Opravit 

Lekce zvedání kettlebellu pro začátečníky. Kettlebell cvičení

Pokud jde o volné váhy a cvičení s vlastní vahou.

Tento text přeložili naši přátelé z bodyboss.ru a my jsme jej přetiskli. Mimochodem, dnes už vyrábí výborné městské batohy, které se šijí s láskou a péčí přímo v centru v Togliatti a ne v nějakém Bangladéši. Ale zpět k váze.

duchové minulosti

Cvičení s kettlebellem (zvedání, tlačení atd.) se na první pohled může zdát jako duchové z minulosti (vybaví se mi kníratí mužští cirkusáci z počátku 20. století). Při bližším zkoumání je však zřejmé, že taková cvičení pomohou zpestřit pravidelný trénink a zatížit různé svalové skupiny. Proč nás tedy cvičení s kettlebell tak přitahuje? Faktem je, že kettlebell vám umožňuje kombinovat silovou zátěž s kardio zátěží, rozvíjet flexibilitu a smysl pro rovnováhu.

Kettlebell svým unikátním tvarem připomíná bowlingovou kouli, ke které je z nějakého důvodu přišroubována masivní rukojeť - tato střela umožňuje provádět širokou škálu pohybů a samotná cvičení umožňují kombinovat silovou a kardio zátěž díky širokou škálu pohybů. Studie ukazují, že s pomocí kettlebellů můžete dosáhnout lepších výsledků ve srovnání s konvenčními shelly za kratší dobu.

Kettlebell trénink umožňuje spálit až 20,2 kalorií za minutu (podobný počet kalorií spálí sportovec, který uběhne 1 míli za 6 minut). Vědci se domnívají, že tak rychlá spotřeba kalorií je spojena s nutností rozpohybovat celé tělo při cvičení s kettlebellem. Kettlebell trénink také zahrnuje provádění standardních pohybů, které každý člověk provádí po celý den, což pomáhá rychle zvýšit odolnost svalů, které jsou nejvíce namáhány. Kettlebelly navíc umožňují zatěžovat nejen velké svalové skupiny, ale i malé „stabilizační“ svaly nebo svaly zodpovědné za sílu úchopu (svaly paží a rukou).

Cvičení s kettlebellem je skvělým zpestřením silového tréninku, a to jak pro začínající sportovce, tak pro stálé v posilovně. Studie ukázaly, že ostré tlaky, které zahrnují zvedání kettlebellů, mohou pomoci snížit bolesti krku, zad a ramen u lidí, kteří mají tyto problémy. Jiná studie ukázala, že cvičení s kettlebellem je skvělé pro regenerační programy pro sportovce po zranění, což vám umožní rychle obnovit sílu a funkční stav svalů.

Hned je třeba poznamenat, že začít pracovat s kettlebell je velmi obtížné, někdy mohou být taková cvičení dokonce nebezpečná. Nejlepší je kontaktovat profesionála, který se v práci s kettlebell vyzná. Obrátili jsme se na Terence Gorea, profesionálního kettlebell liftera z New York Health & Racquet Club v New Yorku, který pro nás vymyslel zajímavý program pro cvičení celého těla.

Tréninkový program Kettlebell pro začátečníky od Terence Gorea

Tento program lze snadno přizpůsobit lidem s jakoukoli úrovní fyzické zdatnosti. Klíčem k úspěchu je výběr správné váhy a dodržování všech pravidel, které zaručují bezpečnost cvičení. U většiny níže popsaných cviků jsme zařadili doporučení pro začátečníky i zkušené sportovce, nicméně samotnými cviky lze dosáhnout vynikajících výsledků na jakékoli úrovni tréninku.

Program A

1. Tlak s kettlebellem dvěma rukama, 20 opakování.

Rozkročte nohy na šířku ramen, mírně pokrčte kolena, uchopte kettlebell oběma rukama. Kettlebell držte mezi stehny a nechte ho trochu houpat dopředu a dozadu (nespouštějte kettlebell příliš nízko). Vyberte si správný okamžik a rychle zvedněte kettlebell s rovnými pažemi na úroveň ramen/brady. Paže by měly být rovné, záda napnutá a hlavní zátěž padá na ramena (ujistěte se, že tělo během zdvihu nevyčnívá dopředu). Zvedání kettlebellu dvěma narovnanými pažemi by mělo být prováděno pomocí tlaku s boky, v okamžiku tlaku je nutné zatnout hýždě a svaly těla. Hlavní práci při zvedání kettlebellu by tedy měl dělat tlak boky, nikoli paže.

2. Shyby na loktech, 30 sekund.

3. Proveďte kliky na loktech, 5 kliků na každou stranu.

Dostaňte se do lehu pro kliky na loktech, spusťte levou ruku tak, aby předloktí bylo na podlaze. Pak spusťte pravou ruku dolů. Vraťte pravou ruku do výchozí polohy, poté levou ruku. Cvik opakujte 5x pro levou ruku a 5x pro pravou ruku.

Pro začátečníky: Pokud je cvik příliš obtížný, pokrčte kolena a položte je na podlahu. Nebo proveďte tři opakování pro každou ruku.

4. Důraz vleže na boku s důrazem na loket s druhou paží zvednutou s kettlebellem, 15 sekund.

Pro začátečníky: Opřete se o kolena nebo roztáhněte nohy a nedávejte je k sobě.

5. Důraz vleže na boku s důrazem na jeden loket, druhá paže s kettlebell je zvednutá nahoru, zvedání boků.

Pro začátečníky: Zvedání kyčle bez kettlebellu se zvednutou paží, použití lehkého kettlebellu nebo tlak na kolena.

Pro profesionály: Při zvedání boků natáhněte nadloktí (s kettlebellem) přímo nahoru. Při spouštění boků spusťte kettlebell na podlahu. Tyto kroky opakujte pro každé opakování cviku.

6. Opakujte jednoduchý cvik s důrazem na jeden loket pro druhou ruku .

7. Shyby z podlahy :

8. Cvičení jen pro profíky : Při provádění posledního kliku držte tělo ve výšce 10-15 cm nad podlahou. V této poloze vydržte 10 sekund.

Program B

1. Tlak na kettlebell jednou rukou s výměnou rukou, 20 opakování (10x pro každou ruku).

Provádějte tlak na kettlebell, jak je popsáno výše (s využitím energie nohou), ale tentokrát je třeba kettlebell držet jednou pravou rukou. V horní části každého tlaku (když jsou paže natažené před tělo ve výšce ramen) přeneste zátěž na druhou paži.

3. Cvik opakujte vleže na boku s oporou o loket (se stejnými doporučeními jako výše).

4. Provádějte cviky s důrazem vleže na boku s oporou o loket a zvedáním boků .

Pro začátečníky se pro zmírnění zátěže můžete opřít o kolena a provést cvik 15x bez zvednutí kettlebellu v natažené paži.

Střední zátěž: 15 standardních opakování bez odlehčení zátěže.

Pro profesionály: Proveďte 15 úchopů zvednutým ramenem. Zaujměte pozici důrazu vleže na boku s oporou o loket, druhá ruka ve stejnou chvíli drží váhu na podlaze. Zvedněte paži s kettlebellem nahoru a narovnejte paži, vrhněte kettlebell na druhou stranu paže (kettlebell by nyní měl být umístěn na vnější straně dlaně). Tento pohyb musí být proveden rychle a sebevědomě. Gratulujeme, dokončili jste jedno opakování. Přeneste kettlebell zpět na druhou stranu paže a poté spusťte paži dolů na podlahu.

5. Shyby

Pro začátečníky: 5 běžných kliků nebo 10 kliků s pokrčenými koleny.

Pro profesionály: 20 standardních kliků.

Program B

1. Dřevorubač/samurajský výpad, 15 opakování, pravá strana.

Postavte se, rozkročte nohy, oběma rukama zvedněte kettlebell přes pravé rameno. Pomocí tělesných vibrací přeneste zátěž z pravého ramene na levé stehno, výpad pravou nohou. Pro začátečníky: Cvik se provádí bez výpadu, udělejte jednoduchý krok vpřed rovnou nohou.

2. Odpočívejte 10 sekund.

3. Opakujte tlak dřevorubce/samuraje, tentokrát pro levou stranu (15 opakování).

4. Odpočívejte 10 sekund.

5. Jednostranný vertikální tah (nebo vysoký twist tah), 20 opakování pro každou paži.

Dřepněte si, snižte váhu dolů. Při zvedání zvedněte loket ruky držící kettlebell k uchu, poté švihněte druhou rukou nahoru a otočte tělo směrem k ruce s kettlebellem.

6. Střídejte se v ohnuté řadě, 20 opakování pro každou paži.

Do každé ruky vezměte jeden kettlebell, nohy rozkročte na šířku ramen. Pokrčte kolena a ohněte tělo dopředu a mírně posuňte boky dozadu (záda by měla svírat úhel 45 stupňů vzhledem k povrchu podlahy). Střídavě zvedněte levou a pravou ruku nahoru a dolů.

Pro profesionály: Zvedněte 1 nohu ze země a proveďte 10 opakování cviku. Vyměňte opěrnou nohu a proveďte dalších 10 opakování.

7. Odpočívejte 10 sekund.

Cvičení opakujte ještě 1 až 7krát.

Program D

1. Střídavý „mlýnek“, 15 opakování pro každou ruku.

Zvedněte levou ruku nahoru a vezměte si závaží do pravé ruky, otočte se doleva a spusťte ruku dolů (závaží by měla být mezi nohama). Narovnejte se (levá paže by měla být natažena nahoru).

Pro začátečníky: Proveďte 10 opakování Pro profesionály: Vezměte kettlebell do druhé ruky, natažené nahoru.

2. Odpočívejte 10 sekund.

3. Boční tlaky (bruslař), 20 opakování pro každou ruku .

Cvičení začněte držením kettlebellu v levé ruce. Ohněte paži a vezměte pravou ruku zpět, chyťte se za spodní část zad. Pokrčte nohy a natáhněte levou paži (s kettlebellem) dopředu. Otočte tělo za rukou, otočte se doleva a poté vraťte ruku do původní polohy (pohyb ruky by měl připomínat máchnutí rukou bruslaře). Opakujte cvičení pro druhou ruku.

4. Mlýn s ramenovým lisem, 15 opakování pro každé rameno .

Tentokrát je kettlebell v ruce zdvižené. Zvedněte závaží, druhou ruku spusťte na zem, poté přitlačte ruku se závažím k rameni a narovnejte se. Výpad levou nohou, zvedněte pravou ruku a spusťte levou ruku na podlahu.

5. Odpočívejte 10 sekund.

Program D

1. Kroucení v ruštině, 30 sekund.

Posaďte se na podložku, mírně se zakloňte a zvedněte kolena pokrčená nad podložku, udržujte rovnováhu. Uchopte kettlebell oběma rukama, otáčejte svým tělem při pohybu s kettlebellem ze strany na stranu.

2. Ruský crunch s kettlebellem nad hlavou (nebo Terence crunch), 10 opakování (toto cvičení je variantou ruského crunch) . Položte dvě podložky na podlahu z každé strany, posaďte se na středovou podložku a ujistěte se, že máte na každé straně dostatek místa. Položte nohy na podlahu. Noste kettlebell ze strany na stranu nad hlavou a držte jej oběma rukama. Opravte každý přenos úderem kettlebell na podložku.

3. Mlýn s dvojitým zatížením a bench press, 15 opakování pro každou paži .

Tento cvik je kombinací dvou výše popsaných „mlýnských“ cviků. Vezměte lehčí kettlebell do natažené ruky a těžší kettlebell do ruky spuštěné dolů. Nízká váha vyrovnává tělo. Zmáčkněte lehký kettlebell nahoru a zároveň otáčejte tělem, druhou ruku spusťte s kettlebellem dolů. Poté se vraťte do výchozí polohy narovnáním zad. Cvičení opakujte 15krát.

Pro začátečníky: Proveďte cvičení 10krát.

Reakce

Derek, jeden z autorů štábu Greatist, komentoval výše uvedený program následovně: „Obzvláště mě zaujaly ruské kliky nad hlavou, kde jste museli tvrdě udeřit kettlebellem o podložky. Byla to zábava. Mlýn, zatěžující šikmé svaly břicha, se ukázal jako poměrně náročný cvik. Myslím, že kettlebell (nebo jednoduché činky) lze použít ke zpestření standardního tréninku. Pro správný výkon popsaných aplikací však musíte mít vážnou fyzickou formu. Nutno podotknout, že ne všechny posilovny mají kettlebelly (nebo je jich velmi málo), takže budete muset činky používat jako náhradu.

A takto se k výše uvedeným informacím vyjádřil další autor Greatist Jordan: „Vždy se snažím své cvičení zpestřit a myslím, že kettlebell je skvělý způsob, jak přinést novinku do standardního silového tréninku. Zpočátku však bude pro vás obtížné najít rovnováhu mezi jistotou pohybů a plynulostí trajektorie. Přidejte k tomu potřebnou ostrost a ve výsledku dostáváme cvičení, jejichž provedení vyžaduje pozoruhodnou koncentraci. Naštěstí zaměření na správnou techniku ​​odvede vaši mysl od únavy, která nevyhnutelně přichází se zvedáním kettlebell. Líbí se mi dynamika cvičení s kettlebell, navíc se po práci s kettlebell cítíte pevnější a fyzicky silnější (i když používáte sebemenší závaží). Je třeba poznamenat, že pro práci s kettlebells musíte mít dobrou fyzickou zdatnost, jinak nemusíte ani myslet na „mlýn“ a zvraty v ruštině.

Při určování hmotnosti kettlebellu je nutné vzít v úvahu úroveň vaší trénovanosti, abyste vyloučili možnost zranění. Je lepší začít s malými váhami a postupně přejít na vážnější zatížení a ne naopak. Začněte v malém, abyste udrželi svaly v tonusu. Je lepší dělat více opakování s nízkou váhou (doporučuje se provést alespoň 10 opakování).

Při cvičení používejte váhu kettlebellu. K dokončení pohybu použijte hybnost střely.

Díky setrvačnosti budete schopni pracovat s větší váhou než s běžnými činkami. S větší zátěží na kettlebell budete moci efektivněji zapojit svaly.

Pro maximální využití potenciálu cvičení je nutné při práci zatěžovat svaly těla. Předejdete tím také zranění. Právě tělo by mělo generovat energii, kterou budete věnovat cvičení (kromě pohybu nohou), ruce pracují jako poslední.

Při použití programu práce s kettlebelly se doporučuje cvičit 3x týdně. Pokud kombinujete práci s kettlebellem s jiným silovým tréninkem, měli byste se omezit na 1-2 tréninky týdně, kdy budete pracovat na konkrétních svalových skupinách.

Pokud nemáte k dispozici kettlebelly, zkuste jako náhradu použít běžné činky. Je třeba poznamenat, že tato cvičení mohou být nebezpečná, pokud nejste ve správné fyzické kondici, proto doporučujeme začít s jednoduššími cviky (například trhnutím).

Kettlebells jsou levné a dostupné vybavení pro domácí cvičení. S jejich pomocí můžete posílit svaly celého těla a zlepšit svou fyzickou kondici. Tyto hodiny jsou primárně zaměřeny na rozvoj funkčních vlastností, jako je vytrvalost, síla, koordinace a flexibilita. Navíc vám umožňují zpevnit klouby a vazy. Tréninkem s činkami si velké svaly nevybudujete. Ale v důsledku pravidelných cvičení se tělo stane silným, reliéfním a proporcionálním.

PŘÍBĚHY HUDNUTÍ HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala receptem na hubnutí:„Shodila jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen vařím na noc...“ Číst více >>

    Ukázat vše

    Vlastnosti tříd

    Lekce s kettlebelly se poněkud liší od tréninku s běžnými činkami nebo činkami. Jejich vlastnosti jsou následující:

    • tělo současně přijímá výkon a kardio zátěž;
    • ve větší míře se rozvíjejí funkční vlastnosti (síla, vytrvalost, koordinace, flexibilita, rychlost atd.);
    • nepřispívají k maximálnímu souboru svalové hmoty, ale pomáhají překonat tréninkovou plošinu při provádění cvičení se závažím;
    • Stabilizační svaly zapojujte mnohem více než běžné cvičení díky jejich širokému rozsahu pohybu.
    • posilují vazy, šlachy a klouby a chrání před budoucími zraněními.

    V procesu tréninku s kettlebellem pracují tak velké svalové skupiny, jako jsou záda a nohy. Zátěž jde také do svalů kůry (lis, svalový korzet zad a páteře).

    Proto jsou taková cvičení velmi energeticky náročná a přispívají k urychlení hubnutí. Navíc to bude vývoj svalů, díky nimž je tělo elastické a tónované.

    Pro koho je trénink s kettlebellem vhodný?

    Kettlebell fitness je vhodný pro lidi zabývající se jinými sporty ke zlepšení jejich výkonnosti. Například pro boxery může být cvičení s kettlebell tréninkem síly úderů.

    Ale cvičení s tímto projektilem má své nevýhody. Jednak vám nepomohou nabrat svalovou hmotu stejně jako klasické kulturistické tréninky s činkami a činkou. Je to dáno tím, že kettlebelly nejsou určeny pro izolaci zátěže cílových svalů. Slouží ke komplexnímu studiu celého těla. Za druhé, závaží nejsou skládací. Jejich hmotnost nelze snížit ani přidat. Proto, jak se fyzická zdatnost zlepšuje, budete muset hledat nové skořápky.

    Kettlebell trénink mohou provádět muži i ženy. Kluci budou moci zvýšit sílu a zdůraznit uvolnění svalů a dívky budou moci zhubnout a zpevnit tělo. Začátečníci by se ale měli nejprve naučit techniku ​​provádění cviků s vlastní vahou a pak postupně nabírat další a další závaží. Bez přípravy si totiž můžete přivodit zranění zad.

    U starších lidí je třeba postupovat opatrně. V tomto období dochází ke zrychlenému úbytku svalové hmoty, ochabují vazy a klouby. Nemusíte se ale vzdávat posilování. Pomáhají posilovat kosterní systém a prodlužují aktivní život. Starší lidé nad 60 let potřebují cvičit s lehkou váhou.

    V obchodech se sportovním vybavením najdete kettlebelly různých hmotností. Nejčastěji jsou standardní: 4, 8, 12, 16, 24 a 32 kg.

    Kettlebells různých hmotností

    Nejlepší cvičení

    Velkým plusem tréninku s kettlebelly je, že je lze provádět doma, v posilovně a dokonce i na ulici. K procvičení celého těla postačí dvě skořepiny různé hmotnosti, se kterými můžete cvičit všechny svalové skupiny. Takový inventář nezabere v domě mnoho místa.

    Vysoká intenzita tréninku navíc umožňuje zkrátit jejich trvání na 20-40 minut. Přímo v bytě to proto zvládnou i velmi vytížení lidé.

    Vyzvednutí potřebné hmotnosti střely je celkem jednoduché. Je třeba vzít kettlebell do ruky a začít ho zvedat nad hlavu. Pokud se ukázalo, že dělá 10-12 opakování, pak je zátěž vybrána správně. U mužů je tato hmotnost obvykle 16 kg. K provádění cviků na nohy můžete použít závaží těžší - vážící 24 kg.

    Následující sestava cviků je určena pro svaly celého těla. Všechny pohyby prováděné s kettlebelly jsou základní (multikloubní). Zapojují hýždě, svaly nohou, záda, ramena a břišní svaly.

    Měli byste to dělat 2-3x týdně, aby se svaly stihly zotavit, ale nevrátily se do původního stavu.

    Arm press

    Jedním z nejoblíbenějších cviků s kettlebellem je tlak na jedné ruce. Rozvíjí svaly pletence ramenního a širokého zádového svalu.

    Technika:

    1. 1. Výchozí pozice - chodidla na šířku ramen, rovná záda. Vezměte kettlebell do ruky na úrovni hrudníku.
    2. 2. Při výdechu musíte vymáčknout projektil a otočit loktem. V horním bodě by měla být dlaň otočena prsty dopředu.
    3. 3. Poté byste měli pomalu spouštět ruku.

    Zátěž by měla dopadat na svaly zad a ramen. Malé zatlačení je povoleno, ale tělo nelze silně rozhoupat. Jinak k pohybu dojde v důsledku setrvačnosti.

    Mahi před tebou

    Houpání s kettlebellem před vámi rozvíjí svaly celého těla. Toto základní cvičení poskytuje jak silovou, tak kardio zátěž.

    Technika:

    1. 1. Vezměte kettlebell oběma rukama. Dejte nohy širší než ramena a spusťte projektil mezi ně.
    2. 2. Mírně se posaďte, stáhněte pánev dozadu a pokrčte kolena. Záda jsou rovná, pohled směřuje dopředu.
    3. 3. S výdechem se narovnejte a udělejte silný švih s kettlebellem před sebe do úrovně ramen.
    4. 4. Poté nechte projektil klesnout a vrátit se do původní polohy.

    Při cvičení byste měli namáhat svaly nohou a hýžďové svaly. Při švihu jsou do práce zahrnuta ramena a záda.

    Dřepy

    Pro cílenější studium nohou a hýžďových svalů můžete využít dřepy s kettlebellem.

    Technika:

    1. 1. Vezměte projektil oběma rukama a zvedněte jej na úroveň ramen. Narovnejte záda, nohy od sebe na šířku ramen nebo dále.
    2. 2. Dřepněte co nejníže. Není možné zakulatit a silně ohýbat spodní část zad. Kolena by neměla jít dovnitř a přesahovat linii ponožek.
    3. 3. Ve spodním bodě musíte napnout hýždě a zvednout se a zatlačit paty do podlahy.

    Udržet správnou techniku ​​s kettlebell dřepem je jednodušší než s činkou. V tomto případě můžete jít níž a více protáhnout hýždě.

    Mrtvý tah

    S kettlebellem zvládnete i tak známý základní cvik, jakým je mrtvý tah. Zapojuje velké svalové skupiny – záda a nohy. Svaly ramenního pletence a lis také dostávají zatížení.

    Technika:

    1. 1. Položte kettlebell na podlahu. Nohy mírně širší než ramena.
    2. 2. Dřepněte si, držte záda rovná a vezměte projektil oběma rukama.
    3. 3. Narovnejte se a patami se odtlačte od podlahy. Narovnejte ramena a hrudník.
    4. 4. Poté znovu vraťte pánev zpět a posaďte se tak, aby se závaží dotýkalo podlahy.
    5. 5. Spusťte požadovaný počet opakování.

    Cvičení a rozvoj koordinace můžete zkomplikovat prováděním trakce na jedné noze. V tomto případě je nutné udržet rovnováhu a snažit se udržet obě nohy rovné.


    Kettlebell výpady

    Výborný cvik na nohy a kněze, ale i paže, ramena a záda - výpady se zvednutím kettlebellu nad hlavu.

    Technika:

    1. 1. Postavte se rovně, postavte kettlebell na úroveň hrudníku. Loket by měl být těsně u těla.
    2. 2. Udělejte krok vpřed a současně stlačte projektil nahoru, loktem a dlaní otočte prsty dopředu. Úhly mezi koleny a podlahou by měly být 90 stupňů.
    3. 3. S výdechem odtlačte patu od podlahy a vraťte se do výchozí polohy, snižte váhu na hrudník.

    Technika provádění tohoto cvičení je poměrně komplikovaná, protože vyžaduje několik pohybů najednou. Proto se doporučuje zpočátku to dělat pomalu.

    Prodloužení paže

    Triceps můžete napumpovat pomocí závaží prováděním extenzí paží zpoza hlavy.

    Technika:

    1. 1. Vezměte projektil do rukou a narovnejte je nad hlavou.
    2. 2. Dostaňte kettlebell za hlavu a pokrčte ruce. Lokty by měly být vzájemně rovnoběžné a blízko hlavy.
    3. 3. Při výdechu uvolněte paže silným pohybem. Lokty by měly být plně natažené, ale zároveň je třeba dávat pozor, aby nezpůsobovaly nepohodlí v kloubu.

    V žádném případě nesmí být zátěž umístěna na spodní část zad. Nelze ji proto silně ohýbat.

    Ohnutý přes tah řemenu

    Pro posílení zádových svalů můžete dělat řady s kettlebellem ve sklonu.

    Technika:

    1. 1. Zdůrazněte, opřete se pravou rukou a nohou o lavici. Levou nohu dejte trochu dozadu, vezměte projektil do levé ruky a spusťte ho dolů.
    2. 2. Při nádechu zvedněte závaží a ohněte levou paži v lokti do pravého úhlu. Tento pohyb by měl být prováděn úsilím svalů zad, nikoli paží.
    3. 3. Poté pomalu spusťte ruku do původní polohy.

    Pokud se po cvičení biceps unaví, je to provedeno nesprávně. Vytáhněte závaží by měl být široký zádový sval.

    Osm

    S kettlebellem je vhodné provádět cvičení zaměřené na procvičení svalů jádra, nohou, paží a ramenního pletence. Říká se jí „osmička“ pro podobnost trajektorie pohybu s touto postavou.

    Technika:

    1. 1. Vezměte závaží do pravé ruky a roztáhněte nohy o něco širší než ramena.
    2. 2. Poté se mírně posaďte a po přivedení projektilu mezi nohy jej předejte levé ruce. Záda by měla zůstat rovná.
    3. 3. Poté obtočte inventář kolem nohy vpředu a znovu jej vezměte do pravé ruky zleva.

    Proto musíte popsat osm kolem nohou. Zpočátku může být obtížné provést cvičení, protože musíte jasně a krok za krokem koordinovat své pohyby. Jak zvládnete techniku, můžete zvýšit tempo.

    Squat push

    Jedním z nejtěžších cviků při zvedání kettlebellu je tlak z pozice dřepu. Vyvíjí výbušnou sílu a je velmi energeticky náročný.

    Technika:

    1. 1. Umístěte závaží na podlahu. Nohy širší než ramena.
    2. 2. Sedněte si a vezměte mušle do rukou. Prudkým pohybem je zvedněte na úroveň hrudníku.
    3. 3. Poté se z dřepu zvedněte.
    4. 4. Zatlačte závaží nahoru, mírně se podřepněte a zcela natáhněte ruce.
    5. 5. Poté se vraťte do výchozí polohy, přikrčte se a položte mušle na podlahu.

    V tomto cvičení nemůžete okamžitě vzít velkou váhu. Abyste neporanili klouby, musíte pečlivě propracovat techniku.

    Kettlebell křupe

    Pomocí tohoto cvičení můžete napumpovat lis.

    Technika:

    1. 1. Sedněte si na podlahu a vezměte projektil do rukou, snažte se neroztahovat lokty do stran.
    2. 2. Zvedněte nohy pokrčené v kolenou nad podlahu a držte záda rovná.
    3. 3. Otočte tělo a ruce s kettlebellem doprava. Vydržte několik sekund a otočte se doleva.
    4. 4. Proveďte stanovený počet opakování.

    Toto cvičení je zaměřeno na procvičení šikmých břišních svalů. Jejich růst vede k rozšíření pasu. Proto se dívkám nedoporučuje používat velkou váhu.

    Tréninkový program

    Aby byl z uvedených cviků vytvořen účinný tréninkový program, musí být uspořádány ve správném pořadí.

    Tréninkový komplex s 16 kg a 24 kg kettlebell může vypadat i takto.

    Tato cvičení by měla být prováděna v kruhu, bez přerušení, v jednom přístupu. Budete muset udělat 3-5 kruhů. Odpočinek mezi nimi je nutný po dobu 2-3 minut.

    Tento program musíte provádět 2krát týdně. Je vhodné nevynechávat hodiny. To by mělo být provedeno pouze v případě, že svaly stále bolí z předchozího tréninku.

    Cvičení mohou být pravidelně nahrazena výše uvedenými. To pomůže zpestřit tréninkový program.

    A pár tajemství...

    Příběh jedné z našich čtenářek Ingy Ereminy:

    Moje váha na mě byla obzvlášť deprimující, ve 41 letech jsem vážil jako 3 zápasníci sumo dohromady, konkrétně 92kg. Jak zhubnout úplně? Jak se vypořádat s hormonálními změnami a obezitou? Nic ale člověka neznetvoří a neomladí tolik jako jeho postava.

    Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Naučil se - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na běžícím pásu až do nepříčetnosti.

    A kdy si na to všechno najít čas? Ano, stále je to velmi drahé. Zvlášť teď. Takže pro sebe jsem zvolil jiný způsob...

Jak však ukazuje praxe, pro běžného člověka je docela těžké skloubit chození do posilovny, práci a rodinu. Nabízí se otázka: "Co dělat?"

Odpověď je velmi jednoduchá a spočívá v tom, že se musíte učit doma. Existuje osvědčená metoda, která nezabere mnoho času a její implementace vyžaduje také minimální náklady. Je to o silový trénink. Mnohým se může zdát, že tento typ tréninku je spíše archaický, nicméně než vyvodíme nějaké závěry, je nutné tento typ pohybové aktivity zvážit z různých úhlů pohledu.

Výhody a nevýhody zvedání kettlebell

Každý sport má své kladné i záporné stránky. Nejprve tedy sestaví seznam negativních aspektů cvičení s tímto projektilem:

  • není možné seřídit a změnit hmotnost střely;
  • na cvičení s touto střelou je nutné být minimálně připraven;
  • není vhodný pro lidi, kteří mají slabé šlachy a srdeční problémy;
  • vysoká pravděpodobnost zranění.

Pojďme tedy k pozitivním stránkám tohoto sportu:

  • minimální náklady na sportovní vybavení;
  • s kettlebellem můžete cvičit všude;
  • rozvíjí silné svaly.

Když jsme vyjádřili silné a slabé stránky tohoto sportu, můžeme přejít k další otázce, která vyvstává pro většinu lidí, kteří se rozhodnou začít s kettlebell liftingem.

S jakou váhou začít?


Zde je nutné pochopit, že bohužel neexistuje žádný jednoznačný vzorec. Každý člověk je individuální a jeho tolerance zátěže, fyzické možnosti, silové parametry, zdravotní stav jsou individuální.

Proto je nejprve nutné podstoupit vyšetření v nemocnici, bohužel, ale musíte začít své třídy s malou váhou. A teprve potom přejděte na další „úroveň“, kdy se srdce a další orgány přizpůsobí novým podmínkám.

Jinými slovy, pokud se člověk rozhodne cvičit s kettlebell, je potřeba, aby byl trpělivý a nehonil se s váhou. Můžete přejít na větší váhu, pokud můžete provádět všechna cvičení, která budou popsána níže.

Jak vybrat ten správný kettlebell?

Výběr správného typu sportovního vybavení je velmi jednoduchý. Musíte to vzít do jedné ruky a pokusit se co nejvícekrát zvednout váhu nad hlavu. Pokud ukazatele kolísají 10–15krát, můžete bez váhání přejít na další váhu.

Pokud však ukazatele nepřesahují více než 10 opakování, pak se vyplatí více zapracovat na vaší fyzické formě. Samozřejmě se jedná o univerzální projektil. S tímto „nástrojem“ procvičíte nejen ruce, ale i nohy.

Proto, abyste pochopili, který z nich je pro vás ten pravý, musíte provést stejný zkušební přístup na nohou, výpočet hmotnosti je určen stejným způsobem, jak je popsáno výše.

Cvičení: obecná charakteristika

Existuje mnoho různých cvičení, které člověk může dělat s tímto atletickým vybavením. Kettlebelly se používají nejen ve vzpírání, tento projektil se používá také v boxu a dalších kontaktních bojových uměních. Nicméně v tak moderní a oblíbené formě fyzické aktivity, jakou jsou kettlebelly, našly své uplatnění.

Kettlebelly jsou skutečně jedinečným sportovním vybavením, které vám umožní rozvíjet různé části těla. Začátečníci i profesionálové budou moci výrazně zvýšit svůj fyzický výkon prostřednictvím lekcí, které mohou probíhat doma, což je důležité. To znamená, že člověk zůstává svobodný a není vázán na posilovnu.

Soubor cviků pro začátečníky

Kettlebells umožňují rozvíjet nejen sílu člověka, který je cvičí, ale také hbitost. Proto je nutné, aby sportovec střídal cviky, které by rozvíjely jeho tělo na obě strany. Začátečník je povinen, snaží se především vyvinout správnou techniku ​​práce s tímto projektilem, snažit se v sobě rozvíjet obratnost a vytrvalost a teprve poté se snaží zvýšit váhu kettlebellu.

Silová cvičení jsou velmi jednoduchá:


Takže pravidelným prováděním těchto cviků a bez rozptylování různými „party“ můžete za pár měsíců začít cvičit cvičení určené výhradně pro profesionály.

Cvičení pro zkušené sportovce

Nyní přejděme k základním principům vedení lekcí pro zkušenější kettlebell liftery. Zkušený sportovec ví, že kettlebell je úžasný projektil, který vám umožní procvičit všechny svaly těla. Zkušený sportovec se tedy může sám rozhodnout, co v konkrétním tréninku odcvičit.

Kettlebells jsou jedinečné v tom, že umožňují experimentovat s každým novým tréninkem. Počet cvičení je tedy nekonečný. Nejtěžší v tomto sportu je kruhový trénink, který zahrnuje práci na všech svalových skupinách.

Co dělat, když jsou svaly paží slabé?

Pokud existuje touha cvičit s kettlebell, ale fyzická forma vám neumožňuje jít přímo na tento projektil, musíte svaly posílit. K tomu jsou vhodné přítahy na podlahu, kliky na podlahu a mimo ni.

Shyby z podlahy dokonale posilují paže

Samozřejmě, pokud je vše opravdu špatné a hrazda a bradla nefungují, pak je třeba se zaměřit konkrétně na kliky z podlahy, které je nutné provádět různými úchopy, tedy buď rozpažit široký nebo úzký.

Jak ukazuje praxe, po 2-3 týdnech se budete moci začít vytahovat na hrazdu. Poté, co počet přitažení překročí 5x, můžete přejít přímo ke střele.

Cvičení na záda

Je třeba si uvědomit, že tělo vypadá krásně, pouze pokud je správně a harmonicky vyvinuto. Mnozí při tomto sportu dělají jednu charakteristickou chybu, a to, že prakticky neprocvičují zádové svaly, což následně vede k disharmonii a narušení estetiky.

Chcete-li tedy co nejlépe rozvíjet zádové svaly, můžete provádět následující cvičení:


Kettlebell cviky 16, 24, 32 kg

Tak a teď přejděme k tomu nejzajímavějšímu: s kettlebells můžete dělat naprosto jakékoli cviky, švihat tak můžete naprosto všemi svalovými skupinami. Počínaje nohama a konče lze díky tomuto projektilu napumpovat i krk.

S nimi můžete:

  • squat,
  • dělat výpady,
  • pumpa biceps,
  • triceps,
  • prsní svaly,
  • všechny svalové skupiny.

Hlavní věc je, že sportovec cítí své tělo a chápe, že všechny pohyby musí být prováděny hladce bez náhlých pohybů a trhnutí. Vše proto závisí pouze na vaší fantazii a vytrvalosti.

Krásné tělo si můžete vytvořit nejen ve fitness na komplexních simulátorech. Metody zdokonalování postavy jsou dostupné doma s naprosto jednoduchým vybavením. V tomto případě budeme hovořit o kettlebellech – univerzálním sportovním náčiní pro muže i ženy. Kettlebell cvičení pomůže napumpovat svaly, stáhnout žaludek, rozvíjet sílu a vytrvalost, zpevnit a zpevnit tělo. Jsou jednoduché na provedení, nevyžadují zvláštní přípravu a výsledek je vždy pozitivní.

Účinek tréninku s kettlebellem

Kettlebell je poměrně jednoduché, všem dobře známé sportovní vybavení. Využívají ho především muži v silových sportech. Ve skutečnosti je univerzální a jeho možnosti jsou velmi rozsáhlé. Ženy mohou volně používat činky, cvičit doma nebo v tělocvičně. Různé cviky jsou vhodné jak pro fyzicky nepřipraveného začátečníka, tak pro zkušeného sportovce.

Závaží je projektil s posunutým těžištěm. Hlavní váha je soustředěna ve spodní části, rukojeť je umístěna nahoře. To jej odlišuje od činky a činky, ale není to mínus. Díky tomuto konstrukčnímu prvku je do práce zapojeno téměř celé tělo, nikoli jednotlivé svalové skupiny. Přispívá k tomu možnost rotačních pohybů a ovládání setrvačné síly.

Kettlebell je vynikající sportovní náčiní pro domácí trénink indikátorů síly.

Sportovní aktivity s kettlebelly jsou vysoce efektivní z několika důvodů:

  • nepracují jen paže, jak se může zdát, ale i hýždě, záda, boky, ramena, břicho;
  • síla se vyvíjí, svalová hmota se hromadí, tuk se spaluje;
  • malé a velké svaly jsou zapojeny současně, nepracují izolovaně;
  • jednoduchá, cenově dostupná, kompaktní střela, kterou lze kdekoli schovat a nelze ji zlomit;
  • školení se provádí na jakémkoli vhodném místě a kdykoli;
  • skupiny cvičení se závažím jsou snadné a srozumitelné, nevyžadují složité vybavení a speciální fyzickou přípravu;
  • Kettlebell lifting je jedním z nejbezpečnějších sportů, riziko zranění je minimální;
  • zlepšuje činnost centrálního nervového systému, pohybového aparátu, metabolismu a metabolismu;
  • vhodné pro ženy a muže jakéhokoli věku;
  • šetří čas - jedna lekce trvá od 15 do 40 minut.

Kettlebell trénink efektivně rozvíjí funkční sílu a tonus celého těla. Výsledkem je zpevněné a pevné tělo bez velkého úsilí.

Toto sportovní vybavení je skvělé pro domácí trénink.

Kettlebell trénink lze provádět doma. Zvláštní potíže nevzniknou ani pro začátečníka. Technika cvičení je jednoduchá a srozumitelná, neexistují žádné přísné kánony a metody. Každý si vybere svůj optimální program a úroveň zátěže v závislosti na fyzické zdatnosti a osobních preferencích.

Přečtěte si také:

Jak cvičit Planck cvičení doma?

Před zahájením tréninku je nutné vzít v úvahu některá pravidla a nuance zvedání kettlebell:


Kettlebell trénink výrazně urychlí růst svalové hmoty

Kettlebell cvičení pro začátečníky

Neměli byste okamžitě začít cvičit komplexními cviky. Můžete tak přetěžovat svaly, podkopávat zdraví nebo se zranit a přitom mít nulový výsledek. Kettlebell tréninku je třeba zadávat postupně, studovat různá cvičení a reakce těla na ně. Optimální počáteční hmotnost pro ženy je 6-8 kg, pro muže - 16 kg.

Základní program pro začátečníky může obsahovat následující sadu cviků s kettlebell:

  • Blbec. Postavíme se rovně, nohy položíme na šířku ramen, srovnáme záda. Prohneme se a jednou rukou převezmeme závaží, plynulým, ale prudkým pohybem ji zvedneme na úroveň hrudníku, poté vytlačíme nahoru. Opatrně spustíme projektil na podlahu. Střídavě používáme ruce.
  • Tah naklonění. Ve stoji trochu pokrčíme kolena, předkloníme se, pánev je podsazená, záda zůstávají rovná. Vezmeme závaží do ruky a přitáhneme k sobě, ohneme loket. Při výdechu táhněte nahoru, při nádechu snižte. Pohybují se pouze ramena a lokty, zbytek těla zůstává nehybný. Můžete zvedat dvě závaží najednou nebo držet jeden projektil oběma rukama.
  • Mlýn. Vezmeme kettlebell do jedné ruky a postavíme se rovně, zmáčkneme ho trhnutím nahoru, zafixujeme v této poloze. Poté se jemně nakloňte v opačném směru, abyste se dotkli nohy. Pomalu se vracíme do výchozí pozice. Projektil držíme po celou dobu na délku paže. Vyměňte ruce po 5 sadách.

V první fázi, dokud se ukazatele síly nezvýší, nebude trénink trvat déle než 10 minut. Následně se samozřejmě čas prodlouží

Poté, co se naučíte provádět tato základní cvičení, můžete přejít k posilování svalů rukou. K tomu bylo vyvinuto několik jednoduchých tréninkových možností.

  • Postavte se do standardní polohy, zvedněte kettlebell na nataženou paži. Položte si druhou ruku na pas. Zvedněte a spusťte projektil na úroveň ramen, přičemž loket zůstává statický. Pohyby probíhají výhradně podél vertikální trajektorie.
  • Vezměte závaží s malým závažím do dvou rukou, otočte dlaně ven. Zvedněte mušle ve směru ramen, snižte je na obou stranách těla. Při cvičení se pohybují pouze předloktí.
  • Sedněte si na židli, narovnejte záda, trochu rozkročte nohy. Jednou rukou se opřete o bok, druhou si vezměte váhu a položte ji na koleno. Provádějte ohýbací pohyby jako v předchozím cvičení.
  • Postavte se vedle opěradla židle, trochu se předkloňte a opřete se o ni rukou. Zvedněte a spusťte druhou ruku s kettlebell podél těla, ve svislé přímce.

Uvedené cviky se doporučují pro nepřipravené začátečníky, aby si tělo zvykli na zátěž a osvojili si techniku. Vhodné stejně pro ženy i muže. Pro začátek začněte s 5 cviky každého typu a poté zvyšte na 15.

Během lekcí s kettlebellem se dokonale spalují tuky a v těle dochází k nárůstu hormonálních hladin.

Kettlebell cvičení doma pro ženy

Je špatné považovat kettlebell za výhradně mužský sport. Jsou docela vhodné pro ženy, které chtějí udržet své tělo v kondici s minimálními finančními a časovými náklady. Pro třídy budete potřebovat 2-3 skořápky na 8, 12 a 16 kilogramů (v případě potřeby můžete vzít 24, 32 kg) a 15-20 minut denně třikrát týdně.

Přečtěte si také:

Jak správně a rychle napumpovat ruce?

Nabízíme orientační program pro jeden trénink, který se skládá ze 4 jednoduchých a účinných cviků:

  • Tělo zahřejeme pomocí rotací. Stojíme rovně, nohy od sebe na šířku ramen, přebíráme váhu oběma rukama. Otočíme ji kolem boků a hodíme ji mezi ruce. Provádíme 40 sekund v každém směru.
  • Provádíme cvik na záda – tah ve stoji. Vezmeme váhu do pravé ruky, uděláme výpad levou nohou vpřed (ne moc hluboko), trochu se nakloníme (záda jsou rovná). S volnou rukou opřenou o koleno. Přitáhneme projektil k sobě a ohneme loket. Poloha těla se nemění. Dost 8-10krát na každou stranu.

Doba čtení: 23 min

Kettlebell je sportovní náčiní pro silový a kardio trénink vyrobený ve formě koule s litou rukojetí. Cvičení s kettlebellem mají své vlastní charakteristiky a liší se od těch nám známějších.

Nabízíme vám podrobný materiál o výhodách a nevýhodách cvičení s kettlebell a také výběr účinných cvičení s kettlebell pro posílení svalů a spalování tuků.

Kettlebell: k čemu slouží a účinnost

Kettlebell cviky jsou určeny k procvičení celého těla, rozvíjení funkční síly, hbitosti a vytrvalosti. Kettlebell trénink poskytuje sílu a kardio zároveň, takže s pomocí tohoto projektilu můžete posilovat svaly, spalovat tuky a zlepšovat tvar těla.

Kettlebell trénink rozvíjí sílu, vytrvalost, hbitost a rovnováhu, náročný na svalovou i aerobní vytrvalost. Zrod kettlebell liftingu se datuje do roku 1885, přičemž za zemi původu tohoto sportovního vybavení je považováno Rusko. Například ve španělštině se kettlebell nazývá „pesa rusa“ (doslova – „ruská váha“). V angličtině se kettlebellu říká kettlebell, protože má tvar jako kotlík (kettle).

Nyní se zvedání s kettlebellem rozšířilo po celém světě, ale populární je zejména ve Spojených státech. Kettlebells používají američtí sportovci v herních i olympijských sportech. Docela často se cvičení s kettlebellem nachází v CrossFitu a dalších ultra intenzivních skupinových programech. Například Chris Hemsworth použil závaží při přípravě na natáčení filmu Thor.

Vlastnosti tréninku s kettlebellem

Kettlebell trénink je stejně vhodný pro muže i ženy. Cvičení s kettlebellem se zvláště často používají v oblastech, jako jsou:

  • týmové sporty

Nepleťte si kettlebell trénink s klasickým silovým tréninkem pro růst svalů. Při cvičení s kettlebell se zaměříte na pohyby, ne na svaly. Kettlebell trénink rozvíjí vaši funkční sílu, to znamená, že je soustředěnější pro nácvik pohybových akcí a pro rozvoj fyzických vlastností: síly, vytrvalosti, flexibility, rychlosti a koordinačních schopností. Toto sportovní vybavení je skvělé nejen pro trénink v posilovně, ale i pro trénink doma.

Kettlebell cviky obecně nejsou určeny pro kulturistiku a anabolický trénink. Kettlebell lifting pomáhá urychlit růst svalů a posunout stagnaci v silovém tréninku, ale na růst svalů má malý vliv. Kettlebell základní cviky nezahrnují izolační zátěž, jsou zaměřeny na zlepšení funkční zdatnosti a výbušné síly. Cvičení s kettlebell je proto vhodnější pro ty, kteří chtějí zhubnout, zbavit se přebytečného tuku, urychlit růst svalů a posunout plató v silovém tréninku.

Jaké svaly při tréninku s kettlebellem pracují?

Při cvičení s kettlebellem co nejvíce do práce jsou zahrnuty velké svalové skupiny: záda a nohy. Pracují také svaly paží a ramen, hrudníku, hýždí a břicha. Kettlebell trénink je ideální pro všeobecnou fyzickou zdatnost, základní cviky s kettlebellem pomáhají rozvíjet všechny hlavní svalové skupiny zároveň. Kettlebell můžete použít v izolačních cvičeních místo činek, ale skutečným účelem kettlebell je stále cvičení celého těla.

Každý, kdo alespoň jednou pracoval s kettlebell, mohl pocítit zvláštnost zátěže při cvičení. Neobvyklý tvar kettlebell dělá pracujte se stabilizačními svaly tak, že na ně působíte širokým rozsahem pohybu. Například cviky s činkami a činkou ovlivňují stabilizační svaly v mnohem menší míře. Slabé stabilizační svaly způsobují špatné držení těla, stejně jako nepohodlí a bolesti v krku, zádech a spodní části zad. To je způsobeno tím, že zádové svaly nejsou schopny správně držet páteř.

Takže při tréninku s kettlebellem pracují obzvláště aktivně:

  • svaly nohou (kvadricepsy a adduktory)
  • svaly zadní části těla (záda, spodní část zad, hýždě, hamstringy)
  • jádrové svaly (břišní a stabilizační svaly)
  • svaly ramenního pletence

Aby byl trénink s kettlebellem efektivní, je velmi důležité naučit se rovnoměrně rozkládat zátěž mezi svaly zad a nohou. Mnoho lidí dělá při cvičení s kettlebellem chybu, intenzivně pracuje se zády a pažemi, nezahrnuje nohy, nejsilnější svalovou skupinu, do práce. To nejen sníží efektivitu tříd, ale může také vést ke zranění zad. Impuls k provádění švihových a trhavých pohybů by měly dát svaly stehen a hýždí, nikoli svaly paží.

Jsou kettlebelly účinné pro hubnutí a růst svalů?

V jedné z amerických studií o tréninku s kettlebell byl proveden experiment, ve kterém odhalili vysokou energetickou spotřebu cvičení s kettlebell. Bylo zjištěno, že při cvičení s kettlebellem se v průměru spálí cca 20 kcal za minutu, tedy 1200 kcal za hodinu tréninku! Vědci tuto skutečnost vysvětlili tím, že při tréninku s kettlebellem se zapojuje velké množství svalů a také je zachováno vysoké tempo, ve kterém se cviky s kettlebellem provádějí.

Proto je cvičení s kettlebellem velmi efektivní pro hubnutí a spalování tuků. Pokud chcete snížit procento tuku a posílit svaly, pak můžete posilovat 2-4x týdně po dobu 20-45 minut. Vzhledem k tomu, že kettlebell lifting již zahrnuje kardio a silový trénink, nemůžete do svého plánu přidávat další aktivity.

Ale pro růst svalů není trénink s kettlebell tou nejlepší volbou. Kettlebell cvičení pomáhá rozvíjet funkční kondici a výbušnou sílu, ale pro růst svalů je lepší používat činky a činku. Cvičení s kettlebellem však pomáhá vyhnout se stagnaci v silovém tréninku a urychlit růst svalů, takže trénink s kettlebell můžete zařadit do svého plánu jednou za 7-10 dní.

Výhody tréninku s kettlebellem:

  1. Kettlebell trénink kombinuje kardio a silový trénink, což znamená, že budete cvičit méně, ale efektivněji.
  2. Kettlebell vám umožní pracovat kvalitativně na všech svalových skupinách bez výjimky: ramena, paže, hrudník, záda, břicho, hýždě, nohy.
  3. Kettlebell cviky jsou skvělé pro trénink srdečního svalu a rozvoj vytrvalosti.
  4. Jedná se o celkem odolnou a otěruvzdornou střelu, která vám na rozdíl například od expanderů vydrží velmi dlouho.
  5. Kettlebell trénink pomáhá budovat štíhlé, svalnaté tělo s pevnými svaly a minimem tělesného tuku.
  6. Kettlebell cviky zapojují současně velké množství svalů celého těla, díky čemuž se můžete co nejrychleji dostat do formy.
  7. Kettlebell trénink pomáhá posilovat svaly středu těla, které stabilizují vaši páteř.
  8. Kettlebell cviky jsou zaměřeny na rozvoj obratnosti, rychlosti, koordinace, proto jsou tak oblíbené v kolektivních sportech.
  9. Kettlebell cvičení posiluje šlachy a vazy, díky čemuž jsou klouby silnější a méně náchylné ke zranění.
  10. Kettlebell pomáhá zlepšit pohyblivost a rozsah pohybu bez statických pozic a dlouhého protahování.

Nevýhody cvičení s kettlebellem:

  1. Kettlebell není nejúčinnějším projektilem při práci na růstu svalů.
  2. Vysoké riziko zranění, zejména pro ty, kteří se sportem teprve začínají.
  3. Cvičení s kettlebellem zatěžuje záda, což může vést k problémům s páteří.
  4. Vysoce kvalitní závaží vyrobená z odolných materiálů mají poměrně vysokou cenu.

Cvičení s kettlebellem se nedoporučuje těm, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem, pohybovým aparátem, mají úrazy nebo byli nedávno po operaci. Než začnete cvičit s kettlebellem, nezapomeňte se seznámit se správnou technikou cvičení, v případě potřeby se poraďte s lékařem.

30 nejlepších cviků s kettlebellem

Nabízíme vám jedinečný výběr cviků s kettlebell, které vám pomohou procvičit všechny svaly v těle, zvýšit vytrvalost, spalovat tuky a zlepšit tvar těla. Po cvičení je uveden hotový plán lekce, který můžete sledovat.

Přečtěte si také:

14. Výpad vpřed s kettlebellem

25. Kettlebell kliky

29. Kettlebell pulovr na triceps

Děkujeme youtube kanálům za gify: zkratky s Marshou, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Hotový plán pro třídy s kettlebellem

Nabízíme vám hotový plán pro hodiny s kettlebellem: pro horní část těla, pro spodní část těla, pro lis a pro celé tělo . Pokud chcete pracovat na svalové hmotě, pak neprovádějte více než 15 opakování s maximální možnou váhou. Pokud chcete pracovat na spalování tuků a naklánění, proveďte 15-20 opakování se středními váhami.

Pokud si vyhradíte jeden den na trénink s kettlebellem a plánujete procvičit celé tělo, pak můžete všechny navrhované cviky provádět v jedné sérii. Pokud trénujete horní a dolní část těla odděleně, můžete každý cvik provádět v několika sériích nebo cviky opakovat postupně v několika kruzích.

Kettlebell cvičení pro horní část těla:

    15-20 opakování 10-15 opakování (na ruku)10-15 opakování (na ruku) 15-20 opakování 10-20 opakování (možné od kolen)
  • Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 opakování

Cvičení s kettlebellem pro tisk:

    10-15 opakování 10-15 opakování (na každou stranu)20-25 opakování (na každou stranu)10-15 opakování (na každou stranu) 10-15 opakování 30 sekund (každá strana)

Kettlebell cvičení pro spodní část těla:

    10-20 opakování 15-20 opakování 10-20 opakování 15-20 opakování 10-15 opakování

Kettlebell cvičení pro celé tělo:

    10-15 opakování (na ruku)10-15 opakování (na ruku) 10-20 opakování 10-20 opakování 10-15 opakování (na každou nohu) 10-15 opakování 5-7 opakování

  1. Ujistěte se, že se před tréninkem zahřejete a po tréninku se ochladíte s kettlebellem. Při přípravě na cvičení s kettlebellem by měly být svaly a vazy dobře zahřáté.
  2. Zvolte váhu kettlebell na základě vašich silových schopností: poslední opakování v přístupu by mělo být provedeno s maximálním úsilím. Můžete začít trénovat s hmotností 4 kg (pro dívky) a 8 kg (pro muže), s postupným zvyšováním hmotnosti projektilu.
  3. Pokud již máte dostatečné tréninkové zkušenosti, pak je v průměru doporučená váha kettlebell pro muže 16-24 kg, pro ženy: 8-16 kg.
  4. Při cvičení s kettlebellem mějte rovná záda, nehrbte se. Při dřepu vezměte pánev zpět, abyste ochránili spodní část zad před zraněním.
  5. Snažte se držet své štětce v neutrální poloze, nemělo by na nich docházet k žádnému ohybu. K podpoře kloubů můžete použít výztuhy na zápěstí.
  6. Každé cvičení provádějte pomalu s plnou kontrolou. Nehoupejte se s kettlebellem a provádějte cviky rychle a rychle. Správná forma cvičení je při tréninku s kettlebellem nejdůležitější.
  7. Pokud pracujete na růstu svalů, neměli byste cvičit s kettlebell více než jednou týdně. Kettlebell trénink umožňuje rozvíjet vytrvalost a výbušnou svalovou sílu, která pomůže posunout plošinu a vyprovokuje svalový růst. Ale pro anabolický trénink je lepší používat činky a činku.
  8. Pokud máte k dispozici dva kettlebelly, pak můžete cvičit s použitím obou kettlebellů současně. Upozorňujeme, že v tomto případě musí být závaží stejné velikosti, aby nedošlo k nerovnováze ve vývoji svalů. Příklady cvičení:

Jak vybrat kettlebells

Pokud se dříve kettlebelly prodávaly v hmotnostech 4 kg, 16 kg, 24 kg a 32 kg, nyní můžete najít téměř jakoukoli váhu kettlebell, kterou chcete. Čím větší je hmotnost kettlebell, tím vyšší je jeho cena. Podle materiálu výroby se závaží dělí na plastová, neoprenová, litinová a ocelová.

1. Plastová závaží

Ideální pro trénink doma, při střetu s povrchem nevytvářejí mnoho hluku a nábytek s podlahou zůstane bezpečný a zdravý. Nevýhodou plastových závaží je kratší životnost oproti např. litinovým nebo ocelovým závažím. I když pokud si koupíte plastová závaží od prověřených značek, vydrží vám dlouho.

2. Litinová závaží

Takové váhy by si měli vybrat ti, kteří ocení spolehlivou kvalitu. Litinová závaží mají vysokou antikorozní vlastnost, jsou prověřená časem a budou vám dlouho sloužit. Ale při neopatrném použití mohou litinová závaží poškrábat podlahu nebo dokonce způsobit zranění.

3. Ocelová závaží

Závaží z chromované oceli mají příjemný vzhled a spolehlivou konstrukci. Navíc existují takové závaží s skládací design, což je velmi výhodné z hlediska kontroly hmotnosti. Cena ocelových závaží je o něco vyšší.

4. Neoprenová závaží

Zvláštnost tohoto typu závaží spočívá v měkkém neoprenovém potahu. Taková závaží nejsou na trhu tak běžná, ale jsou docela praktická a bezpečná. Vhodné zejména pro začátečníky.

Plastová a neoprenová závaží jsou bezpečnější, vhodnější pro domácí použití a levnější. Litinová a ocelová závaží mají obecně delší životnost a jsou spolehlivější po delší dobu používání.

Pokud plánujete nákup celokovových závaží, je lepší vzít skořepinu potaženou gumou nebo vinylem, aby nedošlo k poškrábání podlahy a nevytvářeli mnoho hluku. Závaží se plní převážně pískem, cementem a kovovými hoblinami.

Tréninkové video s kettlebellem

Nabízíme vám výběr tréninků na 15-40 minut s váhou pro domácí podmínky, které vám pomohou zpevnit svaly a zbavit se přebytečného tuku.

1. Kettlebell cvičení pro celé tělo (40 minut)

2. Kettlebell cvičení pro celé tělo (30 minut)

3. Kettlebell cvičení pro celé tělo (15 minut)

4. Intervalový trénink Kettlebell pro dívky (35 minut)

5. Intervalový trénink Kettlebell pro dívky (20 minut)

Kettlebells jsou jednoduché, ale velmi účinné sportovní náčiní pro posílení svalů, spalování tuků, zvýšení vytrvalosti, posílení kardiovaskulárního systému a pohybového aparátu. Kettlebell cvičení jsou skvělým doplňkem vašeho tréninku, ať už se snažíte zhubnout nebo budovat svaly.