Voda z vodovodu 

Musíte jíst po celý den. Kolik jíst, abyste zhubli

Přejídání je hlavní příčinou přibírání na váze.Abychom byli štíhlí a zdraví, nemělo by množství jídla za den překročit množství potřebné pro fyziologické procesy v těle.

K nekontrolovanému procesu konzumace jídla dochází:

  • při sledování zajímavého televizního pořadu
  • když se člověk trápí
  • při stresu
  • při nedodržování denního režimu a stravy
  • pokud je metabolismus narušen

Proces stravování by měl být bez chyby, při vědomí.

Abyste se nepřejedli, stačí dát na talíř jídlo v určitém množství, které se určí jednoduše: vlastníma rukama.

Velikost rukou každého člověka je individuální. Stává se, že štíhlá a křehká žena má velké ruce, což znamená, jak se říká, „konečník“, její tělo potřebuje zvýšené množství jídla a může jíst hodně, ale ... ne více než objem, který padne do jejích rukou.

Potká se velký muž malá velikost ruce.To znamená, že potřebuje snížit množství jídla, aby nepřibíral na váze a byl vždy ve formě.

Příroda se nikdy nemýlí a v těle každého člověka je vše propojeno a organicky uspořádáno, jen je potřeba naučit se jí (přírodě) naslouchat a řídit se jejími pokyny.


Kolik jíst denně, abyste zhubli

Množství jídla za den má svou vlastní normu a je vhodné to nepřehánět:

  • Dejte dvě dlaně k sobě do člunu. Zde je množství jídla, které je obvyklé pro snídani
  • u svačin by množství jídla nemělo přesáhnout otevřenou dlaň jedné ruky
  • k obědu, stejně jako k snídani, se množství určuje podle složených dlaní obou rukou
  • k večeři ne víc než pěst jedné ruky.

Ne nadarmo se říká: "Snídej sám, ale večeři dej nepříteli."

Jako v té sovětské karikatuře o opici, papouškovi a hadovi... Pojďme si spočítat, kolik toho potřebujete sníst za den v „papoušcích“ (ve 2 dlaních): dvě dlaně na snídani a oběd, 1 dlaň na 2 svačiny, vyjde to ještě 1krát dvě dlaně a čtvrt dvou dlaní k večeři.Součet je: 3,25 ze dvou dlaní.

Opět, jako v kresleném filmu, podívejte se sami na „papoušky v hadech“, to znamená: změřte objem dvou dlaní na nějakém talíři (s modrým okrajem) a pak se vaše denní strava bude rovnat 3,25 talíře s modrým okrajem .

Kolik jíst, abyste zhubli

Pro ty, kteří hubnou, je proces výpočtu kalorií poměrně pracný a nakonec na něj buď není dostatek času, nebo vás obtěžuje počítat kalorie pořád, když chcete jíst okamžitě a hodně ...

Kolik toho musíte sníst, abyste zhubli, aniž byste pokaždé počítali kalorie? Stačí si zapamatovat pár jednoduchých triků pro stanovení množství sacharidů, bílkovin, tuků, ovoce a zeleniny.

Nyní již nebude potřeba mít v kuchyni tabulky na výpočty a váhy, budete potřebovat pouze vaše ruce.

Ruce jsou vždy s vámi, a proto je velmi pohodlné rychle se orientovat v množství produktů, které si dáte na talíř, aniž byste se museli uchylovat k dalším prostředkům a šetřit čas.


Manuální dieta po celý den
  1. maso-živočišná bílkovina – musí být ve stravě přítomna o velikosti jedné otevřené dlaně
  2. sacharidy jsou pro tělo potřebné každý den v množství rovnajícím se velikosti přední části pěsti
  3. množství zeleniny by se mělo vejít do složených dlaní obou rukou
  4. ovoce (na svačiny) lze konzumovat v množství, které se promítá na ruku sevřenou v pěst
  5. otázka množství másla za den byla vždy akutní: někdo tvrdí, že je velmi užitečné pro trávicí trakt, někdo doporučuje omezit tuky kvůli cholesterolu. Množství másla za den by nemělo být větší než horní falanga tvůj ukazováček
  6. Sýr je skvělé jídlo s nepopiratelnými zdravotními přínosy, ale nemělo by se jíst více než na dva prsty, protože obsahuje také tuk.

Každý si přirozeně vybírá maso, které mu vyhovuje, zelené lze korelovat se zeleninou a tuky je nejlepší použít pokaždé ve formě různých produktů, jako je máslo, ořechy, vejce, sýr, tučný tvaroh atd.

S tuky buďte obzvlášť opatrní, protože jakýkoli přírodní produkt nutně obsahuje nějaké množství tuku.

Nezapomínejte na oddělená jídla: je lepší nemíchat maso se sacharidy v jednom jídle, protože tyto produkty se v trávicím traktu velmi špatně tráví.

Na první pohled se může zdát, že toto množství jídla je nějak velmi malé, ale odhadněte jídelníček a uvidíte, že vše odpovídá doporučením výživových poradců:

  • snídaně: ovesné vločky (sacharidy v množství na přední straně pěsti), můžete přidat kousek sýra
  • dopolední svačina: ovoce, možná jablko
  • oběd: maso velikosti dlaně, jako příloha - "hrst" zeleniny
  • odpolední svačina: ovoce, pokud možno ne tak kalorické jako jablko, např. meruňka nebo sušené ovoce
  • dejte večeři nepříteli nebo ve výši pěsti, se zeleninou. Larisa Dolina například k večeři pije pouze sklenici kefíru.

Množství jídla za den, omezené velikostí vašich rukou, celkem logicky zapadá do všech doporučení na hubnutí a nepřejídání se.Manuální dieta je dlouhodobě v provozu např. u Eleny Malysheva, která doporučuje jíst v malých porcích 5-6krát denně Každý, kdo se zapojí do jejího programu hubnutí, má úžasné výsledky.


Označeno

Mezi fitness nadšenci a profesionály se často vede debata o tom, jak často jíst. Pojďme zjistit, kolikrát denně opravdu potřebujete jíst, abyste budovali svaly nebo zhubli. nadváhu.

Mezi fitness nadšenci a profesionály se často vede debata o tom, jak často jíst. Pojďme zjistit, kolikrát denně opravdu potřebujete jíst, abyste budovali svalovou hmotu nebo zhubnuli.

Jedním z nejkontroverznějších témat ve světě fitness a kulturistiky je optimální počet jídel denně pro budování svalů, spalování tuků a zvyšování síly. Mnoho sportovců jí každé 2-3 hodiny, někdo - jednou denně nebo pouze v určitém časovém období. A někteří volí zlatou střední cestu.

Existuje ideální frekvence jídla pro růst svalů, hubnutí a nastartování metabolismu? Abychom zjistili, jak často musíte jíst, abyste dosáhli svých fitness cílů, shromáždili jsme nejoblíbenější názory na toto téma a prostudovali jsme výsledky vědecký výzkum.

Výživový mýtus č. 1: Časté jídlo zvyšuje metabolismus

Lidé, kteří jedí mnohokrát denně, uvádějí, že jim to pomáhá zvýšit rychlost metabolismu. Ale může časté jídlo skutečně zrychlit metabolismus a podpořit hubnutí?

K této problematice existuje řada vědeckých studií, jejichž výsledky nenechají nikoho na pochybách. U lidí s nadváhou a obezitou se konstantním denním kalorickým příjmem v závislosti na počtu jídel za den se rychlost metabolismu nemění. U subjektů s normální hmotností zůstává rychlost metabolismu také stejná bez ohledu na to, zda jedí 2 nebo 7krát denně..

vystavení

Zvýšení počtu jídel nezvýší rychlost metabolismu, pokud množství jídla zůstane stejné. Jinými slovy, záleží na celkovém počtu kalorií, ne na tom, jak často jíte. Jezte tolikrát, kolikrát chcete, a nebojte se, že budete muset jíst každé 2-3 hodiny.

Výživový mýtus č. 2: Konzumace 5-6 malých jídel denně vám pomůže zhubnout rychleji.

Možná jste slyšeli, že 5-6 malých jídel denně urychlí. Teoreticky to zní skvěle: jíst a ještě hubnout. Ale bohužel výsledky experimentů v této oblasti nevypadají tak optimisticky.

Většina vědeckých výzkumů o vlivu frekvence jídel na hubnutí se provádí u lidí s nadváhou a obezitou. A zde se ukázalo, že při zachování denního obsahu kalorií zůstává rychlost hubnutí bez ohledu na počet jídel za den konstantní..

Navíc u lidí s normální hmotností nedochází ke změně rychlosti hubnutí se změnou frekvence stravování..

vystavení

Frekvence jídel neovlivňuje udržení a hubnutí při konstantním denním kalorickém příjmu. Pro udržitelné hubnutí je nutné, aby spotřeba kalorií převyšovala jejich příjem, přičemž na počtu svačin nezáleží.

Výživový mýtus č. 3: Časté stravování zlepšuje svalový růst

Mnoho lidí jí mnohokrát během dne, protože věří, že to přispívá. Vědci studovali vliv výživy na úroveň syntézy svalových bílkovin a dospěli k závěru, že pro nejlepší stimulaci syntézy bílkovin a růstu svalová hmota Stačí 3-5 jídel denně. V tomto případě by měl být příjem bílkovin s jídlem během dne jednotný.

Výše uvedené vědecké práce jsou krátkodobé, to znamená, že rychlost syntézy bílkovin se odhaduje pouze na několik hodin. Aby bylo možné zkontrolovat, jak moc to ovlivňuje zdánlivý růst svalů, je zapotřebí delší sledování.

Studie trvající 2–8 týdnů ukázaly, že počet jídel neovlivňuje přírůstek hmotnosti ani u subjektů s nadváhou, ani u těch, jejichž BMI je v normálním rozmezí.. Dokonce ani u lidí na redukční dietě neposkytuje 6 jídel výhodu hromadného přírůstku oproti třem jídlům denně.

Na základě získaných údajů lze tvrdit, že frekvence jídel nemá vliv na růst svalové hmoty. Je však třeba poznamenat, že tyto experimenty byly prováděny na obyčejných lidech, nikoli na sportovcích, kteří pravidelně trénují se závažím.

Dosud byla provedena pouze jedna studie o vlivu frekvence jídla na svalovou hmotu u fyzicky zdatných lidí. aktivní lidé. Japonští vědci v rámci přípravy na soutěž zkoumali skupinu mužů boxerů s kalorickým příjmem 1200 kcal. Polovina účastníků jedla šest jídel denně, zatímco druhá polovina jen dvakrát. Ukázalo se, že po dvou týdnech měli účastníci, kteří jedli častěji, menší ztrátu svalové hmoty..

Denní obsah kalorií ve skupině byl pouze 1200 kcal a příjem bílkovin byl 60 g denně (1 g/kg tělesné hmotnosti). Pro muže je to extrémně nízké. Proto je třeba tento výsledek interpretovat opatrně. Optimální frekvence jídel pro sportovce vyžaduje další výzkum.

vystavení

Při zachování obsahu kalorií se nezdá, že by frekvence jídla měla významný vliv na svalovou hmotu. nicméně tato otázka vyžaduje další výzkum u vzpěračů. Pro nárůst síly a růst svalů je nejlepší konzumovat přiměřené množství kalorií a bílkovin (cca 30 g bílkovin na jídlo).

Každý zná úsloví: "Snídej sám, oběd sdílej s přítelem a večeři dej nepříteli." Poskytuje přesné pokyny, jak a kolikrát jíst. Jedním z prvních, kdo dal doporučení ohledně frekvence jídel, byl Avicenna. Jeho „Canon of Medicine“ doporučuje tři jídla denně. Strava se rozdává následovně - snídaně, večeře a oběd další den. Ukazuje se, že by nemělo být více než dvě jídla denně?

Výživový systém DOUBLE je založen na fyziologických schopnostech našeho těla. Je nutné se zdržet následného jídla, dokud není žaludek prázdný. Jídlo musí mít čas projít do dvanácterníku. Teprve poté můžete přistoupit k dalšímu jídlu a ještě lépe dopřejte žaludku trochu odpočinku. Jídlo je v něm obvykle 6-8 hodin. Ukazuje se tedy, že od okamžiku prvního jídla k dalšímu by mělo uplynout 8-10 hodin.

Po druhém jídle se snažte nejíst vůbec. Tím se vyloží žaludek. Za 14-16 hodin potrava nejen opustí žaludek, ale bude také zcela odstraněna z tenkého střeva, které bude mít další čas na zotavení.

Žaludek si tak půl dne odpočine. Tenké střevo bude v pracovním stavu 10-14 hodin. Zbytek času je věnován období rekonvalescence, kdy dochází k hromadění enzymů, regeneraci sliznice a obnovení normálních kontraktilních rytmů trávicího systému.

Potřeba takového režimu pro žaludek je dána skutečností, že v procesu trávení, zejména bílkovinných potravin, kyselý obsah ovlivňuje jeho stěny. Buňky, které produkují kyselina chlorovodíková hlenu a žaludečních enzymů. Agresivita prostředí je taková, že se ničí základ živého – bílkoviny a další organické sloučeniny. Proces trávení v žaludku je traumatický pro žaludeční stěnu, takže potřebuje více odpočinku a zotavení než jiné části trávicího traktu.

Obsah kyseliny vstupuje do dvanáctníku. Je neutralizován pankreatickou šťávou a stává se zásaditým. Aktivita tohoto substrátu je velmi vysoká. Odpočinek a regenerace v této zóně by proto měla být alespoň polovina denní doby.

Živíme se sluncem

NAŠE tělo se přizpůsobuje určitému systému výživy. Jakékoli změny v něm proto nejprve způsobují odmítnutí, což znamená určité nepohodlí. Musíte na to být připraveni. Zkuste během tohoto procesu nenápadně naslouchat požadavkům těla. Můj osobní zkušenost ukazuje, že plné přizpůsobení nový systém výživa se vyskytuje uvnitř tři měsíce. Během tohoto období dochází v těle ke změnám, vyvíjejí se nové podmíněné reflexy a ty staré jsou inhibovány. Přichází však okamžik, kdy tělo pochopí, že nový režim bude v každém případě zaveden, a po tomto okamžiku dochází k naprosté shodě mezi nastaveným programem a jeho provedením.

Kdy je nejlepší jíst? Zkušenosti lidstva a vědecká data nacházejí na tuto otázku jednoznačnou odpověď. nejlepší čas neboť asimilace potravy je první polovina dne od úsvitu do okamžiku, kdy je Slunce za zenitem. Čím jižněji je místo, kde žijete, tím dříve se doporučuje jíst, než se objeví horko.

A podél meridiánů

V ČÍNSKÉ medicíně je den rozdělen na dvanáct částí, odpovídajících době aktivity meridiánů. Meridián plic je aktivní v 5-7 hodin, tlusté střevo - v 7-9, žaludek - v 9-11, slezina - v 11-13, srdce - v 13-15, tenké střevo - v 15-17, Měchýř- v 17-19, ledviny - v 19-21, osrdečník - v 21-23 atd.

Nejzajímavější je doba činnosti žaludku a tenké střevo. Žaludek je aktivní v 7-9 hodin a tenké střevo - ve 13-15 hodin, to znamená po 6 hodinách. Aktivita meridiánů byla chápána jako změna funkčnosti. Šest hodin je průměrná doba, za kterou potrava projde ze žaludku do začátku tenkého střeva, dvanácterníku. Toto je doba mezi prvním a druhým jídlem.

S ohledem na moderní data fyziologie, biorytmy gastrointestinální trakt a biochemických parametrů krve, jídlo by mělo být přijímáno mezi 7. a 10. hodinou ráno. Druhé jídlo se provádí nejdříve o 6 hodin později - od 13 do 15. Toto je ideální způsob stravování, ale jeho interpretace jsou možné. Musí však být v souladu s dlouhými přestávkami mezi jídly.

Cirkadiánní rytmy většiny studovaných biochemických parametrů mají výraznou jednofázovou aktivitu. Maximální ukazatele glukózy, celkových bílkovin, cholesterolu, močoviny, sodných a draselných iontů jsou pozorovány ve večerních hodinách - od 18 do 24 hodin. Minimum těchto ukazatelů má polodenní opozici v časných ranních hodinách od 6 do 12 hodin. To znamená, že po spánku má člověk nejen pokles produktů nezbytných k udržení života, ale také pokles cirkulujících toxinů v krvi. Tělo se připravuje na aktivitu a potřebný příjem potravy. Večer začíná maximální práce očistných orgánů s využitím přijaté energie pro tyto procesy. Pro tělo je extrémně nerentabilní používat střeva večer, protože tím dochází ke ztrátě energie. Posílení jeho práce v tomto období snižuje funkci vylučovacích orgánů. Výběr ze dvou jídel denně je tedy na vás.

Kolikrát denně byste měli jíst?

Většina materiálů o hubnutí doporučuje jíst alespoň 4-5krát denně, což zajišťuje, že bez dodržování tohoto pravidla není možné zbavit se nadváhy. Přitom jídelníček „obyčejných“ lidí – jíst 3x denně – je automaticky rozpoznán jako chybný.

Často také můžete slyšet, že procesy „destilace jídla na tuk“ závisí na době jeho příjmu – případné kalorie se spálí ráno a po 18. hodině se i nízkokalorický salát mění v břišní tuk. Proto je odmítnutí snídaně přirovnáno k hlavnímu porušení stravy.

Proč sacharidy k večeři vůbec netloustnou, ale dokonce vedou ke spalování tuků – výsledky vědecké studie.

Je pravda, že k hubnutí musíte často jíst?

Vědecký výzkum naznačuje, že pro hubnutí je důležitý celkový příjem kalorií, nikoli frekvence jídel (1). Pokud máte tendenci se přejídat, pak s 5 jídly denně sníte více jídla než se 3 jídly denně. Kromě toho je také důležité, jaké jídlo jíte.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem (sladkosti, cukr, moučné výrobky) rychle zvyšují hladinu krevního cukru – ale snížení této hladiny vede k pocitu slabosti, který mnozí mylně považují za hlad. To je to, co nutí lidi znovu a znovu vyhledávat sladkou svačinu.

V kolik hodin byste měli jíst?

Navzdory všeobecnému přesvědčení neexistuje žádný vědecký důkaz, že by ranní jídlo nějak souviselo s rychlostí metabolismu – vydatná snídaně nezrychluje metabolismus a nepomáhá zhubnout, stejně jako vynechání snídaně nezpomaluje metabolismus. Výzkum naznačuje opak.

Přerušovaný půst 16/8 – dieta, která zahrnuje pravidelné vynechávání snídaně a stravování výhradně od poledne do 20 hodin, se stává stále oblíbenější metodou hubnutí bez kontroly kalorií. Při takové dietě se tělo postí denně 16 hodin.

Schopnost ovládat hlad

Většina lidí s nadváhou nejčastěji neumí ovládat svůj hlad. Důvod spočívá v porušení hormonální rovnováhy v důsledku chronické správná výživa- tělo si zvykne na příjem "jednoduchých kalorií" každých pár hodin a neustále vyžaduje novou dávku.

Nicméně, dokonce úplné selhání z potravy může mít znatelný vliv na metabolismus až po třech dnech (3). Pokud dostanete velký hlad 2-3 hodiny po jídle, pak pravděpodobně jíte příliš mnoho rychlých sacharidů ve formě pečiva a cukru, ale příliš málo vlákniny ve formě zeleniny.

Proč časté stravování funguje?

Zatímco věda nemůže doporučit přesný počet „zdravých“ jídel denně, ve většině případů vám častá malá jídla pomohou zhubnout. Důvod je však často banální a spočívá pouze v tom, že vás nutí sledovat výživu.

Typické jídlo z rychlého občerstvení obsahuje až 700–900 kcal, což nezapadá do logiky „malé porce“ – stejně jako pizza u televize nebo půl dortu s šálkem čaje po vydatné večeři. Jestli je pro vás opravdu snazší kontrolovat kalorie tímto způsobem, nikdo vás nebude soudit.

Jak rychle odstranit podkožního tuku ze žaludku – strategie pro trénink spalování tuků a výživová doporučení.

Kolikrát denně musíte jíst, abyste nabrali hmotu?

Mnoho kulturistů se domnívá, že na jedno jídlo se nevstřebá více než 30 g bílkovin. I když je na této teorii něco pravdy (nadbytek bílkovin ve stravě snižuje rychlost vstřebávání), přísně vzato neexistuje žádná horní hranice pro jeden příjem bílkovin.

Častější jídlo během nabírání hmoty se doporučuje pouze proto, že značné množství kalorií potřebné pro růst svalů je obtížné vejít do tří běžných jídel. Stejně jako v jiných případech však hraje roli pouze množství kalorií, nikoli samotná frekvence jídel.

Kolik sníst při jednom jídle?

Pokud chcete zhubnout, musíte sníst asi 1800-2000 kalorií denně - to je docela reálné při třech jídlech denně a velikosti porce 600-700 kalorií. V ideálním případě by každé jídlo mělo obsahovat 20-25 g tuku (30 % kalorií), 30 g bílkovin a 70-80 g správných sacharidů.

Muž však bude potřebovat minimálně 2700-2900 kcal denně, aby nabral svalovou hmotu – v tomto případě je opravdu lepší rozdělit jídlo do 5-6 jídel. Minimálně polovina kalorií by měla pocházet ze snídaně a oběda a většina sacharidů z jídla po silovém tréninku.

Frekvence stravování neovlivňuje metabolismus, nezrychluje ani nezpomaluje. Při třech jídlech denně můžete snadno zhubnout a při pěti jídlech denně přibrat (což kulturisté úspěšně dělají). Mnohem důležitější není, jak často jíte, ale co přesně je součástí každého jídla.

Vědecké zdroje:

Frekvence jídla a energetická bilance, zdroj

Kauzální role snídaně v energetické bilanci a zdraví: randomizovaná kontrolovaná studie u štíhlých dospělých, zdroj

Ještě jiní jedí hustě, ale zřídka. Jaký je ale správný režim?

Kolikrát denně musíte jíst, abyste nepřibrali a nezhubli? Abyste našli správné odpovědi na tyto otázky, měli byste si sestavit výživový plán, spočítat si, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, a prostudovat možné chyby při hubnutí.

Kolikrát denně byste měli jíst

Téměř všichni odborníci na výživu se shodují, že abyste zhubli, musíte jíst 5-6krát denně. Všem známý trojnásobný režim přitom odborníci považují za chybný.

Osoba, která určí požadovaný počet jídel, by se měla řídit některými skutečnostmi:

  • Pro průměrného člověka s mírnou aktivitou a nezatíženého kily navíc na frekvenci jídel nezáleží. Tito lidé mohou jíst jednou denně a rozdělit dietu na 7-8 jídel. Hlavní věc je, že celkový kalorický obsah přijatého jídla nepřesahuje přípustnou hodnotu.
  • Bylo prokázáno, že pro udržení normální hladiny cholesterolu, vyhnutí se tlakovým skokům a glukóze je lepší zvýšit počet jídel a zároveň snížit velikost porce.
  • Lidé se zvýšenou fyzickou aktivitou by se neměli uchylovat ke třem jídlům denně. Pro ně je optimálních 5-6 jídel denně. Pomocí takové výživy se lépe vstřebávají bílkoviny, respektive dochází k rychlejšímu růstu svalové hmoty.

Lékaři také argumentují, že intenzitu hubnutí ovlivňuje doba jídla. Podle odborníků na výživu je jídlo přijaté v ranních hodinách tělem téměř úplně spáleno, zatímco „večerní“ kalorie se okamžitě změní na tuk.

Správný režim výživy

Každé osobě, bez ohledu na přítomnost nadváhy, se doporučuje dodržovat určitou dietu. Jídlo by mělo být přijímáno v intervalech alespoň 3-4 hodin.


V opačném případě mohou začít zažívací potíže, které nakonec vyvolají vážné problémy.

Je také důležité sledovat množství tekutiny vstupující do těla. Osoba potřebuje vypít alespoň 40 ml, aby udržela normální vodní rovnováhu. čistá voda vztaženo na 1 kg hmotnosti.

Svačiny jsou důležitou součástí správné výživy:

  • Před obědem je lepší utišit hlad bobulemi nebo ovocem.
  • Odpoledne je dovoleno dát si smoothie nebo lehký salát.
  • Po večeři pomůže utlumit pocit hladu sklenice kysaného mléčného nápoje nebo malá porce tvarohu.

Je možné zhubnout tím, že se vzdáte tří jídel denně?

Na tuto otázku se vědci opakovaně snažili najít odpověď. Po mnoha výzkumech byli schopni zjistit, že přírůstek hmotnosti není ovlivněn počtem jídel, ale obsahem kalorií v jídlech.

Při výběru režimu je také důležité zvolit správné produkty. Pravidelná konzumace rychlých sacharidů vyvolává časté zvyšování a snižování hladiny cukru, což vede k neustálému pocitu hladu.


Odmítání jídla maximálně 3x denně proto může přispět k přibírání na váze a zároveň vést ke ztrátě hmotnosti. Jedno je jisté: lidem se sklonem k plnosti jsou vhodnější tři jídla denně, protože kvůli většímu počtu jídel jen přiberou. S častějším jídlem musíte snížit celkový obsah kalorií v jídlech.

Dietní plán pro hubnutí

Když člověk sleduje cíl nejen zlepšit zdraví, ale také shodit pár kilogramů, je nutné dodržovat určitou dietu:

  • Denní menu by mělo být vyvážené. Člověk by neměl zkonzumovat více než 1700 kcal denně.
  • První jídlo by mělo být nejpozději 30 minut po probuzení.
  • K snídani by hubnoucí tělo mělo přijímat alespoň 25 %. Proto se ráno doporučuje jíst mléčné výrobky, kaše s malým kouskem másla a vlákninou.
  • Při obědě při hubnutí odborníci na výživu doporučují užívat 50 %. denní příspěvek kalorií. Talíř musí obsahovat bílkoviny (1/4 porce), stejné množství sacharidů (brambory nebo pohanka) a hlavní podíl by měla tvořit vláknina (jakákoli zelenina a zelenina).
  • K večeři je nevyužité procento denního příjmu kalorií. V čem nejlepší způsob večeře jsou mořské plody, libové ryby a kyselé mléčné nápoje.

Jak bylo uvedeno výše, svačiny by se měly užívat mezi hlavními jídly. Je však třeba si uvědomit, že 1 „střední“ potravina by neměla přesáhnout 100 kcal.

Pitný režim pro hubnutí

Voda pomůže urychlit proces hubnutí.


Takpro hubnoucího člověka je důležité sledovat, kolik tekutin denně přijme a v jakém období:

  • Ihned po probuzení musíte vypít 200 ml vody. Je ale důležité zajistit, aby mezi pitím tekutin a snídaní uplynulo alespoň 30 minut.
  • Během dne by hubnutí mělo zkonzumovat 80 % denní dávky vody. Je vhodné dodržovat určitý režim, pít tekutinu 30 minut před jídlem a 2 hodiny po jídle se jí zdržet. Na 1 čas se doporučuje vypít ne více než 350 ml vody.
  • Večer by měl být příjem tekutin omezen. Je povoleno pouze hodinu před spaním vypít sklenici vody nebo neslazeného čaje.

Při sportování by měl být poslední příjem tekutin nejpozději 1 hodinu před tréninkem. Během vyučování je povoleno vypít několik doušků každých 10-15 minut.

V kolik hodin byste měli jíst?


Ale neexistuje žádný vědecký důkaz, že metabolismus je na začátku dne rychlejší. Vydatná snídaně nebo naopak snězení minimálního množství jídla ráno neovlivňuje metabolické procesy v těle.

Oblibu si v poslední době získává také přerušovaný půst, jehož podstatou je, že člověk přestává jíst po 12. hodině. Ale do té doby může zkonzumovat libovolný počet kalorií.

Proces hubnutí v tomto případě spočívá v tom, že po dobu 16 hodin se vytváří jejich deficit. Ale účinnost tohoto způsobu výživy nebyla vědecky prokázána. Každý by si měl samostatně zvolit vhodnou dobu, kdy by měl konzumovat jídlo, v závislosti na jeho každodenním zaměstnání a fyzické aktivitě.

Malá jídla pro kontrolu hladu

Princip metody spočívá v tom, že člověk jí 5-6x denně, ale v malých objemech. Díky tomuto životnímu stylu se hubnutí daří kontrolovat pocit hladu a přitom neomezovat dietu.

Časté mlsání navíc pomáhá čistit krev od „špatného“ cholesterolu a kontrolovat hladinu cukru v krvi. Samozřejmě je správné to říci frakční výživa pomoci zbavit se přebytečných kilogramů, je to nemožné, protože každý je individuální.

Přerušovaný půst pro zdraví srdce a mozku

Princip metody spočívá v tom, že člověk přijímá po dobu 18 hodin pouze vodu, ve zbývající době může sníst libovolné množství nízkotučného jídla, přičemž nedovolí přejídání. Ne každý ale tento způsob půstu používá.

Někteří používají jinou metodu, která spočívá v úplném odmítnutí jídla během dne 2x týdně. V jiné dny se člověk může držet normální strava bez omezení.

Studie v oblasti přerušovaného hladovění ukázaly, že tato metoda přispívá k:

  • snížit hladinu cholesterolu, inzulínu, testosteronu a leptinu;
  • zlepšení paměti;
  • snížit oxidační stres v těle;
  • zpomalit destruktivní procesy v mozku.

Zároveň ale podle odborníků pro tělo nehraje důležitou roli hladovění, ale pokles počtu přijatých kalorií.


Týdenní jídelníček na hubnutí

Správně sestavený rozvrh vám umožní nepřetěžovat tělo a pomůže vám zvyknout si na nový režim. Zároveň je zakázáno porušovat dietu, i když bylo z nějakého důvodu vynecháno jídlo.

Ukázkový týdenní jídelníček pro hubnutí:

  • 7:00-9:00 - snídaně. Měli byste jíst více sacharidů a zároveň snížit množství bílkovin.
  • 12:00-14:00 - oběd. V této době by se mělo zvýšit množství bílkovin a snížit množství sacharidů.
  • 17:00 - 19:00 - večeře. Doporučuje se úplně opustit sacharidy a konzumovat pouze bílkoviny.

Svačiny by se měly užívat každé 2 hodiny mezi jídly. Můžete sníst například jablko nebo nízkotučný jogurt. A nezapomínejte na pitný režim.

Proč vám častější jídlo pomáhá zhubnout?

Neexistuje žádné vědecké zdůvodnění, že častý režim neexistuje.

Ale zároveň mnoho příkladů ukázalo, že častá jídla s poklesem celkového kalorického obsahu přispívají ke spalování tuků. Předpokládá se, že tento vzorec je způsoben tím, že při takovém životním stylu člověk kontroluje, co a kolik jí.

Jak se naučit ovládat hlad?


To je způsobeno systematickým porušováním stravy. Žaludek si zvykne na příjem velkých porcí a po pár hodinách vyžaduje další výživu.

Naučit se ovládat pocit hladu pomůže pozorování výživy. Když 2–3 hodiny po jídle potřebuje tělo dobít, znamená to, že člověk zkonzumoval hodně prázdných kalorií (sladkosti a pečivo) a nepřijal téměř žádnou vlákninu (zeleninu).

Kolik kalorií byste měli zkonzumovat na jedno zaklepání?

Chcete-li odpovědět na otázku, musíte definovat účel. Pokud se jedná o hubnutí, pak by denní obsah kalorií neměl překročit 1700–1800 kcal. Nezáleží na tom, jaký typ jídla bude použit: 1, 3 nebo 5 jídel denně.

Hlavní je, že 1 porce obsahuje 30–40 g bílkovin, 60–70 g sacharidů a 15–20 g tuku.

Kolikrát denně musíte jíst, abyste nabrali hmotu?

Krásnou úlevu bude možné získat pouze při jídle alespoň 6x denně, ale počet kalorií za den by neměl klesnout pod hodnotu 2700–2800 kcal.

Konzumovat většinu živin by mělo být ráno. Zbytek kalorií sníte večer po silovém tréninku.

chyby při hubnutí

Ve snaze zbavit se nenáviděných kilogramů mnozí dělají špatné kroky.

Nejčastější chyby při hubnutí:

  • vynechávání jídel;
  • nedostatek fyzické aktivity;
  • nahrazení vody jinými nápoji, zejména sladkými;
  • přísné diety nebo úplné odmítnutí jídla;
  • nedostatek snídaně
  • úplné odmítnutí sacharidů a chleba;
  • používání potravin s nízkým obsahem tuku;
  • nesprávný výběr fyzických cvičení;
  • vzácné vážení.

Špatná motivace také brání hubnutí. Mnohé motivuje k tomu, aby se vydali na těžkou cestu, názor druhých. Jakákoli metoda hubnutí ale přinese ovoce jen tehdy, když ji člověk dělá z lásky k sobě a pro své dobro.

Závěr

Počet jídel neovlivňuje metabolické procesy v těle.

Hubnout se dá jak jídlem 3x denně, tak častější dietou. Hlavní věcí je sledovat počet kalorií a nezapomínat na svačiny.