Фітинги 

Вправи для зменшення обсягу стегон та сідниць у домашніх умовах. Вправи для зменшення стегон - позбавляємося галіфе Широкі стегна як прибрати

Мода на міні-спідниці, короткі сукні та обтягуючі джинси зобов'язує дівчат тримати себе у формі. Багато хто намагається обходитися дієтами. Але вони не завжди допомагають позбавитися жирових відкладень на бічній поверхні стегон, які також відомі як галіфе або вушка. Фітнес-інструктори переконані, що регулярні вправи для зменшення стегон у поєднанні з аеробними навантаженнями є єдиним способом назавжди перетворити цю проблемну зону.

Вправи для зменшення стегон поряд з правильною дієтою - все, що потрібно для позбавлення від галіфе.

Здається, що очевидно: щоб галіфе зникли, необхідно виконувати вправи на бічну поверхню стегна. Але все не так просто. Вушка на стегнах – це насамперед жир. Для того, щоб позбутися його, необхідно створити дефіцит калорій за рахунок додаткового аеробного навантаження та змін у харчуванні. Але при цьому жир спалюватиметься не локально, а по всьому тілу. При цьому часто проблемні зони (живот, руки або стегна) починають худнути останніми. Саме тому потрібні вправи для галіфе. Вони зміцнюють м'язи та активізують процес жироспалювання у цій зоні.

Як же позбутися ненависних галіфе? Як ви вже зрозуміли, одних вправ від вушок на стегнах недостатньо. Вони дадуть помітний ефект лише у поєднанні з кардіо. Ви можете вибрати будь-яке навантаження: біг, стрибки зі скакалкою, їзду на велосипеді, заняття на еліптичному тренажері або класичну аеробіку. Таким чином, ви зможете одночасно зміцнити м'язи та позбутися зайвого жиру.

Якщо ви вирішите поєднувати силове тренування і кардіо в одному занятті, обов'язково дотримуйтесь послідовності. Спочатку виконайте всі вправи для зменшення стегон і лише після цього переходьте до аеробіки. Такий підхід є більш результативним і безпечним.

Як часто потрібно тренуватися? Початківцям рекомендується проводити 3 силові та 3 аеробні заняття на тиждень. Для підтримуючого ефекту достатньо лише 2 силові та 1 кардіо тренування на тиждень. Виконуйте кожну вправу для галіфе 15-20 разів. Після 30-секундного відпочинку зробіть ще один підхід. Враховуйте, що надто довгий відпочинок між підходами знижує ефективність заняття.

План тренувань для зменшення стегон

Перед заняттям підготуйте килимок та пляшку води. Для домашніх занять підійде будь-який одяг. Єдина умова полягає в тому, щоб вона не стискала рухів.

Почніть із невеликого розігріву. Встаньте прямо, випряміть спину і йдіть на місці, високо піднімаючи коліна протягом 1 хвилини. Потім поставте ноги трохи ширше за плечі і з'єднайте стопи в стрибку, при цьому піднявши руки вгору і грюкнувши в долоні. Здійсніть серію таких стрибків протягом 1 хвилини. Ці нескладні рухи розігріють м'язи і добре підготують тіло до навантаження.

Після цього можете приступати до виконання вправ для галіфе. Не забувайте, що м'язове зусилля необхідно робити на видиху.

  1. Випад уперед. Встаньте прямо, з'єднайте ноги. Напружуючи м'язи преса, зробіть випад лівою ногою вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліно працюючої ноги знаходилося строго на рівні п'яти, а задня нога залишалася прямою. Тримайте спину рівно. Не змінюючи положення коліна, виконайте серію згинання правої ноги до прямого кута. Для зручності при виконанні руху дозволяється трохи нахиляти корпус вперед. Повторіть іншою ногою.

    Випади — одна з найефективніших вправ для гарних ніг та стегон. Але їх варто виконувати з обережністю, якщо у вас були травми колін.

  2. Випад убік. Встаньте прямо. Зробіть випад у бік правою ногою, поставте стопи паралельно одне одному. Згинайте праву ногу, трохи відхиляючи корпус вперед. Виконавши кілька повторень, змініть ногу.

    Випади убік – класична вправа від вушок на стегнах.

  3. Відведення ноги стоячи. Наступна вправа від вушок на стегнах є дуже ефективною. Приділіть правильній техніці його виконання особливу увагу. Встаньте прямо, помістіть руки на пояс. Відводьте ліву ногу убік, вивертаючи п'яту назовні. При цьому слідкуйте за станом м'язів преса - протягом всієї вправи вони повинні бути напружені. Під час останнього повторення затримайтеся у найвищій точці на 10-15 секунд. Змініть ногу.

    Вправи для галіфе завжди мають на увазі відведення стегон стоячи, сидячи або лежачи на підлозі.

  4. Присідання-пліє. Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть назовні. Руки витягніть на рівні плечей. Присядьте так, щоб ноги виявилися паралельними до підлоги. Повільно випряміть. Якщо рух здасться вам занадто складним, візьміть ціпок двома руками, поставте його на підлогу і використовуйте як опору. Слідкуйте за тим, щоб спина весь час була рівною, а м'язи живота залишалися в напрузі.

    Ця вправа також чудово тренує сідничні м'язи.

  5. Відведення ноги лежачи. Ляжте на правий бік. Використовуйте праву руку як опорну та підніміть корпус. Злегка підніміть ліву ногу, тримайте носок на себе. На видиху підніміть ногу максимально вгору. Виконайте іншою ногою.

    Відведенням ніг лежачи можна завершити комплекс вправ для стегон.

Ці вправи від вушок на стегнах займуть трохи більше 30 хвилин. Після їх завершення корисно провести легкий масаж стегон за допомогою жорсткої рукавиці та косметичної олії. Це посилить кровообіг у проблемній зоні та посилить ефект тренування.

Після 2 місяців занять ви побачите стійкий результат - вушка на стегнах помітно зменшаться або зникнуть. Якщо ви захочете продовжити тренування, щоб досягти ще більш приголомшливого ефекту, виберіть нову ускладнену програму або збільште кількість повторень у звичних вправах для зменшення стегон.

Яка жінка не мріє мати стрункі стегна? Напевно, тільки та, що їх уже досягла. Ото було б усе так легко і просто. Захотіла стрункі стегна – тобі, будь ласка. Захотіла пружну попу - тримай. Але ні, на превеликий жаль, все не так просто, як нам хотілося б.

У нашій статті ми хочемо розповісти вам, як швидко зменшити. Ми вам дамо кілька порад. Вони будуть дієві як окремо, так і в сукупності. Але найефективнішими вони будуть все-таки в комплексі.

Радимо одягати більш приталений верх (блуза, топ) з струменів, до коліна і більше, спідницею. Ідеально до такого поєднання підійдуть туфлі «човники», які, на відміну від туфель на застібках, подовжать ваші ноги і зроблять їх ще більш витонченим. Такий образ додасть вам фігуру «пісочний годинник».

Також намагайтеся вибирати верх одягу з горизонтальними або вертикальними смугами, світлого або яскравого кольору. Низ одягу – спокійний чи темний колір.

Зменшити обсяг стегон у домашніх умовах

Головна труднощі у боротьбі із зайвою вагою будинку – це самодисципліна. Ніхто не подбає про вас, крім вас самої. І це чудово варто розуміти.

Локально зменшити лише стегна, на жаль, але не вдасться. Худне все тіло. Зайвий жир йде з усіх ділянок тіла, у тому числі з стегон.

Спробуйте почати зі здорового харчування та з режиму.Їжте правильну їжу: відмовтеся від солодкого, борошняного, жирного, солоного та смаженого. Намагайтеся не пропускати їди, а їх має бути 5-6. Пийте 2-3 літри чистої питної води щодня залежно від вашої ваги.

Так само вдома ви можете влаштувати собі забійне тренування, запальні танці, ну або поприсідати за готуванням вечері або зробити вправу «велосипед» за грою з дітьми. Усього півгодини щоденних тренувань та ваші заповітні обсяги випаруються на очах.

Дерзайте!

В тренажорному залі

Все ж таки, найкращим методом для зменшення обсягів вважається правильне харчування та спорт.

Як ми й казали, деякі прості програми можна виконувати і самостійно в домашніх умовах, але за бажання працювати з великими вагами, бажано працювати в тренажерному залі з персональним тренером.

Тренер не тільки стежитиме за технікою виконання вправ, а й мотивуватиме та підганятиме. Що зрештою дисциплінує вас.

Тільки дуже важливо правильно підійти до вибору тренера. Бажано йти за рекомендаціями друзів, знайомих.

При системних тренуваннях та дотриманні правильного харчування, ви утримаєте свою скинуту вагу та зменшені обсяги. Пам'ятаємо – головне регулярність.

Масаж стегон

Масаж – це дуже поширений і дієвий спосіб зменшення обсягів тіла, зменшення «апельсинової скоринки» і поліпшення поверхні шкіри.

Найпростіший спосіб масажу будинку самостійно – це банки.

Вакуум при контакті зі шкірою постає як подразник. Через це грудочки і горбики целюліту розбиваються та розщеплюються.

Банки використовуємо лише для вакуумного масажу. Продаються в будь-якій аптеці і стоять копійки за рівнем із салонною процедурою.

А ефект від них чудовий. Не кажучи вже про те, що проведете вечір для себе коханої, розслабтеся, то ще й покращте якість тіла.

Виключаємо шкідливе

На той період, коли ви хочете схуднути, зменшити обсяги, потрібно виключити деякі продукти зі свого раціону, а особливо:

  • смажене
  • алкоголь
  • білий рис, картопля
  • солодкі газовані напої

Для початку вистачить цього списку. Не забудьте придбати в аптеці вітаміни, тому що ваше харчування буде змінюватися, а щоб страждав на організм, не хочеться.

Також, щоб не з'їдати більше добового калоража, ви можете розрахувати свою добову калорійність самі або звернувшись до професіоналів.

Заводимо корисні звички, які допоможуть швидко зменшити обсяг стегон та ніг


Вправи для стегон та сідниць

Дуже ефективними є аеробні навантаження: плавання, біг, піші прогулянки, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді та ковзанах тощо.

Є дуже ефективна вправа, роблячи щодня пару хвилин на день, ваші стегна зменшуватися в обсягах до 10 см вже через місяць.

  • встали прямо, п'яти разом, шкарпетки нарізно
  • праву ногу треба відвести вперед до упору, потім назад, а потім убік
  • тримайте ногу на висоті максимум близько 10 секунд. Хто може довше, тримайте довше.

Зменшення обсягу стегон за тиждень

Буває й таке, що за тиждень терміново треба влізти у улюблену сукню? І ми знаємо, як це зробити.

За такий маленький термін досягти такого результату вам допоможе система Т-ТАПП, творець якого досвідчений тренер і спортивний фізіолог Тереза ​​Тапп.

Величезним плюсом цієї системи є те, що вона легко виконується в домашніх умовах.

Ця система включає різні види вправ на всі групи м'язів. Наведемо приклади деяких із них:

  • Підвелися прямо, розставили ноги на ширину плечей, руки над головою. Присідаємо так низько, як тільки можете. Нахиляємо корпус, руки - це "продовження" спини. Потрібно виконувати 8 підходів по 3 рази.
  • Стоячи на лівій нозі, треба підтягти коліно правої ноги до грудей до лівого плеча. Далі відпускаємо та знову піднімаємо, розгорнувши на 90 градусів. Виконуємо вправу по черзі змінюючи ноги. Потрібно виконувати 6 підходів по 3 рази.
  • Лягли на підлогу, підняли ноги нагору. По черзі згинаємо ноги в колінах. Далі треба розвести ноги убік, у своїй ноги тримаємо над розслабленому стані, а напруженому. Виконуємо 8 підходів по 3 рази.

Вправи для чоловіків

Так, не тільки дівчата хочуть мати стрункі ноги. Отже, деякі вправи для чоловіків:


Післяродове відновлення

Багато дівчат після народження дитини через зміну гормонального фону втрачають колишню форму і, заїдаючи всю цю справу, запускають себе ще більше.

Ми ж пропонуємо вам не засмучуватися, взяти себе в руки і почати робити вправи вдома, поки малюк спить, чи разом з ним. Вам корисно йому весело.

Хірургія

Тим не менш, коли результат не вдається досягти перерахованими вище методами, можна зменшити обсяг стегон хірургічним методом. Підтяжка, ліпосація - все це на розсуд лікаря та пацієнта.

Найчастіше зайві сантиметри у жінок з'являються саме в області стегон, а не талії. Тут насамперед виявляться всі з'їдені солодощі. Це пояснюється еволюційними процесами: великі стегна краще для дітонародження.

Спортивна фігура та стрункі стегна – результат комплексної роботи над собою.

Крім того, за баланс жирових відкладень відповідають гормони естроген та прогестерон. Естроген - жіночий статевий гормон, який впливає, зокрема, і форму стегон. Коли він починає вироблятися у великій кількості, фігура змінюється.

Дисбаланс гормонів може бути спричинений, наприклад, стресом.

Але не лише фізіологією та біологією визначається обсяг стегон. Спосіб життя також впливає на фігуру. Неправильне харчування та недостатнє фізичне навантаження неодмінно призведуть до небажаних сантиметрів і в цій, і в інших областях. Змінити фігуру на краще - у ваших руках.

Робота над формою стегон ведеться у двох напрямках: зменшення жирових відкладень та зміцнення м'язів. Перше здійснюється через дієти, аеробні вправи, кардіонавантаження. Друге напрацьовується у тренажерному залі.

Сідати на жорсткі дієти необов'язково. Достатньо дотримуватися основних принципів правильного харчування. Замінивши цукерки фруктами, а гамбургери – вареною курячою грудкою, ви помітите позитивні зміни вже незабаром. Важливо дотримуватися режиму живлення. Часті прийоми їжі та невеликі порції допоможуть прискорити метаболізм і благотворно позначаться на травленні.


Салонні косметичні процедури допоможуть позбавитися целюліту, який складно прибрати тільки дієтами і вправами.

Аеробне навантаження можна вибрати до душі. Ранкові пробіжки, плавання, довгі прогулянки велосипедом, групові заняття у фітнес-клубах - все, що допоможе спалити калорії. На жаль, прибрати жир тільки з проблемної зони не вийде: вага йде рівномірно. Кардіонавантаження допоможуть тримати тіло в тонусі та покращити здоров'я.

Комплекс силових вправ, які б розвитку м'язів, допоможе підібрати тренер. Можна займатися і самостійно, вдома, але новачкам краще порадитись із професіоналами.

Важливо виконувати вправи правильно, інакше користі від них мало.

Як додаткові заходи можна вдатися до масажу та обгортань. Масаж покращує кровообіг, стан шкіри, робить стегна більш пружними та підтягнутими. Обгортання виводять зайву рідину, позбавляють набряків. Але діяти ці способи будуть лише у поєднанні з дієтами та кардіонавантаженнями.


Обгортання зроблять шкіру гладкою та сяючою. Їх роблять із використанням глини, водоростей, шоколаду та інших корисних сумішей.

Жінкам спалити жир на стегнах складніше, ніж на животі. Для цього доведеться переглянути план харчування та вести активний спосіб життя. Головне - системність та завзятість. Один маленький шоколадний батончик може звести нанівець тижневі зусилля.

живлення

Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж споживаєш – це загальновідома істина. Простежити за балансом поживних речовин може бути складно, особливо для людей, які ніколи не сиділи на дієтах.

Щоб побудувати продуманий і ефективний план схуднення, проаналізуйте свої харчові звички. У цьому допоможе харчовий журнал. Записуйте всі прийоми їжі, включаючи перекушування. За тиждень можна буде зробити висновки, що прибрати з раціону, а що додати.

Якщо дійсно є потреба у скиданні ваги, поступово скорочуйте споживання калорій. Коли виникне їхній дефіцит, організм почне отримувати енергію, спалюючи наявні жирові відкладення.

Встановіть раціон харчування таким чином, щоб близько третини денної норми калорій припадало на сніданок. Між основними прийомами їжі влаштовуйте перекушування. Підійде жменя горіхів або склянка кефіру.

Увімкніть у меню:

  • бурий рис;
  • макарони грубого помелу;
  • нежирне м'ясо;
  • броколі;
  • спаржу;
  • грейпфрут.

Складні вуглеводи, білки та вітаміни повинні бути присутніми у достатній кількості. А ось швидкі вуглеводи та насичені жири необхідно виключити. Замініть їх на поліненасичені жирні кислоти, які містяться в риб'ячому жирі, лляному маслі, червоній рибі, горіхах.

І не забувайте випивати достатньо води: не менше 1,5 літрів на день.

Кардіонавантаження

Найпростішим видом кардіонавантаження є ходьба. Влаштовуйте щоденні прогулянки, намагайтеся якнайбільше ходити пішки, підніматися сходами, а не на ліфті. Шагомер допоможе відстежити кількість пройдених кроків. За годину швидкої ходьби спалюється приблизно 300 ккал. Це небагато, але при регулярних прогулянках результат стане помітним та стійким.

Якщо зігнати жир з стегон хочеться швидше, віддайте перевагу бігу. Добре, якщо поруч із будинком є ​​місце для ранкових пробіжок. Встати на півгодини раніше може бути нелегко, але результат того вартий. Поступово збільшуйте навантаження, доки не зможете пробігти підтюпцем близько години.

Приємний та корисний для здоров'я вид кардіонавантаження – плавання. Цей вид спорту зміцнить хребет, підтягне фігуру і допоможе досягти стрункості стегон. Достатньо займатися по 45 хвилин 2-3 рази на тиждень.

Влітку поїздки громадським транспортом на невеликі відстані можна поміняти на велосипедні прогулянки. За 45 хвилин можна спалити близько 350 ккал без додаткових зусиль.

Дуже ефективні інтервальні тренування, під час яких постійно змінюються темп та інтенсивність. Робити їх можна в домашніх умовах, але для цього знадобляться додаткові тренажери. Сходові степери, бігові доріжки, еліптичні тренажери зроблять вправи ще ефективнішими.

Групові заняття аеробікою та йогою під наглядом інструктора також розігнать метаболізм і допоможуть спалити жир.

Силові вправи

Просто зігнати жир із боків недостатньо. Щоб отримати по-справжньому хорошу фігуру, потрібно напрацювати каркас м'язів. Зробити це можна лише за допомогою спеціальних силових вправ.


Вправи з обтяженням у фітнес-клубах ефективніші, ніж домашні тренування.
  • Найвідоміша і найефективніша вправа - присідання. Існує безліч різновидів, але основу занять складає базове присідання. Станьте у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки можуть бути зчеплені в замок або витягнуті вперед. Повільно згинайте коліна, намагаючись тримати спину прямою. Дойдіть до кінцевої точки, коли стегна стануть паралельними підлозі, і повільно підніміться. Досвідчені спортсмени можуть ускладнити вправу, взявши до рук гантелі. Виконайте 2 підходи з 15-20 повторень.
  • Класичні випади задіяні відразу кілька груп м'язів. Встаньте прямо, ноги разом. На видиху зробіть крок уперед правою ногою, зберігаючи корпус нерухомим. Опуститеся на праву ногу, перенісши на неї вагу тіла. Повільно підніміться та поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншої ноги. Для початку виконуйте 2 підходи по 10 випадів кожною ногою.
  • Допоможуть підтягнути м'язи в ділянці стегон-степ-вправи. Для їхнього виконання знадобиться спеціальна степ-платформа. Встаньте до неї боком та поставте на платформу праву ногу. Перемістіть на неї вагу тіла та на видиху підніміть ліву ногу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 15 разів кожною ногою.
  • Ефективною вправою є відведення прямої ноги назад. Воно буде ще дієвішим, якщо використовувати обтяжувачі, але на початковому етапі можна обійтися і без додаткових вправ. Встаньте прямо та перенесіть вагу тіла на праву ногу. Коліна повинні бути м'якими та напівзігнутими. Напружте стегна і відведіть ліву ногу назад, розгорнувши стопу на себе. Затримайтеся на дві секунди та поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 15 разів кожною ногою.
  • Ще один класичний і дієвий рух – випади убік. Воно діє м'язи ніг, сідниць, внутрішньої поверхні стегна. Встаньте прямо, ноги разом. Руки для рівноваги тримайте попереду. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу та одночасно повільно згинайте ліве коліно, відсуваючи ногу убік. Дотримуючись того ж темпу, випряміть ліву ногу. Зробіть 2 підходи по 10 разів із кожної ноги.

Для найбільшої ефективності не забувайте правильно дихати. Слідкуйте, щоб у кімнаті була комфортна прохолодна температура і утримайтеся від їди за 2 години до тренування.

Як я вже писала в попередній статті, де описувала , сідниці - це та частина тіла, до якої потрібен особливий підхід.

Для початку доцільно буде сказати, що коли ми говоримо про схуднення, то уявляємо відразу, від виконання яких має статися диво, і ваша попа буквально зменшиться на очах за тиждень, а то й менше! Але ви, дорогі читачки, повинні розуміти, що локального схуднення не буває! А це означає, що якщо ви хочете «схуднути» вашу виступаючу частину тіла, ваша програма тренувань повинна включати як силові вправи для стегон та сідниць, так і аеробні. Під аеробним тренуванням я маю на увазі будь-яке кардіо: біг по пересіченій місцевості або на біговій доріжці; їзда велосипедом чи велотренажере; стрибки на скакалці; або інтервальний біг; робота на степері або орбітреці та ін.

Тренування такого характеру найкраще підходять для схуднення та спалювання жиру. Але це не означає, що ви повинні тільки бігати або їздити велосипедом, і на цьому ваша робота над створенням пружних і підтягнутих сідниць закінчена. Але мені доведеться вас розчарувати, цього буде мало! Ви повинні поєднувати кардіо та вправи для схуднення сідницьв комплексі, тільки тоді ви зможете домогтися зменшення обсягів ваших стегон (завдяки кардіо) і водночас зробите ваші сідниці привабливої ​​форми (завдяки спеціальним силовим вправам).

Найкращі вправи для схуднення сідниць та зменшення обсягу стегон

А зараз, власне, настав час перейти до самих вправ для схуднення сідниць у тренажерному залі.

Біг

Ефективний біг – це найкраще вправа для схуднення. Але важливо пам'ятати, що бігаючи, ви худнете не в одному якомусь місці (у нашому випадку об'єкт схуднення – сідниці), а загалом усім тілом. Ваш організм не може запрограмуватися, як комп'ютер, і вибрати функцію "схуднути попі" або "схуднути животу" і т.д. Кардіо тренування запускають процес жиросжигання та схуднення по всьому організму. Тому будьте готові, що разом попою худнутиме і ваші груди, і руки, і йтиме жир з вашого живота. Це не є погано, але щоб контролювати схуднення в інших ваших «важливих» округлих місцях (думаю, ви здогадалися, про що я), ви повинні дозувати кардіо навантаження і не пірнати у вир з головою, відводячи їм занадто багато часу і сил, 20 -30 хвилин інтервального бігу буде цілком достатньо запуску процесу жиросжигания ще кілька годин вперед.

Дані інтервальні кардіо-сесії найкраще робити на біговій доріжці і саме після того, як ви виконали силові вправи для схуднення сідниць(Про них далі). Це дасть хороший результат і допоможе максимально прискорити процес зменшення обсягів ваших стегон.

Присідання зі своєю вагою або з порожнім грифом


Присідання відноситься до базових вправ для сідниць. Воно підтягує ваші сідничні м'язи вгору, візуально покращуючи їх зовнішній вигляд, а залежно від поставленої мети та способу виконання цієї вправи, допомагає збільшити сідничні м'язи або навпаки зменшити їх обсягом. Тепер ми розглянемо, як за допомогою присідань можна змусити ваші сідниці схуднути.

Вправи для стегон та сідниць на схудненняу тренажерному залі під назвою «присідання» виконується або зі своєю вагою або з порожнім грифом багатоповторкою. Багатоповторка передбачає виконання вправи велику кількість разів. Саме такий метод застосовується у тренуваннях на схуднення чи сушіння м'язів. Ви виконуєте 3-4 підходи по 25-30 разів у кожному підході. Власна вага або вага порожнього грифа дозволяє це зробити без надзусиль. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше разів, то – будь ласка, це буде вам і вашим сідницям тільки на користь.

Випади тому

Вправа випади назад робить ваші сідниці красиві округлі форми. Це його головне призначення. Випади краще і ефективніше робити відразу після присідання, таким чином ви отримаєте максимальний ефект від виконання цієї вправи. Робити потрібно мінімум 20-25 випадів на кожну ногу в 3-4 підходи. Тут також йде принцип багатоповторки, щоб змусити ваші сідниці не нарощувати м'язову масу (про це далі поговоримо), а навпаки спалювати жир і худнути. Випади в такому варіанті - одне з самих найкращих вправ для стегон і сідниць на схуднення. Робити їх можна як без обтяження, так і з невеликою вагою у вигляді бодібару, гантелей (1-5 кг) або порожнього грифа.

Відведення ноги у тренажері нижнього блоку назад/убік


Дане вправу виконувати з великою вагою просто неможливо, тому воно використовується для шліфування сідниць у багатоповторці, у перекладі зрозумілою мовою – велика кількість повторень в одному підході (20 і більше). Вправи на тренажері нижнього блоку використовується для поліпшення форми та контуру сідничних м'язів, що при схудненні теж важливо. Адже схуднути багато розуму не треба, досить влаштовувати кілометрові забіги по 1,5 години і дотримуватися, і «повис», що обвисла, зустріне вас з розпростертими обіймами. Кого така перспектива не тішить, силові вправи для сідниць у тренажерному заліпотрібні обов'язково. Виконувати вправу потрібно у 3-4 підходи по 20 разів з вагою до 5 кг.

Вправа «місток»


Дана вправа є ізолюючою та спрямована на опрацювання сідничних м'язів. Без додаткових обтяжень виконати 3-4 підходи по 25-30 повторень у кожному. Цю вправу можна робити як удома, так і в тренажерному залі, використовуючи килимок або, якщо хочете ускладнити і надати амплітуду рухам, то можна використовувати фітбол або лавку, яка стане опорою вашим плечам і шиї. Такий варіант виконання вправи дозволить краще опрацювати сідниці.

З вашого дозволу, все вправи для схуднення сідниць та зменшення обсягу стегоня перераховувати не буду, не тому, що мені ліньки, а тому що з моєї статті ви можете взяти за основу і використовувати все ті ж вправи, тільки для схуднення сідниць, але з одним важливим АЛЕ!

Для схуднення сідниць ми використовуємо власну вагу або максимум - 5 кг додаткової ваги! ЦЕ ВАЖЛИВО!Жодних великих ваг і гантель. Це виключено! І не забуваємо про багатоповторку. Це Ключовімоменти, які використовуються в вправах для схуднення сідниць. У всьому іншому ви можете сміливо виконувати вправи, які я наводитиму в приклад для накачування і зростання сідничних м'язів. Нехай вас це не лякає: у фітнесі, як і бодібілдингу, дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ, а також вміти працювати з потрібними вагами залежно від поставлених цілей!

Отже, якщо ваша ціль схуднення сідниць та зменшення обсягу стегон, то ви дотримуєтеся наступних правил:

- багатоповторка (20-30 повторів у підході; 3-4 підходи);

- робота зі своєю вагою або невеликими вагами (порожній гриф, бодібар 3-8 кг, гантелі до 5 кг).

Програма тренування для схуднення сідниць

Щоб ваші сідниці виглядали в міру наповненими, але при цьому не збільшувалася маса стегон, я вам пропоную такий варіант тренування:

  1. Розминка – 5-10 хвилин біг підтюпцем (9-12 км/год)
  2. Присідання з порожнім грифом або бодібаром - 4х25 (4 - підхід, 25 - у повторень).
  3. Випади тому – 3х25
  4. Місток – 4х30
  5. Відведення ноги назад у тренажері нижнього блоку (вага до 5 кг) – 3х20
  6. Інтервальний біг – 20 хвилин

За такою схемою ви можете тренуватися 2 рази на тиждень, наприклад, по понеділках та п'ятницях, а в середу влаштовувати тренування нагору. В інші дні можливі окремі кардіо тренування: біг, стрибки на скакалці, їзда велосипедом.

Я зібрала для вас найефективніші та найкращі вправи для сідниць у тренажерному залі, які сприяють не просто схуднення сідниць і стегон, але й підтягують їх, роблячи контури та форму сідниць більш привабливою для чоловічих, та й жіночих, очей теж.

Але всі ваші старання будуть марні, якщо ви нехтуватимете правилами правильного харчування. Харчування при схудненні відповідає за 80% успіху у вашій нелегкій справі. Тут головний принцип харчування з дефіцитом калорій, тобто витрачати ви повинні більше, ніж споживати.

Так що дотримуйтесь основних принципів раціонального харчування і худніть на заздрість вашим ворогам та радість вашим таємним шанувальникам.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник.

Істотно зменшити обсяг стегон та сідниць у домашніх умовах можна за допомогою дієт, вправ та косметологічних процедур. Радикальним способом стане хірургічний — але виправдано це лише тоді, коли жоден із способів не приніс позитивної динаміки.

Важливо розуміти, що локально прибрати жирові відкладення та целюліт не вдасться(«сантиметри» зменшуватимуться скрізь). Не можна просто худнути і при цьому не займатися фізкультурою (шкіра обвисне і результати вас зовсім не потішать). Для закріплення результатів важливо вдаватися до косметологічних процедур. Таким чином, підійти до проблеми потрібно комплексно.

Дієта та зразковий раціон на день

Правильне харчування відіграє найважливішу роль і допоможе швидко зменшити не тільки обсяг стегон та сідниць, але й прибрати живіт. Вправи справді підтягнуті стегна, але решта проблем нікуди не зникне. Тому зверніть увагу на те, що ви їсте та займіться підрахунком калорій.

Розрахуйте базовий рівень метаболізму (BMR) за формулами:

  • Чоловіки: BMR = 88.36 + (13.4 x вага, кг) + (4.8 х зростання, см) – (5.7 х вік, років)
  • Жінки: BMR = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зростання, cм) – (4.3 х вік, років)

Отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт активності (від 1.2 до 1.9). В результаті, ви отримаєте середньодобову норму калорій.

Тепер важливе правило, яке запам'ятайте назавжди – щоб йшли сантиметри, ви повинні споживати менше калорій, ніж отримали в результаті підрахунків.

В 1 кг жиру 7000 ккалорій. Отже, щоб прибрати 1 кг жиру потрібно створити дефіцит в 7000 ккал. Наприклад, для сидячого способу життя - це 1000-1300 ккал на день, щоб худнути на 500-1000 г на тиждень. Більше не треба, щоби не заробити інших проблем.

Розберемося з раціоном харчування

Харчування має бути частим - 5-6 разів на день маленькими порціями. Тобто кожні 2-3 години. Головне дотримуватись одного правила — не залишатися голодним. Як тільки прийшов голод, їмо дозволені продукти. Звичайно, краще скласти заздалегідь план харчування. Якщо голод сильний, то можна їсти листя салату або з'їсти яблуко. Вранці та в середині дня можна їсти гречку (але не ввечері).

Кількість білка має не перевищувати 25 г на добу. Кількість води – 8 склянок.

  • Відмовтеся віджирного м'яса, солодкого, консервантів (крім морепродуктів у власному соку), жирних молочних продуктів (сметана, вершкове масло), будь-яка випічка та борошняні продукти, цукор, газовані лимонади (крім мінеральної води), чай та кава, алкоголь у будь-якій кількості.
  • Дозволено вживативсі види фруктів (крім бабанів) та овочі у будь-яких кількостях, пісне м'ясо та морепродукти, хліб грубого помелу, злаки, знежирений кефір та йогурт, кукурудзяні та вівсяні пластівці, хлібці, картопля у мундирі або відвареній.

Дієта строга, але насправді нічого складного, головне розробити систему під себе, експерементуйте. Просто пам'ятайте, що ви звикаєте правильно харчуватися, крім марних і калорійних продуктів непотрібні організму. Ваш організм очиститься від шлаків, шкіра обличчя, ноги і волосся стане здоровим і красивим.

Раз на 2 тижні можна влаштовувати собі свято – їжте все, що хочете.

Зробіть правильне харчування нормою для свого життя і безліч проблем із зовнішністю та здоров'ям відразу відпаде.

Як зменшити обсяги стегон та сідниць за тиждень

Отже, у вас є термін сім днів, щоб зменшити розміри стегна. Допомогти може низькобілкова дієта, яку ми описали вище та фізичні вправи.

Приклад живлення

Щоденне харчування ділиться на 4 прийоми їжі: сніданок, обід, полудень, вечерю. Допускається один перекушування протягом дня овочами або несолодкими фруктами.

  • На сніданок можна приготувати йогурт без штучних наповнювачів зі свіжими фруктами чи ягодами, чай, тост із житнього хліба без олії.
  • На обід добре підходять овочеві супи, супи-пюре, відварена курка, компоти чи морси зі свіжих інгредієнтів.
  • На вечерю – каша на воді чи молоці (не більше 2,5% жирності), нежирний кефір чи йогурт.
  • На полудень – овочевий чи фруктовий салат. Обмежувати себе прийомі рідини не можна.

Щоб низькобілкова дієта принесла результат протягом тижня, потрібно доповнити її вправами. Найбільш ефективне та просте в домашніх умовах - заняття з хулахуп. Крутити його можна щодня протягом 20-30 хвилин. При цьому одночасно можна говорити по телефону, дивитися кіно та худнути.

Для того, щоб вправи були результативнішими, можна використовувати спеціальні обручі: масажні або магнітні, які підсилюють ефект.

Комплекс вправ Т-ТАВП

Систему Т-ТАПП винайшла Тереза ​​Тапп - американський тренер з аеробіки. Вона готувала манекенниць до виходу на сцену, коли вони роз'їдалися і потрібно було в короткий термін привести їх у норму. За її словами можна втратити до 6 см в об'ємі за тиждень (2 см під грудьми, 2 см на талію та 2 см на стегнах)! Протипоказань до вправ немає.

Суть системи в тому, що потрібно орієнтуватися насамперед на своє тіло, а не на те, скільки ви втрачаєте кілограм. Тереза ​​каже, що ви маєте орієнтуватися за закони фізіології.

Отже, для швидкого зменшення обсягу стегон та сідниць виконуйте такі вправи:

Унікальна поза Т-ТАВП. Початкове становище стоячи. Ставимо стопи на ширині тазових кісточок. Трохи розсовуємо шкарпетки убік. Трохи сідаємо і згинаємо коліна. Підкручуємо хвиля вперед. Робимо коло плечима тому, з'єднуємо лопатки. Відхиляємося назад і починаємо коліна розштовхувати убік. Розштовхуємо коліна настільки сильно, щоб відчулося як сильно затискається сідниця. Стоїмо протягом однієї хвилини і звикаємо до цього положення. Стоїмо так щодня - це добре скорочує м'язи преса, стягує талію і розтягує м'язи спини. Ви повинні відчути, що сідниці починають трястись

Через 1 хвилину піднімаєте коліно вгору і опускаємо. Піднімаємо убік та опускаємо. Постійно чергуємо Не забувайте, що сідниці повинні працювати. Ці вправи статичні, тому дуже ефективні. По 1 хвилині на кожну ногу.

Інші вправи для схуднення стегон

Найкращим варіантом стане велотренажер або їзда на велосипеді, але тренування мають бути інтенсивними та регулярними – 2-3 рази на тиждень по 30-45 хвилин.

Оскільки у жінок найпроблемнішою зоною є внутрішня поверхня стегон, то вправи на цю область вплинуть на фігуру. До таких вправ можна віднести нахили та випади убік, присідання. Крім того, ефективні наступні заняття:

  • Вихідна позиція: п'яти разом, шкарпетки убік. Права нога піднімається перед собою вгору, поки це можливо. Потім згинається в коліні, відводиться убік. У цьому положенні слід затриматися на кілька секунд. Повторюється вправа на ліву ногу. Виконувати процедуру потрібно три-п'ять разів за сеанс. Щоб сідниці та стегна дійсно стали меншими в обсязі, необхідно повторювати вправу щодня протягом місяця.
  • «Берізка», відома багатьом з дитинства, також допомагає суттєво скоротити обсяги у проблемних місцях. Вихідне положення: лежачи на підлозі, спині. Руки підкладаються під поперек, ноги піднімають разом. Важливо утриматися у такому положенні кілька секунд. Повторювати вправу необхідно двічі-тричі на тиждень.
  • Присідати треба правильно. По-перше, спина має бути прямою, а п'яти міцно стояти на підлозі, не відриваючись від нього. По-друге, правильно дихати: опускатися на вдиху, підніматися на видиху. Присідання можна виконувати щодня по 10-15 разів, поступово опускаючись дедалі нижче.

Зменшення обсягів після пологів

Оскільки безпосередньо після пологів, у період годування груддю, не рекомендується обмежувати себе у харчуванні (виняток: алергени для новонароджених), то основний наголос для відновлення фігури варто зробити на вправи. Однак далеко не все можна виконувати у постпологовий період. Допустимі заняття:

  • Випади вперед. Початкове становище: ноги разом, руки на талії. Спочатку виконується випад уперед правою ногою, потім лівою. Необхідно затриматися у стані випаду кілька секунд. Можна виконувати один-два підходи по 10 разів.
  • Вихідне положення: лежачи на підлозі, спині. Спочатку нагору піднімається права нога (пряма), потім ліва. Виконувати можна два підходи по 10-15 разів.
  • Гімнастичні м'ячі великих розмірів добре підходять для вправ після пологів. Стрибати на м'ячі можна протягом 10-15 хвилин щодня.
  • Стрибки зі скакалкою – один із найефективніших способів відновити фігуру після пологів. Щодня можна займатися протягом 15-20 хвилин, чергуючи аеробіку з силовими вправами, описаними вище.

Як зменшити стегна чоловікові

Оскільки чоловіки рідко дотримуються дієт, то для надання сідницям і стегнам форми рекомендується наголосити на фізичні навантаження. Навіть щоденне підняття сходами замість ліфта сприяє накачування м'язів в області сідниць. Плавання, біг, аеробіка - всі ці заняття допомагають привести фігуру у форму в найкоротші терміни. Присідання з гантелями сприяють нарощуванню м'язової маси у області сідниць і стегон, а й рук, преса, спини. У харчуванні варто скоротити споживання картоплі, майонезу, жирних та смажених продуктів.

Щоб зменшити обсяг стегон та сідниць, потрібен цілий комплекс заходів: і коригування харчування, і вправи, відмова від шкідливих звичок.

Потрібно пам'ятати, що споживання спиртних напоїв та нікотину сприяють не лише відкладенням зайвих жирів, а й погіршує здоров'я у принципі.

Косметологічні процедури

Для закріплення результатів та позбавлення від целюліту будуть корисні косметологічні процедури, які доступні в домашніх умовах та салонах.

  • - Салонна процедура, яка проводиться за допомогою спеціального вакуумно-роликового масажера. Тривалість процедури 30-40 хвилин. Для отримання бажаного ефекту потрібно 10-20 процедур. Періодичність 2 рази на тиждень. Про протипоказання читайте у статті за посиланням.
  • Мезодісолюція- новий метод позбавлення целюліту, альтернатива ліпосакції. У підшкірно-жирову клітковину вводять спеціальний розчин, що розщеплює жири.
  • Лімфодренаж- Вид масажу при якому виводиться зайва рідина з тканин. Можна проводити як у салоні, так і вдома. У разі потрібно вміти це.
  • Блакитна глинадобре допомагає при усуненні целюліту та зменшенні стегон. Глина розлучається водою до кашоподібного стану, додається ефірні олії. Наприклад: 100 мл олії жожоба, 10 крапель розмарину, апельсина та лимона. Наполягаємо 2 години. Потім додаємо ще 10 крапель олії жасмину та 20 крапель олії лаванди. Все ретельно перемішуємо і використовуємо як маску для стегон та сідниць.
  • Антицелюлітний масажможна виконувати самостійно щодня. Для цього шкіра в проблемних місцях активно мнеться обома руками, круговими рухами. Перевага масажу в тому, що покращується кровообіг, що сприяє активному розщепленню відкладених жирів. Якщо під час процедури з'являється неприємний больовий синдром, варто зменшити силу натиску. Масаж робить шкіру підтягнутою та пружною. Використання антицелюлітних засобів вітається.
  • Обгортання. У домашніх умовах можна використовувати харчову плівку, якою ховаються заздалегідь змащені спеціальними чи самостійно приготовленими засобами проблемні місця. Добре з жировими відкладеннями борються: мед, шоколад, морські водорості, біла та сіра глина. Після обгортання рекомендується нанести на шкіру креми, що підтягують, або лосьйони. Для посилення ефекту ляжте в ліжко і вкрийтеся ковдрою. Процедуру проводити за 45 хвилин, 15-20 курсів.

Хірургічні способи зменшення обсягу стегон

Ліпосакція, як метод позбавлення зайвого обсягу стегон і сідниць, підходить переважно молодим дівчатам, шкіра яких зберігає пружність. У пізнішому віці або після пологів та великій втраті ваги доведеться видаляти ще надлишки шкіри. Такий радикальний спосіб позбавлення жирових відкладень рекомендується тільки в тому випадку, якщо жоден з вищеописаних методів не допоміг. Вирішуватися на процедуру потрібно після консультації та огляду лікаря-фахівця.

Підтяжка стегонпроводиться найчастіше. Після операції залишаються негарні шрами та сліди, які потім потрібно додатково видаляти.