Kaikkien sivustojen mestari ja kuntovalmentaja | lisää >>

Suku. 1984 Harjoiteltu vuodesta 1999. Koulutettu vuodesta 2007. CCM voimanostossa. Venäjän ja Etelä-Venäjän mestari AWPC:n mukaan. Mestari Krasnodarin alue IPF:n mukaan. 1. luokka painonnostossa. 2-kertainen Krasnodarin alueen mestaruuden voittaja vuonna t / a. Yli 700 kuntoilua ja amatööriurheilua käsittelevän artikkelin kirjoittaja. 5 kirjan kirjoittaja ja toinen kirjoittaja.

Sijoittaa : pois kilpailusta ()
Päivämäärä: 2014-08-15 Näkymät: 34 422 Arvosana: 5.0 Tätä kysymystä kysytään melko usein, sekä minulle henkilökohtaisesti että yleisesti Internetissä. Se on ymmärrettävää. Itse asiassa monille ihmisille vuorokaudenajan merkitys harjoittelulle on suuresti liioiteltu. Tämä johtuu siitä, että monet valmentajat määrittelevät melko kategorisesti 2-3 tunnin välein, kun sinun täytyy harjoitella. Ja muun ajan, kuten, harjoittelu menee hukkaan. Katsotaan, onko näin. Päivä ja yö ovat tietysti kaikille samat. Aurinko nousee ja laskee kaikille samaan aikaan. Mutta jokaisen yksittäisen ihmisen biorytmit ovat yksilöllisiä. Luulen, että olet jo kuullut "pöllöistä" ja "kiiruista" myös ilman minua. Pelkästään tästä tosiasiasta johtuen on mahdotonta määritellä tiukasti identtisiä puitteita kaikille. Mutta aktiivisuudessa on myös vaihteluita päivän aikana. Jotkut tunnit ovat vähemmän aktiivisia, jotkut enemmän. Ja tämä toiminta riippuu suurelta osin siitä, mihin aikaan henkilö menee nukkumaan ja nousee ylös. Kyllä se on. Olen samaa mieltä. Mutta ensinnäkin, tämän toiminnan aikaa on mahdotonta laskea tarkasti, koska se riippuu myös muista tekijöistä ja vaihtelee jatkuvasti. Toiseksi, harvoilla ihmisillä on mahdollisuus mukauttaa harjoituksiaan aktiivisuuden huippuihin. Koska koulutuksen lisäksi on myös työ, perhe ja monet muut tärkeät ja kiireelliset asiat. Kyllä, muuten, itse nämä aktiivisuuden huiput eivät ilmesty juuri sellaisiksi tiettyyn aikaan tai toiseen. Sinä itse, päivittäisellä rutiinillasi, totuttelet kehosi yhteen tai toiseen kronobiologiseen kiertokulkuun. Miksi sanon kaiken tämän? Lisäksi, jos harjoittelet jatkuvasti samaan aikaan, keho itse mukautuu sinuun ajan myötä. Ja aktiivisuutesi huiput muutaman kuukauden kuluttua osuvat yhteen harjoitusajan kanssa. Mutta toistan vielä kerran, jotta tämä tapahtuisi, sinun on harjoitettava jatkuvasti suunnilleen samaan aikaan (+ - 1 tunti) vähintään 2 kuukauden ajan. Toinen tärkeä huomautus: et voi harjoitella ensimmäisen tunnin aikana heräämisen jälkeen. Vaikka kuinka yrität, aktiivisuuden huippu ei voi tulla heti heräämisen jälkeen. Kestää vähintään 1 tunti, ennen kuin kaikki kehon toiminnot sitoutuvat täysin työhön. Ja parempi 1.30-2 tuntia. Toki täälläkin kaikki on yksilöllistä. Mutta heräämisestä harjoituksen aloittamiseen pitäisi kulua vähintään 1 tunti. Ja kolmanneksi: sinun on lopetettava harjoitus viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Keho tarvitsee aikaa virittyäkseen rauhalliseen tunnelmaan. Ja hän ei pysty tekemään sitä 10 minuutissa. Kyllä, vaikka harjoittelet kuinka myöhään. Voit tietysti treenata juuri ennen nukkumaanmenoa. Mutta et silti nukahda ennen 1.30 - 2 tuntia. 1. Treenaa aina samaan aikaan. 2. Heräämisen ja harjoittelun aloittamisen välillä tulee olla vähintään 1 tunti. 3. Harjoittelun ja unen välillä tulee olla vähintään 2 tuntia. 4. Kaikki muu on sinusta kiinni, eikä sillä ole oikeastaan ​​väliä.

Muuten, voit tilata itsesi Timko Iljalta - tämän artikkelin ja tämän sivuston kirjoittajalta.

Se on ollut tiedossa jo pitkään ihmiskehon toiminta riippuu suoraan vuorokaudenajasta- yhdessä tunnissa hän työskentelee mahdollisimman tuottavasti (tällä hetkellä voit suorittaa parhaat harjoitukset painon pudottamiseksi ja lihomiseksi lihasmassa), kun taas toisissa se on lähes kokonaan pois päältä (tämä ei ole kuntoiluaika, vaan unen ja lepoaika).

Ymmärtäen hyvin tämän aiheen, suunnittele päivä oikein ja valitse optimaalinen aika urheilulle. Tällä lähestymistavalla suoritat vain todella tehokkaita harjoituksia.

Mihin aikaan voit tehdä tehokkaimman harjoituksen: aamulla

• 5-00 - Virtsan erittyminen munuaisten kautta pysähtyy. Herätessään tähän aikaan henkilö tuntee olonsa valppaana koko päivän ja voi suorittaa tehokkaita voimaharjoituksia painonpudotukseen (tämä sääntö koskee sekä tyttöjä että miehiä)
• 6-00 - paine nousee, sydän alkaa lyödä nopeammin
• 7-00 - kehon vastustuskyky paranee huomattavasti
• 8-00 - myrkylliset aineet kuivuvat lähes kokonaan maksassa
• 9-00 - sydän alkaa toimia paremmin, kipuherkkyys vähenee

Mihin aikaan päivästä voit tehdä tehokkaimman harjoituksen: illalla

• 17-00 - kehon työkyky kasvaa, kestävyys kasvaa merkittävästi. Loistavaa aikaa kunto- ja voimaharjoitteluun
• 18-00 - hermoston toiminta hidastuu, kipuherkkyyden kynnys nousee
• 19-00 - paine nousee, ärtyneisyys ja ärtyneisyys ilmaantuvat. Tällä hetkellä ei esiinny parhaita (tehokkuuden kannalta) harjoituksia
• 20-00 - suurin päivittäinen ruumiinpaino havaitaan, reaktio paranee
• 21-00 - kyky muistaa tietoa paranee, hermoston työ palautuu normaaliksi. Tämä aika sopii paremmin harjoitteluun kuin kuntoiluun.

Myöhäinen ilta on parasta aikaa kehon rentouttamiseen tähtääville harjoituksille. Paras ohjelma Illan harjoituksia ovat jooga, venyttely, hengitysharjoitukset

Valitse kuntoilun aika: yö

22-00 - leukosyyttien taso veressä nousee, kehon lämpötila laskee

• 23-00 - keho valmistautuu aktiivisesti nukkumaan. Tällä hetkellä ei ole mahdollista suorittaa tehokkainta ja tehokkainta koulutusta.
• 24-00 - päivän päätteeksi. Tällä hetkellä sinun täytyy nukkua, eikä tehdä kotitreenejä painonpudottamiseksi
• 1-00 - merkittävästi lisääntynyt kipuherkkyys. Nuku pinnallisesti
• 2-00 - sisäelimet hidastaa työtä
• 3-00 - keho lepää, pulssi ja hengitys hidastuvat
• 4-00 - kuulo huononee, verenpaine laskee erittäin paljon.
• Yö ei ole urheilun aikaa.Tehokas painonpudotusohjelma tulisi suorittaa iltapäivällä tai illalla.

Mutta älä jää kiinni vuorokaudenajasta - tämä on vain lisäetu, jonka avulla voit suorittaa tehokkaampia harjoituksia. Jos et pysty kiinnittämään huomiota harjoitteluun määrättynä aikana, mene urheiluun millä tahansa vapaalla minuutilla.Kaikissa harjoituksissa tärkeintä on säännöllisyys.. Harjoittele kunnolla, älä missaa tunteja - ja onnistut. Lääkäri lupaa!

Kehonrakennus on yksi tämän päivän suosituimmista urheilulajeista. Fitness-ala houkuttelee yhä enemmän ihmisiä joka vuosi. Yhä useammat ihmiset alkavat ymmärtää, että urheilu ei ole vain työkalu kauniin vartalon saamiseksi, vaan myös onnistuneen terveyden tae. Useimmilla urheilijoilla, jotka ovat juuri aloittamassa voimaharjoittelua, on monia kysymyksiä harjoittelun oikeasta suorittamisesta, ruokavaliosta, ohjelman noudattamisesta jne. Tässä artikkelissa tarkastelemme yhtä tärkeistä kysymyksistä, puhumme kehonrakennuksen harjoittelun ajasta - mihin aikaan päivästä on parasta tehdä, kuinka kauan harjoituksen tulisi kestää, kuinka paljon aikaa viettää tunneille viikossa.

Tilastojen mukaan yli 60 % urheilijoista harjoittelee iltaisin. Tämä johtuu siitä, että useimmilla kuntosalilla kävijöillä on töitä, joten aamulla tai iltapäivällä ei ole mahdollisuutta treenata. On myös urheilijoita, jotka tulevat salille aikaisemmin harjoitellakseen yksin eivätkä odota jonoja tarvittavalle simulaattorille. Mutta milloin on paras aika treenata? tieteellinen näkökohta näkemys? Tutkittuaan tätä asiaa amerikkalaiset tutkijat tekivät seuraavat johtopäätökset:

• Optimaalinen aika voimaharjoitteluun on klo 16-18;
• Urheilijan vahvuusindikaattorit kello 12 jälkeen kasvavat keskimäärin 3-5%, sama pätee kestävyyteen;
• Loukkaantumistodennäköisyys illalla on 15-20 % pienempi kuin aamulla;
• Iltaliikunta 2-4 tuntia ennen nukahtamista parantaa unen laatua.

Huolimatta siitä, että tieteellisestä tutkimuksesta on hyötyä iltaharjoittelussa, olemme kaikki yksilöllisiä ja on parasta valita omalle keholle sopiva harjoitusaikataulu. Olet varmasti kuullut, että ihmiset jaetaan yleensä kahteen tyyppiin - kiuruihin ja pöllöihin. Ensimmäiset menevät nukkumaan aikaisin ja nousevat hyvin aikaisin, kun taas toiset päinvastoin ovat yleensä hereillä myöhään iltaan ja nukkuvat sitten tarpeeksi ennen illallista. Aamutreenit voivat siis sopia myös kiiruille, ja pöllöille on parasta harjoitella vasta illalla.

Vaikka päättäisit harjoitella vain tiettyinä aikoina, sinun on silti kuunneltava itseäsi ennen jokaista harjoitusta. Jos tunnet olosi väsyneeksi, letargiaksi, energian puutteeksi, sinun ei pitäisi mennä harjoituksiin - siinä on vähän järkeä ja loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa. Kun valitset aikaa kehonrakennuksen harjoittelulle, harkitse myös kaikkia asioitasi - sinun pitäisi pystyä syömään puolitoista tuntia ennen luokkaa ja lepäämään tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Kuntosalille meneminen heti raskaan työpäivän jälkeen ja jopa tyhjään vatsaan on typerää, siitä on vain haittaa.

Mitä tulee harjoituksen optimaaliseen kestoon, kehonrakennuksessa urheilijoita kehotetaan tekemään noin 1 tunti. Nykyajan asiantuntijat ovat havainneet, että jos harjoittelet liian pitkään (2 tuntia), lihaksia tuhoavien katabolisten hormonien taso nousee erittäin paljon.

Mitä tulee harjoitusten määrään, myös tässä sinun on harkittava jokaista tapausta yksilöllisesti. Kaikki riippuu hoito-ohjelmastasi, ravintoarvostasi, iästäsi ja koulutustasosta. Jos puhumme amatöörikehonrakennuksesta, kaksi tai kolme tuntia kestävää istuntoa viikossa riittää. Jotkut amatöörit harjoittelevat 4-5 kertaa viikossa, mutta väärällä ruokavaliolla ja liian intensiivisellä kuormituksella tämä johtaa varmasti.

Mihin aikaan päivästä on paras harjoitella kehonrakennuksessa?

​

Kuten vanha sananlasku sanoo: "Kaikella on aikansa." Näin on urheilussa: molempia on paras aika harjoitella se on myös tehokkain tulosten saavuttamiseksi - se on myös neutraali ja huonoin aika harjoitteluun, jolloin suorituskyky heikkenee ja harjoituksen vaikutus myös vähenee vastaavasti. Tänään tässä artikkelissa tarkastelemme paras aika treenata; opimme milloin on paras aika harjoitella kuntosalilla, mutta milloin on parempi tehdä aerobic painonpudottamiseksi.

Mitä tavoitteita tavoittelet: laihdutus, lihasmassan kasvattaminen, kehon pitäminen hyvässä kunnossa, sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittaminen jne. sisään mikä on paras aika harjoitella ja millaisia ​​kuntoilutyyppejä kannattaa suosia. Jotta ei menisi ajoissa hämmentymään, kuunnellaan ensin mitä eri "älykkäät" mielet ja tiedemiehet ympäri maailmaa ajattelevat tästä. Mikä on paras aika harjoitella he erottavat ja mikä tärkeintä, mitä he ohjaavat valinnassaan.

Tieteellisiä tutkimuksia parhaasta harjoitteluajasta

Tutkimus Washingtonin yliopistossa Yhdysvalloissa

Washingtonin yliopiston tutkijat, jotka suorittivat lukuisia tutkimuksia löytääkseen parhaan ajankohdan urheilulle, ilmoittivat seuraavat tulokset:

« Paras aika harjoittelu riippuu vartalotyypistä.

Jos henkilö on endomorfi ja hänellä on hidas aineenvaihdunta (usein taipumus ylipaino), silloin hänelle sopivat paremmin urheiluun liittyvät aamutunnit (7-10), jolloin glykogeeni- ja glukoosivarastot ovat loppuneet elimistöstä ja hänen on ruokittava rasvan hapettumisen energiaa.

Jos henkilö on ektomorfi, eli geneettisesti taipuvainen laihuuteen ja jolla on nopea aineenvaihdunta, niin hänelle paras aika treenata tämä on ilta-aika (klo 16-19), jolloin kehossa on paljon voimaa ja energiaa, josta on hyötyä harjoituksissa.

Jos henkilö edustaa kultaista keskiarvoa ja on mesomorfi, eli hänellä on normaali aineenvaihdunta ilman taipumusta laihtumiseen tai täyteläisyyteen, niin illalla ja päivällä tai aamulla harjoittelu sopivat hänelle. Kaikki riippuu kehon yleisestä hyvinvoinnista ja halusta harjoitella.

Tämän tutkimuksen tulosten mukaan paras aika treenata riippuu vartalotyypistäsi. Mutta on muitakin mielipiteitä tästä asiasta. Tutustutaanpa niihin täydellisesti.

Williamsburgin kinesiologian laitoksen tutkijoiden tutkimus

Tutkijat suorittivat sarjan kokeita, joissa he ottivat neljä aikajaksoa päivän aikana: klo 8, klo 12, 16 ja 20. Useat koehenkilöt tiettyyn aikaan (he olivat miehiä, jotka eivät olleet aiemmin harrastaneet urheilua, mutta tytöillä tässä tapauksessa mekanismi olisi samanlainen) suorittivat voimaharjoituksia painoilla. Ja seuraavaa paljastettiin:

Voimaharjoitusten tehokkuus saavutettiin illalla. Tämä johtuu siitä, että voimaharjoitteluun tai korkean intensiteetin harjoitteluun osallistuvien nopeiden lihaskuitujen työ ja supistuminen tapahtuu paljon paremmin illalla, kun kehon lämpötila on korkeampi kuin aamulla tai iltapäivällä.

Tämän tutkimuksen aikana myös toinen tärkeä syy siihen, että milloin on paras aika harjoitella. Ja tämä syy piilee hormonien, kuten kortisolin ja testosteronin, tasossa.

Testosteroni on vastuussa lihasten rakentamisesta, kun taas kortisoli on vastuussa sen hajoamisesta. Toisin sanoen testosteroni on anabolinen kasvuhormoni ja kortisoli on katabolinen tuhohormoni.

Lepotilassa testosteronitasot (sekä miehillä että naisilla) ovat korkeammat vuorokauden ensimmäisellä puoliskolla, mutta salilla treenatessa sen taso on paljon korkeampi iltaharjoittelun jälkeen kuin kun treenaat painoilla. aamu. Joten jos teillä tytöillä on tavoite lihasmassan rakentaminen , sitten paras aika treenata illalla klo 16-19, kun testosteronitaso harjoituksen jälkeen on korkeampi ja kortisoli päinvastoin alhaisempi.

15:00-16:30 - aerobinen harjoitus

Klo 15.00 alkaen tyttöjen ruumiinlämpö alkaa nousta, ja klo 16.30 se saavuttaa huippuarvon, joten tällä hetkellä on parasta antaa etusija aktiivisille kuntoilutyypeille: tanssi, aerobic, juoksu, pyöräily, jne., ne vaikuttavat suotuisasti rasvanpolttoprosessiin sekä vahvistavat sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä.

17:00-18:00 - voima- ja intensiivinen harjoitus

Tämä paras aika treenata painoilla, joten kuntosalilla käyminen tai mihin tahansa voimatunneille osallistuminen sekä paljon kestävyyttä ja voimaa vaativa korkean intensiteetin tai intervalliharjoittelu hyödyttää vain sinua. Iltapäivällä ruumiinlämpö ja testosteronitasot nousevat ensimmäiseen verrattuna, kun taas kortisolitasot päinvastoin laskevat. Kaikki tämä yhdessä vaikuttaa hyvin voiman nousuun ja positiivisesti tuottavuuteen harjoittelusta alkaen.

Klo 19:00 jälkeen - Mielen treenit& Body

Klo 19 jälkeen tyttöjen ruumiinlämpö alkaa taas laskea ja tulee paras aika treenata Mind&Bodyn suunta, joka sisältää erilaisia jooga, pilates, tai chi, por de bras, venyttely, body flex jne. Tämäntyyppisillä harjoituksilla on parantava ja rauhoittava luonne, ne auttavat myös vahvistamaan syvimpiä lihaskerroksia, muodostavat kauniin ja oikea asento, kehittää joustavuutta ja kestävyyttä, vaikuttaa positiivisesti naisten psykoemotionaaliseen taustaan.

Nyt tiedät, mihin aikaan päivästä on parasta harjoitella tavalla tai toisella voimakasta toimintaa, ja tietosi systematisoimiseksi tarjoan sinulle pienen taulukon, joka auttaa sinua valitsemaan harjoitusajan ja -tyypin, jos haluat seurata kehosi indikaattoreita.

Mutta ei tarvitse järkyttyä ja lopettaa harjoittelua, jos et jostain syystä voi harrastaa suosikkikuntoasi tähän suositeltuun aikaan.

Jos haluat juosta, mutta sinun on vaikea nousta aikaisin aamulla, sinun ei tarvitse pakottaa kehoasi, sellaisesta harjoittelusta ei ole hyötyä. Jos haluat mieluummin treenata salilla, mutta et voi tehdä sitä illalla, sinun ei tarvitse masentua. Pääasia on, että kuuntelet omaa kehoasi ja jos sinulla on tarpeeksi energiaa tehdä aamulla voimaharjoituksia, niin ole hyvä, kukaan ei kiellä sinua harjoittelemasta aamulla.

Ihminen on niin järjestetty, että hän voi tottua kaikkeen ja sopeutua hänelle sopiviin olosuhteisiin. Siksi, jos sinulla on mahdollisuus harjoitella kyseistä tyyppiä suositeltuna aikana liikunta, joka sopii tähän parhaiten, niin tämä on hyvä: sinä luonnollisesti auttaa kehoasi saavuttamaan haluttu tulos nopeammin. Jos sinulla ei ole sellaista mahdollisuutta, älä lannistu, paras aika treenata kehosi valitsee itsensä, tärkeintä on kuunnella sitä hyvin ja auttaa sitä löytämään tämä aika.

Joten tänään olemme pohtineet asiaa yksityiskohtaisesti, milloin on paras aika harjoitella ja yhdessä päätimme paras aika treenata. Nyt sinun on päätettävä, mikä aika sopii sinulle henkilökohtaisesti ja sopiiko se yhteen suositeltujen kuntoilutyyppien kanssa? Lähetä vastauksesi kommentteihin.

Valmentajasi Janelia Skrypnyk oli kanssasi!

Niin tapahtui, että ihminen syntyi luonnostaan ​​perfektionistiksi ja haluaa aina vain parasta. Tämä koskee kaikkia elämän alueita, olipa kyseessä sitten ihmissuhteet - paras kumppani tai työ - korkea asema, emme yksinkertaisesti suostu vähempään. Tämä ilmiö ei ole ohittanut urheilua, etenkään kuntoa ja kehonrakennusta. Tunteillaan ihmiset yrittävät löytää parhaan ajan harjoitteluun. Ja koko paradoksi piilee siinä tosiasiassa, että jälkimmäinen on todella olemassa, ja tänään saamme selville, mikä se on.

Joten aloitetaan, rakkaat toverit.

Onko parempaa aikaa harjoitella?

Mitä mieltä olette, mitkä ovat kaikkein "lyömäsoittimet" (vaatii) viikonpäivinä ihmiset käyvät kuntosalilla/kuntosalilla?

Aivan oikein - maanantai, keskiviikko, perjantai. Ehkä voit myös nimetä ajan? C 18-00 ennen 20-00 , taas asiaan! Tilastot kertovat enemmän 65-70% vierailut osuvat näinä päivinä ja kellonaikoina. Se on ymmärrettävää: työpäivä loppuu ja tulee aika, jolloin ihminen jätetään itselleen. Miksi suurin virtaus tapahtuu parittomina päivinä? No, yleensä tämä johtuu hurjasti vietetystä viikonlopusta ja halusta päästä nopeasti niiden jälkeen kunnolla toimivaan (viikon) tilaan. Uskotaan myös, että maanantai on kova päivä, ja pilatakseen sen kokonaan itselleen, ihmiset päättävät "maanantain" fyysisellä toiminnalla kuntosalilla :).

Mutta vakavasti, suurin osa on jo tottunut alkuperäiseen vierailuaikatauluunsa eivätkä aio muuttaa mitään. Ja todella, onko se tarpeellista? Nyt otamme selvää.

Paras aika harjoitella: teoria ja tutkimus

Meidän aikanamme ei ole enää mahdollista kuvitella, että urheilu olisi erotettu tieteestä. Tiedemiehet keksivät jatkuvasti kaikenlaista paskaa eri tavoilla jotka antavat urheilijalle mahdollisuuden toteuttaa periaatteita "nopeampi-parempi-vahvempi". Yhdessä vaiheessa he saivat tarjouksen - määrittää paras koulutusaika , ja he tekivät sen suurella halulla, no, tutustutaan tuloksiin.

Huomautus:

Tämä postaus tarjoaa tieteellistä tutkimusta siitä, mikä on paras aika muuttaa kehosi ja rakentaa lihaksia.

Mennään järjestyksessä.

Tutkimus nro 1. Kinesiologian laitos Williamsburg, USA

Mitä tehtiin:

Otettiin 100 tervettä kouluttamatonta miestä, jotka pakotettiin (pakotuksen alaisena :)) suorittamaan sarja voimakokeita. Ajankäyttö: 8:00 aamu; 12:00 , 16:00 päivä ja 20:00 iltaisin.

Tulokset:

Maksimaalinen lihassuoritus saavutettiin illalla, mutta vain nopeilla liikkeillä tehdyissä harjoituksissa. Tämä johtuu nopeiden nykivien lihaskuitujen aktivoinnista (vastaa raskaiden painojen nostamisesta ja nopeasta juoksemisesta) toimii paljon paremmin, kun kehon lämpötila on korkeampi. Mikä vastaa iltapäivää (iltaaikaa).

Seuraavaksi kiinnitettiin huomiota erityisesti hormonitason muutokseen ja päivän aikana. Ensimmäisellä hormonilla on suora vaikutus lihasten rakentamiseen, toinen on aktiivisesti mukana lihasten tuhoutumisprosesseissa ja. Lepohetkellä testosteronitasot ovat korkeammat aamulla, mutta illalla harjoittelun jälkeen niiden nousu on suurempi kuin aamulla. Kortisolitasot ovat alhaisemmat illalla kuin aamulla. Esimerkiksi sen alin taso alussa 19:00 iltaisin, ja korkein - sisään 7:00 aamu.

Tutkimuksen johtopäätös:

Paras testosteroni-kortisolisuhde on, kun ensimmäinen on korkea ja toinen matala. Tämä aika on ihanteellinen rasvanpolttoon ja lihasmassan kasvattamiseen, ja se on illalla (n 19:00 ) .

Huomautus:

Kaikesta tutkimuksesta huolimatta on tärkeää huomata, että jokaisella ihmisellä on oma uni- ja hereilläolobiologiansa, oma kronotyyppinsä. (kehon työ päivällä). Hän on se tärkeä ominaisuus, joka heijastaa ihmisten fyysisiä toimintoja. (kuten hormonitasot, ruumiinlämpö, ​​kognitiiviset toiminnot) toimintansa huipulla.

Se on kronotyyppi, joka selittää, miksi jotkut ihmiset heräävät aamulla tuoreina kuin päivänkakkara, kun taas toiset joutuvat raahautumaan ylös sängystä. ja juo tonnia kahvia ennen kuin ne alkavat toimia normaalisti.

Globaali tuotos:

Tiede tukee ajatusta käydä salilla iltaisin, mutta on tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja päättää itse, oletko kiiru vai pöllö.

Tutkimus nro 2. Washingtonin yliopisto, Yhdysvallat

Jotta voit määrittää parhaan ajankohdan saada harjoittelutuloksia, sinun on tiedettävä omasi.

Erityisesti, jos olet endomorfi - sinulla on hidas aineenvaihdunta, on parasta harjoitella aamulla (ennen 12-00 ), jotta elimistö käyttää energiaa kehon rasvasta. Jos olet ektomorfi (ohut luutyyppi) ja joilla on nopea aineenvaihdunta, on parempi treenata iltaisin, kun kehossa on tarpeeksi kaloreita käyttääkseen niitä polttoaineena. Mesomorfit voivat lähestyä luokkia sekä aamulla että illalla. Ja tässä kaikki riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Voit tuntea voimakkaan energiatulvan aamulla tai päinvastoin - ole unelias kuin tomaatti. Keskity siis tunteisiisi.

Kuinka treenata, jos haluat päästä eroon rasvasta ja rakentaa lihaksia?

Ensinnäkin sydän- ja voimaharjoittelua ei tule tehdä samanaikaisesti. Ne on erotettava toisistaan ​​vähintään 6-8 tuntia. Syy on yksinkertainen - painoilla harjoitettaessa keho käyttää kaikki energiavaransa. Kun seuraat kardioharjoitusta, kehosi alkaa käyttää lihaksia polttoaineena. (lihasten polttoprosessi).

Jos työaikataulusi mahdollistaa raudalla harjoittelun vain illalla, niin rasvanpolttoa (esim.) tähtäävää toimintaa on suoritettava aamulla.

Tutkimus nro 3. Aikakauslehti "Urheilulääketiede"

Ihmiselämä on alttiina vuorokausirytmeille (uni- ja heräämisjaksot). Ne säätelevät kehon lämpötilaa, verenpainetta, aineenvaihduntaa ja muita. fysiologiset toiminnot. Toimivat vuorokausirytmit 24 tuntia vuorokaudessa ja se voidaan kaataa (nollaa) signaalien perusteella ympäristöön. Kellonaika on vain yksi näistä signaaleista.

Vaikka nämä rytmit ovat synnynnäisiä, henkilö voi silti muuttaa niitä käyttäytymisensä perusteella. Esimerkiksi herätyskellolla tai tietyn ajan asettaminen syömiseen ja harjoitteluun. Kehon kyky ylläpitää harjoituksen intensiteettiä mukautuu harjoitusaikaan. Siksi, jos aamulla ja täällä päätät yrittää siirtää "koulutuksen" iltaan, niin todennäköisesti tämä prosessi etenee paljon "hitaammin". Ei kuitenkaan kannata huolestua, vuorokausirytmit ovat melko plastisia ja muovattavia, ne tarvitsevat vain noin kuukauden organisoituakseen uudella tavalla.

Perustuu siis tieteellinen tutkimus tehtiin seuraavat johtopäätökset:

• Optimaalinen aika fyysiselle aktiivisuudelle (kun henkilöllä on korkein ruumiinlämpö) laskee 4-5 iltaisin;
• vahvuusindikaattoreita varten 5% edellä noin 12 päivä;
• anaerobinen suorituskyky (pitkän matkan juoksu) n 5 % korkeampi illalla.
• kestävyys on korkeampi iltapäivällä. Aerobista kestävyyttä varten 4% korkeampi puolenpäivän jälkeen;
• todennäköisyys loukkaantua iltapäivällä treenatessa salilla on pienempi (v 20% ) kuin aamulla;
• fyysinen aktiivisuus voi parantaa unen laatua (takana 2-3 tuntia ennen lähtöä).

Joten tutkimuksen päätyttyä siirrymme käytännön kohtiin.

Paras aika harjoitella: vuorokausirytmit

Nyt tarkastelemme koko kellotaulua ja päätämme, kuinka paras olla aktiivinen päivän aikana.

Nro 1. Klo 5.00 "Terveisiä auringolle!"

Aamulla ihmisellä on alhaisin ruumiinlämpö (tytöt ovat yleensä "kantoja"), Siksi paras kehon liikkeiden tyyppi on jooga. Se rentouttaa niveliä ja sopii parhaiten tähän vuorokauden aikaan lempeän luonteensa ansiosta. Aamujooga helpottaa kaikkia myöhempiä harjoituksiasi ja luo oikeanlaisen kehon tunnelman.

Nro 2. Klo 7.00 ”Sydänharjoittelun aika”

Varhainen sydän- ja verisuonitoiminta tekee kehostasi tehokkaamman koko päivän. Kun ihminen herää (eikä ole vielä syönyt mitään) Sillä on alhaisemmat verensokeri- ja glykogeenitasot maksassa ja lihaksissa - tämä luo ihanteellisen ympäristön kehon rasvan poistamiseen. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet sen aiemmin 300% enemmän rasvaa poltetaan tässä tilassa. Intensiiviset kardioharjoitukset (aikana 35-40 pöytäkirja) nostaa aineenvaihduntaa useiksi tunteiksi, mikä auttaa torjumaan ylimääräisiä kiloja koko päivän ajan.

Nro 3. klo 15.00. Pitkä juoksu ilmassa/kestävyysharjoittelu

Mene pitkään (jopa 60 minuuttia) rentoon lenkkeilyyn lounaan jälkeen. Sen aikana sydänlihaksesi pumppaa verta hyvin, kehosi lämpötila alkaa nousta ja nivelistäsi tulee joustavampia.

Nro 4. 16.30 Pyörän kyydissä

tulet polttamaan (enemmän ja nopeammin) ylimääräisiä kaloreita, jos painat polkimia. SISÄÄN 16:40 naisten ruumiinlämpöhuippu havaittiin, myös lihakset ovat tänä aikana joustavimpia ja veren viskositeetti alhaisin.

Nro 5. 17:00. Työskentele painojen kanssa

Kehon lämpötila saavuttaa huippunsa tähän mennessä, ja painojen kanssa työskentely tänä aikana lisää positiivisesti testosteronia ja alentaa kortisolia. Lisäksi sisään 5 illalla keho siirtyy iltakiertoon (sisältää "toisen tuulen"), ja ihminen tuntee voimakkaan voimanpurkauksen.

Nro 6. klo 19.00. Uima

Jos haluat saada siitä kaiken irti, ihanteellinen aika sille on väli 6 Ja 8 iltaisin. Lihakset ovat tällä hetkellä plastisimpia ja refleksit nopeimmat.

Nro 7. klo 20.00. Joukkuepelit

Töiden ja vapaa-ajan jälkeen 8 Iltaisin suosituin toimintamuoto on joukkueurheilu: jalkapallo, lentopallo, tanssi. Ne kehittävät täydellisesti reaktiota, joustavuutta, nopeutta, lisäksi ne lataavat sinua positiivisella energialla päivän loppuun asti.

Siinä kaikki, siirrytään itsenäiseen osaan.

Paras aika harjoitteluun: päätämme itse

Haluaisin tiivistää kaiken tämän boltologian erityisillä suosituksilla, jotka auttavat määrittämään parhaan ajankohtasi harjoitteluun. Mennään siis.

Nro 1. Paras aika = sinulle sopivin

Olemme kaikki riippuvaisia ​​olosuhteista: työ, opiskelu, perhe, loma, juominen, juhliminen.

Siksi, vaikka tietäisitkin, että paras aika harjoitella on 19:00 iltaisin, mutta sinulla ei vain ole fyysisesti aikaa tälle ajanjaksolle, niin sinun ei tarvitse turvota. Tietysti töiden jälkeen voi heti ajaa salille, matkalla nappaamassa jotain kiireessä ja kuivaruokaa, mutta tämä ei ole hyvä. Se on ainakin tarpeellista 30 minuuttia pääasiallisen toiminnan jälkeen levätä ja syödä vähintään 1 tuntia ennen treeniä.

Johtopäätös: älä yritä koukalla tai huijauksella, kiipeä parhaaseen harjoitusikkunaan, säädä aikataulu itsellesi.

Nro 2. Paras aika = johdonmukaisuus

Jos olet tehnyt säännöksi käydä salilla samoihin viikonpäiviin ja samoihin kellonaikaan (muuta kuin tavallisesti), niin kehosi tottuu lopulta hoitoon ja tekee siitä parhaan fyysisen toiminnan. On paljon tehokkaampaa olla johdonmukainen ja kurinalainen kuin viettää aikaa oikean tai väärän ajankohdan etsimiseen harjoitteluun.

Nro 3. Paras aika = tietoon luottaminen

Suurin osa ihmisistä (n. 70% ) eivät ole pöllöjä eivätkä kiuruja, ts. he ovat välinpitämättömiä vuorokausirytmiensä suhteen. Ja tässä, kun määritetään paras koulutusaika, on tarpeen keskittyä seuraaviin tieteellisiin ja käytännön tietoihin.

Nro 4. Kelluva aikataulu ei ole ongelma

Monet ihmiset eivät työskentele kuten kaikki muut - arkipäivisin 9 ennen 18:00 . Tässä tapauksessa sinun tulee olla aikataulusi käsillä vähintään viikon ajan ja syöttää siihen harjoituspäivät. Kun sinusta tuntuu, että et kuitenkaan pääse tänään salille, lopeta harjoittelu kotona tai paikassa, jossa olet nyt. Ei myöskään kannata ostaa tilausta kiinteillä vierailupäivillä, maksaa kertamaksulla tai kävellä kuin jänis :). Jos teet töitä yöllä, testaa mihin aikaan (ennen tai jälkeen töiden) Kehosi reagoi paremmin fyysiseen toimintaan.

Noudata näitä vinkkejä, kuuntele itseäsi ja määrität helposti parhaan harjoitusajan. Itse asiassa kaikki on täällä, on vielä "pääteltävä".

Jälkisana

Tänään selvitimme, milloin on paras aika treenata salilla, mikä tarkoittaa, että olet ottanut jälleen askeleen kohti unelmiesi kehoa. Kiitos kaikille huomiosta, nähdään pian!

PS. Joten, jo vaahdotettu lähteä, ja kuka peruuttaa kommentit)? zhzhom, vastaa aina mielelläni!

P.P.S. Auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen tilaan sosiaalinen verkosto- plus 100 osoittaa karmaan, taattu.

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.