Polimer 

Produkty zawierające polifenole. Polifenole: jakie produkty spożywcze ochronią Cię przed rakiem i poprawią zdrowie organizmu?

Produkty takie jak gorzka czekolada i czerwone wino, niegdyś uważane za niezdrowe przysmaki, stały się powszechnie akceptowanymi składnikami zdrowe odżywianie V ostatnie lata. Te popularne składniki stały się powszechnie znane ze swoich rzekomych korzyści zdrowotnych. Co więcej, niektóre badania twierdzą, że wypicie kieliszka czerwonego wina do obiadu lub zjedzenie kilku porcji gorzkiej czekolady poprawia zdrowie serca i wydłuża oczekiwaną długość życia! Wiele z tych korzyści zdrowotnych wynika z zawartości polifenoli. Jest to rodzaj naturalnego związku roślinnego o silnych właściwościach przeciwutleniających.

Jak zatem polifenole mogą wpłynąć na Twoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko? choroby przewlekłe? Kontynuuj czytanie. W tym artykule porozmawiamy o tym, które produkty zawierają polifenole, a także o głównych właściwościach polifenoli i ich korzyściach dla zdrowia człowieka.

Co to są polifenole

Czym więc są polifenole i jak dokładnie mogą wpływać na Twoje zdrowie? Oficjalna definicja polifenoli to „dowolny związek zawierający jedną lub więcej fenolowych grup hydroksylowych”. Ale co to naprawdę oznacza?

Mówiąc najprościej, polifenole to rodzaj mikroelementów o właściwościach zdrowotnych, które można znaleźć w szerokiej gamie owoców i warzyw. Polifenole roślinne są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać szkodliwe wolne rodniki i zapobiegać uszkodzeniom komórek, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych. Polifenole wiążą się również z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym kontrolą poziomu cukru we krwi i zmniejszonym tworzeniem się skrzepów krwi.

Istnieją cztery grupy polifenoli, które można znaleźć w różnych źródłach żywności. Te główne typy obejmują:

  • Flawonoidy
  • Stylbeny
  • Lignany
  • Kwasy fenolowe

Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie dziennej dawki polifenoli jest włączenie do diety produktów zawierających polifenole. Możesz także przyjmować polifenole w formie suplementu. Ale niestety istnieje ryzyko spowodowania poważnych powikłań skutki uboczne, w tym brak równowagi hormonalnej i zwiększony wzrost Komórki nowotworowe.

Polifenole: korzyści zdrowotne

Jakie pokarmy zawierają polifenole?

Istnieje wiele dostępnych źródeł polifenoli, które można łatwo dodać do swojej diety. W szczególności polifenole znajdują się w kawie, jagodach, kakao oraz niektórych przyprawach i przyprawach, takich jak goździki i anyż.

Oto niektóre z nich najlepsze produkty z polifenolami:

Owoce:

  • Jeżyna
  • Jagoda
  • Truskawka
  • Śliwki
  • Jabłka
  • Czarna porzeczka
  • Granaty

Warzywa:

  • Karczochy
  • szpinak
  • czerwona cebula
  • Cykoria

Rośliny strączkowe:

  • Czarna fasola
  • Biała fasola

Orzechy:

  • Orzech laskowy
  • Orzechy włoskie
  • Migdałowy
  • Orzechy pekan

Napoje:

  • Czarna herbata
  • czerwone wino

Inne produkty:

  • Goździk
  • Kakao w proszku
  • Suszona mięta
  • gorzka czekolada
  • Oliwa z oliwek

Korzyści z polifenoli

  1. Zawiera wiele przeciwutleniaczy
  2. Chroni przed chorobami serca
  3. Złagodzić stany zapalne
  4. Zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi
  5. Może ograniczać rozwój raka
  6. Utrzymuje poziom cukru we krwi

Przyjrzyjmy się bliżej każdemu punktowi.

Jedną z głównych zalet polifenoli jest to, że zawierają silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc neutralizować wolne rodniki i zwalczać choroby. Wolne rodniki są związkami niestabilnymi. Powstają na skutek działania takich czynników jak stres, zanieczyszczenia środowisko i niezdrowa dieta. Gromadzą się w organizmie i uszkadzają komórki.

Powiązane artykuły:


Badania pokazują, że przeciwutleniacze mogą chronić przed... różne stany, od chorób serca po raka i cukrzycę (). Dzięki zawartości przeciwutleniaczy w polifenolach spożywanie większej ilości pokarmów zawierających polifenole może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym i zminimalizowaniu ryzyka stresu oksydacyjnego.

2. Chroń przed chorobami serca

Choroby serca to poważny problem, który dotyka miliony ludzi na całym świecie. Chociaż istnieje wiele potencjalnych czynników, które mogą odgrywać rolę w rozwoju serca, jeśli włączysz do swojej diety więcej produktów zawierających polifenole, może to spowodować efektywny sposób aby Twoje serce było zdrowe i silne.

Kilka badań wykazało, że korzyści płynące ze stosowania polifenoli obejmują zmniejszone ryzyko chorób serca. Jedno badanie na ludziach opublikowane w Amerykański dziennik żywienia klinicznego wykazali, że osoby spożywające najwyższe spożycie flawonoidów, rodzaju polifenoli, miały o 18% mniej zgonów z powodu chorób serca w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu flawonoidów (). Inne badania sugerują, że polifenole mogą zmniejszać ryzyko chorób serca ze względu na ich zdolność do wychwytywania wolnych rodników i łagodzenia przewlekłych stanów zapalnych ().

3. Złagodź stany zapalne

Ostry stan zapalny jest normalną reakcją immunologiczną, która pomaga chronić przed urazami i infekcjami. Przewlekły stan zapalny, utrzymujący się przez długi czas, może siać spustoszenie w organizmie. Może to nie tylko spowodować, że Twój układ odpornościowy zaatakuje zdrowe komórki. Ale wiąże się to również ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca ().

Funkcją polifenoli jest redukcja stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do stanów zapalnych (). Zatem jeśli chodzi o zapobieganie chorobom, właściwości przeciwzapalne polifenoli mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów stanów zapalnych. Takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń i nieswoiste zapalenie jelit.

4. Zapobiegaj powstawaniu zakrzepów krwi

Zakrzepy krwi mogą być dla wielu osób poważnym problemem zdrowotnym. Skrzepy krwi powstają w procesie zwanym agregacją płytek krwi. Występuje, gdy płytki krwi zaczynają się gromadzić. Chociaż proces ten jest niezbędny, aby zapobiec nadmiernemu krwawieniu, może również powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak udar, zatorowość płucna i zakrzepica żył głębokich.

Polifenole mogą zapobiegać agregacji płytek krwi i blokować tworzenie się skrzepów krwi. w szczególności jest jednym z najlepiej zbadanych polifenoli, występującym głównie w skórkach jagód, a także w czerwonym winie. Zarówno na modelach zwierzęcych, jak i w badaniach in vitro wykazano korzyści płynące ze stosowania resweratrolu polifenolowego, który skutecznie hamuje agregację płytek krwi, zmniejszając ryzyko powstawania zakrzepów krwi (,).

5. Może zmniejszać rozwój raka

Oprócz wielu korzystnych skutków dla zdrowia serca, polifenole mogą również pomóc w blokowaniu wzrostu komórek nowotworowych. Jak wynika z recenzji opublikowanej w czasopiśmie Składniki odżywcze wykazano, że niektóre rodzaje polifenoli, takie jak antoncyjany, flawanole, flawanony i kwasy fenolowe, zmniejszają wzrost i rozwój komórek nowotworowych ().

Ponadto wiele najlepszych produktów spożywczych zwalczających raka jest również bogatych w polifenole i przeciwutleniacze. To daje jeszcze więcej powodów, aby cieszyć się jagodami, owocami cytrusowymi, zielonymi warzywami liściastymi, świeżymi ziołami i przyprawami.

6. Utrzymuj poziom cukru we krwi

Wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak częste oddawanie moczu, zmęczenie i niezamierzona utrata masy ciała. Niepowstrzymany wysoki poziom poziom cukru we krwi może również powodować wiele negatywne konsekwencje. Obejmuje to objawy cukrzycy, takie jak uszkodzenie nerwów, utrata wzroku i zaburzenia gojenia się ran.

Polifenole mogą być szczególnie pomocne w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Według przeglądu przeprowadzonego w Australii w 2016 roku badania in vitro wykazały, że spożywanie polifenoli w diecie może stymulować wydzielanie insuliny i hamować niektóre enzymy rozkładające skrobię na cukry proste, aby zapobiec skokom poziomu cukru we krwi (). Opublikowano niedawno opublikowane badanie na ludziach Brytyjski dziennik żywienia , wykazali również, że większe spożycie polifenoli wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 ().

Polifenole w Ajurwedzie i medycynie chińskiej

Wiele składników powszechnie stosowanych w tradycyjnej medycynie chińskiej i ajurwedzie jest bogatych w polifenole. Ich właściwości lecznicze były używane od wieków.

Na przykład goździki zawierają dużo polifenoli. W Ajurwedzie uważa się, że goździki wspomagają dobre trawienie, poprawiają przepływ krwi i poprawiają metabolizm. W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej uważa się, że goździki wpływają na zdrowie śledziony, płuc i nerek. Stosowane są do rozgrzania ciała i leczenia takich schorzeń, jak czkawka, ból brzucha i biegunka.

Zielona herbata jest stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej ze względu na jej właściwości chłodzące. Usuwa ciepło i flegmę, stymulując trawienie, oddawanie moczu i produkcję płynów ustrojowych.

Inne produkty spożywcze, takie jak jagody, granaty, warzywa, orzechy i zioła są również bogate w polifenole i są stosowane w Ajurwedzie i tradycyjnej medycynie chińskiej w celu poprawy zdrowia oraz zapobiegania chorobom i infekcjom.

Jakie polifenole można pić dla zdrowia?

Przygotowaliśmy dla Ciebie wybór suplementów polifenolowych, które możesz kupić w sklepie iHerb.com. W celu ogólnej poprawy stanu zdrowia organizmu polifenole można przyjmować w kursach 1-2 razy w roku.

Polifenole i lektyny

Podobnie jak polifenole, lektyny są substancją antyodżywczą, co oznacza, że ​​mogą zaburzać wchłanianie niektórych witamin i minerałów. Badania in vitro wskazują, że polifenole mogą blokować wchłanianie żelaza (). Z drugiej strony lektyny hamują wchłanianie szerszego zakresu mikroelementów, a nawet mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe z objawami takimi jak niestrawność, gazy i wzdęcia.

Jeśli lektyny powodują problemy, istnieje kilka sposobów na zmniejszenie zawartości lektyn w żywności bogatej w polifenole. Na przykład moczenie roślin strączkowych zmniejsza zawartość lektyny o połowę. Kiełkowanie tych pokarmów może być również korzystne, umożliwiając czerpanie wyjątkowych korzyści zdrowotnych z polifenoli i minimalizowanie ilości lektyn w diecie ().

Polifenole kontra fenole

Fenole to rodzaj związku chemicznego składającego się z grupy hydroksylowej połączonej z aromatyczną grupą węglowodorową. Są one również znane jako kwas karbolowy lub C6H5OH. Ze względu na właściwości antyseptyczne fenole często dodaje się w małych ilościach do produktów takich jak filtry przeciwsłoneczne, farby do włosów i kremy rozjaśniające skórę. Co ciekawe, stężone ilości uwolnionych fenoli mogą być bardzo toksyczne i żrące dla skóry ().

Tymczasem polifenole składają się z wielu jednostek fenolowych i występują naturalnie w wielu źródłach żywności. Istnieje również kilka rodzajów polifenoli, w tym flawonoidy, stylbeny, lignany i kwasy fenolowe. Polifenole wszystkich klas zostały szeroko zbadane i powiązano je z wieloma korzyściami zdrowotnymi ze względu na zawartość przeciwutleniaczy. Korzyści ze stosowania polifenoli obejmują poprawę zdrowia serca i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Fakt historyczny

W ostatnich latach ogromną uwagę poświęca się czerwonemu winu ze względu na jego właściwości zdrowotne. Zjawisko znane jako paradoks francuski zostało po raz pierwszy opisane w latach 80. XX wieku, kiedy badacze zauważyli, że we Francji ryzyko choroby niedokrwiennej serca jest niższe niż w innych krajach. Pomimo większego spożycia tłuszczów nasyconych i regularnego spożywania czerwonego wina. Istnieje wiele potencjalnych wyjaśnień i teorii francuskiego paradoksu, ale uważa się, że jest on częściowo powiązany z zawartością polifenoli w czerwonym winie.

Resweratrol, jeden z najsłynniejszych rodzajów polifenoli, występuje w czerwonym winie, a także w skórkach niektórych rodzajów jagód, takich jak winogrona, jagody i maliny. Resweratrol, wyizolowany po raz pierwszy w 1939 roku przez japońskiego badacza, wiąże się z wieloma ważnymi korzyściami zdrowotnymi. Wykazano, że zmniejsza biomarkery w niektórych chorobach i może nawet mieć działanie terapeutyczne w takich schorzeniach jak: zaburzenia neurologiczne, choroby serca i cukrzyca ().

Zidentyfikowano wiele rodzajów polifenoli, które mają silne skutki zdrowotne. Od hesperydyny występującej w owocach cytrusowych, takich jak cytryny i pomarańcze, po galusan epigalokatechiny w zielonej herbacie. Wiele rodzajów polifenoli może pochwalić się wyjątkową gamą korzyści zdrowotnych.

Środki ostrożności

Chociaż jest mało prawdopodobne, aby nadmierne spożycie żywności polifenolowej spowodowało jakiekolwiek negatywne skutki uboczne, powiązano suplementy z pewnymi potencjalnymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi.

Dodane polifenole mogą w rzeczywistości być rakotwórcze, a nawet zaburzać produkcję hormonów tarczycy. Mogą również zakłócać działanie niektórych leków i zaburzać wchłanianie żelaza ().

© Igor Butseroga – stock.adobe.com

    Polifenole są związki chemiczne, gdzie w cząsteczce znajduje się więcej niż jedna grupa fenolowa. Najczęściej spotykane są w roślinach. Przyspieszają syntezę metamizolu sodu, chlorpromazyny, które wpływają na krzepnięcie krwi.

    Główną właściwością polifenoli jest ich działanie antyoksydacyjne – ograniczają one działanie wolnych rodników i pomagają usuwać toksyny z organizmu.

    Wpływ na organizm

  1. Mają działanie przeciwutleniające. W wyniku złego odżywiania, niesprzyjających warunków środowiskowych i stresu w organizmie gromadzą się wolne rodniki, które niszczą zdrowe komórki. Polifenole neutralizują ich działanie i są usuwane z organizmu, zapobiegając rozwojowi wielu chorób.
  2. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Spożywanie pokarmów zawierających polifenole pomaga zmniejszyć ryzyko chorób związanych z zaburzeniami pracy serca i pogorszeniem stanu naczyń krwionośnych.
  3. Mają działanie przeciwzapalne. Pod wpływem infekcji w organizmie dochodzi do stresu oksydacyjnego, który prowadzi do rozwoju stanu zapalnego. Jest to normalna reakcja układu odpornościowego, jednak gdy jest on osłabiony, stan zapalny może stać się przewlekły i prowadzić do poważnych chorób. Polifenole pomagają zmniejszyć stan zapalny i zapobiec jego przewlekłości.
  4. Zapobiega pojawianiu się skrzepów krwi. Polifenole zawarte w skórce czerwonych jagód lub naturalnym wytrawnym czerwonym winie blokują agregację skrzepów krwi.
  5. Zmniejsz ryzyko nowotworów. Anthongyaniny, flawanole, flawanony i kwasy fenolowe hamują aktywność komórek nowotworowych, uniemożliwiając ich wzrost i rozwój.
  6. Reguluj poziom cukru w ​​osoczu. Polifenole biorą udział w wydzielaniu insuliny, co pomaga uniknąć skoków poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzyca 2 typy.

Zawartość w jedzeniu

Polifenole dostają się do organizmu wraz z pożywieniem pochodzenie roślinne.


© pilipphoto — stock.adobe.com

Suplementy polifenolowe

Polifenole można kupić w aptekach jako część kompleksowych suplementów antyoksydacyjnych. Duży asortyment witamin można znaleźć na stronach internetowych popularnych sklepów internetowych oferujących produkty Różne rodzaje dodatki

Do najpopularniejszych suplementów polifenolowych zaliczają się:

  • Formuły Jarrow, Borówka + Polifenole ze skórki winogron.
  • Life Extension, Apple Wise, Ekstrakt z polifenoli.
  • Odżywianie rezerwowe, ekstrakt z pestek winogron.
  • Planetarne zioła, pełne spektrum, ekstrakt z kory sosny.

O przydatnych substancjach niezbędnych do utrzymania zdrowia, urody i nastroju. Dziś mowa o polifenolach – substancjach chroniących przed promieniami UV, stymulujących układ odpornościowy i zmniejszenie ryzyka zapalenia.

Co to są polifenole?

Polifenole to roślinne składniki odżywcze o właściwościach bioaktywnych. Najczęściej mają gorzki smak i jasny kolor.

W roślinach te biologicznie aktywne związki pełnią kluczowe funkcje – działają antyoksydacyjnie, chronią przed promieniowaniem ultrafioletowym oraz zapobiegają i neutralizują ataki szkodników.

Wpływ na ludzi jest nieco bardziej skomplikowany: polifenole pozwalają uruchomić procesy biochemiczne, które prowadzą do zapobiegania chorobom, oczyszczania z toksyn i innych przydatnych mechanizmów.

Na jakie rodzaje dzielimy polifenole?

W zależności od budowy chemicznej polifenole dzieli się zazwyczaj na 4 grupy:

Flawonoidy- występuje w owocach, zielonej herbacie, roślinach strączkowych, czerwonym winie i warzywach. Biorą udział w usuwaniu wolnych rodników i zwalczaniu stanów zapalnych.

Stylbeny- występuje w winogronach, orzeszkach ziemnych i czerwonym winie. Mają działanie neuroprotekcyjne.

Lignany— występuje w algach, zbożach, nasionach lnu i roślinach strączkowych. Stymuluj procesy metaboliczne.

Fenole- występuje w jagodach, jabłkach, cynamonie, kawie, kiwi i herbacie.

Jakie są zalety polifenoli?

Promuj trawienie

Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym polifenole mogą skutecznie leczyć wrzody, biegunkę i inne choroby zapalne jelit. Najlepsze wynikiŚwiadczą o tym ekstrakty z zielonej herbaty posiadające działanie antybakteryjne.

Przyspiesz metabolizm

Katechiny, resweratrol, antocyjany, kurkumina i inne polifenole wpływają na procesy związane z metabolizmem, produkcją energii i otyłością. Mówiąc dokładniej, hamują wchłanianie tłuszczów, stymulują procesy lipolityczne i zapobiegają utlenianiu lipidów, co powoduje stany zapalne.

Zmniejsz ryzyko chorób układu krążenia

Polifenole mogą mieć działanie immunomodulujące i rozszerzające naczynia, co z kolei pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Łącznie polifenole tłumią aktywność prozapalną na poziomie molekularnym, zwiększają dostępność tlenku azotu i wspomagają ciśnienie krwi. Główną klasą są flawonoidy, powszechnie występujące w jagodach, napojach, czekoladzie, owocach cytrusowych i ogólnie czerwonych warzywach.

Zmniejsz stan zapalny

Ponieważ przewlekłe zapalenie w organizmie może powodować choroby neurodegeneracyjne, cukrzycę typu II, miażdżycę i inne choroby, regularne spożywanie polifenoli może zmniejszyć ryzyko rozwoju tych zespołów.
Polifenole wymiatają wolne rodniki, kontrolują aktywność komórkową w komórkach prozapalnych, a także zwiększają aktywność enzymów odpowiedzialnych za zapalenie. Badania pokazują, że picie trzech filiżanek herbaty dziennie już zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 11%.

Przyjmowane codziennie polifenole mogą zmniejszać ryzyko demencji, starzenia się i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Jeśli jednak zjesz owoce na lunch, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zapobiegniesz utracie kości związanej z wiekiem.

Pomóż zapobiegać rakowi

Większość polifenoli – kurkumina, antocyjany i inne związki – jest znana ze swojego działania przeciwnowotworowego. Pomagają ustalić reakcje sygnalizacyjne związane ze stanem komórek. Ponadto są w stanie ingerować w powstawanie komórek nowotworowych, powodując ich śmierć i zmniejszając obciążenie nowotworem organizmu. Jednocześnie część z nich może negatywnie wpływać na hormony, dlatego należy je przyjmować z ostrożnością.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej polifenoli?

Owoce i warzywa

Wspaniałą wiadomością jest to, że przynajmniej raz dziennie jemy warzywa lub owoce. Są naturalnym źródłem różnorodnych polifenoli, takich jak kwas hydroksybenzoesowy, kwas galusowy, kwas kawowy, kwas kumarowy, antocyjany i wiele innych.

Przyprawy i zioła

Popularne przyprawy używane do poprawy smaku żywności mogą być również doskonałym źródłem polifenoli. Co więcej, gotowanie ich na ogniu lub w kuchence mikrofalowej tylko zwiększa ich potencjał przeciwutleniający ze względu na dodatkowe uwalnianie polifenoli pod wpływem ciepła. Natomiast ogrzewanie na sucho, smażenie i grillowanie zmniejszają ich właściwości przeciwutleniające.

Orzechy i fasola

Polifenole występujące w orzechach i roślinach strączkowych mają również właściwości neuroprotekcyjne, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe. Najbardziej przydatne są soczewica, a także orzechy z drzew: pistacje, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe.

Nawiasem mówiąc, oliwa z oliwek zawiera również polifenole, które mają wysokie właściwości kardioprotekcyjne. Mogą działać jako lekarstwo na oparzenia spowodowane promieniami ultrafioletowymi. Jeśli nie chcesz kupować w aptece produktów po opalaniu, możesz sięgnąć po kremy na bazie polifenoli lub nawet z dodatkiem oliwy z oliwek.

Napoje

W herbacie, kawie i kakao jest prawie największa liczba polifenoli w diecie, gdyż powstają one podczas fermentacji i prażenia.

Kwasy chlorogenowe i inne aktywne składniki kawy mogą zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, kilku rodzajów nowotworów, chorób układu krążenia, choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Herbata jest bogata w katechiny o podobnych właściwościach.

Dotyczy to również wina czerwonego – produktu o najwyższej zawartości flawonoidów, które mogą zwiększyć długość życia.

Czy są jakieś przeciwwskazania?

Oczywiście nie należy całkowicie zmieniać diety na wyłącznie polifenole. Nadmierne spożycie może negatywnie wpłynąć na zdrowie Twojego organizmu:

Izoflawony mogą wpływać na biosyntezę hormonów tarczycy i. Jeżeli masz z tym problemy, musisz bardziej uważać na swoją dietę. Warto również pamiętać, że nadmierne spożycie polifenoli może pogłębić anemię u osób niejedzących mięsa i jego przetworów.

Należy zachować ostrożność podczas spożywania polifenoli w sytuacjach, gdy stosuje się leki rozrzedzające krew i NLPZ, takie jak heparyna, diklofenak, ibuprofen i aspiryna.

Ile polifenoli należy spożywać?

Ze względu na ich różnorodność i złożone procesy biochemiczne nie jest możliwe określenie jednoznacznej dawki, ale naukowcy ją zidentyfikowali prosty schemat aby osiągnąć pozytywny efekt. Wystarczy przestrzegać zasady „5 dziennie”, aby uzyskać maksymalne korzyści i nie szkodzić zdrowiu. Oznacza to, że aby uzyskać odpowiednią dawkę polifenoli, należy spożywać 5 porcji owoców, warzyw lub orzechów dziennie.

Polifenole to kategoria substancji występujących w roślinach. Nazywa się je również fitochemikaliami. Należą do nich lignany, flawonoidy, garbniki, kwasy fenolowe i stylbeny. Główną właściwością polifenoli jest to, że zwalczają wolne rodniki. Chronią komórki organizmu przed wszelkiego rodzaju uszkodzeniami, a także działają antybakteryjnie, przeciwwirusowo i eliminują stany zapalne.

Opinia ekspertów

Według wielu ekspertów w dziedzinie zdrowego odżywiania dieta bogata w owoce i warzywa pomaga zmniejszyć ryzyko patologii układu sercowo-naczyniowego i onkologicznego. Powszechnie przyjmuje się, że związki obecne w produktach roślinnych, do których zaliczają się polifenole, przyczyniają się do silnego działania ochronnego.

Jednak polifenoli nie można uznać za substancje kategorycznie niezbędne dla organizmu ludzkiego. Naukowcy nadal debatują na temat ich korzyści. Jak dotąd nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących spożycia produktów bogatych w polifenole.

Rola przeciwutleniaczy i ich właściwości

Działanie dietetycznych przeciwutleniaczy ma na celu ochronę organizmu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które z biegiem czasu mogą prowadzić do rozwoju nowotworów, chorób serca i naczyń. Cenne substancje takie jak kwas askorbinowy, tokoferol, karotenoidy, cynk i selen są głównymi składnikami enzymów antyoksydacyjnych w organizmie.

Naukowcy badali właściwości polifenoli głównie w warunkach laboratoryjnych, czyli poza organizmem człowieka. Co więcej, nie jest łatwo udowodnić eksperymentalnie, że polifenole będą działać jako przeciwutleniacze u ludzi. Kiedy te substancje dostają się do organizmu, ulegają znaczącym zmianom.

Zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę

Niektórzy naukowcy twierdzą, że przyjmowanie polifenoli może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Substancje te zwiększają wrażliwość organizmu na insulinę i znacząco spowalniają tempo wchłaniania cukru.

Badania Harvardu wykazały, że rodzaj flawonoidów zwany flawan-3-olami może zmniejszać insulinooporność organizmu. Obserwacje wykazały również, że substancje te są rodzajem polifenoli, a osoby spożywające znaczne ilości flawonoidów są mniej niż inne narażone na rozwój cukrzycy typu 2. Nieprzetworzone kakao uważane jest za jedno z najlepszych źródeł tej substancji.

Wpływ na procesy zapalne

Naukowcy badali wpływ polifenoli zawartych w zielonych herbatach na poziom stanu zapalnego po znacznym wysiłku fizycznym. Szczury, którym podano te substancje w warunkach laboratoryjnych, mogły pozostać aktywne znacznie dłużej niż gryzonie, którym ich nie podano.

Wyniki pierwszych testów wykazały, że u pierwszych badanych stwierdzono znacznie niższy poziom substancji chemicznych we krwi, które wskazują na stan zapalny i uszkodzenie tkanki mięśniowej.

Lignany znaleziono w olejach lnianych i z nasion oliwek, a także w pełnych ziarnach mąka żytnia. Wysoka zawartość tej grupy przeciwutleniaczy w organizmie jest środek zapobiegawczy przed wszelkiego rodzaju stanami zapalnymi.

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Naukowcy z Harvardu badali polifenole ziaren kakaowych i ich wpływ na czynniki ryzyka patologii serca i naczyń.

Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie kakao przez co najmniej 14 dni znacznie obniżyło poziom wcześniej podwyższonego ciśnienia krwi. Eksperci odkryli, że fasola obniża poziom „złego” cholesterolu i zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu.

Normalizacja wagi

Naukowcy z Fairfield University w USA dokładnie zbadali rolę polifenoli w normalizacji ludzkiej nadwagi. Wykazali, że wyższe spożycie pokarmów bogatych w flawonoidy jest bezpośrednio powiązane ze wskaźnikiem masy ciała oraz obwodem bioder i talii.

Ochrona rdzenia kręgowego

Polifenole zielonej herbaty chronią neurony rdzenia kręgowego przed uszkodzeniami i minimalizują możliwe uszkodzenia. Według wyników jednego z najnowszych badań, napój zmniejsza stres oksydacyjny i zapobiega śmierci zaprogramowanych na poziomie genetycznym neuronów.

Poprzednie badania potwierdziły, że polifenole zawarte w tego typu herbatach wzmacniają połączenia w mózgu. W trakcie eksperymentu grupie ochotników podano smaczny napój zawierający ekstrakt z zielonej herbaty. Następnie poproszono uczestników o wykonanie testów sprawdzających jakość ich pamięci.

Eksperci zbadali aktywność mózgu za pomocą rezonansu magnetycznego. Badanie wykazało zwiększoną aktywność połączeń nerwowych między płatami czołowymi i ciemieniowymi kory mózgowej. Jest prawdopodobne, że herbata może zwiększyć krótkotrwałą plastyczność synaptyczną narządu.

Zdrowe zęby i dziąsła

Naukowcy z Madryckiego Instytutu Badań nad Żywieniem i Walenckiego Centrum Zaawansowanych Badań nad Zdrowiem Publicznym doszli do wniosku, że polifenole zawarte w winie pomagają zachować zdrowe zęby i dziąsła.

Udowodniono wcześniej, że zawartość winogron napój alkoholowy polifenole to przeciwutleniacze, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zmniejszają ryzyko nowotworów i chorób serca.

Teraz naukowcy zbadali wpływ polifenoli na bakterie, które przyczepiają się do powierzchni zębów i tkanki dziąseł i stają się przyczyną próchnicy i chorób okolicy przyzębia. Eksperymenty przeprowadzono nie na prawdziwych tkankach ludzkich, ale na symulujących je komórkach.

W rezultacie okazało się, że dwa polifenole (przeciwutleniacze) zawarte w winie znacząco ograniczają zdolność zakażających bakterii do przyłączania się do komórek, zapewniając ochronę narządów jamy ustnej.

W aptece

Polifenole to substancje, które można kupić w aptekach i Internecie.

Najpopularniejsze leki:

  • Jarrow Formulas, jagoda + polifenole z pestek winogron, 280 mg, 120 kapsułek wegetariańskich.
  • Life Extension AppleWise (ekstrakt polifenolowy z jabłka dziennie) 600 mg, 30 kapsułek wegetariańskich.
  • Reserveage, Ekstrakt z Pestek Winogron z Resweratrolem, 60 Kapsułek.
  • Planetary Herbals Full Spectrum, ekstrakt z kory sosny, 150 mg, 60 tabletek.

Polifenole w diecie

Polifenole występują naturalnie w produktach roślinnych. W przeciwieństwie do witamin i minerałów nie są to składniki odżywcze ściśle niezbędne, gdyż organizm ludzki nie potrzebuje ich do utrzymania swoich funkcji życiowych. Mimo to mogą być bardzo przydatne dla zdrowia i przedłużenia młodości organizmu.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej polifenoli? Występują w dużych ilościach w warzywach (ziemniaki, cebula, szpinak, marchew, szparagi) i owocach (jabłka, wiśnie, granaty, żurawina, winogrona, czarne porzeczki, morele, truskawki), nasionach, orzechach, roślinach strączkowych (migdały, siemię lniane, orzechy włoskie, soja, orzechy laskowe), zioła (mięta, tymianek, bazylia, rozmaryn), przyprawy (kurkuma, imbir, cynamon, kminek), herbata, czerwone wino, kawa, kakao, gorzka czekolada. W naszej codziennej diecie często występują składniki o silnym potencjale antyoksydacyjnym, dlatego ich aktywność biologiczna jest bardzo dokładnie badana.

Tabela pokazuje warunkową zawartość polifenoli w różne produkty. Podaje przybliżone informacje. Żaden z istniejących podręczników nie jest obecnie w stanie dostarczyć dokładnych danych. Przykładowo zawartość polifenoli w roślinach może różnić się 10-krotnie w zależności od gatunku.

Tabela służy jako przybliżony przewodnik.

Bez względu na to, jak dziwne może to być, nie ma zaleceń dotyczących spożycia polifenoli. Przeciętnie każdy człowiek otrzymuje dziennie około 1 g przeciwutleniacza z pożywienia. To 10 razy więcej niż kwas askorbinowy i 100 razy więcej niż tokoferol.

Jedz produkty bogate w polifenole przez cały dzień. Utrzymuj wysoki poziom polifenoli we krwi przez cały dzień! Co kilka godzin spożywaj następujące produkty bogate w polifenole. Poziom spożycia polifenoli wzrasta po ich zażyciu i stopniowo maleje po ich stopniowym wyeliminowaniu z organizmu. Niektóre polifenole nie zostaną wchłonięte do krwi, ale przejdą w stanie nienaruszonym przez przewód pokarmowy. Te polifenole są również bardzo ważne i mogą zapobiegać rakowi okrężnicy i innym podobnym chorobom.

Jedz dużo nieprzetworzonych owoców, warzyw, zbóż i roślin strączkowych. Przetwarzanie żywności usuwa polifenole, dlatego jedz świeże lub świeżo przygotowane owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe. Staraj się unikać przetworzonej żywności i mięsa. Polifenole nie ulegają zniszczeniu pod wpływem niewielkiego ciepła lub gotowania, a gotowana żywność może oferować większy wybór korzystnych składników biologicznych polifenoli. Jedz więcej gotowanych i świeżych produktów roślinnych.

Wybieraj jaskrawo kolorowe owoce, warzywa i zboża. Nasycone kolory, takie jak czerwień, czerń i fiolet, świadczą o tym, że produkt jest bogaty w polifenole. Jedz jagody, granaty, czerwone winogrona, żurawiny i czerwone lub fioletowe słodkie ziemniaki. Borówki i żywność taka jak czarny ryż, fioletowy jęczmień, czarne sorgo i fioletowe ziemniaki są źródłami antocyjanów, a także innych polifenoli. Związek odpowiedzialny za kolor kurkumy nazywa się kurkuminą i jest również polifenolem.

Pij napoje bogate w polifenole. Napoje są skoncentrowanym źródłem łatwo przyswajalnego polifenolu.

Jedz gorzką czekoladę i kakao w proszku. Chociaż czekolada i kakao zostały poddane pewnemu przetworzeniu, są najbogatszym źródłem polifenoli. Wybieraj gorzką i ciemną czekoladę, a także niesłodzone kakao. Tłuszcze nasycone zawarte w czekoladzie nie powinny powodować poważnych problemów związanych z cholesterolem, jeśli spożywa się ją mądrze.

Wybieraj zioła gorzkie, cierpkie lub o mocnym smaku. Polifenole mają silny ściągający i gorzki smak. Czysty sok z granatów ma zauważalny ściągający smak. Gorzka cebula, ta, od której płaczesz, zawiera więcej polifenoli niż słodka. Staraj się wybierać produkty o dużej zawartości polifenoli, które nie były mocno słodzone ani rozcieńczane, ponieważ może to powodować zbyt duże duża liczba cukier i podobne składniki mogą ulec zmniejszeniu przydatna akcja polifenol. Niefiltrowana i lepka oliwa z oliwek jest również dobrym źródłem polifenoli.

Kupuj warzywa na rynku lub uprawiaj je samodzielnie. Rośliny uprawiane w bardziej naturalnych środowiskach mogą zawierać większe ilości polifenoli. Badania przeprowadzone we Włoszech wykazały, że naturalnie uprawiane gruszki i brzoskwinie zawierają wyższy poziom polifenoli niż gruszki i brzoskwinie uprawiane. w zwykły sposób przy użyciu pestycydów, co z kolei prowadzi do wzrostu naturalnej odporności roślin (i odpowiednio do wzrostu zawartości polifenoli). Rośliny wytwarzają więcej polifenoli, aby chronić je przed owadami i chorobami, zwłaszcza jeśli rosną w niezbyt sprzyjających warunkach. Spożywasz te rośliny, a polifenol zaczyna Cię chronić!

Robiąc zakupy w sklepie, zwróć uwagę na listę polifenoli. Wiele supermarketów umieszcza polifenole na półkach z warzywami, chociaż słowo „polifenol” prawdopodobnie nie będzie używane. Poszukaj czegoś takiego jak „Fenol” lub „Antocyjanina”. Zawiera również listę innych korzystnych składników produktu, takich jak karotenoidy lutenu. Spróbuj zapisać te słowa i znajdź ich znaczenie w Internecie.

Czytaj etykiety żywności i wybieraj te, które podają zawartość polifenoli. Obecnie istnieje wiele tego typu produktów. Niektóre polifenole mogą być oznaczone jako flawonoidy, flawonole lub antocyjany. Nowoczesne produkty, takie jak napoje przeciwutleniające i czekolada, na etykietach wyraźnie wymieniają polifenole lub flawonoidy polifenolowe. Co do zasady, wskazanie takiego składnika jak polifenol jest zabronione dla winiarzy. Mimo to jedna firma w Oregonie nadal dodała resweratrol do swojego Pinot Noir z 2002 roku.

Unikaj żywności będącej źródłem wolnych rodników, które niszczą polifenole o działaniu przeciwutleniającym. Polifenole są przeciwutleniaczami, więc ulegną zniszczeniu lub zniszczeniu przez szkodliwe wolne rodniki. Dobrą rzeczą jest to, że wolne rodniki zostaną zneutralizowane przez polifenole, ale nie przyniosą one pozytywnego efektu, którego potrzebujemy. Dlatego staraj się unikać pokarmów bogatych w wolne rodniki, czyli potraw smażonych w głębokim tłuszczu, mięsa i produktów rafinowanych. Staraj się unikać mięs smażonych w głębokim tłuszczu, zwęglonych lub przetworzonych chemicznie, takich jak bekon. Głębokie smażenie jest szczególnie szkodliwym źródłem wolnych rodników, ponieważ olej we frytkownicy stale utlenia się pod wpływem ogrzewania. Jeszcze więcej wolnych rodników pojawia się na skutek wysokiej temperatury smażenia.

Zrelaksować się. Jeśli jesteś zdenerwowany, Twoje ciało zużyje wszystkie polifenole jeszcze szybciej.