Kranai 

Kasdienis riebalų suvartojimas. Kalorijos Kiek kalorijų yra viename riebale

Gerai žinoma, kad subalansuota mityba apima tam tikrą kiekį riebalų. Riebalai yra sutankinta organinių junginių masė, susidedanti iš riebalų rūgščių.

Žinoma, riebalų kalorijų kiekis yra išskirtinai didelis, tačiau gyvuliniai riebalai atlieka svarbią energijos rezervo funkciją žmogaus organizme. Nepaisant didelio riebalų kalorijų kiekio, jis naudojamas gaminant įvairius maisto produktus. Tačiau gamtoje esantys riebalai nėra tik būtinas maisto produktas. Jis aktyviai naudojamas Kasdienybė, pavyzdžiui, lubrikantų ir kosmetikos pramonėje.

Riebalai nestorina

Per pastaruosius dešimt metų labai išpopuliarėjo gaminių be riebalų mada. Žmonės griežtai stebi jo kiekį maiste ir yra tvirtai įsitikinę, kad riebaluojasi nuo riebalų. Juk užduodami klausimą, kiek kalorijų yra riebaluose, jie gauna atsakymą – 900 kcal šimtui gramų produkto.

Niekas nekontroliuoja angliavandenių kiekio maiste, nes manoma, kad kalorijos be riebalų yra saugios kalorijos. Tuo tarpu vienintelė kalorijų rūšis, kurią reikia kontroliuoti, yra kalorijos, esančios angliavandeniuose. Mažai riebalų, bet daug angliavandenių turinti dieta yra pati riebiausia dieta.

Maistas, pažymėtas 100 kcal 100 gramų kalorijų, nebūtinai suteikia organizmui 100 kcal energijos. Produktų kalorijų kiekis kalba ne apie tikrąją, o apie galimą energijos kiekį, kurį organizmas gali gauti. Tikrasis energijos kiekis priklauso nuo to, koks tai produktas. Jei tai yra angliavandeniai, tai organizmas iš karto sunaudoja 100 kcal energijos arba kaupia jas riebalų atsargų pavidalu. Jei tai riebalai ir baltymai, tai iš pradžių jie naudojami kaip statybinė medžiaga ląstelėms atsinaujinti, o tai, kas lieka, patenka į kurą arba kaupiama rezerve riebalų pavidalu.

Savo ruožtu angliavandeniai negali būti naudojami kaip Statybinės medžiagos. Jų paskirtis – suteikti energijos, reikalingos biocheminiams procesams organizme. Jeigu šiuo metu organizmui energijos nereikia, tai angliavandeniai nusėda kuro rezerve – riebaliniame audinyje.

Šiandien vis dažniau raginama riboti riebalų vartojimą. Tačiau reikia pažymėti, kad riebalų trūkumas maiste yra pavojingas sveikatai. Riebalų apribojimas neišvengiamai sukelia baltymų ir riebalų – dviejų svarbių maistinių medžiagų grupių – trūkumą organizme.

Riebalų rūšys ir jų kalorijos

Be klausimo, kiek kalorijų yra riebaluose, žmones domina klausimas – kokių rūšių riebalai egzistuoja ir koks yra kiekvienos rūšies riebalų kalorijų kiekis?

Atsižvelgiant į riebalų kaloringumą ir pagrindines jų rūšis, galima išskirti keletą jo veislių – jautienos, kiaulienos, avienos, žuvies ir vištienos. Manoma, kad dažniausiai naudojami kiaulienos riebalai.

Kiek kalorijų yra kiaulienos riebaluose? Kiaulienos riebalų kalorijų kiekis yra 900 kilokalorijų 100 gramų originalaus produkto. Be to, šis didelis kalorijų kiekis nedaug skiriasi nuo kitų riebalų rūšių kalorijų kiekio.

Be to didelio kaloringumo kiaulienos riebalų, juose yra naudingų medžiagų, taip pat vitaminų A, E ir D. Be to, riebalus puikiai pasisavina žmogaus organizmas, beveik neturi kontraindikacijų, išskyrus dozavimą.

Kiaulienos riebalai skirstomi į kelias rūšis – aukščiausios, pirmos, antros rūšies ir ekstra. Maistui naudojami papildomi kiaulienos riebalai, kurie yra skaidrios konsistencijos ir lengvai tirpsta aukštoje temperatūroje. kiaulienos riebalai aukščiausios kokybės beveik nesiskiria nuo papildomų riebalų. Pirmos kategorijos riebalai išlydę yra skaidrūs, o antrosios kategorijos riebalai yra drumstos konsistencijos. Be to, kiekvienos rūšies riebalų kalorijų kiekis yra didelis. Norint tiksliai nustatyti kiekvienos rūšies riebalų kalorijų kiekį, padės riebalų kalorijų lentelė.

riebalų kalorijų lentelė

Dietos besilaikantys žmonės tikriausiai žino apie visų rūšių riebalus ir jų kaloringumą. Galų gale, riebalų kalorijų kiekis lentelėje nurodytas tiksliai šimtui gramų originalaus produkto.

Apsvarstykite šiandien naudojamų dažniausiai naudojamų riebalų rūšių kalorijų kiekį:

Kiaulienos riebalų kalorijų kiekis yra 897,3 kcal šimte gramų produkto

Jautienos riebalų kalorijų kiekis yra 896,3 kcal šimte gramų produkto.

Vištienos riebalų kalorijų kiekis - 897 kcal šimtui gramų produkto

Kalorijų kepimo riebalai - 897,3 kcal šimtui gramų produkto.

Kiek kalorijų 1 kg riebalų

Dabar daugelis žmonių žino, koks yra kiekvienos rūšies riebalų kalorijų kiekis šimte gramų. Tada kiek kalorijų yra 1 kg riebalų? Tiesą sakant, 1 kg riebalų yra 9000 kalorijų.Kalbame apie kiaulienos riebalus.

Kiek kalorijų yra 1 kg jautienos riebalų? Kalorijų 1 kg jautienos riebalų yra beveik tiek pat – apie 9000 kilokalorijų.

Kiek kalorijų yra 1 kg kepimo riebalų? 1 kg kepimo riebalų yra 9000 kilokalorijų.

Kaip matote, riebalų kalorijų kiekis kilograme yra beveik vienodas visiems.

Riebalų nauda ir žala

Nepaisant to, kad riebaluose yra daug kalorijų, jie turi daug naudos žmogaus organizmui. Riebalai palaiko mūsų vidaus organus. Šiuo atžvilgiu plonoms moterims sumažėja inkstų prolapso rizika. Be to, riebalai suteikia šilumos izoliaciją, apsaugo žmogaus organus nuo hipotermijos. Riebalai naudingi odai ir plaukams, nes su jais yra vitaminų A, E, D.

V pastaraisiais metais Sveikiausi riebalai yra Omega 3 ir Omega 6. riebalų rūgštis. Iš esmės šių riebalų yra jūrinėse žuvyse ir augaliniuose aliejuose. Šių riebalų vartojimas mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir neleidžia vystytis aterosklerozei.

Moteriški lytiniai hormonai yra modifikuotas cholesterolis, mažai kas apie tai žino. Lytiniai hormonai yra sintetinami iš cholesterolio, esančio kraujyje, ir iš dalies iš cholesterolio, gaunamo su maistu. Jei riebalų yra mažai, moterys turės problemų mėnesinių ciklas ir su seksualiniu potraukiu. Tačiau cholesterolio perteklius gali pakenkti kraujagyslėms. Esant riebalų pertekliui, kaupiasi aterosklerozinės plokštelės.

Esant cholesterolio pertekliui kraujyje, reikia keisti mitybą taip, kad vyrautų šie produktai – pienas, varškė, kiaušiniai, jūros žuvis.

Be to, kad riebaluose yra daug kalorijų, jų nauda slypi ir tame, kad jie aktyvina džiaugsmo hormonų veikimą. Tokie hormonai negali veikti be cinko, riebalų ir vitamino C.

Daugelį metų buvo manoma, kad riebalai yra kenksmingas maisto produktas, tačiau pastaraisiais metais paaiškėjo, kad jie tam tikrais kiekiais yra naudingi organizmui. Riebaluose yra arachidono rūgšties, kuri iš tikrųjų yra nepakeičiama. Jo pranašumas yra tas, kad jis pasižymi antiaterosklerozinėmis savybėmis. Todėl kiaulienos iešmeliai gamtoje yra priimtini net ir žmonėms, kurių kraujyje yra didelis cholesterolio kiekis.

Nesvarbu, kaip sveikieji riebalai, neturėtumėte su jais vargti. Pavyzdžiui, augalinis aliejus laikomas liesu, tačiau iš tikrųjų jame riebalų net daugiau nei svieste. Be to, augaliniai aliejai kaupiasi riebalų perteklių.

Palmių aliejus yra žalingiausia riebalų rūšis. Jis dažnai dedamas į saldaus šokolado plyteles dėl mažos kainos. Todėl prieš pirkdami šokoladą atidžiai perskaitykite etiketes.

Jei susimąstėte, kiek kalorijų yra 1 kg žmogaus riebalų, atsakymas gali labai nustebinti – juk kilograme yra 7716 kalorijų. Viename grame grynų riebalų yra devynios kilokalorijos. Šis skaičius skiriasi nuo ankstesnio skaičiaus, nes mes kalbame apie grynus riebalus. Mūsų kūnas yra labai sudėtingos sudėties: yra ir skysčio, ir raumenų masė jungiamieji audiniai, taip pat kiti junginiai, didinantys riebalų svorį.

Maisto produktų etiketėse šių teršalų nėra, tačiau skaičiuojant kalorijas riebaliniame audinyje, skaičius gali būti neteisingas, jei nekreipsite dėmesio į šias priemaišas. Taigi, kiek kalorijų yra viename kilograme riebalų? Jų yra tik 7, o ne mums įprasti 9.

Perteklinio svorio problema mūsų laikais yra labai aktuali. Jei žmonės žinotų, kiek kilokalorijų yra kilograme riebalų, jie savo reikmėms galėtų nesunkiai apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių paros normą. Tiems, kurie lieknėja, turite sukurti kalorijų deficitą kuo daugiau iš savo raciono pašalindami tuščius ir sudėtingus angliavandenius.

Pagrindinis svorio metimo maistas yra baltymai, kurie formuoja mūsų raumenis, o tai savo ruožtu išstumia riebalus iš kūno. Baltymai taip pat reikalingi norint priaugti svorio, tačiau tokiu atveju galima palikti kompleksinius, o ne tuščius angliavandenius. Vartojant pakankamai baltymų, padidės ir riebalų kiekis, tačiau neperžengiant pagrįstų ribų.

Riebalų vaidmuo žmogaus organizme

Mūsų riebalai normaliu kiekiu atlieka rimtas funkcijas: saugo vidaus organus, padeda nėštumo metu, suteikia daug energijos, stiprina imunitetą, taip pat palaiko gyvybines organizmo funkcijas staiga ištikus alkio situacijai. Kupranugariai gali ilgai negerti ir nevalgyti dėl savo kuprų, kurios, beje, dažniausiai yra pagamintos iš riebalų.

Dažnai pasitaiko atvejų, kai žmogus nevaldomai vartoja riebų maistą, kuriame yra minimalus baltymų kiekis. Mūsų raumenys negali augti ir stiprėti valgant riebų maistą. Esant tokiai situacijai, daugėja tik riebalinio audinio. Riebalų perteklius sukelia daugybę ligų: širdies nepakankamumą, nes riebalai dengia širdies raumenį, susilpnina jo darbą; atsiranda hormoninių sutrikimų, labai apkraunami kaulai, kraujagyslės ir sąnariai.

Esant pertekliniam riebalų svoriui, mūsų organai pradeda nusidėvėti, todėl antsvorį turintiems žmonėms gyventi sunkiau nei tiems, kurių organizme yra baltymų.

Žmogus turi suprasti ne tik tai, kiek kalorijų yra 1 kg žmogaus riebalų, bet ir kaip teisingai ir patogiai šiuos riebalus deginti. Dažniausiai laikantis greitos dietos mūsų raumenų masė pirmiausia išnyksta. Žmogaus raumenys netenka svorio ir mažėja, tačiau riebalai lieka vietoje. Tokiu atveju pablogėja odos būklė: atsiranda apelsino žievelė, oda suglemba. Kai baigiasi lieknėjimo procesas, psichologiniu lygmeniu puolame į maistą, tikėdamiesi, kad svoris nebegrįš. Tačiau visų pirma mūsų kūnas siekia kompensuoti prarastus riebalus, beveik neaugindamas raumenų. Neretai numetus svorio svoris grįžta dar labiau nei buvo anksčiau.

žmogaus riebalų savybės

Mados žurnalai, populiarios knygos mokyklose dažnai mus gąsdina klaidingais teiginiais, kad antsvoris yra susijęs su genetika, tokia kaip odos ir akių spalva. Yra nuomonė, kad kūdikio svoris priklauso nuo motinos mitybos. Manoma, kad esant nutukimui, riebalų ląstelės gali savarankiškai dalytis, o tai gali atlikti tik chirurgas.

Tiesą sakant, viskas yra daug paprasčiau: žmonės turi dviejų tipų riebalus: poodinius ir visceralinius. Veidrodyje nesunkiai matome poodinį audinį – tai mūsų raukšlės, celiulitas. Ir visceralinis yra mūsų Vidaus organai. O jei yra daug riebalų, tai apsunkina jų darbą ir sukelia hormonų sutrikimus.

Kartu su krauju riebalų ląstelės plinta kraujagyslėmis, jas užkimšdamos ir nusėddamos ant sienelių. Sutrinka kraujo ir deguonies tekėjimas į ląsteles, todėl padidėja spaudimas, atsiranda dusulys ir negalavimas. Visceralinis arba vidinis riebalų perteklius sukelia nemalonių cholesterolio plokštelių atsiradimą. Esant dideliam jų skaičiui, padidėja insulto ir širdies priepuolio tikimybė.

Dietos, tinkama mityba pirmiausia poodiniai riebalai. Prie to gerai prisideda ir sportas, tačiau pratimai presui ir pritūpimai širdies niekaip nepasieks. Norėdami pašalinti visceralinius riebalus, turite tvirtai laikytis mitybos įpročių.

Riebalų ląstelių skilimo ypatybės

Riebalinių ląstelių yra riebaliniame audinyje, o kad jos suskaidytų, jos turi virsti rūgštimis ir gliceroliu. Dietos ir sporto pagalba prasidės irimas. Patekę į kraujo sudėtį, riebalai juda kartu su baltymais ir albuminais. Jų skaičius parodo kraujo klampumą ir albumino kiekį kraujyje.

  • Riebalų ląstelės šiek tiek suskaidomos į energijos išteklius dalyvaujant raumenų susitraukimams.
  • Raumenų veikla padeda atsikratyti riebalų rūgščių.
  • Po riebalų irimo prasideda žmogaus vandens masės didėjimas, jis 8 kartus viršija riebalų kiekį.

Manoma, kad saugu per septynias dienas atsikratyti 0,5 kg riebalų. Metant svorį kiekvieniems 1500 gramų riebalų per savaitę, kraujo kiekis turėtų padidėti 1500 ml per porą dienų, vadinasi, skysčių kiekis kraujyje padidės 31%. Jei atsirado daugiau skysčių, jis praeis per kraujagysles ir taip apsunkins inkstų, širdies raumens ir vidaus organų darbą.

Svorio metimo procesas turėtų vykti tokiu formatu: 70% priklauso nuo mitybos, o likę 30% nuo fizinio aktyvumo. Negerai, kai svoris krenta tik dėl mitybos. Tuo atveju, kai raumenų audinys neauga, riebalai stumiami į kepenis, apsunkindami jų darbą. Didelis skaičius riebalai kepenyse sukelia jos baisią ligą – cirozę. Tik sportas prisideda prie tokio smūgio prevencijos. Kad raumeninis audinys tinkamai augtų, o riebalai pasišalintų, atkreipkite dėmesį į vitaminų kiekį organizme. Omega-3 ir omega-6 riebalų vartojimas padės atkurti medžiagų apykaitą.

Kaip tinkamai deginti kalorijas

Norint tinkamai ir sveikai numesti svorio, reikia laikytis kelių taisyklių. Kadangi mūsų kūnas daugiausia susideda iš vandens, jis yra pagrindinis gyvybės šaltinis. Jei iš pradžių sunku išgerti dienos normą, reikėtų pradėti nuo nedidelio kiekio. Sultys ir soda nėra mums reikalingas skystis. Kitas punktas – kasdienė rutina.

Norint gerai gyventi, reikia miegoti bent 7 valandas. Miego trūkumas yra pirmoji nutukimo priežastis, nes organizmas patiria stresą ir pavargsta dėl miego trūkumo. Trūkstant miego, turime blogą nuotaiką, dėl to dažnai norime suvalgyti ką nors skanaus ir kenksmingo. Dar viena taisyklė – valgyti mažai, bet dažnai.

Norint numesti svorio, rekomenduojama valgyti bent penkis kartus per dieną, o paskutinį kartą – tris valandas prieš miegą. Pusryčių kalorijų kiekis turėtų sudaryti 50% visos dienos maisto, vakarienė turėtų būti pati lengviausia. Vaisius valgome ryte, taip pat nepamirštame ir sporto.

Tada kalorijų sumažės patogiai, nekils potraukis nesveikas maistas ir kiekviena diena bus nugyventa tik su malonumu.

Kas yra kalorijos

Kalorijos – tai energijos kiekis, kurį organizmas gauna su maistu. Turi būti pusiausvyra tarp suvartojamų ir išleidžiamų kalorijų. Juk jei sunaudosite jų mažiau nei išleisite, tai organizmas tikrai numes svorio. Žinoma, pageidautina tai stebėti kartu su sportu, kad ne tik sumažėtų rodyklės ant svarstyklių, bet ir padidėtų kūno tonusas.

Kalorijos – tai energijos kiekis, kurį organizmas gauna su maistu.

Maisto kalorijų kiekis matuojamas įvairiais būdais, vienas iš jų yra prietaisas, vadinamas kalometru. Tai speciali termoizoliuota kamera, kurioje dedamas ir sudeginamas gaminys. Šiuo metodu mokslininkai išsiaiškina, kiek šilumos išsiskiria, ir kalorijas paverčia kilogramais. Panaši situacija susiklosto ir organizme: gautą energiją organizmas panaudoja šilumos gamybai, medžiagų apykaitai ir fizinei veiklai.

Kiek gramų vienoje kalorijoje

Net 7716 kcal kilograme yra poodiniuose riebaluose. Įdomu tai, kad 1 kg svorio per 1 valandą organizmo išgyvenimui reikia 1 kcal. Taigi, kad išgyventų, organizmas per dieną turi suvartoti 1200 kcal.

Pastaba! Norėdami priaugti ar numesti svorio, turite turėti kalorijų deficitą arba perteklių.

Konvertuoti kalorijas į kilogramus

Jei atsižvelgsime į tai, kiek gramų grynų riebalų yra kalorijose, tada 1 g grynų riebalų yra 9 kcal. Įdomu, kodėl skaičiai skiriasi? Poodiniuose riebaluose yra ne tik grynų riebalų, bet ir vandens, jungiamųjų audinių bei kitų junginių. Taigi, 1 g poodiniai riebalai yra 7,7 kcal. Laimei, tai yra mažiau nei grynuose riebaluose.

Naudinga informacija! Per savaitę galite saugiai numesti 1 kg. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kiek kcal yra kilograme.

Norėdami numesti lygiai 1 kg per savaitę, turite padaryti 1000 kcal per dieną deficitą. Tada kūnas numes svorio nepakenkdamas sveikatai.

Pastaba! Norėdami numesti ar priaugti svorio, turėtumėte žinoti pagrindinį dalyką apie maistą – kiek tam tikrų maisto produktų kilokalorijų yra kilograme.

Norint numesti svorio, patartina vartoti šias daržoves, vaisius ir uogas, nes jose yra minimalus kcal:

  • agurkai;
  • pomidorai;
  • arbūzas;
  • Apple;
  • Brokoliai;
  • žiediniai kopūstai;
  • šviežiai spaustos sultys;
  • salierai ir kt.

Kalorijų skaitiklis padės sužinoti, kiek kalorijų reikia laikytis. Galite naudoti Maflin-San Geor skaičiuotuvą internete arba apskaičiuoti naudodami paprastus skaičiavimus:

Kalorijų skaitiklis

  • Moteriai = (9,99 * svoris (kg)) + (6,25 * ūgis (cm)) - (4,92 * amžius) - 161;
  • Vyrui = (9,99 * svoris (kg)) + (6,25 * ūgis (cm)) - (4,92 * amžius) + 5.

Tiek vyrams, tiek moterims koreguojamas aktyvumo faktorius, siekiant sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia sudeginti norint numesti svorio. Tam Kcal * k, kur:

  • k=1,20 (esant mažam aktyvumui);
  • k=1,38 (su mažu aktyvumu);
  • k=1,55 (vidutinio aktyvumo);
  • k=1,73 (su dideliu aktyvumu).

1 kg riebalų – kiek kalorijų, ką valgyti

Pastaba! Jei organizmui reikia priaugti 1 kg riebalų, būtina per dieną suvartoti bent 2000 kalorijų perteklių.

Per vieną naktį priaugti 1 kg riebalų beveik neįmanoma, nes reikia suvalgyti 7000 kcal daugiau nei reikia kalorijų.

Tai yra, reikia suvalgyti porciją silkės salotų po kailiu, lėkštę aspicų, dėžutę šokolado, porciją keptų bulvių, visą vištą orkaitėje ir 2 porcijas Olivier, taip pat išgerti 5 stiklines. vyno. Kaip matote, jo beveik neįmanoma sulaikyti, ypač todėl, kad tai sukels skrandžio problemų. Taigi, norint vienu metu priaugti 1 kg kūno riebalų, būtina suvalgyti tokį kaloringumą. Kalorijų pavertimas kilogramais priklauso nuo maisto produktų, kuriuos žmogus yra pasirengęs valgyti.

Svarbiausias dalykas svorio priaugimo ar metimo procese yra kalorijų skaičiavimas.

100 gramų arbūzo yra tik 30 kalorijų, nes tai daugiausia vanduo. Įdomiausia tai, kad arbūzas yra daugelio naudingų elementų šaltinis. Vandens kiekis arbūzuose yra apie 90%, todėl kalorijų, palyginti su kitais produktais, yra labai mažai. Arbūzo kilograme yra 300 kalorijų.

Keletas žodžių apie grikius. Grikiai yra sveikesni, palyginti su kitais grūdais, esančiais parduotuvėse. 100 gramų grikių yra 315 kcal, tačiau mažai kas valgys juos žalius. Jei grikių branduolius garinate verdančiu vandeniu, 100 gramų bus tik 87 kcal, atsižvelgiant į tai, kad vanduo patenka į branduolius ir dėl to sumažėja produkto kalorijų kiekis.

Banane yra tik 89. Šis produktas turi didelį energetinė vertė ir papildo jėgas. Taigi mitybos specialistai rekomenduoja po treniruotės suvalgyti 1 bananą, kad nesijaustumėte pavargę organizme ir tęsti dieną vaisingai.

Kai reikia sudeginti papildomas kalorijas, kurios buvo suvalgytos per dieną, padeda šie metodai. Bėgimas ar šokinėjimas virve puikiai tinka nuimti antsvorio, kuri buvo užverbuota valgant saldumynus ir miltinius gaminius. Mitybos specialistai rekomenduoja atsisakyti saldžių ir miltinių produktų, nes juose yra daugiausia kalorijų.

Taigi, kai jums reikia numesti svorio, geriau valgyti mažai kalorijų turintį maistą, o jei jums reikia priaugti svorio per trumpą laiką, būtinai pasirūpinkite kalorijų pertekliumi. Jei priaugate kokybiško svorio, patartina tai daryti naudojant Sveikas maistas, o jei organizmui reikia kūno riebalų ir greitai, tuomet geriau valgyti kaloringą maistą, būtent daugiau saldaus ir krakmolingo maisto.

Pastaba! Svarbiausias dalykas svorio priaugimo ar metimo procese yra kalorijų skaičiavimas.

Sudeginti 1 kg riebalų per savaitę- Iš tikrųjų tai nėra taip sunku, kaip gali atrodyti. Svorio metimas gali būti produktyvus, jei turime reikalingų žinių apie procesus, vykstančius mūsų kūne. Pavyzdžiui, jei esame puikiai susipažinę su žaidimo taisyklėmis, tada esame įsitikinę, kad galime žaisti labai gerai ir net laimėti. Kovą su papildomais kilogramais galima palyginti ir su varžybomis, kurių taisykles žinodami galime būti sėkmingi ir tapti nugalėtojais. Kokios tai taisyklės?

Sukurkite kalorijų deficitą

Kalorijų deficitas yra #1 reikalavimas norint numesti svorio! Turite įsitikinti, kad sudeginamų kalorijų skaičius yra didesnis nei per dieną suvartojamų kalorijų skaičius. 1 kg = 7000 kcal Jei norite numesti 1 kg svorio, turite sukurti 7000 kalorijų deficitą. Taigi, jei norite numesti 1 kg per savaitę, kiekvieną dieną turite susikurti apie 1000 kalorijų deficitą. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos racione yra 2800 kalorijų, tuomet turėtumėte ją sumažinti iki 1800. Taip susidarys reikiamas 1000 kalorijų deficitas. Belieka išsiaiškinti, kokio kaloringumo dietos jums reikia tam pačiam tikslui. Svarbi pastaba: Idealus svorio metimo greitis neturėtų viršyti 1 kg per savaitę. https://youtu.be/qyL_biYruws

Kalorijų suvartojimo apskaičiavimas norint numesti svorio 1 kg

O dabar apskaičiuosime individualų maisto kalorijų kiekį, kad atsikratytume papildomų svarų. Norėdami tai padaryti, turite žinoti savo bendros ir pagrindinės medžiagų apykaitos reikšmes. bazinis metabolizmas– Tai yra minimali energija, kurios reikia mūsų organizmui normaliam funkcionavimui. Taigi, mažindami kalorijų kiekį, neturėtume nukristi žemiau šio minimumo. Bendra medžiagų apykaita- tai visos energijos sąnaudos, kurias organizmas atlieka per dieną (priklausomai nuo gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo laipsnio). Moterų pagrindinio metabolizmo (Z) apskaičiavimo formulė: Z (kcal) = 665,09 + (9,56 x svoris kg) + (1,85 x ūgis cm) – (4,67 x amžius) Moterų bendrojo metabolizmo (Y) apskaičiavimo formulė: Y (kcal) = k x Z Šios formulės koeficientas k naudojamas šiomis reikšmėmis:
  • 1,4 - 1,69 - su mažu fiziniu aktyvumu - tai, pavyzdžiui, biuro darbuotojas, kuris nesportuoja arba tai daro retkarčiais
  • 1,7 - 1,99 - esant vidutiniam fiziniam aktyvumui - tai, pavyzdžiui, darbuotojas fizinis darbas arba vidutiniškai aktyvus žmogus
  • 2 - 2,4 - su dideliu fiziniu aktyvumu - tai, pavyzdžiui, asmuo, kuris reguliariai sportuoja arba dirba sunkų fizinį darbą.

Kalorijų skaičiavimo pavyzdys

Pažvelkime į pavyzdį, kaip apskaičiuoti maisto kalorijų kiekį: 25 metų moters, sveriančios 65 kg, ūgio 170 cm, dirbančios biure ir karts nuo karto sportuojančios, bazinė medžiagų apykaita yra 1484 kcal, o bendra (esant k = 1,5) – 2226 kcal (apvalus). iki 2200). Tai reiškia, kad mažindama kalorijų kiekį savo racione ji neturėtų suvalgyti mažiau nei 1484 kcal per dieną, tačiau norint efektyviai sulieknėti, tikrai reikia suvalgyti mažiau nei 2200 kcal. Mūsų pavyzdyje optimalus suvartojimas būtų 1600 kcal per dieną – taip sukuriame neigiamą kalorijų balansą. Laikydamiesi tokios dietos per dieną nupjauname 600 kcal, o tai kas savaitę duoda 4200 kcal. Iki mūsų 7000 kcal, kurių norime atsikratyti norėdami numesti kilogramą per savaitę, dar liko 2800 kcal, kurias reikės sudeginti fizine veikla. Todėl treniruojantis pagal šį scenarijų per dieną reikės sudeginti apie 400 kcal.

Kaip sudeginti 1 kg riebalų treniruojant?

Moterims, kurių ūgis 160 cm ir sveria 72 kg, apskaičiuotos šios apytikslės vertės. Tačiau reikia atminti, kad sudegintų kalorijų skaičius priklauso ne tik nuo jūsų parametrų, bet ir nuo amžiaus, sveikatos būklės, įprasto fizinio aktyvumo ir mitybos kokybės. Todėl šie duomenys yra tik apytikslis. Taigi, kiek laiko užtrunka sudeginti 1 kg riebalų?
  • Bėgimas – 10 val
  • Šokinėja su virve – 14 val
  • Plaukimas – 16 val
  • Riedučiai – 16,5 val
  • Fitneso užsiėmimai – 18 val
  • Vandens aerobika – 22 val
  • Šokiai – 24 val

Fitnesas ant sofos

Ir galiausiai, 20 itin paprastų būdų atsikratyti papildomų svarų pasirinkimas! Visi žino, kad geriausius svorio metimo rezultatus duoda tinkama mityba ir sunkios treniruotės. Tačiau patiems tingiausiems ir gudriausiems yra daug lengvesnių būdų. Štai keletas efektyviausių: 1. Kapsaicino taisyklės! Tasmanijos universiteto mokslininkai įrodė, kad besilaikantys dietos, į valgį dedantys 1/4 arbatinio šaukštelio susmulkinto čili, per mėnesį numeta apie 2,3 kg daugiau nei besilaikantys dietos be jo. Faktas yra tas, kad kapsaicinas, esantis šiame aitriajame pipire, pagreitina medžiagų apykaitą, o tai padidina riebalų deginimo greitį.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 12 dienų.

2. Eime pasivaikščioti! Dietos besilaikantys asmenys, kurie po vakarienės vaikščiojo 20 minučių, per savaitę numetė dar 0,5 kg, nustatė Tuftso universiteto mokslininkai. Toks pasivaikščiojimas, be kalorijų deginimo, artimiausias tris valandas paskatins ir medžiagų apykaitą. 3. Stiklinė pieno? Tenesio universitete buvo įrodyta, kad papildoma 1200 mg kalcio paros dozė (kurios yra, pavyzdžiui, trijuose puodeliuose lieso pieno) per 6 mėnesius gali numesti svorio iki 10 kg. „Kalcis pagreitina riebalų junginių skaidymąsi organizme“, – sako tyrimo vadovas Michaelis Ziemelis. Rinkitės pieną iki 2% riebumo.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 18 dienų.

4. Žalioji arbata– Atsisveikink su kalorijomis! Olandai iš Utrechto universiteto išsiaiškino, kad vienas iš žaliosios arbatos komponentų neištariamu pavadinimu epigallocatechin galatas kartu su kofeinu padidina riebalų oksidaciją ir penktadaliu pagreitina medžiagų apykaitą. Dviejų puodelių per dieną pakanka sudeginti 600 kcal per savaitę.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 70 dienų.

5. Įjunk šviesą! Kiekvieną vakarą vakarienė žvakių šviesoje tikrai labai romantiška, tačiau norintiems sulieknėti tai nėra pati geriausia idėja. Kalifornijos universiteto mokslininkai įrodė, kad valgymas prietemoje lemia tai, kad žmogus suvartoja vidutiniškai 240 kalorijų daugiau. Prislopinta šviesa ir prieblanda sukuria ne tik romantišką atmosferą, bet ir verčia mus mažiau stebėti, ką ir kiek valgome.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 24 dienas.

6. Įdėkite šiek tiek cinamono! Cinamonas padeda deginti riebalus, nes skatina medžiagų apykaitą. Ministerijos tyrimai Žemdirbystė JAV patvirtino, kad kasdien į maistą pridėjus pusę arbatinio šaukštelio cinamono, per mėnesį numesite apie 1 kg. 7. Atsisveikink, „Pagarba“! Brukhaveno nacionalinės laboratorijos Niujorke mokslininkai įrodė, kad žiūrėdami televizijos programas apie maistą ir maisto gaminimą suvalgome 10% daugiau, nei įprastai. Taigi, atsisakę skanios televizijos laidos, per 8 savaites galėsite numesti apie kilogramą.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 56 dienas.

8. Ar sutraiškysime migdolus? Kalifornijoje atliktas tyrimas parodė, kad valgydami saują migdolų per dieną 6 mėnesius tyrimo dalyviams pavyko numesti svorio vidutiniškai 8 proc. Migdolas palaiko darbą virškinimo trakto, ypač didinant naudingų bakterijų skaičių žarnyne. 9. Avižiniai dribsniai, pone! Mokslininkai išsiaiškino, kad per pietus suvalgytas dribsnių dubenėlis gali sumažinti dienos kalorijų kiekį vidutiniškai 640. Pats geriausias pasirinkimas vis dar yra gerų senamadiškų avižinių dribsnių su natūralaus jogurto priedais su šviežiais arba šaldytais vaisiais. 10. Išspausti visas sultis ... treniruotėse? Nr. Iš greipfruto! Moterys, kurios valgo greipfrutus norėdamos numesti svorio, tiksliai žino, ką daro. Kalifornijos mokslininkai įrodė, kad žmonės, tris kartus per dieną išgeriantys 100 ml rūgščių vaisių sulčių, per 12 savaičių numeta vidutiniškai 2 kg. Tai įmanoma dėl fermentų, kurie stabilizuoja insulino kiekį kraujyje.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 42 dienas.

Pensilvanijos valstijos universiteto mokslininkai teigia, kad dubenėlis daržovių sriubos (net su grietinės pagal skonį) du kartus per dieną gali padėti numesti maždaug 1 kg daugiau per mėnesį nei nuo angliavandenių priklausomi draugai.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 30 dienų.

12. Valgyk kaip triušis Pirmą kartą valgydami lengvas salotas, suvartosite pusę kalorijų mažiau nei įprastai. Sumaišykite saują žalių salotų Įvairios rūšys, suberkite rukolą ir bet kokius daigus, apšlakstykite dviem šaukštais alyvuogių aliejaus su balzamiko actu ir druska.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 14 dienų.

13. Atsipalaiduokite Žmogus atsigauna po streso. Streso hormonai (kortizolis ir norepinefrinas) skatina riebalų ląstelių augimą ir dauginimąsi. Izraelio mokslininkai išsiaiškino, kad atsipalaidavimo technikų ir dietos derinys gali numesti svorio iki 1 kg per mėnesį.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 30 dienų.

14. Svorį matuojame kasdien Mitybos specialistai iš Kolorado universiteto įrodė, kad dietos besilaikantys žmonės, kurie kasdien tikrindavo svorį, per mėnesį numetė beveik 2 kg daugiau nei tie, kurie išdrįso tai daryti tik kartą per savaitę. Kasdienis svėrimas skatina mus stipriau judėti teisinga kryptimi. Tačiau jei nesate drausmingi savo mityboje, tuomet tokia kasdienė procedūra gali turėti visiškai priešingą efektą – slegs ir netgi gali lemti tai, kad žmogus nustos kovoti dėl lieknos figūros.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 15 dienų.

15. Stebuklingų taškų ieškojimas Britų akupunktūros asociacija praneša, kad stimuliuojant tam tikrus kūno akupunktūros taškus, turinčius įtakos apetitui, per 3 mėnesius galite numesti 4,5 kg. Atrodo, kad tai per gerai, kad būtų tiesa, bet kodėl gi nepabandžius? 16. Ar riebūs pusryčiai mus lieknina? Riebūs pusryčiai sumažina dienos kalorijų kiekį 15%, teigia mokslininkai Valstijos universitetas Hiustone. Tiesiog rinkitės širdžiai naudingus riebalus – pavyzdžiui, pasigaminkite viso grūdo duonos sumuštinį su rūkytos lašišos ir avokado skiltele. Bet apie kepti pyragėliai, mėsainius, sausainius ir kitus panašius produktus teks pamiršti.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 20 dienų.

17. Išeiname „į šviesą“ Didžiosios Britanijos žurnale „Obesity“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad saulėtomis dienomis lauke sportuojantys žmonės numetė 20% daugiau riebalų nei tie, kurie mankštinosi patalpose.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 80 dienų.

Tarptautinis nutukimo žurnalas praneša, kad ilgai kramtant padidėja hormonų, padedančių jaustis sočiai, sekrecija. Be to, vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų, kurios išsipučia skrandyje, užpildo jį ir taip pagreitina sotumo jausmą.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 14 dienų.

19. Treniruotės tuščiu skrandžiu Mankštinkitės prieš pusryčius arba sportuokite ne anksčiau kaip praėjus 4 valandoms po gausaus valgio arba 3 valandas po lengvo valgio. Mankštinantis tuščiu skrandžiu, didėja augimo hormono, reikalingo geram riebalų deginimui, lygis. Bet tada būtinai valgykite, kad raumenys aprūpintumėte statybine medžiaga.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 10 dienų.

20. Miegokite ir numeskite svorio! Paprasta: kol miegi, nevalgai :). Čikagos universiteto mokslininkai apskaičiavo, kad papildoma valanda miego padeda sumažinti per dieną suvartojamo maisto kiekį 200 kalorijų.

Šis metodas padės numesti 1 kg per 38 dienas.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Mieli draugai, išbandykite ir išsirinkite jums tinkamus papildomų kalorijų deginimo būdus ir tada svorio metimo procesas bus ne sunkus išbandymas, o malonus eksperimentas ir varžybose vadinamas „kovojant su antsvoriu“, jūsų varžovas bus nokautuotas! Išsaugoti Išsaugoti Išsaugoti Išsaugoti Išsaugoti