Vanduo iš čiaupo 

Visą dieną reikia valgyti. Kiek valgyti norint numesti svorio

Persivalgymas – pagrindinė svorio augimo priežastis.Norėdami būti liekni ir sveiki, maisto kiekis per dieną turi būti ne didesnis nei reikia fiziologiniams procesams organizme.

Nekontroliuojamas maisto valgymo procesas vyksta:

  • žiūrėdamas įdomią televizijos laidą
  • kai žmogus nerimauja
  • streso metu
  • nesilaikant dienos režimo ir dietos
  • jeigu sutrikusi medžiagų apykaita

Valgymo procesas turėtų būti be nesėkmės, sąmoningas.

Kad nepersivalgytumėte, pakanka maisto į lėkštę sudėti tam tikrą kiekį, kuris nustatomas paprastai: savo rankomis.

Kiekvieno žmogaus rankų dydis yra individualus. Būna, kad liekna ir trapi moteris turi dideles rankas, vadinasi, kaip sakoma, ji turi „tiesiąją žarną“, jos organizmui reikia didesnio maisto kiekio ir ji gali valgyti daug, bet... ne daugiau, nei tiek, kiek reikia. telpa jos rankose.

Susitinka didelis vyras mažas dydis rankas.Tai reiškia, kad jis turi sumažinti maisto kiekį, kad nepriaugtų svorio ir visada būtų formos.

Gamta niekada neklysta ir bet kurio žmogaus kūne viskas tarpusavyje susiję ir organiškai išsidėstę.Tereikia išmokti jos (gamtos) klausytis ir vykdyti jos nurodymus.


Kiek valgyti per dieną norint numesti svorio

Maisto kiekis per dieną turi savo normą ir patartina nepersistengti:

  • Sudėkite du delnus į valtį. Štai koks maisto kiekis jūsų pusryčiams
  • užkandžiams maisto kiekis neturi viršyti atviro vienos rankos delno
  • pietums, kaip ir pusryčiams, kiekis nustatomas pagal sulenktus dviejų rankų delnus
  • vakarienei – ne daugiau kaip vienos rankos kumščiu.

Ne veltui sakoma: „Pusryčius valgyk pats, o vakarienę duok priešui“.

Kaip tame sovietiniame animaciniame filme apie beždžionę, papūgą ir gyvatę... Paskaičiuokime, kiek per dieną reikia suvalgyti „papūgos“ (po 2 delnus): po du delnus pusryčiams ir pietums, po 1 delną 2 užkandžiams, vakarienei išeina dar 1 kartą du delnai ir ketvirtis dviejų delnų.Iš viso: 3,25 iš dviejų delnų.

Vėlgi, kaip animaciniame filme, pažiūrėkite patys „papūgos gyvatėse“, tai yra: išmatuokite dviejų delnų tūrį ant kokios nors lėkštutės (su mėlynu apvadu) ir tada jūsų dienos racionas bus lygus 3,25 lėkštei su mėlynu apvadu. .

Kiek valgyti norint numesti svorio

Tiems, kurie lieknėja, kalorijų skaičiavimo procesas yra gana sunkus ir galų gale arba tam neužtenka laiko, arba trukdo nuolat skaičiuoti kalorijas, kai norisi valgyti iš karto ir daug...

Kiek reikia valgyti norint numesti svorio, kiekvieną kartą neskaičiuojant kalorijų? Pakanka tik prisiminti keletą paprastų gudrybių, kaip nustatyti angliavandenių, baltymų, riebalų, vaisių ir daržovių kiekį.

Dabar virtuvėje nebereikės laikyti lentelių skaičiavimams ir svarstyklėms, prireiks tik rankų.

Rankos visada su jumis, todėl labai patogu greitai naršyti tų produktų kiekį, kurį dedate į savo lėkštę, nesiimant papildomų priemonių ir netaupant tam laiko.


Rankinė dieta visą dieną
  1. mėsos-gyvulinės kilmės baltymai – racione turi būti vieno atviro delno dydžio
  2. angliavandenių organizmui reikia kasdien tokio kiekio, kuris prilygsta priekinės kumščio dalies dydžiui
  3. daržovių kiekis turi tilpti į sulenktus abiejų rankų delnus
  4. vaisius (užkandžiams) galima suvartoti tiek, kiek numeta ant kumštyje suspaustos rankos
  5. sviesto kiekio per dieną klausimas visada buvo aštrus: kažkas teigia, kad jis labai naudingas virškinamajam traktui, o kažkas rekomenduoja riboti riebalus dėl cholesterolio.Sviesto kiekis per dieną turi būti ne didesnis kaip viršutinė falanga. tavo smilius
  6. Sūris yra nuostabus produktas, turintis neabejotiną naudą sveikatai, tačiau jį reikia valgyti ne daugiau kaip dviejų pirštų pločio, nes jame taip pat yra riebalų.

Natūralu, kad kiekvienas renkasi sau tinkančią mėsą, žalumynus galima koreliuoti su daržovėmis, o riebalus kaskart geriausia naudoti įvairių produktų pavidalu, kaip sviestas, riešutai, kiaušiniai, sūris, riebi varškė ir kt.

Būkite ypač atsargūs su riebalais, nes bet kuriame natūraliame produkte būtinai yra tam tikras riebalų kiekis.

Nepamirškite apie atskirus patiekalus: vieno valgio metu geriau nemaišyti mėsos su angliavandeniais, nes šie produktai virškinamajame trakte kartu labai prastai virškinami.

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad toks maisto kiekis kažkaip labai mažas, tačiau įvertinkite meniu ir pamatysite, kad viskas atitinka dietologų rekomendacijas:

  • pusryčiai: avižiniai dribsniai (angliavandenių kiekyje kumščio priekyje), galite įdėti gabalėlį sūrio
  • rytinis užkandis: vaisiai, galbūt obuolys
  • pietūs: delno dydžio mėsa, kaip garnyras – „sauja“ daržovių
  • popietės užkandis: vaisiai, pageidautina ne tokie kaloringi kaip obuoliai, pavyzdžiui, abrikosai ar džiovinti vaisiai
  • duoti vakarienę priešui arba kumščio kiekiu, su daržovėmis. Pavyzdžiui, Larisa Dolina per vakarienę išgeria tik stiklinę kefyro.

Maisto kiekis per dieną, kurį riboja jūsų rankų dydis, gana logiškai sutelpa į visas rekomendacijas numesti svorio ir nepersivalgyti. Rankinė dieta jau seniai naudojama, pavyzdžiui, pas Eleną Malysheva, kuri rekomenduoja valgyti mažomis porcijomis. 5-6 kartus per dieną Kiekvienas, kuris dalyvauja jos svorio metimo programoje, pasiekia puikių rezultatų.


Pažymėta

Tarp fitneso entuziastų ir profesionalų dažnai kyla diskusijų, kaip dažnai valgyti. Išsiaiškinkime, kiek kartų per dieną tikrai reikia valgyti, kad užsiaugintumėte raumenis ar numestumėte svorio. antsvorio.

Tarp fitneso entuziastų ir profesionalų dažnai kyla diskusijų, kaip dažnai valgyti. Išsiaiškinkime, kiek kartų per dieną tikrai reikia valgyti, kad užsiaugintumėte raumenų masę ar numestumėte svorio.

Viena iš labiausiai prieštaringų temų fitneso ir kultūrizmo pasaulyje yra optimalus valgymų skaičius per dieną raumenų auginimui, riebalų deginimui ir jėgos didinimui. Daugelis sportininkų valgo kas 2-3 valandas, kažkas – kartą per dieną arba tik tam tikrą laiką. O kai kurie pasirenka aukso viduriuką.

Ar yra idealus valgymo dažnis raumenų augimui, svorio metimui ir medžiagų apykaitos paspartinimui? Norėdami sužinoti, kaip dažnai jums reikia valgyti, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus, surinkome populiariausias nuomones šia tema, taip pat ištyrėme rezultatus. moksliniai tyrimai.

Mitybos mitas Nr. 1: Dažnas valgymas skatina medžiagų apykaitą

Žmonės, kurie valgo daug kartų per dieną, teigia, kad tai padeda jiems pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau ar dažnas valgymas tikrai gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir paskatinti svorio metimą?

Šiuo klausimu yra atlikta nemažai mokslinių tyrimų, kurių rezultatai nekelia abejonių. Antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių, kurių kasdienis kalorijų kiekis pastovus, priklausomai nuo valgymų skaičiaus per dieną, medžiagų apykaitos greitis nekinta.. Asmenų, kurių svoris normalus, medžiagų apykaitos greitis taip pat išlieka toks pat, nepaisant to, ar jie valgo 2 ar 7 kartus per dieną..

poveikis

Padidinus valgymų skaičių, medžiagų apykaita nepadidėja, jei maisto kiekis išlieka toks pat. Kitaip tariant, svarbu bendras kalorijų kiekis, o ne tai, kaip dažnai valgote. Valgykite tiek kartų per dieną, kiek norite, ir nesijaudinkite, kad teks valgyti kas 2–3 valandas.

Mitybos mitas Nr. 2: Valgydami 5–6 kartus per dieną mažomis porcijomis galėsite greičiau numesti svorio.

Galbūt girdėjote, kad 5–6 valgymai per dieną pagreitėja. Teoriškai tai skamba puikiai: valgykite ir vis tiek numeskite svorį. Bet, deja, eksperimentų rezultatai šioje srityje neatrodo tokie optimistiški.

Dauguma mokslinių tyrimų, susijusių su valgymo dažnumo poveikiu svorio metimui, atliekami antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms. Ir štai paaiškėjo, kad išlaikant dienos kalorijų kiekį, svorio metimo greitis, nepaisant valgymų skaičiaus per dieną, išlieka pastovus..

Be to, normalaus svorio žmonėms, keičiantis valgymo dažniui, svorio metimo greitis nesikeičia..

poveikis

Valgymo dažnis neturi įtakos svorio išlaikymui ir svorio metimui, kai kasdien suvartojama pastovi kalorijų norma. Norint tvariai numesti svorio, būtina, kad kalorijų suvartojimas viršytų jų suvartojimą, o užkandžių skaičius neturi reikšmės.

Mitybos mitas Nr. 3: Dažnas valgymas gerina raumenų augimą

Daugelis žmonių valgo daug kartų per dieną, nes mano, kad tai prisideda. Mokslininkai ištyrė mitybos poveikį raumenų baltymų sintezės lygiui ir padarė išvadą, kad norint geriausiai stimuliuoti baltymų sintezę ir augimą raumenų masė Pakanka 3-5 valgymų per dieną. Tokiu atveju baltymų suvartojimas su maistu per dieną turėtų būti vienodas.

Minėti moksliniai darbai yra trumpalaikiai, tai yra, baltymų sintezės greitis vertinamas tik kelioms valandoms. Norint patikrinti, kiek tai turi įtakos tariamam raumenų augimui, reikia ilgesnio stebėjimo.

2–8 savaites trukę tyrimai parodė, kad valgymų skaičius neturi įtakos svorio padidėjimui nei antsvorį turintiems asmenims, nei tiems, kurių KMI yra normos ribose.. Net žmonėms, kurie laikosi svorio metimo dietos, 6 valgymai nesuteikia masinio pranašumo prieš tris valgymus per dieną.

Remiantis gautais duomenimis, galima teigti, kad valgymo dažnumas neturi įtakos raumenų masės augimui. Tačiau verta paminėti, kad šie eksperimentai buvo atlikti su paprastais žmonėmis, o ne su sportininkais, kurie reguliariai treniruojasi su svoriais.

Iki šiol buvo atliktas tik vienas tyrimas apie valgymo dažnumo poveikį fiziškai tinkančių žmonių raumenų masei. aktyvių žmonių. Japonijos mokslininkai ruošdamiesi varžyboms ištyrė boksininkų vyrų grupę, kurios kalorijų kiekis siekė 1200 kcal. Pusė dalyvių valgė šešis kartus per dieną, o kita pusė valgė tik du kartus. Paaiškėjo, kad po dviejų savaičių dažniau valgiusiems dalyviams raumenų sumažėjo mažiau..

Grupės dienos kalorijų kiekis siekė tik 1200 kcal, o baltymų – 60 g per dieną (1 g/kg kūno svorio). Vyrui tai itin žema. Todėl šį rezultatą reikia interpretuoti atsargiai. Norint nustatyti optimalų sportininkų maitinimosi dažnumą, reikia daugiau ištirti.

poveikis

Išlaikant kalorijų kiekį, valgymo dažnis neturi didelės įtakos raumenų masei. bet šį klausimą reikalauja papildomų sunkiosios atletikos tyrimų. Norint padidinti jėgą ir augti raumenis, geriausia suvartoti pakankamą kalorijų ir baltymų kiekį (apie 30 g baltymų per vieną valgį).

Visi žino posakį: „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“. Jame pateikiamos tikslios instrukcijos, kaip ir kiek kartų valgyti. Viena pirmųjų rekomendacijas dėl valgymo dažnumo pateikė Avicena. Jo „Medicinos kanonas“ rekomenduoja valgyti tris kartus per dieną. Maistas paskirstomas taip – ​​pusryčiai, vakarienė ir pietūs Kita diena. Pasirodo, valgymų per dieną neturėtų būti daugiau nei du?

DOUBLE mitybos sistema remiasi mūsų organizmo fiziologinėmis galimybėmis. Būtina susilaikyti nuo tolesnio maisto tol, kol skrandis tuščias. Maistas turi turėti laiko patekti į dvylikapirštę žarną. Tik po to galite pereiti prie kito valgio, o dar geriau - šiek tiek pailsėti skrandžiui. Paprastai maistas jame būna 6-8 valandas. Taigi išeina, kad nuo pirmojo valgymo momento iki kito turėtų praeiti 8-10 valandų.

Po antrojo valgio stenkitės visai nevalgyti. Tai iškraus skrandį. Per 14-16 valandų maistas ne tik išeis iš skrandžio, bet ir visiškai pasišalins iš plonosios žarnos, kuri turės papildomo laiko atsigauti.

Taigi, skrandis pailsės pusę dienos. Plonoji žarna bus darbinga 10–14 valandų. Likęs laikas skiriamas atsigavimo laikotarpiui, kai kaupiasi fermentai, atsinaujina gleivinė ir atsistato normalūs virškinimo sistemos susitraukimų ritmai.

Tokio skrandžio režimo poreikį lemia tai, kad virškinimo, ypač baltyminio maisto, procese rūgštus turinys paveikia jo sieneles. Ląstelės, kurios gamina vandenilio chlorido rūgštis, gleivių ir skrandžio fermentų. Aplinkos agresyvumas toks, kad sunaikinamas gyvybės pagrindas – baltymai ir kiti organiniai junginiai. Virškinimo procesas skrandyje yra trauminis skrandžio sienelei, todėl jam reikia daugiau poilsio ir atsigauti nei kitoms virškinamojo trakto dalims.

Rūgščių kiekis patenka į dvylikapirštę žarną. Jį neutralizuoja kasos sultys ir tampa šarminis. Šio substrato aktyvumas yra labai didelis. Todėl poilsis ir atsigavimas šioje zonoje turėtų būti bent pusė dienos laiko.

Mes maitinamės saule

MŪSŲ organizmas prisitaiko prie tam tikros mitybos sistemos. Todėl bet kokie jo pokyčiai iš pradžių sukelia atmetimą, o tai reiškia tam tikrą diskomfortą. Jūs turite būti tam pasiruošę. Stenkitės šio proceso metu subtiliai įsiklausyti į kūno poreikius. mano Asmeninė patirtis rodo, kad visiškas prisitaikymas prie nauja sistema mityba vyksta viduje trys mėnesiai. Per šį laikotarpį organizme vyksta pokyčiai, vystosi nauji sąlyginiai refleksai, slopinami seni. Tačiau ateina momentas, kai organizmas supranta, kad naujas režimas bet kokiu atveju bus įvestas, ir po šio momento tarp kuriamos programos ir jos vykdymo atsiranda visiškas susitarimas.

Koks yra geriausias laikas valgyti? Žmonijos patirtis ir moksliniai duomenys randa nedviprasmišką atsakymą į šį klausimą. geriausias laikas nes maisto asimiliacija yra pirmoji paros pusė nuo aušros iki to momento, kai Saulė yra savo zenite. Kuo toliau į pietus yra taškas, kuriame gyvenate, tuo anksčiau rekomenduojama pavalgyti, kol nepasirodo karštis.

Ir palei dienovidinius

KINŲ medicinoje diena yra padalinta į dvylika dalių, atitinkančių meridianų veiklos laiką. Plaučių dienovidinis aktyvus 5-7 val., storoji žarna - 7-9, skrandis - 9-11, blužnis - 11-13, širdis - 13-15, plonoji. žarnynas - 15-17 val. Šlapimo pūslė- 17-19, inkstai - 19-21, perikardas - 21-23 ir kt.

Įdomiausias yra skrandžio veiklos laikas ir plonoji žarna. Skrandis aktyvus 7-9 val., o plonasis - 13-15 val., tai yra po 6 val. Meridiano veikla buvo suprantama kaip funkcionalumo pasikeitimas. Šešios valandos yra vidutinis laikas, per kurį maistas patenka iš skrandžio į plonosios žarnos pradžią, dvylikapirštę žarną. Tai laikas tarp pirmojo ir antrojo valgymo.

Atsižvelgiant į šiuolaikinius fiziologijos duomenis, bioritmus virškinimo trakto ir biocheminius kraujo parametrus, maistą reikia valgyti nuo 7 iki 10 ryto. Antrasis valgymas atliekamas ne anksčiau kaip po 6 valandų – nuo ​​13 iki 15. Tai idealus valgymo būdas, tačiau jo interpretacijos galimos. Tačiau jie taip pat turi atitikti ilgas pertraukas tarp valgymų.

Daugumos tirtų biocheminių parametrų cirkadiniai ritmai pasižymi ryškiu vienfaziu aktyvumu. Didžiausi gliukozės, bendro baltymų, cholesterolio, karbamido, natrio ir kalio jonų rodikliai stebimi vakaro valandomis – nuo ​​18 iki 24 val. Šių rodiklių minimumas turi pusiau paros opoziciją anksti ryte nuo 6 iki 12 val. Tai yra, po miego žmogui ne tik sumažėja gyvybei palaikyti reikalingų produktų, bet ir cirkuliuojančių toksinų kraujyje. Organizmas ruošiasi aktyvumui ir būtinam maisto suvartojimui. Vakare prasideda maksimalus apsivalymo organų darbas, panaudojant šiems procesams gaunamą energiją. Organizmui itin nenaudinga naudoti žarnyną vakare, nes dėl to prarandama energija. Sustiprinus jo darbą šiuo laikotarpiu, sumažėja šalinimo organų funkcija. Taigi dviejų patiekalų per dieną pasirinkimas priklauso nuo jūsų.

Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?

Dauguma medžiagų apie svorio metimą pataria valgyti bent 4-5 kartus per dieną, užtikrinant, kad nesilaikant šios taisyklės antsvorio atsikratyti neįmanoma. Tuo pačiu metu „paprastų“ žmonių mityba – valgymas 3 kartus per dieną – automatiškai pripažįstama klaidinga.

Taip pat dažnai galima išgirsti, kad „maisto distiliavimo į riebalus“ procesai priklauso nuo jo suvartojimo laiko – ryte sudeginamos bet kokios kalorijos, o po 18 valandos net nekaloringos salotos virsta pilvo riebalais. Štai kodėl pusryčių atsisakymas prilyginamas pagrindiniam dietos pažeidimui.

Kodėl vakarienei vartojami angliavandeniai visiškai nestorina, o netgi priveda prie riebalų deginimo – mokslinio tyrimo rezultatai.

Ar tiesa, kad norint numesti svorio reikia valgyti dažnai?

Moksliniai tyrimai rodo, kad norint numesti svorio, svarbu ne valgymo dažnis, o bendras suvartojamų kalorijų kiekis (1). Jei esate linkę persivalgyti, valgydami 5 kartus per dieną suvalgysite daugiau nei 3 kartus per dieną. Be to, svarbu ir tai, kokį maistą valgote.

Aukštą glikemijos indeksą turintys angliavandeniai (saldainiai, cukrus, miltiniai gaminiai) greitai padidina cukraus kiekį kraujyje – tačiau šio lygio sumažėjimas sukelia silpnumo jausmą, kurį daugelis klaidingai laiko alkiu. Būtent tai verčia žmones vėl ir vėl ieškoti saldaus užkandžio.

Kokiu laiku turėtum valgyti?

Nepaisant populiarių įsitikinimų, nėra jokių mokslinių įrodymų, kad valgymas ryte turėtų ką nors bendro su medžiagų apykaitos greičiu – sotūs pusryčiai nepagreitina medžiagų apykaitos ir nepadeda numesti svorio, kaip ir pusryčių praleidimas nesulėtina medžiagų apykaitos. Tyrimai rodo kitaip.

Protarpinis badavimas 16/8 – dieta, kuri reguliariai praleidžia pusryčius ir valgo tik nuo vidurdienio iki 20 val., tampa vis populiaresniu metodu lieknėti nekontroliuojant kalorijų. Laikantis tokios dietos, organizmas kasdien badauja 16 valandų.

Gebėjimas kontroliuoti alkį

Dauguma antsvorio turinčių žmonių dažniausiai negali kontroliuoti savo alkio. Priežastis yra hormonų pusiausvyros pažeidimas dėl lėtinio tinkama mityba– organizmas pripranta kas kelias valandas gauti „paprastų kalorijų“ ir nuolat reikalauja naujos dozės.

Tačiau net visiška nesėkmė nuo maisto gali turėti pastebimą poveikį medžiagų apykaitai tik po trijų dienų (3). Jei labai alkanas 2-3 valandas po valgio, greičiausiai valgote per daug greitųjų angliavandenių duonos ir cukraus pavidalu, bet per mažai skaidulų daržovių pavidalu.

Kodėl dažnas maitinimas veikia?

Nors mokslas negali rekomenduoti tikslaus „sveikų“ patiekalų skaičiaus per dieną, daugeliu atvejų dažnas, mažas valgymas padeda numesti svorio. Tačiau priežastis dažnai yra banali ir slypi tik tame, kad ji verčia stebėti mitybą.

Įprastame greito maisto patiekale yra iki 700-900 kcal, o tai netelpa į „mažos porcijos“ logiką – kaip ir pica prie televizoriaus ar pusė pyrago prie arbatos puodelio po sočios vakarienės. Jeigu jums taip tikrai lengviau kontroliuoti kalorijas, niekas jūsų nesmerks.

Kaip greitai pašalinti poodiniai riebalai iš skrandžio – riebalų deginimo treniruočių strategija ir mitybos rekomendacijos.

Kiek kartų per dieną reikia valgyti norint priaugti masės?

Daugelis kultūristų mano, kad per vieną valgį pasisavinama ne daugiau kaip 30 g baltymų. Nors ši teorija yra tiesos (baltymų perteklius dietoje sumažina absorbcijos greitį), griežtai kalbant, nėra viršutinės vieno baltymo suvartojimo ribos.

Valgyti dažniau, kai auga masė, rekomenduojama tik todėl, kad didelį kiekį kalorijų, reikalingų raumenų augimui, sunku sutalpinti į tris įprastus valgymus. Tačiau, kaip ir kitais atvejais, įtakos turi tik kalorijų kiekis, o ne pats valgymo dažnumas.

Kiek suvalgyti per vieną valgį?

Jei norite numesti svorio, per dieną turite suvalgyti apie 1800–2000 kalorijų – tai gana realu, kai valgote tris kartus per dieną, o porcija yra 600–700 kalorijų. Idealiu atveju kiekvieną valgį turėtų sudaryti 20–25 g riebalų (30 % kalorijų), 30 g baltymų ir 70–80 g tinkamų angliavandenių.

Tačiau raumenų masės augimui vyrui per dieną prireiks mažiausiai 2700-2900 kcal – tokiu atveju tikrai geriau maistą skirstyti į 5-6 valgymus. Bent pusę kalorijų turi gauti pusryčiai ir pietūs, o didžioji dalis angliavandenių – valgis po jėgos treniruotės.

Valgymo dažnis neturi įtakos medžiagų apykaitai, jos nespartina ir nesulėtėja. Valgydami tris kartus per dieną, galite lengvai numesti svorio, o penkis kartus per dieną - priaugti svorio (ką sėkmingai daro kultūristai). Daug svarbiau yra ne tai, kaip dažnai valgote, o tai, kas tiksliai yra įtraukta į kiekvieną patiekalą.

Moksliniai šaltiniai:

Valgymo dažnis ir energijos balansas, šaltinis

Priežastinis pusryčių vaidmuo energijos balansui ir sveikatai: atsitiktinių imčių kontroliuojamas liesų suaugusiųjų tyrimas, šaltinis

Dar kiti valgo tankiai, bet retai. Bet koks yra teisingas režimas?

Kiek kartų per dieną reikia valgyti, kad nepriaugtumėte svorio ir netektumėte svorio? Norėdami rasti teisingus atsakymus į šiuos klausimus, turėtumėte sudaryti mitybos planą, paskaičiuoti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui, ir ištirti galimas lieknėjimo klaidas.

Kiek kartų per dieną reikia valgyti

Beveik visi mitybos specialistai sutaria, kad norint sulieknėti reikia valgyti 5–6 kartus per dieną. Tuo pačiu metu visiems žinomas trijų kartų režimas ekspertų laikomas klaidingu.

Asmuo, norėdamas nustatyti reikiamą patiekalų skaičių, turėtų vadovautis kai kuriais faktais:

  • Paprastam žmogui, turinčiam vidutinį aktyvumą ir nesveriamam papildomų kilogramų, valgymo dažnumas nėra svarbus. Tokie žmonės gali valgyti vieną kartą per dieną ir suskirstyti dietą į 7-8 valgymus. Svarbiausia, kad bendras suvartojamo maisto kalorijų kiekis neviršytų leistinos vertės.
  • Įrodyta, kad norint palaikyti normalų cholesterolio kiekį, išvengti slėgio šuolių ir gliukozės, geriau didinti valgymų skaičių, mažinant porcijos dydį.
  • Žmonės, kurių fizinis aktyvumas yra padidėjęs, neturėtų valgyti tris kartus per dieną. Jiems optimalūs 5-6 valgymai per dieną. Tokios mitybos pagalba geriau pasisavinami baltymai, atitinkamai greičiau auga raumenų masė.

Gydytojai taip pat teigia, kad svorio metimo intensyvumui įtakos turi valgymo laikas. Dietologų teigimu, ryte suvalgytą maistą organizmas beveik visiškai sudegina, o „vakarinės“ kalorijos iškart virsta riebalais.

Tinkamas mitybos režimas

Bet kuriam asmeniui, nepaisant antsvorio, rekomenduojama laikytis tam tikros dietos. Maistas turi būti vartojamas bent kas 3-4 valandas.


Priešingu atveju gali prasidėti virškinimo sutrikimai, kurie ilgainiui išprovokuos rimtas problemas.

Taip pat svarbu stebėti į organizmą patenkančio skysčio kiekį. Norint palaikyti normalų vandens balansą, žmogus turi išgerti ne mažiau kaip 40 ml. Tyras vanduo remiantis 1 kg svorio.

Užkandžiai yra svarbi tinkamos mitybos dalis:

  • Prieš pietus alkį geriau numalšinti uogomis ar vaisiais.
  • Po pietų galima pasivaišinti kokteiliu arba lengvomis salotomis.
  • Po vakarienės alkio jausmą numalšinti padės stiklinė rauginto pieno gėrimo arba nedidelė porcija varškės.

Ar įmanoma numesti svorio atsisakius trijų valgių per dieną?

Mokslininkai ne kartą bandė rasti atsakymą į šį klausimą. Po daugybės tyrimų jiems pavyko nustatyti, kad svorio augimui įtakos turi ne valgymų skaičius, o patiekalų kalorijų kiekis.

Taip pat renkantis režimą svarbu pasirinkti tinkamus gaminius. Reguliarus greitųjų angliavandenių vartojimas išprovokuoja dažną cukraus kiekio padidėjimą ir sumažėjimą, o tai sukelia nuolatinį alkio jausmą.


Todėl atsisakymas valgyti ne daugiau kaip 3 kartus per dieną gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir svorio mažėjimo. Aišku viena: į sotumą linkusiems žmonėms labiau tinka trys valgymai per dieną, nes dėl didesnio valgymų skaičiaus jie tik priaugs antsvorio. Valgydami dažniau, turite sumažinti bendrą patiekalų kalorijų kiekį.

Dietos planas svorio metimui

Kai žmogus siekia ne tik pagerinti sveikatą, bet ir numesti kelis kilogramus, būtina laikytis tam tikros dietos:

  • Kasdienis meniu turi būti subalansuotas. Žmogus per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1700 kcal.
  • Pirmasis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 30 minučių po pabudimo.
  • Pusryčiams lieknėjantis kūnas turėtų gauti ne mažiau kaip 25 proc. Būtent todėl ryte rekomenduojama valgyti pieno produktus, košes su nedideliu gabalėliu sviesto ir skaidulų.
  • Per pietus, norint numesti svorio, mitybos specialistai pataria vartoti 50 proc dienpinigių kalorijų. Lėkštėje turi būti baltymų (1/4 porcijos), tiek pat angliavandenių (bulvių ar grikių), o pagrindinė dalis turėtų būti skaidulinės medžiagos (bet kokios daržovės ir žalumynai).
  • Vakarienei lieka nepanaudota procentinė dienos kalorijų norma. Kuriame geriausias būdas vakarienė – jūros gėrybės, liesa žuvis ir rūgštaus pieno gėrimai.

Kaip minėta aukščiau, tarp pagrindinių valgymų reikėtų valgyti užkandžius. Tačiau verta atminti, kad 1 „tarpinis“ maistas neturėtų viršyti 100 kcal.

Gėrimo režimas svorio netekimui

Vanduo padės pagreitinti svorio metimo procesą.


Taigilieknėjančiam žmogui svarbu stebėti, kiek skysčių jis suvartoja per dieną ir kokiu laikotarpiu:

  • Iš karto po pabudimo reikia išgerti 200 ml vandens. Tačiau svarbu užtikrinti, kad tarp skysčių gėrimo ir pusryčių praeitų bent 30 minučių.
  • Per dieną lieknėjant turėtų suvartoti 80% paros vandens dozės. Patartina laikytis tam tikro režimo, gerti skystį 30 minučių prieš valgį ir susilaikyti nuo jo 2 valandas po valgio. 1 kartą rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip 350 ml vandens.
  • Vakare reikia riboti skysčių vartojimą. Tik valandą prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę vandens ar nesaldintos arbatos.

Sportuojant paskutinis skysčių gėrimas turi būti ne vėliau kaip 1 valanda prieš treniruotę. Užsiėmimų metu leidžiama po kelis gurkšnius kas 10-15 minučių.

Kokiu laiku turėtum valgyti?


Tačiau nėra jokių mokslinių įrodymų, kad medžiagų apykaita būtų greitesnė dienos pradžioje. Todėl sotūs pusryčiai arba, atvirkščiai, ryte suvalgyti minimalų kiekį maisto medžiagų apykaitos procesams organizme įtakos neturi.

Pastaruoju metu populiarėja ir protarpinis badavimas, kurio esmė ta, kad žmogus nustoja valgyti po 12 val. Tačiau iki to laiko jis gali suvartoti bet kokį kalorijų skaičių.

Šiuo atveju svorio metimo procesas yra toks, kad 16 valandų susidaro jų deficitas. Tačiau šio mitybos metodo veiksmingumas moksliškai neįrodytas. Kiekvienas žmogus turėtų savarankiškai pasirinkti sau patogų valgymo laiką, atsižvelgdamas į kasdienį darbą ir fizinį aktyvumą.

Maži patiekalai alkiui kontroliuoti

Metodo principas – žmogus valgo 5-6 kartus per dieną, bet mažais kiekiais. Dėl tokio gyvenimo būdo metant svorį pavyksta suvaldyti alkio jausmą, tuo pačiu neribojant mitybos.

Be to, dažnas užkandžiavimas padeda išvalyti kraują nuo „blogojo“ cholesterolio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žinoma, tai pasakyti yra teisinga dalinė mityba padėti atsikratyti papildomų kilogramų, tai neįmanoma, nes kiekvienas yra individualus.

Protarpinis badavimas širdies ir smegenų sveikatai

Metodo principas – 18 valandų žmogus geria tik vandenį, o likusį laiką gali valgyti bet kokį neriebaus maisto kiekį, neleisdamas persivalgyti. Tačiau ne visi naudojasi šiuo badavimo būdu.

Kai kurie naudoja kitokį metodą, kurį sudaro visiškas atsisakymas valgyti per dieną 2 kartus per savaitę. Kitomis dienomis žmogus gali klijuoti normali dieta be limitų.

Protarpinio badavimo srityje atlikti tyrimai parodė, kad šis metodas prisideda prie:

  • sumažinti cholesterolio, insulino, testosterono ir leptino kiekį;
  • atminties gerinimas;
  • sumažinti oksidacinį stresą organizme;
  • sulėtinti destruktyvius procesus smegenyse.

Tačiau kartu, pasak specialistų, svarbų vaidmenį organizmui atlieka ne badavimas, o suvartojamų kalorijų kiekio sumažėjimas.


Savaitės svorio metimo mitybos planas

Tinkamai sudarytas grafikas leis neperkrauti kūno ir padės priprasti prie naujos rutinos. Tuo pačiu metu draudžiama pažeisti dietą, net jei dėl kokių nors priežasčių valgymas buvo praleistas.

Savaitės mitybos plano pavyzdys norint numesti svorio:

  • 7:00-9:00 - pusryčiai. Turėtumėte valgyti daugiau angliavandenių, mažindami baltymų kiekį.
  • 12:00-14:00 - pietūs.Šiuo metu baltymų kiekis turėtų padidėti, o angliavandenių – mažėti.
  • 17:00-19:00 - vakarienė. Rekomenduojama visiškai atsisakyti angliavandenių ir vartoti tik baltymus.

Užkandžius reikia gerti kas 2 valandas tarp valgymų. Pavyzdžiui, galite suvalgyti obuolį arba neriebų jogurtą. Ir nepamirškite apie gėrimo režimą.

Kodėl dažnesnis valgymas padeda numesti svorio?

Nėra jokio mokslinio pagrindimo, kad dažnas režimas neegzistuoja.

Tačiau tuo pačiu metu daugelis pavyzdžių parodė, kad dažni valgiai su sumažėjusiu kalorijų kiekiu prisideda prie riebalų deginimo. Manoma, kad tokį dėsningumą lemia tai, kad su tokiu gyvenimo būdu žmogus kontroliuoja, ką ir kiek valgo.

Kaip išmokti suvaldyti alkį?


Taip yra dėl sistemingo dietos pažeidimo. Skrandis pripranta gauti dideles porcijas ir po kelių valandų reikalauja papildomo maitinimo.

Mokymasis kontroliuoti alkio jausmą padės stebėti mitybą. Kai po valgio praėjus 2–3 valandoms organizmą reikia pasikrauti, vadinasi, žmogus suvartojo daug tuščių kalorijų (saldainių ir kepinių) ir beveik negavo skaidulinių medžiagų (daržovių).

Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti vienam smūgiui?

Norėdami atsakyti į klausimą, turite apibrėžti tikslą. Jei tai yra svorio netekimas, dienos kalorijų kiekis neturėtų viršyti 1700–1800 kcal. Nesvarbu, koks maistas bus vartojamas: 1, 3 ar 5 valgymai per dieną.

Svarbiausia, kad 1 porcijoje būtų 30–40 g baltymų, 60–70 g angliavandenių ir 15–20 g riebalų.

Kiek kartų per dieną reikia valgyti norint priaugti masės?

Gražų palengvėjimą bus galima gauti tik valgant bent 6 kartus per dieną, tačiau kalorijų skaičius per dieną neturėtų nukristi žemiau 2700–2800 kcal.

Didžiąją dalį maistinių medžiagų reikia suvartoti ryte. Likusios kalorijos suvalgomos vakare po jėgos treniruotės.

svorio metimo klaidos

Siekdami atsikratyti nekenčiamų kilogramų, daugelis imasi neteisingų žingsnių.

Dažniausios svorio metimo klaidos:

  • valgio praleidimas;
  • fizinio aktyvumo trūkumas;
  • vandens keitimas kitais gėrimais, ypač saldžiais;
  • griežtos dietos arba visiškas maisto atsisakymas;
  • pusryčių trūkumas
  • visiškas angliavandenių ir duonos atsisakymas;
  • mažai riebaus maisto vartojimas;
  • netinkamas fizinių pratimų pasirinkimas;
  • retas svėrimas.

Neteisinga motyvacija taip pat neleidžia numesti svorio. Daugelį žengti sunkų kelią skatina kitų nuomonė. Tačiau bet koks lieknėjimo būdas duos vaisių tik tuo atveju, jei žmogus tai darys iš meilės sau ir savo labui.

Išvada

Valgymų skaičius neturi įtakos medžiagų apykaitos procesams organizme.

Svorį galite numesti ir valgydami 3 kartus per dieną, ir laikydamiesi dažnesnės dietos. Svarbiausia stebėti kalorijų skaičių ir nepamiršti užkandžių.