Nabídka 5 jídel denně. Frakční výživa pro hubnutí: výsledky a zásady výživy

Jíst často, ale po troškách, nebo zřídka, ale ve velkých porcích? Otázka, jak často jíst, zaměstnává mysl mnoha myslících mužů a žen po staletí.

Ale zatím nebyla nalezena žádná definitivní odpověď. Vědci dodnes nedospěli ke konsenzu: diskuse pokračuje, protože výzkumná data jsou rozporuplná. Zvažte dva polární úhly pohledu.

Na druhém pólu jednorázové jídlo, který je někdy považován za typ krátkodobého půstu, ale častěji - nejpřirozenější způsob stravování. Naši předkové se takto stravovali stovky, možná i tisíce let.

V některých náboženstvích se jedná o celý filozofický systém, například buddhističtí mniši mají postulát: „ Jíst třikrát denně odpovídá zvířatům, dvakrát denně lidem, jednou denně svatým.».

Pět jídel denně

Systém frakční moci, neboli „pastevní dieta“ (z anglického grazing – „pást“), je určena pro pět až šest jídel denně. To je vysvětleno skutečností, že chuť k jídlu různých lidí se může výrazně lišit.

Kromě toho se berou v úvahu faktory fyzické aktivity, typ zaměstnání a přítomnost chronických onemocnění. Hlavní myšlenka tohoto systému je následující. Denní dávka je rozdělena na malé porce. Jedí se v pravidelných intervalech +/- 1 hodina.

Častá jídla povzbudí tělo, aby si bylo jisté, že živiny přijdou v určitou dobu a nemusí si je ukládat do zásoby.

Zlomková jídla osloví ty, které standardní diety děsí především pocitem hladu. Zvýšení počtu jídel a snížení velikosti porcí neumožňuje tělu (v obvyklém smyslu) dostat hlad.

Výhody pastevní diety

1. Frakční výživa pro hubnutí umožňuje plynule a šetrně snížit denní množství kalorií a fyzicky snížit množství jídla - bez zbytečného stresu a akutního hladu.
2. Částečná jídla normalizují produkci inzulínu a hladinu cukru v krvi, takže tento styl stravování je užitečný u prediabetických stavů (prodiskutujte to se svým lékařem!).
3. Časté stravování v malých porcích je účinnou prevencí metabolických poruch způsobených přetížením trávicího traktu a vylučovacích systémů těla.
4. Zvyknout si na frakční výživu je celkem jednoduché.

Nevýhody frakční výživy

Pacienti, kteří jsou přesvědčeni, že částečná jídla odstraňují pocit hladu, jsou obvykle překvapeni, když zjistí, že chtějí nejen občas jíst, ale téměř neustále na jídlo myslí, úzkostlivě naslouchají tělu a dívají se na hodiny: je čas na svačinu? A ano, přejídají se.

« Pět jídel denně z vás udělá neustále se pasoucí ovci, která myslí jen na jídlo“ – takto popisuje své zkušenosti s frakční výživou jedna z klientek online programu na hubnutí.

Ti, kteří navrhují neustálé „doplňování pece“ za účelem zrychlení metabolismu (přiznejte, že jste se s takovou radou určitě setkali), měli byste mít na paměti, že celková doba strávení průměrné porce jídla je přibližně 5-6 hodin.

A pokud nebudete jíst jednou, nijak to neovlivní rychlost metabolismu a tělo nezačne ztrácet svalová hmota a sní sám sebe.

Vědecké studie nenacházejí důkaz, že při stejném příjmu kalorií je rozdíl v tom, zda jsou tyto kalorie rozděleny do 3 jídel nebo 6.

Jak rozložíte kalorie, je na vás a závisí na vašem životním stylu a stravovacích návycích. Nepřibližuje se k pěti jídlům denně a hlavní cíl hubnutí – spalování tuků.

PROČ JE ŠPATNĚ NA HUBNUTÍ

Lidé s hormonálními poruchami, inzulínovou rezistencí a podobnými zdravotními problémy mají prostě kontraindikaci jíst 6-7x denně.

Kdo může? Ti, kteří opravdu neustále a aktivně trénují, tedy profesionální sportovci: v tomto případě bude předmětem jedno až dvě jídla navíc, s přihlédnutím ke zvýšeným nákladům na energii.

Jedno jídlo

Přerušovaný půst je dietní plán, ve kterém konzumujete po dobu 16-18 hodin pouze vodu a zbytek času jíte, kolik chcete, ale bez přejídání a nezdravého jídla.

Jedno jídlo lze nazvat módní trend taková mocenská schémata se však již v historii setkala. Takže staří Řekové jedli jednou denně. Velmi se starali o své zažívání a jíst více než jednou denně bylo považováno za obžerství.

Jednorázové jídlo vám pomůže zhubnout a stabilizovat váhu, protože se sníží příjem kalorií, jinými slovy budete méně jíst, protože se odvyknete od neustálého mlsání.

Tato dieta neznamená přísná omezení produktů a umožňuje vám vybrat si jakýkoli vhodný čas - snídani, oběd nebo večeři, i když by byl vhodnější konec pracovního dne.

Jednorázové jídlo navíc pomáhá pročistit tělo mezi jídly. Osvobodíte se od přebytečné vody, cévy se obnoví a přebytečné kalorie se nebudou mít čas „usadit“ v pase.

Dietu s jedním jídlem lze doporučit pouze zdravým lidem. Kategoricky byste neměli přejít na tuto metodu u lidí, kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem a onemocněními endokrinního systému. Měli byste také vzít v úvahu způsob práce a fyzickou aktivitu.

I když, pokud se budeme bavit o fyzické aktivitě, mezi fyzicky pracujícími jsem častěji potkával vyznavače jednorázového jídelníčku. Známý stavitel jí jednou denně večer. To podle něj umožňuje produktivně pracovat po celý den, aniž byste se cítili těžce.

VÝHODY JEDNORÁZOVÉHO STRAVOVÁNÍ

1. Zvyšuje duševní produktivitu
2. Snížená chuť k jídlu
3. Nastavte ideální váhu
4. Objevuje se psychologická harmonie
5. Zvyšující se množství energie

Experimentální studie

Salk Institute for Biological Research v La Hoya (San Diego, USA) provedl v roce 2012 experiment, jehož výsledky potvrdily, že jíst celý den trochu je nebezpečnější než jíst stejné množství jídla v krátkém čase.

Vědci rozdělili pokusné myši do dvou skupin a nasadili jim dietu s vysokým obsahem tuků. Někteří jedli denní porci 8 hodin a zbytek 16 hladověli. Druhý jedl pomalu celý den. Výsledkem bylo, že první myši vyšly z experimentu mírně postavené, zatímco druhé myši měly snížený metabolismus, přibývaly na váze.

Časté mlsání vede k obezitě a tukové degeneraci jater, jak dokazuje studie provedená skupinou vědců z Nizozemska. Odposlechy jsou prostě škodlivé pro naše cirkadiánní hodiny, které běží v souladu s hormonem sytosti leptinem.

Jedna studie zjistila, že když se celkový denní příjem kalorií nemění (ale s nedostatkem kalorií pro hubnutí), nedochází k poklesu tělesné hmotnosti, i když se frekvence jídel za den zvýší z jedné na devět.

Pro obyčejní lidé nezatížené sportovními aktivitami a u lidí s nadváhou nezáleží na frekvenci jídel. Můžete jíst 1krát denně, můžete jíst 9krát denně - výsledek bude stejný, vše závisí na počtu kalorií spotřebovaných za den, nikoli na počtu jídel.

Na závěr je třeba připomenout, že za prvé by každá dieta měla začínat konzultací s odborníkem a za druhé, cestou k hubnutí je vždy odmítání nezdravého jídla. Jaká dieta je pro vás vhodná?

28. května 2018 Olga

Obsah

Podle všeho režim správná výživa- to je něco, co vůbec neobsahuje tuk, je to nízkokalorické jídlo bez chuti. Ve skutečnosti se věci mají trochu jinak a i zdravé jídlo může být velmi chutné. Jak sestavit rozvrh a režim, jaké jsou zásady vyvážené stravy?

Pravidla zdravé výživy

Organizace správný režim výživa je velmi důležitá. Vědci prokázali, že dospělí, kteří používají k vaření kvalitní produkty, žijí déle a onemocní mnohem méně často než ostatní. Pokud máte vážné obavy o své zdraví nebo stravu svých blízkých, naučte se nejprve základní pravidla výživy:

• Nezapomeňte do každého jídla zařadit bílkoviny. To však neznamená, že byste měli jíst celý den pouze maso a ryby. Skvělým zdrojem bílkovin jsou také mléčné výrobky, luštěniny nebo vejce.
• Vytvořte si režim a správný denní režim. Snažte se jíst striktně v určité hodiny a nevynechávejte oběd ani večeři.
• Snažte se jíst co nejméně tuku. Pokud vaříte na oleji, používejte produkty s maximálně 10 % tuku. Toto pravidlo se nevztahuje na tzv zdravé tuky, které jsou součástí avokáda, ořechů, mořských plodů.
• Jezte celozrnné cereálie. Budou se muset vařit trochu déle, ale mají více vitamínů.
• Napít se minerální voda. Není třeba dělat zvláštní výpočty, stačí vyměnit běžné nápoje během dne za sklenici pitné vody.

Seznam produktů pro správnou výživu

Kromě dodržování základních pravidel výživy a režimu se budete muset naučit o správném poměru produktů a naučit se je kombinovat. Obvykle jsou všechny potraviny rozděleny do tří typů. Tento:

• protein;
• neutrální;
• škrobový.

Každá kategorie je v těle absorbována různými způsoby: některé produkty vyžadují více energie na zpracování, zatímco jiné se téměř okamžitě dostávají do střev ze žaludku. Aby nedošlo k dodatečnému zatížení těla, je velmi důležitá přesná kompatibilita produktů pro správnou výživu. Následující tabulka vám pomůže ingredience spojit. V jednom jídle musíte jíst potraviny z prvního a druhého sloupce nebo z druhého a třetího sloupce:

Jak vařit správná jídla

Pro zachování všech živin v zelenině je lepší ji smažit nebo dusit při teplotě nepřesahující 60 stupňů. Vaření v páře, pečení nebo smažení na 100 stupňů pomůže zachovat nutriční hodnotu masa, drůbeže a ryb. Proces pečení kilogramu hovězí svíčkové je přitom dlouhý – od 60 minut do dvou hodin. Marinády pomáhají zkrátit tuto dobu. Vaření při vysoké teplotě se správnou výživou je nepřijatelné a smažená jídla jíst velmi zřídka.

Správný režim výživy

I dospělý, který drží dietu, by měl dodržovat přiměřenou dietu:

1. V ideálním případě by se jídlo mělo do těla dostávat každé čtyři hodiny, ale pokud se tak nestane, začnou poruchy trávení, které nakonec vedou k vážnějším problémům.
2. Správný způsob stravování je pětkrát denně: tři hlavní jídla a svačiny.
3. Strava musí obsahovat tuky, bílkoviny, sacharidy a vlákninu.
4. Každý den je třeba vypít vodu v množství 40 ml na kilogram hmotnosti.

Dietní plán pro hubnutí

Základní pravidlo pro ty, kteří chtějí resetovat nadváhu- strava by měla být vyvážená. Celkový obsah kalorií v jídlech za den pro hubnutí je 1700 kcal. Doporučuje se jíst třikrát denně:

• Jezte půl hodiny po probuzení. Při snídani by tělo mělo přijmout asi 25 % denních kalorií, takže jídlo by mělo být hutné: cereálie, müsli, sýr, vejce, mléčné výrobky a vláknina.
• Na oběd by kalorie měly být ve výši 50%. Talíř je potřeba naplnit ze čtvrtiny bílkovinným jídlem (maso nebo ryba), stejné množství přílohou sacharidů (rýže, pohanka nebo brambory) a do poloviny vlákninou (zelí, okurky, rajčata).
• Na večeři si určete 25 % kalorií. Dobrou možností jsou mořské plody se zeleninou, tvarohem, libovými rybími pokrmy. V noci nejezte sacharidy: zatímco spíte, změní se na tuk.
• Správný jídelníček na hubnutí se neobejde bez svačin. Poprvé můžete jíst lehké občerstvení 2 hodiny po snídani, druhý - po večeři. Každá svačina by měla být do 100 kcal.

Čas na jídlo se správnou výživou

Poté, co zvládnete všechna pravidla a zakoupíte potřebné produkty, budete muset sestavit plán, kde naplánovat správnou výživu na hodinu:

1. Pamatujte, že zdravé sacharidy se do střev dostanou po 4-6 hodinách. Proto je lepší snídat pokrmy, jako jsou cereálie, těstoviny a chléb, abyste neměli delší dobu hlad. Ujistěte se, že vaše správná snídaně bude chutnější, přidejte ovoce, bobule, med k běžným cereáliím.
2. Je žádoucí obědvat asi ve 12 hodin, zatímco strava by měla zahrnovat všechny druhy produktů: bílkoviny, tuky, sacharidy. Uprostřed dne si určitě dejte první chod a malou libovou přílohu. Přeskočit jídla Fast Food z balíčků, sušenek, chipsů a rychlého občerstvení.
3. Je lepší mít večeři asi v 17-18 hodin s proteinovými potravinami. V žaludku se stráví za pouhé 2-3 hodiny, takže nebude rušit váš spánek. Vařte libové ryby nebo maso, snězte kousek kuřete nebo šálek tvarohu.

Intervaly mezi jídly

Svačina je důležitou součástí režimu a Zdravé stravování. Lehký oběd vás zasytí ve fázi lehce znatelného hladu a u oběda nebo večeře nepřekročíte normu. Pro pevné zdraví by měl být interval mezi jídly 2-3 hodiny a při dlouhých přestávkách v jídle se mu snižuje hladina cukru v krvi a zdravotní stav se zhoršuje. Aby se tomu zabránilo, odborníci na výživu doporučují svačinu. Existuje několik možností zdravé výživy:

• jíst jedno nebo dvě ovoce nebo sklenici bobulí ráno;
• po večeři si můžete dát svačinu s talířem salátu nebo sklenkou smoothie;
• čtvrt šálku semínek nebo 20 gramů ořechů zažene hlad v intervalu mezi snídaní-obědem nebo obědem-večeří;
• půl balení tvarohu, sklenice mléka nebo kefíru bude vynikající odpolední svačina nebo svačina po večeři.

Denní jídelníček

I když se budete držet čtyř jídel denně, uchýlit se k racionálnímu rozložení kalorií se vyplatí. Pokud správně sestavíte výživový plán, žaludek nebude přetěžován a tělo si na takovou rutinu postupně zvykne. Porušování režimu je přísně zakázáno i při hubnutí. I když se nestihnete naobědvat, neměli byste k večeři sníst dvojitou porci: lepší je vydatná snídaně.

Přibližný denní režim by měl vypadat asi takto:

• 8:00 - 9:00 - snídaně. Měli byste se snažit jíst více sacharidů a méně bílkovin.
• 12:00-14:00 - oběd. Zde se naopak vyplatí chránit se před sacharidy a dbát na výživná jídla: krémové polévky, zeleninové vývary, dušená masa, drůbež.
• 16.00 -17.00 - odpolední svačina. Obejděte se bez tučných jídel, mouky nebo sladkých cukrovinek.
• 19:00 - večeře. V nabídce budou vhodné nízkotučné ryby, zeleninový guláš, mléčné výrobky.

Přibližné nutriční menu

Pokud budete dodržovat správnou dietu a jasný rozvrh, můžete své tělo dostat do vynikající fyzické kondice během několika týdnů. Důležité je nejen jíst zdravé jídlo, ale přesto sportujte a určitě spěte 7-8 hodin denně. Začátečníci si mohou sestavit správný výživový jídelníček na daný den a druhý den v něm provést drobné úpravy. Příklad plánu by měl být:

• Ráno si dejte vydatnou snídani. Jezte mléčnou kaši, müsli s jogurtem, kousek tofu s vajíčkem nebo nějakou libovou rybu.
• Po dvou hodinách si v práci dejte svačinu: vypijte sklenici mléka nebo si udělejte smoothie.
• V poledne si dopřejte polévku z mořských plodů, hovězí maso a rýži.
• K obědu sušené ovoce, ořechy, houska.
• Večer dejte přednost kuřecímu masu se zeleninovým salátem, můžete vypít sklenku červeného vína.

Existuje mnoho možností pro různé diety, jejichž působení je zaměřeno na odstranění podkožního tuku a snížení tělesné hmotnosti. V důsledku takové výživy se člověk začne cítit mnohem lépe, vlasy, nehty zesílí, pokožka získá zdravý vzhled.

Co je frakční výživa a jaké jsou její výhody?

Frakční výživa je typ stravy, která poskytuje více jídel bez hladovění. To znamená, že musíte jíst 5-6krát denně v malých porcích.

Je vědecky dokázáno, že tato metoda umožňuje plně vstřebat všechny potřebné vitamíny, minerály a stopové prvky, zrychluje metabolismus a neumožňuje hromadění podkožního tuku.

Zvažte hlavní faktory prokazující účinnost frakční diety:

• malé porce vám neumožňují přetížit žaludek;
• jídlo je snadno a rychle stravitelné;
• v žaludku a střevech je vždy pocit lehkosti;
• nedochází k dysbakterióze.

Žaludek je tvořen svalovou tkání a snadno se deformuje. Tedy v ve velkém počtu jídlo v době, kdy se táhne. Po chvíli se objem žaludku mimovolně zvětší a člověk potřebuje více jíst, aby odstranil pocit hladu.

Pokud se budete trénovat, abyste jedli malé porce, žaludek se zmenší a malé množství jídla bude stačit k tomu, abyste se dostatečně nasytili a zároveň se vyhnuli kilům navíc.

Princip fungování frakční výživy

Podstatou frakční výživy je snížení příjmu kalorií.

Pokud mezi jídly uplyne hodně času a dostaví se pocit hladu, dojde v těle k tzv. „sebezáchově“, při které se tuk hromadí pod kůží „v zásobě“. To je první a hlavní faktor, pro který je zakázáno hladovět.

A naopak, pokud jíte pravidelně, hlad nevznikne, ale naopak, všechno jídlo bude rychle stráveno, protože musíte jíst v malých porcích. Díky této metodě také klesá hmotnost, protože tělo není ve stavu hladového stresu.

Princip fungování frakční výživy:

• jíst v malých porcích, ale často;
• snažte se nesvačit mezi jídly;
• pít hodně tekutin;
• konzumujte minimální počet kalorií za den;
• vzdát se nezdravého jídla.

Pozorováním těchto faktorů budete sami překvapeni, jak moc se to stalo štíhlejší postavu a lepší zdraví. Navíc se díky velkému intervalu mezi dávkami produkují hormony, které stimulují chuť k jídlu.

Kvůli tomu člověk nemůže ovládat porci, jak se cítí. Čili celý den nejíst a večer sníst první, druhý a kompotovat - to je mnohem horší než svačit přes den v malých porcích.

Frakční výživa se používá nejen ke snížení hmotnosti, ale také ke zlepšení výkonnosti. gastrointestinální trakt. Mnoho gastroenterologů předepisuje tento typ diety svým pacientům k aktivaci gastrointestinálního traktu. Tato metoda je považována za nejlepší pro odstranění gastritidy, vředů nebo kolitidy.

Co jíst s frakční výživou?

S frakční výživou můžete jíst téměř vše, co je zdraví prospěšné. Doporučuje se odmítnout rychlé občerstvení, semena, hranolky.

nejvíce nejlepší produkty zvažují se následující:

Pro kompletní správnou výživu se doporučuje minimalizovat některé potraviny:

Sůl by se měla používat s mírou, ale soli se vyhýbejte úplně. Některé produkty je také potřeba vyměnit. Například místo toho slunečnicový olej Je lepší použít olivový nebo sezamový.

Smažené maso nebo zeleninu je třeba změnit na dušené, dušené nebo pečené. Pití alkoholu během diety je přísně zakázáno.

Nejtěžší na začátku frakční diety je zvyknout si na miniaturní porce. Velikost porce pro každou osobu se bude lišit, protože každá se počítá rozdílná spotřeba kalorií za den od 1200 do 2000.

Záleží na životním stylu, přítomnosti chronických onemocnění, hmotnosti, zdravotním stavu atd. Průměrný, v jedné dávce musíte zkonzumovat 300 kalorií. Z toho stojí za to začít, tvořit porce.

Například ryba má 50 až 300 kalorií na 100 gramů. Podle toho při konzumaci nejkaloričtějšího tuňáka stačí 100 gramů, pokud je tam štikozubec, pak si můžete dát dalších 100 gramů pohanky a zeleninu, například okurku.

Ne všichni lidé vědí, jak vypočítat kalorie, a proto se doporučuje kontaktovat odborníka na výživu a ten sestaví dílčí menu individuálně pro každého klienta.

Pravidla frakční výživy

Ve frakční dietě platí dvě zlatá pravidla:

• Musíte jíst 5-6krát denně. Obecná přitom zůstává stejná jako u běžné výživy. Například, pokud člověk konzumuje v průměru třikrát, pak na 6krát by měl dostat stejné kalorie.
• Vyhněte se pocitu hladu. Pokud k tomu dojde, okamžitě musíte něco sníst. Může to být ovoce, zelenina, kaše, jogurt nebo krajíc chleba. Jde o to, že nemusíte jíst hodně, hlavní je odstranit hlad. Ke svačině nemůžete používat sendviče, klobásy, sladkosti a další potraviny bohaté na sacharidy.

Existuje další typ frakční výživy, ve kterém je strava rozdělena do 10 jídel denně, protože musíte jíst každé dvě hodiny. Na jednu stranu to není příliš pohodlné, ale na druhou stranu vám to rozhodně nedovolí zažít pocit hladu.

Hlavní věc je, že zároveň zůstává výživa vyvážená a obohacená, což je důležité pro plné fungování gastrointestinálního traktu. Tento způsob výživy často využívají sportovci, kteří se potřebují udržovat v kondici. Tuk se ukládá pouze tehdy, když mezi jídly uplynou 2,5-3 hodiny. Pokud méně, tak podkožního tuku a nemůže být řeč.

Výhody metody

Opakovaně bylo prokázáno, že frakční výživa se správnou stravou a kompetentním přístupem přispívá k rychlému úbytku hmotnosti. Můžete se tak zbavit několika desítek kil navíc.

Tento typ diety je dlouhodobý, to znamená, že výsledek bude patrný za měsíc nebo déle, na rozdíl od rychlých diet, ve kterých můžete zhubnout 5-10 kilogramů za týden. Jen je tajemství, že když se vrátíte do normální strava váha se vrátí a tloušťka taky, a se zlomkem zůstane postava štíhlá a zpevněná.

Tato metoda vám neumožňuje hladovět, přejídat se a vyčerpávat se. To znamená, že tělo dostává všechny potřebné vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro životní procesy a metabolismus.

Abyste dosáhli požadovaného výsledku a zároveň nepoškodili své zdraví, je důležité sledovat, které potraviny nemůžete jíst, protože mohou být dlouhodobě tráveny. Je lepší dát přednost rychle stravitelným potravinám - semena, ořechy, bobule, ovoce, zelenina (kromě brambor).

Zvažte hlavní výhody frakční výživy:

• zlepšuje trávení;
• umožňuje ze strusek;
• normalizuje činnost gastrointestinálního traktu;
• obnovuje mikroflóru, neutralizuje dysbakteriózu;
• umožňuje zbavit se přebytečných kilogramů.

Aby tyto benefity fungovaly, je důležité dodržovat dietu a režim. Dále je také důležité spát alespoň 8 hodin denně a věnovat se alespoň nějaké fyzické aktivitě.

Nevýhody frakční stravy

Kromě řady výhod může mít frakční dieta některé nevýhody, se kterými se musíte před přechodem na tento typ stravy seznámit:

Nyní má téměř každý chytré telefony a tablety, na kterých si můžete nastavit časovač nebo program, který vám jídlo připomene.

Menu pro frakční dietu

• Existuje mnoho druhů jídelníčků pro frakční dietu. Hlavní věc, kterou je třeba pochopit, je, že frakční výživa je metoda, nikoli recept. To znamená, že tímto způsobem můžete jíst jako obvykle, hlavní věcí je rozdělit porce na 5-6krát. V tomto případě můžete použít všežravou stravu, vegetariánskou, mléčnou, zelí, vejce a tak dále.
• I při všežravé dietě stále zhubnete, pomocí metody frakční diety. Pro dosažení maximálního užitku se doporučuje kombinovat tuto metodu s oddělenou stravou. V tomto případě musíte dodržovat seznam zakázaných produktů.
• Ve skutečnosti můžete jíst všechno. Maso lze například dusit v páře nebo grilovat (ne však na pánvi), brambory je nejlepší z jídelníčku vyřadit. Zvláštní pozornost by měla být věnována množství soli, musí být minimalizováno. Neexistuje žádný speciální jídelníček, to znamená, že můžete jíst téměř vše – cereálie, zeleninové pyré, saláty, ovoce, syrovou zeleninu. Jen je potřeba dodržet obsah kalorií a ujistit se, že se jedna porce vejde do šálku.

Příklad viz ukázkové menu za týden v tabulce:

Den	Jídelní lístek
pondělí	1 snídaně: salát z čerstvé zeleniny a míchaná vejce. 2 snídaně: zeleninový guláš. Večeře: vinaigrette a ryby nebo maso.
úterý	1 snídaně: 100 gramů pečené ryby a čerstvé zeleniny. 2 snídaně: 100 gramů sýra a čaje bez cukru. Večeře: zeleninová polévka a krajíc chleba. Odpolední svačina: jogurt a pomeranč. Večeře: kaše a maso. Svačina:čaj a sýr.
středa	1 snídaně: 100 gramů pečeného masa a ovoce. 2 snídaně:čerstvá zelenina a zrnitý tvaroh. Večeře: omeleta a zeleninový salát. Každý organismus je jiný a někomu se daří zhubnout na pohance s masem, jiný potřebuje konzumovat výhradně nízkokalorickou zeleninu a ovoce. Než půjdete do posilovny nebo půjdete na dietu, musíte podstoupit lékařskou prohlídku, provést testy a ujistit se, že neexistují žádné kontraindikace. Chcete-li zhubnout rychle, efektivně, bez újmy na zdraví a bez návratu přebytečných kil, je lepší kontaktovat výživového poradce, který vám pomůže s líčením v závislosti na individuální vlastnosti organismus. Frakční výživa není jen nová trendy dieta. Jedná se o kompletní systém, se kterým, aniž byste museli měnit jídelníček, můžete zhubnout až 5 kg za týden. Jak jíst 5x denně a co dělat, abyste se neutrhli, čtěte níže. To je první otázka, kterou si každá rozumná žena položí. za co? Proč je pět jídel denně horší než například dvě jídla denně? Svačit ze zvyku několikrát denně je nepohodlné zejména pro pracující lidi a k ​​přechodu na takovou stravu musí existovat dobrý důvod. A ona je. A ne sám. Jíte-li 5x denně, ovládnete pocit hladu a zabráníte obžerství. Dlouhé přestávky mezi jídly vyvolávají pocit hladu, což znamená, že když se dostanete k lednici, smete vše, co vidíte. A jezte více, než potřebujete. Pět jídel denně zrychluje metabolismus. V tomto režimu zažívací ústrojí budou neustále zaneprázdněni svými bezprostředními povinnostmi, jídlo bude přicházet v konkrétní čas a v malých porcích, což znamená, že se vše stráví a prospěje tělu. Tento systém se stará o vaše zdraví, na rozdíl od jakékoli diety, která vytváří nerovnováhu v rovnováze bílkovin, tuků a sacharidů. Jakýkoli půst je pro tělo stresem, protože se skutečně zhorší před spaním. Jíst 5x denně se zbavíte stagnace žluči, zánětu žaludku, stagnace potravy ve střevech. Nebudete si všimnout, jak se stanete snadnějším a aktivnějším v pohybu, postupně to zmizí chronická únava a samozřejmě nadváhu. Odpověď na otázku "Jak jíst 5x denně?" velmi jednoduché: hlavní věcí je dodržovat rozvrh jídel a nejíst příliš mnoho. Napoprvé to stačí a pak už můžete přijímat zdravé jídlo. Začít správně jíst je snadné, stačí k tomu tři kroky. 1. Vypracujte si svůj rozvrh. Frakční výživa je založena na třech hlavních jídlech (snídaně, oběd, večeře) a dvou svačinách, mezi nimiž je přestávka 3 hodiny. Snídaně by měla probíhat ihned po vstávání a večeře - 2-3 hodiny před spaním. Pokud jste například snídali v 8:00, večeře bude kolem 20:00, což znamená, že můžete jít spát v 10-11 hodin. Na první týden zvykání to stačí. Po několika dnech takové výživy si všimnete, že jste začali jíst méně najednou, než když jste jedli 2krát denně. Může za to tříhodinová přestávka: je koncipována tak, aby člověk stihl dostat hlad, ale s mírou. 2. Zmenšete porce. Sami pochopíte, že je to potřeba udělat: pocit plnosti se dostaví mnohem rychleji. Pokud ne, vyměňte nádobí. Začněte jíst z dezertních talířů s vidličkami a lžičkami nebo dezertními lžičkami, abyste oklamali vlastní mozek: talíř bude plný, i když ve skutečnosti se porce zmenšila téměř dvakrát. Ve druhé fázi se naučte odcházet od stolu s pocitem lehkého hladu. Signál sytosti se do mozku dostane až 20 minut po skončení jídla, takže na další porce raději zapomeňte. 3. Změňte nabídku. Pět jídel denně je dobré především proto, že nekladou přísná omezení jídelníčku. Můžete jíst téměř vše, co máte rádi, ale s rezervou. A. Vyhněte se rychlému občerstvení, polotovarům, chemickým přísadám – to je škodlivé. Také je lepší trochu omezit konzumaci alkoholu a sycených nápojů. b. Sladká, škrobová jídla a další škodlivé věci jsou povoleny, ale s mírou a ráno. C. Více zeleniny a ovoce nikdy neuškodí. d. Nenechte se unést tučnými jídly - vysoká úroveň Cholesterol nikdy nikomu neprospěl. E. K hlavním jídlům zajistěte plná jídla: teplé polévky, cereálie, maso a ryby. Snídaně by měla obsahovat hodně sacharidů a večeře by měla obsahovat hodně bílkovin. F. Pijte 2-2,5 litru vody denně. Co je frakční výživa? Základní pravidlo frakční výživy: 5-6 jídel denně v malých porcích, i při zachování celkového počtu kalorií spotřebovaných s jídlem, vám již umožní zhubnout. Ale pokud potřebujete důkladně zhubnout, budete muset přehodnotit svůj jídelníček z hlediska obsahu kalorií a. K výživě 5krát denně je třeba brát vážně, nezapomeňte dodržovat režim. Proč takový interval: trávení jídla trvá od 2 do 2,5 hodiny, pokud budete jíst častěji, předchozí jídlo se nestihne strávit. Frakční výživa pro hubnutí: výsledky Výhody frakční výživy Šest jídel denně pro hubnutí, stejně jako jíst 5krát denně, vám umožní udržet si stabilitu, a to znamená, že za den utratíte více kalorií. Častá jídla - nejlepší metoda kontrola chuti k jídlu. S vědomím, že po 3 hodinách vám dieta umožňuje zakousnout se, nebude nyní chuť jíst „z břicha“. silný pocit hladu, který nutně doprovází „hladové“ diety, je signálem, že se tělo začalo připravovat na ukládání tuku. Při jídle 1-2x denně: jestliže málokdy jíte, tělo odbourává svaly místo tuku, a po těžkém jídle, zvláště pokud jste jedli „škodlivá“ jídla, hladina inzulínu vyskočí, v důsledku toho se kalorie okamžitě ukládají do tuku. frakční dieta Během dne musíte sníst 3x teplé jídlo, 2x lehkou svačinku a sníst jeden kousek sladkého. Jak funguje frakční výživa? Do hodiny po vstávání si sestavte jídelníček na celý den. První věc, kterou poté musíte udělat, je snídat. Snídaně musí být teplá. Ráno při jídle 5x po hodině můžete sníst na hubnutí téměř vše, zvláště pokud si chcete váhu jen udržet, ale pokud chcete zhubnout, musíte omezit množství sladkostí za den. Jednoduchý odkaz na množství – porce může mít velikost dlaně nebo objem sklenice. kupte si miniaturní příbory malá velikost: talíře, šálky, vidličky a lžíce Svačiny by měly obsahovat zdravé jídlo, nemůžete si dát svačinu, například čokoládovou tyčinku nebo chipsy. Hodinu před spaním můžete pít kefír nebo zeleninovou šťávu. Dieta „jíst každé 3 hodiny“ vám umožní získat správné množství a také vitamíny. Frakční výživa pro hubnutí Při částečném stravování pomocí šestirůžové výživy musí žena zkonzumovat 1200-1600 kcal denně. To vše se dělá pro hubnutí. Kromě toho mohou odchylky, jak nahoru, tak dolů, narušovat hubnutí. Pokud je obsah kalorií ve vaší denní stravě daleko od doporučených čísel, snižujte nebo zvyšujte jej postupně. Pokud jste již dlouho závislí na přísných dietách a konzumujete 800-1000 kcal denně, abyste přešli na frakční výživu pro hubnutí, musíte postupně zvyšovat obsah kalorií a současně zvyšovat denní fyzickou aktivitu.