Kuinka paljon sinun täytyy kävellä polttaaksesi rasvaa. Kävely laihtumiseen: tekniikka ja tulokset

21.09.2020

Kaksi naista kävelee. Toinen kävelee nopeasti ja toinen kahlaa. Jokainen niistä polttaa noin 400 kaloria.

Mutta tässä on kysymys.

Kumman luulet polttavan eniten vatsarasvaa?

Vastatakseni kysymykseen, löysin faktan. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan on käynyt ilmi, että nopeampi kävely auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja poistamaan vatsarasvaa.

Sanotaan, että voit laihtua jopa 7 kg vain 30 päivässä, jos aloitat kävelyn yhä intensiivisemmin.

Tässä on toinen mielenkiintoinen tutkimus... Virginian yliopiston tutkijat osoittivat, että naiset, jotka kävelivät kolme kertaa viikossa nopeaan tahtiin ja kahdesti maltilliseen tahtiin, polttivat vatsan rasvaa 5 kertaa nopeammin.

He vertasivat niitä niihin, jotka vain kävelivät kohtuullista vauhtia 5 päivää viikossa. Ja tässä on todiste: Molemmat ryhmät polttivat täsmälleen saman määrän kaloreita (400) harjoitusta kohden.

Lisäksi aktiivisemmat pystyivät pienentämään vyötäröään 5 cm. Lisäksi he vähensivät reisien rasvaa noin 3 kertaa ja polttivat 4 kertaa enemmän koko kehon rasvaa.

Ja mikä tärkeintä, aktiivisimmat pystyivät laihtumaan lähes 4 kg 16 viikossa. Ja kaikki tämä ilman dieettejä ja nälkää.

Nopea kävely painonpudotukseen

Jatkamme teemaa, voimme myös mainita, että korkean intensiteetin kävely auttoi polttamaan 3 kertaa enemmän viskeraalista rasvaa.

Tämä on vaarallisin vatsan rasva, joka ympäröi tärkeimpiä elimiäsi, kuten maksaa ja munuaisia. Tämä rasva johtaa sairauksiin, kuten diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja korkeaan verenpaineeseen.

« Voimakas liikunta nopeuttaa rasvanpolttoa ja auttaa tasapainottamaan hormonitasi" sanoo johtava tutkija Arthur Veltman, laboratorion johtaja.

Ohjelmoida

Kuten Arthur Veltman sanoo, jos et ole laihtunut kävelemällä joka päivä pitkään aikaan, kyse on intensiteetistä.

Tässä lisää faktoja:

hitaat kävelyt: polttaa noin 238 kaloria tunnissa.
Nopea kävely: polttaa jopa 340 kaloria tunnissa (nopeus jopa 6 km tunnissa). Sen sijaan, että juoruisit ystävän kanssa tai vielä paremmin puhelimessa, mieti intensiteettiä.
Power Walk: polttaa noin 564 kaloria tunnissa (nopeus jopa 8 km tunnissa). Kun kävelet tällä tahdilla, käytä käsiäsi helpottaaksesi sitä ja ota hieman pidempiä askeleita. Voit jopa tehdä nykiviä kiihdytyksiä, jos sinun on vaikea pysyä samassa tahdissa heti.

Lisäksi Terveys-lehdessä annettiin 3 viikon ohjelma laihduttamiseen intensiivisten kävelyjen avulla. Tuolla hän on…

Viikko 1(polttaa noin 200 kaloria)

Lämmitellä: kävele hyvin hitaasti 5 minuuttia.
Treenata: vain kävele normaalia vauhtia 30 minuuttia.
Rentoutuminen: kävele hitaasti 3-5 minuuttia.

2 viikkoa(polttaa noin 355 kaloria)

Lämmitellä:
Treenata: ylläpitää kovaa kävelyä 5 minuutin ajan. Hidasta hieman 1 minuutin ajan. Toista yhteensä 5-6 tällaista nykimistä.
Rentoutuminen:

3 viikkoa(polttaa noin 405 kaloria)

Lämmitellä: kävellä 5 minuuttia.
Treenata: Säilytä tiukka kävelykuvio 2 minuutin ajan. Palauta voima hidastamalla vauhtia hieman 1 minuutin ajan. Lisää intensiteettiä ja toista se 15 kertaa.
Rentoutuminen: kävellä 3-5 minuuttia.

Jos joidenkin yllä olevien harjoitusten suorittaminen tuntuu vaikealta, yritä vähentää toistojen määrää.

Kävelyn terveyshyötyjä

Sen lisäksi, että kävelyllä on hyvä painonpudotus, sillä on monia muita terveyshyötyjä. Tässä alla oleva lista...

1. Kävely polttaa kaloreita ja vatsarasvaa

Kävely on hyvä niille, jotka ovat vasta aloittamassa matkaansa kohti terveellistä painonpudotusta. Tunti kävelyä joka päivä terveellisen ruokavalion ohella hyvä työkalu vähentää lihasten velttoutta.

Poltettujen kalorien määrä on suoraan verrannollinen kävelyn nopeuteen ja matkaan.

Tämä tekee kävelystä yhden parhaista painonpudotusharjoituksista.

2. Vähentää sydänsairauksien ja muiden riskiä

Kävely lisää verenkiertoa kehossa, mikä puolestaan vähentää sydänsairauksien riskiä. Ne myös auttavat alentamaan ja vakauttamaan verenpainetta.

Säännöllinen kävely lisää myös luuntiheyttä ja vähentää osteoporoosin ja muiden luusairauksien riskiä.

Monet tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kävely vähentää merkittävästi riskiä sairastua diabetekseen, paksusuolensyöpään ja rintasyöpään.

3. Lisää aineenvaihduntaa

Kävely stimuloi verenkiertoa kehossa ja samalla lisää aineenvaihduntaa kehossa, mikä saa aineenvaihduntaa nopeammin.

Reipas kävely parantaa mielialaa, piristää energiatasoja ja säätelee verenpainetta ja kolesterolitasoja.

4. Helppo harjoitus

Kävely on yksi helpoimmista ja taloudellisimmista tavoista pysyä fyysisesti aktiivisena. Tarvitset vain lenkkarit tai muut kengät, jotka ovat sinulle mukavat.

Tämän harjoituksen voi tehdä melkein missä tahansa ja milloin tahansa. Vaikka ulkona kävelyt ovat erittäin terveellisiä ja virkistäviä, ne voidaan olosuhteiden vallitessa tehdä myös kotona juoksumatolla.

5. Vähennä stressitasoja

Kävely on yhdistetty suoraan stressin vähentämiseen. Niiden etuja voidaan verrata sellaisiin harjoituksiin, kuten aerobiseen harjoitteluun ja muihin. Ne auttavat rauhoittamaan hermoja.

Kävellessä keho vapauttaa endorfiineja, jotka puolestaan stimuloivat rentoutumista.

6. Vahvista lihaksia

Kävely pitää luut, lihakset ja nivelet terveinä.

Säännöllinen kävely vahvistaa jalkojen lihaksia, puristusta, erityisesti reisilihaksia ja nelipäisiä lihaksia. Siksi ne ovat tärkeitä taistelussa selluliittia vastaan, jopa kotona.

Voit tehdä kävelystäsi entistä tehokkaampaa painonpudotuksen ja rasvanpolton nopeuttamiseksi noudattamalla joitain vinkkejä:

On aina parempi tehdä ne aikaisin aamulla (voidaan yhdistää töihin menoon). Aamulla kroppa on melko energinen ja verenkierto kiihtyy nopeammin. Lisäksi aamukävely suosii elimistölle D-vitamiinin imeytymistä ensimmäisistä auringonsäteistä.
Reipas kävely on välttämätöntä, jotta voit polttaa enemmän kaloreita, jos tavoitteenasi on pudottaa muutama ylimääräinen kilo. Mitä nopeammin kävelet, sitä enemmän poltat kaloreita. Voit myös kävellä enemmän portaissa tai epätasaisessa maastossa.
Älä kävele syömisen jälkeen. Vaikka jotkut sanovat, että kävely heti aterian jälkeen voi parantaa ruoansulatusta, tämä on väärä käsitys. Kävely tai harjoittelu aterian jälkeen vaikuttaa ruuansulatusnesteiden eritykseen, joten se voi häiritä ruoan hajoamista. Lepää syömisen jälkeen ja jatka matkaa.
"Täytä" kehosi runsaalla nesteellä. Juo luonnollisia mehuja ennen kävelylle lähtöä tai treenin jälkeen. Luonnollisten energiamehujen, kuten punajuurimehun ja muiden juominen ennen kävelyä voi kiihdyttää aineenvaihduntaasi, mikä auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita.

Lopulliset ajatukset

Kaikille niille, jotka haaveilevat polttavasta enemmän kaloreita tai etsivät vain tehokkaita harjoituksia painonpudotuksen aloittamiseksi, sinun on ehdottomasti alettava kävellä enemmän. Näillä laihdutusharjoituksilla on sinulle paljon lisäarvoa.

Tutustu kaikkiin kävelyn etuihin alla, jotta et lykkää myöhemmäksi sen, mitä voit tehdä jo tänään. Muista, että kävely laihtumiseen ja terveyteen on erittäin tehokasta.

Pidätkö kävelystä ja kuinka se auttaa laihtumaan? Jaa kokemuksesi, kirjoita alla oleviin kommentteihin.

Jos artikkelista oli sinulle hyötyä, jaa se muiden kanssa.

Varoitus: Jaetussa resurssissamme esitetyt menetelmät, strategiat ja ehdotukset on tarkoitettu vain opetuskäyttöön. Emme diagnosoi, määrää tai hoida mitään sairautta, tilaa tai vammaa.

On ehdottoman tärkeää, että hankit täyden lääketieteellisen selvityksen lailliselta lääkäriltä ennen minkään ravitsemusstrategian tai harjoitusohjelman aloittamista.

Tässä on mielenkiintoinen tosiasia. Kaksi naista kävelee. Toinen kävelee nopeasti ja toinen kahlaa. Jokainen niistä polttaa noin 400 kaloria. Mutta tässä on kysymys. Kumman luulet polttavan eniten vatsarasvaa? Vastatakseni kysymykseen, löysin faktan. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan on käynyt ilmi, että nopeampi kävely auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja poistamaan vatsarasvaa.

Sanotaan, että voit laihtua jopa 7 kg vain 30 päivässä, jos aloitat kävelyn yhä intensiivisemmin.

Tässä toinen mielenkiintoinen tutkimus...

Virginian yliopiston tutkijat osoittivat, että naiset, jotka kävelivät kolme kertaa viikossa nopeaan tahtiin ja kahdesti maltilliseen tahtiin, polttivat vatsan rasvaa viisi kertaa nopeammin.

Lisäksi ne vähensivät reiden alueen rasvan määrää noin 3 kertaa ja polttivat 4 kertaa enemmän koko kehon rasvaa.

Ja mikä tärkeintä, aktiivisimmat pystyivät laihtumaan lähes 4 kg 16 viikossa. Ja kaikki tämä.

Nopea kävely painonpudotukseen

Jatkamme teemaa, voimme myös mainita, että korkean intensiteetin kävely auttoi polttamaan 3 kertaa enemmän viskeraalista rasvaa.

« Voimakas liikunta nopeuttaa rasvanpolttoa ja auttaa tasapainottamaan hormonitasi" sanoo johtava tutkija Arthur Veltman, laboratorion johtaja.

Ohjelmoida

Kuten Arthur Veltman sanoo, jos et ole laihtunut kävelemällä joka päivä pitkään aikaan, kyse on intensiteetistä.

hitaat kävelyt: polttaa noin 238 kaloria tunnissa.
Nopea kävely: polttaa jopa 340 kaloria tunnissa (nopeus jopa 6 km tunnissa). Sen sijaan, että juoruisit ystävän kanssa tai vielä paremmin puhelimessa, mieti intensiteettiä.
Power Walk: polttaa noin 564 kaloria tunnissa (nopeus jopa 8 km tunnissa). Kun kävelet tällä tahdilla, käytä käsiäsi helpottaaksesi sitä ja ota hieman pidempiä askeleita. Voit jopa tehdä nykiviä kiihdytyksiä, jos sinun on vaikea pysyä samassa tahdissa heti.

Lisäksi Terveys-lehdessä annettiin 3 viikon ohjelma laihduttamiseen intensiivisten kävelyjen avulla.

Tuolla hän on…

Viikko 1(polttaa noin 200 kaloria)

Lämmitellä: kävele hyvin hitaasti 5 minuuttia.
Treenata: vain kävele normaalia vauhtia 30 minuuttia.
Rentoutuminen: kävele hitaasti 3-5 minuuttia.

2 viikkoa(polttaa noin 355 kaloria)

Lämmitellä:
Treenata: ylläpitää kovaa kävelyä 5 minuutin ajan. Hidasta hieman 1 minuutin ajan. Toista yhteensä 5-6 tällaista nykimistä.
Rentoutuminen:

3 viikkoa(polttaa noin 405 kaloria)

Lämmitellä: kävellä 5 minuuttia.
Treenata:ylläpitää tiukkaa kävelykuviota 2 minuutin sisällä. Palauta voima hidastamalla vauhtia hieman 1 minuutin ajan. Lisää intensiteettiä ja toista se 15 kertaa.
Rentoutuminen: kävellä 3-5 minuuttia.

Jos joidenkin yllä olevien harjoitusten suorittaminen tuntuu vaikealta, yritä vähentää toistojen määrää.

Kävelyn terveyshyötyjä

Sen lisäksi, että kävelyllä on hyvä painonpudotus, sillä on monia muita terveyshyötyjä. Tässä alla oleva lista...

1. Kävely polttaa kaloreita ja vatsarasvaa

Kävely on hyvä niille, jotka ovat vasta aloittamassa matkaansa kohti terveellistä painonpudotusta. Tunnin kävely joka päivä terveellisen ruokavalion ohella on hyvä väline lihasten velttouden vähentämiseen.

Poltettujen kalorien määrä on suoraan verrannollinen kävelyn nopeuteen ja matkaan.

Tämä tekee kävelystä yhden parhaista painonpudotusharjoituksista.

2. Vähentää sydänsairauksien ja muiden riskiä

Kävely lisää verenkiertoa kehossa, mikä puolestaan vähentää sydänsairauksien riskiä. Ne myös auttavat alentamaan ja vakauttamaan verenpainetta.

Säännöllinen kävely lisää myös luuntiheyttä ja vähentää osteoporoosin ja muiden luusairauksien riskiä.

Monet tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kävely vähentää merkittävästi riskiä sairastua diabetekseen, paksusuolensyöpään ja rintasyöpään.

3. Kävely lisää aineenvaihduntaa

Kävely stimuloi verenkiertoa kehossa ja samalla lisää aineenvaihduntaa kehossa, mikä saa aineenvaihduntaa nopeammin.

Reipas kävely parantaa mielialaa, piristää energiatasoja ja säätelee verenpainetta ja kolesterolitasoja.

4. Helppo harjoitus

Kävely on yksi helpoimmista ja taloudellisimmista tavoista pysyä fyysisesti aktiivisena. Tarvitset vain lenkkarit tai muut kengät, jotka ovat sinulle mukavat.

5. Vähentää stressitasoja

Kävely on yhdistetty suoraan stressin vähentämiseen. Niiden etuja voidaan verrata sellaisiin harjoituksiin, kuten aerobiseen harjoitteluun ja muihin. Ne auttavat rauhoittamaan hermoja.

Kävellessä keho vapauttaa endorfiineja, jotka puolestaan stimuloivat rentoutumista.

6. Vahvistaa lihaksia

Kävely pitää luut, lihakset ja nivelet terveinä.

Säännöllinen kävely vahvistaa jalkojen lihaksia, puristusta, erityisesti reisilihaksia ja nelipäisiä lihaksia. Siksi ne ovat tärkeitä taistelussa selluliittia vastaan, jopa kotona.

Voit tehdä kävelystäsi entistä tehokkaampaa painonpudotuksen ja rasvanpolton nopeuttamiseksi noudattamalla joitain vinkkejä:

On aina parempi tehdä ne aikaisin aamulla (voidaan yhdistää töihin menoon). Aamulla kroppa on melko energinen ja verenkierto kiihtyy nopeammin. Lisäksi aamukävely suosii elimistölle D-vitamiinin imeytymistä ensimmäisistä auringonsäteistä.
Reipas kävely on välttämätöntä, jotta voit polttaa enemmän kaloreita, jos tavoitteenasi on pudottaa muutama ylimääräinen kilo. Mitä nopeammin kävelet, sitä enemmän poltat kaloreita. Voit myös kävellä enemmän portaissa tai epätasaisessa maastossa.
Älä kävele syömisen jälkeen. Vaikka jotkut sanovat, että kävely heti aterian jälkeen voi parantaa ruoansulatusta, tämä on väärä käsitys. Kävely tai harjoittelu aterian jälkeen vaikuttaa ruuansulatusnesteiden eritykseen, joten se voi häiritä ruoan hajoamista. Lepää syömisen jälkeen ja jatka matkaa.
"Täytä" kehosi runsaalla nesteellä. Juo luonnollisia mehuja ennen kävelylle lähtöä tai treenin jälkeen. Luonnollisten energiamehujen juominen, kuten muutkin, ennen kävelyä voi kiihdyttää aineenvaihduntaasi, mikä auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita.

Lopulliset ajatukset

Tutustu kaikkiin kävelyn etuihin alla, jotta et lykkää myöhemmäksi sen, mitä voit tehdä jo tänään. Muista, että kävely laihtumiseen ja terveyteen on erittäin tehokasta.

Pidätkö kävelystä ja kuinka se auttaa laihtumaan? Jaa kokemuksesi, kirjoita alla oleviin kommentteihin.

Jos artikkelista oli sinulle hyötyä, jaa se muiden kanssa.

Varoitus: Yleisessä resurssissamme esitetyt menetelmät, strategiat ja ehdotukset on tarkoitettu vain opetuskäyttöön. Emme diagnosoi, määrää tai hoida mitään sairauksia, tiloja tai vammoja.

On ehdottoman tärkeää, että hankit täyden lääketieteellisen selvityksen lailliselta lääkäriltä ennen minkään ravitsemusstrategian tai harjoitusohjelman aloittamista.

Rasvanpoltto voi auttaa näyttämään kiinteitä lihaksia ja pienentämään kehon kokoa, mikä tekee siitä sopivan monille ihmisille. Vaikka kaikki liikuntatyypit tarjoavat etuja kehollesi ja henkiselle terveydelle, kävely ja juoksu ovat suhteellisen helppoja muihin urheilulajeihin verrattuna. Molemmilla aerobisilla harjoituksilla on etuja ja haittoja.

Yleispiirteet, yleiset piirteet

FitDayn mukaan kävely ja juoksu voivat parantaa energiaa, alentaa verenpainetta, alentaa kolesterolia, vähentää sairausriskiä ja parantaa tunnetila. Voit kävellä ja työskennellä ympäri vuoden, jos käytät oikeita vaatteita ja kosteutat kunnolla. Laitteiden hankintakustannusten lisäksi ne ovat molemmat edullisia ja ne voidaan tehdä yksin tai ystävän kanssa. Koska juoksu ja kävely ovat aerobisia harjoituksia, niitä pidetään tehokkaampia rasvanpolttossa verrattuna anaerobisiin harjoituksiin, kuten painoharjoitteluun, Medical News Todayn mukaan.

Rasvanpolttoharjoittelun edut

Juokseminen on kävelyyn verrattuna energisempi harjoitus, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita ja rasvaa harjoituksen aikana. Journal of Obesity -lehden mukaan juoksemisen kaltaiset toiminnot voivat olla tehokkaampia polttamaan tietyntyyppistä rasvaa, mukaan lukien ihonalainen ja eläinrasva verrattuna vähävaikutteisiin harjoituksiin, kuten kävelyyn. Juoksu voi myös helpottaa lihasrasvojen hapettumista hajottamalla rasvaa tehokkaammin. US News and World Reportin mukaan intensiivinen harjoittelu, mukaan lukien juoksu, auttaa myös kiihdyttämään aineenvaihduntaasi ja pysyy korkealla pidempään kuin kävely. CNN Health toteaa, että vuorottelevat juoksu- ja kävelyvälit voivat tarjota hyödyt molemmista.

Kävelyn edut rasvanpolttoa varten

Juoksua pidetään voimakkaana urheilulajina, joten se voi olla raskasta nivelille. Tämä voi olla ongelmallista ihmisille, jotka ovat lihavia tai ylipainoisia, koska ylimääräinen paino vaikuttaa polviin ja nilkoihin. Jos loukkaat juoksun aikana, et pysty polttamaan ylimääräistä rasvaa ennen kuin olet toipunut tarpeeksi harjoittelua varten. Kävely voi olla paras pitkän aikavälin rasvanpolttosuunnitelma ylipainoisille ihmisille. Edge-lehden mukaan matalan intensiteetin liikunta, kuten kävely, voi luottaa enemmän rasvavarastoihin kuin kalorivarastoihin, mikä tekee niistä tehokas tapa rasvan polttamiseen. Matalasta kohtalaiseen voimaharjoitukset eivät kuitenkaan polta rasvaa yhtä nopeasti kuin intensiiviset harjoitukset. CNN Healthin mukaan rasvanpolttoa ja kävelykalorien polttoa on mahdollista nopeuttaa ottamalla mäkiä ja lisäämällä plyometrisiä tietoja, kuten kyykkyjä ja korkeita askelia.

Yksilölliset mieltymykset

Kävely ja juoksu luovat myös rasvanpolttomahdollisuuksia, joten osan päätöksestäsi tulee perustua henkilökohtaisiin mieltymyksiin. Vaikka juokseminen voi polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa nopeammin, jos et pidä treenaamisesta tai pystyt työskentelemään vain hyvin lyhyitä aikoja, saatat haluta harjoitella harvemmin. Säännöllisten liikkeiden tekeminen satunnaisten tai harvoin harjoitusten sijaan voi olla järkevämpää pitkän aikavälin rasvanpolttotavoitteidesi kannalta.

Kävely on pitkäaikainen terveyshyöty, joka alentaa tehokkaasti verenpainetta, ehkäisee sydänsairauksia ja ylläpitää terveellinen paino. 80-90 kg painava henkilö kävelee nopeudella 4,7 km/h polttaa 280 kaloria. Jos nostat vauhtia 7 km/h, voit menettää 460 kaloria.

Heikkokuntoisten on parempi perehtyä kuntoon vaelluksella verenpaineen normalisoimiseksi ja kehon valmistelemiseksi muunlaiseen kuntoon.

Kävely on hyödyllistä missä tahansa iässä - sinun tarvitsee vain ostaa mukavat kengät, määrittää nopeus ja etäisyys. Jos valitset reitit mäkisessä maastossa, hyödyt kymmenkertaistuvat, koska kaikki jalkalihakset ovat mukana.

Vaellusharrastajat pitävät helposti normaalipainoisena. Jos kävelet nopeudella 6-7 km/h 150 minuuttia viikossa ja pidät kiinni asianmukainen ravitsemus, voit menettää 1-3 % rasvaa.

Toimintaperiaate ja hyödylliset ominaisuudet

Kävely on tärkein aerobinen harjoitusmuoto kalorien polttamiseksi. Nopeus vaikuttaa kehon energiankulutukseen sekä mahdolliseen painonpudotukseen, joten sitä on valvottava tuloksen saavuttamiseksi.

On välttämätöntä saavuttaa rasvanpolttoalue, joka on noin 55-65% maksimisykkeestä: 220 miinus ikäluku. Rasvanpolttoalueen kuormituksella menetetään 60 % enemmän kaloreita kuin muissa intensiivisissä harjoituksissa.

Kohtuullinen vauhti 3-5 km / h antaa sinun saavuttaa tavallinen ihminen haluttu syke, ja yksinkertaisten liikkeiden etuna on poikkeuksellinen turvallisuus.

Rasvanpolttovyöhykkeellä kävelemisen lisäksi toinen tapa hyödyntää glykogeenista (hiilihydraateista) ja rasvavarastoista saatavia kaloreita on liikkua sykkeellä, joka on 75 % maksimisykkeestä, mikä saavutetaan liikkumalla 5-nopeudella. 7 km/h 30 minuuttia. Jos tehtävä tuntuu vaikealta, voit jakaa sen kolmeen kymmenen minuutin harjoitukseen päivän aikana.

On yksinkertainen hengitystesti: jos pystyt puhumaan ajon aikana, nopeus on noin 3,22-4,83 km/h ja jos joudut hengittämään (hengitä tai kaksi) - 4,83-6,44 km/h. Referenssinä keskitymme kevyeen lenkkeilyyn vauhdilla 6,44-8,05 km/h.

Vaihdetaan kilpakävelyyn

Välien käyttö lisää poltettujen kalorien määrää: on tarpeen vain vuorotella kohtalaisen intensiteetin jaksoja lyhyillä kävelyjaksoilla nopeassa tahdissa. Mitä suurempi intensiteetti, sitä parempi. Sääntö pätee kaupungin tai puiston kaduilla sekä juoksumatolla.

Vuorotellen kohtuullisen nopeuden 4-5 km/h ja kiihtyvyyden välillä 5-6 km/h asti, sinun on toistettava sykliä 30-60 minuuttia saadaksesi täyden aerobisen harjoittelun. Juoksumatolla voit lisätä kaltevuutta kiihdytyksen sijaan lisätäksesi intensiteettiä.

Painonpudotuksen urheilukävelyllä on omat ominaisuutensa:

pidä selkäsi suorana: suorista olkapäät, paina lapaluita alas selkärankaa vasten;
kiristä vatsaa, hengitä syvään yrittäen käyttää kalvoa täydellä teholla;
aloita liike heiluttamalla jalkaa ja suoristamalla se polven kohdalta, laskeutumalla kantapäälle, kierrymällä jalan yli, käyttämällä koko nivelen liikealuetta.

Milloin tulokset näkyvät?

Pudottaaksesi yhden kilogramman rasvaa, sinun on poltettava 3500 kaloria. Jos 90 kg painava henkilö polttaa noin 396 kaloria nopeudella 4,83 km/h 60 minuutissa, niin vain 1 km kiihtyvyys säästää 468 kaloria tunnissa, ja intervalliharjoittelu nostaa tämän määrän 500 kcal:iin.

Menettää 400 kaloria yhdellä kävelyllä, 3500 kalorin tavoitteen saavuttaminen kestää vain yhdeksän päivää olettaen, että ruokavalio sopii elämänrytmiin ja ylläpitää kalorivajetta.

Kävelemällä viisi päivää järkevällä lähestymistavalla ruokalistan laatimiseen voit laihtua 0,5-1 kiloa kuukaudessa.

Juokseminen tai kävely: mitä valita laihtuaksesi?

Käydään paljon keskustelua kävellessä kulutettujen kalorien määrästä juoksemiseen verrattuna. Tutkijat suorittivat tutkimuksen, jossa he laskivat, että 1,8 km:n kävely painonpudotusta varten polttaa noin 89 kcal harjoituksen aikana ja 110 kcal muutaman tunnin aikana sen jälkeen. Juoksun aikana energiankulutus on vastaavasti: 112 kcal ja 159 kcal

Kävelyn edut painonpudotuksessa selittyvät pienemmällä vaikutuksella niveliin, koska juoksun aikana lisätään merkittävä iskukuormitus, mikä lisää intensiteettiä.

Normaalit tikkaat ovat tehokas vähävaikutteinen kardiolaite, joka vahvistaa alavartalon lihaksia: reisilihaksia, reisilihaksia ja pakaralihaksia.

Useimmat harjoitukset sisältävät kehon siirtämistä eteenpäin tai sivusuunnassa, kuten lenkkeilyä, kävelyä ja pyöräilyä. Portaiden kävely painonpudotusta varten pakottaa sinut liikkumaan vaihtoehtoiseen suuntaan, työskentelemään lihaksissasi eri kulmasta ja kuluttamaan enemmän energiaa.

Portaissa käveleminen voi kuluttaa 472 kcal tunnissa 60 kg painavalla henkilöllä ja 690 kcal 90 kg painavalla henkilöllä, mikä on verrattavissa juoksuun 8 km/h, koripallon pelaamiseen tai pyöräilyyn noin 16 km/h nopeudella.

Askel kotona - aerobic-askeleita - antaa sinulle aerobisen harjoituksen ilman, että sinun tarvitsee mennä ulos tai ostaa kausikortteja kuntosali vaikka ulkoilu on etusijalla.

Tunti askel- tai väliaskeleita polttaa henkilön painosta ja intensiteetistä riippuen noin 300-500 kcal, jota voidaan lisätä hyppyjä lisäämällä.

Jos ei ole askelta, kyky mennä ulos, niin kävely paikalla laihduttamiseen on mahdollinen vaihtoehto: ottamalla 2000 askelta mainostauon aikana 20-30 minuutissa voit polttaa jopa 150 kcal ja osallistua luomiseen. kauniista vartalosta.

Hiihto: polta rasvaa ja paranna kehoa

Talvi ei ole tekosyy istuvaan elämäntyyliin, sillä se antaa mahdollisuuden hiihtämiseen. Luistelun lisäksi tämä on loistava talvikardio, joka vahvistaa kaikkia kehon lihaksia ja saa ne toimimaan tahdissa. Hiihto pienelläkin nopeudella on tehokkaampaa kuin tavallinen kävely, koska vakauttavat lihakset, selkä, hartiat ja rintakehä ovat mukana työhön.

Jotta voit käyttää hiihtoa painonpudotukseen, tarvitset tietysti sopivan sään - lumikuoren. Tällaista talvitoimintaa kannattaa harkita varavaihtoehtona, mutta muista, että hiihto kuluttaa noin 380 kcal 50 kiloa painavalla ja yli 500 kcal 100 kiloisella.

Älä usko, että äärimmäinen hiihto polttaa enemmän kaloreita - itse asiassa poltettujen kalorien määrä on suunnilleen sama. Hiihtoharjoittelu on hyödyllistä, koska se on turvallista nivelille.

Tervehdys, sivuston lukija Tämä artikkeli keskittyy kävelyyn ja sen hyötyihin painonpudotuksessa.
Kävely on yksi parhaista tavoista harjoitella painonpudotuksessa, sillä siitä on monia etuja.

Kävelyn edut painonpudotuksessa.

Katsotaanpa tämän toiminnan etuja.

Kävelyllä ei ole ikä- tai terveysrajoituksia. Sanon lisää, kaikki lääkärit suosittelevat sitä monien sairauksien ehkäisyyn: tuki- ja liikuntaelimistö, verisuonisairauksia ja parantaa koko kehon terveyttä.
Voit mennä kävelylle missä tahansa, jopa meluisan kaupungin kaduilla, kylän ulkopuolella olevalla pellolla tai missä tahansa puistossa ja stadionilla. Sinä päätät. Vaihda harjoituspaikkaa mielialaasi mukaan. Joka kerta voit muuttaa reittiäsi mielesi mukaan.
Jos sinulla ei ole aikaa tähän toimintaan, voit tehdä sen kävellen töistä, kauppaan, vieraillessa... Luovu kuljetuksesta, hissistä ja aloita kävely.
Voit lisätä harjoitusaikaa ja intensiteettiä asteittain. Alkaa kävellä 15 minuutista päivässä ja nostaa ajan 1 tuntiin.
Kävelyä voi harjoitella säällä kuin säällä sopivia vaatteita ja kenkiä valiten.

Kävelemisen positiivinen puoli.

Mitä hyötyä kävelystä on painonpudotuksessa?

Tunnissa menetät noin 300-330 kcal.
Harjoittelu puhtaassa ilmassa kyllästää veren hapella, mikä puolestaan lisää työtä immuunijärjestelmä ja tarjoaa rasvan hapettumista.
Se on nopeaa kävelyä, joka tarjoaa joukon liikkeitä, joita ihminen käyttää päivittäin. Siksi keho näkee kävelyn täysin normaalina, eikä jonkinlaisena ylimääräisenä (epäluonnollisena) stressikuormituksena tästä johtuen, keho laihtuu nopeammin.
Kävely saadaan pääasiassa halkeilevasta rasvasta vapautuvasta energiasta. Voimakkaammalla kuormituksella hiilihydraatit kulutetaan ensin.
Kaikki ihmiskehon lihakset ovat mukana kävelyssä, ja pakaralihakset ja jalkalihakset, jotka ovat yksi ihmiskehon suurimmista lihaksista, altistuvat erityiselle kuormitukselle.
Monia hävettää juosta, eivätkä kaikki osaa tai osaa, mutta kävely on jokaiselle luonnollista. Tästä syystä monet lihavat eivät voi aloittaa urheilua. Kun henkilö kävelee kadulla, hän ei erotu joukosta eikä herätä huomiota. Siksi ei ole mitään syytä olla aloittamatta tätä toimintaa.
Jos ylipaino on yli 10 kiloa, on harjoittelun aloittaminen vaikeaa ilman valmentajaa. Tämä johtaa usein loukkaantumiseen ja tästä syystä tunnit keskeytetään. Kävely näytetään kaikille poikkeuksetta.

Kävelysäännöt painonpudotukseen tai kirjaimellisesti "TULE PAINONPUHDISTUKSIIN".

Kun opimme ensimmäistä kertaa, että kävely on paras tapa laihtua, olemme huolissamme kysymyksestä, miten se tehdään oikein.

1. Ensimmäinen ja yksi tärkeimmistä säännöistä on mukavat vaatteet ja kengät. Urheiluasuja ei tarvitse ostaa, riittää, että vaatteet ovat mukavat.

2. Kävelynopeus riippuu ylipainostasi. Sitä enemmän ylipaino, sitä vaikeampaa on kävellä ja vastaavasti nopeus on pienempi. Mutta tämä ei tarkoita, että täysien ihmisten vain käveleminen riittää. Kävelynopeuden tulee olla sellainen, ettet ole kovin hengästynyt. Tunnin sisällä joutuu kävelemään noin 6-7 km.

3. Tämän painonpudotusmenetelmän tehokkuuden parantamiseksi sinun on vaihdettava keskimääräistä tahtia kiihdytetyn tahdin kanssa.

15 minuuttia kävelet nopeaa vauhtia, kunnes tunnet lievää hengenahdistusta, vähennä sitten kävelyvauhtia ja seuraavat 15 minuuttia keskimääräisellä vauhdilla, jotta voit vetää henkeä, joten vuorottele.

Sinun ei tarvitse lentää kuin hulluna, huohottaen ja kompastuen reunakiveyksiin, sillä se ei vain tuota toivottuja tuloksia, vaan voi myös saada sinut kaatumaan.
Voit myös kuljettaa mukanasi lisälastia, kuten reppua, jossa on 3-5 litran vesipulloja.

4. Sinun täytyy kävellä joka päivä 1 tunti, tämä auttaa parantamaan mielialaasi, nopeuttamaan aineenvaihduntaasi ja käynnistämään painonpudotuksen.

5. Aika, jolloin on parempi kävellä laihtua, on sinun. Mutta ilta-aika on sopivin, koska se edistää kalorien kulutusta illallisen jälkeen ja rasvanpolttoprosessin alkamista illalla ja yöllä sekä parantaa unta.

Walkerin muistiinpanot.

Olen testannut kaikkea laihduttamiseen, terveyteen ja kauneuteen liittyvää yrityksen ja erehdyksen avulla noin 10 vuotta ja ammennan tietoa eri lähteistä ja muiden ihmisten kokemuksista.

Yritin kävellä itseni päällä ja voin vakuuttavasti sanoa, että tämä on ainoa fyysinen toimintatapa, joka on yksi parhaista taistelussa ylipainoa vastaan.
Kävellessäni kuuntelen suosikkimusiikkiani ja voin unelmoida, miettiä tulevaisuuden suunnitelmia ja virittyä myös laihduttamiseen. Kaikki tämä tuo valtavasti energiaa, inspiraatiota ja tuntemuksia. uskomaton voima itsetunto.

Jos et voi päättää fyysistä toimintaa, kävely on mitä tarvitset. Ja istuit lukemaan tätä artikkelia, eikä vielä ole yö ikkunan ulkopuolella, jätä kaikki asiasi, pue mukavat suosikkivaatteesi, ota soitin tai puhelin kuulokkeilla, laita suosikkimusiikkisi tai radiosi päälle ja mene.