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Genere. 1984 Formazione dal 1999. Formazione dal 2007. CCM in powerlifting. Campione della Russia e del sud della Russia secondo AWPC. Campione Territorio di Krasnodar secondo IPF. 1a categoria nel sollevamento pesi. 2 volte vincitore del campionato del territorio di Krasnodar in t / a. Autore di oltre 700 articoli su fitness e atletismo amatoriale. Autore e coautore di 5 libri.

Posto in: fuori concorso ()
L'appuntamento: 2014-08-15 Visualizzazioni: 34 422 Grado: 5.0 Questa domanda viene posta abbastanza spesso, sia a me personalmente che in generale su Internet. È comprensibile. In effetti, per molte persone, l'importanza dell'ora del giorno per l'allenamento è molto esagerata. Ciò è dovuto al fatto che molti allenatori delineano in modo abbastanza categorico gli intervalli di 2-3 ore in cui è necessario allenarsi. E il resto del tempo, tipo, l'allenamento andrà in malora. Vediamo se questo è il caso. Naturalmente, giorno e notte sono uguali per tutti. Il sole sorge e tramonta per tutti allo stesso tempo. Ma i bioritmi di ogni singola persona sono individuali. Penso che tu abbia già sentito parlare di "gufi" e "allodole" anche senza di me. Solo per questo fatto, è impossibile delineare rigorosamente un quadro identico per tutti. Ma ci sono anche fluttuazioni nell'attività durante il giorno. Alcune ore sono meno attive, altre di più. E questa attività dipende in gran parte dall'ora in cui una persona va a letto e si alza. Sì. Sono d'accordo. Ma, in primo luogo, è impossibile calcolare con precisione il tempo di questa attività, poiché dipende anche da altri fattori e fluttua costantemente. In secondo luogo, poche persone hanno l'opportunità di adattare i propri allenamenti ai picchi di attività. Perché oltre alla formazione c'è anche il lavoro, la famiglia e tante altre questioni importanti e urgenti. Sì, a proposito, questi picchi di attività in sé non appaiono proprio così in un determinato momento o in un altro. Tu stesso, con la tua routine quotidiana, abitui il tuo corpo all'uno o all'altro ciclo crono-biologico. Perché dico tutto questo? Inoltre, se ti alleni costantemente allo stesso tempo, il corpo stesso si adatterà a te nel tempo. E i picchi della tua attività, tra pochi mesi, coincideranno con il tempo degli allenamenti. Ma, ripeto ancora una volta, perché ciò avvenga, è necessario allenarsi costantemente all'incirca alla stessa ora (+ - 1 ora) per almeno 2 mesi. La seconda nota importante: non puoi fare esercizio durante la prima ora dopo il risveglio. Non importa quanto ci provi, il picco di attività non può arrivare immediatamente dopo il risveglio. Deve essere necessaria almeno 1 ora affinché tutte le funzioni del corpo si impegnino completamente nel lavoro. E meglio 1,30 -2 ore. Naturalmente anche qui tutto è individuale. Ma dal risveglio all'inizio di un allenamento, dovrebbe passare almeno 1 ora. E terzo: è necessario terminare l'allenamento entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi. Il corpo ha bisogno di tempo per sintonizzarsi su uno stato d'animo calmo. E non può farlo in 10 minuti. Sì, non importa quanto tardi ti alleni. Ovviamente puoi allenarti subito prima di andare a letto. Ma non ti addormenterai prima delle 1:30 - 2 ore. 1. Allenati sempre alla stessa ora. 2. Ci dovrebbe essere almeno 1 ora tra il risveglio e l'inizio dell'allenamento. 3. Tra la fine dell'allenamento e il sonno dovrebbero trascorrere almeno 2 ore. 4. Tutto il resto dipende da te e non importa.

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È noto da tempo che il funzionamento del corpo umano dipende direttamente dall'ora del giorno- in un'ora lavora nel modo più produttivo possibile (in questo momento puoi condurre i migliori allenamenti per perdere peso e aumentare massa muscolare), mentre in altri è quasi completamente spento (questo non è il momento del fitness, ma il momento del sonno e del riposo).

Con una buona comprensione di questo argomento, pianificare correttamente la giornata e scegliere il momento più ottimale per lo sport. Con questo approccio, condurrai solo allenamenti davvero efficaci.

A che ora puoi fare l'allenamento più efficace: mattina

• 5-00 - Si interrompe l'escrezione di urina da parte dei reni. Svegliandosi in questo momento, una persona si sente vigile tutto il giorno e può condurre un allenamento di forza efficace per la perdita di peso (questa regola si applica sia alle ragazze che agli uomini)
• 6-00 - la pressione sale, il cuore inizia a battere più forte
• 7-00 - l'immunità del corpo è notevolmente migliorata
• 8-00 - le sostanze tossiche sono quasi completamente disidratate nel fegato
• 9-00 - il cuore inizia a lavorare meglio, la sensibilità al dolore diminuisce

A che ora del giorno puoi fare l'allenamento più efficace: la sera

• 17-00 - la capacità lavorativa del corpo aumenta, la resistenza aumenta in modo significativo. Ottimo momento per fitness e allenamento di forza pesante
• 18-00 - il funzionamento del sistema nervoso rallenta, aumenta la soglia della sensibilità al dolore
• 19-00 - aumento della pressione, compaiono irritabilità e ira. In questo momento, non escono i migliori allenamenti (in termini di efficacia).
• 20-00 - si osserva il peso corporeo massimo giornaliero, la reazione migliora
• 21-00 - la capacità di memorizzare le informazioni migliora, il lavoro del sistema nervoso torna alla normalità. Questa volta è più adatto per l'allenamento che per il fitness.

La tarda sera è il momento migliore per gli allenamenti volti a rilassare il corpo. Miglior programma gli allenamenti per la sera sono yoga, stretching, esercizi di respirazione

Scegli un momento per il fitness: la notte

22-00 - il livello dei leucociti nel sangue aumenta, la temperatura corporea diminuisce

• 23-00 - il corpo si sta attivamente preparando per dormire. In questo momento, non sarà possibile condurre la formazione più efficace ed efficiente.
• 24-00 - La fine della giornata. In questo momento, devi dormire e non fare allenamenti a casa per perdere peso
• 1-00 - sensibilità al dolore significativamente aumentata. Dormi poco profondo
• 2-00 - organi interni rallentare il lavoro
• 3-00 - il corpo si riposa, il polso e la respirazione rallenta
• 4-00 - L'udito peggiora, la pressione sanguigna scende molto.
• La notte non è tempo di sport.Un programma di allenamento efficace per la perdita di peso dovrebbe essere effettuato nel pomeriggio o alla sera.

Ma non rimanere bloccato sull'ora del giorno: questo è solo un ulteriore vantaggio che ti consente di condurre allenamenti più efficaci. Se non riesci a prestare attenzione all'allenamento all'ora specificata, pratica lo sport in qualsiasi minuto libero.La cosa più importante in ogni allenamento è la regolarità.. Allenati correttamente, non perdere le lezioni e avrai successo. Il dottore promette!

Il bodybuilding è uno degli sport più popolari oggi. L'industria del fitness cattura sempre più persone ogni anno. Sempre più persone stanno iniziando a capire che fare sport non è solo uno strumento per ottenere un bel corpo, ma anche una garanzia di buona salute. La maggior parte degli atleti che stanno appena iniziando ad allenarsi per la forza hanno molte domande sul corretto svolgimento dell'allenamento, sulla dieta, sull'aderenza al regime, ecc. In questo articolo considereremo una delle questioni importanti, parleremo del tempo di allenamento nel bodybuilding: quale ora del giorno è meglio fare, quanto tempo dovrebbe durare l'allenamento, quanto tempo dedicare alle lezioni a settimana.

Secondo le statistiche, oltre il 60% degli atleti si allena la sera. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte dei visitatori della palestra ha un lavoro, e quindi non c'è modo di allenarsi al mattino o al pomeriggio. Ci sono anche atleti che vengono in palestra prima per allenarsi da soli e non aspettare le code per il simulatore necessario. Ma qual è il momento migliore per allenarsi? punto scientifico visione? Dopo aver studiato questo problema, gli scienziati americani sono giunti alle seguenti conclusioni:

• Il momento ottimale per l'allenamento della forza è tra le 16:00 e le 18:00;
• Gli indicatori di forza di un atleta dopo le 12 aumentano in media del 3-5%, lo stesso vale per la resistenza;
• La probabilità di infortunio la sera è del 15-20% inferiore rispetto al mattino;
• L'esercizio serale 2-4 ore prima di addormentarsi migliora la qualità del sonno.

Nonostante la ricerca scientifica sia benefica per gli allenamenti serali, siamo tutti individui ed è meglio scegliere un programma di allenamento per il proprio corpo. Sicuramente hai sentito che le persone sono generalmente divise in 2 tipi: allodole e gufi. I primi vanno a letto presto e si alzano molto presto, mentre altri, al contrario, tendono a rimanere svegli fino a tarda notte, per poi dormire a sufficienza prima di cena. Quindi, gli allenamenti mattutini possono essere adatti anche alle allodole ed è meglio che i gufi si esercitino solo la sera.

Anche se decidi di allenarti solo in determinati orari, prima di ogni allenamento, devi comunque ascoltarti. Se ti senti stanco, letargico, mancanza di energia, non dovresti andare ad allenarti: avrà poco senso e aumenta la probabilità di lesioni. Inoltre, quando scegli un momento per allenarti nel bodybuilding, considera tutti i tuoi affari: dovresti essere in grado di mangiare un'ora e mezza prima della lezione e riposare per un'ora dopo l'allenamento. Andare in palestra subito dopo una dura giornata di lavoro, e anche a stomaco vuoto, è stupido, farà solo male.

Per quanto riguarda la durata ottimale di un allenamento, nel bodybuilding si consiglia agli atleti di fare circa 1 ora. Gli esperti moderni hanno scoperto che se ti alleni troppo a lungo (2 ore), il livello degli ormoni catabolici che distruggono i muscoli aumenta molto.

Per quanto riguarda il numero di allenamenti, anche qui è necessario considerare ogni caso su base individuale. Tutto dipende dal tuo regime, valore nutrizionale, età, livello di allenamento. Se stiamo parlando di bodybuilding amatoriale, allora due o tre sessioni di un'ora a settimana sono abbastanza. Alcuni dilettanti si esercitano 4-5 volte a settimana, ma con una dieta sbagliata e carichi troppo intensi, questo sicuramente porterà a.

In quale momento della giornata è meglio allenarsi nel bodybuilding?

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Come dice un vecchio proverbio, "C'è un tempo per ogni cosa". Così è nello sport: ci sono entrambi momento migliore per fare esercizioè anche il più efficace per ottenere risultati - è anche neutro e il momento peggiore per l'allenamento, quando le prestazioni diminuiscono e anche l'effetto dell'allenamento, rispettivamente, diminuisce. Oggi in questo articolo vedremo momento migliore per allenarsi; noi impariamo quando è il momento migliore per allenarsi in palestra, un quando è meglio fare aerobica per dimagrire.

Dipende anche dagli obiettivi che stai perseguendo: perdere peso, costruire massa muscolare, mantenere il corpo in buona forma, allenare il sistema cardiovascolare, ecc. in qual è il momento migliore per fare esercizio e quali tipi di fitness dare la preferenza. Per non confonderci in tempo, ascoltiamo prima cosa ne pensano le diverse menti "intelligenti" e scienziati di tutto il mondo. Qual è il momento migliore per fare esercizio distinguono e, soprattutto, da cosa sono guidati nella loro scelta.

Studi scientifici sul momento migliore per fare esercizio

Ricerca presso l'Università di Washington, USA

Gli scienziati dell'Università di Washington, che hanno condotto numerosi studi per identificare il periodo migliore per praticare sport, hanno annunciato i seguenti risultati:

« Miglior tempo per l'allenamento dipende dal tipo di corporatura.

Se una persona è un endomorfo e ha un metabolismo lento (spesso incline a peso in eccesso), quindi le ore mattutine per lo sport sono più adatte a lui (dalle 7 alle 10), quando le riserve di glicogeno e glucosio nel corpo sono esaurite e deve nutrirsi dell'energia dell'ossidazione dei grassi.

Se una persona è un ectomorfo, cioè geneticamente predisposto alla magrezza e ha un metabolismo veloce, allora per lui momento migliore per allenarsi questo è l'orario serale (dalle 16 alle 19), in cui il corpo ha tanta forza ed energia che gli saranno utili in allenamento.

Se una persona è un rappresentante della media aurea ed è un mesomorfo, cioè ha un metabolismo normale senza tendenza alla magrezza o alla pienezza, allora sia l'allenamento serale che di giorno o la mattina sono adatti a lui. Tutto dipende dal benessere generale del corpo e dalla voglia di fare esercizio.

Secondo i risultati di questo studio momento migliore per allenarsi dipende dal tipo di corporatura che hai. Ma ci sono altre opinioni questa edizione. Conosciamoli per completezza.

Ricerca degli scienziati del Dipartimento di Kinesiologia di Williamsburg

Gli scienziati hanno condotto una serie di esperimenti in cui hanno impiegato 4 periodi di tempo durante il giorno: 8:00, 12:00, 16:00 e 20:00. Diversi soggetti ad una certa ora (erano uomini che non avevano praticato sport prima, ma le ragazze in questo caso avrebbero un meccanismo simile) eseguivano degli esercizi di forza con i pesi. Ed è stato rivelato quanto segue:

La massima efficacia degli esercizi di forza è stata raggiunta la sera. Ciò è dovuto al fatto che il lavoro e la contrazione delle fibre muscolari veloci coinvolte nell'allenamento con i pesi o nell'allenamento ad alta intensità avviene molto meglio la sera, quando la temperatura corporea è più alta rispetto al mattino o al pomeriggio.

Inoltre, nel corso di questo studio, un'altra importante ragione del fatto che quando è il momento migliore per allenarsi. E questo motivo risiede nel livello di ormoni come il cortisolo e il testosterone.

Il testosterone è responsabile della costruzione muscolare, mentre il cortisolo è responsabile della sua scomposizione. In altre parole, il testosterone è un ormone della crescita anabolico e il cortisolo è un ormone di distruzione catabolica.

A riposo, i livelli di testosterone (sia per gli uomini che per le donne) sono più alti nella prima metà della giornata, ma quando si tratta di allenarsi in palestra, il suo livello è molto più alto dopo un allenamento serale che se ci si allena con i pesi in la mattina. Quindi se voi ragazze avete un obiettivo costruire massa muscolare , poi momento migliore per allenarsi la sera dalle 16-00 alle 19-00, quando il livello di testosterone dopo l'allenamento è più alto e il cortisolo, al contrario, è più basso.

15:00-16:30 - allenamento aerobico

Dalle 15:00 la temperatura corporea delle ragazze inizia a salire e alle 16:30 raggiunge il suo valore di picco, quindi in questo momento è meglio dare la preferenza a tipi di fitness attivi: danza, aerobica, corsa, ciclismo, ecc., influenzeranno favorevolmente il processo di combustione dei grassi, oltre a rafforzare i sistemi cardiovascolare e respiratorio.

17:00-18:00 - allenamento di forza e ad alta intensità

esso momento migliore per allenarsi con i pesi, quindi andare in palestra o frequentare qualsiasi corso di forza, così come l'allenamento ad alta intensità o a intervalli, che richiedono molta resistenza e forza, ti gioveranno solo. Nel pomeriggio la temperatura corporea e i livelli di testosterone aumentano rispetto alla prima, mentre i livelli di cortisolo, al contrario, diminuiscono. Tutto questo insieme ha un buon effetto sull'aumento di forza e ha un effetto positivo sulla produttività dell'allenamento.

Dopo le 19:00 - Allenamenti mentali& Bodia

Dopo le 19:00, la temperatura corporea delle ragazze ricomincia a diminuire e arriva momento migliore per allenarsi direzione di Mind&Body, che include diversi tipi yoga, pilates, tai chi, por de bras, stretching, body flex, ecc. Questi tipi di allenamento hanno un carattere curativo e calmante, aiutano anche a rafforzare gli strati più profondi dei muscoli, formano un corpo bello e postura corretta, sviluppare flessibilità e resistenza, avere un effetto positivo sul background psico-emotivo delle donne.

Ora sai, a che ora del giorno è meglio esercitarsi in un modo o nell'altro vigorosa attività, e per sistematizzare le tue conoscenze, ti fornisco una piccola tabella che ti aiuterà a scegliere il tempo e il tipo di allenamento se vuoi seguire gli indicatori del tuo corpo.

Ma non c'è bisogno di arrabbiarsi e porre fine all'allenamento se per qualche motivo non puoi fare il tuo tipo di fitness preferito al momento consigliato per questo.

Se vuoi correre, ma è difficile per te alzarti presto la mattina, non hai bisogno di forzare il tuo corpo, non ci sarà alcun beneficio da tale allenamento. Se preferisci allenarti in palestra, ma la sera non ce la fai, non devi deprimerti. La cosa principale è ascoltare il tuo stesso corpo e se hai abbastanza energia per allenarti per la forza al mattino, per favore, nessuno ti proibisce di allenarti al mattino.

Una persona è così organizzata da potersi abituare a tutto e adattarsi alle condizioni che gli sono convenienti. Pertanto, se hai l'opportunità di esercitarti con quel tipo al momento consigliato attività fisica, che è più adatto a questo, allora questo va bene: tu naturalmente aiuta il tuo corpo a raggiungere il risultato desiderato più velocemente. Se non hai una tale opportunità, non scoraggiarti, momento migliore per allenarsi il tuo corpo sceglierà da solo, l'importante è ascoltarlo bene e aiutarlo a trovare questo tempo.

Quindi, oggi abbiamo considerato la questione in dettaglio, quando è il momento migliore per allenarsi e insieme abbiamo deciso momento migliore per allenarsi. Ora devi decidere tu a che ora è conveniente per te e coincide con i tipi di fitness consigliati? Invia le tue risposte nei commenti.

La tua coach, Janelia Skrypnyk, era con te!

È successo che una persona per natura è nata perfezionista e vuole sempre solo il meglio. Questo vale per tutte le aree della vita, che si tratti di relazioni - il miglior partner o lavoro - una posizione elevata, semplicemente non siamo d'accordo su niente di meno. Questo fenomeno non ha aggirato lo sport, in particolare il fitness e il bodybuilding. Nelle loro classi, le persone cercano di trovare il momento migliore per fare esercizio. E tutto il paradosso sta nel fatto che quest'ultimo esiste davvero, e oggi scopriremo di cosa si tratta.

Allora, cominciamo, cari compagni.

C'è un momento migliore per fare esercizio?

Cosa ne pensi, quali sono le più “percussioni” (richiesto) giorni della settimana le persone visitano la palestra/sale fitness?

Esatto: lunedì, mercoledì, venerdì. Forse puoi anche nominare l'ora? C 18-00 prima 20-00 , di nuovo al punto! Le statistiche ci dicono di più 65-70% le visite cadono in questi giorni e orari. È comprensibile: la giornata lavorativa finisce e arriva il momento in cui una persona è abbandonata a se stessa. Perché l'afflusso principale è nei giorni dispari? Ebbene, di solito, ciò è dovuto a un fine settimana speso selvaggiamente e al desiderio di portarsi rapidamente dopo di loro in uno stato funzionale (per una settimana). Si ritiene inoltre che il lunedì sia una giornata difficile e, per rovinarsi completamente da soli, le persone finiscono il "lunedì" con attività fisica in palestra :).

Ma seriamente, è solo che la maggior parte si è già abituata al programma di visita originale e non cambierà nulla. E davvero, è necessario? Ora lo scopriremo.

Il momento migliore per allenarsi: teoria e ricerca

Ai nostri giorni non è più possibile immaginare che lo sport sia stato separato dalla scienza. Gli scienziati inventano costantemente ogni sorta di merda vari modi che consentono all'atleta di attuare i principi del "più veloce-meglio-più forte". Ad un certo punto, hanno ricevuto un'offerta: determinare il momento migliore per l'allenamento , e lo hanno fatto con grande disponibilità, beh, andiamo a conoscere i risultati.

Nota:

Questo post fornirà alcune ricerche scientifiche su qual è il momento migliore per trasformare il tuo corpo e costruire muscoli.

Andiamo per ordine.

Ricerca n. 1. Dipartimento di Kinesiologia Williamsburg, USA

Cosa è stato fatto:

Sono stati presi 100 uomini sani e non addestrati, che sono stati costretti (sotto costrizione :)) a eseguire una serie di test di forza. Tempo impiegato: 8:00 mattina; 12:00 , 16:00 giorno e 20:00 serate.

Risultati:

La massima prestazione muscolare è stata raggiunta la sera, ma solo durante esercizi con movimenti veloci. Questo perché l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida (responsabile del sollevamento di carichi pesanti e della corsa veloce) funzionava molto meglio quando la temperatura corporea è più alta. Che corrisponde al pomeriggio (orario serale).

La prossima cosa a cui è stata prestata attenzione è il cambiamento nel livello degli ormoni, in particolare, e durante il giorno. Il primo ormone ha un effetto diretto sulla costruzione muscolare, il secondo è attivamente coinvolto nei processi di distruzione muscolare e. A riposo, i livelli di testosterone sono più alti al mattino, ma il loro aumento dopo l'allenamento la sera è maggiore che al mattino. I livelli di cortisolo sono più bassi la sera rispetto al mattino. Ad esempio, il livello più basso all'inizio 19:00 serate, e il più alto - in 7:00 mattina.

Conclusione della ricerca:

Il miglior rapporto testosterone-cortisolo è quando il primo è alto e il secondo è basso. Questa volta è l'ideale per bruciare grassi e costruire massa muscolare, ed è la sera (intorno 19:00 ) .

Nota:

Nonostante tutte le ricerche, è importante notare che ogni persona ha la propria biologia del sonno e della veglia, il proprio cronotipo. (lavoro del corpo durante il giorno). È lui l'attributo importante che riflette le funzioni fisiche delle persone. (come livelli ormonali, temperatura corporea, funzione cognitiva) al culmine della sua attività.

È il cronotipo che spiega perché alcune persone si svegliano al mattino fresche come una margherita, mentre altre devono trascinarsi fuori dal letto. e bevi tonnellate di caffè prima che possano iniziare a funzionare normalmente.

Uscita globale:

La scienza sostiene l'idea di andare in palestra la sera, ma è importante ascoltare il proprio corpo e decidere da soli se si è un'allodola o un gufo.

Ricerca n. 2. Università di Washington, USA

Per determinare il momento migliore per ottenere risultati dall'allenamento, devi conoscere il tuo.

In particolare, se sei un endomorfo, hai un metabolismo lento, è meglio allenarsi al mattino (prima 12-00 ) in modo che il corpo utilizzi l'energia dal grasso corporeo. Se sei un ectomorfo (tipo di osso sottile) e hanno un metabolismo veloce, è meglio allenarsi la sera, quando ci sono abbastanza calorie nel corpo per usarle come carburante. I mesomorfi possono avvicinarsi alle lezioni sia al mattino che alla sera. E qui tutto dipende da come ti senti durante e dopo l'allenamento. Puoi sentire una potente ondata di energia al mattino o viceversa: sii letargico come un pomodoro. Pertanto, concentrati sui tuoi sentimenti.

Come dovresti allenarti se hai bisogno di sbarazzarti di grasso e costruire muscoli?

Prima di tutto, l'allenamento cardiovascolare (cardio) e di forza non dovrebbe essere fatto contemporaneamente. Devono essere almeno separati l'uno dall'altro 6-8 ore. Il motivo è semplice: nel processo di allenamento con i pesi, il corpo spende tutte le sue riserve di energia. Quando segui una sessione cardio, il tuo corpo inizia a usare i muscoli come carburante. (il processo di bruciare i muscoli).

Se il tuo programma di lavoro ti consente di allenarti con il ferro solo la sera, l'attività mirata a bruciare i grassi (ad esempio) deve essere svolta al mattino.

Ricerca n. 3. Rivista “Medicina dello Sport”

La vita umana è soggetta a ritmi circadiani (cicli di sonno e veglia). Regolano la temperatura corporea, la pressione sanguigna, il metabolismo e altri. funzioni fisiologiche. Ritmi circadiani funzionanti 24 ore al giorno e può essere abbattuto (reset) in base ai segnali ambiente. L'ora del giorno è solo uno di questi segnali.

Sebbene questi ritmi siano innati, una persona può comunque cambiarli in base al proprio comportamento. Ad esempio, alzarsi con una sveglia o impostare un'ora specifica per mangiare e fare esercizio. La capacità del corpo di mantenere l'intensità dell'esercizio si adatterà al tempo di allenamento. Pertanto, se al mattino e qui decidi di provare a trasferire l '"allenamento" alla sera, molto probabilmente questo processo procederà molto più "lentamente". Tuttavia, non devi preoccuparti, i ritmi circadiani sono abbastanza plastici e malleabili, hanno solo bisogno di circa un mese per riorganizzarsi in un modo nuovo.

Quindi, in base a ricerca scientifica sono state tratte le seguenti conclusioni:

• Momento ottimale per l'attività fisica (quando una persona ha la temperatura corporea più alta) conta 4-5 serate;
• indicatori di forza per 5% sopra circa 12 giorno;
• prestazione anaerobica (Corsa sulla lunga distanza) n un 5% più alto la sera.
• la resistenza è maggiore nel pomeriggio. Resistenza aerobica per 4% più alto dopo mezzogiorno;
• la probabilità di infortunarsi durante l'allenamento in palestra nel pomeriggio è inferiore (di 20% ) che al mattino;
• l'attività fisica può migliorare la qualità del sonno (per 2-3 ore prima della partenza).

Quindi, con la ricerca finita, si passa ai punti pratici.

Il momento migliore per allenarsi: i ritmi circadiani

Ora considereremo l'intero quadrante e decideremo come essere attivi al meglio durante la giornata.

n. 1. 5 del mattino “Saluto al sole!”

Al mattino, una persona ha la temperatura corporea più bassa (le ragazze sono generalmente "monconi"), Pertanto, il miglior tipo di movimenti del corpo sarà lo yoga. Rilassa le articolazioni ed è il più adatto per questo momento della giornata con la sua natura gentile. Lo yoga mattutino faciliterà tutti i tuoi allenamenti successivi e creerà il giusto umore corporeo.

n. 2. 7:00 “Tempo di cardio”

L'attività cardiovascolare precoce renderà il tuo corpo più efficiente durante il giorno. Quando una persona si sveglia (e non ha ancora mangiato niente) Ha livelli più bassi di zucchero nel sangue e glicogeno nel fegato e nei muscoli: questo crea un ambiente ideale per sbarazzarsi del grasso corporeo. Alcuni studi lo hanno già dimostrato 300% più grasso viene bruciato in questo stato. Sessioni cardio intense (in occasione 35-40 minuti) aumentare il tasso metabolico per diverse ore, aiutando a combattere i chili di troppo durante il giorno.

Numero 3. 15:00. Corsa lunga nell'esercizio di resistenza/aria

Vai a lungo (fino a 60 minuti) per una piacevole corsa dopo pranzo. Durante questo, il tuo muscolo cardiaco pomperà bene il sangue, la tua temperatura corporea inizierà ad aumentare e le tue articolazioni diventeranno più flessibili.

n. 4. 16:30 Un giro in bicicletta

brucerai (più e più velocemente) calorie in più se sali sui pedali. A 16:40 è stato notato il picco di temperatura corporea nelle donne, inoltre i muscoli durante questo periodo sono i più flessibili e la viscosità del sangue è la più bassa.

n. 5. 17:00 Lavora con i pesi

La temperatura corporea raggiunge il suo picco a questo punto e lavorare con i pesi durante questo periodo ha un effetto positivo sull'aumento del testosterone e sulla riduzione del cortisolo. Inoltre, nel 5 la sera il corpo passa al ciclo serale (include "secondo vento"), e una persona sente una potente ondata di forza.

n. 6. 19:00. Nuoto

Se vuoi ottenere il massimo da esso, il momento ideale è l'intervallo tra 6 e 8 serate. I muscoli in questo momento sono i più plastici e i riflessi sono i più veloci.

n. 7. 20:00. Giochi di squadra

Dopo il lavoro e il tempo libero 8 La sera, il tipo di attività preferito sono gli sport di squadra: calcio, pallavolo, ballo. Svilupperanno perfettamente la tua reazione, flessibilità, velocità, inoltre ti caricheranno di energia positiva fino alla fine della giornata.

Questo è tutto, passiamo alla parte indipendente.

Il momento migliore per l'allenamento: determiniamo noi stessi

Vorrei riassumere tutta questa boltologia con raccomandazioni specifiche che aiuteranno a determinare il momento migliore per l'allenamento. Quindi andiamo.

n. 1. Il momento migliore = il più conveniente per te

Tutti dipendiamo dalle circostanze: lavoro, studio, famiglia, vacanze, alcolici, feste.

Pertanto, anche se sai che il momento migliore per esercitarti è 19:00 serate, ma solo fisicamente non hai tempo per questo periodo, quindi non devi gonfiarti. Certo, puoi guidare immediatamente in corridoio dopo il lavoro, mentre vai a prendere qualcosa in fretta e cibo secco, ma questo non va bene. Almeno è necessario 30 minuti dopo la loro attività principale per riposare, e almeno per mangiare 1 ora prima dell'allenamento.

Conclusione: non tentare con le buone o con le cattive, arrampicati nella migliore finestra di allenamento, regola da solo il programma.

n. 2. Miglior tempo = coerenza

Se hai stabilito una regola di andare in palestra negli stessi giorni della settimana e orario (diverso dal solito), quindi il tuo corpo alla fine si abituerà al regime e lo renderà il migliore per l'attività fisica. È molto più efficace essere coerenti e disciplinati che passare il tempo a cercare il momento giusto o sbagliato della giornata per allenarsi.

Numero 3. Il momento migliore = affidamento sulla conoscenza

La maggior parte delle persone (ca. 70% ) non sono né gufi né allodole, cioè sono indifferenti nei loro ritmi circadiani. E qui, nel determinare il momento migliore per la formazione, è necessario soffermarsi sui seguenti dati scientifici e pratici.

n. 4. Il programma mobile non è un problema

Molte persone non lavorano come tutti gli altri - nei giorni feriali con 9 prima 18:00 . In questo caso, devi avere il tuo programma a portata di mano per almeno una settimana e inserire i giorni di formazione al suo interno. Quando senti che oggi non andrai in palestra in alcun modo, allora martellalo a casa o nel posto in cui ti trovi ora. Inoltre, non dovresti acquistare un abbonamento con giorni fissi di visita, pagare una tantum o camminare come una lepre :). Se "lavori" di notte, prova a che ora (prima o dopo il lavoro) Il tuo corpo risponde meglio all'attività fisica.

Segui questi suggerimenti, ascolta te stesso e determinerai facilmente il momento migliore per allenarti. In realtà, è tutto qui, resta da “concludere”.

Epilogo

Oggi abbiamo scoperto qual è il momento migliore per allenarsi in palestra, il che significa che hai fatto un altro passo verso il corpo dei tuoi sogni. Grazie a tutti per l'attenzione, a presto!

PS. Quindi, già insaponato per andarsene, e chi cancellerà i commenti)? zhzhom, sempre felice di rispondere!

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Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.