Стрес и стресови състояния. Причини, етапи на това, което се случва в тялото, положителни и отрицателни последици, методи за борба и повишаване на устойчивостта на стрес

По принцип човек има нужда от стрес. Без тях човек става неактивен. Стресът е вид стимул за активност. Но има правило - да не позволяваме на стресовото състояние да придобие дългосрочна непрекъсната форма. Стресът трябва да бъде епизодичен. Трябва да можете да превключвате навреме, тогава механизмите на саморегулация ще върнат всички функции, променени от стрес, към нормалното.

Какво се случва

Стресът е важна част от нашето Ежедневието. Потенциално опасен за психическото и физическото здраве на човек е твърде дълъг, хроничен стрес, който затруднява адаптирането към постоянно променящите се условия на околната среда. Selye идентифицира три фази на "синдрома на общата адаптация":

• алармена реакция, когато тялото се подготвя да посрещне нова ситуация;
• фазата на съпротива, когато тялото използва ресурсите си за преодоляване на стресова ситуация;
• фаза на изтощение, когато резервите на организма са катастрофално намалени. При продължителен стрес изтощението води до нервен срив, а понякога и до сериозни физиологични нарушения.

Стресовото състояние на човек може да бъде разложено на следните периоди от време: първо има „треска преди стартиране“, по време на която мислим за предстоящо събитие, например изпит или обяснение с шеф. След това идва самият стрес. Това е последвано от състояние, което се нарича "пост-стрес".

Съществува и т. нар. професионален стрес. Оказва се, че според начина, по който хората реагират на стреса, хората могат да бъдат разделени на три категории – „стрес на заек“, „стрес на лъв“ и „стрес на вола“. Първият включва тези, които пасивно реагират на стрес. В същото време човек е способен само на кратко времеактивират малкото им сили. Друг вариант е, когато човек бурно и енергично, като лъв, реагира на стрес. И накрая, третият тип хора могат да работят дълго време на предела на своите възможности, като вол, способен да работи дълго време с тежък товар.

Какво да правя?

Във всеки случай е необходимо да се анализира ситуацията. Помислете какво зависи от вас, на какви външни обстоятелства можете да повлияете и на какво не. Коригирайте целите си, ако е необходимо. В зависимост от това трябва да се избере една от трите роли - "заек", "лъв" или "вол". От гледна точка на психофизиологията активната реакция на стрес е по-оправдана. Въпреки това, при интензивна работа на човек на предела на възможностите му за дълго време, има опасност от неочакван срив.

Психолозите предлагат различни методи за справяне със стреса на всеки от тези етапи. На първо място е необходимо да си представите възможно най-подробно ситуацията, която ви очаква: къде ще се проведе събитието, което ви вълнува, какво ще носите, какво ще кажете, какво ще бъде облечен събеседникът, какво ще каже той. В действителност детайлите може да не са еднакви, но това няма значение. В резултат на това вашето ниво на несигурност ще намалее и в резултат на това и вашето повишено нивоемоции, които пречат на работата. Представи си различни опцииизход от събитията, до най-неблагоприятния. Помислете какво ще направите, ако най-лошият сценарий за вас се реализира. По същия начин планирайте действията си за други резултати. В резултат на това ще намалите нивото на несигурност, което обикновено предизвиква ненужни емоции. Припомнете си ситуация, в която сте решили проблема си и можете да се гордеете със себе си и действията си. Запишете всички комплименти, които можете да си направите. Сега помислете, ако вече сте решавали успешно подобен проблем преди, тогава има всички основания да вярвате, че ще се справите с настоящата задача също толкова успешно. Запишете всичките си неуспехи и анализирайте причините за тях: липса на ресурси (ако да, кои), недостатъчно планиране и т.н. Опитайте се да вземете предвид установените грешки, когато планирате действията си в бъдеще. Случва се да сме в стресова ситуация и резултатът от бизнес преговорите зависи от способността ни да се „контролираме“ и да не се поддаваме на провокации от събеседника.

Можете да предложите следните методи за работа върху вашето състояние, които са лесни за изпълнение след известно обучение:

• ако е възможно, променете ситуацията, например, ако предишният етап на преговорите е завършил с "разгар на страсти", тогава е препоръчително да проведете следващите преговори в друга стая или да промените дизайна на съществуващата стая за "преговори";
• наблюдавайте дишането си - ако искате да останете хладни, тогава продължителността на издишването ви трябва да бъде по-дълга от продължителността на вдишването;
• обърнете внимание на предметите около вас, назовете ги мислено, докато издишвате, тогава ще ви бъде по-лесно да предадете съдържанието на мислите си на вашия колега в най-правилната форма;
• психолозите препоръчват някои хора с „горещ“ темперамент да броят до сто, преди да започнат да възразяват на противник.

Когато стресът вече е настъпил

Сега трябва да направим всичко възможно, за да намалим негативните му ефекти. Предложените методи могат да бъдат разделени на две групи.

Работа с емоционалния компонент на стреса: релаксация, движение, ходене, вкусна храна, вана с успокояващи билки и масла, музика, автотренинг, масаж; друг начин да се отпуснете е да активирате и двете полукълба на мозъка, тази цел може да се постигне чрез извършване на всякакви движения едновременно с ръце и крака; превключване на вниманието към друга дейност - хумористичен филм, книга или пиеса, хоби.

Работа с когнитивния (когнитивния) компонент на стреса: осъзнаване на основните цели в живота, съпоставянето им и събитието, което ви травмира в мащаба на световните проблеми; „изказване“ на проблема: стресът е образ, който дясното полукълбо на мозъка е отговорно за създаването и когато говорим за това, което ни тревожи, натоварваме лявото полукълбо, отговорно за речта, докато дясното полукълбо почива, така че психолозите препоръчват да разкажат подробно за чувствата си на добър събеседник; визуализация на проблема в различни рамки: мислено поставете проблема, който ви тревожи, в тъмна картина, под фенер. Сега си представете как снегът пада и изпълва тази картина с люспи ...

Понякога стресът може да бъде полезен. Той ни помага да действаме, когато можем да бъдем парализирани от обстоятелствата, като ни насърчава да преодоляваме препятствията. Но хроничният стрес в ежедневието може да бъде пагубен за вашето здраве и психика. Добрата новина е, че стресът може да бъде контролиран с правилните инструменти. С правилните упражнения и мислене стресът може да премине от слон в стаята до маймуна на рамото ви.

Стъпки

Разбиране на стреса

Разберете нещо за стреса.Стресът е физическото или емоционалното напрежение или дискомфорт, причинени от всяка заплаха за нашето благополучие. Докато някои стрес може да бъде полезен - например планирането на сватба - други видове стрес могат да бъдат опасни за цялостното ви здраве. В тази статия разглеждаме начини за ограничаване на негативния стрес.

Разпознайте симптомите на стреса.Стресът може да се прояви по няколко различни начина. Бъдете нащрек за физически и емоционални признаци на стрес. Ето как обикновено стресът засяга хората:

• Физически признаци:
• Волтаж
• Загуба на апетит
• Загуба или наддаване на тегло
• Проблеми със съня
• Главоболие, болки в гърба, стомашни проблеми
• Нефизически признаци:
• Изтръпване на собствените чувства
• Чувство на безпомощност
• Гняв
• Униние или сълзливост
• Неспособност за фокусиране
• тревожност

1. Бъдете наясно с някои причини за краткосрочен стрес.Краткосрочният стрес е мимолетен, но мощен. Но само защото знаем, че е мимолетен, стресът не става по-малко непосредствен. Краткотрайният стрес може да бъде причинен от:

   • Кавги
   • Чувство, че сте претоварени от твърде много работа за твърде кратко време
   • Натрупване на малки проблеми, като закъснение или получаване на талон за паркиране

2. Бъдете наясно с причините за дългосрочния стрес.Дългосрочният стрес е по-често срещан. В някои случаи може да бъде предизвикано от положително събитие в живота, като повишение или раждане на дете. Дългосрочният стрес е може би по-опасен за здравето, тъй като може да тлее и измъчва дълго време. При продължителен стрес симпатиковата автономна нервна система (ANS) предизвиква почти непрекъсната реакция на борба или бягство, без дори да позволява на парасимпатиковата ANS да отпусне тялото и да се възстанови напълно. Ето някои от честите причини за продължителен стрес:

   • Смърт на любим човек или любим човек
   • Преживяване на продължително заболяване или грижа за някой с продължително заболяване
   • Финансови затруднения
   • Хронични проблеми на работното място или у дома

3. Не използвайте наркотици или алкохол за справяне със стреса.Справянето със стреса е трудно. За съжаление, употребата на наркотици и алкохол за справяне със стреса не е не влияеза борба със стреса. В дългосрочен план употребата на наркотици и алкохол като подкрепа всъщност създава повече проблеми, отколкото решава.

   Знайте, че в края на краищата стресът е предотвратим.Може да изглежда, че стресът в живота ви е постоянен, но има начини да предпазите стреса от посегателство върху вашето щастие на първо място. Това е повече от просто управление на стреса или това, което ще намерите по-долу, това е превенция на стреса. Как да го направим?

   • Планирай напред. Ако имате пристъпи на краткотраен стрес преди всяка сесия, например, тогава си струва да планирате предварително. Започнете да учите няколко дни по-рано от обикновено, учете, когато концентрацията ви е в пика си. Планирайте социалните си ангажименти, така че да имате периодични почивки. Предварителното планиране понякога напълно предотвратява стреса.
   • Създайте последователност от действия. Задайте приоритети на определени задачи и първо изпълнявайте задачи с висок приоритет и по-късно задачи с нисък приоритет. Абонаментът за здравно осигуряване и абонаментът за последния футболен турнир не трябва да имат еднакъв приоритет. Приоритизирайте съответно.
   • Подгответе се за потенциално стресови събития. Ако знаете, че предстои стресиращо събитие, подгответе се безмилостно за него. По този начин, когато дойде време да направите презентация, например, ще сте сигурни, че разполагате с всичко необходимо за ефективно представяне на материала.

   Намиране на бързи решения

   1. Запитайте се: Има ли наистина нещо, което мога да направя, за да променя ситуацията?Направете крачка назад. Погледнете от различна гледна точка. Понякога се стресираме от ситуации, върху които нямаме абсолютно никакъв контрол, като задръстванията. Да уведомите ума си, че е добре да пуснете контрола, може да е всичко, от което се нуждаете, за да преодолеете стреса. Така че, ако откриете, че не можете да направите нищо за неочакваната си стресова ситуация, опитайте се да не се тревожите за това.

      Научете се да не се тревожите за малките неща.Свързани с този въпрос, но различен от него, този метод е да се използва гледната точка за намаляване на стреса. Животът е пълен с проблеми - някои от тях са големи, други са малки. Хората, които успешно предотвратяват стреса, често са добри в отпускането на дребни проблеми и да се фокусират върху наистина важните неща.

      • Напомнете си за всички хубави неща в живота си. Дори в катастрофална ситуация, когато загубите работата си, все още има какво да спестите. Напомнете си за всичко, което имате, било то любящ съпругили жена, благодарни деца, или внимателно семейство, добро здраве и безопасност, покрив над главата и под под краката ви, или достатъчно пари, за да сте сигурни, че ще има достатъчно за всички нужди. Напомняйки си за всички неща, които имате Яжте, те карат да не се тревожиш за малките неща, които са много по-лесни.
      • Припомнете си моментите, когато сте били най-щастливи, спомените, които ви успокояват. Тези спомени могат да имат мощен релаксиращ ефект.

   2. Борете се със стреса с физическа активност.Чувствате се стресиран? Качете се на велосипеда си и педалите махнете това притеснение. Сложете маратонките си и бягайте по пътеката. Облечете се в плувните си гащи и направете няколко обиколки около басейна. Контролирането на стреса понякога е толкова лесно, колкото ставането и движението.

      Опитайте с медитация и дихателни упражнения.Когато настъпи стрес, симпатиковата ANS освобождава адреналин и други хормони в тялото, за да го подготви за действие. Обикновено парасимпатиковата ANS в крайна сметка поема и успокоява тялото. Можете да помогнете на парасимпатиковия си ANS да започне работа, като практикувате медитация и дихателни упражнения.

      • Комбинирайте медитацията и дишането в едно упражнение, като направите следното: Седнете удобно и затворете очи. Започнете да дишате бавно и премерено. Обърнете внимание откъде идва дъхът в тялото ви. След известно време оставете тялото да диша напълно самостоятелно, като се фокусирате върху дишането. Забележете кои части на тялото ви се движи дъхът ви от ръцете и краката до върха на главата ви. Ако започнете да мислите за нещо различно от дъха си, върнете вниманието си към дъха си и как той влияе на тялото ви.

   3. Общувайте.След като сте стресирани, може да бъде изкушаващо да се опитате да се изолирате от хората. Но практиката показва, че прекарването на време в компанията на лоялни и приятелски настроени хора може да помогне за облекчаване на стреса. Не е задължително това да са вашите приятели или семейство, въпреки че те могат да бъдат страхотни комуникационни мотиватори, могат да бъдат познати или просто хора около, да речем, в кафене. Фирмен престой правилните хораможе да направи чудеса в управлението на стреса.

      Разсейвайте се.Ако целта ви е да подобрите концентрацията, тогава да се разсейвате вероятно не е много добре. добра идея. Но това не е вашата цел, нали? разсейването може да бъде ефективен начинвременно игнорирайте стреса, ако в крайна сметка използвате друг начин да го контролирате (вместо просто да го игнорирате).

      • Разсейвайте се, като помагате на някой друг. Помогнете на непознат да смени гумите. Помогнете на някого с малко помощ. Помогнете на възрастния мъж да пресече улицата. Простите прояви на доброта могат да се върнат към вас, ако им позволите.
      • Разсейвайте се с изкуство. Красиви изображения, видеоклипове, музика, игри – всичко това може да се използва, за да ви отвлече вниманието от стресиращо събитие.
      • Разсейвайте се с хоби. Изберете това, което обичате да правите повече от всичко и го направете. Вероятно е страхотно и забавно, а вие сте доста добри в това.

   4. Фокусирайте се върху положителното.Това може да звучи малко детински, но наистина помага на някои хора. Почти винаги има светла страна на стресовата ситуация. На листа разделете ситуацията на възможни положителни и отрицателни последици. След това направете нещо символично с негативни последици, като например да ги разкъсате или да ги изгорите. Вземете положителните последствия и ги оставете да проникнат в мисленето ви, а не в негативните.

      Бъдете прости. Модерен животможе да бъде доста сложно и изискващо. По-лесно е да усетим, че светът ни води, отколкото обратното. За да почувствате, че имате повече контрол върху собствените си решения, опитайте се да опростите аспекти от живота си. Вземете тази ваканция, която отлагахте пет години. Отделете време да се отпуснете с топла чаша чай. Разходете се със семейството си. Опитайте се да запълните живота си прости неща. Тези прости неща често имат най-мощните ефекти.

      Опитайте се да управлявате стреса с музикална терапия.Музикотерапията е пробивна идея с проста концепция. Комбинирайте релаксация с музика за борба със стреса, лудостта, загубата на говор, високото кръвно налягане и др. Учените са открили, че музикалната терапия помага на хората да успокоят умовете и телата си с ред, ритъм и предвидимост. намирам добро мястоза да се отпуснете, пуснете релаксираща музика и ще ви помогне да контролирате стреса си.

   Инвестиране в дългосрочни решения

   Водете си дневник на стреса.Може да изглежда контрапродуктивно да записвате подробностите за стреса си в дневник, но всъщност е страхотно, ако се учите да се справяте със стреса. Носете дневник с вас през цялото време и пишете в него, когато се почувствате стресирани. Запишете в дневника си:

   • Какво е причинило стреса (ако не сте сигурни, направете предположение).
   • Какво почувствахте/чувствахте както физически, така и емоционално.
   • Как реагирахте веднага на стреса?
   • Какво направихте, за да облекчите стреса?

   1. Започнете да споделяте мислите си.Попадането в стресова ситуация може да ви накара да се почувствате сякаш сте сами на острова. За щастие това не е така. Споделянето на вашите мисли и чувства с други хора, независимо дали са приятели, семейство, колеги или познати, може да ви накара да се почувствате като бреме, свалило се от раменете ви.

      Поддържайте здравословно хранене. Когато на тялото ви липсва гориво или когато работи само с грешен вид гориво, е трудно да получите енергия за справяне със стреса. През това време стресът може да изглежда особено обезсърчителен и може да бъде особено изтощителен. Ето защо е важно да ядете здравословна диета от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо, фибри и здравословни мазнини. Ето храните, които трябва да избягвате, за да намалите ефектите от стреса:

      • Продукти с високо съдържаниедебел. Храни с високо съдържание на транс и наситени мазнини, като масло, някои сирена и бързи храни, могат да изтощят енергията ни, увеличавайки риска от сърдечен удар. Не е добре добър начинбори се със стреса.
      • Прости въглехидрати. Въглехидратите като бял хляб, бял ориз и печени продукти (торти, мъфини и т.н.) бързо се обработват от тялото и се съхраняват като мазнини. Вместо това е най-добре да се придържате към сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб и тестени изделия и кафяв ориз.
      • захар. Захарите са прости въглехидрати, които бързо влизат и излизат от тялото, което означава, че ни дават бърз удар и след това ни карат да губим енергия. Тези прекъсвания могат да допринесат за чувство на тревожност или стрес.
      • кофеин. Допълваме голяма част от диетата си с кофеин от кафе, чай, сода и енергийни напитки. Подобно на захарта, кофеинът може да доведе до сривове, когато тялото изпита внезапен спад. Консумацията също Голям бройкофеинът може също да наруши естествения цикъл на съня на тялото.

   2. Отделете си достатъчно време през деня за сън.Стресът и недостатъчният сън могат да образуват порочен кръг. От една страна, проучването показа, че 2/3 от анкетираните свързват проблемите си със съня със стрес. От друга страна, друго проучване показа, че за всеки час загубен сън през нощта рискувате 14% повече стрес. С други думи, стресът причинява безсъние, а липсата на сън причинява стрес.

   3. Също така е полезно, ако споделите стресовата си ситуация с приятел, който може да предложи безпристрастна гледна точка.
   4. Помага е, ако включите дейности, които обичате да правите с приятелите си в списъка.

Жените реагират на стреса по различен начин от мъжете. Въпреки че половите хормони и неврохимичните процеси на нежния пол до известна степен предпазват от стреса, жените са по-податливи на неговите физически и емоционални ефекти. Жените не бягат от стреса и не го правят, но го преживяват достатъчно дълго.

Как стресът засяга жените

Естественият антистрес хормон окситоцин се произвежда при жените по време на раждане, кърменеи при двата пола по време на оргазъм. Така че в това отношение красивата половина на човечеството печели. Жените обаче се нуждаят от много повече окситоцин от мъжете, за да поддържат емоционалното си здраве.

Според д-р Пол Рош, почетен вицепрезидент Международна асоциацияуправлението на стреса, жените са по-силно засегнати от абстиненцията и изпитват повече стрес от мъжете.

Според експерти от Американската академия на семейните лекари стресът е израз на естествения инстинкт за самосъхранение. И въпреки че може да предупреди жената за непосредствена опасност, като например бързо приближаваща кола, продължителният стрес има отрицателно въздействие върху физическото и емоционалното здраве.

Нашата реакция на стрес е внимателно усъвършенствана в продължение на милиони години като защитен механизъм. И беше прекрасно за нашите предци, които трябваше да бягат от саблезъбите тигри. Трагедията е, че днес тигри няма, но има много досадни неща като задръстванията, на които злощастното ни тяло реагира като на старини, печелейки хипертония, инсулт и язви.

Какви заболявания могат да бъдат придобити поради стрес

Според Американския институт за стреса, 75–90% от първите посещения при лекар са оплаквания от свързани със стреса здравословни разстройства. Ефектите от стреса могат да се проявят по различни начини, от главоболие до синдром на раздразнените черва.

Стресът може да бъде различен, но ако се притеснявате за работа, деца, съседи и брак едновременно, това вече не е шега. При жените силният стрес може да доведе до нарушения менструален цикълили, например, до неочаквано.

Лори Хайм Лори Хайм

Ето някои от реакциите на тялото към стреса:

1. Хранителни разстройства.Анорексията и булимията са 10 пъти по-чести при жените, отколкото при мъжете и това най-вероятно е свързано с нивата на стрес. Подобно на депресията, тези разстройства се появяват поради липса на серотонин и често се лекуват чрез увеличаване на производството на хормона на щастието.
2. Стомашни болки.Стресът ви кара да бързате с нездравословни и „удобни“ храни, които са с високо съдържание на калории и лесни за приготвяне. Друг случай: поради стрес не можете да ядете нищо. Основните разстройства, свързани със стреса, са крампи, подуване на корема, киселини и синдром на раздразнените черва. В зависимост от това дали ядете стрес или, напротив, гладувате, качвате или отслабвате.
3. Кожни реакции.Стресът може да влоши съществуващите състояния, което води до сърбящи обриви или петна.
4. Емоционални разстройства.Стресът може да доведе до постоянно лошо настроение, раздразнителност или по-сериозни психични проблеми като депресия. Жените са по-добри от мъжете в скриването на гнева, защото имат по-голяма площ от мозъка, отговорна за подобни емоции, но жените са два пъти по-склонни да бъдат засегнати от депресия. Въздействието на стреса върху емоционално състояниепри жените може да варира от следродилна депресия до депресия по време на менопаузата.
5. Проблеми със съня.Стресираните жени често имат проблеми със заспиването или сънят им е твърде лек. И това е особено лошо, защото силното помага за намаляване Отрицателно влияниестрес.
6. Трудности с концентрацията.Стресът затруднява фокусирането и ефективното справяне с работата и домакинските задължения. Ако стресът е причинен от проблеми в работата и след това пречи на работата, тогава се получава порочен кръг.
7. Сърдечни заболявания.Стресът се отразява негативно на сърдечно-съдовата система, повишава кръвното налягане, води до инфаркти и инсулти.
8. Намален имунитет.Една от най-трудните физически реакции на стреса е намаляването на способността на тялото да се справи с настинка или хронично заболяване.
9. Рак.Някои учени смятат, че има връзка между стреса и рака на гърдата и яйчниците. И така, беше установено, че рискът от развитие на рак на гърдата е 62% по-висок при жени, които са преживели повече от едно трудно събитие, като развод или смърт на съпруг.

Как да намалим стреса

Проучване, представено на неотдавнашна среща на Западната психологическа асоциация, казва, че 25% от щастието зависи от това колко добре се справяте със стреса. И най-важната стратегия за управление на стреса беше планирането или предвиждането на това, което може да ви разстрои, и използването на техники за намаляване на стреса. И тези техники са стари колкото света.

Започнете да се храните правилно

Избягвайте нездравословната храна, яжте балансирана храна. Така подобрявате своето физическото състояниеи след това емоционално. Ето някои от нашите статии, които да ви помогнат:

Намерете време за упражнения

Физическата активност е феноменален начин за справяне със стреса и депресията. Изследванията показват, че упражненията повишават настроението ви и освобождават ендорфини, естествени химикали, които подобряват настроението ви.