पॉलीफेनोल्स युक्त उत्पाद। पॉलीफेनोल्स: कौन से खाद्य पदार्थ कैंसर से बचाएंगे और शरीर में सुधार करेंगे

एक बार अस्वास्थ्यकर व्यवहार माना जाता है, डार्क चॉकलेट और रेड वाइन जैसे खाद्य पदार्थ व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त सामग्री बन गए हैं। पौष्टिक भोजनवी पिछले साल का. ये लोकप्रिय सामग्रियां अपने कथित स्वास्थ्य लाभों के लिए व्यापक रूप से जानी जाती हैं। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों का दावा है कि रात के खाने के साथ एक गिलास रेड वाइन पीने या डार्क चॉकलेट के कुछ स्लाइस खाने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है और जीवन प्रत्याशा बढ़ जाती है! इनमें से कई स्वास्थ्य लाभ पॉलीफेनोल सामग्री से संबंधित हैं। यह एक प्रकार का प्राकृतिक पौधा यौगिक है जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

तो पॉलीफेनोल्स आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकते हैं और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं? पढ़ते रहिये। इस लेख में, हम बात करेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में पॉलीफेनोल्स होते हैं, साथ ही पॉलीफेनोल्स के मुख्य गुण और मानव स्वास्थ्य के लिए उनके लाभ क्या हैं।

पॉलीफेनोल्स क्या हैं

तो पॉलीफेनोल्स वास्तव में क्या हैं और वे वास्तव में आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकते हैं? पॉलीफेनोल्स की आधिकारिक परिभाषा "कोई भी यौगिक जिसमें एक या अधिक फेनोलिक हाइड्रॉक्सिल समूह होते हैं"। लेकिन इसका वास्तव में क्या मतलब है?

सीधे शब्दों में कहें, पॉलीफेनोल्स एक प्रकार का सूक्ष्म पोषक तत्व है जिसके स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में पाया जा सकता है। प्लांट पॉलीफेनोल्स एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो हानिकारक मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करते हुए कोशिका क्षति को रोकते हैं। पॉलीफेनोल्स को रक्त शर्करा नियंत्रण और रक्त के थक्के को कम करने सहित कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा गया है।

पॉलीफेनोल्स के चार समूह हैं जो विभिन्न खाद्य स्रोतों में पाए जाते हैं। इन मुख्य प्रकारों में शामिल हैं:

• flavonoids
• स्टिलबेन्स
• लिग्नांस
• फेनोलिक एसिड

पॉलीफेनोल्स की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार में पॉलीफेनोल्स वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आप पॉलीफेनोल्स को सप्लीमेंट के रूप में भी ले सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, कुछ गंभीर होने का जोखिम है दुष्प्रभाव, हार्मोनल असंतुलन और बढ़ी हुई ऊंचाई सहित कैंसर की कोशिकाएं.

पॉलीफेनोल्स: स्वास्थ्य लाभ

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीफेनोल्स होते हैं

पॉलीफेनोल्स के कई खाद्य स्रोत उपलब्ध हैं जिन्हें आप आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। विशेष रूप से, पॉलीफेनोल्स कॉफी, जामुन, कोको, और कुछ मसालों और सीज़निंग जैसे लौंग और सौंफ में पाए जाते हैं।

यहाँ कुछ हैं सर्वोत्तम उत्पादपॉलीफेनोल्स के साथ:

फल:

• ब्लैकबेरी
• ब्लूबेरी
• स्ट्रॉबेरी
• बेर
• सेब
• काला करंट
• हथगोले

सब्जियां:

• आर्टिचोक
• पालक
• लाल प्याज
• कासनी

फलियां:

• काले सेम
• सफेद सेम

नट:

• हेज़लनट
• अखरोट
• बादाम
• भिदुरकाष्ठ फल

पेय पदार्थ:

• काली चाय
• लाल शराब

अन्य उत्पाद:

• गहरे लाल रंग
• कोको पाउडर
• सूखा पुदीना
• कड़वी चॉकलेट
• जतुन तेल

पॉलीफेनोल्स के लाभ

1. कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं
2. हृदय रोग से बचाव
3. सूजन दूर करें
4. थ्रोम्बस गठन को रोकें
5. कैंसर के विकास को कम कर सकता है
6. रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखें

आइए प्रत्येक आइटम पर अधिक विस्तार से विचार करें।

पॉलीफेनोल्स के मुख्य लाभों में से एक यह है कि उनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों को बेअसर करने और बीमारी से लड़ने में मदद कर सकते हैं। मुक्त कण अस्थिर यौगिक हैं। वे तनाव, प्रदूषण जैसे कारकों के परिणामस्वरूप बनते हैं वातावरणऔर अस्वास्थ्यकर भोजन। शरीर में जमा हो जाते हैं और आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं।

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अध्ययनों से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट सबसे ज्यादा बचाव कर सकते हैं विभिन्न राज्य, हृदय रोग से लेकर कैंसर और मधुमेह तक ()। पॉलीफेनोल्स की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण, पॉलीफेनोल्स वाले अधिक खाद्य पदार्थ खाने से पुरानी बीमारी को रोकने और ऑक्सीडेटिव तनाव के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

2. हृदय रोग से बचाव

हृदय रोग एक गंभीर समस्या है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है। जबकि कई संभावित कारक हैं जो हृदय के विकास में भूमिका निभा सकते हैं, यदि आप अपने आहार में अधिक पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं, तो यह हो सकता है प्रभावी तरीकाअपने दिल के स्वास्थ्य और शक्ति को बनाए रखना।

कई अध्ययनों ने हृदय रोग के जोखिम को कम करने में पॉलीफेनोल्स के लाभों को दिखाया है। में प्रकाशित एक मानव अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनपाया गया कि फ्लेवोनोइड्स (एक प्रकार के पॉलीफेनोल) के उच्चतम सेवन वाले लोगों में फ्लेवोनोइड्स () के सबसे कम सेवन वाले लोगों की तुलना में हृदय रोग से 18% कम मौतें हुईं। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि पॉलीफेनोल्स मुक्त कणों को खत्म करने और पुरानी सूजन को कम करने की क्षमता के कारण हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं ()।

3. सूजन से राहत

जबकि तीव्र सूजन एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है जो चोट और संक्रमण से बचाने में मदद करती है। लंबे समय तक पुरानी सूजन शरीर पर कहर बरपा सकती है। यह न केवल आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ कोशिकाओं पर हमला करने का कारण बन सकता है। लेकिन यह हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह () जैसी पुरानी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से भी जुड़ा है।

पॉलीफेनोल्स का कार्य ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करना है, जो सूजन को बढ़ावा देता है ()। इसलिए जब बीमारी की रोकथाम की बात आती है, तो पॉलीफेनोल्स के विरोधी भड़काऊ गुण भी सूजन की स्थिति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। जैसे रूमेटोइड गठिया, ल्यूपस और सूजन आंत्र रोग।

4. घनास्त्रता को रोकें

रक्त के थक्के कई लोगों के लिए एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या हो सकती है। प्लेटलेट एकत्रीकरण नामक प्रक्रिया के परिणामस्वरूप रक्त के थक्के बनते हैं। यह तब होता है जब रक्त में प्लेटलेट्स जमा होने लगते हैं। जबकि यह प्रक्रिया अत्यधिक रक्तस्राव को रोकने के लिए आवश्यक है, यह स्ट्रोक, फुफ्फुसीय अन्त: शल्यता और गहरी शिरा घनास्त्रता जैसी कुछ गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बन सकती है।

पॉलीफेनोल्स रक्त के थक्कों को अवरुद्ध करने के लिए प्लेटलेट एकत्रीकरण को रोकने में मदद कर सकते हैं। , विशेष रूप से, सबसे अधिक अध्ययन किए गए पॉलीफेनोल्स में से एक है, जो मुख्य रूप से जामुन की त्वचा में पाया जाता है, लेकिन रेड वाइन में भी। पशु मॉडल और इन विट्रो अध्ययन दोनों में, पॉलीफेनोल रेस्वेराट्रोल के लाभ को प्लेटलेट एकत्रीकरण को प्रभावी ढंग से बाधित करने, रक्त के थक्कों (,) के जोखिम को कम करने के लिए प्रदर्शित किया गया है।

5. कैंसर के विकास को कम कर सकता है

उनके कई हृदय स्वास्थ्य लाभों के अलावा, पॉलीफेनोल्स कैंसर कोशिका वृद्धि को रोकने में भी मदद कर सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार पोषक तत्त्व, कुछ प्रकार के पॉलीफेनोल्स, जैसे एंथोसायनिन, फ्लेवनॉल्स, फ्लेवोनोन और फेनोलिक एसिड, कैंसर कोशिकाओं के विकास और विकास को कम करने के लिए दिखाए गए हैं ()।

इसके अलावा, कई बेहतरीन कैंसर से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ पॉलीफेनोल्स और एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होते हैं। यह आपको जामुन, खट्टे फल, पत्तेदार हरी सब्जियां, ताजी जड़ी-बूटियों और मसालों का आनंद लेने के लिए और भी अधिक कारण देता है।

6. ब्लड शुगर लेवल बनाए रखें

उच्च रक्त शर्करा के कारण बार-बार पेशाब आना, थकान और अनजाने में वजन कम होना जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। नियंत्रण से बाहर उच्च स्तररक्त शर्करा भी कई प्रकार के हो सकता है नकारात्मक परिणाम. इसमें मधुमेह के लक्षण शामिल हैं जैसे तंत्रिका क्षति, दृष्टि हानि, और खराब घाव भरने।

पॉलीफेनोल्स सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं। ऑस्ट्रेलिया से 2016 की समीक्षा के अनुसार, इन विट्रो अध्ययनों से पता चला है कि पॉलीफेनोल्स का आहार सेवन इंसुलिन स्राव को उत्तेजित कर सकता है और कुछ एंजाइमों को रोक सकता है जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स () को रोकने के लिए स्टार्च को सरल शर्करा में तोड़ते हैं। हाल ही में प्रकाशित एक मानव अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल , यह भी पता चला है कि पॉलीफेनोल्स का अधिक सेवन टाइप 2 मधुमेह () के विकास के कम जोखिम से जुड़ा है।

आयुर्वेद और चीनी चिकित्सा में पॉलीफेनोल्स

पारंपरिक चीनी चिकित्सा और आयुर्वेद में आमतौर पर उपयोग की जाने वाली कई सामग्रियां पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती हैं। उनका चिकित्सा गुणोंसदियों से इस्तेमाल किया जा रहा है।

उदाहरण के लिए, लौंग में बहुत सारे पॉलीफेनोल्स होते हैं। आयुर्वेद में, लौंग को अच्छे पाचन को बढ़ावा देने, रक्त प्रवाह में सुधार और चयापचय में सुधार करने के लिए माना जाता है। पारंपरिक चीनी चिकित्सा में, माना जाता है कि लौंग तिल्ली, फेफड़े और गुर्दे के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। इसका उपयोग शरीर को गर्म करने और हिचकी, पेट दर्द और दस्त जैसी स्थितियों के इलाज के लिए किया जाता है।

हरी चाय का उपयोग पारंपरिक चीनी चिकित्सा में इसके शीतलन गुणों के लिए किया जाता है। यह पाचन, पेशाब और शरीर के तरल पदार्थों के उत्पादन को उत्तेजित करके गर्मी और कफ को दूर करता है।

अन्य खाद्य पदार्थ जैसे जामुन, अनार, पत्तेदार साग, नट और जड़ी-बूटियाँ भी पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती हैं और स्वास्थ्य में सुधार और बीमारी और संक्रमण को रोकने के लिए आयुर्वेद और पारंपरिक चीनी चिकित्सा में उपयोग की जाती हैं।

स्वास्थ्य के लिए क्या पॉलीफेनोल्स पिया जा सकता है

हमने आपके लिए iHerb.com से खरीदने के लिए पॉलीफेनॉल सप्लीमेंट्स का चयन संकलित किया है। शरीर के सामान्य सुधार के लिए, पॉलीफेनोल्स को वर्ष में 1-2 बार पाठ्यक्रम में पिया जा सकता है।

पॉलीफेनोल्स और लेक्टिन

पॉलीफेनोल्स की तरह, लेक्टिन एक प्रकार के एंटीन्यूट्रिएंट हैं, जिसका अर्थ है कि वे कुछ विटामिन और खनिजों के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं। इन विट्रो अध्ययनों से पता चलता है कि पॉलीफेनोल्स लोहे के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकते हैं ()। दूसरी ओर, लेक्टिन सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला के अवशोषण को रोकते हैं और यहां तक ​​कि अपच, गैस और सूजन जैसे लक्षणों के साथ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट भी पैदा कर सकते हैं।

यदि लेक्टिन आपके लिए समस्या पैदा कर रहे हैं, तो पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थों की लेक्टिन सामग्री को कम करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, फलियां भिगोने से लेक्टिन की मात्रा आधी हो जाती है। इन खाद्य पदार्थों को अंकुरित करना भी फायदेमंद हो सकता है, जिससे आप पॉलीफेनोल्स के अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं और अपने आहार में लेक्टिन की मात्रा को कम कर सकते हैं ()।

पॉलीफेनोल्स बनाम फिनोल

फिनोल एक प्रकार का रासायनिक यौगिक है जिसमें एक हाइड्रॉक्सिल समूह होता है जो एक सुगंधित हाइड्रोकार्बन समूह से जुड़ा होता है। उन्हें कार्बोलिक एसिड या C6H5OH के रूप में भी जाना जाता है। क्योंकि उनके पास एंटीसेप्टिक गुण होते हैं, फिनोल को अक्सर सनस्क्रीन, हेयर डाई और त्वचा को हल्का करने वाली क्रीम जैसे उत्पादों में कम मात्रा में मिलाया जाता है। दिलचस्प है, पृथक फिनोल की केंद्रित मात्रा बहुत विषाक्त और त्वचा संक्षारक () हो सकती है।

इस बीच, पॉलीफेनोल्स कई फेनोलिक इकाइयों से बने होते हैं और कई खाद्य स्रोतों में स्वाभाविक रूप से होते हैं। कई प्रकार के पॉलीफेनोल्स भी होते हैं, जिनमें फ्लेवोनोइड्स, स्टिलबेन्स, लिग्नन्स और फेनोलिक एसिड शामिल हैं। सभी वर्गों के पॉलीफेनोल्स का व्यापक अध्ययन किया गया है और उनकी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं। पॉलीफेनोल्स के लाभ बेहतर हृदय स्वास्थ्य से लेकर बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण तक हैं।

ऐतिहासिक तथ्य

रेड वाइन ने हाल के वर्षों में अपने स्वास्थ्य लाभों के कारण बहुत ध्यान आकर्षित किया है। फ्रांसीसी विरोधाभास के रूप में जानी जाने वाली एक घटना का वर्णन पहली बार 1980 के दशक में किया गया था जब शोधकर्ताओं ने नोट किया था कि फ्रांसीसी में अन्य देशों की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग की दर कम थी। संतृप्त वसा के अधिक सेवन और रेड वाइन के नियमित सेवन के बावजूद। फ्रांसीसी विरोधाभास के लिए कई संभावित स्पष्टीकरण और सिद्धांत हैं, लेकिन यह आंशिक रूप से रेड वाइन की पॉलीफेनोल सामग्री से संबंधित माना जाता है।

रेस्वेराट्रोल, सबसे प्रसिद्ध प्रकार के पॉलीफेनोल्स में से एक, रेड वाइन में पाया जाता है, साथ ही कुछ प्रकार के जामुन, जैसे अंगूर, ब्लूबेरी और रसभरी की खाल में भी पाया जाता है। पहली बार 1939 में एक जापानी शोधकर्ता द्वारा अलग किया गया, रेस्वेराट्रोल को कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। यह कुछ बीमारियों में बायोमार्कर को कम करने के लिए दिखाया गया है और यहां तक ​​​​कि ऐसी स्थितियों में चिकित्सीय प्रभाव भी हो सकता है मस्तिष्क संबंधी विकार, हृदय रोग और मधुमेह ()।

कई प्रकार के पॉलीफेनोल्स की पहचान की गई है जिनके मजबूत स्वास्थ्य प्रभाव हैं। नींबू और संतरे जैसे खट्टे फलों में पाए जाने वाले हेस्पेरिडिन से लेकर ग्रीन टी में एपिगैलोकैटेचिन गैलेट तक। कई प्रकार के पॉलीफेनोल्स स्वास्थ्य लाभों का एक अनूठा सेट समेटे हुए हैं।

एहतियाती उपाय

जबकि पॉलीफेनोल खाद्य पदार्थों पर लोड होने से कोई नकारात्मक दुष्प्रभाव होने की संभावना नहीं है, पूरक कुछ संभावित प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़े हुए हैं।

पॉलीफेनोल्स का जोड़ वास्तव में कार्सिनोजेनिक हो सकता है और यहां तक ​​​​कि थायराइड हार्मोन के उत्पादन में भी हस्तक्षेप कर सकता है। वे कुछ दवाओं में भी हस्तक्षेप कर सकते हैं और लोहे के अवशोषण को कम कर सकते हैं ()।

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पॉलीफेनोल्स हैं रासायनिक यौगिकजहां प्रति अणु में एक से अधिक फेनोलिक समूह होते हैं। ज्यादातर वे पौधों में पाए जाते हैं। मेटामिज़ोल सोडियम, क्लोरप्रोमाज़िन के संश्लेषण को तेज करें, जो रक्त जमावट को प्रभावित करते हैं।

पॉलीफेनोल्स की मुख्य संपत्ति उनका एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव है - वे मुक्त कणों की गतिविधि को कम करते हैं और शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करते हैं।

शरीर पर क्रिया

1. उनके पास एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है। कुपोषण के परिणामस्वरूप प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियां, तनाव, मुक्त कण शरीर में जमा हो जाते हैं, जो स्वस्थ कोशिकाओं को नष्ट कर देते हैं। पॉलीफेनोल्स अपनी कार्रवाई को बेअसर करते हैं और शरीर से हटाते हैं, कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं।
2. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करें। पॉलीफेनोल्स युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन हृदय के विघटन और रक्त वाहिकाओं के बिगड़ने से जुड़े रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
3. उनके पास एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है। शरीर में संक्रमण के प्रभाव में, ऑक्सीडेटिव तनाव होता है, जिससे सूजन का विकास होता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली की एक सामान्य प्रतिक्रिया है, लेकिन जब प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, तो सूजन पुरानी हो सकती है और गंभीर बीमारियों का कारण बन सकती है। पॉलीफेनोल्स सूजन को कम करने में मदद करते हैं और इसे पुराने रूप में विकसित होने से रोकते हैं।
4. रक्त के थक्कों के गठन को रोकें। पॉलीफेनोल्स, जो लाल जामुन या प्राकृतिक सूखी रेड वाइन की त्वचा में पाए जाते हैं, रक्त के थक्कों के एकत्रीकरण को रोकते हैं।
5. ट्यूमर के खतरे को कम करें। एंथोसायनिन, फ्लेवनॉल्स, फ्लेवोनोन और फेनोलिक एसिड कैंसर कोशिकाओं की गतिविधि को रोकते हैं, उन्हें बढ़ने और विकसित होने से रोकते हैं।
6. प्लाज्मा में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें। पॉलीफेनोल्स इंसुलिन के स्राव में शामिल होते हैं, जो रक्त शर्करा में स्पाइक्स से बचने में मदद करता है और इसके जोखिम को कम करता है मधुमेह 2 प्रकार।

भोजन में सामग्री

पॉलीफेनोल्स भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं पौधे की उत्पत्ति.

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पॉलीफेनोल की खुराक

फार्मेसियों में, पॉलीफेनोल को जटिल एंटीऑक्सिडेंट पूरक के हिस्से के रूप में खरीदा जा सकता है। लोकप्रिय ऑनलाइन स्टोर की पेशकश की वेबसाइटों पर विटामिन का एक बड़ा वर्गीकरण पाया जा सकता है विभिन्न प्रकारयोजक।

सबसे अधिक खरीदे जाने वाले पॉलीफेनोल सप्लीमेंट्स में निम्नलिखित हैं:

• जारो फॉर्मूला, बिलबेरी + ग्रेप्स्किन पॉलीफेनोल्स।

• लाइफ एक्सटेंशन, ऐप्पल वाइज, पॉलीफेनॉल एक्सट्रैक्ट।

• रिजर्वेज न्यूट्रिशन ग्रेपसीड एक्सट्रैक्ट।

• प्लैनेटरी हर्बल्स, फुल स्पेक्ट्रम, पाइन बार्क एक्सट्रैक्ट।

स्वास्थ्य, सौंदर्य और मनोदशा को बनाए रखने के लिए आवश्यक उपयोगी पदार्थों के बारे में। आज हम बात कर रहे हैं पॉलीफेनोल्स की - ऐसे पदार्थ जो यूवी किरणों से बचाते हैं, उत्तेजित करते हैं प्रतिरक्षा तंत्रऔर सूजन के खतरे को कम करते हैं।

पॉलीफेनोल्स क्या हैं?

पॉलीफेनोल्स बायोएक्टिव गुणों वाले पौधे आधारित पोषक तत्व हैं। अक्सर उनके पास कड़वा स्वाद और चमकदार रंग होता है।

पौधों में, ये जैविक रूप से सक्रिय यौगिक प्रमुख कार्य करते हैं - वे एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव प्रदान करते हैं, पराबैंगनी विकिरण से रक्षा करते हैं, और कीटों के हमलों को रोकते हैं और बेअसर करते हैं।

मनुष्यों में, प्रभाव थोड़ा अधिक जटिल होता है: पॉलीफेनोल्स आपको जैव रासायनिक प्रक्रियाएं शुरू करने की अनुमति देते हैं जो बीमारियों की रोकथाम, विषाक्त पदार्थों की शुद्धि और अन्य उपयोगी तंत्र की ओर ले जाती हैं।

पॉलीफेनोल्स के प्रकार क्या हैं?

उनकी रासायनिक संरचना के आधार पर, पॉलीफेनोल्स को आमतौर पर 4 समूहों में विभाजित किया जाता है:

flavonoidsफल, हरी चाय, फलियां, रेड वाइन और सब्जियों में पाया जाता है। वे मुक्त कणों को साफ करने और सूजन से लड़ने में शामिल हैं।

स्टिलबेन्स- अंगूर, मूंगफली और रेड वाइन में पाया जाता है। उनके पास एक न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव है।

लिग्नांस- शैवाल, अनाज, अलसी, फलियां में पाया जाता है। चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करें।

फिनोल- ब्लूबेरी, सेब, दालचीनी, कॉफी, कीवी और चाय में पाया जाता है।

पॉलीफेनोल्स के क्या लाभ हैं?

पाचन में मदद करता है

उनके विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण, पॉलीफेनोल्स अल्सर, दस्त और अन्य आंतों की सूजन संबंधी बीमारियों का प्रभावी ढंग से इलाज कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामइससे पता चलता है कि ग्रीन टी के अर्क में जीवाणुरोधी गतिविधि होती है।

चयापचय में तेजी लाएं

कैटेचिन, रेस्वेराट्रोल, एंथोसायनिन, करक्यूमिन और अन्य पॉलीफेनोल्स चयापचय, ऊर्जा उत्पादन और मोटापे में शामिल प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। अधिक विशेष रूप से, वे वसा अवशोषण को रोकते हैं, लिपोलाइटिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं, और लिपिड ऑक्सीकरण को रोकते हैं जो सूजन का कारण बनता है।

हृदय रोग के जोखिम को कम करें

पॉलीफेनोल्स में इम्यूनोमॉड्यूलेटरी और वासोडिलेटिंग प्रभाव हो सकते हैं, जो बदले में हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। सामूहिक रूप से, पॉलीफेनोल्स आणविक स्तर पर प्रो-भड़काऊ गतिविधि को दबाते हैं, नाइट्रिक ऑक्साइड की उपलब्धता को बढ़ाते हैं और रक्तचाप को बनाए रखते हैं। इसमें शामिल मुख्य वर्ग फ्लेवोनोइड्स है, जो आम तौर पर जामुन, पेय, चॉकलेट, खट्टे फल और लाल सब्जियों में पाया जाता है।

सूजन कम करें

चूंकि जीर्ण सूजनशरीर में न्यूरोडीजेनेरेटिव विकार, टाइप II मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियां हो सकती हैं, पॉलीफेनोल्स के नियमित सेवन से इन सिंड्रोमों के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।
पॉलीफेनोल्स मुक्त कणों को परिमार्जन करते हैं, प्रो-भड़काऊ कोशिकाओं में सेलुलर गतिविधि को नियंत्रित करते हैं, और सूजन के लिए जिम्मेदार एंजाइम की गतिविधि को बढ़ाते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि दिन में तीन कप चाय पीने से पहले से ही हृदय रोग का खतरा 11% कम हो जाता है।

यदि पॉलीफेनोल्स प्रतिदिन लिया जाता है, तो मनोभ्रंश, उम्र बढ़ने और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों जैसे अल्जाइमर और पार्किंसंस के जोखिम को कम किया जा सकता है। लेकिन अगर आप दोपहर के भोजन के लिए फल खाते हैं, तो आप उम्र से संबंधित हड्डियों के नुकसान को रोकने की अधिक संभावना रखते हैं।

कैंसर को रोकने में मदद करें

अधिकांश पॉलीफेनोल्स - करक्यूमिन, एंथोसायनिन और अन्य यौगिक - अपनी कैंसर विरोधी गतिविधि के लिए जाने जाते हैं। वे कोशिकाओं की स्थिति से जुड़े संकेत प्रतिक्रियाओं को स्थापित करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे कैंसर कोशिकाओं के निर्माण में हस्तक्षेप करने में सक्षम हैं, जिससे उनकी मृत्यु हो जाती है और शरीर पर ट्यूमर का बोझ कम हो जाता है। साथ ही, उनमें से कुछ हार्मोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए उन्हें सावधानी से लिया जाना चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पॉलीफेनोल्स होते हैं?

फल और सबजीया

अच्छी खबर यह है कि हम दिन में कम से कम एक बार सब्जियां या फल खाते हैं। वे विभिन्न पॉलीफेनोल्स के प्राकृतिक स्रोत हैं जैसे कि हाइड्रॉक्सीबेन्जोइक एसिड, गैलिक एसिड, कैफिक एसिड, क्यूमरिक एसिड, एंथोसायनिन और कई अन्य।

मसाले और जड़ी बूटी

अपने भोजन के स्वाद को बढ़ाने के लिए आप जिन सामान्य मसालों का उपयोग करते हैं, वे भी पॉलीफेनोल्स का एक बड़ा स्रोत हो सकते हैं। इसके अलावा, उन्हें आग या माइक्रोवेव में पकाने से गर्मी से पॉलीफेनोल्स की अतिरिक्त रिहाई के कारण एंटीऑक्सीडेंट क्षमता में वृद्धि होती है। लेकिन इसके विपरीत शुष्क तापन, तलने और भूनने से उनकी एंटीऑक्सीडेंट क्षमता कम हो जाती है।

नट और सेम

नट्स और फलियों में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स में न्यूरोप्रोटेक्टिव, एंटीकैंसर और एंटीडायबिटिक गुण भी होते हैं। सबसे उपयोगी मसूर, साथ ही पेड़ के नट माने जा सकते हैं: पिस्ता, अखरोट, काजू और हेज़लनट्स।

वैसे, जैतून के तेल में पॉलीफेनोल्स भी होते हैं, जिनमें उच्च कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं। वे पराबैंगनी किरणों के कारण होने वाली जलन के लिए एक उपाय के रूप में कार्य कर सकते हैं। यदि आप फार्मेसी में सूरज के बाद के उत्पादों को नहीं खरीदना चाहते हैं, तो आप पॉलीफेनोल्स पर आधारित क्रीम का उपयोग कर सकते हैं या जैतून के तेल के साथ भी कर सकते हैं।

पेय

चाय में, कॉफी और कोको लगभग है सबसे बड़ी संख्याआहार में पॉलीफेनोल्स, क्योंकि वे किण्वन और भूनने के दौरान बनते हैं।

कॉफी में क्लोरोजेनिक एसिड और अन्य सक्रिय तत्व टाइप 2 मधुमेह, कई प्रकार के कैंसर, हृदय रोग, अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। चाय समान गुणों वाले कैटेचिन से भरपूर होती है।

रेड वाइन को वहां भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है - फ्लेवोनोइड्स की उच्चतम सामग्री वाला उत्पाद, जो जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकता है।

क्या कोई मतभेद हैं?

बेशक, आपको केवल पॉलीफेनोल्स खाने के लिए अपना आहार पूरी तरह से नहीं बदलना चाहिए। अत्यधिक सेवन आपके शरीर के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है:

आइसोफ्लेवोन्स थायराइड हार्मोन के जैवसंश्लेषण को प्रभावित कर सकते हैं और। अगर आपको अपने खान-पान में दिक्कत हो रही है तो आपको और सावधान रहने की जरूरत है। यह भी याद रखने योग्य है कि पॉलीफेनोल्स का अत्यधिक सेवन उन लोगों में एनीमिया को बढ़ा सकता है जो मांस और मांस उत्पाद नहीं खाते हैं।

पॉलीफेनोल्स का सेवन उन स्थितियों में किया जाना चाहिए जहां आप रक्त को पतला करने वाले और एनएसएआईडी, जैसे हेपरिन, डाइक्लोफेनाक, इबुप्रोफेन और एस्पिरिन का उपयोग करते हैं।

आपको कितने पॉलीफेनोल्स का सेवन करना चाहिए?

उनकी विविधता और जटिल जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के कारण, एक स्पष्ट खुराक की पहचान करना संभव नहीं है, हालांकि, वैज्ञानिकों ने सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए एक सरल योजना की पहचान की है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए "5 एक दिन" नीति का पालन करना पर्याप्त है। इसका मतलब है कि आपको अपनी पॉलीफेनोल की खुराक पाने के लिए प्रतिदिन 5 सर्विंग फल, सब्जियां या नट्स खाने चाहिए।

पॉलीफेनोल्स पौधों में पाए जाने वाले पदार्थों की एक श्रेणी है। उन्हें फाइटोकेमिकल यौगिक भी कहा जाता है। इनमें लिग्नान, फ्लेवोनोइड्स, टैनिन, फेनोलिक एसिड, स्टिलबेन्स शामिल हैं। पॉलीफेनोल्स की मुख्य संपत्ति यह है कि वे मुक्त कणों से लड़ते हैं। वे शरीर की कोशिकाओं को सभी प्रकार के नुकसान से बचाते हैं, और एक जीवाणुरोधी, एंटीवायरल प्रभाव भी रखते हैं, सूजन को खत्म करते हैं।

विशेषज्ञ की राय

स्वस्थ पोषण के क्षेत्र में कई विशेषज्ञों के अनुसार, फलों और सब्जियों से भरपूर आहार हृदय प्रणाली और ऑन्कोलॉजी के विकृति के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि पॉलीफेनोल्स सहित पादप उत्पादों में मौजूद यौगिक एक शक्तिशाली सुरक्षात्मक प्रभाव का पक्ष लेते हैं।

हालांकि, पॉलीफेनोल्स को मानव शरीर के लिए स्पष्ट रूप से आवश्यक पदार्थ नहीं माना जा सकता है। वैज्ञानिक अपने लाभों के बारे में बहस करना जारी रखते हैं। आज तक, पॉलीफेनोल युक्त आहार सेवन के लिए कोई आधिकारिक दिशानिर्देश नहीं हैं।

एंटीऑक्सिडेंट और उनके गुणों की भूमिका

आहार एंटीऑक्सिडेंट की कार्रवाई का उद्देश्य शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाना है, जो समय के साथ कैंसर, हृदय और संवहनी रोगों के विकास को जन्म दे सकता है। एस्कॉर्बिक एसिड, टोकोफेरोल, कैरोटेनॉयड्स, जिंक और सेलेनियम जैसे मूल्यवान पदार्थ शरीर में एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम के मुख्य घटक हैं।

पॉलीफेनोल्स के गुण, वैज्ञानिकों ने मुख्य रूप से प्रयोगशाला में अध्ययन किया, अर्थात मानव शरीर के बाहर। इसके अलावा, अनुभवजन्य रूप से यह साबित करना आसान नहीं है कि पॉलीफेनोल्स मनुष्यों में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करेंगे। जब अंतर्ग्रहण किया जाता है, तो इन पदार्थों में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं।

मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करना

कुछ वैज्ञानिकों का तर्क है कि पॉलीफेनोल्स लेना टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने का एक अवसर है। पदार्थ इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं, उस दर को काफी धीमा कर देते हैं जिस पर चीनी अवशोषित होती है।

हार्वर्ड के शोध के अनुसार, एक प्रकार का फ्लेवोनोइड जिसे फ्लेवन-3-ओल्स कहा जाता है, शरीर के इंसुलिन के प्रतिरोध को कम कर सकता है। इसके अलावा, अवलोकनों से पता चला है कि ये पदार्थ एक प्रकार के पॉलीफेनोल हैं, और जो लोग महत्वपूर्ण मात्रा में फ्लेवोनोइड का सेवन करते हैं, उनमें अन्य की तुलना में टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है। पदार्थ के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक असंसाधित कोको है।

भड़काऊ प्रक्रियाओं पर प्रभाव

वैज्ञानिकों ने महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम के बाद सूजन के स्तर पर हरी चाय में निहित पॉलीफेनोल्स के प्रभाव का अध्ययन किया। प्रयोगशाला में इन पदार्थों को दिए गए चूहे कृन्तकों की तुलना में अधिक समय तक सक्रिय रह सकते हैं जो उन्हें नहीं दिए गए हैं।

पहले परीक्षण विषयों में, परीक्षणों के परिणामों के अनुसार, रक्त में रसायनों का स्तर काफी कम था, जो सूजन और मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान का संकेत देता है।

अलसी और जैतून के तेल के साथ-साथ साबुत अनाज में भी लिग्नान पाए गए हैं। रेय का आठा. इस समूह के एंटीऑक्सीडेंट के शरीर में एक उच्च सामग्री है निवारक उपायसभी प्रकार की सूजन के खिलाफ।

हृदय प्रणाली पर प्रभाव

हार्वर्ड के शोधकर्ताओं ने कोको बीन पॉलीफेनोल्स और हृदय और संवहनी विकृति के जोखिम कारकों पर उनके प्रभाव का अध्ययन किया।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कम से कम 14 दिनों तक कोको पीने से पहले उच्च रक्तचाप के संकेतकों में उल्लेखनीय कमी आई है। विशेषज्ञों ने पाया है कि बीन्स "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और "अच्छे" के स्तर को बढ़ाते हैं।

वजन सामान्यीकरण

संयुक्त राज्य अमेरिका में फेयरफील्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने मानव अधिक वजन के सामान्यीकरण में पॉलीफेनोल्स की भूमिका का सावधानीपूर्वक अध्ययन किया है। उन्होंने साबित किया कि फ्लेवोनोइड्स से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन सीधे बॉडी मास इंडेक्स, कूल्हे और कमर की परिधि से संबंधित है।

रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा

ग्रीन टी पॉलीफेनोल्स रीढ़ की हड्डी के न्यूरॉन्स को नुकसान से सुरक्षा प्रदान करते हैं, संभावित नुकसान को कम करते हैं। हाल के एक अध्ययन के अनुसार, पेय ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है और आनुवंशिक रूप से क्रमादेशित न्यूरोनल मौत को रोकता है।

पिछले अध्ययनों ने पुष्टि की है कि इस प्रकार की चाय में पॉलीफेनोल्स मस्तिष्क में कनेक्टिविटी बढ़ाते हैं। प्रयोग के दौरान, स्वयंसेवी प्रतिभागियों के एक समूह को ग्रीन टी के अर्क के साथ एक स्वादिष्ट पेय दिया गया। तब लोगों को उनकी याददाश्त की गुणवत्ता की जांच करने के लिए परीक्षण करने के लिए कहा गया था।

विशेषज्ञों ने चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग का उपयोग करके मस्तिष्क की गतिविधि का अध्ययन किया। स्कैन के परिणामस्वरूप, सेरेब्रल कॉर्टेक्स के ललाट और पार्श्विका लोब के बीच तंत्रिका कनेक्शन में वृद्धि हुई गतिविधि पाई गई। संभवतः, चाय अंग की अल्पकालिक सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी को बढ़ाना संभव बनाती है।

दांतों और मसूड़ों का स्वास्थ्य

मैड्रिड इंस्टीट्यूट फॉर न्यूट्रीशनल रिसर्च और वैलेंसियन सेंटर फॉर एडवांस्ड रिसर्च इन पब्लिक हेल्थ के वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि वाइन में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स दांतों और मसूड़ों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

यह पहले साबित हो चुका है कि अंगूर में निहित हैं एल्कोहल युक्त पेयपॉलीफेनोल्स एंटीऑक्सिडेंट हैं जो शरीर को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं, ट्यूमर के जोखिम को कम करते हैं और हृदय रोग के विकास को कम करते हैं।

अब, वैज्ञानिकों ने बैक्टीरिया पर पॉलीफेनोल्स के प्रभाव का अध्ययन किया है जो दांतों और मसूड़ों के ऊतकों की सतह से जुड़ते हैं और पीरियोडोंटियम के क्षरण और रोगों का कारण बनते हैं। प्रयोग वास्तविक मानव ऊतकों पर नहीं, बल्कि उनकी नकल करने वाली कोशिकाओं पर किए गए थे।

नतीजतन, यह पता चला कि वाइन के दो पॉलीफेनोल्स (एंटीऑक्सिडेंट) बैक्टीरिया की क्षमता को काफी कम कर देते हैं जो उन्हें कोशिकाओं से जुड़ने के लिए प्रभावित करते हैं, मुंह के अंगों की रक्षा करते हैं।

फार्मेसी में

पॉलीफेनोल्स ऐसे पदार्थ हैं जिन्हें फार्मेसियों और ऑनलाइन खरीदा जा सकता है।

सबसे लोकप्रिय दवाएं:

• जारो फॉर्मूला, ब्लूबेरी + ग्रेप सीड पॉलीफेनोल्स, 280 मिलीग्राम, 120 वेजी कैप्स।
• लाइफ एक्सटेंशन ऐप्पलवाइज (ऐप्पल-ए-डे पॉलीफेनोल एक्सट्रैक्ट) 600 मिलीग्राम, 30 शाकाहारी कैप्सूल।
• रिजर्वेज, ग्रेप सीड एक्सट्रेक्ट विद रेस्वेराट्रोल, 60 कैप्सूल।
• प्लैनेटरी हर्बल्स फुल स्पेक्ट्रम, पाइन बार्क एक्सट्रैक्ट, 150 मिलीग्राम, 60 टैबलेट।

आहार में पॉलीफेनोल्स

पॉलीफेनोल्स प्राकृतिक रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे, विटामिन और खनिजों के विपरीत, स्पष्ट रूप से आवश्यक पोषक तत्व नहीं हैं, क्योंकि मानव शरीर को अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए उनकी आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन फिर भी, वे स्वास्थ्य और शरीर के युवाओं को लम्बा करने के लिए बहुत उपयोगी हो सकते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पॉलीफेनोल्स होते हैं? वे सब्जियों (आलू, प्याज, पालक, गाजर, शतावरी) और फलों (सेब, चेरी, अनार, क्रैनबेरी, अंगूर, काले करंट, खुबानी, स्ट्रॉबेरी), बीज, नट, फलियां (बादाम, अलसी, अखरोट) में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। नट्स, सोया, हेज़लनट्स), जड़ी-बूटियां (पुदीना, अजवायन, तुलसी, मेंहदी), मसाले (हल्दी, अदरक, दालचीनी, जीरा), चाय, रेड वाइन, कॉफी, कोको, डार्क चॉकलेट। हमारे दैनिक आहार में, वे अक्सर एक स्पष्ट एंटीऑक्सीडेंट क्षमता वाले तत्व पाए जाते हैं, इसलिए उनकी जैविक गतिविधि का बहुत सावधानी से अध्ययन किया जाता है।

तालिका पॉलीफेनोल्स की सशर्त सामग्री को दिखाती है विभिन्न उत्पाद. इसमें अनुमानित जानकारी है। कोई भी मौजूदा निर्देशिका आज सटीक डेटा नहीं दे सकती है। उदाहरण के लिए, पौधों में पॉलीफेनोल्स की सामग्री प्रजातियों के आधार पर 10 गुना भिन्न हो सकती है।

तालिका एक मोटे मार्गदर्शक के रूप में कार्य करती है।

यह अजीब लग सकता है, पॉलीफेनोल्स के सेवन के लिए कोई दिशानिर्देश नहीं हैं। औसतन, प्रत्येक व्यक्ति भोजन से प्रतिदिन लगभग 1 ग्राम एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करता है। यह एस्कॉर्बिक एसिड से 10 गुना और टोकोफेरोल से 100 गुना ज्यादा है।

दिन भर में पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।पूरे दिन रक्त में पॉलीफेनोल्स का उच्च स्तर बनाए रखें! हर कुछ घंटों में निम्नलिखित पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। पॉलीफेनोल्स का सेवन लेने के बाद बढ़ जाएगा और शरीर से धीरे-धीरे समाप्त होने के बाद धीरे-धीरे कम हो जाएगा। कुछ पॉलीफेनोल्स रक्त में अवशोषित नहीं होंगे, लेकिन पाचन तंत्र के माध्यम से बरकरार रहेंगे। ये पॉलीफेनोल्स भी बहुत महत्वपूर्ण हैं, ये कोलन कैंसर और इसी तरह की अन्य बीमारियों को रोक सकते हैं।

असंसाधित फल, सब्जियां, अनाज और फलियां खूब खाएं।खाद्य प्रसंस्करण पॉलीफेनोल्स को हटा देता है, इसलिए ताजे या ताजे पके फल, सब्जियां, अनाज और फलियां खाएं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मांस से बचने की कोशिश करें। पॉलीफेनोल्स थोड़ी गर्मी या खाना पकाने से नष्ट नहीं होते हैं, और पका हुआ भोजन लाभकारी जैविक पॉलीफेनोल्स के अधिक चयन की पेशकश कर सकता है। अधिक पके और ताजे पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

चमकीले रंग के फल, सब्जियां और अनाज चुनें. लाल, काले और बैंगनी जैसे संतृप्त रंग संकेतक हैं कि उत्पाद पॉलीफेनोल्स में समृद्ध है। ब्लूबेरी, अनार, लाल अंगूर, क्रैनबेरी और लाल या बैंगनी शकरकंद खाएं। ब्लूबेरी और खाद्य पदार्थ जैसे कि काले चावल, बैंगनी जौ, काला चारा, और बैंगनी आलू एंथोसायनिन के साथ-साथ अन्य पॉलीफेनोल्स के स्रोत हैं। हल्दी के रंग के लिए जिम्मेदार यौगिक को करक्यूमिन कहा जाता है, जो एक पॉलीफेनोल भी है।

पॉलीफेनोल्स से भरपूर पेय पदार्थों का सेवन करें।पेय आसानी से पचने योग्य पॉलीफेनोल्स के केंद्रित स्रोत हैं।

डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर खाएं. जबकि चॉकलेट और कोको कुछ प्रसंस्करण से गुजरे हैं, वे पॉलीफेनोल्स के सबसे समृद्ध स्रोत हैं। डार्क और कड़वा चॉकलेट, साथ ही बिना चीनी वाला कोको चुनें। अगर चॉकलेट का सेवन विवेकपूर्ण तरीके से किया जाए तो चॉकलेट में सैचुरेटेड फैट्स को कोलेस्ट्रॉल की बड़ी चिंता नहीं होनी चाहिए।

कड़वे, कसैले पौधे वाले खाद्य पदार्थ या मजबूत स्वाद वाले खाद्य पदार्थ चुनें।पॉलीफेनोल्स में एक मजबूत कसैला और कड़वा स्वाद होता है। शुद्ध अनार के रस में ध्यान देने योग्य कसैला स्वाद होता है। कड़वे प्याज, जो आपको रुलाते हैं, उनमें मीठे प्याज की तुलना में अधिक पॉलीफेनोल्स होते हैं। पॉलीफेनोल्स में उच्च खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें जिन्हें बहुत अधिक मीठा या पतला नहीं किया गया है, जितना अधिक एक बड़ी संख्या कीचीनी और इसी तरह की सामग्री नकार सकती है उपयोगी क्रियापॉलीफेनोल। अनफ़िल्टर्ड और चिपचिपा जैतून का तेल भी पॉलीफेनोल्स का एक अच्छा स्रोत है।

बाजार में साग खरीदें या अपना खुद का उगाएं. अधिक प्राकृतिक वातावरण में उगाए गए पौधों में पॉलीफेनोल की अधिक मात्रा हो सकती है। इटली में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि स्वाभाविक रूप से उगाए गए नाशपाती और आड़ू में उगाए गए लोगों की तुलना में अधिक मात्रा में पॉलीफेनोल होते हैं सामान्य तरीके सेकीटनाशकों के उपयोग के साथ, जो बदले में, पौधों की प्राकृतिक प्रतिरक्षा में वृद्धि की ओर जाता है (और, तदनुसार, पॉलीफेनोल्स की सामग्री में वृद्धि)। पौधे कीटों और बीमारियों से बचाने के लिए अधिक पॉलीफेनोल का उत्पादन करते हैं, खासकर यदि वे अनुकूल परिस्थितियों से कम में विकसित होते हैं। आप इन पौधों का सेवन करें और पॉलीफेनॉल आपकी रक्षा करने लगता है!

स्टोर पर खरीदारी करते समय, पॉलीफेनोल्स की सूची देखें।कई सुपरमार्केट अपने साग की अलमारियों पर पॉलीफेनोल्स की सूची देते हैं, हालांकि "पॉलीफेनोल" शब्द का इस्तेमाल नहीं होने की संभावना है। फिनोल या एंथोसायनिन जैसी किसी चीज़ की तलाश करें। उत्पाद के अन्य उपयोगी घटकों, जैसे ल्यूटेन-कैरोटेनॉयड्स, को भी वहां इंगित किया जाएगा। इन शब्दों को लिखने का प्रयास करें और इंटरनेट पर इनका अर्थ देखें।

खाद्य लेबल पढ़ें और उन लोगों की तलाश करें जिनमें पॉलीफेनोल्स सूचीबद्ध हैं।. आजकल, ऐसे कई उत्पाद हैं। कुछ पॉलीफेनोल्स को फ्लेवोनोइड्स, फ्लेवोनोल या एंथोसायनिन के रूप में संदर्भित किया जा सकता है। आधुनिक उत्पाद जैसे एंटीऑक्सीडेंट पेय और चॉकलेट विशेष रूप से लेबल पर पॉलीफेनोल्स या पॉलीफेनोलिक फ्लेवोनोइड्स को सूचीबद्ध करते हैं। एक नियम के रूप में, शराब बनाने वालों के लिए पॉलीफेनोल के रूप में इस तरह के एक घटक का संकेत निषिद्ध है। लेकिन इसके बावजूद, ओरेगन में एक फर्म ने अभी भी अपने 2002 पिनोट नोयर में रेस्वेराट्रोल जोड़ा।

उन खाद्य पदार्थों से बचें जो मुक्त कणों के स्रोत हैं जो एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स को नष्ट करते हैं।पॉलीफेनोल्स एंटीऑक्सिडेंट हैं, इसलिए वे हानिकारक मुक्त कणों की कार्रवाई से नष्ट या नष्ट हो जाएंगे। अच्छी बात यह है कि पॉलीफेनोल्स द्वारा मुक्त कणों को बेअसर कर दिया जाएगा, लेकिन उनका वह सकारात्मक प्रभाव नहीं होगा जिसकी हमें आवश्यकता है। इसलिए कोशिश करें कि फ्री रेडिकल्स से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे डीप-फ्राइड फूड, मीट, रिफाइंड फूड से परहेज करें। बेकन जैसे डीप-फ्राइड, जले हुए या रासायनिक रूप से संसाधित मीट से बचने की कोशिश करें। डीप फ्राई करना फ्री रेडिकल्स का विशेष रूप से हानिकारक स्रोत है, क्योंकि डीप फ्रायर में तेल गर्म होने पर लगातार ऑक्सीकृत होता है। डीप-फ्राइंग के उच्च तापमान के कारण और भी अधिक मुक्त कण दिखाई देते हैं।

आराम करना।यदि आप घबराए हुए हैं तो आपका शरीर सभी पॉलीफेनोल्स को और भी तेजी से उपयोग करेगा।