas;
• skrandyje ir žarnyne visada jaučiamas lengvumas;
• nevyksta disbakteriozė.

Skrandis sudarytas iš raumenų audinio ir lengvai deformuojamas. Tai yra, prie dideliais kiekiais maistas vienu metu jis tempiasi. Po kurio laiko skrandžio tūris nevalingai didėja ir žmogui reikia daugiau valgyti, kad pašalintų alkio jausmą.

Jei treniruositės valgyti mažomis porcijomis, skrandis tampa mažesnis ir pakaks nedidelio maisto kiekio, kad pasisotintumėte pakankamai ir tuo pačiu išvengtumėte papildomų kilogramų.

Frakcinės mitybos veikimo principas

Dalinės mitybos esmė – sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Jei tarp valgymų praeina daug laiko ir atsiranda alkio jausmas, organizme gaminasi vadinamoji „savikonservacija“, kurioje riebalai kaupiasi po oda „atsargoje“. Tai pirmas ir pagrindinis veiksnys, dėl kurio badauti draudžiama.

Ir atvirkščiai, jei valgysite reguliariai, alkis nekils, o atvirkščiai, visas maistas bus greitai virškinamas, nes valgyti reikia mažomis porcijomis. Dėl šio metodo krenta ir svoris, nes organizmas nėra alkano streso būsenoje.

Frakcinės mitybos veikimo principas:

• valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai;
• stenkitės neužkandžiauti tarp valgymų;
• gerti daug skysčių;
• suvartoti minimalų kalorijų skaičių per dieną;
• atsisakyti greito maisto.

Stebėdami šiuos veiksnius, patys nustebsite, kiek daug tapo lieknesnė figūra ir geresnę sveikatą. Be to, dėl didelio intervalo tarp dozių gaminasi hormonai, kurie skatina apetitą.

Dėl to žmogus negali kontroliuoti porcijos, kaip jaučiasi. Tai yra, nevalgyti visą dieną, o vakare valgyti pirmąjį, antrąjį ir kompotą – tai daug blogiau nei užkandžiauti mažomis porcijomis per dieną.

Dalinė mityba naudojama ne tik norint numesti svorio, bet ir pagerinti darbingumą. virškinimo trakto. Daugelis gastroenterologų savo pacientams skiria tokio tipo dietą, kad suaktyvintų virškinamojo trakto veiklą. Šis metodas laikomas geriausiu gastritui, opoms ar kolitui pašalinti.

Ką valgyti su daliniu maistu?

Dalinai maitinantis galite valgyti beveik viską, kas naudinga sveikatai. Rekomenduojama atsisakyti greito maisto, sėklų, traškučių.

daugiausia geriausi produktai atsižvelgiama į šiuos dalykus:

Norint tinkamai maitintis, kai kuriuos maisto produktus rekomenduojama sumažinti iki minimumo:

Druską reikia vartoti saikingai, tačiau jos visai vengti. Be to, kai kuriuos produktus reikia pakeisti. Pavyzdžiui, vietoj saulėgrąžų aliejus Geriau naudoti alyvuoges arba sezamą.

Keptą mėsą ar daržoves reikia keisti į troškintą, troškintą arba keptą. Alkoholio vartojimas dietos metu yra griežtai draudžiamas.

Sunkiausia pradėti dalinę dietą yra priprasti prie miniatiūrinių porcijų. Porcijos dydis kiekvienam asmeniui bus skirtingas, nes kiekvienas yra apskaičiuojamas skirtingas vartojimas kalorijų per dieną nuo 1200 iki 2000.

Tai priklauso nuo gyvenimo būdo, lėtinių ligų buvimo, svorio, sveikatos būklės ir kt. Vidutinis, vienoje dozėje reikia suvartoti 300 kalorijų. Nuo to verta pradėti formuoti porcijas.

Pavyzdžiui, žuvyje yra nuo 50 iki 300 kalorijų 100 gramų. Atitinkamai, vartojant kaloringiausią tuną, pakanka 100 gramų, jei yra jūrų lydeka, tada galite turėti dar 100 gramų grikių ir, pavyzdžiui, daržovę, agurką.

Ne visi moka skaičiuoti kalorijas, todėl rekomenduojama kreiptis į mitybos specialistą, kuris kiekvienam klientui individualiai sudarys dalinį meniu.

Dalinės mitybos taisyklės

Yra dvi auksinės frakcinės dietos taisyklės:

• Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną. Tuo pačiu metu bendroji mityba išlieka tokia pati kaip ir normalios mitybos atveju. Pavyzdžiui, jei žmogus suvartoja vidutiniškai tris kartus, tai 6 kartus jis turėtų gauti tiek pat kalorijų.
• Venkite jausti alkį. Jei taip atsitiks, tuoj pat turite ką nors valgyti. Tai gali būti vaisius, daržovė, kokia nors košė, jogurtas ar duonos riekelė. Esmė ta, kad jums nereikia daug valgyti, svarbiausia pašalinti alkį. Užkandžiams negalima naudoti sumuštinių, dešrelių, saldumynų ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių.

Yra dar vienas dalinės mitybos tipas, kai dieta yra padalinta į 10 valgymų per dieną, nes valgyti reikia kas dvi valandas. Viena vertus, tai nėra labai patogu, bet, kita vertus, tai tikrai neleis jums patirti alkio jausmo.

Svarbiausia, kad tuo pačiu metu mityba išliktų subalansuota ir sustiprinta, o tai svarbu visaverčiam virškinimo trakto funkcionavimui. Šį mitybos būdą dažnai naudoja sportininkai, kuriems reikia palaikyti formą. Riebalai nusėda tik tada, kai tarp valgymų praeina 2,5-3 valandos. Jei mažiau, tada poodiniai riebalai o kalbos negali būti.

Metodo privalumai

Ne kartą buvo įrodyta, kad dalinė mityba su tinkama mityba ir kompetentingu požiūriu prisideda prie greito svorio metimo. Taigi galite atsikratyti kelių dešimčių papildomų svarų.

Tokio tipo dieta yra ilgalaikė, tai yra, rezultatas bus pastebimas po mėnesio ar daugiau, skirtingai nuo greitųjų dietų, kurių metu per savaitę galite numesti 5-10 kilogramų. Tiesiog paslaptis ta, kad kai grįši normali dieta svoris sugrįš ir riebalai taip pat, o su trupmenomis figūra išlieka liekna ir stangri.

Šis metodas neleidžia badauti, persivalgyti ir išsekti. Tai yra, organizmas gauna visus būtinus vitaminus ir mineralus, kurie būtini gyvybės procesams ir medžiagų apykaitai.

Norint pasiekti norimą rezultatą ir tuo pačiu nepakenkti sveikatai, svarbu stebėti, kokių maisto produktų negalima valgyti, nes jie gali būti virškinami ilgą laiką. Geriau duoti pirmenybę greitai virškinamam maistui – sėkloms, riešutams, uogoms, vaisiams, daržovėms (išskyrus bulves).

Apsvarstykite pagrindinius dalinės mitybos privalumus:

• gerina virškinimą;
• leidžia nuo šlakų;
• normalizuoja virškinamojo trakto darbą;
• atkuria mikroflorą, neutralizuoja disbakteriozę;
• leidžia atsikratyti papildomų svarų.

Kad šios naudos veiktų, svarbu laikytis dietos ir režimo. Taip pat papildomai svarbu miegoti bent 8 valandas per parą ir užsiimti bent fizine veikla.

Frakcinės dietos trūkumai

Be daugelio privalumų, trupmeninė dieta gali turėti tam tikrų trūkumų, su kuriais turite susipažinti prieš pereinant prie šios dietos:

Dabar beveik visi turi išmaniuosius telefonus ir planšetinius kompiuterius, kuriuose galima nustatyti laikmatį ar programą, kuri primins apie valgį.

Dalinės dietos meniu

• Yra daug meniu tipų, skirtų dalinei dietai. Svarbiausia suprasti, kad dalinė mityba yra metodas, o ne receptas. Tai yra, tokiu būdu galite valgyti kaip įprastai, svarbiausia porcijas padalinti į 5-6 kartus. Tokiu atveju galite naudoti visaėdžių dietą, vegetarišką, pieno, kopūstų, kiaušinių ir pan.
• Net ir laikydamiesi visaėdžių dietų, jūs vis tiek numesite svorio, naudojant frakcinės dietos metodą. Norint gauti maksimalią naudą, šį metodą rekomenduojama derinti su atskira dieta. Tokiu atveju turite laikytis draudžiamų produktų sąrašo.
• Tiesą sakant, galite valgyti viską. Pavyzdžiui, mėsą galima troškinti garuose arba kepti ant grotelių (bet ne keptuvėje), bulves geriausia išbraukti iš raciono. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas druskos kiekiui, jo turi būti sumažinta iki minimumo. Specialaus meniu nėra, tai yra, galima valgyti beveik viską – dribsnius, daržovių tyreles, salotas, vaisius, žalias daržoves. Jums tereikia stebėti kalorijų kiekį ir įsitikinti, kad viena porcija telpa puodelyje.

Pavyzdžiui, žr pavyzdinis meniu per savaitę lentelėje:

Diena	Meniu
pirmadienis	1 pusryčiai:šviežių daržovių salotos ir kiaušinienė. 2 pusryčiai: daržovių troškinys. Vakarienė: vinaigretas ir žuvis arba mėsa.
antradienis	1 pusryčiai: 100 gramų keptos žuvies ir šviežių daržovių. 2 pusryčiai: 100 gramų sūrio ir arbatos be cukraus. Vakarienė: daržovių sriuba ir duonos riekelė. Popietinis užkandis: jogurtas ir apelsinas. Vakarienė: košė ir mėsa. Užkandis: arbata ir sūris.
trečiadienį	1 pusryčiai: 100 gramų keptos mėsos ir vaisių. 2 pusryčiai:šviežios daržovės ir grūdėtas varškės sūris. Vakarienė: omletas ir daržovių salotos. Kiekvienas organizmas yra skirtingas, vieniems pavyksta numesti svorio grikius su mėsa, o kitiems reikia vartoti tik nekaloringas daržoves ir vaisius. Prieš eidami į sporto salę ar laikydamiesi dietos, turite atlikti medicininę apžiūrą, atlikti tyrimus ir įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Norint numesti svorio greitai, efektyviai, nepakenkiant sveikatai ir nesugrąžinant antsvorio, geriau kreiptis į mitybos specialistą, kuris padės pasitaisyti, priklausomai nuo individualios savybės organizmas. Dalinė mityba nėra tik nauja madinga dieta. Tai išbaigta sistema, su kuria net nepakeitus savo valgiaraščio per savaitę galima numesti iki 5 kg. Kaip valgyti 5 kartus per dieną ir ką daryti, kad neatsipalaiduotumėte, skaitykite toliau. Tai pirmasis klausimas, kurį užduos bet kuri protinga moteris. Kam? Kuo, pavyzdžiui, penki valgymai per dieną yra blogesni už du kartus per dieną? Kelis kartus per dieną užkandžiauti iš įpročio yra nepatogu, ypač dirbantiesiems, ir turi būti rimta priežastis pereiti prie tokios dietos. Ir ji yra. Ir ne vienas. Valgydami 5 kartus per dieną, jūs kontroliuojate alkio jausmą ir užkertate kelią apsinuodijimui. Ilgos pertraukos tarp valgymų sukelia alkio jausmą, o tai reiškia, kad priėję prie šaldytuvo iššluosite viską, ką pamatysite. Ir valgyti daugiau nei reikia. Penki valgiai per dieną pagreitina medžiagų apykaitą. Šiuo režimu Virškinimo sistema bus nuolat užsiėmę savo tiesioginėmis pareigomis, maistas ateis konkrečiu laiku ir mažomis porcijomis, vadinasi, viskas bus virškinama ir bus naudinga organizmui. Ši sistema rūpinasi jūsų sveikata, kitaip nei bet kuri dieta, kuri sukelia baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyros sutrikimą. Bet koks badavimas yra stresas kūnui, kaip ir zhor prieš miegą. Valgydami 5 kartus per dieną, atsikratysite tulžies sąstingio, gastrito, maisto stagnacijos žarnyne. Jūs nepastebėsite, kaip jums tampa lengviau ir aktyviau judėti, tai palaipsniui išnyks lėtinis nuovargis ir, žinoma, antsvorio. Atsakymas į klausimą "Kaip valgyti 5 kartus per dieną?" labai paprasta: svarbiausia laikytis valgymo grafiko ir nevalgyti per daug. Pirmą kartą to pakanka, o tada jau galima imtis sveiko maisto. Pradėti teisingai maitintis lengva, tereikia trijų žingsnių. 1. Sudarykite savo tvarkaraštį. Dalinė mityba grindžiama trimis pagrindiniais valgymais (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir dviem užkandžiais, kurių pertrauka yra 3 valandos. Pusryčiai turėtų vykti iškart atsikėlus, o vakarienė – 2-3 valandos prieš miegą. Pavyzdžiui, jei pusryčiaudavote 8 val., tai vakarienė bus apie 20 val., vadinasi, miegoti galėsite eiti 10-11 val. Pirmajai savaitei priprasti pakanka. Po poros dienų tokios mitybos pastebėsite, kad vienu metu pradėjote valgyti mažiau nei valgydami 2 kartus per dieną. Taip yra dėl trijų valandų pertraukos: ji sukurta taip, kad žmogus turėtų laiko išalkti, bet saikingai. 2. Sumažinkite porcijas. Jūs patys suprasite, kad tai reikia padaryti: pilnatvės jausmas ateis daug greičiau. Jei ne, pakeiskite indus. Pradėkite valgyti nuo desertinių lėkščių šakutėmis ir šaukšteliais arba desertiniais šaukštais, taip apgaudinėjate savo smegenis: lėkštė bus pilna, nors iš tiesų porcija tapo beveik 2 kartus mažesnė. Antrame etape išmokite nulipti nuo stalo jausdami lengvą alkį. Sotumo signalas į smegenis patenka tik po 20 minučių po valgio pabaigos, todėl apie papildomas porcijas geriau pamiršti. 3. Pakeiskite meniu. Penki valgiai per dieną yra gerai, visų pirma dėl to, kad tai nenustato griežtų ribų meniu. Galite valgyti beveik viską, ką mėgstate, bet su išlygomis. a. Venkite greito maisto, pusgaminio, cheminių priedų – tai kenkia. Taip pat geriau šiek tiek apriboti alkoholio ir gazuotų gėrimų vartojimą. b. Leidžiamas saldus, krakmolingas maistas ir kiti kenksmingi dalykai, tačiau saikingai ir ryte. c. Daugiau daržovių ir vaisių niekada nepakenks. d. Nepasižavėkite riebiu maistu - aukštas lygis Cholesterolis niekada niekam nepadėjo. e. Pagrindiniams patiekalams patiekti sotų patiekalų: karštų sriubų, dribsnių, mėsos ir žuvies. Pusryčiuose turėtų būti daug angliavandenių, o vakarienėje – baltymų. f. Per dieną išgerkite 2-2,5 litro vandens. Kas yra dalinė mityba? Pagrindinė dalinės mitybos taisyklė: 5-6 valgymai per dieną mažomis porcijomis, net ir išlaikant bendrą su maistu suvartojamų kalorijų skaičių, jau leis sulieknėti. Bet jei jums reikia kruopščiai numesti svorio, turėsite persvarstyti savo mitybą pagal kalorijų kiekį ir. Į mitybą 5 kartus per dieną reikia žiūrėti rimtai, būtinai laikykitės režimo. Kodėl toks intervalas: maisto virškinimas trunka nuo 2 iki 2,5 valandos, jei valgysite dažniau, ankstesnis valgis nespės suvirškinti. Dalinė mityba svorio metimui: rezultatai Frakcinės mitybos privalumai Šeši valgymai per dieną, norint numesti svorio, taip pat valgymas 5 kartus per dieną, leis išlaikyti stabilų svorį, o tai reiškia, kad per dieną bus išleista daugiau kalorijų. Dažnas maitinimas - geriausias metodas apetito kontrolė. Žinant, kad po 3 valandų dieta pagal valandą leidžia kąsnelį, dabar nebebus noro valgyti „iš pilvo“. stiprus alkio jausmas, būtinai lydintis „alkanas“ dietas, yra signalas, kad organizmas pradėjo ruoštis kaupti riebalus. Valgant 1-2 kartus per dieną: jei valgote retai, organizmas ardo raumenis, o ne riebalus, o po sunkaus valgio, ypač jei valgėte „kenksmingą“ maistą, insulino lygis šokinėja, dėl to kalorijos iš karto kaupiasi riebaluose. frakcinė dieta Per dieną reikia 3 kartus suvalgyti karštą patiekalą, 2 kartus lengvai užkąsti ir suvalgyti vieną gabalėlį saldaus. Kaip veikia dalinė mityba? Per valandą atsikėlus susidarykite savo dienos mitybos planą. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti po to, yra pusryčiauti. Pusryčiai turi būti karšti. Ryte, valgant 5 kartus, valandomis galima valgyti beveik viską, kad numesti svorio, ypač jei norima tik išlaikyti svorį, tačiau norint sulieknėti, reikia riboti saldumynų kiekį per dieną. Paprasta nuoroda pagal kiekį – porcija gali būti delno dydžio arba stiklinės tūrio. nusipirk sau miniatiūrinius stalo įrankius mažas dydis: lėkštės, puodeliai, šakutės ir šaukštai Užkandžiuose turi būti Sveikas maistas, jūs negalite užkąsti, pavyzdžiui, šokolado plytelės ar traškučių. Valandą prieš miegą galite gerti kefyrą arba daržovių sultis. Dieta „valgyk kas 3 valandas“ leis jums gauti reikiamą kiekį, taip pat vitaminų. Dalinė mityba svorio netekimui Valgydama dalinai, naudodama šešių rožinės spalvos mitybą, moteris turi suvartoti 1200-1600 Kcal per dieną. Visa tai daroma norint numesti svorio. Be to, nukrypimai, tiek aukštyn, tiek žemyn, gali trukdyti mesti svorį. Jei jūsų dienos raciono kalorijų kiekis toli gražu neatitinka rekomenduojamų skaičių, mažinkite arba didinkite jį palaipsniui. Jei jau seniai esate priklausomas nuo griežtų dietų ir suvartojate 800–1000 kcal per dieną, norėdami pereiti prie dalinės mitybos, norėdami numesti svorio, turite palaipsniui didinti kalorijų kiekį, didinant kasdienį fizinį aktyvumą.