Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Čempionas Krasnodaro teritorija pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2014-08-15 Peržiūrėjo: 34 422 Įvertinimas: 5.0 Šis klausimas gana dažnai užduodamas tiek man asmeniškai, tiek apskritai internete. Tai suprantama. Iš tiesų, daugeliui žmonių paros meto svarba treniruotėms yra labai perdėta. Taip yra dėl to, kad daugelis trenerių gana kategoriškai nubrėžia 2-3 valandų intervalus, kada reikia treniruotis. O likusį laiką, pavyzdžiui, treniruotės bus tuščios. Pažiūrėkime, ar taip yra. Žinoma, diena ir naktis visiems vienodos. Saulė teka ir leidžiasi visiems vienu metu. Tačiau kiekvieno žmogaus bioritmai yra individualūs. Manau, kad jūs jau girdėjote apie „pelėdas“ ir „lervas“ ir be manęs. Vien dėl šio fakto neįmanoma griežtai nubrėžti identiškos sistemos visiems. Tačiau dienos metu būna ir aktyvumo svyravimų. Kai kurios valandos yra mažiau aktyvios, kitos daugiau. Ir ši veikla labai priklauso nuo to, kada žmogus eina miegoti ir keliasi. Taip tai yra. Aš sutinku. Tačiau, pirma, neįmanoma tiksliai apskaičiuoti šios veiklos laiko, nes jis taip pat priklauso nuo kitų veiksnių ir nuolat svyruoja. Antra, mažai žmonių turi galimybę pritaikyti savo treniruotes prie aktyvumo viršūnių. Kadangi be treniruočių dar yra darbas, šeima ir daug kitų svarbių bei neatidėliotinų reikalų. Taip, beje, pačios šios aktyvumo viršūnės vienu ar kitu metu taip ir neatsiranda. Jūs pats su savo kasdienybe pripratinate savo organizmą prie vienokio ar kitokio chronobiologinio ciklo. Kodėl aš visa tai sakau? Be to, jei nuolat treniruositės tuo pačiu metu, tada pats kūnas laikui bėgant prisitaikys prie jūsų. O jūsų aktyvumo pikas po kelių mėnesių sutaps su treniruočių laiku. Bet, kartoju dar kartą, kad tai įvyktų, reikia nuolat treniruotis maždaug tuo pačiu laiku (+ - 1 val.) mažiausiai 2 mėnesius. Antra svarbi pastaba: jūs negalite sportuoti pirmą valandą po pabudimo. Kad ir kaip stengtumėtės, aktyvumo pikas negali ateiti iškart po to, kai pabudote. Kad visos organizmo funkcijos visiškai įsitrauktų į darbą, turi praeiti ne mažiau kaip 1 valanda. Ir geriau 1.30 -2 val. Žinoma, čia irgi viskas individualu. Tačiau nuo pabudimo iki treniruotės pradžios turi praeiti mažiausiai 1 valanda. Ir trečia: treniruotę reikia baigti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą. Kūnui reikia laiko nusiteikti ramiai nuotaikai. Ir jis negali to padaryti per 10 minučių. Taip, nesvarbu, kaip vėlai treniruojatės. Žinoma, galite mankštintis prieš pat miegą. Bet tu vis tiek neužmigsi anksčiau nei 1.30 - 2 val. 1. Treniruokitės visada tuo pačiu metu. 2. Nuo pabudimo iki treniruotės pradžios turi praeiti mažiausiai 1 valanda. 3. Tarp treniruotės pabaigos ir miego turėtų būti bent 2 valandos. 4. Visa kita priklauso nuo jūsų ir nesvarbu.

Beje, galite užsisakyti save iš Timko Ilya - šio straipsnio ir šios svetainės autoriaus.

Tai jau seniai žinoma žmogaus organizmo veikla tiesiogiai priklauso nuo paros laiko- per vieną valandą jis dirba kuo produktyviau (šiuo metu galite atlikti geriausias treniruotes, skirtas numesti svorio ir priaugti raumenų masė), o kitose jis beveik visiškai išjungtas (tai ne fitneso, o miego ir poilsio metas).

Gerai suprasdamas šią temą, teisingai planuoti dieną, pasirinkti optimaliausią laiką sportui. Taikydami šį metodą atliksite tik tikrai veiksmingas treniruotes.

Kuriuo metu galite atlikti efektyviausią treniruotę: ryte

• 5-00 – šlapimo išsiskyrimas per inkstus sustoja. Šiuo metu pabudęs žmogus visą dieną jaučiasi budrus ir gali atlikti efektyvias svorio metimo jėgos treniruotes (ši taisyklė galioja ir merginoms, ir vyrams)
• 6-00 – pakyla spaudimas, ima greičiau plakti širdis
• 7-00 – labai sustiprėja organizmo imunitetas
• 8-00 - toksinės medžiagos kepenyse beveik visiškai dehidratuojamos
• 9-00 - širdis pradeda geriau dirbti, sumažėja jautrumas skausmui

Kuriuo paros metu galite atlikti efektyviausią treniruotę: vakare

• 17-00 - padidėja organizmo darbingumas, žymiai padidėja ištvermė. Puikus laikas kūno rengybai ir sunkioms jėgos treniruotėms
• 18-00 - sulėtėja nervų sistemos veikla, padidėja skausmo jautrumo slenkstis
• 19-00 - pakyla slėgis, atsiranda dirglumas ir dirglumas. Šiuo metu išeina ne pačios geriausios (efektyvumo prasme) treniruotės
• 20-00 - stebimas didžiausias paros kūno svoris, pagerėja reakcija
• 21-00 – pagerėja gebėjimas įsiminti informaciją, normalizuojasi nervų sistemos darbas. Šis laikas labiau tinkamas treniruotėms nei fitnesui.

Vėlyvas vakaras – tinkamiausias metas treniruotėms, kurių tikslas – atpalaiduoti kūną. Geriausia programa treniruotės vakare – jogos, tempimo, kvėpavimo pratimai

Pasirinkite mankštos laiką: naktis

22-00 - kraujyje pakyla leukocitų kiekis, sumažėja kūno temperatūra

• 23-00 – organizmas aktyviai ruošiasi miegui. Šiuo metu nebus įmanoma atlikti veiksmingiausių ir efektyviausių treniruočių.
• 24-00 – dienos pabaiga. Šiuo metu jums reikia miegoti, o ne daryti treniruotes namuose, kad numestumėte svorio
• 1-00 - žymiai padidėjęs jautrumas skausmui. Miegokite negiliai
• 2-00 - Vidaus organai sulėtinti darbą
• 3-00 - kūnas ilsisi, sulėtėja pulsas ir kvėpavimas
• 4-00 - pablogėja klausa, labai sumažėja kraujospūdis.
• Naktis – ne laikas sportui.Veiksminga svorio metimo treniruočių programa turėtų būti atliekama po pietų arba vakare.

Tačiau nesijaudinkite dėl paros laiko – tai tik papildomas privalumas, leidžiantis atlikti efektyvesnes treniruotes. Jei negalite skirti dėmesio treniruotėms nurodytu laiku, sportuokite bet kurią laisvą minutę.Svarbiausias dalykas bet kurioje treniruotėje yra reguliarumas.. Tinkamai treniruokitės, nepraleiskite pamokų – ir jums pasiseks. Gydytojas žada!

Kultūrizmas šiandien yra viena populiariausių sporto šakų. Fitneso pramonė kasmet pritraukia vis daugiau žmonių. Vis daugiau žmonių pradeda suprasti, kad sportas yra ne tik priemonė gražiam kūnui įgyti, bet ir sėkmingos sveikatos garantas. Daugumai sportininkų, kurie tik pradeda užsiimti jėgos treniruotėmis, kyla daug klausimų apie teisingą treniruočių eigą, mitybą, režimo laikymąsi ir kt. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime vieną iš svarbių klausimų, kalbėsime apie kultūrizmo treniruočių laiką - kokiu paros metu geriausia daryti, kiek laiko turėtų trukti treniruotės, kiek laiko skirti užsiėmimams per savaitę.

Remiantis statistika, daugiau nei 60% sportininkų treniruojasi vakare. Taip yra dėl to, kad dauguma sporto salės lankytojų turi darbo, todėl nėra galimybės treniruotis ryte ar po pietų. Pasitaiko ir tokių sportininkų, kurie į sporto salę ateina anksčiau, norėdami pasitreniruoti vieni ir nelaukti eilių prie reikiamo treniruoklio. Bet kada geriausias laikas treniruotis? mokslinis taškas vizija? Ištyrę šią problemą, amerikiečių mokslininkai padarė šias išvadas:

• Optimalus jėgos treniruočių laikas – nuo ​​16 iki 18 val.;
• Sportininko jėgos rodikliai po 12 val. vidutiniškai padidėja 3-5%, tas pats pasakytina ir apie ištvermę;
• Traumos tikimybė vakare yra 15-20% mažesnė nei ryte;
• Vakarinė mankšta likus 2-4 valandoms iki užmigimo pagerina miego kokybę.

Nepaisant to, kad moksliniai tyrimai yra naudingi vakarinėms treniruotėms, visi esame individualūs ir geriausia pasirinkti treniruočių grafiką savo kūnui. Tikrai esate girdėję, kad žmonės dažniausiai skirstomi į 2 tipus – lūžius ir pelėdas. Pirmieji anksti eina miegoti ir keliasi labai anksti, o kiti, priešingai, linkę nemiegoti iki vėlyvo vakaro, o vėliau pakankamai išsimiega prieš vakarienę. Taigi, rytinės treniruotės gali tikti ir lervoms, o pelėdoms geriausia treniruotis tik vakare.

Net ir nusprendus sportuoti tik tam tikru laiku, prieš kiekvieną treniruotę vis tiek reikia įsiklausyti į save. Jei jaučiatės pavargę, mieguisti, trūksta energijos, tuomet nereikėtų eiti į treniruotę – bus mažai prasmės ir išaugs traumų tikimybė. Taip pat, rinkdamiesi kultūrizmo treniruočių laiką, apsvarstykite visus savo reikalus – turėtumėte turėti galimybę pavalgyti pusantros valandos prieš pamoką, taip pat valandą pailsėti po treniruotės. Eiti į sporto salę iškart po sunkios darbo dienos ir net tuščiu skrandžiu – kvaila, tai tik pakenks.

Kalbant apie optimalią treniruotės trukmę, kultūrizme sportininkams patariama atlikti apie 1 val. Šiuolaikiniai specialistai išsiaiškino, kad jei treniruojatės per ilgai (2 val.), tuomet labai padidėja katabolinių hormonų, kurie ardo raumenis, lygis.

Kalbant apie treniruočių skaičių, čia taip pat reikia atsižvelgti į kiekvieną atvejį atskirai. Viskas priklauso nuo jūsų režimo, maistinės vertės, amžiaus, treniruotės lygio. Jei kalbame apie mėgėjišką kultūrizmą, tada visiškai pakanka dviejų ar trijų valandų trukmės užsiėmimų per savaitę. Kai kurie mėgėjai treniruojasi 4–5 kartus per savaitę, tačiau tai tikrai sukels netinkamą mitybą ir pernelyg intensyvius krūvius.

Kokiu paros metu geriausia treniruotis kultūrizmo srityje?

​

Kaip sako sena patarlė: „Viskam savas laikas“. Taip yra ir sporte: yra ir viena, ir kita geriausias laikas sportuoti taip pat efektyviausias rezultatams pasiekti - taip pat neutralus ir pats blogiausias laikas treniruotėms, kai mažėja našumas, o atitinkamai krenta ir treniruočių efektas. Šiandien šiame straipsnyje mes apžvelgsime geriausias laikas treniruotei; mes mokomės kada geriausias laikas sportuoti sporto salėje, a Kada geriau daryti aerobiką norint numesti svorio.

Tai priklauso ir nuo to, kokių tikslų siekiate: numesti svorio, auginti raumenų masę, palaikyti gerą kūno formą, treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą ir kt. in koks yra geriausias laikas sportuoti, ir kokioms kūno rengybos rūšims teikti pirmenybę. Kad nesusipainiotume laiku, pirmiausia pasiklausykime, ką apie tai mano įvairūs „protingi“ protai ir mokslininkai iš viso pasaulio. Koks yra geriausias laikas sportuoti jie išskiria ir, svarbiausia, kuo vadovaujasi pasirinkdami.

Moksliniai tyrimai apie geriausią laiką sportuoti

Tyrimas Vašingtono universitete, JAV

Vašingtono universiteto mokslininkai, atlikę daugybę tyrimų, siekdami nustatyti geriausią laiką sportuoti, paskelbė šiuos rezultatus:

« Geriausias laikas treniruotės priklauso nuo kūno tipo.

Jei žmogus yra endomorfas ir jo metabolizmas lėtas (dažnai linkęs antsvorio), tuomet jam labiau tinka rytinės valandos sportuoti (nuo 7 iki 10 val.), kai organizme išsenka glikogeno ir gliukozės atsargos, tenka maitintis riebalų oksidacijos energija.

Jei žmogus yra ektomorfas, tai yra genetiškai linkęs į lieknumą ir greita medžiagų apykaita, tada jam geriausias laikas treniruotei tai vakaro metas (nuo 16 iki 19), kai kūnas turi daug jėgų ir energijos, kuri jam pravers treniruotėse.

Jei žmogus yra aukso vidurio atstovas ir yra mezomorfas, tai yra, jo medžiagų apykaita normali, be polinkio nei į plonumą, nei į pilnumą, tada jam tinka tiek treniruotės vakare, tiek dieną ar ryte. Viskas priklauso nuo bendros organizmo savijautos ir noro sportuoti.

Remiantis šio tyrimo rezultatais geriausias laikas treniruotei priklauso nuo jūsų kūno tipo. Bet yra ir kitų nuomonių Ši problema. Susipažinkime su jais iki galo.

Williamsburgo kineziologijos katedros mokslininkų atliktas tyrimas

Mokslininkai atliko seriją eksperimentų, kurių metu jie paėmė 4 laiko periodus per dieną: 8 val., 12 val., 16 val. ir 20 val. Keli tiriamieji tam tikru metu (tai buvo vyrai, kurie anksčiau nesportavo, bet šiuo atveju merginoms mechanizmas bus panašus) atliko keletą jėgos pratimų su svarmenimis. Ir paaiškėjo:

Didžiausias jėgos pratimų efektyvumas buvo pasiektas vakare. Taip yra dėl to, kad greitųjų raumenų skaidulų, kurios dalyvauja treniruotėse su svoriais ar didelio intensyvumo treniruotėse, darbas ir susitraukimas vyksta daug geriau vakare, kai kūno temperatūra yra aukštesnė nei ryte ar po pietų.

Be to, atliekant šį tyrimą, dar viena svarbi priežastis, dėl kurios kada geriausias laikas sportuoti. Ir ši priežastis slypi hormonų, tokių kaip kortizolis ir testosteronas, lygis.

Testosteronas yra atsakingas už raumenų augimą, o kortizolis – už jų skaidymą. Kitaip tariant, testosteronas yra anabolinis augimo hormonas, o kortizolis – katabolinio naikinimo hormonas.

Poilsio metu testosterono lygis (tiek vyrams, tiek moterims) yra didesnis pirmoje dienos pusėje, tačiau kalbant apie treniruotes sporto salėje, po vakarinės treniruotės jo lygis yra daug didesnis nei treniruojant su svoriais. rytas. Taigi, jei jūs, merginos, turite tikslą raumenų masės auginimas , tada geriausias laikas treniruotei vakare nuo 16:00 iki 19:00, kai testosterono lygis po treniruotės yra didesnis, o kortizolis, atvirkščiai, mažesnis.

15:00-16:30 - aerobikos treniruotės

Nuo 15:00 merginų kūno temperatūra pradeda kilti, o 16:30 pasiekia aukščiausią vertę, todėl šiuo metu geriausia teikti pirmenybę aktyvioms fitneso rūšims: šokiams, aerobikai, bėgimui, važiavimui dviračiu, ir tt, jie palankiai paveiks riebalų deginimo procesą, taip pat stiprins širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.

17:00-18:00 - jėgos ir didelio intensyvumo treniruotės

Tai yra geriausias laikas treniruotei su svarmenimis, tad lankymasis sporto salėje ar bet kokių jėgos užsiėmimų lankymas, taip pat didelio intensyvumo ar intervalinės treniruotės, reikalaujančios daug ištvermės ir jėgos, bus tik į naudą. Po pietų kūno temperatūra ir testosterono lygis, palyginti su pirmuoju, pakyla, o kortizolio lygis, priešingai, mažėja. Visa tai kartu gerai veikia jėgų antplūdį ir teigiamai veikia jūsų produktyvumą po treniruotės.

Po 19:00 - Proto treniruotės& BOdy

Po 19 valandos mergaičių kūno temperatūra vėl pradeda mažėti ir ateina geriausias laikas treniruotei Mind&Body kryptis, kuri apima Skirtingos rūšys joga, pilatesas, tai chi, por de bras, tempimas, kūno lankstymas ir kt. Šios treniruotės turi gydomąjį ir raminamąjį pobūdį, taip pat padeda sustiprinti giliausius raumenų sluoksnius, formuoja gražius ir teisinga laikysena, ugdo lankstumą ir ištvermę, teigiamai veikia moterų psichoemocinį foną.

Dabar tu žinai, kokiu paros metu geriausia treniruotis vienaip ar kitaip energinga veikla, o žinioms susisteminti pateikiu nedidelę lentelę, kuri padės pasirinkti treniruotės laiką ir tipą, jei norite sekti savo kūno rodiklius.

Tačiau nereikia nusiminti ir nutraukti treniruotes, jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti mėgstamos treniruotės tam rekomenduojamu laiku.

Jei norite bėgti, bet jums sunku keltis anksti ryte, tada jums nereikia kūno priverstinai, iš tokios treniruotės nebus jokios naudos. Jei jums labiau patinka mankštintis sporto salėje, bet vakare to padaryti negalite, jums nereikia pulti į depresiją. Svarbiausia yra klausytis savo kūno, o jei turite pakankamai energijos ryte atlikti jėgos treniruotes, tai prašau, niekas nedraudžia jums treniruotis ryte.

Žmogus taip sutvarkytas, kad gali prie visko priprasti ir prisitaikyti prie jam patogių sąlygų. Todėl, jei turite galimybę praktikuoti tą tipą rekomenduojamu laiku fizinė veikla, kuris tam labiausiai tinka, tada gerai: tu natūraliai padėti organizmui greičiau pasiekti norimą rezultatą. Jei neturite tokios galimybės, nenusiminkite, geriausias laikas treniruotei jūsų kūnas pats pasirinks, svarbiausia yra gerai jo įsiklausyti ir padėti rasti šį laiką.

Taigi šiandien mes išsamiai apsvarstėme šį klausimą, kada geriausias laikas sportuoti ir kartu nusprendėme geriausias laikas treniruotei. Dabar jūs turite nuspręsti, koks laikas yra patogus jums asmeniškai ir ar jis sutampa su rekomenduojamomis fitneso rūšimis? Atsakymus siųskite komentaruose.

Jūsų trenerė Janelia Skrypnyk buvo su jumis!

Taip jau susiklostė, kad žmogus iš prigimties gimė perfekcionistu, ir jam visada norisi tik paties geriausio. Tai galioja visoms gyvenimo sritims, ar tai būtų santykiai – geriausias partneris ar darbas – aukštos pareigos, mes tiesiog nesutinkame su niekuo mažiau. Šis reiškinys neaplenkė sporto, ypač fitneso ir kultūrizmo. Savo užsiėmimuose žmonės stengiasi rasti tinkamiausią laiką sportuoti. Ir visas paradoksas slypi tame, kad pastarasis tikrai egzistuoja, o šiandien mes išsiaiškinsime, kas tai yra.

Taigi, pradėkime, mieli bendražygiai.

Ar yra geresnis laikas sportuoti?

Kaip manote, kokie „mušamieji“ (reikalavo) Savaitės dienomis žmonės lankosi treniruoklių salėje?

Teisingai – pirmadienį, trečiadienį, penktadienį. Gal galite įvardyti ir laiką? C 18-00 prieš 20-00 , vėl prie esmės! Statistika mums tai pasako daugiau 65-70% apsilankymų tenka šiomis dienomis ir valandomis. Suprantama: baigiasi darbo diena ir ateina laikas, kai žmogus paliekamas sau. Kodėl pagrindinis antplūdis yra nelyginėmis dienomis? Na, dažniausiai tai nutinka dėl pašėlusiai praleisto savaitgalio ir noro greitai po jų atsigauti į tinkamą darbingą (savaitę) būseną. Taip pat manoma, kad pirmadienis yra sunki diena, o norėdami ją visiškai sugadinti sau, žmonės „pirmadienį“ užbaigia fizine veikla sporto salėje :).

Bet jei rimtai, tai tiesiog dauguma jau priprato prie savo pradinio lankymo grafiko ir nieko nekeis. Ir tikrai, ar reikia? Dabar išsiaiškinsime.

Geriausias laikas treniruotis: teorija ir tyrimai

Mūsų laikais jau nebeįmanoma įsivaizduoti, kad sportas buvo atskirtas nuo mokslo. Mokslininkai nuolat prisigalvoja visokių mėšlų įvairių būdų kurie leidžia sportininkui įgyvendinti principus „greičiau-geriau-stipresnis“. Vienu metu jie sulaukė pasiūlymo – nustatyti geriausią laiką treniruotėms , ir jie tai padarė su dideliu noru, gerai, susipažinkime su rezultatais.

Pastaba:

Šiame įraše bus pateikti keli moksliniai tyrimai apie tai, koks yra geriausias laikas transformuoti savo kūną ir auginti raumenis.

Eikime eilės tvarka.

Tyrimas Nr. 1. Kineziologijos katedra Williamsburg, JAV

Kas buvo padaryta:

Buvo paimta 100 sveikų netreniruotų vyrų, kurie buvo priversti (per prievartą :)) atlikti jėgos testų seriją. Laiko praleidimas: 8:00 rytas; 12:00 , 16:00 dieną ir 20:00 vakarais.

Rezultatai:

Maksimalus raumenų darbingumas buvo pasiektas vakare, tačiau tik atliekant pratimus greitais judesiais. Taip yra dėl to, kad suaktyvėja greitos raumenų skaidulos (atsakingas už didelių svorių kėlimą ir greitą bėgimą) veikia daug geriau, kai kūno temperatūra yra aukštesnė. Kuris atitinka popietę (vakaro laiką).

Kitas dalykas, į kurį buvo atkreiptas dėmesys, yra hormonų lygio pokytis, ypač dienos metu. Pirmasis hormonas turi tiesioginį poveikį raumenų augimui, antrasis aktyviai dalyvauja raumenų naikinimo procesuose ir. Poilsio metu testosterono lygis būna didesnis ryte, tačiau po treniruotės vakare jų kilimas didesnis nei ryte. Vakare kortizolio lygis yra mažesnis nei ryte. Pavyzdžiui, jo žemiausias lygis pradžioje 19:00 vakarais, o aukščiausias – į 7:00 ryto.

Tyrimo išvada:

Geriausias testosterono ir kortizolio santykis yra tada, kai pirmasis yra didelis, o antrasis yra mažas. Šis laikas idealiai tinka deginti riebalus ir auginti raumenų masę, o vakare (apie 19:00 ) .

Pastaba:

Nepaisant visų tyrimų, svarbu pažymėti, kad kiekvienas žmogus turi savo miego ir būdravimo biologiją, savo chronotipą. (kūno darbas dienos metu). Būtent jis yra svarbus atributas, atspindintis fizines žmonių funkcijas. (pvz., hormonų lygis, kūno temperatūra, pažinimo funkcija) savo veiklos viršūnėje.

Būtent chronotipas paaiškina, kodėl vieni ryte pabunda žvalūs kaip ramunė, o kiti turi trauktis iš lovos. ir išgerti tonų kavos kol jie pradės normaliai funkcionuoti.

Pasaulinė produkcija:

Mokslas palaiko idėją vakare eiti į sporto salę, tačiau svarbu įsiklausyti į savo kūną ir pačiam nuspręsti, ar tu esi lervas, ar pelėda.

Tyrimas Nr. 2. Vašingtono universitetas, JAV

Norėdami nustatyti geriausią laiką pasiekti treniruočių rezultatų, turite žinoti savo.

Visų pirma, jei esate endomorfas – jūsų medžiagų apykaita lėta, tuomet geriausia treniruotis ryte (prieš 12-00 ), kad organizmas naudotų energiją iš kūno riebalų. Jei esate ektomorfas (plonų kaulų tipas) ir greita medžiagų apykaita, mankštintis geriau vakarais, kai organizme pakanka kalorijų jas panaudoti kaip kurą. Mezomorfai gali artėti prie užsiėmimų tiek ryte, tiek vakare. O čia viskas priklauso nuo to, kaip jaučiatės treniruotės metu ir po jos. Ryte galite pajusti galingą energijos antplūdį arba atvirkščiai – būkite mieguisti kaip pomidoras. Todėl sutelkite dėmesį į savo jausmus.

Kaip reikėtų treniruotis, jei reikia atsikratyti riebalų ir auginti raumenis?

Visų pirma, širdies ir kraujagyslių (kardio) ir jėgos treniruotės neturėtų būti atliekamos vienu metu. Jie turi būti bent vienas nuo kito atskirti 6-8 valandų. Priežastis paprasta – treniruodamasis su svoriais kūnas išleidžia visas savo energijos atsargas. Kai baigiate kardio seansą, jūsų kūnas pradeda naudoti jūsų raumenis kurui. (raumenų deginimo procesas).

Jei jūsų darbo grafikas leidžia treniruotis su geležimi tik vakare, tai veikla, skirta deginti riebalus (pvz.,) turi būti atliekama ryte.

Tyrimas Nr.3. Žurnalas „Sporto medicina“

Žmogaus gyvenimas priklauso nuo cirkadinio ritmo (miego ir pabudimo ciklai). Jie reguliuoja kūno temperatūrą, kraujospūdį, medžiagų apykaitą ir kt. fiziologines funkcijas. Veikiantys cirkadiniai ritmai 24 valandų per parą ir pagal signalus gali būti numuštas (iš naujo). aplinką. Paros laikas yra tik vienas iš šių signalų.

Nors šie ritmai yra įgimti, žmogus vis tiek gali juos pakeisti pagal savo elgesį. Pavyzdžiui, keltis su žadintuvu arba nustatyti konkretų valgymo ir mankštos laiką. Kūno gebėjimas išlaikyti pratimų intensyvumą prisitaikys prie jūsų treniruočių laiko. Todėl, jei ryte ir čia nuspręsite pabandyti perkelti „treniruotę“ į vakarą, greičiausiai šis procesas vyks daug „lėčiau“. Tačiau neturėtumėte jaudintis, cirkadiniai ritmai yra gana plastiški ir lankstūs, jiems tereikia maždaug mėnesio, kad jie persitvarkytų nauju būdu.

Taigi, remiantis moksliniai tyrimai buvo padarytos tokios išvados:

• Optimalus laikas fizinei veiklai (kai žmogus turi aukščiausią kūno temperatūrą) skaičiuoja 4-5 vakarai;
• stiprumo rodikliai 5% aukščiau apie 12 diena;
• anaerobinis veikimas (ilgų nuotolių bėgimas) n 5 proc. vakare aukščiau.
• ištvermė didesnė po pietų. Aerobinė ištvermė skirta 4% didesnis po vidurdienio;
• tikimybė susižeisti po pietų sportuojant sporto salėje yra mažesnė (pagal 20% ) nei ryte;
• fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę (už nugaros 2-3 valandos iki išvykimo).

Taigi, baigę tyrimą, pereiname prie praktinių dalykų.

Geriausias laikas treniruotis: cirkadiniai ritmai

Dabar apsvarstysime visą ratuką ir nuspręsime, kaip geriausia būti aktyviems dienos metu.

Nr. 1. 5:00 „Pasveikinimas saulei!

Ryte žmogus turi žemiausią kūno temperatūrą (merginos paprastai yra „kelmai“), Todėl geriausias kūno judesių tipas bus joga. Jis atpalaiduoja sąnarius ir dėl savo švelnaus pobūdžio geriausiai tinka šiuo paros metu. Rytinė joga palengvins visas vėlesnes treniruotes ir sukurs tinkamą kūnišką nuotaiką.

Nr. 2. 7 val. „Laikas kardio treniruotėms“

Ankstyva širdies ir kraujagyslių veikla padarys jūsų kūną veiksmingesnį visą dieną. Kai žmogus atsibunda (ir dar nieko nevalgiau) Jo kepenyse ir raumenyse yra mažesnis cukraus ir glikogeno kiekis – tai sukuria idealią aplinką kūno riebalams atsikratyti. Kai kurie tyrimai tai parodė anksčiau 300% Šioje būsenoje sudeginama daugiau riebalų. Intensyvios kardio treniruotės (per 35-40 minutes) kelioms valandoms padidinti medžiagų apykaitos greitį, padėdamas kovoti su papildomais kilogramais visą dieną.

Nr. 3. 15:00 val. Ilgas bėgimas ore/ištvermės pratimas

Eikite ilgai (iki 60 minučių) ramiam bėgiojimui po pietų. Jo metu Jūsų širdies raumuo gerai pumpuos kraują, pradės kilti kūno temperatūra, lankstesni sąnariai.

Nr. 4. 16.30 val. Važiavimas dviračiu

tu sudeginsi (daugiau ir greičiau) papildomų kalorijų, jei minate pedalus. AT 16:40 buvo pastebėta aukščiausia moterų kūno temperatūra, taip pat raumenys šiuo laikotarpiu yra lankstiausi, o kraujo klampumas – mažiausias.

Nr. 5. 5:00 Vakaro. Darbas su svarmenimis

Kūno temperatūra šiuo metu pasiekia aukščiausią tašką, o darbas su svoriais šiuo laikotarpiu teigiamai veikia testosterono padidėjimą ir kortizolio mažinimą. Be to, į 5 vakare organizmas persijungia į vakaro ciklą (įskaitant „antrą vėją“), ir žmogus jaučia galingą jėgų antplūdį.

Nr. 6. 19:00 val. Plaukimas

Jei norite gauti kuo daugiau naudos, idealus laikas tam yra intervalas tarp 6 ir 8 vakarais. Raumenys šiuo metu yra plastiškiausi, o refleksai – greičiausi.

Nr.7. 20:00 val. Komandiniai žaidimai

Po darbo ir laisvalaikio 8 Vakarais labiausiai pageidaujama komandinė veikla: futbolas, tinklinis, šokiai. Jie puikiai lavins jūsų reakciją, lankstumą, greitį, be to, pasikraus teigiama energija iki dienos pabaigos.

Tai viskas, pereikime prie nepriklausomos dalies.

Geriausias laikas treniruotėms: nustatome patys

Visą šią boltologiją norėčiau apibendrinti su konkrečiomis rekomendacijomis, kurios padės nustatyti tinkamiausią laiką treniruotėms. Taigi eime.

Nr. 1. Geriausias laikas = jums patogiausias

Mes visi priklausome nuo aplinkybių: darbas, studijos, šeima, atostogos, gėrimai, vakarėliai.

Todėl, net jei žinote, kad geriausias laikas praktikuoti yra 19:00 vakarais, bet jūs tiesiog fiziškai neturite laiko šiam laikotarpiui, tada jums nereikia pūsti. Žinoma, galima iškart po darbo važiuoti į salę, pakeliui ką nors paskubomis griebti ir sauso maisto, bet tai nėra gerai. Tai bent jau būtina 30 minučių po pagrindinės veiklos pailsėti ir bent jau pavalgyti 1 valanda prieš treniruotę.

Išvada: nesistenkite už kabliuko ar kreivio, lipkite į geriausią treniruočių langą, susireguliuokite tvarkaraštį patys.

Nr. 2. Geriausias laikas = nuoseklumas

Jei nustatėte taisyklę, kad į sporto salę eitumėte tomis pačiomis savaitės dienomis ir tuo pačiu laiku (kitaip nei įprastai), tada jūsų kūnas ilgainiui pripras prie režimo ir pritaikys jį fizinei veiklai. Daug veiksmingiau būti nuosekliam ir drausmingam, nei leisti laiką ieškant tinkamo ar netinkamo paros laiko treniruotėms.

Nr. 3. Geriausias laikas = pasitikėjimas žiniomis

Dauguma žmonių (apytiksliai. 70% ) nėra nei pelėdos, nei lekiukai, t.y. jie yra abejingi savo cirkadiniam ritmui. Ir čia, nustatant geriausią laiką mokymui, būtina sutelkti dėmesį į šiuos mokslinius ir praktinius duomenis.

Nr. 4. Slankus grafikas nėra problema

Daugelis žmonių nedirba taip, kaip visi – darbo dienomis su 9 prieš 18:00 . Tokiu atveju turite turėti savo tvarkaraštį bent savaitei ir į jį įrašyti treniruočių dienas. Kai pajusite, kad šiandien jokiu būdu neisite į sporto salę, plaktuku jį namuose arba toje vietoje, kur esate dabar. Taip pat nereikėtų pirkti abonemento su nustatytomis lankymosi dienomis, mokėti vienkartinį ar vaikščioti kaip kiškis :). Jei „dirbate“ naktį, išbandykite, kokiu laiku (prieš arba po darbo) Jūsų kūnas geriau reaguoja į fizinį aktyvumą.

Vadovaukitės šiais patarimais, įsiklausykite į save ir nesunkiai nustatysite tinkamiausią laiką treniruotis. Tiesą sakant, čia viskas yra, belieka „padaryti išvadą“.

Pokalbis

Šiandien išsiaiškinome, kada yra geriausias laikas treniruotis sporto salėje, vadinasi, žengei dar vieną žingsnį savo svajonių kūno link. Ačiū visiems už dėmesį, iki greito pasimatymo!

PS. Taigi, jau putojo išeiti, o kas atsisakys komentarų)? zhzhom, visada malonu atsakyti!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.