Стрессы и стрессовые состояния. Причины, стадии, что происходит в организме, позитивные и негативные последствия, методы борьбы и повышения стрессоустойчивости

21.09.2020

В принципе, стрессы человеку нужны. Без них человек становится безынициативным. Стресс - это своеобразный стимул к деятельности. Но есть правило - не дать стрессовому состоянию приобрести длительную непрерывную форму. Стресс должен носить эпизодический характер. Нужно уметь вовремя переключаться, тогда механизмы саморегуляции вернут все измененные стрессом функции к норме.

Что происходит

Стресс составляет важную часть нашей повседневной жизни. Потенциально же опасным для психического и физического здоровья человека является слишком продолжительный, хронический стресс, который затрудняет адаптацию к постоянно изменяющимся условиям среды обитания. Селье выделил три фазы «общего синдрома адаптации»:

реакцию тревоги, когда организм готовится к встрече с новой ситуацией;
фазу сопротивления, когда организм использует свои ресурсы для преодоления стрессовой ситуации;
фазу истощения, когда резервы организма катастрофически уменьшаются. В случае продолжительного стресса истощение приводит к нервному срыву, а иногда и к серьезным физиологическим нарушениям.

Стрессовое состояние человека можно разложить на следующие временные отрезки: сначала возникает «предстартовая лихорадка», во время которой мы думаем о предстоящем событии, например, об экзамене или объяснении с начальником. Затем наступает сам стресс. Далее следует состояние, которое называют «постстрессом».

Существует и так называемый профессиональный стресс. Оказывается, по способам реагирования на стресс людей можно разделить на три категории - «стресс кролика», «стресс льва» и «стресс вола». К первой относятся те, кто пассивно реагирует на стресс. При этом человек способен лишь на короткое время активизировать свои немногочисленные силы. Другой вариант, когда человек бурно и энергично, как лев, реагирует на стресс. Наконец, третий тип людей может долго трудиться на пределе своих возможностей, как вол, способный продолжительное время работать с большой нагрузкой.

Что делать?

В каждом конкретном случае необходимо проанализировать ситуацию. Подумайте, что зависит от вас, на какие внешние обстоятельства вы можете повлиять, а на какие - нет. При необходимости скорректируйте свои цели. В зависимости от этого следует выбрать одну из трех ролей - «кролика», «льва» или «вола». С точки зрения психофизиологии, активная реакция на стресс более оправдана. Однако при интенсивной работе человека на пределе своих возможностей в течение длительного времени возникает опасность неожиданного срыва.

Психологи предлагают различные методы борьбы со стрессом на каждой из перечисленных стадий. В первую очередь необходимо максимально детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы будете одеты, что вы будете говорить, во что будет одет собеседник, что он будет говорить. В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, снизится повышенный уровень эмоций, мешающий работать. Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции. Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то есть все основания полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь так же успешно. Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем. Бывает, что мы находимся внутри стрессовой ситуации, и от нашей способности «держать себя в руках» и не поддаваться на провокации со стороны собеседника зависит исход деловых переговоров.

Можно предложить следующие методы работы над своим состоянием, выполнить которые несложно после некоторой тренировки:

по возможности смените обстановку, например, если предыдущий этап переговоров закончился «накалом страстей», то целесообразно проводить следующие переговоры в другом помещении либо изменить дизайн существующей «переговорной» комнаты;
следите за своим дыханием - если вы хотите оставаться хладнокровным, то длительность вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха;
обратите внимание на окружающие вас предметы, назовите их мысленно на выдохе, тогда вам будет легче донести до визави содержание своих мыслей в максимально корректной форме;
некоторым людям с «горячим» темпераментом психологи рекомендуют досчитать до ста, прежде чем начать возражать оппоненту.

Когда стресс уже наступил

Теперь нам нужно сделать все возможное, чтобы снизить его негативные последствия. Предлагаемые способы можно разделить на две группы.

Работа с эмоциональной составляющей стресса : релаксация, движение, ходьба, вкусная еда, ванна с успокаивающими травами и маслами, музыка, аутотренинг, массаж; еще один способ отдыха - активизация обоих полушарий головного мозга, этой цели можно достичь, выполняя любые движения одновременно руками и ногами; переключение внимания на другое занятие - юмористический фильм, книга или спектакль, хобби.

Работа с когнитивной (познавательной) составляющей стресса : осознание главных целей в жизни, сравнение их и травмирующего вас события в масштабе мировых проблем; «проговаривание» проблемы: стресс - это образ, за создание которого отвечает правое полушарие головного мозга, и когда мы рассказываем о том, что нас волнует, мы нагружаем левое полушарие, ответственное за речь, тогда как правое полушарие отдыхает, поэтому психологи рекомендуют подробно рассказывать о своих чувствах хорошему собеседнику; визуализация проблемы в разных рамках: мысленно поместите проблему, тревожащую вас, в темную картинку, под фонарь. А теперь представьте, как падает снег и засыпает эту картинку хлопьями...

Иногда стресс может быть полезным. Он помогает нам действовать, когда мы могли бы быть парализованы обстоятельствами, побуждая нас преодолевать препятствия. Но хронический стресс в повседневной жизни может быть вредным для вашего здоровья и психики. Хорошая новость в том, что стресс можно контролировать с помощью правильных инструментов. С правильными физическими упражнениями и мысленным настроем стресс может превратиться из слона в комнате в обезьянку на вашем плече.

Шаги

Понимание стресса

Поймите кое-что о стрессе. Стресс - это физическое или эмоциональное напряжение или дискомфорт, вызванный любой предполагаемой угрозой нашему благополучию. Хотя некоторый стресс может быть полезным – планирование свадьбы, например, – другие виды стресса могут быть опасны для вашего здоровья в целом. В этой статье мы рассмотрим способы обуздания негативного стресса.

Распознайте симптомы стресса. Стресс может проявляться несколькими разными способами. Будьте начеку физических и эмоциональных признаков стресса. Вот как обычно стресс влияет на людей:

Физические признаки:
Напряжение
Потеря аппетита
Потеря или набор веса
Проблемы со сном
Головные боли, боли в спине, проблемы с желудком
Не-физические признаки:
Онемение к собственным чувствам
Чувство беспомощности
Злость
Уныние или плаксивость
Неспособность сосредоточиться
Беспокойство

Осознайте некоторые причины краткосрочного стресса. Краткосрочный стресс скоротечный, но мощный. Но только потому, что мы знаем, что он скоротечный, стресс не становится менее непосредственным. Краткосрочный стресс может быть вызван:
- Ссорами
- Ощущением перегруженности из-за слишком большого объема работы в слишком короткий срок
- Скоплением мелких проблем, например, опозданием или получением штрафа за парковку
Знайте о причинах долгосрочного стресса. Долгосрочный стресс является более распространенным. В некоторых случаях он может быть вызван положительным событием в жизни, например, повышением или рождением ребенка. Долгосрочный стресс, пожалуй, более опасен для здоровья, поскольку он может тлеть и мучить в течение длительного времени. При длительном стрессе симпатическая вегетативная нервная система (ВНС) вызывает почти непрерывную реакцию борьбы или отступления, даже не позволяя парасимпатической ВНС расслабить организм и полностью восстановиться. Вот некоторые из распространенных причин длительного стресса:
- Смерть любимого или близкого человека
- Переживание продолжительной болезни или ухода за кем-то с продолжительной болезнью
- Финансовые трудности
- Хронические проблемы на работе или дома
Не употребляйте наркотики или алкоголь в целях борьбы со стрессом. Борьба со стрессом - это сложно. К сожалению, употребление наркотиков и алкоголя в целях преодоления стресса никак не влияет на борьбу со стрессом. В долгосрочной перспективе, употребление наркотиков и алкоголя в качестве поддержки фактически создает еще больше проблем, чем решает.

Знайте, что стресс, в конце концов, можно предотвратить. Может показаться, что стресс в вашей жизни постоянный, но есть способы удержания стресса от посягательств на ваше счастье в первую очередь. Это больше, чем просто управление стрессом или то, что вы найдете ниже, это предотвращение стресса. Как это делать?
- Планируйте заранее. Если у вас бывают приступы краткосрочного стресса перед каждой сессией, например, то стоит планировать наперед. Начните учиться на пару дней раньше, чем обычно, учитесь, когда ваша концентрация на пике. Планируйте свои социальные обязательства так, чтобы у вас время от времени были перерывы. Перспективное планирование будет иногда предотвращать стресс в целом.
- Создайте порядок выполнения действий. Назначьте приоритеты определенным задачам, и в первую очередь выполняйте задания с высоким приоритетом, а позже выполняйте задания с низким. Подписка на медицинское страхование и подписка на последний турнир по футболу не должны иметь равный приоритет. Расставляйте приоритеты соответственно.
- Подготовьтесь к потенциально стрессовым событиям. Если вы знаете, что на горизонте появится стрессовое событие, беспощадно готовьтесь к нему. Таким образом, когда придет время выступить с презентацией, например, вы будете уверены, что у вас есть все, что нужно, чтобы эффективно подать материал.
Поиск быстрых решений
1. Спросите себя: Есть ли действительно что-то, что я могу сделать для изменения ситуации? Сделайте шаг назад. Посмотрите с другой точки зрения. Иногда мы испытываем стресс из-за ситуаций, над которыми у нас нет абсолютно никакого контроля, например, пробки. Позволить уму понять, что отказаться от контроля это нормально, может быть всем, что вам нужно для того, чтобы преодолеть стресс. Так что если вы поймете, что вы не можете сделать ничего с вашей неожиданной стрессовой ситуацией, постарайтесь не беспокоится об этом.
  
  Учитесь не переживать из-за мелочей. Относящийся к данному вопросу, но отличающийся от него, этот метод состоит в том, чтобы использовать точку зрения для снижения стресса. Жизнь полна проблем – некоторые из них большие, некоторые из них маленькие. Люди, которые успешно отвращают стресс, часто хорошо умеют отпускать мелкие проблемы и сосредотачиваться на действительно важных вещах.
  - Напомните себе обо всем хорошем, что есть в вашей жизни. Даже в катастрофической ситуации, когда вы теряете работу, все равно есть, что спасти. Напомните себе обо всем, что у вас есть, будь то любящий муж или жена, признательные дети или внимательная семья, хорошее здоровье и безопасность, крыша над головой и пол под ногами, или достаточно денег, чтобы быть уверенным, что хватит на все нужды. Напоминание себе обо всех вещах, которые у вас есть , заставит вас не волноваться по мелочам, которые намного проще.
  - Напомните себе о временах, когда вы были самым счастливым, о воспоминаниях, которые успокаивают вас. Эти воспоминания могут обладать сильным расслабляющим эффектом.
2. Боритесь со стрессом с помощью физической активности. Чувствуете стресс? Садитесь на велосипед и прогоните педалями это беспокойство. Наденьте кроссовки и пробегитесь по дорожке. Переоденьтесь в плавки и сделайте пару кругов по бассейну. Контролировать стресс иногда так же легко, как подняться и двигаться.
  
  Попробуйте медитацию и дыхательные упражнения. Когда стресс наступает, симпатическая ВНС выбрасывает адреналин и другие гормоны в организм, чтобы подготовить его к действию. Как правило, парасимпатическая ВНС в конечном итоге берет верх и успокаивает организм. Вы можете помочь парасимпатической ВНС приступить к работе, практикуя медитацию и дыхательные упражнения.
  - Сочетайте медитацию и дыхание в одном упражнении, выполняя следующие действия: Удобно сядьте и закройте глаза. Начните медленно и размеренно дышать. Обратите внимание на то, где в вашем теле берет начало дыхание. Через некоторое время позвольте телу дышать полностью самостоятельно, вместе с тем сосредотачивайтесь на дыхании. Обратите внимание, какими частями тела двигает ваше дыхание: от ваших рук и ног до макушки. Если вы начнете думать о чем-то другом, кроме дыхания, верните свое внимание снова на дыхание и на то, как оно влияет на ваше тело.
3. Общайтесь. После получения стресса может быть заманчивым попытаться изолировать себя от людей. Но практика показывает, что проведение времени в компании верных и дружных людей может помочь облегчить стресс. Это не обязательно должны быть ваши друзья или семья, хотя они будут замечательными мотиваторами общения, это могут быть знакомые или просто люди вокруг, скажем, в кафе. Пребывание в компании нужных людей может творить чудеса в управлении стрессом.
  
  Отвлеките себя. Если ваша цель состоит в улучшении концентрации, то отвлекать себя, вероятно, не очень хорошая идея. Но ведь не в этом состоит ваша цель, не так ли? Отвлечение может быть эффективным способом временно игнорировать стресс, если в конечном итоге вы используете другой способ его контроля (вместо простого игнорирования).
  - Отвлеките себя, помогая кому-то другому. Помогите незнакомцу поменять шины. Помогите кому-то мелочью. Помогите старшему человеку перейти улицу. Простые добрые поступки могут вернуться к вам, если вы позволите.
  - Отвлеките себя искусством. Красивые изображения, видео, музыка, игры - все это может быть использовано, чтобы отвлечь вас от стрессового события.
  - Отвлеките себя хобби. Выберите то, что любите делать больше всего на свете, и делайте это. Скорее всего, это здорово и весело, и вы довольно хороши в этом.
4. Сосредоточьтесь на позитиве. Это может звучать немного по-детски, но это действительно помогает некоторым людям. Почти всегда в стрессовой ситуации есть светлая сторона. На листе разделите ситуацию на возможные положительные и отрицательные последствия. Затем сделайте что-то символическое с негативными последствиями, например, разорвите их или сожгите. Возьмите положительные последствия и позвольте им донестись до вашего мышления, а не негативным.
  
  Будьте просты. Современная жизнь может быть довольно сложной и требовательной. Легче чувствовать, что мир ведет нас, а не наоборот. Чтобы почувствовать, что у вас есть больше контроля над собственными решениями, попытайтесь упростить аспекты своей жизни. Возьмите тот отпуск, который вы откладывали в течение пяти лет. Уделите время тому, чтобы расслабиться с теплой чашкой чая. Гуляйте со своей семьей. Попробуйте заполнить свою жизнь простыми вещами. Это те простые вещи, которые часто имеют самые мощные эффекты.
  
  Попробуйте управлять стрессом с помощью музыкальной терапии. Музыкальная терапия это идея-прорыв с простой концепцией. Совмещайте отдых с музыкой, чтобы побороть стресс, помешательство, потерю речи, повышенное артериальное давление и многое другое. Ученые установили, что музыкальная терапия помогает людям успокоить свой ум и тело порядком, ритмом и предсказуемостью. Найдите хорошее место, чтобы отдохнуть, включите расслабляющую музыку и помогайте себе контролировать стресс.
Вложения в долгосрочные решения
1. Начните делиться мыслями. Пребывание в стрессовой ситуации может заставить вас чувствовать, будто вы одни на острове. К счастью, это не так. Если вы поделитесь мыслями и чувствами с другими людьми, будь то друзья, семья, коллеги или знакомые, то это может заставить вас почувствовать, будто бремя было снято с ваших плеч.
  
  Поддерживайте здоровое питание. Когда ваше тело работает в условиях нехватки топлива, или когда оно работает только на неправильном виде топлива, то трудно набраться энергии для борьбы со стрессом. В это время стресс может показаться особенно пугающим и быть особенно утомительным. Поэтому важно получать здоровое питание, состоящее из фруктов и овощей, цельного зерна, постного мяса, клетчатки и полезных жиров. Вот продукты, которых вам следует избегать, чтобы уменьшить последствия стресса:
  - Продукты с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием транс- и насыщенных жиров, такие как сливочное масло, некоторые сыры и продукты фаст-фудов, могут иссушивать нашу энергию, увеличивая риск сердечного приступа. Не очень хороший способ борьбы со стрессом.
  - Простые углеводы. Такие углеводы, как белый хлеб, белый рис и выпечка (пирожное, кексы и так далее) быстро обрабатываются организмом и откладываются в виде жира. Вместо этого лучше придерживаться сложных углеводов – таких продуктов, как цельнозерновой хлеб и макароны, а также коричневый рис.
  - Сахар. Сахара - это простые углеводы, которые быстро входят в организм и выходят из него, то есть они дают нам быструю встряску, а затем провоцирует спад энергии. Эти перебои могут способствовать чувству тревоги или стресса.
  - Кофеин. Мы дополняем большую часть нашего рациона кофеином из кофе, чая, содовых и энергетических напитков. Как и сахар, кофеин может привести к перебоям, когда организм испытывает внезапный спад. Потребление слишком большого количества кофеина также может привести к ухудшению естественного цикла сна организма.
2. Выделяйте достаточно времени в сутках, чтобы поспать. Стресс и недостаточный сон могут образовать порочный круг. С одной стороны, опрос показал, что 2/3 респондентов связывают свои проблемы со сном со стрессом. С другой стороны, еще один опрос показал, что за каждый потерянный час ночного сна, вы рискуете повысить стресс на 14%. Иными словами, стресс вызывает бессонницу, и недостаток сна вызывает стресс.
3. Также поможет, если вы поделитесь своей связанной со стрессом ситуацией с другом, который смог бы предложить непредвзятую точку зрения.
4. Поможет, если вы включите в список деятельность, которую вам нравится делать с друзьями.

Женщины реагируют на стресс не так, как мужчины. Хотя половые гормоны и нейрохимические процессы представительниц слабого пола в какой-то степени защищают от стресса, женщины более подвержены его физическим и эмоциональным воздействиям. Женщины не убегают от стресса и не , а переживают его достаточно долго.

Как стресс влияет на женщин

Натуральный антистрессовый гормон окситоцин производится у женщин во время родов, грудного вскармливания и у представителей обоих полов во время оргазма. Так что в этом плане прекрасная половина человечества выигрывает. Однако женщинам нужно гораздо больше окситоцина, чем мужчинам, чтобы поддерживать своё эмоциональное здоровье.

По словам доктора Пола Роша (Paul Rosch), почётного вице-президента Международной ассоциации управления стрессом, на женщин хуже влияет воздержание, а также они испытывают больше стресса в , чем мужчины.

Как утверждают специалисты из Американской академии семейных врачей, стресс является выражением естественного инстинкта самосохранения. И хотя он может предупредить женщину о непосредственной опасности, например быстро приближающейся машине, длительный стресс отрицательно влияет на физическое и эмоциональное здоровье.

Наша реакция на стресс тщательно оттачивалась в течение миллионов лет как защитный механизм. И это было замечательно для наших предков, которым приходилось убегать от саблезубых тигров. Трагедия в том, что сегодня нет тигров, но есть куча раздражающих вещей вроде пробок на дорогах, на которые наш несчастный организм реагирует как в былые времена, зарабатывая гипертонию, инсульт и язву.

Какие болезни можно заработать из-за стресса

По данным Американского института стресса, 75–90% первичных обращений к врачу - это жалобы на расстройства здоровья, связанные со стрессом. Последствия стресса могут проявляться различным образом: от головных болей до синдрома раздражённого кишечника.

Стресс может быть разным, но если вы одновременно переживаете из-за работы, детей, соседей и своего брака - это уже не шутки. У женщин сильный стресс может привести к нарушениям менструального цикла или, например, к неожиданному .

Лори Хейм (Lori Heim)

Вот ещё некоторые реакции организма на стресс:

Нарушения пищевого поведения. Анорексия и булимия в 10 раз чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, и это, скорее всего, связано с уровнем стресса. Как и депрессия, эти расстройства появляются из-за недостатка серотонина и часто лечатся , увеличивающими выработку гормона счастья.
Боли в животе. Стресс заставляет вас набрасываться на нездоровую и «комфортную» еду: калорийную и простую в приготовлении. Другой случай: из-за стресса вы не можете есть вообще ничего. Основные расстройства, связанные со стрессом, - это спазмы, вздутие живота, изжога, синдром раздражённого кишечника. В зависимости от того, заедаете вы стресс или, напротив, голодаете, вы набираете или теряете вес.
Кожные реакции. Стресс может привести к обострению существующих заболеваний, к появлению зудящей сыпи или пятен.
Эмоциональные расстройства. Стресс может привести к постоянному плохому настроению, раздражительности или более серьёзным психическим проблемам, например депрессии. Женщины лучше, чем мужчины, скрывают гнев, поскольку область мозга, отвечающая за подобные эмоции, у них больше, но представительниц прекрасного пола в два раза чаще поражает депрессия. Воздействие стресса на эмоциональное состояние у женщин может варьировать от послеродовой депрессии до депрессии во время менопаузы.
Проблемы со сном. У женщин, подверженных стрессу, часто возникают проблемы с засыпанием, или их сон слишком чуткий. И это особенно плохо, поскольку крепкий помогает уменьшить негативное влияние стресса.
Трудности с концентрацией. Стресс мешает сосредоточиться и эффективно справляться с рабочими и домашними делами. Если стресс вызван проблемами на работе, а потом он мешает работе, то получается замкнутый круг.
Болезни сердца. Стресс негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает давление, приводит к инфарктам и инсультам.
Снижение иммунитета. Одна из наиболее сложных физических реакций на стресс - снижение способности организма , будь то простуда или хронические болезни.
Рак. Некоторые учёные считают, что есть связь между стрессом и раком молочной железы и яичников. Так, было обнаружено, что риск развития рака молочной железы был на 62% выше у женщин, которые пережили более одного тяжёлого события, такого как развод или смерть супруга.

Как снизить уровень стресса

В исследовании, представленном на недавней встрече Западной ассоциации психологов, говорится, что 25% счастья зависит от того, насколько хорошо вы умеете справляться со стрессом. А самой важной стратегией в управлении стрессом было названо планирование или предвосхищение того, что может вас расстроить, и использование методик, снижающих напряжение. И эти методики стары как мир.

Начните питаться правильно

Избегайте нездоровой еды, ешьте сбалансированную пищу. Так вы улучшите своё физическое состояние, а затем и эмоциональное. Вот несколько наших статей вам в помощь:

Найдите время для физических упражнений

Физическая нагрузка - феноменальный способ борьбы со стрессом и депрессией. Исследования показывают, что тренировки поднимают настроение и способствуют выработке эндорфинов, естественных веществ, улучшающих эмоциональное состояние.