तनाव और तनाव की स्थिति। कारण, शरीर में क्या होता है के चरण, सकारात्मक और नकारात्मक परिणाम, मुकाबला करने के तरीके और तनाव प्रतिरोध में वृद्धि

सिद्धांत रूप में, एक व्यक्ति को तनाव की आवश्यकता होती है। इनके बिना व्यक्ति निष्क्रिय हो जाता है। तनाव गतिविधि के लिए एक प्रकार का प्रोत्साहन है। लेकिन एक नियम है - तनावपूर्ण स्थिति को दीर्घकालिक निरंतर रूप प्राप्त करने की अनुमति नहीं देना। तनाव एपिसोडिक होना चाहिए। आपको समय पर स्विच करने में सक्षम होने की आवश्यकता है, फिर स्व-नियमन के तंत्र तनाव द्वारा बदले गए सभी कार्यों को सामान्य में वापस कर देंगे।

क्या हो रहा है

तनाव हमारा एक महत्वपूर्ण हिस्सा है दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगी. किसी व्यक्ति के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए संभावित रूप से खतरनाक बहुत लंबा, पुराना तनाव है, जो लगातार बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल होना मुश्किल बनाता है। सेली ने "सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम" के तीन चरणों की पहचान की:

• एक अलार्म प्रतिक्रिया जब शरीर एक नई स्थिति का सामना करने के लिए तैयार होता है;
• प्रतिरोध का चरण, जब शरीर तनावपूर्ण स्थिति को दूर करने के लिए अपने संसाधनों का उपयोग करता है;
• थकावट का चरण, जब शरीर के भंडार विनाशकारी रूप से कम हो जाते हैं। लंबे समय तक तनाव के मामले में, थकावट से नर्वस ब्रेकडाउन होता है, और कभी-कभी गंभीर शारीरिक विकार भी हो जाते हैं।

किसी व्यक्ति की तनावपूर्ण स्थिति को निम्नलिखित समयावधियों में विघटित किया जा सकता है: पहले एक "प्री-लॉन्च फीवर" होता है, जिसके दौरान हम एक आगामी घटना के बारे में सोचते हैं, उदाहरण के लिए, एक परीक्षा या बॉस के साथ स्पष्टीकरण। फिर तनाव खुद आता है। इसके बाद एक अवस्था आती है जिसे "पोस्ट-स्ट्रेस" कहा जाता है।

तथाकथित पेशेवर तनाव भी है। यह पता चला है कि जिस तरह से लोग तनाव का जवाब देते हैं, लोगों को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है - "खरगोश तनाव", "शेर तनाव" और "बैल तनाव"। पहले में वे लोग शामिल हैं जो निष्क्रिय रूप से तनाव का जवाब देते हैं। उसी समय, एक व्यक्ति केवल सक्षम है छोटी अवधिअपने कुछ बलों को सक्रिय करें। एक अन्य विकल्प यह है कि जब कोई व्यक्ति हिंसक और ऊर्जावान रूप से, शेर की तरह, तनाव पर प्रतिक्रिया करता है। अंत में, तीसरे प्रकार के लोग अपनी क्षमताओं की सीमा पर लंबे समय तक काम कर सकते हैं, जैसे एक बैल, एक भारी भार के साथ लंबे समय तक काम करने में सक्षम।

क्या करें?

प्रत्येक मामले में, स्थिति का विश्लेषण करना आवश्यक है। इस बारे में सोचें कि आप पर क्या निर्भर करता है, आप किन बाहरी परिस्थितियों को प्रभावित कर सकते हैं और क्या नहीं। यदि आवश्यक हो तो अपने लक्ष्यों को समायोजित करें। इसके आधार पर, तीन भूमिकाओं में से एक को चुना जाना चाहिए - "खरगोश", "शेर" या "बैल"। साइकोफिजियोलॉजी के दृष्टिकोण से, तनाव के लिए एक सक्रिय प्रतिक्रिया अधिक उचित है। हालांकि, लंबे समय तक अपनी क्षमताओं की सीमा पर किसी व्यक्ति के गहन कार्य के साथ, अप्रत्याशित रूप से टूटने का खतरा होता है।

मनोवैज्ञानिक इनमें से प्रत्येक चरण में तनाव से निपटने के लिए विभिन्न तरीकों की पेशकश करते हैं। सबसे पहले, जितना संभव हो उतना विस्तार से कल्पना करना आवश्यक है जो आपकी प्रतीक्षा कर रहा है: जहां वह घटना होगी जो आपको उत्साहित करेगी, आप क्या पहनेंगे, आप क्या कहेंगे, वार्ताकार क्या पहनेगा, क्या वह कहेगा। वास्तव में, विवरण समान नहीं हो सकते हैं, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। परिणामस्वरूप, आपकी अनिश्चितता का स्तर कम हो जाएगा और, परिणामस्वरूप, आपका ऊंचा स्तरभावनाएं जो काम में बाधा डालती हैं। कल्पना करना विभिन्न विकल्पघटनाओं के परिणाम, सबसे प्रतिकूल तक। इस बारे में सोचें कि यदि आपके लिए सबसे खराब स्थिति का एहसास होता है तो आप क्या करेंगे। इसी तरह, अन्य परिणामों के लिए अपने कार्यों की योजना बनाएं। नतीजतन, आप अनिश्चितता के स्तर को कम कर देंगे, जो आमतौर पर अनावश्यक भावनाओं को भड़काता है। एक ऐसी स्थिति को याद करें जिसमें आपने अपनी समस्या का समाधान किया और आपको अपने और अपने कार्यों पर गर्व हो सकता है। उन सभी तारीफों को लिखें जो आप खुद दे सकते हैं। अब सोचिए, यदि आपने पहले भी इसी तरह की समस्या को सफलतापूर्वक हल किया है, तो यह मानने का हर कारण है कि आप वर्तमान कार्य को सफलतापूर्वक उसी तरह से सामना करेंगे। अपनी सभी विफलताओं को लिखें और उनके कारणों का विश्लेषण करें: संसाधनों की कमी (यदि हां, तो कौन सी), अपर्याप्त योजना, आदि। भविष्य में अपने कार्यों की योजना बनाते समय पहचानी गई त्रुटियों को ध्यान में रखने का प्रयास करें। ऐसा होता है कि हम एक तनावपूर्ण स्थिति में हैं, और व्यापार वार्ता का परिणाम "खुद को नियंत्रित करने" की हमारी क्षमता पर निर्भर करता है और वार्ताकार के उकसावे के आगे नहीं झुकता है।

आप अपनी स्थिति पर काम करने के निम्नलिखित तरीकों की पेशकश कर सकते हैं, जो कुछ प्रशिक्षण के बाद करना आसान है:

• यदि संभव हो, तो स्थिति को बदलें, उदाहरण के लिए, यदि वार्ता का पिछला चरण "जुनून की गर्मी" में समाप्त हो गया, तो अगली बातचीत को दूसरे कमरे में आयोजित करने या मौजूदा "बातचीत" कमरे के डिजाइन को बदलने की सलाह दी जाती है;
• अपनी श्वास को देखें - यदि आप शांत रहना चाहते हैं, तो आपके साँस छोड़ने की अवधि आपके साँस लेने की अवधि से अधिक लंबी होनी चाहिए;
• अपने आस-पास की वस्तुओं पर ध्यान दें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मानसिक रूप से उन्हें नाम दें, फिर आपके लिए अपने विचारों की सामग्री को अपने समकक्ष को सबसे सही रूप में बताना आसान होगा;
• मनोवैज्ञानिक अनुशंसा करते हैं कि "गर्म" स्वभाव वाले कुछ लोग किसी विरोधी पर आपत्ति करने से पहले सौ तक गिनें।

जब तनाव पहले ही शुरू हो चुका हो

अब हमें इसके नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए हर संभव प्रयास करने की जरूरत है। प्रस्तावित विधियों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

तनाव के भावनात्मक घटक के साथ काम करना: विश्राम, गति, चलना, स्वादिष्ट व्यंजन, सुखदायक जड़ी बूटियों और तेलों के साथ स्नान, संगीत, ऑटो-प्रशिक्षण, मालिश; आराम करने का दूसरा तरीका मस्तिष्क के दोनों गोलार्द्धों को सक्रिय करना है, इस लक्ष्य को एक ही समय में हाथों और पैरों के साथ कोई भी गति करके प्राप्त किया जा सकता है; किसी अन्य गतिविधि पर ध्यान देना - एक हास्य फिल्म, किताब या नाटक, शौक।

तनाव के संज्ञानात्मक (संज्ञानात्मक) घटक के साथ कार्य करना: जीवन में मुख्य लक्ष्यों के बारे में जागरूकता, उनकी तुलना करना और उस घटना से जो आपको दुनिया की समस्याओं के पैमाने पर आघात पहुँचाती है; समस्या "बोलना": तनाव एक ऐसी छवि है जिसे बनाने के लिए मस्तिष्क का दायां गोलार्ध जिम्मेदार है, और जब हम बात करते हैं कि हमें क्या चिंता है, तो हम बाएं गोलार्ध को भाषण के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं, जबकि दायां गोलार्ध आराम कर रहा है, इसलिए मनोवैज्ञानिक सलाह देते हैं एक अच्छे वार्ताकार को अपनी भावनाओं के बारे में विस्तार से बताना; विभिन्न फ़्रेमों में समस्या का दृश्य: मानसिक रूप से उस समस्या को एक अंधेरे चित्र में रखें जो आपको चिंतित करती है, एक लालटेन के नीचे। अब कल्पना कीजिए कि कैसे बर्फ गिरती है और इस तस्वीर को गुच्छे से भर देती है ...

कभी-कभी तनाव मददगार हो सकता है। जब हम परिस्थितियों से पंगु हो सकते हैं, तो वह हमें कार्य करने में मदद करता है, हमें बाधाओं को दूर करने के लिए प्रोत्साहित करता है। लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी में पुराना तनाव आपके स्वास्थ्य और मानस के लिए हानिकारक हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि तनाव को सही साधनों से नियंत्रित किया जा सकता है। सही व्यायाम और मानसिकता के साथ, तनाव आपके कमरे में एक हाथी से आपके कंधे पर एक बंदर तक जा सकता है।

कदम

तनाव को समझना

तनाव के बारे में कुछ समझें।तनाव शारीरिक या भावनात्मक तनाव या परेशानी है जो हमारी भलाई के लिए किसी भी कथित खतरे के कारण होता है। जबकि कुछ तनाव फायदेमंद हो सकते हैं- शादी की योजना बनाना, उदाहरण के लिए- अन्य प्रकार के तनाव आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं। इस लेख में, हम नकारात्मक तनाव को रोकने के तरीकों को देखते हैं।

तनाव के लक्षणों को पहचानें।तनाव खुद को कई अलग-अलग तरीकों से प्रकट कर सकता है। तनाव के शारीरिक और भावनात्मक संकेतों की तलाश में रहें। यहां बताया गया है कि तनाव आमतौर पर लोगों को कैसे प्रभावित करता है:

• शारीरिक संकेत:
• वोल्टेज
• भूख में कमी
• वजन कम होना या बढ़ना
• नींद की समस्या
• सिरदर्द, कमर दर्द, पेट की समस्या
• गैर-भौतिक संकेत:
• खुद की भावनाओं के प्रति स्तब्ध हो जाना
• असहाय महसूस करना
• क्रोध
• निराशा या अशांति
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता
• चिंता

1. अल्पकालिक तनाव के कुछ कारणों से अवगत रहें।अल्पकालिक तनाव क्षणभंगुर लेकिन शक्तिशाली है। लेकिन सिर्फ इसलिए कि हम जानते हैं कि यह क्षणभंगुर है, तनाव तत्काल कम नहीं होता है। अल्पकालिक तनाव के कारण हो सकते हैं:

   • झगड़े
   • बहुत कम समय में बहुत अधिक काम से अभिभूत महसूस करना
   • छोटी-छोटी समस्याओं का जमा होना, जैसे देर से आना या पार्किंग टिकट मिलना

2. लंबे समय तक तनाव के कारणों से अवगत रहें।लंबे समय तक तनाव अधिक आम है। कुछ मामलों में, यह एक सकारात्मक जीवन घटना से शुरू हो सकता है, जैसे कि पदोन्नति या बच्चे का जन्म। लंबे समय तक तनाव शायद स्वास्थ्य के लिए अधिक खतरनाक है, क्योंकि यह लंबे समय तक सुलगता और पीड़ा देता है। लंबे समय तक तनाव के तहत, सहानुभूति स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (ANS) पैरासिम्पेथेटिक ANS को शरीर को आराम देने और पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति दिए बिना लगभग निरंतर लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया प्राप्त करता है। यहाँ लंबे समय तक तनाव के कुछ सामान्य कारण दिए गए हैं:

   • किसी प्रियजन या प्रियजन की मृत्यु
   • लंबी बीमारी का अनुभव करना या किसी लंबी बीमारी से पीड़ित व्यक्ति की देखभाल करना
   • वित्तीय कठिनाइयां
   • काम पर या घर पर पुरानी समस्याएं

3. तनाव से निपटने के लिए ड्रग्स या अल्कोहल का प्रयोग न करें।तनाव से निपटना कठिन है। दुर्भाग्य से, तनाव से निपटने के लिए ड्रग्स और अल्कोहल का उपयोग नहीं है प्रभावित नहीं करतातनाव से लड़ने के लिए। लंबे समय में, समर्थन के रूप में ड्रग्स और अल्कोहल का उपयोग वास्तव में हल होने की तुलना में अधिक समस्याएं पैदा करता है।

   जान लें कि तनाव, आखिरकार, रोका जा सकता है।ऐसा लग सकता है कि आपके जीवन में तनाव लगातार बना हुआ है, लेकिन तनाव को पहली बार में अपनी खुशी पर हावी होने से रोकने के तरीके हैं। यह केवल तनाव प्रबंधन या जो आप नीचे पाएंगे, उससे कहीं अधिक है, यह तनाव की रोकथाम है। यह कैसे करना है?

   • आगे की योजना। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास प्रत्येक सत्र से पहले अल्पकालिक तनाव है, तो यह आगे की योजना बनाने के लायक है। सामान्य से कुछ दिन पहले पढ़ना शुरू करें, जब आपकी एकाग्रता चरम पर हो तब अध्ययन करें। अपनी सामाजिक व्यस्तताओं की योजना बनाएं ताकि आपके पास कभी-कभार ब्रेक हो। आगे की योजना बनाना कभी-कभी तनाव को पूरी तरह से रोक देगा।
   • क्रियाओं का एक क्रम बनाएँ। कुछ कार्यों को प्राथमिकता दें, और उच्च प्राथमिकता वाले कार्यों को पहले और निम्न प्राथमिकता वाले कार्यों को बाद में करें। स्वास्थ्य बीमा की सदस्यता और पिछले फुटबॉल टूर्नामेंट की सदस्यता की समान प्राथमिकता नहीं होनी चाहिए। तदनुसार प्राथमिकता दें।
   • संभावित तनावपूर्ण घटनाओं के लिए तैयार रहें। यदि आप जानते हैं कि एक तनावपूर्ण घटना क्षितिज पर है, तो इसके लिए अथक तैयारी करें। इस तरह, जब प्रस्तुति देने का समय आता है, उदाहरण के लिए, आप सुनिश्चित होंगे कि आपके पास सामग्री को प्रभावी ढंग से प्रस्तुत करने के लिए आवश्यक सब कुछ है।

   त्वरित समाधान ढूँढना

   1. खुद से पूछें: क्या वास्तव में मैं स्थिति को बदलने के लिए कुछ कर सकता हूँ?एक कदम वापस ले। एक अलग नजरिए से देखें। कभी-कभी हम उन परिस्थितियों से तनावग्रस्त हो जाते हैं जिन पर हमारा बिल्कुल नियंत्रण नहीं होता है, जैसे ट्रैफिक जाम। अपने दिमाग को यह बताएं कि तनाव को दूर करने के लिए आपको नियंत्रण छोड़ना ठीक है। इसलिए यदि आप अपनी अप्रत्याशित तनावपूर्ण स्थिति के बारे में कुछ भी करने में खुद को असमर्थ पाते हैं, तो इसके बारे में चिंता न करने का प्रयास करें।

      छोटी-छोटी बातों की चिंता न करना सीखें।से संबंधित इस मुद्देलेकिन इससे अलग यह तरीका तनाव को कम करने के लिए दृष्टिकोण का उपयोग करना है। जीवन समस्याओं से भरा है - उनमें से कुछ बड़े हैं, उनमें से कुछ छोटे हैं। जो लोग तनाव को सफलतापूर्वक टालते हैं, वे अक्सर छोटी-छोटी बातों को छोड़ देने और वास्तव में महत्वपूर्ण चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में अच्छे होते हैं।

      • अपने आप को अपने जीवन की सभी अच्छी चीजों की याद दिलाएं। यहां तक ​​​​कि एक भयावह स्थिति में भी जब आप अपनी नौकरी खो देते हैं, तब भी कुछ बचाना होता है। आपके पास जो कुछ भी है, उसे खुद को याद दिलाएं प्यारा पतिया एक पत्नी, आभारी बच्चे या एक चौकस परिवार, अच्छा स्वास्थ्य और सुरक्षा, आपके सिर पर छत और आपके पैरों के नीचे एक मंजिल, या यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त धन कि आपके पास सभी जरूरतों के लिए पर्याप्त होगा। अपने पास मौजूद सभी चीज़ों की याद दिलाना यहां है, आपको छोटी चीज़ों के बारे में चिंता न करने दें, जो बहुत आसान हैं।
      • अपने आप को उस समय की याद दिलाएं जब आप सबसे ज्यादा खुश थे, ऐसी यादें जो आपको सुकून देती हैं। इन यादों का एक शक्तिशाली आराम प्रभाव हो सकता है।

   2. शारीरिक गतिविधि के साथ तनाव से लड़ें।परेशानी लग रही है? अपनी बाइक पर बैठो और उस चिंता को दूर करो। अपने दौड़ते हुए जूते रखो और रास्ते में दौड़ो। अपने स्विमिंग ट्रंक में बदलें और पूल के चारों ओर कुछ गोद लें। तनाव को नियंत्रित करना कभी-कभी उठने और हिलने-डुलने जितना आसान होता है।

      ध्यान और सांस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।जब तनाव शुरू होता है, तो सहानुभूतिपूर्ण एएनएस शरीर में एड्रेनालाईन और अन्य हार्मोन जारी करता है ताकि इसे क्रिया के लिए तैयार किया जा सके। आमतौर पर, पैरासिम्पेथेटिक ANS अंततः शरीर को संभाल लेता है और शांत कर देता है। आप ध्यान और साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करके अपने पैरासिम्पेथेटिक ANS को काम पर लाने में मदद कर सकते हैं।

      • ध्यान और श्वास को एक व्यायाम में मिलाकर निम्नलिखित करें: आराम से बैठें और अपनी आँखें बंद कर लें। धीरे-धीरे और नापकर सांस लेना शुरू करें। ध्यान दें कि आपके शरीर में सांस कहाँ से निकलती है। कुछ देर बाद सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए शरीर को अपने आप पूरी तरह से सांस लेने दें। ध्यान दें कि आपके शरीर के किन हिस्सों में आपकी सांस आपकी बाहों और पैरों से आपके सिर के ऊपर तक जाती है। यदि आप अपनी सांस के अलावा किसी और चीज के बारे में सोचना शुरू करते हैं, तो अपना ध्यान अपनी सांस पर वापस लाएं और यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

   3. संवाद करें।तनावग्रस्त होने के बाद, खुद को लोगों से अलग करने की कोशिश करना लुभावना हो सकता है। लेकिन अभ्यास से पता चलता है कि वफादार और मिलनसार लोगों की संगति में समय बिताना तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। यह आपके मित्र या परिवार होने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि वे महान संचार प्रेरक हो सकते हैं, वे परिचित हो सकते हैं या कॉफी शॉप में बस आसपास के लोग हो सकते हैं। कंपनी रहना सही लोगतनाव प्रबंधन में अद्भुत काम कर सकता है।

      अपने आप को विचलित करें।यदि आपका लक्ष्य एकाग्रता में सुधार करना है, तो स्वयं का ध्यान भंग करना शायद बहुत अच्छा नहीं है। अच्छा विचार. लेकिन यह आपका लक्ष्य नहीं है, है ना? व्याकुलता हो सकती है प्रभावी तरीकातनाव को अस्थायी रूप से अनदेखा करें यदि आप इसे नियंत्रित करने के लिए किसी अन्य तरीके का उपयोग करते हैं (केवल इसे अनदेखा करने के बजाय)।

      • किसी और की मदद करके खुद को विचलित करें। किसी अजनबी को टायर बदलने में मदद करें। थोड़ी सी मदद से किसी की मदद करें। बूढ़े आदमी को सड़क पार करने में मदद करें। दयालुता के सरल कार्य आपके पास वापस आ सकते हैं यदि आप उन्हें अनुमति देते हैं।
      • कला के साथ खुद को विचलित करें। सुंदर चित्र, वीडियो, संगीत, खेल - इन सभी का उपयोग आपको तनावपूर्ण घटना से विचलित करने के लिए किया जा सकता है।
      • एक शौक के साथ खुद को विचलित करें। चुनें कि आप किसी भी चीज़ से ज़्यादा क्या करना पसंद करते हैं और उसे करें। संभावना है कि यह बहुत अच्छा और मजेदार है, और आप इसमें बहुत अच्छे हैं।

   4. सकारात्मक पर ध्यान दें।यह थोड़ा बचकाना लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में कुछ लोगों की मदद करता है। तनावपूर्ण स्थिति का लगभग हमेशा एक उज्ज्वल पक्ष होता है। शीट पर, स्थिति को संभावित सकारात्मक और नकारात्मक परिणामों में विभाजित करें। फिर नकारात्मक परिणामों के साथ प्रतीकात्मक कुछ करें, जैसे उन्हें चीर कर अलग कर दें या जला दें। सकारात्मक परिणाम लें और उन्हें अपनी सोच में रिसने दें, नकारात्मक नहीं।

      साधारण रहो। आधुनिक जीवनकाफी जटिल और मांग वाला हो सकता है। यह महसूस करना आसान है कि दुनिया हमारा नेतृत्व कर रही है, न कि दूसरी तरफ। यह महसूस करने के लिए कि आप अपने स्वयं के निर्णयों पर अधिक नियंत्रण रखते हैं, अपने जीवन के पहलुओं को सरल बनाने का प्रयास करें। उस छुट्टी को ले लो जिसे तुम पांच साल से टाल रहे हो। एक गर्म कप चाय के साथ आराम करने के लिए समय निकालें। अपने परिवार के साथ चलो। अपने जीवन को भरने की कोशिश करो सरल चीज़ें. यह वे साधारण चीजें हैं जिनका अक्सर सबसे शक्तिशाली प्रभाव होता है।

      संगीत चिकित्सा के साथ तनाव को प्रबंधित करने का प्रयास करें।संगीत चिकित्सा एक सरल अवधारणा के साथ एक सफल विचार है। तनाव, पागलपन, भाषण हानि, उच्च रक्तचाप और बहुत कुछ से निपटने के लिए संगीत के साथ विश्राम को मिलाएं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि संगीत चिकित्सा लोगों को उनके मन और शरीर को क्रम, लय और पूर्वानुमेयता के साथ शांत करने में मदद करती है। पाना एक अच्छी जगहआराम करने के लिए, कुछ आराम देने वाला संगीत लगाएं और अपने तनाव को नियंत्रित करने में आपकी मदद करें।

   लंबी अवधि के समाधानों में निवेश

   एक तनाव डायरी रखें।एक डायरी में तनाव का विवरण लिखना उल्टा लग सकता है, लेकिन अगर आप तनाव को प्रबंधित करना सीख रहे हैं तो यह वास्तव में बहुत अच्छा है। हर समय अपने साथ एक डायरी रखें और जब भी तनाव महसूस करें उसमें लिखें। अपनी डायरी में लिखें:

   • तनाव का कारण क्या है (यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो एक शिक्षित अनुमान लें)।
   • आपने शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से क्या महसूस किया / महसूस किया।
   • आपने तनाव पर तुरंत कैसे प्रतिक्रिया दी?
   • तनाव दूर करने के लिए आपने क्या किया है?

   1. अपने विचार साझा करना शुरू करें।तनावपूर्ण स्थिति में होने से आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप द्वीप पर अकेले हैं। सौभाग्य से, ऐसा नहीं है। दोस्तों, परिवार, सहकर्मियों या परिचितों के साथ अपने विचारों और भावनाओं को साझा करने से आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपके कंधों से बोझ उतर गया है।

      बनाए रखना पौष्टिक भोजन. जब आपका शरीर ईंधन पर कम चल रहा हो, या जब यह केवल गलत प्रकार के ईंधन पर चल रहा हो, तो तनाव से निपटने के लिए ऊर्जा प्राप्त करना कठिन होता है। इस समय के दौरान, तनाव विशेष रूप से कठिन लग सकता है और विशेष रूप से थकाऊ हो सकता है। इसलिए फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, लीन मीट, फाइबर और स्वस्थ वसा वाले स्वस्थ आहार का सेवन करना महत्वपूर्ण है। तनाव के प्रभाव को कम करने में मदद करने के लिए आपको जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, वे यहां दिए गए हैं:

      • के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीमोटा। ट्रांस और संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे कि मक्खन, कुछ चीज और फास्ट फूड, हमारी ऊर्जा को खत्म कर सकते हैं, जिससे दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है। अच्छा नही उत्तम विधितनाव से लड़ो।
      • सरल कार्बोहाइड्रेट। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, और पके हुए सामान (केक, मफिन, और इसी तरह) जैसे कार्बोहाइड्रेट को शरीर द्वारा जल्दी से संसाधित किया जाता है और वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। इसके बजाय, जटिल कार्बोहाइड्रेट से चिपके रहना सबसे अच्छा है, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी और पास्ता, और ब्राउन राइस।
      • चीनी। शर्करा सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर के अंदर और बाहर तेजी से चलते हैं, जिसका अर्थ है कि वे हमें एक त्वरित किक देते हैं और फिर हमें ऊर्जा खो देते हैं। ये रुकावटें चिंता या तनाव की भावनाओं में योगदान कर सकती हैं।
      • कैफीन। हम कॉफी, चाय, सोडा, और ऊर्जा पेय से कैफीन के साथ अपने अधिकांश आहार को पूरक करते हैं। चीनी की तरह, कैफीन टूटने का कारण बन सकता है जब शरीर अचानक मंदी का अनुभव करता है। खपत भी एक बड़ी संख्या मेंकैफीन शरीर के प्राकृतिक नींद चक्र को भी खराब कर सकता है।

   2. दिन में सोने के लिए पर्याप्त समय निकालें।तनाव और अपर्याप्त नींद एक दुष्चक्र बना सकती है। एक ओर, सर्वेक्षण से पता चला है कि 2/3 उत्तरदाताओं ने अपनी नींद की समस्याओं को तनाव से जोड़ा है। दूसरी ओर, एक अन्य सर्वेक्षण से पता चला है कि रात में सोने के हर घंटे के लिए, आप 14% अधिक तनाव का जोखिम उठाते हैं। दूसरे शब्दों में, तनाव अनिद्रा का कारण बनता है, और नींद की कमी तनाव का कारण बनती है।

   3. यदि आप अपनी तनावपूर्ण स्थिति को किसी ऐसे मित्र के साथ साझा करते हैं जो एक निष्पक्ष दृष्टिकोण पेश कर सकता है तो यह भी मदद करता है।
   4. यह मदद करता है अगर आप उन गतिविधियों को शामिल करते हैं जिन्हें आप सूची में अपने दोस्तों के साथ करना पसंद करते हैं।

महिलाएं पुरुषों की तुलना में तनाव पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करती हैं। हालांकि निष्पक्ष सेक्स के सेक्स हार्मोन और न्यूरोकेमिकल प्रक्रियाएं कुछ हद तक तनाव से बचाती हैं, महिलाएं इसके शारीरिक और भावनात्मक प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। महिलाएं तनाव से भागती नहीं हैं और न भागती हैं, लेकिन इससे काफी देर तक टिकती हैं।

तनाव महिलाओं को कैसे प्रभावित करता है

प्रसव के दौरान महिलाओं में प्राकृतिक तनाव-रोधी हार्मोन ऑक्सीटोसिन का उत्पादन होता है, स्तनपानऔर संभोग के दौरान दोनों लिंगों में। तो इस संबंध में, मानवता का सुंदर आधा जीतता है। हालांकि, महिलाओं को अपने भावनात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पुरुषों की तुलना में अधिक ऑक्सीटोसिन की आवश्यकता होती है।

मानद उपाध्यक्ष डॉ. पॉल रोश के अनुसार अंतर्राष्ट्रीय संघतनाव प्रबंधन, महिलाएं संयम से अधिक प्रभावित होती हैं, और वे पुरुषों की तुलना में अधिक तनाव का अनुभव भी करती हैं।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ फैमिली फिजिशियन के विशेषज्ञों के अनुसार, तनाव आत्म-संरक्षण के लिए प्राकृतिक प्रवृत्ति की अभिव्यक्ति है। और जबकि यह एक महिला को तत्काल खतरे के प्रति सचेत कर सकता है, जैसे कि तेजी से आ रही कार, लंबे समय तक तनाव शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

रक्षा तंत्र के रूप में लाखों वर्षों से हमारी तनाव प्रतिक्रिया को सावधानीपूर्वक सम्मानित किया गया है। और यह हमारे पूर्वजों के लिए अद्भुत था, जिन्हें कृपाण-दांतेदार बाघों से दूर भागना पड़ा। त्रासदी यह है कि आज बाघ नहीं हैं, लेकिन ट्रैफिक जाम जैसी बहुत सी परेशान करने वाली चीजें हैं, जिनसे हमारा दुर्भाग्यपूर्ण शरीर पुराने दिनों की तरह प्रतिक्रिया करता है, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और अल्सर कमाता है।

तनाव से कौन-कौन से रोग हो सकते हैं

अमेरिकन स्ट्रेस इंस्टीट्यूट के अनुसार, पहली बार डॉक्टर के दौरे में 75-90% तनाव से संबंधित स्वास्थ्य विकारों की शिकायत होती है। तनाव के प्रभाव सिरदर्द से लेकर चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम तक कई तरह से प्रकट हो सकते हैं।

तनाव अलग हो सकता है, लेकिन अगर आप एक ही समय में काम, बच्चों, पड़ोसियों और अपनी शादी को लेकर चिंतित हैं, तो यह अब मजाक नहीं है। महिलाओं में, गंभीर तनाव उल्लंघन का कारण बन सकता है मासिक धर्मया, उदाहरण के लिए, अप्रत्याशित के लिए।

लोरी हेमलोरी हेम

यहाँ तनाव के प्रति शरीर की कुछ प्रतिक्रियाएँ दी गई हैं:

1. भोजन विकार।पुरुषों की तुलना में महिलाओं में एनोरेक्सिया और बुलिमिया 10 गुना अधिक आम हैं, और यह तनाव के स्तर से संबंधित होने की सबसे अधिक संभावना है। अवसाद की तरह, ये विकार सेरोटोनिन की कमी के कारण प्रकट होते हैं और अक्सर खुशी के हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाकर इसका इलाज किया जाता है।
2. पेटदर्द।तनाव आपको अस्वास्थ्यकर और "आरामदायक" खाद्य पदार्थों में भाग लेने का कारण बनता है जो कैलोरी में उच्च होते हैं और तैयार करने में आसान होते हैं। एक और मामला: तनाव के कारण आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं। मुख्य तनाव संबंधी विकार ऐंठन, सूजन, नाराज़गी और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम हैं। इस पर निर्भर करते हुए कि आप तनाव में खा रहे हैं या, इसके विपरीत, भूख से मर रहे हैं, आप वजन बढ़ाते हैं या कम करते हैं।
3. त्वचा की प्रतिक्रियाएं।तनाव मौजूदा स्थितियों को बढ़ा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप खुजली वाले चकत्ते या धब्बे हो सकते हैं।
4. भावनात्मक विकार।तनाव लगातार कम मूड, चिड़चिड़ापन, या अधिक गंभीर मानसिक समस्याओं जैसे कि अवसाद को जन्म दे सकता है। क्रोध को छिपाने में महिलाएं पुरुषों से बेहतर होती हैं क्योंकि उनके पास इस तरह की भावनाओं के लिए मस्तिष्क का एक बड़ा क्षेत्र जिम्मेदार होता है, लेकिन महिलाओं के अवसाद से प्रभावित होने की संभावना दोगुनी होती है। तनाव का प्रभाव भावनात्मक स्थितिमहिलाओं में, यह रजोनिवृत्ति के दौरान प्रसवोत्तर अवसाद से लेकर अवसाद तक हो सकता है।
5. नींद की समस्या।तनावग्रस्त महिलाओं को अक्सर सोने में परेशानी होती है, या उनकी नींद बहुत हल्की होती है। और यह विशेष रूप से बुरा है, क्योंकि मजबूत कम करने में मदद करता है नकारात्मक प्रभावतनाव।
6. एकाग्रता के साथ कठिनाइयाँ।तनाव से काम और घर के कामों पर ध्यान केंद्रित करना और प्रभावी ढंग से सामना करना मुश्किल हो जाता है। यदि तनाव काम में समस्याओं के कारण होता है, और फिर यह काम में बाधा डालता है, तो एक दुष्चक्र प्राप्त होता है।
7. दिल के रोग।तनाव हृदय प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, रक्तचाप बढ़ाता है, दिल के दौरे और स्ट्रोक का कारण बनता है।
8. प्रतिरक्षा में कमी।तनाव के लिए सबसे कठिन शारीरिक प्रतिक्रियाओं में से एक ठंड या पुरानी बीमारी से निपटने के लिए शरीर की क्षमता में कमी है।
9. क्रेफ़िश।कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि तनाव और स्तन और डिम्बग्रंथि के कैंसर के बीच एक कड़ी है। इसलिए, यह पाया गया कि उन महिलाओं में स्तन कैंसर विकसित होने का जोखिम 62% अधिक था, जिन्होंने एक से अधिक कठिन घटनाओं का अनुभव किया, जैसे कि तलाक या जीवनसाथी की मृत्यु।

तनाव कैसे कम करें

वेस्टर्न साइकोलॉजिकल एसोसिएशन की हालिया बैठक में प्रस्तुत एक अध्ययन में कहा गया है कि 25% खुशी इस बात पर निर्भर करती है कि आप तनाव को कितनी अच्छी तरह से प्रबंधित करते हैं। और तनाव के प्रबंधन में सबसे महत्वपूर्ण रणनीति योजना बनाना या अनुमान लगाना था कि आपको क्या परेशान कर सकता है, और तनाव कम करने वाली तकनीकों का उपयोग करना। और ये तकनीकें दुनिया जितनी पुरानी हैं।

सही खाना शुरू करें

जंक फूड से बचें, संतुलित भोजन करें। इस तरह आप अपना सुधार करते हैं भौतिक अवस्थाऔर फिर भावनात्मक। आपकी सहायता के लिए हमारे कुछ लेख यहां दिए गए हैं:

व्यायाम के लिए समय निकालें

शारीरिक गतिविधि तनाव और अवसाद से निपटने का एक अभूतपूर्व तरीका है। शोध से पता चलता है कि व्यायाम आपके मूड को बढ़ाता है और एंडोर्फिन, प्राकृतिक रसायन छोड़ता है जो आपके मूड को बेहतर बनाता है।