स्की स्प्रिंट दूरी। क्लासिक स्की रन

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता की तरह है जवाहर: यह जितना आसान है, उतना ही कीमती है :)

15 मार्च 2017 नवंबर

विषय

लोकप्रिय एरोबिक खेलों में से एक आज स्कीइंग है। यह न्यूनतम परिश्रम के साथ आश्चर्यजनक परिणामों की विशेषता है और इसे दौड़ने की तुलना में जोड़ों के लिए कम खतरनाक भी माना जाता है। स्कीइंग शरीर के लगभग सभी हिस्सों को प्रशिक्षित करती है - पीठ के निचले हिस्से, पैर, हाथ, पेट, छाती। आप नीचे दी गई जानकारी से इस खेल के बारे में और जानेंगे।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के लाभ

स्कीइंग के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं, यह निर्धारित करने से पहले, यह अभी भी इस शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेदों का उल्लेख करने योग्य है। इनमें निम्नलिखित मामले शामिल हैं:

• 10-13 वर्ष से कम उम्र के बच्चे;
• 50 से अधिक उम्र;
• गर्भवती महिला;
• कमजोर प्रतिरक्षा;
• सूर्य के प्रकाश के प्रति प्रतिक्रियाशील त्वचा की प्रतिक्रिया, मेलेनिन की कमी;
• गंभीर बीमारियों वाले विकलांग लोग;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की विकृति;
• कार्डियोवास्कुलर में व्यवधान या श्वसन प्रणाली;
• हाल ही में स्ट्रोक, दिल का दौरा, सर्जरी।

फिर भी, सही तकनीक क्रॉस-कंट्री स्कीइंग या वॉकिंग को फायदेमंद बना देगी। वजन कम करने, भूख में सुधार, सामान्य स्थिति के अलावा, एक व्यक्ति ऐसे खेलों से कई अन्य सकारात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकता है। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग निम्नलिखित के लिए उपयोगी है:

• इसके संकुचन के कारण मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार;
• सर्दी के प्रतिरोध में वृद्धि;
• चयापचय का त्वरण, वजन घटाने;
• लैंडस्केप थेरेपी - प्रकृति में शारीरिक गतिविधि के माध्यम से शरीर को ठीक करने या मजबूत करने में मदद करता है, न कि शोरगुल वाला शहर;
• ठंढे मौसम में ताजी हवा के नियमित संपर्क में आने के कारण शरीर का सख्त होना;
• स्वस्थ नींद को बहाल करने में मदद करता है;
• ट्रैक के सापेक्ष संतुलन बनाए रखते हुए वेस्टिबुलर उपकरण की स्थिति में सुधार;
• हृदय प्रणाली, हृदय के कार्यों को मजबूत करना;
• रक्तचाप को कम करता है, केशिकाओं, छोटी धमनियों को फैलाता है;
• फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में सुधार, गैस विनिमय;
• श्वसन रोगों की रोकथाम;
• रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है;
• जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव, उनका लचीलापन;
• सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करता है।

स्लिमिंग स्की

जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनके लिए क्रॉस-कंट्री स्कीइंग भी बहुत है एक अच्छा विकल्प... भरे हुए वातावरण में व्यायाम करने का यह एक बढ़िया विकल्प है। जिम... 1 घंटे में आप 500 से 1000 कैलोरी बर्न कर सकते हैं - यह सब दौड़ने की गति और प्रकार पर निर्भर करता है। स्लिमिंग स्की न केवल ऊर्जा बर्बाद करने के मामले में उपयोगी हैं। दौड़ने से आपको विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में मदद मिलती है:

• समस्याग्रस्त नितंबों के साथ, क्लासिक तरीके से सवारी करने की सिफारिश की जाती है;
• स्केटिंग कूल्हों को कसने में मदद करता है;
• स्की डंडे के साथ काम कंधे की कमर और बाहों की ऊपरी मांसपेशियों को काम करता है;
• प्रेस के साथ पीठ के लिए थोड़ा कम लाभ, लेकिन सवारी करते समय वे अच्छे आकार में भी होते हैं।

यदि आप वास्तव में कम वजन करना चाहते हैं, तो कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। मुख्य बात नियमितता है, अर्थात्। वर्कआउट की संख्या सप्ताह में 3 बार से होनी चाहिए। प्रत्येक की अवधि कम से कम 1 घंटा होनी चाहिए। दौड़ने से 2 घंटे पहले खाना बेहतर है, और फिर आप कम कैलोरी वाला नाश्ता कर सकते हैं। इसे आपके लिए आरामदायक बनाने के लिए, सही कपड़े चुनना सुनिश्चित करें, यह बेहतर है अगर यह थर्मल अंडरवियर (पतलून, जैकेट, टोपी, मिट्टेंस, गर्म मोजे), और उपकरण - स्की, जूते और डंडे स्वयं हैं।

स्कीइंग तकनीक

स्कीइंग तकनीक भी चलने की गति के आधार पर निर्धारित की जाती है। सामान्य तौर पर, स्कीइंग के दो रूप होते हैं - चलना और दौड़ना। उत्तरार्द्ध भार को संदर्भित करता है उच्च स्तर... इस कारण से, नौसिखिए एथलीटों के लिए चलना और अपनी गति को धीरे-धीरे बढ़ाना सबसे अच्छा है। स्वयं स्की के लिए, लकड़ी और प्लास्टिक, क्रॉस-कंट्री और माउंटेन स्की बाहर खड़े हैं। प्रत्येक प्रकार की अपनी चलने की तकनीक होती है। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग स्केटिंग या क्लासिक शैली में की जाती है। अल्पाइन वाले में अधिक चलने की तकनीक होती है। उन्हें इस तरह की सूची में जोड़ा जा सकता है:

1. दौड़ने की खेल तकनीक। साधारण स्लैलम, विशाल स्लैलम और डाउनहिल से मिलकर बनता है। यह प्रतिस्पर्धी शैली से संबंधित है और बिना गलतियों के पाठ्यक्रम को पारित करने की आवश्यकता है।
2. मुफ्त सवारी। यह ऑफ-पिस्ट और डाउनहिल स्कीइंग के लिए एक तकनीक है। केवल चरमपंथियों और पेशेवरों द्वारा उपयोग किया जाता है।
3. पर्यटक चलने की तकनीक। यह एक स्की रिसॉर्ट और प्रशिक्षक के नेतृत्व वाली कक्षाएं है।
4. फ्रीस्टाइल। मुक्त शैली के रूप में अनुवादित। साधारण ट्रेल राइडिंग के अलावा, इसमें हिल रनिंग और स्की जंपिंग शामिल है।

स्की पर स्केटिंग तकनीक

जैसा कि नाम से पता चलता है, यह तकनीक आइस स्केटिंग की नकल है। स्कीयर बारी-बारी से प्रत्येक स्की पर आराम करता है, जबकि वह बर्फ से उसके अंदरूनी हिस्से से खदेड़ा जाता है। पैर लगभग हर समय अलग-अलग विमानों में स्थित होते हैं। यह पता चला है कि आपको जाने की जरूरत है, लिखने की कोशिश कर रहा है लैटिन अक्षर"वी" जितना संभव हो उतना संकीर्ण। एक पैर के साथ आगे और किनारे पर स्लाइड करें, फिर दूसरे के साथ भी, आंतरिक किनारे से धक्का देने की कोशिश कर रहा है। स्केटिंग स्कीइंग की तकनीक का उपयोग अच्छी तरह से लुढ़के हुए ट्रैक के मामले में किया जाता है और इसे उच्च गति और भार की विशेषता होती है।

क्लासिक स्कीइंग तकनीक

इस तकनीक के साथ, एक व्यक्ति एक ही समय में दोनों क्रॉस-कंट्री स्की का उपयोग करके चलता है। वह उन्हें समानांतर में रखता है, स्केटिंग शैली के विपरीत, संतुलन बनाए रखने की कोशिश कर रहा है। क्लासिक स्कीइंग की तकनीक का उपयोग पहले से ही खराब ट्रैक और उबड़-खाबड़ इलाकों में किया जाता है। इस तरह से आगे बढ़ने के लिए, आपको यह करना होगा:

• सीधे ट्रैक पर उठो;
• लाठी आगे लाओ, उनके साथ धक्का दो;
• फिर विमान के साथ स्लाइड करें, स्की के साथ बारी-बारी से प्रत्येक के साथ धक्का दें, और हाथ से विपरीत पैर की मदद करें।

ठीक से स्की कैसे करें

सभी नियमों में से, कई बुनियादी नियम हैं जो वर्णन करते हैं कि कैसे ठीक से स्की करना है। मुख्य बात यह है कि पैरों को लगभग 30 सेमी की दूरी पर रखा जाना चाहिए, सवारी करते समय उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए ताकि हल्का दबाव महसूस हो। पालन ​​​​करने के लिए कुछ और सिफारिशें हैं:

1. हथियार। उनके बीच की दूरी लगभग 25-30 सेमी होनी चाहिए। हाथ खुद कोहनियों पर मुड़े हुए हैं और थोड़ा आगे लाए हैं।
2. दृष्टि। नीचे मत देखो। टकराव से बचने या समय पर असमान इलाके को नोटिस करने के लिए टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
3. डर। गिरने के डर से कभी हार मत मानो। शुरुआती स्कीयर के लिए, यह देर-सबेर होता है। अपने हाथों से अपने सिर को ढँकते हुए बस इसे सही करना सीखें - बगल की ओर, न कि पीछे या आगे।

नौसिखियों के लिए स्की सबक

बहुत पहले स्की सबक हमेशा कठिन होंगे। अपनी ताकत का आकलन करना महत्वपूर्ण है - शारीरिक गतिविधि का सामना करने की क्षमता, बाधाओं पर प्रतिक्रिया करना, शरीर को नियंत्रित करना और ऊंचाई में परिवर्तन के अनुकूल होना। नौसिखियों के लिए स्कीइंग पाठों में केवल सवारी और ब्रेक लगाने की तकनीक के अलावा और भी बहुत कुछ शामिल है। इससे पहले कि आप सीधे स्केटिंग शुरू करें, आपको अपने आप को इन्वेंट्री और प्रक्रिया की तैयारी से परिचित करना होगा - कंधे की कमर, कूल्हों, छाती और कूल्हे के जोड़ों को खींचना। यदि इन चरणों को पार कर लिया गया है, तो आपको सवारी में और सफलता की गारंटी है। सब कुछ केवल इच्छा पर निर्भर करेगा।

वीडियो: स्की करना कैसे सीखें

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यह एक प्रत्यक्ष प्रतियोगी की उपस्थिति के कारण हुआ - क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के पाठ्यक्रम और आंदोलन में एक पूरी तरह से नई शैली, एक स्केटर के आंदोलन की संरचना की याद ताजा करती है।

नवजात शिशु का नाम रखा गया - स्की पर स्केटिंग (आधुनिक खेल शब्दावली में - "मुक्त शैली"), और बड़े भाई को क्लासिक शैली कहा जाने लगा।

आंदोलनों को करने की तकनीक मौलिक रूप से भिन्न होती है (जैसे तकनीक विभिन्न प्रकारतैराकी), लेकिन दोनों "भाई" अंतर्राष्ट्रीय स्की महासंघ (FIS) में एक परिवार के रूप में रहते हैं।

एक मुफ्त सवारी का उपयोग कर स्कीयर की गति की गति बहुत अधिक है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में प्रतिभागियों की संभावना समान थी और क्लासिक चाल "नाराज" नहीं थी, प्रतियोगिताओं को अलग-अलग विषयों में आयोजित किया जाने लगा: क्लासिक क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और फ्री स्कीइंग।

क्लासिक स्कीइंग की सूक्ष्मता

ट्रैक की बदलती परिस्थितियों में तकनीकों की विविधता और उनके उपयोग के संदर्भ में क्लासिक चाल, अधिक समृद्ध है।

सामान्य तौर पर, "क्लासिक" की अवधारणा में बारी-बारी से और एक साथ चलने की तकनीक की शैली, ढलानों और मोड़ों को पार करने की तकनीक, साथ ही तथाकथित "हेरिंगबोन" शामिल हैं।

आंदोलन की संरचना के अनुसार, "हेरिंगबोन" स्की पर एक स्केटिंग कोर्स जैसा दिखता है, इसका उपयोग खड़ी चढ़ाई पर काबू पाने के लिए किया जाता है, लेकिन इसमें स्लाइडिंग चरण नहीं होना चाहिए।

प्रतियोगिता के दौरान इस नियम का उल्लंघन करने वाले एथलीट को अयोग्य घोषित कर दिया जाएगा (न्यायाधीश ऐसे मामलों को "शैलियों का मिश्रण" कहते हैं)।

क्लासिक स्कीइंग तकनीक

क्लासिक स्की तकनीक को मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• वैकल्पिक रूप से - दो-चरण
  सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली स्कीइंग विधि। यह अपर्याप्त ग्लाइड वाले समतल क्षेत्रों पर ढलानों (बहुत खड़ी नहीं) पर इसका उपयोग करने में सक्षम है। एक चक्र में, स्कीयर स्की पर अपने हाथों से दो स्लाइडिंग चरण और दो वैकल्पिक टेक-ऑफ करता है। शारीरिक प्रयास की लागत के मामले में कम से कम किफायती;


• साथ ही - स्टेपलेस
  इस तरह, वे अच्छी तरह से फिसलने वाले क्षेत्रों और कोमल अवरोही पर जाते हैं। नाम से यह स्पष्ट हो जाता है कि चक्र में केवल हाथ शामिल हैं;


• साथ ही - एक कदम
  इस चाल के दो रूप हैं: बुनियादी और उच्च गति। तकनीकी विवरण में अंतर। पहले मामले में, स्कीयर, स्लाइडिंग चरण के अंत के बाद, अपने पैर से नहीं झुकता है। हाथों से पुश-ऑफ की अवधि लंबी होती है। उनका उपयोग फ्लैट वर्गों और ढलानों पर 3 डिग्री तक की ढलान पर किया जाता है;


• साथ ही - दो कदम
  स्की पर दो स्लाइडिंग कदम और एक साथ हाथ से काम करना। एथलीटों द्वारा व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है;


• वैकल्पिक रूप से - चार-चरण
  चार स्लाइडिंग चरण और दो बारी-बारी से दो छड़ें अंतिम चरण... यह शायद ही कभी प्रयोग किया जाता है।

क्लासिक चाल के साथ आंदोलन के सभी तरीकों में पैर, स्की के पैर की अंगुली पर रोल के साथ एड़ी पर रखा जाता है। लाठी को आपकी ओर एक मामूली कोण पर आगे की ओर ले जाया जाता है। स्लाइडिंग स्टेप तकनीक और हाथ और पैर के समन्वित कार्य में तर्कसंगतता प्राप्त करना आवश्यक है।

क्लासिक चाल की तकनीक में महारत हासिल करना अभी भी स्कीयर की तैयारी में एक जरूरी काम है, भले ही वे किस प्रकार के क्रॉस-कंट्री स्कीइंग का उपयोग करते हैं।

क्रॉस कंट्री स्कीइंग (क्रॉस कंट्री स्कीइंग)- एक प्रकार की स्कीइंग जिसमें स्की और स्की पोल की मदद से एक एथलीट (दौड़ना) की गति को अंजाम दिया जाता है एक शीतकालीन ट्रैक पर (बर्फ पर).

कहानी

1767 में आधुनिक नॉर्वे के क्षेत्र में क्रॉस-कंट्री स्कीइंग की पहली शुरुआत। फिनलैंड और स्वीडन ने नॉर्वे के उदाहरण का अनुसरण किया। और पहले से ही XIX-XX सदियों में। स्की क्लब दिखाई देने लगे। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग पहली बार शैमॉनिक्स में 1924 के ओलंपिक शीतकालीन खेलों में दिखाई दी। महिलाओं के बीच प्रतियोगिताएं शुरू की गई हैं ओलिंपिक खेलोंआह 1952 ओस्लो में।

तकनीक के प्रकार

शास्त्रीय शैली
प्रारंभ में, "क्लासिक शैली" उन प्रकार के आंदोलन को संदर्भित करता है जिसमें स्कीयर पहले से तैयार ट्रैक के साथ लगभग पूरी दूरी से गुजरता है, जिसमें दो समानांतर ट्रैक होते हैं। "क्लासिक" स्की रन को बारी-बारी से और एक साथ लाठी से धकेलने की विधि के अनुसार विभाजित किया जाता है। एक चक्र में चरणों की संख्या के अनुसार, एक-चरण, वैकल्पिक रूप से दो-चरण और गैर-चरणीय चालों को एक साथ प्रतिष्ठित किया जाता है। सबसे आम हैं वैकल्पिक दो-चरणीय स्ट्रोक (उठाने वाले वर्गों और कोमल ढलानों पर उपयोग किया जाता है, और बहुत अच्छी स्लाइडिंग के साथ - और मध्यम गति के आरोही (5 ° तक) पर) और एक साथ एक-चरण स्ट्रोक (समतल क्षेत्रों पर उपयोग किया जाता है) , अच्छी स्लाइडिंग के साथ कोमल चढ़ाई पर, साथ ही संतोषजनक ग्लाइड के साथ ढलानों पर)।

फ्री स्टाइल
"फ्री स्टाइल" का तात्पर्य है कि स्कीयर दूरी के साथ आगे बढ़ने का रास्ता चुनने के लिए स्वतंत्र है, लेकिन चूंकि "क्लासिक" चाल "स्केट" की गति में नीच है, "फ्री स्टाइल" वास्तव में, "स्केट" का पर्याय है ". 1981 के बाद से आंदोलन के स्केटिंग तरीकों का व्यापक रूप से उपयोग किया गया है, जब फ़िनिश स्कीयर पॉली सिटोनन, जो तब पहले से ही 40 से अधिक थे, ने पहली बार इसे 55 किमी प्रतियोगिता में इस्तेमाल किया और जीता। सबसे आम एक साथ दो-चरणीय स्केटिंग (सपाट क्षेत्रों पर और निम्न और मध्यम खड़ी चढ़ाई पर दोनों का उपयोग किया जाता है) और एक साथ एक-चरण स्केटिंग (त्वरण शुरू करने के दौरान उपयोग किया जाता है, किसी भी मैदानी और दूरी के कोमल वर्गों पर, साथ ही साथ 10-13 ° तक आरोही)।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के मुख्य प्रकार:
समय-परीक्षण प्रतियोगिता
एक सामान्य शुरुआत के साथ प्रतियोगिताएं (सामूहिक शुरुआत)
पीछा (पीछा, गुंडरसन प्रणाली)
रिले दौड़
व्यक्तिगत स्प्रिंट
टीम स्प्रिंट

एक अलग शुरुआत के साथ, एथलीट एक निश्चित अंतराल पर एक निश्चित क्रम में शुरू करते हैं। एक नियम के रूप में, अंतराल 30 एस (कम अक्सर - 15 एस या 1 मिनट) है। क्रम को ड्रॉ या रैंकिंग में एथलीट की वर्तमान स्थिति (सबसे मजबूत शुरुआत अंतिम) द्वारा निर्धारित किया जाता है। एक युग्मित विभाजन प्रारंभ संभव है। एथलीट के अंतिम परिणाम की गणना "फिनिश टाइम" माइनस "स्टार्ट टाइम" सूत्र का उपयोग करके की जाती है।

सामूहिक शुरुआत प्रतियोगिता
एक सामूहिक शुरुआत में, सभी एथलीट एक ही समय पर शुरू करते हैं। इसके अलावा, एथलीटों के साथ सर्वश्रेष्ठ रेटिंगशुरुआत में सबसे लाभप्रद स्थानों पर कब्जा। अंतिम परिणाम एथलीट के समाप्ति समय के समान है।

पीछा दौड़
पीछा दौड़ एक संयुक्त प्रतियोगिता है जिसमें कई चरण होते हैं। इस मामले में, सभी चरणों (पहले को छोड़कर) में एथलीटों की शुरुआती स्थिति पिछले चरणों के परिणामों से निर्धारित होती है। एक नियम के रूप में, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में, दो चरणों में पीछा किया जाता है, जिनमें से एक एथलीट शास्त्रीय शैली में दौड़ता है, और दूसरा स्केटिंग शैली में।
पीछा दौड़ दो दिनों के अंतराल पर आयोजित की जाती है, कम अक्सर कई घंटों के अंतराल पर। पहली दौड़ आमतौर पर समयबद्ध होती है। इसके अंतिम परिणामों के अनुसार, प्रत्येक प्रतिभागी के लिए नेता से पिछड़ने का निर्धारण किया जाता है। दूसरी रेस इस लैग के बराबर हैंडीकैप के साथ चलाई जाती है। पहली रेस का विजेता पहले शुरू होता है। पीछा का अंतिम परिणाम दूसरी दौड़ के अंतिम समय के साथ मेल खाता है।
बिना रुके पीछा (स्कियाथलॉन) एक सामान्य शुरुआत के साथ शुरू होता है। एक शैली के साथ दूरी के पहले भाग को पार करने के बाद, एथलीट विशेष रूप से सुसज्जित क्षेत्र में स्की बदलते हैं और तुरंत दूसरी शैली के साथ दूरी के दूसरे भाग को पार करते हैं। बिना किसी रुकावट के पीछा करने का अंतिम परिणाम एथलीट के अंतिम समय के साथ मेल खाता है।

रिले दौड़
रिले दौड़ में चार एथलीटों (शायद ही कभी तीन) से युक्त टीमें प्रतिस्पर्धा करती हैं। स्की रिले दौड़ में चार चरण होते हैं (कम अक्सर - तीन)। रिले को एक शैली में चलाया जा सकता है (सभी प्रतिभागी अपने चरणों को शास्त्रीय या मुक्त शैली में चलाते हैं) या दो शैलियों में (चरण 1 और 2, प्रतिभागी शास्त्रीय शैली में दौड़ते हैं, और चरण 3 और 4 - एक मुक्त शैली में)। रिले एक सामूहिक शुरुआत के साथ शुरू होता है, शुरुआत में सबसे लाभप्रद स्थानों के साथ एक ड्रॉ द्वारा निर्धारित किया जाता है, या उन्हें उन टीमों को सम्मानित किया जाएगा जिन्होंने पिछली समान प्रतियोगिताओं में सर्वोच्च स्थान हासिल किया था। रिले का स्थानांतरण उसकी टीम के शुरुआती एथलीट के शरीर के किसी भी हिस्से के हाथ की हथेली को छूकर किया जाता है, जबकि दोनों एथलीट रिले के हस्तांतरण के क्षेत्र में होते हैं। रिले टीम के अंतिम परिणाम की गणना सूत्र "अंतिम टीम के सदस्य का अंतिम समय" घटाकर "पहले टीम के सदस्य का प्रारंभ समय" (आमतौर पर शून्य) का उपयोग करके की जाती है।

व्यक्तिगत स्प्रिंट
व्यक्तिगत स्प्रिंट प्रतियोगिता एक योग्यता (प्रस्तावना) के साथ शुरू होती है, जो एक विभाजित प्रारंभ प्रारूप में आयोजित की जाती है। क्वालीफाइंग के बाद, चयनित एथलीट स्प्रिंट फ़ाइनल में प्रतिस्पर्धा करते हैं, जो चार-व्यक्ति सामूहिक शुरुआत (परिवर्तन के अधीन) के साथ विभिन्न प्रारूप दौड़ में होता है। अंतिम दौड़ के लिए चुने गए एथलीटों की संख्या 30 से अधिक नहीं है। पहले, क्वार्टर फाइनल आयोजित किए जाते हैं, फिर सेमीफाइनल और अंत में, अंतिम ए। व्यक्तिगत स्प्रिंट अंतिम परिणाम तालिका निम्नलिखित क्रम में बनाई जाती है: फाइनल के परिणाम ए, सेमीफाइनल के प्रतिभागी, क्वार्टर फाइनल के प्रतिभागी, अयोग्य प्रतिभागी।

टीम स्प्रिंट
टीम स्प्रिंट को दो एथलीटों वाली टीमों के साथ रिले रेस के रूप में आयोजित किया जाता है, जो बारी-बारी से एक-दूसरे की जगह लेते हैं, प्रत्येक ट्रैक के 3-6 गोद चलते हैं। पर्याप्त रूप से बड़ी संख्या में टीमों के प्रवेश के साथ, दो सेमीफ़ाइनल आयोजित किए जाते हैं, जिनमें से फ़ाइनल के लिए समान संख्या में सर्वश्रेष्ठ टीमों का चयन किया जाता है। टीम स्प्रिंट बड़े पैमाने पर शुरुआत के साथ शुरू होता है। टीम स्प्रिंट के अंतिम परिणाम की गणना रिले के नियमों के अनुसार की जाती है।
आधिकारिक प्रतियोगिताओं में, दूरी की लंबाई 800 मीटर से 50 किमी तक होती है। इस मामले में, एक दूरी में कई मंडल (मनोरंजन के लिए) शामिल हो सकते हैं।

समय-परीक्षण प्रतियोगिता
3, 5, 7.5, 10, 15, 30, 50 किमी

सामूहिक शुरुआत प्रतियोगिता
10, 15, 30, 50, 70 किमी

पीछा दौड़
5, 7.5, 10, 15 किमी

रिले (एक चरण की लंबाई)
2.5, 5, 7.5, 10 किमी

व्यक्तिगत स्प्रिंट (पुरुष)
1 - 1.4 किमी

व्यक्तिगत स्प्रिंट (महिला)
0.8 - 1.2 किमी

टीम स्प्रिंट (पुरुष)
2x (3-6) 1 - 1.6km

टीम स्प्रिंट (महिला)
2x (3-6) 0.8 - 1.4km

आधिकारिक प्रतियोगिताएं 800 मीटर से 70 किमी तक की दूरी पर आयोजित की जाती हैं। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग 1924 से शीतकालीन ओलंपिक कार्यक्रम का हिस्सा रही है।

1767 में आधुनिक नॉर्वे के क्षेत्र में पहली बार स्पीड क्रॉस-कंट्री स्कीइंग हुई। तब स्वेड्स और फिन्स ने नॉर्वेजियन के उदाहरण का अनुसरण किया और बाद में मध्य यूरोप में रेसिंग के लिए जुनून पैदा हुआ। वी देर से XIX- 20वीं सदी की शुरुआत में, कई देशों में राष्ट्रीय स्की क्लब दिखाई दिए। 1924 में, इंटरनेशनल स्की फेडरेशन (FIS) बनाया गया था। FIS के 98 राष्ट्रीय संघ थे।

टेकनीक

स्कीइंग की मुख्य शैलियाँ "क्लासिक शैली" और "मुक्त (स्केटिंग) शैली" हैं।

शास्त्रीय शैली

प्रारंभ में, "क्लासिक शैली" उन प्रकार के आंदोलन को संदर्भित करता है जिसमें स्कीयर पहले से तैयार ट्रैक के साथ लगभग पूरी दूरी से गुजरता है, जिसमें दो समानांतर ट्रैक होते हैं। "क्लासिक" स्की रन को बारी-बारी से और एक साथ लाठी से धकेलने की विधि के अनुसार विभाजित किया जाता है। एक चक्र में चरणों की संख्या के अनुसार, एक-चरण, वैकल्पिक रूप से दो-चरण और गैर-चरणीय चालों को एक साथ प्रतिष्ठित किया जाता है। सबसे आम हैं वैकल्पिक दो-चरणीय स्ट्रोक (उठाने वाले वर्गों और कोमल ढलानों पर उपयोग किया जाता है, और बहुत अच्छी स्लाइडिंग के साथ - और मध्यम गति के आरोही (5 ° तक) पर) और एक साथ एक-चरण स्ट्रोक (समतल क्षेत्रों पर उपयोग किया जाता है) , अच्छी स्लाइडिंग के साथ कोमल चढ़ाई पर, साथ ही संतोषजनक ग्लाइड के साथ ढलानों पर)।

फ्री स्टाइल

"फ्री स्टाइल" का तात्पर्य है कि स्कीयर दूरी के साथ आगे बढ़ने का रास्ता चुनने के लिए स्वतंत्र है, लेकिन चूंकि "क्लासिक" चाल "स्केट" की गति में नीच है, "फ्री स्टाइल" वास्तव में, "स्केट" का पर्याय है ". स्केटिंग विधियों का व्यापक रूप से 1981 के बाद से उपयोग किया गया है, जब फ़िनिश स्कीयर पॉली सिटोनन, जो तब पहले से ही 40 से अधिक थे, ने पहली बार प्रतियोगिताओं में - 55 किमी दौड़ में - और जीत हासिल की। सबसे आम एक साथ दो-चरणीय स्केटिंग (सपाट क्षेत्रों पर और निम्न और मध्यम खड़ी चढ़ाई पर दोनों का उपयोग किया जाता है) और एक साथ एक-चरण स्केटिंग (त्वरण शुरू करने के दौरान उपयोग किया जाता है, किसी भी मैदानी और दूरी के कोमल वर्गों पर, साथ ही साथ 10-13 ° तक आरोही)।

चढ़ाई चढ़ना

चढ़ाई को या तो स्केटिंग के किसी एक प्रकार से, या निम्न विधियों द्वारा दूर किया जा सकता है: स्लाइडिंग स्टेप (5 ° से 10 ° की ढलान के साथ झुकाव पर), स्टेपिंग स्टेप (10 ° से 15 ° तक), रनिंग स्टेप (15) ° और अधिक), "आधा पेड़ "," हेरिंगबोन "," सीढ़ी "(प्रतियोगिताओं में उपयोग नहीं किया जाता है), कुछ मामलों में, जब वृद्धि तेज होती है, तो" हेरिंगबोन "का उपयोग किया जाता है।

यह अवतरण

उतरते समय, एथलीट उपयोग करते हैं विभिन्न प्रकारघुटनों के मोड़ के कोण में भिन्न रैक। एक उच्च रुख में, यह कोण 140-160 डिग्री है, मध्य रुख के लिए, घुटने मोड़ कोण 120-140 डिग्री (इस रुख के एक प्रकार के लिए 120-130 डिग्री, तथाकथित "आराम" रुख), दोनों असमान ढलानों पर उपयोग किया जाता है। और यहां तक ​​कि ढलानों पर भी सबसे तेज, निम्नतम, स्टांस का प्रयोग किया जाता है, जिसके लिए घुटना मोड़ कोण 120° से कम होता है।

ब्रेकिंग

सबसे आम हल ब्रेक लगाना। तिरछे उतरते समय अक्सर स्टॉप ब्रेकिंग का उपयोग किया जाता है। ट्रैक पर अप्रत्याशित बाधाओं की स्थिति में चोटों को रोकने के लिए, कभी-कभी फॉल ब्रेकिंग लागू करना आवश्यक होता है, जिसके लिए अपनी स्वयं की, सबसे सुरक्षित, निष्पादन तकनीक भी विकसित की गई है।

मोड़

मोड़ चलाने की होड़ में यह बहुत आम बात है, जबकि हल मोड़ों का उपयोग अक्सर तंग मोड़ों के लिए किया जाता है। कभी-कभी समर्थन से मुड़ने, समर्थन से मुड़ने और समानांतर स्की को चालू करने जैसी विधियों का उपयोग किया जाता है।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के मुख्य प्रकार

• समय-परीक्षण प्रतियोगिता
• एक सामान्य शुरुआत के साथ प्रतियोगिताएं (सामूहिक शुरुआत)
• पीछा (स्कीथलॉन, गुंडरसन प्रणाली)
• व्यक्तिगत स्प्रिंट
• टीम स्प्रिंट

समय-परीक्षण प्रतियोगिता

एक अलग शुरुआत के साथ, एथलीट एक निश्चित अंतराल पर एक निश्चित क्रम में शुरू करते हैं। एक नियम के रूप में, अंतराल 30 एस (कम अक्सर - 15 एस या 1 मिनट) है। क्रम को ड्रॉ या रैंकिंग में एथलीट की वर्तमान स्थिति (सबसे मजबूत शुरुआत अंतिम) द्वारा निर्धारित किया जाता है। एक युग्मित विभाजन प्रारंभ संभव है। एथलीट के अंतिम परिणाम की गणना "फिनिश टाइम" माइनस "स्टार्ट टाइम" सूत्र का उपयोग करके की जाती है।

सामूहिक शुरुआत प्रतियोगिता

एक सामूहिक शुरुआत में, सभी एथलीट एक ही समय पर शुरू करते हैं। उसी समय, सर्वश्रेष्ठ रेटिंग वाले एथलीट शुरुआत में सबसे अधिक लाभप्रद स्थान लेते हैं। अंतिम परिणाम एथलीट के समाप्ति समय के समान है।

पीछा दौड़

पीछा दौड़ (चरना, अंग्रेजी पीछा - पीछा) कई चरणों से मिलकर संयुक्त प्रतियोगिताएं हैं। इस मामले में, सभी चरणों (पहले को छोड़कर) में एथलीटों की शुरुआती स्थिति पिछले चरणों के परिणामों से निर्धारित होती है। एक नियम के रूप में, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में, चराई दो चरणों में होती है, जिनमें से एक एथलीट शास्त्रीय शैली में दौड़ते हैं, और दूसरा स्केटिंग शैली में।

आंतरायिक पीछादो दिनों में आयोजित किया जाता है, कम बार - कई घंटों के अंतराल के साथ। पहली दौड़ आमतौर पर समयबद्ध होती है। इसके अंतिम परिणामों के अनुसार, प्रत्येक प्रतिभागी के लिए नेता से पिछड़ने का निर्धारण किया जाता है। दूसरी रेस इस लैग के बराबर हैंडीकैप के साथ चलाई जाती है। पहली रेस का विजेता पहले शुरू होता है। पीछा का अंतिम परिणाम दूसरी दौड़ के अंतिम समय के साथ मेल खाता है।

बिना किसी रुकावट के पीछा दौड़ (स्कीथलॉन , जून 2011 तक - duathlon, जिसे बाद में आधिकारिक तौर पर FIS स्कीइंग समिति द्वारा नाम दिया गया) एक सामान्य शुरुआत के साथ शुरू होता है। एक शैली के साथ दूरी के पहले भाग को पार करने के बाद, एथलीट विशेष रूप से सुसज्जित क्षेत्र में स्की बदलते हैं और तुरंत दूसरी शैली के साथ दूरी के दूसरे भाग को पार करते हैं। बिना किसी रुकावट के पीछा करने का अंतिम परिणाम एथलीट के अंतिम समय के साथ मेल खाता है।

रिले दौड़

रिले दौड़ में चार एथलीटों (शायद ही कभी तीन) से युक्त टीमें प्रतिस्पर्धा करती हैं। स्की रिले दौड़ में चार चरण होते हैं (कम अक्सर - तीन)। रिले को एक शैली में चलाया जा सकता है (सभी प्रतिभागी अपने चरणों को शास्त्रीय या मुक्त शैली में चलाते हैं) या दो शैलियों में (चरण 1 और 2, प्रतिभागी शास्त्रीय शैली में दौड़ते हैं, और चरण 3 और 4 - एक मुक्त शैली में)। रिले एक सामूहिक शुरुआत के साथ शुरू होता है, शुरुआत में सबसे लाभप्रद स्थानों के साथ एक ड्रॉ द्वारा निर्धारित किया जाता है, या उन्हें उन टीमों को सम्मानित किया जाएगा जिन्होंने पिछली समान प्रतियोगिताओं में सर्वोच्च स्थान हासिल किया था। रिले का स्थानांतरण उसकी टीम के शुरुआती एथलीट के शरीर के किसी भी हिस्से के हाथ की हथेली को छूकर किया जाता है, जबकि दोनों एथलीट रिले के हस्तांतरण के क्षेत्र में होते हैं। रिले टीम के अंतिम परिणाम की गणना सूत्र "अंतिम टीम के सदस्य का अंतिम समय" घटाकर "पहले टीम के सदस्य का प्रारंभ समय" (आमतौर पर शून्य) का उपयोग करके की जाती है।

व्यक्तिगत स्प्रिंट

व्यक्तिगत स्प्रिंट प्रतियोगिता एक योग्यता (प्रस्तावना) के साथ शुरू होती है, जो एक विभाजित प्रारंभ प्रारूप में आयोजित की जाती है। क्वालीफाइंग के बाद, चयनित एथलीट स्प्रिंट फ़ाइनल में प्रतिस्पर्धा करते हैं, जो चार-व्यक्ति सामूहिक शुरुआत (परिवर्तन के अधीन) के साथ विभिन्न प्रारूप दौड़ में होता है। अंतिम दौड़ के लिए चुने गए एथलीटों की संख्या 30 से अधिक नहीं है। पहले, क्वार्टर फाइनल आयोजित किए जाते हैं, फिर सेमीफाइनल और अंत में, अंतिम ए। व्यक्तिगत स्प्रिंट अंतिम परिणाम तालिका निम्नलिखित क्रम में बनाई जाती है: फाइनल के परिणाम ए, सेमीफाइनल के प्रतिभागी, क्वार्टर फाइनल के प्रतिभागी, अयोग्य प्रतिभागी।

टीम स्प्रिंट

टीम स्प्रिंट को दो एथलीटों वाली टीमों के साथ रिले रेस के रूप में आयोजित किया जाता है, जो बारी-बारी से एक-दूसरे की जगह लेते हैं, प्रत्येक ट्रैक के 3-6 गोद चलते हैं। पर्याप्त रूप से बड़ी संख्या में टीमों के प्रवेश के साथ, दो सेमीफ़ाइनल आयोजित किए जाते हैं, जिनमें से फ़ाइनल के लिए समान संख्या में सर्वश्रेष्ठ टीमों का चयन किया जाता है। टीम स्प्रिंट बड़े पैमाने पर शुरुआत के साथ शुरू होता है। टीम स्प्रिंट के अंतिम परिणाम की गणना रिले के नियमों के अनुसार की जाती है।

बारी-बारी से दो-चरणीय स्ट्रोक

बारी-बारी से दो-चरणीय स्ट्रोक मानव आंदोलनों के सबसे करीब है और एक विस्तृत कदम के साथ चलने जैसा दिखता है।

इस वैकल्पिक चाल को इसलिए कहा जाता है क्योंकि हाथों को बारी-बारी से बढ़ाया और खदेड़ा जाता है; दो-चरण - जैसा कि स्कीयर दो करता है

फिसलने वाले कदम (एक बाएँ, दूसरा दाहिना पैर) जो स्ट्रोक चक्र बनाते हैं। इस चाल का मुख्य तत्व एक पैर पर फिसल रहा है, दूसरे के साथ धक्का देकर, यानी एक-समर्थन स्लाइडिंग। इस चाल को अच्छी तरह सीखने के लिए आपको इसकी कल्पना करनी होगी। दो-चरणीय पाठ्यक्रम का उपयोग मैदान पर, कोमल वृद्धि पर किया जाता है (चित्र 1.2)।

इस चाल को करने के लिए, आपको अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाना होगा और अपने बाएं पैर के साथ एक स्लाइडिंग कदम आगे बढ़ाना होगा। इस मामले में, आपको अपने दाहिने पैर से धक्का देना होगा और साथ ही साथ अपने दाहिने हाथ को एक छड़ी के साथ आगे बढ़ाना होगा। ब्रश कंधे के स्तर पर है, छड़ी को बूट के पैर के अंगूठे के पास बर्फ पर रखा जाता है। बायां हाथप्रतिकर्षण समाप्त होता है, उसे पीछे और नीचे खींचा जाता है। धक्का के बाद, स्की बर्फ से अलग हो जाती है, पैर 10 सेमी ऊपर उठाया जाता है। बारी-बारी से स्लाइड करना आवश्यक है, फिर बाईं ओर, फिर दाहिने पैर पर, शरीर के वजन को सहायक पैर में आसानी से स्थानांतरित करना और धक्का देना दबाव के साथ लाठी के साथ।

बारी-बारी से दो-चरणीय स्ट्रोक को भागों में सीखा जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बर्फ पर लाठी को किनारे पर रखना होगा। ट्रैक पर खड़े होकर, स्कीयर के उतरने की स्थिति लें - पैर सभी जोड़ों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, शरीर आगे की ओर झुका हुआ है ताकि निचले हाथों के हाथ घुटनों के स्तर पर हों। वहीं, कंधों को आराम मिलता है, पीठ नरम और गोल होती है। हाथों को आगे-पीछे करने के लिए फ्री स्विंगिंग मूवमेंट शुरू करें, हाथों की मूवमेंट सख्ती से समानांतर होनी चाहिए। फिर आपको "स्कूटर" व्यायाम करना चाहिए - एक स्की के साथ जोर से धक्का दें और अपने शरीर के वजन को दूसरे में स्थानांतरित करें और इस स्थिति में स्लाइड करें। एक पैर से पुश करें और आगे बढ़ें, व्यायाम जारी रखें, जैसे स्कूटर पर, 30-50 मीटर। फिर पुशिंग लेग को बदलें। फिर किक को वैकल्पिक करने का प्रयास करें। जॉगिंग लेग को घुटने पर पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, और फिर बर्फ से ऊपर और पीछे थोड़ा ऊपर उठना चाहिए। उसी समय, हाथ बारी-बारी से मुक्त झूलों का प्रदर्शन करते हैं। व्यायाम एक कोमल ढलान पर सबसे अच्छा किया जाता है। पहले पाठ में, आप 4-5 बार 50-80 मीटर चल सकते हैं, 1 मिनट के लिए व्यायाम के बीच आराम कर सकते हैं, पाठ के अंत में आप स्वतंत्र रूप से लाठी के साथ स्की ट्रैक पर सवारी कर सकते हैं, एक पैर पर अधिक समय तक स्लाइड करने की कोशिश कर सकते हैं समय।

एक साथ चाल

एक साथ चलने का मुख्य तत्व हाथों से एक साथ धक्का है। ये सबसे प्रभावी, तेज़ चालें हैं जिनके प्रदर्शन के लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। उनमें से तीन हैं: नॉन-स्टेप, वन-स्टेप, टू-स्टेप। सबसे सरल गैर-कदम: स्कीयर केवल अपने हाथों से धक्का देता है, उसके पैर प्रतिकर्षण में भाग नहीं लेते हैं (चित्र 3)।

यह चाल गति या डाउनहिल पर लागू होती है। दोनों स्की पर ग्लाइडिंग करते हुए, आपको अपनी बाहों को थोड़ा आगे झुकाना चाहिए, हाथ कंधे के स्तर से अधिक नहीं होना चाहिए। फिर जल्दी से लाठी को 70-80 ° के तीव्र कोण पर बर्फ पर रखें और उन पर दबाव डालना शुरू करें। सबसे पहले, आपको अपने धड़ को झुकाने की जरूरत है, लाठी पर झुकना, फिर अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करना। हाथ घुटनों के पास से गुजरते हैं और एक धक्का के बाद कूल्हे के जोड़ के स्तर तक उठते हैं, जबकि कंधे भी श्रोणि के स्तर पर होते हैं। एक अच्छी तरह से तैयार ट्रैक पर, डाउनहिल पर, लाठी के लिए अच्छे समर्थन के साथ पाठ्यक्रम का अध्ययन करना बेहतर है।

इसके लिए प्रारंभिक अभ्यास - बिना प्रतिकर्षण के, मौके पर ही बर्फ पर लाठी लगाना। उनके अध्ययन में एक साथ दो-चरणीय पाठ्यक्रम को एक साथ वैकल्पिक करना आवश्यक है।

एक साथ एक कदम स्ट्रोक।

इस चाल को करते समय, स्कीयर अपने पैर (दाएं या बाएं) के साथ एक धक्का और अपने हाथों से एक साथ धक्का देता है (चित्र 4)।

दो स्की पर ग्लाइडिंग करते हुए, स्कीयर, अपनी बाहों को थोड़ा झुकाते हुए, डंडे को बाहर लाता है, छल्ले को आगे और नीचे की ओर निर्देशित करता है, साथ ही साथ शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करता है। डंडे की स्थापना के साथ, स्कीयर अपने बाएं पैर से धक्का देता है और एक कदम उठाता है - अपने दाहिने पैर के साथ एक लंज, शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करता है।

शरीर आगे की ओर झुकता है, जैसे कि डंडे तक खींच रहा हो, और डंडे को आगे और नीचे झुकाते हुए, स्कीयर अपनी मुड़ी हुई भुजाओं से अचानक धक्का देता है और अपना बायाँ पैर रखता है। शरीर एक क्षैतिज स्थिति में झुका हुआ है, बाहें फैली हुई हैं।

पैर से धक्का देते समय, स्की को बर्फ के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए। लंज के बाद, स्की को सुचारू रूप से लोड करने का प्रयास करें, और इसे धीरे से लगाएं, शरीर को जल्दी सीधा न करें (अपने हाथों से धक्का के अंत तक), अपने हाथों से धक्का देने के क्षण में स्क्वाट न करें। प्रत्येक चक्र में जॉगिंग लेग बदलें। पहले 80-100 मीटर की ढलान पर, फिर एक लुढ़के हुए ट्रैक पर पाठ्यक्रम को पूरा करें।

एक साथ दो-चरणीय स्ट्रोक।

यह दो स्लाइडिंग चरणों पर आधारित है जिसमें पैरों को एक साथ हटाने और लाठी से धकेलने के साथ है। बाएं पैर के साथ एक स्लाइडिंग चरण के साथ स्टिक्स को आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखते हुए, डंडे को छल्ले के सामने बर्फ पर रखें और अपने बाएं पैर से धक्का देकर, उन्हें आगे और नीचे झुकाते हुए, डंडे से धक्का देना शुरू करें। धक्का बाएं पैर के लगाव और धड़ के एक मजबूत मोड़ के साथ समाप्त होता है। यह चाल तीन मायने में प्रदर्शन करना आसान है (चित्र 5)।

एक दो-चरण एक साथ पाठ्यक्रम का उपयोग मैदान पर, खराब स्लाइडिंग के साथ - कोमल ढलानों पर किया जाता है। वर्तमान चरण में, स्कीयर एक मूल प्रकार की एक साथ चाल का उपयोग करते हैं - एक साथ आधा स्केट चाल (चित्र। 6)

इसका उपयोग करने के लिए, आपको प्लास्टिक स्की, एक अच्छी तरह से तैयार स्की ट्रैक, एथलीट की अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है।

स्कीयर ट्रैक के साथ झुके हुए सपोर्टिंग लेग पर ग्लाइड करता है, धीरे-धीरे इसे अनबेंड करता है। इस मामले में, जॉगिंग लेग सहायक पैर के निचले पैर के पास पहुंचता है और इसके संबंध में थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है। जॉगिंग स्की को बर्फ से ऊपर उठाया जाना चाहिए, और उसके पैर के अंगूठे को अलग रखा जाना चाहिए - स्की के लिए 25-30 ° के कोण पर बाहर की ओर।

उसी समय, लाठी को आगे लाया जाता है और बर्फ पर एक कोण पर एक आंदोलन के साथ रखा जाता है, कुछ हद तक बाइंडिंग के सामने और ट्रैक से पक्षों तक 30-40 सेमी। फिर शरीर और बाहों की गति होती है अन्य एक साथ चालों के रूप में प्रदर्शन किया। लाठी के साथ धक्का की शुरुआत में सहायक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ होता है और जब स्टिक के छल्ले स्की की एड़ी पर होते हैं, तो पुश लेग की स्की को ट्रैक के कोण पर आंतरिक किनारे पर रखा जाता है . शरीर का भार आंशिक रूप से इसमें स्थानांतरित हो जाता है और बिना रुके इसके द्वारा पीछे हट जाता है। धक्का देते समय, पैर को पहले घुटने पर और फिर टखने के जोड़ पर एक साथ लाठी को हटाने के साथ बढ़ाया जाता है।