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जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में CCM। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। चैंपियन क्रास्नोडार क्षेत्रआईपीएफ के अनुसार। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतियोगिता से बाहर ()
दिनांक: 2014-08-15 दृश्य: 34 422 ग्रेड: 5.0 यह प्रश्न मुझसे व्यक्तिगत रूप से और सामान्य रूप से इंटरनेट पर अक्सर पूछा जाता है। यह समझा जा सकता है। दरअसल, कई लोगों के लिए, प्रशिक्षण के लिए दिन के समय के महत्व को बहुत बढ़ा-चढ़ा कर पेश किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है तो कई कोच 2-3 घंटे के अंतराल को स्पष्ट रूप से रेखांकित करते हैं। और बाकी समय, जैसे, प्रशिक्षण नाले से नीचे होगा। आइए देखें कि क्या ऐसा है। बेशक दिन और रात सबके लिए एक जैसे होते हैं। सूरज एक ही समय में सभी के लिए उगता और अस्त होता है। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति के बायोरिदम व्यक्तिगत होते हैं। मुझे लगता है कि आपने मेरे बिना भी "उल्लू" और "लार्क्स" के बारे में पहले ही सुना होगा। अकेले इस तथ्य के लिए, सभी के लिए किसी भी समान रूपरेखा को कड़ाई से परिभाषित करना असंभव है। लेकिन दिन के दौरान गतिविधि में भी उतार-चढ़ाव होता है। कुछ घंटे कम सक्रिय होते हैं, कुछ अधिक। और यह गतिविधि काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति किस समय बिस्तर पर जाता है और उठता है। हां यह है। मैं सहमत हूँ। लेकिन, सबसे पहले, इस गतिविधि के समय की सही गणना करना असंभव है, क्योंकि यह अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है और लगातार उतार-चढ़ाव करता है। दूसरे, कुछ लोगों के पास अपने वर्कआउट को गतिविधि के चरम पर समायोजित करने का अवसर होता है। चूंकि प्रशिक्षण के अलावा काम, परिवार और कई अन्य महत्वपूर्ण और जरूरी मामले भी हैं। हां, वैसे, गतिविधि के ये शिखर स्वयं एक विशेष समय या किसी अन्य समय में ऐसे ही नहीं दिखाई देते हैं। आप स्वयं, अपनी दैनिक दिनचर्या के साथ, अपने शरीर को एक या किसी अन्य कालानुक्रमिक-जैविक चक्र के अभ्यस्त करते हैं। मैं यह सब क्यों कह रहा हूँ? इसके अलावा, यदि आप एक ही समय में लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, तो समय के साथ शरीर स्वयं आपके अनुकूल हो जाएगा। और आपकी गतिविधि के शिखर, कुछ महीनों में, प्रशिक्षण के समय के साथ मेल खाएंगे। लेकिन, मैं एक बार फिर दोहराता हूं, ऐसा होने के लिए, आपको कम से कम 2 महीने के लिए लगभग एक ही समय (+ - 1 घंटा) पर लगातार प्रशिक्षण की आवश्यकता है। दूसरा महत्वपूर्ण नोट: आप जागने के बाद पहले घंटे के दौरान व्यायाम नहीं कर सकते। आप कितनी भी कोशिश कर लें, आपके जागने के तुरंत बाद गतिविधि का शिखर नहीं आ सकता। शरीर के सभी कार्यों को पूरी तरह से काम करने में कम से कम 1 घंटा लगना चाहिए। और बेहतर 1.30 -2 घंटे। बेशक, यहाँ भी, सब कुछ व्यक्तिगत है। लेकिन जागने से लेकर वर्कआउट शुरू करने तक कम से कम 1 घंटा जरूर गुजारना चाहिए। और तीसरा: आपको सोने से 2 घंटे पहले अपना कसरत खत्म करने की ज़रूरत नहीं है। शरीर को शांत मूड में ट्यून करने के लिए समय चाहिए। और वह इसे 10 मिनट में नहीं कर सकता। हां, चाहे आप कितनी भी देर से ट्रेनिंग करें। बेशक, आप सोने से ठीक पहले वर्कआउट कर सकते हैं। लेकिन आप अभी भी 1.30 - 2 घंटे से पहले सो नहीं पाएंगे। 1. ट्रेन हमेशा एक ही समय पर। 2. जागने और कसरत शुरू करने के बीच कम से कम 1 घंटा होना चाहिए। 3. कसरत के अंत और नींद के बीच कम से कम 2 घंटे की नींद होनी चाहिए। 4. बाकी सब कुछ आप पर निर्भर है और वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता।

वैसे, आप इस लेख और इस साइट के लेखक - टिमको इल्या से खुद को ऑर्डर कर सकते हैं।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि मानव शरीर की कार्यप्रणाली सीधे दिन के समय पर निर्भर करती है- एक घंटे में वह यथासंभव उत्पादक रूप से काम करता है (इस समय आप वजन कम करने और प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम कसरत कर सकते हैं मांसपेशियों), जबकि अन्य में यह लगभग पूरी तरह से बंद है (यह फिटनेस का समय नहीं है, बल्कि सोने और आराम का समय है)।

इस विषय की अच्छी समझ के साथ, सही ढंग से दिन की योजना बनाएं, और खेलों के लिए सबसे इष्टतम समय चुनें. इस दृष्टिकोण के साथ, आप केवल वास्तव में प्रभावी कसरत करेंगे।

आप सबसे प्रभावी कसरत किस समय कर सकते हैं: सुबह

• 5-00 - किडनी द्वारा पेशाब का निकलना बंद हो जाता है। इस समय जागने पर, एक व्यक्ति पूरे दिन सतर्क महसूस करता है, और वजन घटाने के लिए प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण कर सकता है (यह नियम लड़कियों और पुरुषों दोनों पर लागू होता है)
• 6-00 - दबाव बढ़ जाता है, दिल तेजी से धड़कने लगता है
• 7-00 - शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बहुत बढ़ जाती है
• 8-00 - विषाक्त पदार्थ यकृत में लगभग पूरी तरह से निर्जलित हो जाते हैं
• 9-00 - दिल बेहतर काम करना शुरू कर देता है, दर्द के प्रति संवेदनशीलता कम हो जाती है

आप दिन के किस समय सबसे प्रभावी कसरत कर सकते हैं: शाम

• 17-00 - शरीर की कार्य क्षमता बढ़ती है, सहनशक्ति काफी बढ़ जाती है। फिटनेस और भारी शक्ति प्रशिक्षण के लिए बढ़िया समय
• 18-00 - तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली धीमी हो जाती है, दर्द संवेदनशीलता की दहलीज बढ़ जाती है
• 19-00 - दबाव बढ़ जाता है, चिड़चिड़ापन और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। इस समय, सबसे अच्छा (प्रभावकारिता के मामले में) वर्कआउट सामने नहीं आता है
• 20-00 - अधिकतम दैनिक शरीर का वजन मनाया जाता है, प्रतिक्रिया में सुधार होता है
• 21-00 - जानकारी को याद रखने की क्षमता में सुधार होता है, तंत्रिका तंत्र का काम सामान्य हो जाता है। फिटनेस के मुकाबले यह समय ट्रेनिंग के लिए ज्यादा उपयुक्त है।

शरीर को आराम देने के उद्देश्य से कसरत के लिए देर शाम सबसे अच्छा समय है। सर्वश्रेष्ठ कार्यक्रमशाम के लिए व्यायाम हैं योग, स्ट्रेचिंग, साँस लेने के व्यायाम

फ़िटनेस के लिए समय चुनें: रात

22-00 - रक्त में ल्यूकोसाइट्स का स्तर बढ़ जाता है, शरीर का तापमान कम हो जाता है

• 23-00 - शरीर सक्रिय रूप से नींद की तैयारी कर रहा है। इस समय, सबसे प्रभावी और कुशल प्रशिक्षण आयोजित करना संभव नहीं होगा।
• 24-00 - दिन का अंत। इस समय आपको सोने की जरूरत है, न कि वजन घटाने के लिए होम वर्कआउट करने की
• 1-00 - दर्द के प्रति संवेदनशीलता में काफी वृद्धि। उथली नींद
• 2-00 - आंतरिक अंगधीमा काम
• 3-00 - शरीर आराम कर रहा है, नाड़ी और श्वास धीमी हो जाती है
• 4-00 - सुनने की क्षमता बिगड़ जाती है, रक्तचाप बहुत गिर जाता है।
• रात खेलकूद का समय नहीं है।वजन घटाने के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम दोपहर या शाम को किया जाना चाहिए।

लेकिन दिन के समय पर मत लटकाओ - यह सिर्फ एक अतिरिक्त लाभ है जो आपको अधिक प्रभावी कसरत करने की अनुमति देता है। यदि आप निर्दिष्ट समय पर प्रशिक्षण पर ध्यान नहीं दे सकते हैं, तो किसी भी खाली समय में खेलकूद के लिए जाएं।किसी भी कसरत में सबसे महत्वपूर्ण चीज नियमितता है।. ठीक से ट्रेन करें, कक्षाएं न छोड़ें - और आप सफल होंगे। डॉक्टर वादा करता है!

बॉडीबिल्डिंग आज सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक है। फिटनेस उद्योग हर साल अधिक से अधिक लोगों को आकर्षित करता है। अधिक से अधिक लोग यह समझने लगे हैं कि खेल खेलना न केवल सुंदर शरीर पाने का एक साधन है, बल्कि सफल स्वास्थ्य की गारंटी भी है। अधिकांश एथलीट जो अभी-अभी शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होना शुरू कर रहे हैं, उनके पास प्रशिक्षण के सही संचालन, आहार, शासन के पालन आदि के बारे में कई प्रश्न हैं। इस लेख में हम महत्वपूर्ण मुद्दों में से एक पर विचार करेंगे, हम शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण के समय के बारे में बात करेंगे - दिन का कौन सा समय करना सबसे अच्छा है, प्रशिक्षण कितने समय तक चलना चाहिए, प्रति सप्ताह कक्षाओं में कितना समय बिताना चाहिए।

आंकड़ों के अनुसार, 60% से अधिक एथलीट शाम को प्रशिक्षण लेते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि जिम जाने वाले अधिकांश आगंतुकों के पास काम है, और इसलिए सुबह या दोपहर में प्रशिक्षण का कोई तरीका नहीं है। ऐसे एथलीट भी हैं जो अकेले अभ्यास करने के लिए पहले जिम आते हैं और आवश्यक सिम्युलेटर के लिए किसी कतार का इंतजार नहीं करते हैं। लेकिन प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय कब है? वैज्ञानिक बिंदुदृष्टि? इस मुद्दे का अध्ययन करने के बाद, अमेरिकी वैज्ञानिक निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे:

• शक्ति प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय शाम 4 से 6 बजे के बीच है;
• दोपहर 12 बजे के बाद एक एथलीट के शक्ति संकेतक औसतन 3-5% की वृद्धि करते हैं, वही धीरज पर लागू होता है;
• शाम को चोट लगने की संभावना सुबह की तुलना में 15-20% कम होती है;
• सोने से 2-4 घंटे पहले शाम का व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि वैज्ञानिक अनुसंधान शाम के कसरत के लिए फायदेमंद है, हम सभी व्यक्तिगत हैं और आपके शरीर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना सबसे अच्छा है। आपने जरूर सुना होगा कि लोग आमतौर पर 2 प्रकार में बंटे होते हैं - लार्क और उल्लू। पहले वाले जल्दी सो जाते हैं और बहुत जल्दी उठते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, देर रात तक जागते रहते हैं, और फिर रात के खाने से पहले पर्याप्त नींद लेते हैं। तो, सुबह की कसरत भी लार्क के लिए उपयुक्त हो सकती है, और उल्लू के लिए केवल शाम को ही अभ्यास करना सबसे अच्छा है।

यहां तक ​​​​कि अगर आप केवल निश्चित समय पर व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक कसरत से पहले, आपको अभी भी खुद को सुनना होगा। यदि आप थका हुआ, सुस्ती, ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण पर नहीं जाना चाहिए - थोड़ी समझदारी होगी और चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। इसके अलावा, शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण के लिए समय चुनते समय, अपने सभी मामलों पर विचार करें - आपको कक्षा से डेढ़ घंटे पहले खाने में सक्षम होना चाहिए, साथ ही प्रशिक्षण के बाद एक घंटे के लिए आराम करना चाहिए। दिन भर की मेहनत के बाद और खाली पेट भी जिम जाना बेवकूफी है, इससे नुकसान ही होगा।

कसरत की इष्टतम अवधि के लिए, शरीर सौष्ठव में, एथलीटों को लगभग 1 घंटा करने की सलाह दी जाती है। आधुनिक विशेषज्ञों ने पाया है कि यदि आप बहुत अधिक (2 घंटे) तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो मांसपेशियों को नष्ट करने वाले कैटोबोलिक हार्मोन का स्तर बहुत बढ़ जाता है।

जहां तक ​​वर्कआउट की संख्या का सवाल है, यहां भी, आपको प्रत्येक मामले पर व्यक्तिगत रूप से विचार करने की जरूरत है। यह सब आपके आहार, पोषण मूल्य, आयु, प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। अगर हम शौकिया शरीर सौष्ठव के बारे में बात कर रहे हैं, तो सप्ताह में दो या तीन घंटे के सत्र काफी हैं। कुछ शौकिया सप्ताह में 4-5 बार अभ्यास करते हैं, लेकिन गलत आहार और बहुत अधिक भार के साथ, यह निश्चित रूप से होगा।

शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है?

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जैसा कि पुरानी कहावत है, "हर चीज का एक समय होता है।" तो यह खेल में है: दोनों हैं व्यायाम करने का सबसे अच्छा समययह परिणाम प्राप्त करने के लिए भी सबसे प्रभावी है - यह तटस्थ भी है और प्रशिक्षण के लिए सबसे खराब समय है, जब प्रदर्शन कम हो जाता है, और प्रशिक्षण का प्रभाव क्रमशः गिर जाता है। आज इस लेख में हम देखेंगे कसरत करने का सबसे अच्छा समय; हम सीखते हैं व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय क्या है व्यायामशाला में, ए वजन घटाने के लिए एरोबिक्स करना कब बेहतर होता है।

यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप किन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं: वजन कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना, शरीर को अच्छे आकार में रखना, हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करना आदि। वी व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय क्या है, और किस प्रकार की फिटनेस को वरीयता देनी है। समय में भ्रमित न होने के लिए, आइए पहले सुनें कि दुनिया भर के अलग-अलग "स्मार्ट" दिमाग और वैज्ञानिक इस बारे में क्या सोचते हैं। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय क्या हैवे भेद करते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे अपनी पसंद में क्या निर्देशित करते हैं।

व्यायाम करने के सर्वोत्तम समय पर वैज्ञानिक अध्ययन

वाशिंगटन विश्वविद्यालय, यूएसए में शोध

वाशिंगटन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों, जिन्होंने खेल खेलने के लिए सर्वोत्तम समय अवधि की पहचान करने के लिए कई अध्ययन किए, ने निम्नलिखित परिणामों की घोषणा की:

« सबसे अच्छा समयप्रशिक्षण के लिए शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है।

यदि कोई व्यक्ति एंडोमोर्फ है और उसका चयापचय धीमा है (अक्सर इसका खतरा होता है) अधिक वज़न), तो खेल के लिए सुबह के घंटे उसके लिए (7 से 10 तक) बेहतर होते हैं, जब शरीर में ग्लाइकोजन और ग्लूकोज के भंडार समाप्त हो जाते हैं, और उसे वसा ऑक्सीकरण की ऊर्जा पर भोजन करना पड़ता है।

यदि कोई व्यक्ति एक्टोमोर्फ है, यानी आनुवंशिक रूप से पतलेपन के लिए पूर्वनिर्धारित है और उसका चयापचय तेज है, तो उसके लिए कसरत करने का सबसे अच्छा समययह शाम का समय है (16 से 19 तक), जब शरीर में बहुत ताकत और ऊर्जा होती है जो प्रशिक्षण में इसके लिए उपयोगी होगी।

यदि कोई व्यक्ति सुनहरे माध्य का प्रतिनिधि है और मेसोमोर्फ है, अर्थात उसके पास सामान्य चयापचय है, जिसमें न तो पतलापन है और न ही परिपूर्णता की प्रवृत्ति है, तो शाम और दिन या सुबह दोनों प्रशिक्षण उसके लिए उपयुक्त हैं। यह सब शरीर की सामान्य भलाई और व्यायाम करने की इच्छा पर निर्भर करता है।

इस अध्ययन के परिणामों के अनुसार कसरत करने का सबसे अच्छा समयनिर्भर करता है कि आपके शरीर का प्रकार क्या है। लेकिन अन्य राय हैं इस मुद्दे. आइए उन्हें पूर्णता के लिए जानते हैं।

विलियम्सबर्ग डिपार्टमेंट ऑफ काइन्सियोलॉजी के वैज्ञानिकों द्वारा शोध

वैज्ञानिकों ने प्रयोगों की एक श्रृंखला आयोजित की जिसमें उन्होंने दिन के दौरान 4 समयावधियां लीं: सुबह 8 बजे, दोपहर 12 बजे, शाम 4 बजे और रात 8 बजे। एक निश्चित समय पर कई विषयों (वे ऐसे पुरुष थे जो पहले खेल में शामिल नहीं थे, लेकिन लड़कियों में इस मामले में तंत्र समान होगा) वजन के साथ कुछ शक्ति अभ्यास किए। और निम्नलिखित का पता चला:

शक्ति अभ्यास की अधिकतम प्रभावशीलता शाम को हासिल की गई थी। यह इस तथ्य के कारण है कि वजन प्रशिक्षण या उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण में शामिल तेज मांसपेशी फाइबर का काम और संकुचन शाम को बहुत बेहतर होता है, जब शरीर का तापमान सुबह या दोपहर की तुलना में अधिक होता है।

साथ ही, इस अध्ययन के क्रम में इस तथ्य का एक और महत्वपूर्ण कारण है कि व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय क्या है. और यह कारण कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के स्तर में निहित है।

टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है, जबकि कोर्टिसोल इसे तोड़ने के लिए जिम्मेदार है। दूसरे शब्दों में, टेस्टोस्टेरोन एक एनाबॉलिक ग्रोथ हार्मोन है और कोर्टिसोल एक कैटोबोलिक विनाश हार्मोन है।

आराम के समय, टेस्टोस्टेरोन का स्तर (पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए) दिन के पहले भाग में अधिक होता है, लेकिन जब जिम में प्रशिक्षण की बात आती है, तो शाम की कसरत के बाद इसका स्तर बहुत अधिक होता है, यदि आप वजन के साथ वर्कआउट करते हैं। सुबह। तो अगर आप लड़कियों का कोई लक्ष्य है मांसपेशियों का निर्माण , फिर कसरत करने का सबसे अच्छा समयशाम को 16-00 से 19-00 तक, जब प्रशिक्षण के बाद टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है, और कोर्टिसोल, इसके विपरीत, कम होता है।

15:00-16:30 - एरोबिक प्रशिक्षण

15:00 से, लड़कियों के शरीर का तापमान बढ़ना शुरू हो जाता है, और 16:30 पर यह अपने चरम मूल्य पर पहुँच जाता है, इसलिए इस समय सक्रिय प्रकार की फिटनेस को वरीयता देना सबसे अच्छा है: नृत्य, एरोबिक्स, दौड़ना, साइकिल चलाना, आदि, वे वसा जलने की प्रक्रिया पर अनुकूल प्रभाव डालेंगे, साथ ही हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करेंगे।

17:00-18:00 - शक्ति और उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण

इस कसरत करने का सबसे अच्छा समयवजन के साथ, इसलिए जिम जाना या किसी भी शक्ति वर्ग में भाग लेना, साथ ही उच्च-तीव्रता या अंतराल प्रशिक्षण, जिसमें बहुत अधिक धीरज और शक्ति की आवश्यकता होती है, केवल आपको लाभान्वित करेगा। दोपहर में, शरीर का तापमान और टेस्टोस्टेरोन का स्तर पहले की तुलना में बढ़ जाता है, जबकि कोर्टिसोल का स्तर, इसके विपरीत, कम हो जाता है। यह सब मिलकर ताकत की वृद्धि पर अच्छा प्रभाव डालता है और कसरत से आपकी उत्पादकता पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

19:00 के बाद - माइंड वर्कआउट& बीओडी

शाम 7 बजे के बाद लड़कियों के शरीर का तापमान फिर से कम होने लगता है और आ जाता है कसरत करने का सबसे अच्छा समयमन और शरीर की दिशा, जिसमें शामिल हैं विभिन्न प्रकारयोग, पिलेट्स, ताई ची, पोर डी ब्रा, स्ट्रेचिंग, बॉडी फ्लेक्स आदि। इस प्रकार के प्रशिक्षण में एक उपचार और शांत चरित्र होता है, वे मांसपेशियों की सबसे गहरी परतों को मजबूत करने में भी मदद करते हैं, एक सुंदर और सही मुद्रालचीलापन और सहनशक्ति विकसित करना, महिलाओं की मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अब आप जानते हैं, अभ्यास करने के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा हैइस तरह या किसी और तरह जोरदार गतिविधि, और आपके ज्ञान को व्यवस्थित करने के लिए, मैं आपको एक छोटी तालिका प्रदान करता हूं जो आपको समय और प्रशिक्षण का प्रकार चुनने में मदद करेगी यदि आप अपने शरीर के संकेतकों का पालन करना चाहते हैं।

लेकिन अगर किसी कारण से आप इसके लिए अनुशंसित समय पर अपनी पसंदीदा प्रकार की फिटनेस नहीं कर सकते हैं तो परेशान होने और प्रशिक्षण को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप दौड़ना चाहते हैं, लेकिन आपके लिए सुबह जल्दी उठना मुश्किल है, तो आपको अपने शरीर को मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है, इस तरह के प्रशिक्षण से कोई फायदा नहीं होगा। यदि आप जिम में कसरत करना पसंद करते हैं, लेकिन शाम को आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आपको निराश होने की जरूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि अपने स्वयं के शरीर को सुनना है, और यदि आपके पास सुबह शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है, तो कृपया, कोई भी आपको सुबह प्रशिक्षण के लिए मना नहीं करता है।

एक व्यक्ति इतना व्यवस्थित है कि वह हर चीज के लिए अभ्यस्त हो सकता है और उन परिस्थितियों के अनुकूल हो सकता है जो उसके लिए सुविधाजनक हैं। इसलिए, यदि आपके पास अनुशंसित समय पर उस प्रकार का अभ्यास करने का अवसर है शारीरिक गतिविधि, जो इसके लिए सबसे उपयुक्त है, तो यह ठीक है: आप सहज रूप मेंअपने शरीर को वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करें। यदि आपके पास ऐसा अवसर नहीं है, तो निराश न हों, कसरत करने का सबसे अच्छा समयआपका शरीर खुद को चुनेगा, मुख्य बात यह है कि इसे अच्छी तरह से सुनें और इस समय इसे खोजने में मदद करें।

तो, आज हमने इस मुद्दे पर विस्तार से विचार किया है, व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय क्या हैऔर साथ में हमने फैसला किया कसरत करने का सबसे अच्छा समय. अब आपको यह तय करना है कि व्यक्तिगत रूप से आपके लिए कौन सा समय सुविधाजनक है और क्या यह अनुशंसित प्रकार की फिटनेस से मेल खाता है? अपने जवाब कमेंट में भेजें।

आपका कोच, जेनेलिया स्क्रीपनिक, आपके साथ था!

ऐसा हुआ कि एक व्यक्ति स्वभाव से एक पूर्णतावादी पैदा हुआ था, और वह हमेशा केवल सबसे अच्छा चाहता है। यह जीवन के सभी क्षेत्रों पर लागू होता है, चाहे वह रिश्ते हों - सबसे अच्छा साथी या काम - एक उच्च पद, हम बस कुछ भी कम के लिए सहमत नहीं हैं। इस घटना ने खेल, विशेष रूप से फिटनेस और शरीर सौष्ठव को दरकिनार नहीं किया है। अपनी कक्षाओं में, लोग व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय खोजने की कोशिश करते हैं। और पूरा विरोधाभास इस तथ्य में निहित है कि उत्तरार्द्ध वास्तव में मौजूद है, और आज हम यह पता लगाएंगे कि यह क्या है।

तो चलिए शुरू करते हैं प्यारे साथियों।

क्या व्यायाम करने का कोई बेहतर समय है?

आपको क्या लगता है, सबसे "टक्कर" क्या हैं (मांग की)सप्ताह के दिन लोग जिम/फिटनेस रूम में जाते हैं?

यह सही है - सोमवार, बुधवार, शुक्रवार। शायद आप समय भी बता सकते हैं? सी 18-00 इससे पहले 20-00 , फिर से मुद्दे पर! आंकड़े हमें बताते हैं कि अधिक 65-70% दौरे इन दिनों और घंटों में आते हैं। यह समझ में आता है: कार्य दिवस समाप्त होता है और वह समय आता है जब व्यक्ति अपने आप को छोड़ देता है। विषम दिनों में मुख्य आमद क्यों होती है? खैर, आमतौर पर, यह एक बेतहाशा बिताया गया सप्ताहांत और उनके बाद जल्दी से अपने आप को एक उचित काम करने योग्य (एक सप्ताह के लिए) स्थिति में लाने की इच्छा के कारण होता है। यह भी माना जाता है कि सोमवार एक कठिन दिन है, और इसे अपने लिए पूरी तरह से खराब करने के लिए, लोग जिम में शारीरिक गतिविधि के साथ "मुंडे" को समाप्त करते हैं :)।

लेकिन गंभीरता से, यह सिर्फ इतना है कि बहुमत पहले से ही अपने मूल दौरे के कार्यक्रम के अभ्यस्त हो चुके हैं और कुछ भी बदलने वाले नहीं हैं। और वास्तव में, क्या यह आवश्यक है? अब हम पता लगाएंगे।

कसरत करने का सबसे अच्छा समय: सिद्धांत और अनुसंधान

हमारे समय में, यह कल्पना करना अब संभव नहीं है कि खेल विज्ञान से अलग हो गया था। वैज्ञानिक लगातार तरह-तरह की बकवास लेकर आ रहे हैं विभिन्न तरीकेजो एथलीट को "तेज-बेहतर-मजबूत" के सिद्धांतों को लागू करने की अनुमति देता है। एक बिंदु पर, उन्हें एक प्रस्ताव मिला - प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करने के लिए , और उन्होंने इसे बड़ी इच्छा के साथ किया, आइए परिणामों से परिचित हों।

ध्यान दें:

यह पोस्ट कुछ वैज्ञानिक शोध प्रदान करेगी कि आपके शरीर को बदलने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा समय क्या है।

चलो क्रम में चलते हैं।

अनुसंधान # 1। काइन्सियोलॉजी विभाग विलियम्सबर्ग, यूएसए

क्या किया गया था:

100 स्वस्थ अप्रशिक्षित पुरुषों को लिया गया, जिन्हें (दबाव में :)) शक्ति परीक्षणों की एक श्रृंखला करने के लिए मजबूर किया गया था। समय व्यतीत करना: 8:00 प्रभात; 12:00 , 16:00 दिन और 20:00 शाम।

परिणाम:

शाम को अधिकतम मांसपेशियों का प्रदर्शन हासिल किया गया था, लेकिन केवल तेज आंदोलनों के साथ अभ्यास के दौरान। इसका कारण यह है कि तेजी से चिकोटी मांसपेशी फाइबर की सक्रियता (भारी वजन उठाने और तेज दौड़ने के लिए जिम्मेदार)शरीर का तापमान अधिक होने पर बहुत बेहतर प्रदर्शन करता है। जो दोपहर (शाम के समय) से मेल खाती है।

अगली बात जिस पर ध्यान दिया गया वह है हार्मोन के स्तर में बदलाव, विशेष रूप से और दिन के दौरान। पहला हार्मोन मांसपेशियों के निर्माण पर सीधा प्रभाव डालता है, दूसरा सक्रिय रूप से मांसपेशियों के विनाश की प्रक्रियाओं में शामिल होता है और। आराम करते समय, सुबह में टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है, लेकिन शाम को प्रशिक्षण के बाद उनकी वृद्धि सुबह की तुलना में अधिक होती है। कोर्टिसोल का स्तर सुबह की तुलना में शाम को कम होता है। उदाहरण के लिए, शुरुआत में इसका निम्नतम स्तर 19:00 शाम, और उच्चतम - in 7:00 प्रभात।

शोध निष्कर्ष:

सबसे अच्छा टेस्टोस्टेरोन-कोर्टिसोल अनुपात तब होता है जब पहला उच्च होता है और दूसरा कम होता है। यह समय वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श है, और शाम के समय (लगभग .) 19:00 ) .

ध्यान दें:

सभी शोधों के बावजूद, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति की नींद और जागने का अपना जीव विज्ञान है, उसका अपना कालक्रम है। (दिन में शरीर का काम). यह वह है जो महत्वपूर्ण गुण है जो लोगों के शारीरिक कार्यों को दर्शाता है। (जैसे हार्मोन का स्तर, शरीर का तापमान, संज्ञानात्मक कार्य)अपनी गतिविधि के चरम पर।

यह कालक्रम है जो बताता है कि क्यों कुछ लोग डेज़ी के रूप में सुबह ताजा उठते हैं, जबकि अन्य को खुद को बिस्तर से खींचना पड़ता है। और ढेर सारी कॉफी लेंइससे पहले कि वे सामान्य रूप से कार्य करना शुरू कर सकें।

वैश्विक उत्पादन:

विज्ञान शाम को जिम जाने के विचार का समर्थन करता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें और खुद तय करें कि आप लार्क हैं या उल्लू।

अनुसंधान # 2। वाशिंगटन विश्वविद्यालय, यूएसए

प्रशिक्षण से परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा समय निर्धारित करने के लिए, आपको अपना पता होना चाहिए।

विशेष रूप से, यदि आप एक एंडोमोर्फ हैं - आपका चयापचय धीमा है, तो सुबह (पहले) प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है 12-00 ) ताकि शरीर शरीर की चर्बी से ऊर्जा का उपयोग करे। यदि आप एक्टोमोर्फ हैं (पतली हड्डी का प्रकार)और तेजी से चयापचय होता है, शाम को काम करना बेहतर होता है जब शरीर में ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए पर्याप्त कैलोरी होती है। मेसोमोर्फ सुबह और शाम दोनों समय कक्षाओं में जा सकते हैं। और यहां यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रशिक्षण के दौरान और बाद में कैसा महसूस करते हैं। आप सुबह ऊर्जा का एक शक्तिशाली उछाल महसूस कर सकते हैं, या इसके विपरीत - टमाटर की तरह सुस्त रहें। इसलिए अपनी भावनाओं पर ध्यान दें।

यदि आपको वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता है तो आपको कैसे प्रशिक्षित करना चाहिए?

सबसे पहले कार्डियोवस्कुलर (कार्डियो) और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक साथ नहीं करनी चाहिए। उन्हें कम से कम एक दूसरे से अलग किया जाना चाहिए 6-8 घंटे। कारण सरल है - वजन के साथ प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर अपने सभी ऊर्जा भंडार खर्च करता है। जब आप कार्डियो सेशन का पालन करते हैं, तो आपका शरीर ईंधन के लिए आपकी मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है। (मांसपेशियों को जलाने की प्रक्रिया).

यदि आपका कार्य शेड्यूल आपको केवल शाम को लोहे के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, तो वसा जलाने के उद्देश्य से गतिविधि (उदाहरण के लिए,) सुबह की जानी चाहिए।

अनुसंधान #3। पत्रिका "स्पोर्ट्स मेडिसिन"

मानव जीवन सर्कैडियन लय के अधीन है (नींद और जाग्रत चक्र). वे शरीर के तापमान, रक्तचाप, चयापचय और अन्य को नियंत्रित करते हैं। शारीरिक कार्य. सर्कैडियन रिदम का कार्य करना 24 दिन में घंटे और संकेतों के आधार पर खटखटाया (रीसेट) किया जा सकता है वातावरण. दिन का समय इन्हीं संकेतों में से एक है।

हालाँकि ये लय जन्मजात होती हैं, फिर भी व्यक्ति अपने व्यवहार के आधार पर इन्हें बदल सकता है। उदाहरण के लिए, अलार्म बजाकर उठना या खाने और व्यायाम करने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करना। व्यायाम की तीव्रता को बनाए रखने की शरीर की क्षमता आपके प्रशिक्षण के समय के अनुकूल होगी। इसलिए, यदि सुबह और यहां आप "प्रशिक्षण" को शाम को स्थानांतरित करने का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह प्रक्रिया बहुत अधिक "सुस्त" होगी। हालांकि, आपको चिंता नहीं करनी चाहिए, सर्कैडियन लय काफी प्लास्टिक और निंदनीय हैं, उन्हें नए तरीके से पुनर्गठित करने के लिए केवल एक महीने की आवश्यकता होती है।

तो, के आधार पर वैज्ञानिक अनुसंधाननिम्नलिखित निष्कर्ष किए गए:

• शारीरिक गतिविधि के लिए इष्टतम समय (जब किसी व्यक्ति के शरीर का तापमान उच्चतम होता है)गिनता 4-5 शाम;
• के लिए शक्ति संकेतक 5% ऊपर के बारे में 12 दिन;
• अवायवीय प्रदर्शन (लंबी दूरी की दौड़)एन एक 5%शाम को अधिक।
• दोपहर में सहनशक्ति अधिक होती है। एरोबिक सहनशक्ति 4% दोपहर के बाद उच्च;
• दोपहर में जिम में व्यायाम करते समय चोटिल होने की संभावना कम होती है (द्वारा .) 20% ) सुबह की तुलना में;
• शारीरिक गतिविधि नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है (पेरू 2-3 प्रस्थान से कुछ घंटे पहले).

इसलिए, शोध समाप्त होने के साथ, हम व्यावहारिक बिंदुओं पर आगे बढ़ते हैं।

प्रशिक्षण का सर्वोत्तम समय: सर्कैडियन रिदम

अब हम पूरे डायल पर विचार करेंगे और तय करेंगे कि दिन के दौरान सबसे अच्छा कैसे सक्रिय रहना है।

नंबर 1। सुबह 5 बजे "सूरज को सलाम!"

सुबह के समय व्यक्ति के शरीर का तापमान सबसे कम होता है (लड़कियां आमतौर पर "स्टंप" होती हैं),इसलिए, शरीर की गतिविधियों का सबसे अच्छा प्रकार योग होगा। यह जोड़ों को आराम देता है और अपने कोमल स्वभाव के कारण दिन के इस समय के लिए सबसे उपयुक्त है। सुबह का योग आपके बाद के सभी व्यायामों को सुगम बनाएगा और सही शारीरिक मनोदशा बनाएगा।

नंबर 2। सुबह 7 बजे "कार्डियो के लिए समय"

प्रारंभिक कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि आपके शरीर को पूरे दिन अधिक कुशल बनाएगी। जब कोई व्यक्ति जागता है (और अभी तक कुछ भी नहीं खाया है)इसमें लीवर और मांसपेशियों में ब्लड शुगर और ग्लाइकोजन का स्तर कम होता है - यह शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए एक आदर्श वातावरण बनाता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पहले 300% इस अवस्था में अधिक वसा जलती है। गहन कार्डियो सत्र (दौरान 35-40 मिनट)कई घंटों के लिए चयापचय दर बढ़ाएं, पूरे दिन अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करें।

क्रम 3। 15:00 अपराह्न। हवा में लंबी दौड़/धीरज व्यायाम

लंबे समय तक (up तक) 60 मिनट) दोपहर के भोजन के बाद आराम से टहलने के लिए। इस दौरान आपके हृदय की मांसपेशियां रक्त को अच्छी तरह पंप करेंगी, आपके शरीर का तापमान बढ़ना शुरू हो जाएगा और आपके जोड़ अधिक लचीले हो जाएंगे।

संख्या 4. शाम के 4:30। साइकिल पर एक सवारी

तुम जल जाओगे (अधिक और तेज)यदि आप पैडल पर कदम रखते हैं तो अतिरिक्त कैलोरी। वी 16:40 महिलाओं में चरम शरीर का तापमान देखा गया, इस अवधि के दौरान मांसपेशियां भी सबसे अधिक लचीली होती हैं, और रक्त की चिपचिपाहट सबसे कम होती है।

पाँच नंबर। 5:00 पूर्वाह्न। वजन के साथ काम करें

इस समय तक शरीर का तापमान अपने चरम पर पहुंच जाता है, और इस अवधि के दौरान वजन के साथ काम करने से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने और कोर्टिसोल को कम करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, में 5 शाम को शरीर शाम के चक्र में चला जाता है ("दूसरी हवा" शामिल है),और एक व्यक्ति ताकत का एक शक्तिशाली उछाल महसूस करता है।

संख्या 6. 19:00 बजे। तैराकी

यदि आप इसका अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो इसके लिए आदर्श समय के बीच का अंतराल है 6 तथा 8 शाम। इस समय मांसपेशियां सबसे अधिक प्लास्टिक की होती हैं, और सजगता सबसे तेज होती है।

संख्या 7. 20:00 बजे। दल के खेल

काम और आराम के बाद 8 शाम में, सबसे पसंदीदा प्रकार की गतिविधि टीम के खेल हैं: फुटबॉल, वॉलीबॉल, नृत्य। वे आपकी प्रतिक्रिया, लचीलेपन, गति को पूरी तरह से विकसित करेंगे, इसके अलावा, वे दिन के अंत तक आप पर सकारात्मक ऊर्जा का संचार करेंगे।

बस इतना ही, आइए स्वतंत्र भाग की ओर बढ़ते हैं।

प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय: हम खुद को निर्धारित करते हैं

मैं विशिष्ट अनुशंसाओं के साथ इस सभी बोल्टोलॉजी को संक्षेप में प्रस्तुत करना चाहता हूं जो प्रशिक्षण के लिए आपके सर्वोत्तम समय को निर्धारित करने में मदद करेगा। तो चलते हैं।

नंबर 1। सबसे अच्छा समय = आपके लिए सबसे सुविधाजनक

हम सभी परिस्थितियों पर निर्भर करते हैं: काम, अध्ययन, परिवार, छुट्टियां, शराब पीना, पार्टी करना।

इसलिए, भले ही आप जानते हों कि अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय है 19:00 शाम, लेकिन आपके पास इस अवधि के लिए शारीरिक रूप से समय नहीं है, तो आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है। बेशक, काम के बाद, आप तुरंत हॉल में ड्राइव कर सकते हैं, रास्ते में जल्दबाजी और सूखे भोजन में कुछ हथियाने के लिए, लेकिन यह अच्छा नहीं है। कम से कम जरूरी है 30 आराम करने के लिए उनकी मुख्य गतिविधि के कुछ मिनट बाद, और कम से कम खाने के लिए 1 कसरत से पहले घंटे।

निष्कर्ष: हुक या बदमाश द्वारा प्रयास न करें, सर्वोत्तम प्रशिक्षण विंडो में चढ़ें, अपने लिए शेड्यूल समायोजित करें।

नंबर 2। उत्तम समय = संगति

यदि आपने सप्ताह के एक ही दिन और समय पर जिम जाने का नियम बना लिया है (सामान्य के अलावा), तो आपका शरीर अंततः आहार के अभ्यस्त हो जाएगा और इसे शारीरिक गतिविधि के लिए सर्वश्रेष्ठ बना देगा। प्रशिक्षण के लिए दिन के सही या गलत समय की तलाश में समय बिताने की तुलना में सुसंगत और अनुशासित होना कहीं अधिक प्रभावी है।

क्रम 3। उत्तम समय = ज्ञान पर निर्भर

अधिकांश लोग (लगभग। 70% ) न तो उल्लू हैं और न ही लार्क, अर्थात। वे अपने सर्कैडियन लय में उदासीन हैं। और यहाँ, प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करने में, निम्नलिखित वैज्ञानिक और व्यावहारिक डेटा पर ध्यान देना आवश्यक है।

संख्या 4. फ्लोटिंग शेड्यूल कोई समस्या नहीं है

बहुत से लोग हर किसी की तरह काम नहीं करते - सप्ताह के दिनों के साथ 9 इससे पहले 18:00 . इस मामले में, आपको कम से कम एक सप्ताह के लिए अपना शेड्यूल तैयार करना होगा और उसमें प्रशिक्षण के दिनों को दर्ज करना होगा। जब आपको लगे कि आज आप किसी भी तरह से जिम नहीं जा रहे हैं, तो इसे घर पर या उस जगह पर हथौड़ा मार दें, जहां आप अभी हैं। इसके अलावा, आपको आने के निश्चित दिनों के साथ सदस्यता नहीं खरीदनी चाहिए, एक बार भुगतान करना चाहिए या खरगोश की तरह चलना चाहिए :)। अगर आप रात में "नौकरी" करते हैं, तो किस समय परीक्षण करें (काम से पहले या बाद में)आपका शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है।

इन युक्तियों का पालन करें, अपनी बात सुनें और आप आसानी से प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करेंगे। दरअसल, यहां सब कुछ है, यह "निष्कर्ष" होना बाकी है।

अंतभाषण

आज हमें पता चला कि जिम में ट्रेनिंग करने का सबसे अच्छा समय कब है, जिसका मतलब है कि आपने अपने सपनों के शरीर की ओर एक और कदम बढ़ाया है। ध्यान देने के लिए आप सभी का धन्यवाद, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.तो, पहले से ही छोड़ने के लिए लथपथ, और टिप्पणियों की सदस्यता समाप्त कौन करेगा)? zhzhom, जवाब देने में हमेशा खुशी होती है!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने स्टेटस में उसका लिंक छोड़ दें सामाजिक जाल- एक से अधिक 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.