Как рассчитать порцию гейнера для себя. Как принимать гейнер для набора мышечной массы? Можно ли принимать гейнер и не заниматься
Гейнеры набирают все больше популярности среди людей, профессионально занимающихся спортом или тех, кто задается целью набора мышечной массы. Ведь принимая их правильно, совмещая употребление с силовыми тренировками, спортсмены могут улучшить свои результаты в разы. А рельефность тела появится намного быстрее, чем без дополнительного калорийного питания.
Вместе с тем часто возникают вопросы, когда лучше принимать такие углеводные смеси, сколько их можно употреблять, чтобы с мышцами не увеличить количество жира, какие производители лучше? Давайте же узнаем, как пить гейнер, как правильно определить для себя график его приема.
Гейнер представляет собой спортивную пищевую добавку с высоким содержанием углеводов. Она используется в качестве быстрого источника энергии перед тренировкой, увеличения выносливости во время занятий и для набора мышечной массы спортсменами. Также их можно употреблять людям, имеющим проблему недостаточной массы тела.
В зависимости от гликемического индекса углеводов, входящих в их состав, гейнеры бывают быстрые и медленные. Если они содержат протеин в больших дозах, такие добавки называются высокобелковыми.
На сегодняшний день лучшей по качеству компонентов, входящих в ее состав, есть пищевая добавка Serious Mass производства Optimum Nutrition.
Попадая в организм, быстрые углеводы из такой смеси сразу расщепляются и превращаются в энергию, а медленные – начинают постепенно метаболизировать ся: они поддерживают высокий уровень физической активности на протяжении длительного времени.
Протеины, которые непосредственно используются для набора мышечной массы, можно принимать дополнительно вместе с углеводным коктейлем. Но, например, в продукте Serious Mass они уже входят в состав добавки, что избавляет вас от необходимости покупать разные продукты.
Лучшие гейнеры
Лучшим гейнером, оптимальным по составу, соотношению цены и качества есть Serious Mass . Употребляя его правильно, вы можете значительно улучшить свои спортивные результаты! Он состоит из углеводов с разным гликемическим индексом, что помогает поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего дня.
Тогда, когда углеводы повышают тонус нашего тела, комплекс из мультивитаминов, минералов, высококачественн ого сывороточного белка помогает быстро восстанавливать поврежденные ткани и является отличным катализатором для набора мышечной массы.
Конечно, сейчас существует большое количество производителей и марок углеводных коктейлей, но Serious Mass является признанным лидером в данном классе пищевых добавок. Лучше него могут быть только гейнеры, приготовленные самостоятельно в домашних условиях из натуральных продуктов.
Один из самых популярных и легких рецептов энергетического коктейля: возьмите пару бананов, мед, арахис и смешайте все это в блендере с молоком. По желанию можно добавить несколько ложек любого домашнего джема.
График и частота приема гейнеров
У многих начинающих спортсменов всегда возникает вопрос, сколько грамм такого порошка можно употреблять ежедневно? Как принимать гейнер? Его прием лучше совмещать с тренировками, или пить такую добавку до занятия? Сколько времени должно пройти между двумя приемами энергетического коктейля? Ответы на эти вопросы зависят от целей, с которыми вы принимаете гейнер.
Запомните общие правила:
- Правильно пить углеводный коктейль в перерывах между едой от 1 до 3 раз в день.
- Сколько грамм можно принимать за раз зависит от вида добавки и ее калорийности. Например, продукт Serious Mass содержит 1250 ккал в 1 порции (2 ложки), поэтому 150 грамм бывает достаточно.
- Кроме 3 основных приемов добавки, ее можно употреблять непосредственно перед тренировкой.
- Если ваша цель – похудение, нужно сократить количество и дозы гейнера. В таком случае правильно пить его утром и непосредственно перед занятием.
- Для набора массы рекомендуется употреблять углеводную добавку минимум 4 раза в день. Сколько грамм порошка добавлять в коктейль, зависит от вашего исходного веса и количества килограмм, которые вы хотите набрать.
- Делайте коктейли с добавлением гейнеров на основе молока. Так вы увеличите поступление белка в организм.
Если вы пьете углеводные коктейли, сделанные в домашних условиях, то нужно учитывать то, сколько времени прошло с момента их приготовления. Как правило, лучше выпить такой коктейль сразу или не позже, чем через 30 минут с момента готовности.
Безопасно ли пить углеводные добавки
Людям, не имеющим явных проблем со здоровьем и ведущим активный образ жизни, умеренное употребление гейнеров не принесет никакого вреда. Важно только контролировать, сколько калорий вы получаете с такой добавкой. В зависимости от этого нужно корректировать свой дневной рацион питания, чтобы не превысить допустимую норму потребления калорий.
Если же у вас имеются заболевания желудочно-кишечн ого тракта, поджелудочной железы или желчного пузыря, сердечно-сосудис той системы, нестабильное артериальное давление, наблюдается аритмия, одышка, даже немного повышенный уровень сахара в крови, то такую добавку лучше исключить. Принимать ее можно только после консультации с врачом.
При ожирении, серьезных проблемах с весом углеводные коктейли противопоказаны до нормализации массы тела. Для больных сахарным диабетом такие энергетические смеси категорически запрещены!
Хочешь набрать немного мышц и думаешь, что спортпит тебе в этом поможет? Правильно думаешь. Для этого дела, кроме протеина, тебе нужен гейнер, ведь он, при наборе мышечной массы, не менее важен. Но тут встает вопрос: ?
Казалось бы, что тут сложного разводишь порошок и выпиваешь. Делов – то…. Но не все так просто мой юный падаван…
Как готовить гейнер
– Вот купил ты банку порошка, радостный бежишь домой, ожидая скорый мышечный рост.
А вот как принимать гейнер для набора массы, не знаешь. Для этого нужно немного: блендер, гейнер, жидкость и шейкер.
Открываешь блендер, насыпаешь нужное количество смеси, заливаешь жидкостью, размешиваешь и выливаешь в шейкер. Алгоритм прост, а теперь пояснение.
Почему именно блендер?
Только эта адская машина может полностью растворить смесь, не оставляя ненавистные комочки, которые хрустят на зубах, сбивая с умных мыслей.
Альтернатива блендеру – шейкер. Размешивать гейнер можно прямо в нем – трясти надо 3–4 минуты.
Чем разбавлять смесь?
– В воде, соке или обезжиренном молоке.
На мой взгляд, вода – это оптимальный вариант. Не разбавляй смесь горячей водой, иначе белок, содержащейся в гейнере, свернувшись, потеряет свои свойства.
Разбавляя смесь соком, нужно помнить, что он содержит много сахара – простые углеводы, которые вряд ли сгорят в течение дня.
Обезжиренное молоко вполне сгодится для приготовления углеводного напитка. Жирное молоко, напротив, прибавит гейнеру дополнительной калорийности, которая пригодится при наборе общей массы, но никак не при работе на рельеф.
– Для людей с разными нужно рассчитывать не только дозу, но и количество приемов смеси за день.
Худым парням, которые имеют высокий уровень метаболизма сложно набирать массу, поэтому им нужно принимать гейнер чаще. Как минимум между приемами пищи, за один час до тренировки, через полчаса после нее и за 30 минут перед сном. В дни без тренировок – только между едой и перед сном.
Тем, кто проблем с массой не испытывает, достаточно принимать углеводный напиток перед и после тренировки. А в дни отдыха один раз между основными приемами пищи.
Во время сушки, от гейнера нужно либо совсем отказаться, либо принимать его один раз в день после тренировки, чтобы ограничить влияние катаболических процессов.
Сколько гейнера нужно принимать в день
Суточная доза – от 100 до 200 грамм. Принимать ее нужно в течение дня, разделив на несколько частей. Все количество сразу съедать не стоит. От этого, кроме расстройства желудка, ты вряд ли что-то получишь.
Однако, эти цифры приблизительны, так как суточное количество гейнера для каждого отдельного человека, рассчитывается исходя из интенсивности нагрузки и веса спортсмена.
Можно ли совмещать гейнер с другими добавками
– Не можно, а нужно. Чтобы увеличить общую отдачу от тренировок.
Вреден ли гейнер
– Как принимать гейнер для набора массы, чтобы не навредить здоровью?
– Адекватно.
Нет ни одного научно доказанного факта, что гейнер вреден для здоровья человека, однако, это не значит, что навредить он не может.
Точно известно, что если принимать его бесконтрольно и без надлежащей физической активности, углеводы, полученные из напитка, уйдут в жировые отложения. Лишний вес = проблемы со здоровьем.
Заключение
Теперь ты знаешь, как принимать гейнер для набора массы. Смело заказывай красивую баночку с порошком, но помни, что это всего лишь еда, при этом далеко не основная. Следи за своим рационом, тренируйся правильно, и ты получишь, столь желанную мышечную массу.
Что нравится в гейнерах, так это: во-первых, они значительно упрощают жизнь, во-вторых, при их употреблении можно применять очень гибкие схемы. Ведь основная цель - это набор массы (желательно мышечной) и переборщить с количеством не так страшно, если бы вы были на "сушке" и тряслись над каждым кило. Несколько рекомендаций: 1. Старайтесь соблюдать инструкцию. 2. Если вы набираете вес слишком быстро или, наоборот, медленно - то нивелируйте приемы. Можно принимать от 1 до 4-х порций в день. Зависит от величины порции, вашего строения, тренинга и режима питания. Классический прием - это за час - полчаса до тренировки и полчаса после тренировки. Первый прием позволит вам получить энергию и строительный материал во время тренинга, а второй, позволит исключить катаболический эффект. Можно принять гейнер сразу после тренировки, но лучше дать организму (в частности – желудку) чуть-чуть прийти в себя. Можно принимать гейнер между приёмами пищи (если промежуток большой) и в дни без физических нагрузок. В общем, как уже было сказано - программу можно подобрать индивидуально под каждого. 3. Разводить гейнер можно, как на воде, так и на молоке (0,5 - 1,5% жирности). Учтите только, что вы добавите к порции столько белка и жира, сколько написано на упаковке последнего. Понятное дело, что на молоке будет вкуснее. 4. Чем хорошо принимать гейнеры, это тем, что большинство импортных производителей стараются сделать смесь максимально сбалансированной. Покупая продукцию от известного бренда, вы получаете не только белки и углеводы (кстати, часто белки и углеводы в гейнерах очень хорошего качества и состоят из 4-х и более разновидностей), но и большой спектр витаминов, минералов и дополнительных аминокислот.
Потников С.Н. - главный консультант по спортивному питанию магазина GOLD - STANDART (тренерский стаж 30 лет)
Своим спортсменам я рекомендую применять гейнер после тренировки, примерно через 20-30 минут. Если же тренировка носила высокоинтенсивный характер и была продолжительной по времени, то гейнер можно начинать принимать уже в конце тренировки, для того чтобы полностью отсечь катаболический эффект. Сильного чувства голода во время тренировки быть не должно! Это будет говорить о сильном падении уровня сахара в крови. Применение гейнера перед тренировкой не считаю целесообразным в связи с тем, что большое количество углеводов могут вызвать подъем сахара и выброс инсулина в кровь, что автоматически приведет к уменьшению выделения таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Которые должны активно выделяться у занимающегося атлета, в ответ на физическую нагрузку.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ |
К слову, часто бывает, что эктоморфы, начиная пить гейнер без тренировок, вскоре переходят на активный тренинг, так как ранее, желания заниматься у них не возникало из-за