आपको पूरे दिन खाने की जरूरत है। वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए

अधिक भोजन करना वजन बढ़ने का मुख्य कारण है। पतला और स्वस्थ होने के लिए, प्रति दिन भोजन की मात्रा शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

भोजन खाने की अनियंत्रित प्रक्रिया होती है:

• एक दिलचस्प टीवी शो देखते समय
• जब कोई व्यक्ति चिंतित होता है
• तनाव के दौरान
• दैनिक आहार और आहार का पालन न करने की स्थिति में
• अगर चयापचय परेशान है

खाने की प्रक्रिया होनी चाहिए जरूर, सचेत।

अधिक भोजन न करने के लिए, एक निश्चित मात्रा में भोजन को एक प्लेट पर रखना पर्याप्त है, जो कि बस निर्धारित किया जाता है: अपने हाथों से।

प्रत्येक व्यक्ति के हाथों का आकार अलग-अलग होता है। ऐसा होता है कि एक पतली और नाजुक महिला के बड़े हाथ होते हैं, जिसका अर्थ है, जैसा कि वे कहते हैं, उसके पास "मलाशय" है, उसके शरीर को अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है और वह बहुत खा सकती है, लेकिन ... उस मात्रा से अधिक नहीं उसके हाथों में फिट बैठता है।

एक बड़ा आदमी मिलता है छोटा आकारहाथ। इसका मतलब है कि उसे भोजन की मात्रा कम करने की आवश्यकता है ताकि वजन न बढ़े और हमेशा आकार में रहे।

प्रकृति कभी गलत नहीं होती और किसी भी व्यक्ति के शरीर में सब कुछ आपस में जुड़ा होता है और व्यवस्थित रूप से व्यवस्थित होता है। आपको बस इसे (प्रकृति) सुनना और उसके निर्देशों का पालन करना सीखना है।

वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितना खाना चाहिए

प्रति दिन भोजन की मात्रा का अपना मानदंड होता है और यह सलाह दी जाती है कि इसे ज़्यादा न करें:

• एक नाव में दो हथेलियाँ एक साथ रखें। यहाँ नाश्ते के लिए आपके आदर्श भोजन की मात्रा है
• नाश्ते के लिए, भोजन की मात्रा एक हाथ की खुली हथेली से अधिक नहीं होनी चाहिए
• दोपहर के भोजन के साथ-साथ नाश्ते के लिए, राशि दो हाथों की मुड़ी हुई हथेलियों द्वारा निर्धारित की जाती है
• रात के खाने के लिए, एक हाथ की मुट्ठी से ज्यादा नहीं।

यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं: "नाश्ता खुद खाओ, लेकिन रात का खाना दुश्मन को दो।"

जैसे उस सोवियत कार्टून में एक बंदर, एक तोता और एक सांप के बारे में ... आइए गणना करें कि आपको "तोते" (2 हथेलियों में) प्रति दिन कितना खाना चाहिए: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए दो हथेलियाँ, 2 स्नैक्स के लिए 1 हथेली, यह रात के खाने के लिए 1 बार दो हथेलियों और दो हथेलियों का एक चौथाई निकला। कुल है: दो हथेलियों में से 3.25।

फिर से, जैसा कि एक कार्टून में है, अपने लिए "सांपों में तोते" देखें, अर्थात्: किसी प्लेट (नीली सीमा के साथ) पर दो हथेलियों की मात्रा को मापें और फिर आपका दैनिक आहार 3.25 के बराबर होगा एक नीली सीमा के साथ एक प्लेट .

वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए

वजन कम करने वालों के लिए, कैलोरी की गणना की प्रक्रिया काफी श्रमसाध्य होती है और अंत में, या तो इसके लिए पर्याप्त समय नहीं होता है या यह आपको हर समय कैलोरी गिनने के लिए परेशान करता है जब आप तुरंत और बहुत कुछ खाना चाहते हैं ...

हर बार कैलोरी गिनने के बजाय वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, फलों और सब्जियों की मात्रा निर्धारित करने के लिए कुछ सरल तरकीबों को याद रखना पर्याप्त है।

अब किचन में कैलकुलेशन और तराजू के लिए टेबल रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी, सिर्फ आपके हाथों की जरूरत पड़ेगी.

हाथ हमेशा आपके साथ होते हैं और इसलिए अतिरिक्त साधनों का सहारा लिए बिना और इस पर समय बचाने के बिना, उन उत्पादों की मात्रा को जल्दी से नेविगेट करना बहुत सुविधाजनक है जो आप अपनी प्लेट पर रखते हैं।

दिन भर मैनुअल डाइट

1. मांस-पशु प्रोटीन - आहार में एक खुली हथेली के आकार का होना चाहिए
2. शरीर के लिए हर दिन मुट्ठी के सामने के आकार के बराबर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है
3. सब्जियों की मात्रा दोनों हाथों की मुड़ी हुई हथेलियों में फिट होनी चाहिए
4. फलों (नाश्ते के लिए) का सेवन उस मात्रा में किया जा सकता है जिसे मुट्ठी में बांधकर हाथ पर प्रक्षेपित किया जाता है
5. प्रति दिन मक्खन की मात्रा का प्रश्न हमेशा तीव्र रहा है: कोई दावा करता है कि यह पाचन तंत्र के लिए बहुत उपयोगी है, और कोई कोलेस्ट्रॉल के कारण वसा को सीमित करने की सलाह देता है। प्रति दिन मक्खन की मात्रा ऊपरी फालानक्स से अधिक नहीं होनी चाहिए आपकी तर्जनी
6. पनीर निर्विवाद स्वास्थ्य लाभ के साथ एक अद्भुत उत्पाद है, लेकिन इसे दो अंगुल से अधिक चौड़ा नहीं खाना चाहिए क्योंकि इसमें वसा भी होता है।

स्वाभाविक रूप से, हर कोई मांस चुनता है जो उसके लिए उपयुक्त है, साग को सब्जियों के साथ जोड़ा जा सकता है, और वसा का उपयोग हर बार विभिन्न उत्पादों के रूप में किया जाता है, जैसे कि मक्खन, नट, अंडे, पनीर, वसायुक्त पनीर, आदि।

वसा से विशेष रूप से सावधान रहें, क्योंकि किसी भी प्राकृतिक उत्पाद में आवश्यक रूप से कुछ मात्रा में वसा होता है।

अलग भोजन के बारे में मत भूलना: एक भोजन में मांस को कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं मिलाना बेहतर है, क्योंकि ये उत्पाद पाचन तंत्र में एक साथ बहुत खराब पचते हैं।

यह पहली नज़र में लग सकता है कि भोजन की यह मात्रा किसी तरह बहुत कम है। लेकिन, मेनू का अनुमान लगाएं और आप देखेंगे कि सब कुछ पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों से मेल खाता है:

• नाश्ता: दलिया (मुट्ठी के सामने की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट), आप पनीर का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं
• सुबह का नाश्ता: फल, शायद एक सेब
• दोपहर का भोजन: एक हथेली के आकार का मांस, एक साइड डिश के रूप में - सब्जियों का एक "मुट्ठी भर"
• दोपहर का नाश्ता: फल, अधिमानतः एक सेब के रूप में उच्च कैलोरी नहीं, जैसे खुबानी या सूखे फल
• रात का खाना दुश्मन को या मुट्ठी की मात्रा में सब्जियों के साथ दें। उदाहरण के लिए, लारिसा डोलिना रात के खाने में केवल एक गिलास केफिर पीती हैं।

प्रति दिन भोजन की मात्रा, आपके हाथों के आकार से सीमित, वजन कम करने और अधिक खाने के लिए सभी सिफारिशों में काफी तार्किक रूप से फिट बैठता है। एक मैनुअल आहार लंबे समय से सेवा में है, उदाहरण के लिए, ऐलेना मालिशेवा के साथ, जो छोटे हिस्से में खाने की सलाह देते हैं दिन में 5-6 बार वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल होने वाले सभी लोगों को जबरदस्त परिणाम मिल रहे हैं।

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फिटनेस के प्रति उत्साही और पेशेवरों के बीच अक्सर बहस होती है कि कितनी बार खाना चाहिए। आइए जानें कि मांसपेशियों के निर्माण या वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है। अधिक वज़न.

फिटनेस के प्रति उत्साही और पेशेवरों के बीच अक्सर बहस होती है कि कितनी बार खाना चाहिए। आइए जानें कि मांसपेशियों के निर्माण या वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है।

फिटनेस और शरीर सौष्ठव की दुनिया में सबसे विवादास्पद विषयों में से एक मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलने और ताकत बढ़ाने के लिए प्रति दिन भोजन की इष्टतम संख्या है। कई एथलीट हर 2-3 घंटे में खाते हैं, कोई - दिन में एक बार या केवल एक निश्चित अवधि में। और कुछ सुनहरा मतलब चुनते हैं।

क्या मांसपेशियों की वृद्धि, वजन घटाने और चयापचय में वृद्धि के लिए एक आदर्श भोजन आवृत्ति है? यह पता लगाने के लिए कि आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कितनी बार खाने की आवश्यकता है, हमने इस विषय पर सबसे लोकप्रिय राय एकत्र की, साथ ही परिणामों का अध्ययन किया। वैज्ञानिक अनुसंधान.

पोषण मिथक # 1: बार-बार खाने से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है

जो लोग दिन में कई बार खाते हैं उनका कहना है कि यह उनके मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन क्या बार-बार भोजन करना वास्तव में चयापचय को गति देता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है?

इस मुद्दे पर कई वैज्ञानिक अध्ययन हैं, जिनके परिणाम कोई संदेह नहीं छोड़ते हैं। अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में लगातार दैनिक कैलोरी का सेवन, प्रति दिन भोजन की संख्या के आधार पर, चयापचय दर में परिवर्तन नहीं होता है. सामान्य वजन वाले विषयों में, चयापचय दर भी समान रहती है, भले ही वे दिन में 2 या 7 बार खाते हों।.

अनावरण

भोजन की मात्रा समान रहने पर भोजन की संख्या बढ़ाने से चयापचय दर में वृद्धि नहीं होती है। दूसरे शब्दों में, यह कुल कैलोरी है जो मायने रखती है, न कि आप कितनी बार खाते हैं। दिन में जितनी बार चाहें उतनी बार खाएं और हर 2-3 घंटे में खाने की चिंता न करें।

पोषण संबंधी मिथक # 2: दिन में 5-6 छोटे भोजन खाने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।

आपने सुना होगा कि दिन में 5-6 छोटे भोजन तेजी से बढ़ते हैं। सिद्धांत रूप में, यह बहुत अच्छा लगता है: खाएं और फिर भी अपना वजन कम करें। लेकिन, दुर्भाग्य से, इस क्षेत्र में प्रयोगों के परिणाम इतने आशावादी नहीं दिखते।

वजन घटाने पर भोजन की आवृत्ति के प्रभाव पर अधिकांश वैज्ञानिक शोध अधिक वजन और मोटे लोगों में किए जाते हैं। और यहाँ यह पता चला कि दैनिक कैलोरी सामग्री को बनाए रखते हुए, वजन घटाने की दर, प्रति दिन भोजन की संख्या की परवाह किए बिना, स्थिर रहती है।.

इसके अलावा, सामान्य वजन वाले लोगों में खाने की आवृत्ति में बदलाव के साथ वजन घटाने की दर में कोई बदलाव नहीं होता है।.

अनावरण

भोजन की आवृत्ति लगातार दैनिक कैलोरी सेवन के साथ वजन के रखरखाव और वजन घटाने को प्रभावित नहीं करती है। स्थायी वजन घटाने के लिए, यह आवश्यक है कि कैलोरी की खपत उनके सेवन से अधिक हो, जबकि स्नैक्स की संख्या मायने नहीं रखती।

पोषण मिथक #3: बार-बार खाने से मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार होता है

बहुत से लोग दिन में कई बार खाते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​है कि इससे योगदान मिलता है। वैज्ञानिकों ने मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के स्तर पर पोषण के प्रभाव का अध्ययन किया और निष्कर्ष निकाला कि प्रोटीन संश्लेषण और वृद्धि की सर्वोत्तम उत्तेजना के लिए मांसपेशियोंएक दिन में 3-5 भोजन पर्याप्त हैं. ऐसे में दिन में भोजन के साथ प्रोटीन का सेवन एक समान होना चाहिए।

उपरोक्त वैज्ञानिक कार्य अल्पकालिक हैं, अर्थात् प्रोटीन संश्लेषण की दर केवल कुछ घंटों के लिए अनुमानित है। यह जांचने के लिए कि यह मांसपेशियों की स्पष्ट वृद्धि को कितना प्रभावित करता है, लंबे समय तक अनुवर्ती कार्रवाई की आवश्यकता है।

2-8 सप्ताह तक चलने वाले अध्ययनों से पता चला है कि भोजन की संख्या अधिक वजन वाले विषयों या जिनका बीएमआई सामान्य सीमा के भीतर है, में वजन बढ़ने को प्रभावित नहीं करता है।. वजन घटाने वाले आहार पर लोगों में भी, 6 भोजन एक दिन में तीन भोजन से अधिक लाभ प्रदान नहीं करते हैं।

प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, यह तर्क दिया जा सकता है कि भोजन की आवृत्ति मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करती है। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि ये प्रयोग आम लोगों पर किए गए थे, न कि उन एथलीटों पर जो नियमित रूप से वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं।

आज तक, शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों में मांसपेशियों पर भोजन की आवृत्ति के प्रभाव पर केवल एक अध्ययन किया गया है। सक्रिय लोग. जापानी वैज्ञानिकों ने प्रतियोगिता की तैयारी में पुरुष मुक्केबाजों के एक समूह का अध्ययन किया जिसमें 1200 किलो कैलोरी की कैलोरी की मात्रा थी। आधे प्रतिभागियों ने एक दिन में छह बार भोजन किया, जबकि अन्य आधे ने केवल दो बार भोजन किया। यह पता चला कि दो सप्ताह के बाद, जिन प्रतिभागियों ने अधिक बार खाया, उनकी मांसपेशियों की हानि कम हुई।.

समूह की दैनिक कैलोरी सामग्री केवल 1200 किलो कैलोरी थी, और प्रोटीन का सेवन प्रति दिन 60 ग्राम (1 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन) था। एक आदमी के लिए, यह बेहद कम है। इसलिए, इस परिणाम की सावधानी से व्याख्या की जानी चाहिए। एथलीटों के लिए भोजन की इष्टतम आवृत्ति को और अधिक शोध की आवश्यकता है।

अनावरण

कैलोरी सामग्री को बनाए रखते हुए, भोजन की आवृत्ति का मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है। लेकिन यह प्रश्नभारोत्तोलकों में अतिरिक्त शोध की आवश्यकता है। ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, पर्याप्त मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन (प्रति भोजन लगभग 30 ग्राम प्रोटीन) का सेवन करना सबसे अच्छा है।

हर कोई कहावत जानता है: "नाश्ता खुद खाओ, दोस्त के साथ दोपहर का भोजन करो और दुश्मन को रात का खाना दो।" यह सटीक निर्देश देता है कि कैसे और कितनी बार खाना है। भोजन की आवृत्ति पर सिफारिशें देने वाले पहले लोगों में से एक एविसेना था। उनका "कैनन ऑफ मेडिसिन" एक दिन में तीन भोजन की सिफारिश करता है। भोजन निम्नानुसार वितरित किया जाता है - नाश्ता, रात का खाना और दोपहर का भोजन अगले दिन. यह पता चला है कि एक दिन में दो से अधिक भोजन नहीं करना चाहिए?

डबल पोषण प्रणाली हमारे शरीर की शारीरिक क्षमताओं पर आधारित है। पेट खाली होने तक बाद के भोजन से बचना आवश्यक है। भोजन में ग्रहणी में जाने का समय होना चाहिए। उसके बाद ही आप अगले भोजन के लिए आगे बढ़ सकते हैं, और इससे भी बेहतर, पेट को थोड़ा आराम दें। आमतौर पर इसमें खाना 6-8 घंटे के लिए होता है। तो यह पता चला है कि पहले भोजन के क्षण से अगले तक 8-10 घंटे बीतने चाहिए।

दूसरे भोजन के बाद कोशिश करें कि बिल्कुल भी न खाएं। इससे पेट उतर जाएगा। 14-16 घंटे में भोजन न केवल पेट से बाहर निकलेगा, बल्कि छोटी आंत से भी पूरी तरह से निकल जाएगा, जिसे ठीक होने के लिए अतिरिक्त समय मिलेगा।

इस प्रकार, पेट आधा दिन आराम करेगा। छोटी आंत 10-14 घंटे काम करने की स्थिति में रहेगी। शेष समय पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए समर्पित है, जब एंजाइमों का संचय होता है, म्यूकोसा का पुनर्जनन और पाचन तंत्र के सामान्य सिकुड़ा लय की बहाली होती है।

पेट के लिए इस तरह के आहार की आवश्यकता इस तथ्य से तय होती है कि पाचन की प्रक्रिया में, विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ, अम्लीय सामग्री इसकी दीवारों को प्रभावित करती है। कोशिकाएं जो उत्पादन करती हैं हाइड्रोक्लोरिक एसिड, बलगम और पेट एंजाइम। पर्यावरण की आक्रामकता ऐसी है कि जीवन का आधार - प्रोटीन और अन्य कार्बनिक यौगिक - नष्ट हो जाते हैं। पेट में पाचन की प्रक्रिया गैस्ट्रिक दीवार के लिए दर्दनाक है, इसलिए इसे पाचन तंत्र के अन्य हिस्सों की तुलना में अधिक आराम और वसूली की आवश्यकता होती है।

एसिड सामग्री ग्रहणी में प्रवेश करती है। यह अग्नाशयी रस से निष्प्रभावी हो जाता है और क्षारीय हो जाता है। इस सब्सट्रेट की गतिविधि बहुत अधिक है। इसलिए, इस क्षेत्र में आराम और वसूली दैनिक समय का कम से कम आधा होना चाहिए।

हम सूरज को खिलाते हैं

हमारा शरीर पोषण की एक निश्चित प्रणाली के अनुकूल हो जाता है। इसलिए, इसमें कोई भी बदलाव सबसे पहले अस्वीकृति का कारण बनता है, जिसका अर्थ है एक निश्चित असुविधा। आपको इसके लिए तैयार रहने की जरूरत है। इस प्रक्रिया के दौरान शरीर की मांगों को सूक्ष्मता से सुनने की कोशिश करें। मेरे निजी अनुभवसे पता चलता है कि पूर्ण अनुकूलन नई प्रणालीपोषण भीतर होता है तीन महीने. इस अवधि के दौरान, शरीर में परिवर्तन होते हैं, नई वातानुकूलित सजगता विकसित होती है और पुरानी बाधित होती हैं। लेकिन एक क्षण आता है जब शरीर समझता है कि किसी भी मामले में नया नियम पेश किया जाएगा, और इस क्षण के बाद कार्यक्रम के सेट होने और उसके निष्पादन के बीच पूर्ण सहमति है।

खाने का सबसे अच्छा समय क्या है? मानव जाति का अनुभव और वैज्ञानिक डेटा इस प्रश्न का स्पष्ट उत्तर खोजते हैं। सही वक्तभोजन को आत्मसात करने के लिए सुबह से लेकर उस समय तक का पहला भाग होता है जब सूर्य अपने चरम पर होता है। जितना अधिक दक्षिण में आप रहते हैं, उतनी ही पहले गर्मी प्रकट होने से पहले खाने की सिफारिश की जाती है।

और मेरिडियन के साथ

चीनी चिकित्सा में, दिन को बारह भागों में विभाजित किया जाता है, जो मेरिडियन की गतिविधि के समय के अनुरूप होता है। फेफड़े का मेरिडियन 5-7 बजे सक्रिय होता है, बड़ी आंत - 7-9 पर, पेट - 9-11 पर, प्लीहा - 11-13 पर, हृदय - 13-15 पर, छोटी आंत - 15-17 पर, मूत्राशय- 17-19 पर, गुर्दे - 19-21 पर, पेरीकार्डियम - 21-23 पर, आदि।

सबसे दिलचस्प है पेट की गतिविधि का समय और छोटी आंत. पेट 7-9 बजे सक्रिय होता है, और छोटी आंत - 13-15 बजे, यानी 6 घंटे के बाद। मेरिडियन गतिविधि को कार्यक्षमता में बदलाव के रूप में समझा गया था। भोजन को पेट से छोटी आंत, ग्रहणी की शुरुआत तक जाने में औसतन छह घंटे लगते हैं। यह पहले और दूसरे भोजन के बीच का समय है।

शरीर विज्ञान, बायोरिदम के आधुनिक आंकड़ों को ध्यान में रखते हुए जठरांत्र पथऔर रक्त के जैव रासायनिक मानकों के अनुसार सुबह 7 से 10 बजे के बीच भोजन करना चाहिए। दूसरा भोजन 6 घंटे से पहले नहीं किया जाता है - 13 से 15 तक। यह खाने का एक आदर्श पैटर्न है, लेकिन इसकी व्याख्या संभव है। हालांकि, उन्हें भोजन के बीच लंबे ब्रेक के अनुरूप भी होना चाहिए।

अधिकांश अध्ययन किए गए जैव रासायनिक मापदंडों के सर्कैडियन लय में एक स्पष्ट एकल-चरण गतिविधि होती है। ग्लूकोज, कुल प्रोटीन, कोलेस्ट्रॉल, यूरिया, सोडियम और पोटेशियम आयनों के अधिकतम संकेतक शाम के घंटों में देखे जाते हैं - 18 से 24 घंटे तक। इन संकेतकों में से न्यूनतम में सुबह 6 बजे से दोपहर 12 बजे तक अर्ध-दैनिक विरोध होता है। यही है, नींद के बाद, एक व्यक्ति के जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक उत्पादों में न केवल कमी होती है, बल्कि रक्त में परिसंचारी विषाक्त पदार्थों में भी कमी होती है। शरीर गतिविधि और भोजन के आवश्यक सेवन के लिए तैयार करता है। शाम के समय, इन प्रक्रियाओं के लिए प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करते हुए, सफाई अंगों का अधिकतम कार्य शुरू होता है। शाम को आंतों का उपयोग करना शरीर के लिए बेहद लाभहीन होता है, क्योंकि इससे ऊर्जा की हानि होती है। इस अवधि के दौरान अपने काम को मजबूत करने से उत्सर्जन अंगों का कार्य कम हो जाता है। तो एक दिन में दो भोजन का चुनाव आप पर निर्भर है।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

वजन घटाने की अधिकांश सामग्रियां दिन में कम से कम 4-5 बार खाने की सलाह देती हैं, यह आश्वासन देते हुए कि इस नियम का पालन किए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना असंभव है। साथ ही, "साधारण" लोगों का आहार - दिन में 3 बार खाना - स्वचालित रूप से गलत के रूप में पहचाना जाता है।

आप अक्सर यह भी सुन सकते हैं कि "भोजन के वसा में आसवन" की प्रक्रिया इसके सेवन के समय पर निर्भर करती है - सुबह कोई भी कैलोरी बर्न होती है, और शाम 6 बजे के बाद भी कम कैलोरी वाला सलाद पेट की चर्बी में बदल जाता है। इसीलिए नाश्ते से इनकार करना आहार के मुख्य उल्लंघन के बराबर है।

रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आपको बिल्कुल भी मोटा क्यों नहीं बनाते हैं, बल्कि वसा जलने की ओर भी ले जाते हैं - एक वैज्ञानिक अध्ययन के परिणाम।

क्या यह सच है कि वजन कम करने के लिए आपको अक्सर खाने की जरूरत होती है?

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए कुल कैलोरी का सेवन, भोजन की आवृत्ति नहीं, महत्वपूर्ण है (1)। यदि आप अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो दिन में 5 बार भोजन करने से आप दिन में 3 बार भोजन करने की तुलना में अधिक भोजन करेंगे। साथ ही यह भी जरूरी है कि आप किस तरह का खाना खाते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (मिठाई, चीनी, आटा उत्पाद) वाले कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं - लेकिन इस स्तर में कमी से कमजोरी की भावना होती है, जो भूख के लिए कई गलती है। यही वजह है कि लोग बार-बार मीठे नाश्ते की तलाश में रहते हैं।

आपको किस समय खाना चाहिए?

लोकप्रिय धारणा के बावजूद, इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि सुबह खाने का चयापचय दर से कोई लेना-देना नहीं है - एक हार्दिक नाश्ता चयापचय को गति नहीं देता है और वजन कम करने में मदद नहीं करता है, जैसे नाश्ता छोड़ने से चयापचय धीमा नहीं होता है। अनुसंधान अन्यथा सुझाव देता है।

आंतरायिक उपवास 16/8 - एक आहार जिसमें नियमित रूप से नाश्ता छोड़ना और दोपहर से 8 बजे तक विशेष रूप से खाना शामिल है, कैलोरी को नियंत्रित किए बिना वजन कम करने का एक तेजी से लोकप्रिय तरीका बनता जा रहा है। इस तरह के आहार से शरीर रोजाना 16 घंटे उपवास रखता है।

भूख को नियंत्रित करने की क्षमता

अधिकतर अधिक वजन वाले लोग अक्सर अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर पाते हैं। कारण क्रोनिक के कारण हार्मोनल संतुलन के उल्लंघन में निहित है उचित पोषण- शरीर को हर कुछ घंटों में "साधारण कैलोरी" प्राप्त करने की आदत हो जाती है और लगातार एक नई खुराक की आवश्यकता होती है।

हालांकि, यहां तक ​​कि पुर्ण खराबीभोजन से केवल तीन दिनों (3) के बाद चयापचय पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ सकता है। अगर खाने के 2-3 घंटे बाद आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है, तो आप शायद ब्रेड और चीनी के रूप में बहुत अधिक फास्ट कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं, लेकिन सब्जियों के रूप में बहुत कम फाइबर।

बार-बार भोजन क्यों काम करता है?

जबकि विज्ञान प्रति दिन "स्वस्थ" भोजन की सटीक संख्या की सिफारिश नहीं कर सकता है, ज्यादातर मामलों में, अक्सर, छोटे भोजन वजन कम करने में आपकी सहायता करते हैं। हालाँकि, इसका कारण अक्सर सामान्य होता है और केवल इस तथ्य में निहित होता है कि यह आपको पोषण की निगरानी करता है।

एक ठेठ फास्ट फूड भोजन में 700-900 किलो कैलोरी होता है, जो "छोटे हिस्से" के तर्क में फिट नहीं होता है - जैसे टीवी के सामने पिज्जा या हार्दिक रात के खाने के बाद एक कप चाय के साथ आधा केक। यदि आपके लिए इस तरह से कैलोरी को नियंत्रित करना वास्तव में आसान है, तो कोई भी आपको जज नहीं करेगा।

जल्दी से कैसे हटाएं त्वचा के नीचे की वसापेट से - वसा जलने के प्रशिक्षण और पोषण संबंधी सिफारिशों के लिए एक रणनीति।

वजन बढ़ाने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

कई तगड़े लोग मानते हैं कि प्रति भोजन 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है। जबकि इस सिद्धांत के लिए कुछ सच्चाई है (आहार में प्रोटीन की अधिकता अवशोषण की दर को कम करती है), कड़ाई से बोलते हुए, एक प्रोटीन सेवन की कोई ऊपरी सीमा नहीं है।

वजन बढ़ने पर अधिक बार भोजन करने की सिफारिश केवल इसलिए की जाती है क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक कैलोरी की महत्वपूर्ण मात्रा को तीन नियमित भोजन में फिट करना मुश्किल होता है। हालांकि, अन्य मामलों की तरह, केवल कैलोरी की मात्रा एक भूमिका निभाती है, न कि भोजन की आवृत्ति।

एक भोजन में कितना खाना चाहिए?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 1800-2000 कैलोरी खाने की जरूरत है - यह एक दिन में तीन भोजन और 600-700 कैलोरी के सेवारत आकार के साथ काफी यथार्थवादी है। आदर्श रूप से, प्रत्येक भोजन में 20-25 ग्राम वसा (30% कैलोरी), 30 ग्राम प्रोटीन और 70-80 ग्राम उचित कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

हालांकि, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक आदमी को प्रति दिन कम से कम 2700-2900 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी - इस मामले में भोजन को 5-6 भोजन में विभाजित करना वास्तव में बेहतर है। कम से कम आधा कैलोरी नाश्ते और दोपहर के भोजन से आना चाहिए, और अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पोस्ट-स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भोजन से आना चाहिए।

खाने की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है, इसे तेज या धीमा नहीं करती है। दिन में तीन बार भोजन करने से आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं, और दिन में पांच बार भोजन करने से आप वजन बढ़ा सकते हैं (जो कि बॉडीबिल्डर सफलतापूर्वक करते हैं)। अधिक महत्वपूर्ण यह नहीं है कि आप कितनी बार खाते हैं, बल्कि प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या शामिल है।

वैज्ञानिक स्रोत:

भोजन की आवृत्ति और ऊर्जा संतुलन, स्रोत

ऊर्जा संतुलन और स्वास्थ्य में नाश्ते की कारण भूमिका: दुबले वयस्कों में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, स्रोत

फिर भी अन्य लोग सघन रूप से खाते हैं, लेकिन शायद ही कभी। लेकिन सही मोड क्या है?

वजन न बढ़ाने और वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है? इन सवालों के सही जवाब खोजने के लिए, आपको एक पोषण योजना बनानी चाहिए, गणना करनी चाहिए कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी चाहिए और वजन कम करने में संभावित गलतियों का अध्ययन करें।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

लगभग सभी पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि वजन कम करने के लिए आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। साथ ही, तीन बार के नियम जो सभी से परिचित हैं, विशेषज्ञों द्वारा गलत माना जाता है।

भोजन की आवश्यक संख्या निर्धारित करने के लिए एक व्यक्ति को कुछ तथ्यों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

• मध्यम गतिविधि वाले औसत व्यक्ति के लिए और अतिरिक्त पाउंड से वजन कम नहीं होता है, भोजन की आवृत्ति कोई फर्क नहीं पड़ता। ऐसे लोग दिन में एक बार भोजन कर सकते हैं और आहार को 7-8 भोजन में तोड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि लिए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री अनुमेय मूल्य से अधिक नहीं है।
• यह साबित हो गया है कि सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए, दबाव बढ़ने और ग्लूकोज से बचने के लिए, भोजन की संख्या में वृद्धि करना बेहतर है, जबकि सेवारत आकार को कम करना।
• बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को दिन में तीन बार भोजन नहीं करना चाहिए। उनके लिए, दिन में 5-6 भोजन इष्टतम होते हैं। इस तरह के पोषण की मदद से, प्रोटीन क्रमशः बेहतर अवशोषित होता है, मांसपेशियों का तेजी से विकास होता है।

डॉक्टरों का यह भी तर्क है कि वजन घटाने की तीव्रता भोजन के समय से प्रभावित होती है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह के समय लिया गया भोजन लगभग पूरी तरह से शरीर द्वारा जला दिया जाता है, जबकि "शाम" कैलोरी तुरंत वसा में बदल जाती है।

उचित पोषण मोड

किसी भी व्यक्ति को, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की परवाह किए बिना, एक निश्चित आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है। भोजन कम से कम 3-4 घंटे के अंतराल पर करना चाहिए।

अन्यथा, अपच शुरू हो सकता है, जो अंततः गंभीर समस्याओं को भड़काएगा।

शरीर में प्रवेश करने वाले द्रव की मात्रा की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। सामान्य जल संतुलन बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को कम से कम 40 मिलीलीटर पीने की आवश्यकता होती है। शुद्ध पानी 1 किलो वजन के आधार पर।

स्नैक्स उचित पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं:

• दोपहर के भोजन से पहले, अपनी भूख को जामुन या फलों से संतुष्ट करना बेहतर होता है।
• दोपहर में स्मूदी या हल्का सलाद खाने की अनुमति है।
• रात के खाने के बाद, एक गिलास किण्वित दूध का पेय या पनीर का एक छोटा सा हिस्सा भूख की भावना को शांत करने में मदद करेगा।

क्या दिन में तीन बार भोजन करने से वजन कम करना संभव है?

इस सवाल का जवाब वैज्ञानिकों ने बार-बार खोजने की कोशिश की है। बहुत सारे शोध के बाद, वे यह स्थापित करने में सक्षम थे कि वजन बढ़ना भोजन की संख्या से नहीं, बल्कि भोजन की कैलोरी सामग्री से प्रभावित होता है।

सही उत्पादों को चुनने के लिए एक मोड चुनते समय यह भी महत्वपूर्ण है। तेज कार्बोहाइड्रेट के नियमित सेवन से शर्करा के स्तर में लगातार वृद्धि और कमी होती है, जिससे भूख की निरंतर भावना होती है।

इसलिए, दिन में 3 बार से अधिक न खाने से वजन बढ़ने और वजन घटाने में योगदान हो सकता है। एक बात पक्की है: जिन लोगों का पेट भरा हुआ होता है, वे दिन में तीन बार भोजन करने के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं, क्योंकि बड़ी संख्या में भोजन के कारण उनका केवल अतिरिक्त वजन ही बढ़ेगा। अधिक लगातार भोजन के साथ, आपको भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

जब कोई व्यक्ति न केवल स्वास्थ्य में सुधार करने के लक्ष्य का पीछा करता है, बल्कि कुछ किलोग्राम वजन भी कम करता है, तो एक निश्चित आहार का पालन करना आवश्यक है:

• दैनिक मेनू संतुलित होना चाहिए। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 1700 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए।
• पहला भोजन जागने के 30 मिनट बाद नहीं होना चाहिए।
• नाश्ते के लिए, वजन कम करने वाले शरीर को कम से कम 25% प्राप्त करना चाहिए। इसीलिए सुबह में डेयरी उत्पाद, दलिया मक्खन और फाइबर के एक छोटे टुकड़े के साथ खाने की सलाह दी जाती है।
• दोपहर के भोजन में, वजन घटाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ का 50% लेने की सलाह देते हैं दैनिक भत्ताकैलोरी। प्लेट में प्रोटीन (एक सर्विंग का 1/4), समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (आलू या एक प्रकार का अनाज) होना चाहिए और मुख्य हिस्सा फाइबर (कोई भी सब्जियां और साग) होना चाहिए।
• रात के खाने के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन का एक अव्ययित प्रतिशत होता है। जिसमें सबसे अच्छा तरीकाशाम का भोजन समुद्री भोजन, दुबली मछली और खट्टा-दूध पेय हैं।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, नाश्ता मुख्य भोजन के बीच लिया जाना चाहिए। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि 1 "मध्यवर्ती" भोजन 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पीने का आहार

पानी वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।

इसलिएवजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए यह निगरानी करना महत्वपूर्ण है कि वह प्रति दिन कितना तरल पदार्थ का सेवन करता है और किस अवधि में:

• जागने के तुरंत बाद, आपको 200 मिलीलीटर पानी पीने की जरूरत है। लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पीने के तरल पदार्थ और नाश्ते के बीच कम से कम 30 मिनट का समय हो।
• दिन के दौरान वजन कम करने के लिए पानी की दैनिक खुराक का 80% सेवन करना चाहिए। एक निश्चित आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है, भोजन से 30 मिनट पहले तरल पदार्थ लेना और 2 घंटे बाद तक इससे परहेज करना। 1 बार के लिए, 350 मिलीलीटर से अधिक पानी नहीं पीने की सलाह दी जाती है।
• शाम को तरल पदार्थ का सेवन सीमित करना चाहिए। सोने से केवल एक घंटे पहले एक गिलास पानी या बिना चीनी वाली चाय पीने की अनुमति है।

खेल खेलते समय, अंतिम तरल पदार्थ का सेवन प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। कक्षाओं के दौरान, हर 10-15 मिनट में कुछ घूंट लेने की अनुमति है।

आपको किस समय खाना चाहिए?

लेकिन इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि दिन की शुरुआत में मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इसलिए, हार्दिक नाश्ता या, इसके विपरीत, सुबह कम से कम भोजन करने से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

आंतरायिक उपवास भी हाल ही में लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, जिसका सार यह है कि व्यक्ति दोपहर 12 बजे के बाद खाना बंद कर देता है। लेकिन उस समय तक वह कितनी भी कैलोरी का सेवन कर सकते हैं।

इस मामले में वजन कम करने की प्रक्रिया यह है कि 16 घंटे तक उनका घाटा बना रहता है। लेकिन पोषण की इस पद्धति की प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुई है। प्रत्येक व्यक्ति को स्वतंत्र रूप से अपने लिए एक सुविधाजनक समय चुनना चाहिए जब उसे अपने दैनिक रोजगार और शारीरिक गतिविधि के आधार पर भोजन करना चाहिए।

भूख को नियंत्रित करने के लिए छोटा भोजन

विधि का सिद्धांत यह है कि एक व्यक्ति दिन में 5-6 बार खाता है, लेकिन कम मात्रा में। इस जीवनशैली की वजह से वजन कम करने से आप अपने आहार को सीमित न करते हुए भूख की भावना को नियंत्रित कर सकते हैं।

इसके अलावा, बार-बार स्नैकिंग "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रक्त को साफ करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। बेशक, यह कहना सही है कि भिन्नात्मक पोषणअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करना असंभव है, क्योंकि हर कोई व्यक्तिगत है।

दिल और दिमाग के स्वास्थ्य के लिए आंतरायिक उपवास

विधि का सिद्धांत यह है कि एक व्यक्ति केवल 18 घंटे के लिए पानी लेता है, जबकि शेष समय में वह अधिक खाने की अनुमति न देते हुए कम वसा वाला भोजन कर सकता है। लेकिन उपवास के इस तरीके का इस्तेमाल हर कोई नहीं करता है।

कुछ एक अलग विधि का उपयोग करते हैं, जिसमें सप्ताह में 2 बार दिन के दौरान खाने से पूरी तरह इनकार करना शामिल है। अन्य दिनों में एक व्यक्ति चिपक सकता है सामान्य आहारअसीम।

आंतरायिक उपवास के क्षेत्र में अध्ययनों से पता चला है कि यह विधि इसमें योगदान करती है:

• कम कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन, टेस्टोस्टेरोन और लेप्टिन का स्तर;
• स्मृति सुधार;
• शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करें;
• मस्तिष्क में विनाशकारी प्रक्रियाओं को धीमा करना।

लेकिन साथ ही, विशेषज्ञों के मुताबिक, यह भुखमरी नहीं है जो शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, बल्कि खपत कैलोरी की संख्या में कमी आती है।

साप्ताहिक वजन घटाने की भोजन योजना

ठीक से तैयार किया गया शेड्यूल आपको शरीर को ओवरलोड नहीं करने देगा और आपको नई दिनचर्या के लिए अभ्यस्त होने में मदद करेगा। उसी समय, आहार का उल्लंघन करना मना है, भले ही किसी कारण से भोजन छोड़ दिया गया हो।

वजन घटाने के लिए नमूना साप्ताहिक भोजन योजना:

• 7:00-9: 00 - नाश्ता।प्रोटीन की मात्रा कम करते हुए आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।
• 12:00-14: 00 - दोपहर का भोजन।इस समय प्रोटीन की मात्रा बढ़नी चाहिए और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाएगी।
• 17: 00-19: 00 - रात का खाना।कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्यागने और केवल प्रोटीन का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

भोजन के बीच हर 2 घंटे में नाश्ता करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप एक सेब या कम वसा वाला दही खा सकते हैं। और पीने के आहार के बारे में मत भूलना।

अधिक बार खाने से आपको वजन कम करने में मदद क्यों मिलती है?

कोई वैज्ञानिक औचित्य नहीं है कि बारंबार मोड मौजूद नहीं है।

लेकिन साथ ही, कई उदाहरणों से पता चला है कि कुल कैलोरी सामग्री में कमी के साथ लगातार भोजन वसा जलने में योगदान देता है। ऐसा माना जाता है कि यह पैटर्न इस तथ्य के कारण होता है कि ऐसी जीवन शैली के साथ एक व्यक्ति नियंत्रित करता है कि वह क्या और कितना खाता है।

भूख को नियंत्रित करना कैसे सीखें?

यह आहार के व्यवस्थित उल्लंघन के कारण है। पेट को बड़े हिस्से लेने की आदत हो जाती है और कुछ घंटों के बाद उसे अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होती है।

भूख की भावना को नियंत्रित करना सीखने से पोषण के अवलोकन में मदद मिलेगी। जब भोजन के 2-3 घंटे बाद, शरीर को पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है, तो इसका मतलब है कि एक व्यक्ति ने बहुत अधिक खाली कैलोरी (मिठाई और पके हुए माल) का सेवन किया है और लगभग कोई फाइबर (सब्जियां) प्राप्त नहीं किया है।

प्रति दस्तक आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको उद्देश्य को परिभाषित करने की आवश्यकता है। यदि यह वजन घटाने है, तो दैनिक कैलोरी सामग्री 1700-1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस प्रकार के भोजन का उपयोग किया जाएगा: प्रति दिन 1, 3 या 5 भोजन।

मुख्य बात यह है कि 1 सर्विंग में 30-40 ग्राम प्रोटीन, 60-70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15-20 ग्राम वसा होता है।

वजन बढ़ाने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

दिन में कम से कम 6 बार खाने पर ही एक सुंदर राहत प्राप्त करना संभव होगा, लेकिन प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2700-2800 किलो कैलोरी के मूल्य से कम नहीं होनी चाहिए।

अधिक मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन सुबह के समय करना चाहिए। बाकी कैलोरी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद शाम को खाई जाती है।

वजन घटाने की गलतियाँ

नफरत भरे किलोग्राम से छुटकारा पाने के प्रयास में, कई लोग गलत कदम उठाते हैं।

सबसे आम वजन घटाने की गलतियाँ:

• भोजन लंघन;
• शारीरिक गतिविधि की कमी;
• अन्य पेय के साथ पानी की जगह, विशेष रूप से मीठे वाले;
• सख्त आहार या भोजन से पूर्ण इनकार;
• नाश्ते की कमी
• कार्बोहाइड्रेट और रोटी की पूर्ण अस्वीकृति;
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग;
• शारीरिक व्यायाम का अनुचित चयन;
• दुर्लभ वजन।

गलत प्रेरणा वजन घटाने से भी रोकती है। कई दूसरों की राय से एक कठिन रास्ते पर चलने के लिए प्रेरित होते हैं। लेकिन वजन कम करने का कोई भी तरीका तभी फल देगा जब कोई व्यक्ति इसे अपने लिए और अपने भले के लिए प्यार से करे।

निष्कर्ष

भोजन की संख्या शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित नहीं करती है।

आप दिन में 3 बार खाने और अधिक नियमित आहार के साथ अपना वजन कम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कैलोरी की संख्या की निगरानी करना और स्नैक्स के बारे में मत भूलना।