Omega 3 riebalų rūgštys yra. Iš ko išgaunama

Vadovauti aktyvus gyvenimas o kad nesiskųstų sveikata, žmogus turėtų ne tik atsisakyti žalingų įpročių ir teisingai maitintis, bet ir vartoti papildomų vitaminų, papildančių jų trūkumą organizme. Prie šių medžiagų priskiriamos omega 3 riebalų rūgštys, kur jų randama daugiausia, kokia jų nauda, ​​kokios jų vartojimo ypatybės, turi žinoti kiekvienas, besirūpinantis sveikata.

Termiškai apdorojant rūgštys netenka nemažos dalies naudingų medžiagų ir oksiduojasi ore.

Todėl augalinį maistą, kuriame jų yra, geriausia valgyti žalią:

• Tinkamai vartojamos šios medžiagos labai naudingos žmogui. Jie normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, suteikia sotumo jausmą suvalgius minimalų kiekį maisto ir todėl mažina apetitą.
• Su stipriu psichologinis sutrikimas Omega sumažina gaminamo kortizolio kiekį. Tai provokuoja stresą.
• Riebalinės nesočiosios rūgštys skirstomos į kelias grupes pagal ryšius tarp anglies atomų. Vieną jungtį turintys junginiai vadinami mononesočiaisiais. Jei jų yra dvi, tai jau yra polinesočiųjų rūgščių grupė. Omega-3 priklauso antrajai grupei. Šių medžiagų mūsų organizmas negamina, todėl priskiriamos nepakeičiamoms. Tačiau jie yra būtini normaliam kūno sistemų funkcionavimui, nes yra epidermyje, neleidžia vystytis uždegimams ir pašalina cholesterolio perteklių.

Dėl šių medžiagų trūkumo organizme pablogėja žmogaus savijauta, atsiranda širdies ir kraujagyslių problemų, sutrinka virškinimo sistemos veikla ir daugelis kitų ligų.

Skirtumas tarp Omega 3 ir žuvų taukų

Negalima manyti, kad Omega 3 ir žuvies riebalai tai viena medžiaga. Nepaisant panašių savybių ir veikimo principų, jie turi pakankamai skirtumų. Žuvų taukai susideda iš riebaluose tirpių medžiagų, kurias gamina žuvų kepenys. Yra A ir D grupės vitaminų, Omega.

Omega 3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvų taukuose, yra nepriklausomas komponentas. Jo dalis yra gana didelė ir sudaro trečdalį tūrio. Omega 3 apima žmonėms reikalingą riebalų rūgščių kompleksą.

Be žuvų taukų, šios medžiagos yra tokiuose aliejuose kaip:

• Linas.
• Riešutas.
• Kanapės.

Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų medžiagų – pastarosiose nėra vitaminų A ir D. Be to, žuvų taukai gaunami tik perdirbant žuvį, o Omegą galima gauti ir iš augalų. Preparatai augalinės kilmės skiriasi nuo gautų iš žuvies kiekio. Be to, pastarasis yra daug naudingesnis, nes jame yra idealiai tinkamų žmonėms riebalų rūgščių.

Tuo pačiu metu žuvų taukuose yra didžiausias naudingųjų rūgščių kiekis. Viename grame riebalų yra mažiausiai trys šimtai miligramų Omega.

Visų pirma, į tai reikia atkreipti dėmesį perkant žuvų taukus atsigavimui. Esant mažesnei naudingų rūgščių koncentracijai, vaisto vartojimo poveikis bus nematomas.

Omega 3 riebalų rūgščių nauda sveikatai

Tirdami polinesočiųjų riebalų rūgščių poveikį organizmui, mokslininkai atranda iki tol nepažįstamus junginius, kurie teigiamai veikia žmogaus sveikatą. Tačiau, kaip ir anksčiau, naudingiausiomis iš jų laikomos omega 3 riebalų rūgštys, kuriose yra daug vitaminų.

Čia yra ypatingas anglies atomų derinys, būdingas šioms riebalų rūgštims. Tai sudėtingas elementų rinkinys, turintis skirtingą struktūrą ir savybes. Kadangi žmogus nepajėgus pasigaminti omega-3, norint jas papildyti, būtina į maistą įtraukti vitaminų, kuriuose jos yra. Tai riešutai, kai kurie aliejai (sėmenų, rapsų), jūros žuvys ir žinoma žuvų taukai.

Riebalų rūgštys padeda stiprinti ląstelių membranas. Be to, jis skatina smegenų veiklą ir stiprina tinklainę. Omega dėka stiprėja imunitetas, padidėja spermatozoidų aktyvumas. Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, labai svarbu įtraukti tokį maistą į savo racioną.

Tai padeda sumažinti insulto ir širdies priepuolio riziką, gerina bendrą savijautą ir normalizuoja kraujospūdį. Tie, kurie kenčia nuo depresijos ar ant nervų suirimo slenksčio, tikrai turėtų gerti Omega ir valgyti jos turintį maistą.

Vartojant šias medžiagas gerėja atmintis, ugdomas atsparumas stresui, didėja žmogaus ištvermė.

Eksperimentiškai įrodyta, kad Omega 3 riebalų rūgštys palengvina paciento būklę sergant tokiomis ligomis kaip reumatas, artritas ir artrozė. Reguliarus jų naudojimas mažina uždegimą ir skausmą. Taip pat naudinga vartoti Omega sergant tam tikromis odos ligomis.

Polinesotieji riebalai gali reguliuoti cholesterolio kiekį, pagerinti kraujo krešėjimą ir pagerinti odos elastingumą. Tačiau nereguliuojamas tokios rūgšties vartojimas gali sutrikdyti organizmo sistemas. Omega 6 perteklius daro kraują tirštesnį ir padidina kraujo krešulių tikimybę.

Kad taip nenutiktų, reikia vartoti Omega 3 ir subalansuoti jų kiekį. Riebalų rūgštys kaupiasi organizme, sukurdamos energijos rezervą. Bet tai nepadidina žmogaus svorio.

Teigiamos savybės moterims

Ekspertai mano, kad vitaminas Omega 3 padeda atsikratyti papildomų kilogramų, ir šis teiginys turi praktinių įrodymų. Medžiaga blokuoja sočiuosius riebalus, išvalo juos iš kraujagyslių ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Norint pasiekti teigiamą poveikį, reikia vartoti tik tris kapsules tris kartus per dieną. Pirmieji rezultatai bus po 2 savaičių.

Omega 3 riebalų rūgštys neabejotinai naudingos grožiui palaikyti, nes turi įtakos žmogaus odos ir plaukų formavimuisi. Jos plaukai ir nagai tampa stipresni, o oda išlyginama, įgauna papildomo elastingumo.

Rūgštys taip pat neįkainojamos sprendžiant moterų problemas. Tai padeda sumažinti skausmą menstruacijų metu.

Be to, rūgštyje esantys fosfolipidai skatina hormonų gamybą, mažina nervingumą, dirglumą ir kai kuriuos kitus reiškinius, atsirandančius PMS metu. Omega-3 vartojimas nešiojant ir žindant vaiką teigiamai veikia vaisiaus formavimąsi ir naujagimio vystymąsi.

Paprastai tokie vaikai turi puikų regėjimą, gerą dėmesį ir protinę veiklą. Pati jauna mama lengviau ištvers nėštumą ir vėlesnį pogimdyminį laikotarpį.

Privalumai vyrams

Riebalų rūgštys ne mažiau naudingos ir vyrams. Esant normaliam omega 3 kiekiui, jie sumažina streso hormono gamybą, o tai svarbu esant dideliam fiziniam ir psichiniam stresui, poreikiui vartoti sunkių sprendimų ir nepakankamas poilsis. Be to, papildas normalizuoja širdies ir kraujagyslių veiklą bei apsaugo nuo uždegimo.

Reguliarus omega-3 riebalų rūgščių ar žuvų taukų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Mokslininkų atlikti tyrimai visiškai patvirtino šį faktą. Tyrime dalyvavo vyrai, anksčiau patyrę širdies priepuolį ar insultą.

Pirmoji grupė nevartojo žuvų taukų ir jų turinčių produktų. Antrasis – darė tai reguliariai, pusantrų metų. Dėl to būtent antroje grupėje priepuolių skaičius ir mirtingumas buvo 30% mažesnis. Dėl Omega gebėjimo normalizuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį ji yra būtina sportininkams.

Reguliarus šių vitaminų vartojimas didina vyrų ištvermę ir jėgą.

Sergant prostatitu, norint normalizuoti dubens organų aprūpinimą krauju, rekomenduojama vartoti žuvų taukus. Omega 3 riebiosios polinesočiosios rūgštys naudojamos kaip profilaktinė priemonė nuo neoplazmų ir vyrų reprodukcinių organų uždegimų.

Reguliarus omega vartojimas pilnametystė padeda išvengti artrito ir artrozės išsivystymo, sumažina patempimų ir lūžių tikimybę.

Omega 3 nauda vaikams

Tėveliai turėtų pasirūpinti, kad vaiko mityba būtų visiškai subalansuota, nes augantis organizmas reikalauja daug energijos. Be šviežių vaisių ir daržovių, ji apima žuvį ir jūros gėrybes. Su maistu gaudamas viską, ko reikia, vaikas bus gerai išsivystęs ir aktyvus.

Reguliarus Omega 3 vartojimas sumažina vaiko susirgimo galimybę. Tai taikoma jo širdies ir kraujagyslių sistemai, sąnariams, nutukimui, odos pažeidimams, depresijai ir daugeliui kitų sveikatos problemų.

Negalima pervertinti polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo svarbos normaliam vaiko augimui. Jei jis visus vitaminus ir mikroelementus gaus su maistu, sveikatos problemų gerokai sumažės.

Aiškūs Omega-3 pranašumai yra šie:

• Cholesterolio kiekio kraujyje reguliavimas.
• Teigiamas poveikis psichologinei kūdikio sveikatai, mąstymo greičiui, reakcijoms ir atminčiai.
• Regėjimo stiprinimas.
• Koncentracijos gerinimas.
• Emocinės sferos ugdymas ir socialinė adaptacija.

Vaikai, sergantys liga "lengva dermatoze", tai yra, netoleruojantys tiesioginio saulės spinduliai, pavartojus šių žuvų taukų papildai yra jautresni šviesai. Tas pats atsitinka ir su esama psoriaze.

Omega-3 vartojimo nauda yra akivaizdi, todėl būtina, kad vaikas nuolat valgytų šiuos maisto produktus:

Svarbu: Prieš duodami vaikui maisto papildus, turite pasitarti su gydytoju. Svarbu, kad jo organizmas gerai įsisavintų šį maistą. Atsiradus vėmimui, pykinimui ir kitiems nemaloniems simptomams, vaisto vartojimas nutraukiamas ir atliekamas pilnas tyrimas.

Omega 3 svorio netekimui

Tai, kad polinesočiosios rūgštys gali sudeginti susikaupusius riebalus, nėra tiesa. Tačiau jie padeda sumažinti apetitą, o tai reiškia, kad jų vartojimas vis tiek padeda numesti svorio. Kad dieta būtų efektyvi, reikia pasirinkti tokią dietą, kuri neturėtų nuolat kęsti alkio.

Turėdami subalansuotą maitinimosi planą, galite apsiriboti maistu ilgą laiką beveik to nepastebėdami.

Nepaisant to, kad omega-3 poveikis svorio metimui nebuvo iki galo ištirtas, šios priemonės vartojimas su maisto apribojimu leidžia sutaupyti energijos ir jėgų, o tai labai svarbu žmonėms, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą.

Dieta su riebiosiomis rūgštimis, skirtingai nei tos, kuriose riebalų suvartojimas yra visiškai neįtrauktas, leidžia patirti sotumo jausmą nekankinant alkio. Organizmas tiesiog naudoja turimas riebalų atsargas. Tuo pačiu metu galite rinktis biologinius papildus arba į savo racioną įtraukti produktus, kuriuose yra Omega.

Tai visų pirma:

Žmogaus dienos racione turėtų būti bent pusė jų. Esant normaliam riebalų rūgščių kiekiui, sumažėja apetitas ir žmogus mažiau valgo. Norint papildyti Omega, vartojami specialūs biologiniai papildai. Tai reikia daryti mėnesį, o tada reikia trumpos pertraukos. Be vitaminų, vaistinėse galima rasti kremų ir tepalų odai.

Gydomąjį poveikį turinti kosmetika puikiai atkuria odos elastingumą. Kaip visada, narkotikų vartojimas yra susijęs su tam tikrais apribojimais. Visų pirma, tai yra padidėjęs organizmo jautrumas jūros gėrybėms, kraujavimo galimybė, nėštumas, žindymas, kepenų problemos, šlapimo akmenligė ir traumos.

Omega 3 poveikis cholesteroliui

Valgant maistą, kuriame gausu gyvulinių riebalų, organizme kaupiasi blogasis cholesterolis ir didėja rizika susirgti širdies ligomis bei ateroskleroze. Pastaruoju metu gydytojai visame pasaulyje susiduria su šia problema. Cholesterolio plokštelės nusėda ant kraujagyslių sienelių, jas susiaurina iki minimumo.

Priežastis gali būti ne tik netinkama mityba, bet ir sėdimas gyvenimo būdas, žalingi įpročiai ir ekologija. Tam tikras kiekis cholesterolio yra būtinas žmogaus organizmui, nes jis dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių procesų, tokių kaip ląstelių membranų kūrimas ir apsauga, hormonų ir vitamino D gamyba.

Per didelis cholesterolio kiekis yra blogas. Būtent jis priveda prie įvairių problemų.

Kokiuose maisto produktuose yra omega 3

Daugiausia šių rūgščių yra jūros gėrybėse ir jūros žuvyse. Tai lašiša, upėtakis, otas, lašiša, silkė ir skumbrė. Šiek tiek mažiau jų austrėse, šukutėse ir omaruose. Omega-3 taip pat yra augaliniuose aliejuose (alyvuogių, rapsų, linų), ankštiniuose augaluose, kopūstuose ir šviežiose žaliose salotose. Iš gyvūninės kilmės produktų galima vadinti pieną ir jo gaminius, jautieną, kiaušinius.

Lentelė. Maistas, kuriame gausu omega 3 rūgščių

Jūros gėrybės:

vardas	Kiekis 100 g produkto
menkės kepenėlės	19.7
Juodieji ir raudonieji ikrai	6.8
Skumbrė	2.7
Lašiša	2.5
Atlanto sardinės, aliejuje	0.98
Jūros ešeriai	0.76
Šviežia rožinė lašiša Plekšnė	0.69 0.50
Paltusas	0.47
Jūros ešeriai	0.32
dygliuotasis omaras	0.48
karališkasis krabas	0.41
Krevetės	0.32
midijos	0.78
austrių	0.44

Duomenys gali skirtis priklausomai nuo sezono ir žvejybos vietos.

Augaliniai produktai ir aliejai:

vardas	Kiekis 100 g produkto
Linų sėmenys	22.8
Kanapių sėklos	9.3
Graikiniai riešutai	6.8
Sojos	1.5
Migdolų	0.4
Mėtų	2.8
Jūros dumbliai	0.8
Porai	0.7
pupelės	0.6
Žirniai	0.2
Kviečio grūdo gemalas	0.7
kukurūzų daigai	0.3
Kviečių ir ryžių sėlenos	0.2
avokado vaisius	0.1
Avietės šviežios	0.1
Šviežios braškės	0.1
Šalto spaudimo saulėgrąžų aliejus	0.19
Alyvuogių aliejus	36.7
Rapsų aliejus	9.26
Linų sėmenų aliejus	53.4

Kasdienis Omega 3 poreikis ir suvartojimo normos

Norėdami papildyti organizmą omega-3, keletą kartų per savaitę turite valgyti žuvį ar jūros gėrybes. Jei dėl kokių nors priežasčių tai neįmanoma, tuomet reikia vartoti vaistinės papildus.

Nėra vieningos nuomonės, kiek omega 3 riebalų rūgščių reikia suvartoti kiekvieną dieną. Vidutiniškai šis skaičius svyruoja nuo trijų šimtų iki penkių šimtų miligramų per dieną.

Nėščioms ir žindančioms motinoms reikia pridėti dar 200 mg pertekliaus, kad būtų patenkinti vaiko poreikiai. Žmonės, kurie turi širdies problemų arba yra stresinė būklėžuvų taukų suvartojimą taip pat reikėtų padidinti iki tūkstančio miligramų.

Farmaciniai preparatai su Omega 3

Omega 3 pagrindu pagamintų maisto papildų pasirinkimas gana platus. Tačiau ne visi jie yra subalansuoti. Prieš pirkdami, turite atidžiai išstudijuoti instrukcijas, kad nenusipirktumėte padirbto.

Šiuo metu populiariausi yra:

1. Doppelgerz Active Omega-3. Vaistas teigiamai veikia kraujotaką ir kraujo krešulių susidarymą.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Tarnauja lipidų apykaitos prevencijai.
3. Norvesol Kids. Tai hipoalerginis vaistas vaikams.

Kaip teisingai naudoti riebalų rūgštis

Reikia laikytis kelių taisyklių:

Į visa tai reikia atsižvelgti rengiant dienos meniu. Tinkamai sudarytoje dietoje turi būti tinkamas kiekis visų maistinių medžiagų, įskaitant polinesočiąsias rūgštis.

Medžiagos trūkumo ir pertekliaus organizme priežastys

Didžioji dauguma planetos gyventojų turi polinesočiųjų rūgščių trūkumą. Priežastys – pinigų trūkumas kokybiškiems produktams ir jų pakeitimas tokiais, kuriuose angliavandenių ir gyvulinių riebalų kiekis gana didelis. Ne visi perka jūros žuvį, todėl omega trūkumas tampa problema.

To požymiai yra tokie:

• Riebalinių liaukų pažeidimas.
• Raumenų silpnumas ir sumažėjęs sąnarių mobilumas.
• Sumažėjęs darbingumas, nuovargio ir dėmesio stoka požymiai.
• Problemos su imunine sistema.
• Sumažėjęs regėjimo aštrumas.

Be to, omega-3 trūkumas sukelia padidėjusį nervingumą ir net depresiją. Tačiau vaisto vartojimas gali sukelti nepageidaujamą reakciją. Pykinimas, vėmimas, patinimas ar net žarnyno problemos gali pasireikšti žmonėms, kurie yra linkę į alergiją.

Tokiu atveju teks kreiptis į gydytoją, kad omega-3 riebalų rūgštys, kuriose yra priepuolį provokuojančios medžiagos, pakeistų kitu vaistu. Nedidelis perdozavimas nesukelia neigiamos reakcijos.

Kontraindikacijos ir galima žala

Kai kuriais atvejais tokius papildus vartoti draudžiama:

• Jei organizme yra vitamino E perteklius.
• Gydant vaistus, kuriuose yra daug šio vitamino.
• Su atskirų komponentų netoleravimu arba alergija riebalų rūgštims.

Per didelis šios medžiagos vartojimas didelėmis dozėmis gali sukelti organizmo veiklos sutrikimus. Todėl būtina kontroliuoti šios medžiagos suvartojimo greitį.

Omega 3 perteklius gali sukelti per didelį kraujo krešėjimą, o tai reiškia, kad padidės kraujagyslių plyšimo ir kitų organų veiklos sutrikimų rizika.

Reikėtų prisiminti, kad tai taikoma tiek suaugusiems, tiek vaikams. Todėl su pediatru verta aptarti maisto papildų vartojimo galimybę ir jų dozavimą.

Kaip išlaikyti tinkamą riebalų balansą

Riebalai aprūpina organizmą energija, sukuria jo rezervą, kad žmogus galėtų jį panaudoti stresinėse situacijose.

Yra dviejų tipų riebalai, kurie yra gyvybiškai svarbūs žmogui:

• daržovių;
• gyvūnai.

Pirmajai grupei priklauso nesočiosios rūgštys. Mūsų kūnas juos priima iš išorės. Jame yra Omega 3 riebalų rūgščių, kuriose yra subalansuotas medžiagų kompleksas, kuris teigiamai veikia žmogaus sveikatą. Gyvūninių riebalų yra mėsoje, piene, vištienos kiaušiniuose. Juose yra cholesterolio, reikalingo smegenų veiklai ir hormonų gamybai.

Svarbiausia yra išlaikyti šių medžiagų suvartojimo pusiausvyrą. Kasdienėje žmogaus racione turėtų būti apie 30% riebalų. Tuo pačiu optimalus 2 riebalų grupių santykis meniu yra 7 prieš 3. Tik tada bus išlaikyta pusiausvyra ir bus mažiau sveikatos problemų.

Straipsnio formatavimas: Lozinskis Olegas

Vaizdo įrašas apie Omega 3

10 faktų apie omega 3 riebalų rūgštis:

Pastaruoju metu vienas iš labiausiai aptarinėjamų klausimų medicinoje – omega-3 riebalų rūgščių svarba žmogaus organizmui. Yra keletas omega riebalų rūgščių tipų – tai omega-9, omega-6 ir omega-3 polinesotieji lipidai. Tarp jų yra aiškūs skirtumai tiek pagal cheminę struktūrą, tiek dėl poveikio žmogaus organizmui. Svarbiausia atsiminti natūralią pusiausvyrą. Todėl svarbu žinoti, kad visų išvardintų riebalų rūgščių rūšys turi būti pastovios pusiausvyros būsenoje. Negalite leisti, kad vienų trūktų, o kitų – perteklius.

Bet, deja, maistas šiuolaikinis žmogus Jis išdėstytas taip, kad omega-3 organizmas nuolat gautų mažiau, tačiau omega-6 ir omega-9 rūgščių – perteklius. Tai dažnai yra aterosklerozės, kraujagyslių ir širdies ligų, taip pat smegenų kraujotakos sutrikimų priežastis.

Mokslininkai išsiaiškino, kad būtent omega-6 perteklius sukelia vangius uždegiminius procesus kraujagyslių sienelėse, sąnariuose, širdyje ir smegenyse. Šie procesai yra įvairių sutrikimų, tokių kaip širdies priepuolis, menstruacijų ir endokrininės sistemos sutrikimai, piktybinių navikų augimas, pagrindas.

Omega-3 lipidai turi priešingą poveikį. Jie sugeba pašalinti visą neigiamą kenksmingų riebalų rūgščių poveikį ir neutralizuoti jų oksidacijos produktus žmogaus organizme (laisvuosius radikalus). Dėl to pagerėja širdies susitraukimų dažnis, normalizuojasi kraujo klampumas ir kraujospūdis, atkuriama normali endokrininės sistemos ir smegenų veikla, pagerėja kraujagyslių būklė ir visų organų aprūpinimas krauju. Visa tai rodo, kad reikia praturtinti maistą šiais junginiais, nes jų negamina organizmas ir jie turi būti iš aplinkos.

Didžiulė Omega 3 riebalų nauda

Smegenų molekulinę sudėtį daugiau nei pusę sudaro lipidai ir jų junginiai su baltymais (lipoproteinai). Tai yra daug didesnė nei bet kurio organo struktūroje. Šiuolaikinės medicinos tendencijos ir visos visuomenės požiūris yra nukreiptas į riebalų kiekį maiste, nors tai nėra visiškai teisinga. Juk pažeidžiant lipidų apykaitą galima išprovokuoti nukrypimų nuo smegenų darbo vystymąsi. Todėl labai svarbu ne mažinti suvartojamų riebalų kiekį, o tinkamai juos subalansuoti.

Eksperimentiniai tyrimai Nustatyta, kad gyvūnams nepakeičiamų riebalų rūgščių, ypač omega-3, trūkumas nėštumo metu sukelia negrįžtamą intelekto ir loginio mąstymo gebėjimų pablogėjimą. Ši medžiaga yra labai svarbi tinklainės funkcionavimui, sinapsiniam perdavimui ir smegenų atsparumui.

Nepakeičiamų riebalų rūgščių trūkumas organizme gali sukelti ne tik smegenų sutrikimus. Esant tokiai būklei, degeneraciniai pakitimai išsivysto beveik visuose organuose ir audiniuose: širdyje, kepenyse, inkstuose, kauluose ir raumenyse, kurie vėliau pasireiškia širdies priepuoliu, hipertenzija, distrofiniais procesais stubure ir kt.

Kiti tyrimai, atlikti Danijoje, vadovaujant daktarams Jornui Duerbergui ir Hansui Olafui Bangui, nagrinėjo Grenlandijoje gyvenančių eskimų mitybą. Jų racioną dažniausiai sudaro žuvis, ruonių mėsa ir banginių žuvis. Tyrėjai padarė išvadą, kad nepaisant didelio sočiųjų riebalų kiekio šiuose maisto produktuose, nė vienas tiriamosios grupės žmogus neturėjo diabeto simptomų.

Pasak mitybos biochemiko Williamo Landso, kuris yra mokslininkas Nacionalinis institutas Sveikatos ir pasaulinio lygio pagrindinių lipidų, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių veikimo ekspertas nuolat konkuruoja dėl fermento desaturazės turėjimo. Ši veiklioji medžiaga yra įtraukta į visų ląstelių membranų struktūrą, išlaikant normalią jų struktūrą. Jis turi didesnį afinitetą omega-3. Tačiau dėl lipidų junginių, tokių kaip omega-6, pertekliaus būtent jie yra labiau susiję su šiuo fermentu, dėl kurio jie kaupiasi organizme. Tai reiškia, kad esant omega-3 lipidų trūkumui vartojamame maiste, žmogaus organizmas negali aprūpinti savo audinių šiomis nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Kadangi gamta netoleruoja tuštumos, jų vietą užima omega-6 junginiai.

Visi šie duomenys sako tik viena: maiste turi būti pakankamai riebalų rūgščių iš omega-3 kategorijos. Tai ne tik aprūpins organizmą gyvybiškai svarbiais komponentais, bet ir apsaugos nuo žalingo šių junginių konkurentų poveikio. Jei jų ilgai trūksta, organizmas taip sulėtėja ir iškreipia medžiagų apykaitos procesus, kad juos atkurti tampa labai sunku.

Kaip pasiekti optimalų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių santykį ir harmoniją?

Visų pirma, verta pasakyti, kad tai trunka ilgai. Daugumoje vadovų nurodomas normalus omega-6 ir omega-3 santykis, kuris yra trys arba du su vienu. Įprasta vidutinio Žemės gyventojo mityba pavaizduota santykiu 10:1, o tada į geriausiu atveju. Pasirodo, sočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas dešimt kartų viršija normą. Tai gali sukelti didelis klampumas kraujas ir jo krešėjimo gebėjimai, kurie tampa kraujo krešulių susidarymo priežastimi. Būtent šis procesas yra paleidimo ir išeminis insultas, hipertenzijos progresavimas, imuninės sistemos disbalansas organizme, nekontroliuojamas vėžinių ląstelių dauginimasis ir atsiradimas.

Jungtinių Amerikos Valstijų Nacionalinės mokslų akademijos Sveikatos problemų departamentų mokslininkai rekomenduoja vartoti riebalų rūgštis santykiu 10:1. Tai žymiai daugiau nei rekomenduojama Švedijoje (5:1) arba Japonijoje (4:1). Gali būti, kad būtent dėl ​​šio rodiklio šiose šalyse fiksuojamas palyginti mažas širdies ir kraujagyslių ligų lygis, padaryta didelė pažanga gydant onkologinę patologiją.

Yra daug maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 rūgščių. Su jų pagalba galite prisotinti kūną šiais svarbiais junginiais. Tai žalumynai, romėnų salotos, portulaka, rukola ir daugelis kitų vaistiniai augalai. Tačiau nustatyta, kad ne visi žalumynai turi aktyvių omega-3 formų, o tik tie, kuriuose jie paverčiami DHR ir EPA molekuliniais vienetais.

Vienas iš riebalų rūgščių ir lipidų apykaitos tyrimo ekspertų, daktaras Ralphas Holmanas, ištyrė kelių dešimčių Nigerijos Enugu miesto gyventojų kraują. Prieš tyrimą jie valgė didelį kiekį žalumynų su visiška nesėkmė iš augaliniai aliejai ir minimalus žuvų skaičius. Nustatyta, kad omega-3 spektro lipidų koncentracija juose yra daug didesnė nei likusiuose kontrolinę grupę sudariusiuose gyventojuose.

Natūraliais omega-3 riebalų rūgščių donorais gali tapti sėmenų daigintos sėklos, taip pat chia ir jų pagrindu pagamintas aliejus. Linų sėmenų aliejus paprastai yra vienintelis lipidų šaltinis, kurį rekomenduoja ir patvirtino Kalifornijos Gersono institutas vėžiu sergantiems pacientams.

Šio instituto įkūrėja Charlotte Gerson paskelbė jų organizuotų tyrimų rezultatus, pagal kuriuos sėmenų aliejus yra ne tik vienintelis naudingas donoras, bet ir lėtina navikinių ląstelių augimą.

Maistas, kuriame gausu omega-3, yra labai nestabilus išorinėje aplinkoje. Todėl linų sėmenų aliejus turi būti laikomas vėsioje vietoje. Netgi kambario temperatūra gali tapti apkartęs ir netinkamas naudoti. Ir tokie produktai gali padaryti nepataisomą žalą organizmui dėl virsmo laisvaisiais radikalais.

Siekiant kovoti su lipidų peroksidacijos produktais, į racioną turi būti įtrauktas maistas, kuriame yra antioksidantų: šviežios uogos, vaisiai ir daržovės (vynuogės, paprikos). Dėl to, kad produktai, kuriuose yra omega-3 lipidų, greitai genda, sunku juos gaminti, transportuoti ir laikyti. Tai atspindi jų kaina ir prieinamumas įvairiems žmonėms. Tačiau daug pigiau ir ekonomiškiau mokėti už kokybiškus produktus, nei vėliau tvarkytis su netinkamos mitybos pasekmėmis.

Mitybos koreguoti neįmanoma tik padidinus omega-3 riebalų rūgščių kiekį maiste. Svarbiausia, kad maisto lipidų sudėtis normalizuotųsi mažinant omega-6 lipidų vartojimą. Amerikiečių mokslininkas Artemis Simopoulosas tai pasakė taip:

„Nepaisant visų jūros žuvies pranašumų, net valgant ją dideliais kiekiais kartu su žalumynais nepavyks pašalinti problemų, kurias gali sukelti augaliniai aliejai.

Todėl verta kuo daugiau iš raciono išbraukti kukurūzų, saulėgrąžų, sezamų ir žemės riešutų aliejų. Patartina apriboti sėklų ir riešutų vartojimą. Yra specialiai sukurtos lentelės, kuriose nurodomi maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 rūgščių. Pirmaujančią vietą jose užima įvairios žuvies ir žalumynų rūšys.

Remiantis įvairių Kalifornijos mokslininkų išvadomis medicinos universitetas Santa Barbaroje ir Pitsburgo universitete, kad moteris pagimdytų labai protingą vaiką, ji turi turėti tam tikro tipo figūrą. Tuo pačiu buvo nustatytas aiškus modelis: kuo didesnis skirtumas tarp juosmens ir klubų, tuo vaikas bus protingesnis.

Atrodytų, ką tai turi bendro su kūdikio intelektualiniais gebėjimais, kurie pradės juos rodyti tik po kelerių metų. Tačiau visa paslaptis slypi šlaunų poodinių riebalų molekulinėje struktūroje. Būtent šioje vietoje koncentruojasi pagrindinė omega-3 riebalų rūgščių atsarga. Jie vaidina pagrindinį vaidmenį kūdikio smegenų vystymuisi. Štai kodėl daugelis moterų nėštumo metu ir pogimdyminiu laikotarpiu priauga svorio būtent dėl ​​klubų apimties.

Moterys, turinčios platų liemenį, turi pagalvoti, kaip jo atsikratyti, nes jos riebalų sudėtyje vyrauja omega-6 tipo rūgštys. Jie veikia visiškai priešingai nei omega-3 ir gali slopinti smegenų vystymąsi, jei jų koncentracija yra per didelė. Štai kodėl genų lygmenyje vyrai turi idealios moters įvaizdį, kurios figūra atrodo kaip smėlio laikrodis. Ji ne tik estetiška ir graži, bet ir potencialiai galinti susilaukti sveikų ir protingų palikuonių.

Omega 3 naudojimo instrukcijos

Orientacinės riebalų rūgščių preparatų vartojimo instrukcijos turi tam tikrų bendrų bruožų.

Farmakologinė veikimo kryptis

Omega 3 normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, pasižymi antipsoriaziniu, hipolipideminiu, imunostimuliuojančiu, antihipertenziniu, antiateroskleroziniu poveikiu.

Vartojant į vidų, jie gerai pasisavinami iš plonosios žarnos po gydymo tulžimi dvylikapirštėje žarnoje. Jie prasiskverbia į kepenis, kur nemažas kiekis rūgščių yra įtrauktas į medžiagų apykaitos procesus.

Indikacijos

Bet kokio laipsnio nutukimas, nepakankamas svoris ir nepakankama mityba, diabetas, galūnių kraujagyslių pažeidimai, smegenų kraujagyslių ligos, širdies priepuolis ir širdies išemija, alerginės odos ligos, imunodeficito būsenos.

Dozavimas ir vaistų suderinamumas

Jei vaisto formoje yra 1000 mg omega 3, po valgio 30-40 minučių geriama po vieną kapsulę tris kartus per dieną. terapinis tikslas, arba 1 kapsulė vieną kartą, jei vartojama profilaktiškai.

500 mg kapsules reikia gerti dvigubai. Būtinai gerkite vandenį.

Dėl suderinamumo su kitais vaistais specialių nurodymų nėra. Tačiau turėtumėte būti atsargūs vartodami kraują skystinančius vaistus, nes omega 3 sustiprina jų poveikį.

Priėmimo trukmė

Omega 3 rūgštys skiriamos periodiškais trijų mėnesių kursais.

Nėštumas, vaikystė ir žindymas

Nėščioms moterims, maitinančioms motinoms ir vaikams omega-3 rekomenduojama vartoti papildomai -

Remiantis Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos tyrimų instituto duomenimis, omega-3 trūkumas daugumoje Rusijos vaikų ir suaugusiųjų yra apie 80%!

Atostogų ir laikymo sąlygos

Vaistai parduodami be recepto, tačiau geriau pasitarti su gydytoju, ypač jei lygiagrečiai vartojami kai kurie kiti vaistai. Laikyti iki trejų metų tamsioje, sausoje vietoje kambario temperatūroje.

Specialios instrukcijos

Nerekomenduojama kartu vartoti vitamino D ir E preparatų. Dozę ir vartojimo dažnumą turi skirti specialistas, atsižvelgdamas į konkretų perkamą vaistą, nes yra skirtingos jo dozės, kurios gali neatitikti paros poreikio.

Kokiuose maisto produktuose yra omega 3?

Maistas
menkės kepenėlės
Rapsų aliejus
Alyvuogių aliejus
kanapių sėklų
Skumbrė
Silkės, sardinės
Sausos sojos pupelės
Avižų gemalai

Žuvų taukų sudėtis yra įvairių gliceridų mišinys, jo pagrindinis komponentas yra oleino rūgštis (joje yra 70%), vėliau kiek mažiau palmitino rūgšties (25%), taip pat omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų rūgščių, visų kitų elementų yra mažose kiekiai. Gydomąjį žuvų taukų poveikį lemia tik juose esantys riebalai.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad upių žuvyse yra kelis kartus mažiau omega-3.

Kasdien omega-3

Amerikos mokslininkai iš Amerikos širdies asociacijos nustatė, kad minimali omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHR paros dozė yra 250 mg. Optimalus šių junginių suvartojimas yra apie vieną gramą per dieną. Saugi dozė, kuri nepakenks organizmui – apie 8 gramus.

Didžiausios dozės nenustatytos, nes omega-3 perdozuoti itin sunku. Tai priklauso nuo konkretaus šaltinio, kuriame gausu šių junginių. Juk jose, be naudingų rūgščių, gali būti kenksmingų ir toksiškų priemaišų. Puikus to pavyzdys yra plėšrios žuvys, kurių vartojimas dideliais kiekiais gali būti pavojingas.

Linų sėmenų aliejaus žala

Visuose informacijos apie omega-3 lipidų naudą šaltiniuose rašoma, kad vienas galingiausių šių junginių donorų yra linų sėmenų aliejus. Galų gale, jo sudėtyje esančios riebalų rūgštys yra linoleno rūgštis. Viename šaukšte linų sėmenų aliejaus yra mažiau nei aštuoni gramai omega-3. Kitoms rūgštims atstovauja trys gramai omega-9 ir du gramai omega-6.

Tačiau nepamirškite, kad linolo rūgšties oksidacijos produktai, kurie susidaro esant šios medžiagos pertekliui organizme, turi tiesioginį toksinį poveikį ir nuodija organizmą. Todėl rūgusį aliejų ir apkarstytas linų sėklas vartoti griežtai draudžiama!

O sėmenų aliejus oksiduojamas minimaliai pažeidžiant jo laikymo sąlygas. Jis bijo šilumos ir šviesos. Atsižvelgiant į šias savybes, daugelis šalių draudžia jo pardavimą savo teritorijoje.

Omega-3 vartojimo žala ir kontraindikacijos

Gamtoje nėra nieko absoliutaus ir vienareikšmio. Tai reiškia, kad net pati naudingiausia medžiaga slepia tam tikrą žalą, o už bet kokių nuodų - gydomųjų savybių. Vienintelis klausimas yra dozė. Šis modelis taikomas vaistams ir maisto produktams, kuriuose gausu omega-3. Šių junginių perdozavimas gali būti labai pavojingas, o tai daug sunkesnis nei jų trūkumas. Tačiau labai sunku pasiekti polinesočiųjų riebalų rūgščių perteklių organizme, nes jos kaupiasi labai lėtai. Todėl pavojingu galima vadinti tik sistemingą ir ilgalaikį didelių omega-3 dozių vartojimą.

Bet jei įvyksta perdozavimas, tai turi savo apraiškų. Tai gali pasirodyti dažniau tokiais atvejais:

Su kepenų ligomis;

Uždegiminiai ir kiti žarnyno pažeidimai;

Skrandžio ir dvylikapirštės žarnos problemos;

Nėštumo ar žindymo laikotarpiu;

senatvė;

Apsinuodijimo simptomai:

Galvos skausmas;

1. Dispepsiniai žarnyno sutrikimai;

   Skausmas krūtinėje;

   Gausios menstruacijos;

Pagrindinis omega-3 rūgščių turinčių produktų ir preparatų perdozavimo pavojus – stiprus kraujo retėjimas. Tai kelia didelę kraujavimo riziką.

Todėl net ir tokioms naudingoms medžiagoms kaip omega-3 yra tam tikrų kontraindikacijų:

Hiperkalcemija (padidėjęs kalcio arba vitamino D kiekis kraujyje);

Individualus netoleravimas ir alerginės reakcijos;

Aktyvi plaučių ar kitos lokalizacijos tuberkuliozės forma;

Endokrininiai skydliaukės sutrikimai;

Kepenų ir inkstų nepakankamumas;

Akmenų susidarymas inkstuose, šlapimo pūslėje;

Tulžies ir tulžies pūslės ar tulžies latakų akmenų sąstingis;

Vaikai iki 7 metų;

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas N. I. Pirogovas, specialybė „Medicina“ (2004). Maskvos valstybinio medicinos ir odontologijos universiteto rezidentūra, endokrinologijos diplomas (2006 m.).

Mokslininkai įrodė, kad gyvybiškai svarbios omega-3 riebalų rūgštys geriau pasisavinamos iš natūralaus maisto nei papildai. Laimei, dauguma šių produktų yra labai prieinamos ir parduodamos bet kurioje parduotuvėje. Tad dėl grožio ir sveikatos į savo racioną pakanka įtraukti vos porą daiktų.

Kokia nauda

Omega-3 rūgštys yra riebalų rūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos. Tai trijų riebalų grupė: alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA). Kūnas juos naudoja kraujo krešėjimui reguliuoti, ląstelių membranoms kurti ir ląstelėms palaikyti. Tai riebalai, naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, jie padeda sumažinti trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) – vadinamojo blogojo cholesterolio – kiekį kraujyje.

Be to, omega-3 riebalai gali slopinti įvairius uždegimus. Viena vertus, uždegimas yra normali organizmo imuninio atsako dalis. Kita vertus, tyrimai rodo, kad jie taip pat yra daugelio rimtų ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei autoimunines ligas, priežastis.

Šios medžiagos buvo naudojamos Alzheimerio ligos, astmos, bipolinio sutrikimo, vilkligės, aukšto kraujospūdžio, egzemos, diabeto, osteoartrito ir osteoporozės, psoriazės ir reumatoidinio artrito profilaktikai ir gydymui. Omega-3 rekomenduojamos nėštumo metu.

Svarbu atsiminti, kad šios rūšies riebalų rūgštys yra būtinos ne tik sveikatai, bet ir omega-3 yra būtinos. Žmogaus organizme jie nėra sintetinami patys, todėl labai svarbu, kad jie atkeliautų su maistu.

Nuotrauka: SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images

Požymiai, kad negaunate pakankamai omega-3

Mitybos specialistai mano, kad dauguma omega-3 negauna pakankamai. Apie rimtą šio tipo riebalų rūgščių trūkumą signalizuoja:

Skausmas sąnariuose;

Padidėjęs nuovargis;

Odos sausumas ir niežėjimas;

Plaukų ir nagų trapumas;

Nesugebėjimas susikaupti.

Be to, omega-3 rūgščių trūkumas gali sukelti 2 tipo diabetą, depresiją ir širdies ir kraujagyslių ligas.

Yra ir kita problemos pusė: kartais žmogus suvartoja dideles šių rūgščių dozes, tačiau trūkumo simptomai vis tiek išlieka. Čia galime kalbėti apie prastą omega-3 pasisavinimą. Kad organizmas visiškai pasisavintų, maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B6, vitaminas B3, vitaminas C, magnis ir cinkas, turi būti tinkamas kiekis.

Vitaminas E apsaugo omega-3 riebalus nuo oksidacijos, todėl jį taip pat turėtumėte įtraukti į savo mitybą. Be to, dėl omega-3 riebalų aktyvumo sumažėja sočiųjų ir hidrintų riebalų suvartojimas: riebi mėsa, pavyzdžiui, margarinai ir iš jų pagaminti produktai.

Omega-3 riebalai, kaip ir visi polinesotieji aliejai, yra itin jautrūs šilumai, šviesai ir deguoniui. Jie oksiduojasi arba, paprasčiau tariant, apkarsta. Tai turi įtakos ne tik jų skoniui ir kvapui, bet ir maistinei vertei.

Nuotrauka: phillips007/iStockphoto/Getty Images

Kur rasti tinkamus riebalus

Gydytojai rekomenduoja suvalgyti nuo 500 iki 1000 mg omega-3 per dieną. Tai, beje, nėra taip sunku ir net skanu. Vienas geriausių omega-3 šaltinių yra jūros gėrybės. Pavyzdžiui, 100 gramų konservuoto tuno indelyje savo sultyse yra lygiai tiek riebalų rūgščių. Taip pat gausu omega-3 riebių žuvų: otų, silkių, upėtakių, skumbrių, lašišų, sardinių.

Kitas puikus omega-3 riebalų šaltinis yra austrės, omarai, kalmarai, krevetės. Puiku, kad šie produktai negerėja. O organizmas gauna gerą porciją kokybiškų baltymų.

Svarbus veiksnys yra jūros gėrybių kilmė. Gausu nepakeičiamų rūgščių, tik pagautas natūraliomis sąlygomis. Ūkyje auginamos žuvys šeriamos žuvų miltais ir dumblių papildais, todėl jos tampa mažiau sveikos.

Kur kitur?

augalų šaltiniai

Moliūgų ir linų sėklose, graikiniuose ir žemės riešutuose taip pat gausu omega-3 rūgščių, kaip ir iš jų išspaustame aliejuje. Manoma, kad linų sėmenys ypač dosni šio tipo riebalams. Galima dėti į dribsnius ir salotas, su jais kepti duoną, bandeles, pyragus. Omega-3 riebalų taip pat yra sojų, garstyčių ir rapsų aliejuose.

Omega-3 taip pat yra daržovėse, ypač lapiniuose žalumynuose: Briuselio kopūstuose ir baltagūžiuose kopūstuose, pavyzdžiui, špinatuose, petražolėse ir mėtose. Geras šaltinis yra moliūgas. Tikintiesiems vegetariškas maistas Patariama valgyti daugiau pupelių – ypač raudonųjų – norint gauti reikiamas omega-3 riebalų dozes.

Mėsa ir kiaušiniai

Mėsa yra potencialiai geras omega-3 šaltinis, tačiau tai nėra taip paprasta. Jei gyvūnas buvo laikomas vaistažolių dieta, tada taip, mėsoje bus daug tinkamų riebalų. Jei jis buvo šeriamas grūdais, omega-3 bus mažiau. Jei kombinuotųjų pašarų – omega-3 praktiškai nebus.

Kiaušiniuose omega-3 rūgščių daugiausia yra tryniuose, kurių daugelis žmonių vengia valgyti dėl juose esančių sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

Atsargiai!

Svarbu atsiminti, kad bet kuri, net pati naudingiausia medžiaga, didelėmis dozėmis virsta nuodais. Tyrimai parodė hemoraginio insulto ir kraujavimo pavojų žmonėms, sergantiems kraują skystinančiomis ligomis dėl nesaikingo omega-3 rūgščių vartojimo, todėl, jei turite polinkį sirgti tokiomis ligomis, turėtumėte būti atsargūs. Ir bet kuriuo atveju, prieš vartojant bet kokius maisto papildus ar radikaliai keičiant mitybą, reikia pasitarti su gydytoju.

Omega-3 riebalų rūgštys reikalingos organizmui tinkamam centrinės ir periferinės nervų sistemos funkcionavimui, normaliai širdies veiklai. Be to, jie yra įtraukti į ląstelių membranų struktūrą.

Mokslininkai pastebėjo, kad Tolimosios Šiaurės gyventojai retai serga ateroskleroze, širdies ligomis. Kaip paaiškėjo – dėl to, kad jų cholesterolio kiekis retai kada viršija normą. Tyrėjai padarė išvadą, kad taip yra dėl didelio žuvų taukų kiekio, kurį valgo eskimai. Pasirodo, jame esančios omega-3 riebalų rūgštys turi savybę sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį. Omega-3 grupei priklausančios polinesočiosios riebalų rūgštys (PFA) neturi savybės pasigaminti organizmo, todėl į ją patenka tik iš išorės.

Kam skirtos omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys suteikia bioreguliacinis poveikį organizmui, prisideda prie biologiškai aktyvių eikozanoidų (audinių hormonų), dalyvaujančių visuose biocheminiuose procesuose ląstelėse, gamybos.

omega-3 riebalų rūgštys yra struktūriniai padaliniai ląstelių membranos (smegenys, regos organai, lytis).

Pastaba:jei reikia, riebalų rūgštys gali būti suskaidytos išskiriant energiją. Štai kodėl jie kaupiasi rezerve, yra kūno energijos saugykla.

Šios rūgštys reguliuoja kraujo krešėjimas, sumažinti lygį, ypač mažo tankio lipoproteinų, frakcijos, kuri yra svarbi aterosklerozinių plokštelių susidarymui ant kraujagyslių sienelių.

Veikimas toliau širdies ir kraujagyslių sistema, omega-3 sukelia kraujagyslių spindžio išsiplėtimą, patekimą į širdies ląsteles, pagerina miokardo susitraukimo funkciją. Taigi sumažėja miokardo infarkto, smegenų insulto, kraujagyslių aterosklerozės rizika.

V nervų sistema omega-3 padeda normalizuoti impulsų perdavimą, taip pat reguliuoja hormono – serotonino, kuris vaidina svarbų vaidmenį stabilioje psichikos būsenoje, metabolizmą, mažina vystymosi galimybę.

Žali augalai. Tarp šios grupės omega-3 šaltinių yra: garbanotos petražolės, kvapieji krapai (sodas), .

Iš lapuotas išsiskiria pirmoje vietoje sodo portulaka– populiarus Viduržemio jūros regiono šalių virtuvėse. Šis augalas dedamas į salotas. Pas mus jis auga pietuose kaip piktžolių augalas. Soduose nereikalauja jokios ypatingos priežiūros, labai nepretenzingas. Tarnauja kaip puikus natūralus maistas paukštienai, kuri noriai jį valgo.

• linų sėklos - 23 g 1 kg;
• graikiniai riešutai - iki 7 g 1 kg;
• pupelės, pupelės, sojos pupelės, avižų daigai - iki 1,5 g 1 kg;
• kviečių daigai - iki 0,7 g 1 kg.

Humusas – savotiška tyrelė iš avinžirnių (avienos žirnelių) ir tahini (sezamo pastos). Į šį patiekalą dedami česnakai, citrina ir alyvuogių aliejus.

Galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse sėklos(Ispaniškas šalavijas). Šios kultūros grūdai žinomi nuo seno. Be omega-3 rūgščių, jose yra lignanų, specifinių antioksidantų, pasižyminčių antikancerogeniniu poveikiu ir estrogeninių hormonų savybėmis. Juos galima pridėti prie skirtingi produktai o taip pat naudoti aliejų maistui.

Omega-3 maisto papildai

Nesant natūralių omega-3 šaltinių arba dėl kokių nors kitų priežasčių, galima naudoti omega-3 maisto papildus kapsulių pavidalu.

Žuvų taukai ir linų taukai taip pat yra kapsulėse. Taip pat sukurti atskiri EPA ir DHR rūgščių preparatai.

Šias dozavimo formas ypač patogu vartoti pacientams, sergantiems vidutinio sunkumo ir sunkiomis ligų stadijomis (miokardo infarktas, insultas, sunkios hipertenzijos stadijos).

Kapsulių vartojimas gali supaprastinti gydymo užduotį sergant autoimuninio pobūdžio jungiamojo audinio ligomis – sistemine raudonąja vilklige, reumatoidiniu artritu, sklerodermija ir kt.

Yra žinoma, kad normaliam žmogaus kūno funkcionavimui reikia mineralų ir vitaminų. Tas pats pasakytina ir apie polinesočiąsias riebalų rūgštis. Kūnas pats jų negamina, todėl jų gavimas tiesiogiai priklauso nuo tinkamai sudarytos mitybos. Omega-3 riebalų rūgštys laikomos būtinomis žmonėms. Ši maistinių medžiagų grupė gerina ne tik individo funkcionavimą Vidaus organai ir jų sistemoms, bet visam organizmui kaip visumai.

Kas yra Omega-3 riebalų rūgštys?

Nesočiosios riebalų rūgštys apima tris vertingų medžiagų grupes:

• alfa-linolo rūgštis – gaminama augalų. Jo trūkumas žmogaus organizme praktiškai nepastebimas;
• eikozapentaeno rūgštis – gaminama giliuose vandenyse gyvenančių žuvų organizme. Vertinga ne tik vaikams, bet ir suaugusiems. Dažniausiai jo trūkumas pastebimas žmonėms, sergantiems odos ligomis, vaikams, linkusiems į diatezę;
• dokozaheksaeno rūgštis – gaminama jūrų gyventojų, randama dideliais kiekiais jų riebaluose. Žmogaus organizmas jo negamina, todėl yra nepaprastai svarbus normaliam jo funkcionavimui;
• dokozapentaeno rūgštis – gamina tik jūros gelmių gyventojai. Jį organizmas pasisavina su minimaliu energijos kiekiu, kurį organizmas išeikvoja šiam procesui.

Kiekvienas iš elementų turi savo lipidų formulę. Šias riebiųjų rūgščių grupes, kurias vienija pavadinimas Omega-3, galite rasti tiek maiste, tiek vaistinėse vartotojams siūlomuose preparatuose.

Dienos norma

Sveikatos problemų neturintiems žmonėms pakanka tris kartus per savaitę valgyti riebių žuvų veislių. Jie užpildys kūną reikiamu PUFA kiekiu. Tuo atveju, kai nėra galimybės įsigyti ir tinkamai paruošti žuvies produktų, reikėtų atkreipti dėmesį į Omega-3 praturtintus maisto papildus. Medžiagų, reikalingų normaliai žmogaus vidaus organų, jų sistemų veiklai, paros norma dar nenustatyta.

„Rospotrebnadzor“ duomenimis, organizmui reikia nuo 800 iki 1600 mg PUFA. Tokios normos stebimos nesant tam tikrų suaugusių vyrų ir moterų ligų. Kalbant apie nėščias ir žindančias moteris, joms per dieną reikia nuo 1000 iki 1800 mg vertingų rūgščių. Naujagimiams dienos norma svyruoja nuo 50 iki 100 mg. Tuo atveju, kai žmogaus anamnezę apsunkina širdies liga ar yra depresinių sutrikimų, jo paros Omega-3 poreikis padidėja, kartais net kelis kartus.

Kaip suprasti, kad organizmui trūksta Omega-3?

Vitaminų, riebalų rūgščių trūkumas dažniausiai pastebimas megapolių gyventojams. Jie, skirtingai nei „kaimo“, „provincijos“ gyventojai, bėgiodami užkandžiauja, mažai dėmesio skiria savo sveikatai. Be to, geros riebios žuvies veislės šiais laikais yra itin retos. Tačiau jie yra šiek tiek per brangūs. Dėl nesugebėjimo praturtinti savo mitybą naudingų produktų, žmogus pradeda jausti tokias simptomines apraiškas kaip:

• pleiskanų atsiradimas;
• pleiskanojančių odos vietų atsiradimas įvairiose kūno vietose;
• traškūs, skausmingi sąnariai;
• dažnas raumenų skausmas;
• smegenų mnestinių procesų srauto pažeidimas (sumažėjęs gebėjimas prisiminti svarbi informacija, sutelkti dėmesį)
• jaučiuosi pavargęs;
• imuninės sistemos veikimo sumažėjimas;
• sausumo pojūtis akyse, greitas regėjimo aparato būklės pablogėjimas;
• depresijos vystymasis;
• padidėjęs nervingumas, nerimas.

Jei turite šių simptomų, geriausia nedelsiant kreiptis į gydytoją. Surinkus istorinius duomenis, laboratoriniai tyrimai, esant reikalui, jis galės ne tik nustatyti negalavimo priežastį, bet ir pasakyti, kaip jos atsikratyti.

Naudingos savybės

Pagrindinės PUFA naudos žmonėms yra šios:

• cholesterolio nuosėdų mažinimas;
• lėtina senėjimo procesą;
• eikozanoidinių medžiagų sintezės pagreitinimas, išlaikant jų pusiausvyrą;
• smegenų, tinklainės membraną sudarančių ląstelių formavimosi proceso normalizavimas;
• skeleto, raumenų apsauga;
• artrito prevencija;
• stiprinti imuninę sistemą;
• gastrito, pepsinės opos profilaktika.

Tačiau daugelis abejoja, ar jiems tikrai reikia šios naudingų rūgščių grupės. Ypač vyrai kenčia nuo „Netikinčiojo Tomo“ sindromo. Norint suprasti, ar riebalų rūgštys reikalingos skirtingoms amžiaus ir lyties grupėms priklausantiems žmonėms, verta detaliai išstudijuoti jų poveikį moterų, vyrų ir vaikų organizmams.

Moterims

Moterims naudinga vartoti omega-3 dėl kelių priežasčių. Jie apima:

• odos būklės gerinimas;
• sočiųjų riebalų neutralizavimas;
• kraujagyslių sienelių valymas;
• gyvybiškai svarbių energijos atsargų papildymas;
• garbanų būklės gerinimas, jų stiprinimas, augimo aktyvinimas;
• lengvumo jausmo atsiradimas visame kūne;
• nago plokštelės būklės gerinimas.

Be to, teisingas Omega-3 kapsulių vartojimas padeda pagreitinti svorio metimo procesą. Yra žinoma, kad dietų laikymasis, aktyvus gyvenimo būdas ir kapsulių vartojimas duoda labai pastebimą rezultatą per trumpą laiką. Nėščiosioms svarbu praturtinti organizmą riebalų rūgštimis, siekiant apsaugoti vaisius nuo nervų sistemos ir smegenų patologijų išsivystymo. Pavyzdžiui, žuvų taukai, kuriuose yra pakankamai PUFA, skiriami nuo to momento, kai moteris nusprendžia pastoti.

Vyrams

Vyrams taip pat svarbu kasdien papildyti organizmo kasdienį Omega-3 poreikį. Teigiamas riebalų rūgščių poveikis stipriai pusei gyventojų yra:

• sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis;
• sumažinti tikimybę susirgti prostatitu, prostatos vėžiu;

Jie padeda organizmui tapti atsparesniam, skatina smegenų mnestinių procesų funkcionavimą, didina viso organizmo tonusą, užtikrina energijos atsargų papildymą.

Vaikams

Vaikams, sulaukusiems trejų metų, itin svarbu gauti reikiamą Omega-3 paros dozę. Tai priklauso nuo to, kaip greitai vaikai vystysis tiek fiziškai, tiek protiškai. Svarbu, kad užpildžius šių vertingų medžiagų trūkumą augančiame organizme, padidėtų atkaklumas ir atsparumas stresui. Atsižvelgiant į tai, kad jie apsaugo žmogų nuo depresinių sutrikimų, miego sutrikimų išsivystymo, PUFA būtina kūdikiams duoti adaptacijos ikimokyklinėse ir mokyklinėse įstaigose laikotarpiu.

Omega-3 riebalų rūgščių kapsulės

Omega-3 kapsules gali įsigyti kiekvienas atėjęs į vaistinę. Jiems nereikia recepto. Tačiau prieš naudodami kapsulės formą, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu arba išsamiai išstudijuoti jų naudojimo instrukcijas. Norint apsisaugoti nuo neigiamų tablečių vartojimo pasekmių, svarbu žinoti, kokias kontraindikacijas turi produktas.

Indikacijos paskyrimui

Atsižvelgiant į riebalų rūgščių savybes, jų turintys papildai skiriami šiais atvejais:

• pablogėjus plaukų būklei (gausus plaukų slinkimas, padidėjęs trapumas);
• sergant artritu, artroze;
• esant uždegiminiams procesams, paveikiantiems sąnarines kūno dalis;
• su regėjimo negalia;
• sergant ligomis Kvėpavimo sistema kurie yra lėtiniai;
• sergant širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
• su odos ligomis;
• su nutukimu;
• su dideliu fiziniu krūviu (paskyrimas atliekamas profesionaliai sportuojantiems žmonėms).

Prieš perkant vaistinės vaistus, svarbu ištirti jų sudėtį, pasikonsultuoti su specialistu. Priešingu atveju galite pasiekti kūno būklės pablogėjimą, o ne jos pagerėjimą.

Kaip naudoti?

Profilaktikos tikslais skiriama viena kapsulė per dieną devyniasdešimt dienų. Tais atvejais, kai Omega-3 suvartojimas yra viena terapinių priemonių grandinės grandis, reikia nuo dviejų iki trijų kapsulių per dieną. Dažni atvejai, kai vartojant tabletes, burnos ertmėje jaučiamas žuvų taukų skonis. Tada verta praturtinti savo mitybą rūgštaus atspalvio vaisių sultimis, marinuotais agurkais, raugintų kopūstų. Be to, svarbu laikytis tam tikrų riebalų rūgščių naudojimo taisyklių. Jie apima:

• neduoti jų nepasitarus su gydytoju vaikams iki dvylikos metų;
• nelaikykite narkotikų šviesoje;
• Kapsules reikia vartoti valgio metu arba po jo, kitaip ne visos vertingos jų sudėtyje esančios medžiagos bus visiškai absorbuojamos.

Kontraindikacijos

Nepaisant didžiulės naudos, kurią žmogui duoda Omega-3, pasitaiko situacijų, kai šios konkrečios PUFA grupės vartoti negalima. Jie apima:

• sutrikusi kepenų sistemos veikla;
• tokoferolio perteklius;
• hemostazė;
• alerginės reakcijos į žuvies produktus, šalutinius produktus, kuriuose yra rūgščių;
• sudėtingos ligos laikotarpis, susijęs su vidutinio sunkumo ir sunkiais sužalojimais;
• atsigavimas po neseniai atliktų chirurginių intervencijų ligos eigoje.

Nepaisant to, kad nėščioms ir žindančioms moterims reikia riebalų rūgščių, neturėtumėte pradėti jų vartoti savarankiškai. Kur geriau pasikonsultuoti su gydytoju, kad neabejotų, kad vaikas nenukentės.

Šalutinis poveikis, perdozavimas

Jei nesilaikoma specialisto nurodytos dozės, gali atsirasti perdozavimo būklė. Jį dažniausiai lydi tokie šalutiniai poveikiai, kaip:

• "žuvies" raugėjimas;
• vidurių pūtimas;
• žarnyno sutrikimas;
• pykinimas, virstantis vėmimu;
• rėmuo, diskomfortas stemplėje.

Jei turite bent vieną iš simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Galbūt pakaks nutraukti vaistų vartojimą, kad žmogaus būklė normalizuotųsi, tačiau kartais prireikia ir simptominio gydymo.

5 populiariausi maisto papildai

Atvykęs į vaistinę žmogus dažniausiai pasiklysta, nes jam pasiūlomas pakankamas kiekis Omega-3 turinčių vaistų. O kuo vienas geresnis už kitą, spręsti gana sunku. Dėl šios priežasties verta išstudijuoti informaciją apie garsiausius produktus, kurių pranašumus patvirtino ekspertai ir daugelis vartotojų.

Tai ne vaistas, jis laikomas maisto papildu. Kapsulėse yra žuvų taukų, gautų iš riebių žuvų. Jie geriami po vieną kapsulę per dieną, vartojimo trukmę nustato specialistas. Kontraindikacijos - netoleravimas vaisto sudedamosioms dalims.

Dažniausiai rekomenduoja ekspertai. Kapsulėse yra žuvų taukų, gautų iš Norvegijos vandenyse randamų lašišų. Juose taip pat yra vitamino D, tokoferolio, retinolio. Vaistas turi didelį poveikį žmogaus organizmui. Jis ne tik stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kraujotaką, bet ir saugo smegenis bei jų ląsteles nuo priešlaikinio senėjimo. Jo negalima vartoti esant individualiam netoleravimui vaisto sudedamosioms dalims.

Profilaktikos tikslais kapsulės vartojamos vieną kartą per dieną. Jei priedas skiriamas terapinės terapijos komplekse, jų skaičius per dieną padidėja iki trijų. Vaistas gerina lipidų apykaitą, užkerta kelią aterosklerozinėms ligoms, širdies priepuoliams, insulto sąlygoms, neleidžia susidaryti trombams, normalizuoja kraujospūdį.

Pagrindinė vartojimo indikacija yra būklė po infarkto. Vaisto vartojimas kartu su kitais Vaistai prisideda prie greito širdies ir kraujagyslių sistemos atsigavimo. Priedo gamintojas yra Vokietijos farmacijos įmonė. Dozę nustato specialistas. Pagrindinės vartojimo kontraindikacijos yra amžius iki aštuoniolikos metų, nėštumas, žindymo laikotarpis, egzogeninė hipertrigliceridemija.

• „Supradin Kids su Omega-3 ir cholinu“;
• „Multi Tabs with Omega-3“.

Prieš pradėdami vartoti bet kurį iš šių papildų, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių

Daugiausia omega-3 randama riebioje žuvyje. Jie apima:

Be to, turėtumėte atkreipti dėmesį į povandeninius gyventojus, tokius kaip austrės, omarai, šukutės. Jie gamina skanius produktus, praturtintus vertingais elementais. Neatimkite kitų produktų dėmesio. Didelis skaičius riebiųjų rūgščių yra graikiniuose riešutuose, aliejuose, tokiuose kaip rapsų, sėmenų, alyvuogių, salotų, ankštinių augalų.

Kuo skiriasi žuvų taukai ir omega-3?

Daugumos gyventojų manoma, kad žuvų taukai yra tas pats, kas polinesočiosios riebalų rūgštys. Tiesą sakant, tai gana klaidinga. Pagrindinis skirtumas tarp dviejų produktų yra tas, kad:

• žuvų taukai išgaunami iš upių ir jūros gyventojų kepenų sistemos;
• žuvų taukuose yra įvairių vertingų elementų, tarp kurių yra ir Omega-3.

Abu agentai teigiamai veikia visų žmogaus organų ir sistemų veiklą. Tačiau jų negalima vartoti vienu metu. Labai svarbu užtikrinti, kad neatsirastų naudingų medžiagų perdozavimo būsena, nes tai kenkia organizmui.