10 mitova o hrani. Deset uobičajenih mitova o prehrani
Riješiti se stereotipa uvijek je vrlo teško, ali potrebno. Uostalom, zbog toga si oduzimamo mnogo toga. To se posebno odnosi na hranu.
Mit broj 1. Jesti nakon šest je loše za figuru.
Ova zabluda je stara koliko i svijet. Uz suvremeni tempo života, jesti nakon 18 sati ne samo da je moguće, već je potrebno. Mnogi ljudi danas idu spavati kasnije nego naši preci. Gladovanje može negativno utjecati na zdravlje. Ono što je stvarno istina je da ne biste trebali jesti 3 sata prije spavanja. I večera bi trebala biti lagana.Mit #2: Masti su loše za tijelo.
Masti se smatraju vrlo štetnim za figuru i zdravlje, ali to nije sasvim točno. Bez njih je nemoguć pravilan metabolizam. Bez masti, vitamini A i E se ne apsorbiraju u tijelu, spolni hormoni praktički prestaju proizvoditi. Uz nedostatak masnoće koža brzo stari, a jetra pati. Stoga se ulje, osobito biljno, mora ograničiti, ali ne i potpuno napustiti. Najbolje je jesti manje hrane koja sadrži skrivene i ne uvijek zdrave masti: kobasice, majonezu, kolačiće, kolače.Mit broj 3. Grickanje je štetno.
Grickanje je obavezno. Svaka osoba koja brine o zdravlju trebala bi povremeno nadopunjavati rezerve energije. Samo ti obroci trebaju biti uravnoteženi. Na primjer, možete grickati orašaste plodove ili voće.Mit #4: Sva organska hrana je zdrava.
Proizvodi koji na pakiranju imaju natpis "organski" (odnosno, napravljeni su bez upotrebe GMO-a, pesticida, raznih dodataka hrani) često se ne razlikuju od svojih konvencionalnih kolega. Pa, ako samo one koje koštaju red veličine skuplje.Mit #5: Nemojte jesti ugljikohidrate
Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Prvo se doista isplati smanjiti u prehrani. Ima ih u šećeru, slasticama, čokoladi, medu, pekmezu, slatkom voću i pićima, bijelom kruhu i krumpiru. Potonje moraju konzumirati oni koji pokušavaju jesti ispravno. Naime, vrijedi češće jesti žitarice, mahunarke, bobičasto voće, povrće, zelje.Mit № 6. Povrće i voće smrznutom gube sva korisna svojstva.
Moderne tehnologije zamrzavanje vam omogućuje spremanje gotovo svih korisnih tvari. To posebno vrijedi za zimsku sezonu.Mit broj 7. Odvojena prehrana pomaže u mršavljenju
To nije istina. Skup enzima koje proizvodi želudac i gušterača omogućuje vam istovremenu probavu proteina, masti i ugljikohidrata. Zasad nema znanstvenih dokaza da odvojena prehrana pomaže u borbi protiv viška kilograma. Ljudi koji biraju ovu metodu mršavljenja najčešće samo strogo biraju proizvode, smanjuju kalorije i tako mršave.Mit broj 8. Tamni kruh daje tijelu više koristi od bijelog kruha.
Tamna boja kruha ne znači da ima puno vlakana. Smeđa nijansa može dati tijestu i karamel boje. Kalorijski sadržaj crnog i bijelog kruha gotovo je identičan, pa se u svakom slučaju može dobiti debljanje. Najkorisniji i vitaminima bogat kruh s mekinjama i kruhom od cjelovitih žitarica bez kvasca, kao i musli sa žitaricama.Mit broj 9. Sokovi su zdravi koliko i sami plodovi.
Sokovi praktički ne sadrže vrijedna vlakna. Količina vitamina i minerala značajno se smanjuje tijekom njihove proizvodnje. Stoga, ako je moguće, bolje je koristiti svježe voće.Mit broj 10. Sushi i rolice su dijetalna hrana
Sami po sebi, sushi i rolice neće mnogo naštetiti figuri. Iako bijela riža, koja se koristi za pripremu ovog proizvoda, nije lider među dijetalnim namirnicama. Soja umak, majoneza, koja se ponekad koristi u takvim jelima, i masni sir su od velike opasnosti - vrlo su kalorični.Puno toga ovisi o prehrani i dnevnoj rutini, a što je najvažnije, konačnom rezultatu. Međutim, danas informacije o pravilnu prehranu Toliko ih je da se lako zbuniti. Osim toga, ova tema je već uspjela steći neprovjerene činjenice i nepotkrijepljene informacije.
Za vas smo odabrali 10 najčešćih mitova o prehrani koji nemaju nikakve veze sa stvarnošću.
Mit #1: Organska hrana je lijek za sve
Pametni trgovci imaju vremena brzo razumjeti aktualne trendove i ponuditi kupcu upravo proizvod koji on očekuje. Isto vrijedi i za organske proizvode. U podacima na pakiranju stoji da ne sadrže GMO, pesticide, te razne aditive u hrani. Međutim, u stvarnosti to nema nikakve veze sa stvarnošću, a takvi se proizvodi ne razlikuju puno od uobičajenih. Jedino što su nekoliko puta skuplje.
Mit #2: Izbjegavajte masnoće
Iz nekog razloga se vjeruje da su pravilna prehrana i masti nespojive. Navodno kvare figuru i vrlo su štetne za opće stanje tijela. Ovo je u osnovi pogrešno. Ljudsko tijelo treba prave masti. Ključna riječ ovdje je "ispravno".
Riječ je o ribi, orašastim plodovima, avokadu, maslinovom ulju. Sadrže omega-3 i omega-6 polinezasićene masne kiseline, koje su jednostavno vrlo korisne. Poboljšavaju rad kardiovaskularnog sustava, jačaju imunološki sustav, pomažu u snižavanju razine lošeg kolesterola u krvi i to je to. korisne značajke ne završavaju.
Mit #3: Ne možete jesti nakon šest.
Tipična zabluda onih koji mršave, koju brzo usvajaju, je tvrdnja da je jesti nakon šest navečer strogo zabranjeno. Ova zanimljiva činjenica je samo djelomično istinita. Ako idete spavati u deset sati navečer, onda bi zadnji obrok trebao biti stvarno u šest.
Stoga provodimo jednostavne izračune i razumijemo da večera treba biti 4 sata prije spavanja. Usput, ako je osjećaj gladi jači, onda si dopustite malu količinu prirodnog jogurta ili čašu kefira. Bolje je nego ići u krevet i patiti, slušati svoj želudac.
Mit #4: Grickanje je loše
Još jedan popularni mit o zdravoj prehrani kaže da morate jednom zauvijek zaboraviti na grickanje. To vrijedi ako volite sendviče, kolače, kolačiće, čokoladice, brzu hranu. Rezultat takvih grickalica vidjet ćete vrlo brzo na struku. Osim toga, ovi proizvodi nakratko ugušuju osjećaj gladi, a zatim ga ponovno izazivaju.
Grickalice trebaju biti zdrave. I vrlo su potrebni kako tijelo ne bi gladovalo i ne bi doživjelo stres. Pripremite smoothieje, uzmite zdrave sendviče s pravim sastojcima, volite štapiće od povrća i prirodni jogurt, hrskajte orašaste plodove i sušeno voće. Postoji mnogo dobrih opcija za grickanje.
Mit #5: Sokovi su jednako zdravi kao i svježe voće.
Ovaj artikl je posvećen svim ljubiteljima sokova. Iz nekog razloga se vjeruje da su izuzetno korisni za tijelo i da ih treba što više piti. Razotkrijmo ovaj mit.
Na pakirane sokove možete potpuno zaboraviti. Imaju previše šećera, konzervansa, bojila i drugih dodataka. No, ne smijete se naslanjati ni na svježe cijeđene sokove. U procesu izrade takvih sokova gube se korisna vlakna koja su toliko važna za ljudsko tijelo. Zato pokušajte jesti svježe voće.
Mit #6: Zaboravite ugljikohidrate.
U mašti mnogih ljudi ugljikohidrati su nespojivi s pravilnom prehranom i zdravim načinom života. Ovo je još jedna zabluda. Treba imati na umu da su ugljikohidrati različiti, te da djeluju na tijelo, odnosno na različite načine.
Odvojite jednostavne i složene ugljikohidrate. Prvi su čokolada, šećer, slastice, pekmez, slatki napici, bijeli kruh, pa čak i krumpir. Njihovu upotrebu doista treba svesti na minimum i ograničiti.
Ali složeni ugljikohidrati, naprotiv, trebali bi biti u vašoj prehrani. To su žitarice, mahunarke, bobičasto voće, povrće i začinsko bilje. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti i daju tijelu naboj živahnosti i energije.
Mit #7: Crni kruh je zdraviji od bijelog kruha.
Da li vam je draži crni kruh od bijelog? Mislite li da je mnogo korisnije? Ovo nije sasvim točno. Smeđu boju kruhu daju, na primjer, karamel boje. Stoga nije uvijek pokazatelj korisnosti. A što se kalorija tiče, crni i bijeli kruh su identični.
Ako ne možete živjeti bez kruha, odaberite kruh od mekinja i kruh od cjelovitih žitarica bez kvasca ili muesli sa žitaricama. Ovi proizvodi stvarno poboljšavaju performanse. probavni sustav i sadrže vitamine.
Mit #8: Sushi i rolnice su dijetalna hrana
Požurimo uznemiriti sve ljubitelje japanske kuhinje. Sushi i rolice nisu nimalo lagan ručak ili večera bez štete za figuru. Bijela riža i krem sir ne spadaju u dijetalne namirnice. Stoga su sushi i rolice vrlo kalorični i imaju visoku energetsku vrijednost.
Osim toga, japanska jela obično se konzumiraju sa umakom od soje, koji sadrži čak više kalorija nego sami sushi i rolice. Osim toga, vrlo je slan i zadržava vodu u tijelu, što može uzrokovati oticanje.
Mit broj 9: odvojena prehrana je ključ gubitka težine
Zagovornici odvojene prehrane vjeruju da samo takav plan obroka može pomoći da se riješite suvišnih kilograma i poboljšate zdravlje. Međutim, ova tvrdnja nije utemeljena na čvrstim osnovama. Ljudski želudac i gušterača proizvode skup enzima koji vam omogućuje istovremenu probavu proteina, masti i ugljikohidrata.
Koja je tajna uspjeha nekih ljudi? To je samo pitanje psihologije. Uz odvojene obroke, pažljivije birate proizvode, pratite kalorijski sadržaj prehrane i kao rezultat toga gubite na težini.
Mit #10: Voće i bobičasto voće gube svoja korisna svojstva smrzavanjem.
Bojite li se zamrznuti svježe voće i bobičasto voće? Ne boj se! Suprotno uvriježenom mišljenju, ne gube sva svoja korisna i nutritivna svojstva. Samo ih nemojte smrzavati šećerom. Brojka vam definitivno neće zahvaliti.
Usput, opcije trgovine također imaju pravo biti na vašem stolu. Suvremene tehnologije zamrzavanja omogućuju očuvanje korisnih svojstava voća i bobičastog voća, a proizvod uopće ne pati od toga.
Ako želite pročitati sve najzanimljivije o ljepoti i zdravlju, pretplatite se na newsletter!
Svidio vam se materijal? Bit ćemo zahvalni na repostima
Danas je ogroman broj mitova oko pravilne prehrane i njihov je broj sve veći. Mitovi o zdravoj prehrani varaju i obmanjuju. Kao rezultat toga, osoba koja odluči prijeći na pravilnu prehranu ne uspijeva, samo zato što nije znala istinu.
Mit 1. Sirovo voće i povrće vrlo je zdravo u bilo kojoj količini.
Ali čak i oni koji nemaju problema s tim, morate jesti kuhano povrće. Nutricionisti preporučuju omjer dva prema tri.
Ako jedete sirovo povrće i voće nakon jela, tada će započeti procesi fermentacije i, kao rezultat, proces propadanja. U idealnom slučaju, ako ih jedete s nultim jelom, a zatim napravite pauzu od pola sata.
Još jedna stvar na koju malo tko obraća pažnju je da povrće i voće najbolje jedu ono što raste u kraju u kojem živite.
Mit 2. Ako redovito ne jedete juhu barem jednom dnevno, dobit ćete čir na želucu.
Do danas to nisu potvrdili liječnici, nutricionisti ili znanstvenici. Nije bilo takvog odnosa kao što je nekorištenje ili konzumacija juhe i čira na želucu. Naravno, juha, pravilno pripremljena od korisni proizvodi- vrlo korisno, ali ako rijetko jedete juhe, onda nema jamstva da ćete dobiti čir. Mnogo je važnije koje namirnice i kako jedete.
Mit 3. Što je manje masti ili masti u proizvodu, to je korisnije.
Vjeruje se da je masnoća glavni neprijatelj figure i zdravlja. Zapravo nije. Masnoće su nam potrebne, ali samo one prave, i to sve redom. Najopasnije su zasićene masti i trans masti. Ali životinje i biljke, naprotiv, potrebne su našem tijelu.
Mit 4. Svježi voćni sok zdrav je kao i voće.
Zapravo tijekom kuhanja svježi sok, nastojimo uzimati samo tekućinu. Zbog toga bacamo korisna vlakna i neke vitamine i minerale. Osim toga, čisti sok je šok doza za tijelo, za koju ono nije spremno. Stoga se samo dio apsorbira, ostatak se jednostavno izlučuje iz tijela.
Sve se to odnosi samo na svježe cijeđene sokove. U običnom soku, koji se prodaje u trgovini, ima puno šećera i raznih aditiva, a njegove prednosti su vrlo sumnjive.
Mit 5. Pravilno jesti nije ukusno.
Često oni koji samo pričaju o pravilnoj prehrani vjeruju da se prehrana treba sastojati samo od povrća. Zapravo, pravilna prehrana je uravnotežena prehrana. Njegova je zadaća dati tijelu sve što mu treba. Uključujući i meso, jer je protein. To znači da vaša dnevna prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
Mit 6. Pravilna prehrana je skupa.
Ovo je još jedan mit. Žitarice su dostupne svima. Meso košta manje od kobasice, koja nije od papira. Povrće u sezoni berbe, jeftinije od raznih tjestenina i brze hrane. Ovaj mit najčešće pokrivaju oni koji su previše lijeni da prijeđu na pravilnu prehranu.
Mit 7. Samo kontroliranjem kalorija možete smršaviti.
Svakako zvuči logično da što manje kalorija unosimo, brže ćemo smršaviti. Ali, obično to ili ne djeluje, ili daje mnogo nuspojava. Oštar pad kalorijskog sadržaja vaše prehrane dovodi do činjenice da tijelo počinje stvarati rezerve. Smanjenjem kalorija dovodite tijelo u stres.
Možete početi gubiti težinu puno učinkovitije ako koristite cjelovitu i uravnoteženu prehranu. Vaše tijelo će rado početi postupno vraćati težinu u normalu.
Mit 8. Rolls i sushi su dijetalna hrana
Oni sigurno neće naštetiti vašoj figuri. Ali soja umak je vrlo kaloričan. I sastavni je dio japanske kuhinje.
Pa, bijela riža koja se koristi također nije dijetetski proizvod.
Mit 9. Vrlo je nezdravo grickati između obroka.
Sve je upravo suprotno. Dobro je ne grickati. Ali i ovdje postoji trik. Vaši zalogaji trebaju biti zdravi. Čaj s kolačićima za to definitivno nije prikladan. Ali, na primjer, orašasti plodovi, sušeno i sušeno voće su odlični.
Mit 10. Trebate što je više moguće smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani.
Oni koji odluče smršaviti pokušavaju izbjegavati ne samo masti, već i ugljikohidrate. Zapravo, ugljikohidratni ugljikohidratni nesklad. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate. To je upravo ono što donose te jako suvišne kilograme. A složeni ugljikohidrati, poput raznih žitarica, kruha od cjelovitih žitarica, naprotiv, pomoći će vam da smršate.
Mit 11. Sva čokolada je loša.
Mnogi se užasavaju na samu pomisao da je potrebno potpuno napustiti čokoladu kako bi smršavili. Zapravo, prava čokolada, koja se zove gorka, sadrži mnogo vitamina i dobro će vam doći. Glavna stvar je ne pretjerivati, jedna ili dvije kriške, možete si to priuštiti.
Mit 12. Što manje jedemo, to bolje.
Sve je upravo suprotno. Što rjeđe i u velikim porcijama jedemo, to je gore. Dajemo veliki stres na probavni trakt. Kao rezultat toga, jednostavno nemamo vremena sve apsorbirati, a dio se pohranjuje u rezervi u tijelu u obliku masti. Idealno je imati 5-6 malih obroka. Osim toga, manje ćete jesti, više neće biti takvog osjećaja gladi kao kod 2 ili 3 obroka dnevno.
Mit 13. Zaboravite na slatkiše kada prijeđete na pravilnu prehranu
Ovo je vjerojatno jedan od glavnih mitova koji mnoge sprječava da pređu na pravilnu prehranu. Zapravo, možete si priuštiti svoje omiljene poslastice, ali ih morate pojesti ujutro. I, naravno, budite umjereni. Počastite se, niste na strašnoj dijeti.
Mit 14. Zdravije je jesti crni nego bijeli kruh.
Ne sigurno na taj način. Tamna boja kruha može ukazivati na korištenje boja. Ali što se tiče kalorija, oni su gotovo isti. Samo crni kruh ima više vlakana. Ali najkorisniji kruh je kruh od cjelovitih žitarica i mekinja.
Mit 15. Strogo je zabranjeno jesti nakon šest.
Ovo je jedan od najpopularnijih mitova. O tome ima čak i puno šala. Ali zapravo je to laž. Nemojte jesti dva do tri sata prije spavanja. Tako da se tijekom sna vaše tijelo odmara i ne probavlja hranu. Što će, osim toga, istrunuti, a neće se probaviti.
Odnosno, ako idete u krevet u 24:00, onda možete lako jesti u 22:00. Ali poželjno je da je obrok bio lagan. Nemojte jesti meso ili drugu hranu koja se dugo probavlja.
Mit 16. Najbolji pravi doručak su zobene pahuljice.
To je istina, ali samo polovica. Zobene pahuljice su stvarno odlične za doručak, samo ako su napravljene od integralne zobi. Ali prerađena zobena kaša već je izgubila gotovo sva svoja korisna svojstva. I ni u kom slučaju nemojte jesti kašu brza hrana. Od njih samo šteta.
Mit 17. Odvojena prehrana pomoći će vam da izgubite težinu zajamčeno.
Da, odvojena prehrana ima svoje neosporne prednosti. Ali da biste se riješili viška kilograma, neće vam pomoći odvojena prehrana, već uravnotežena i ispravna. Odvojeni obroci mogu biti samo mali pomoćnik u tome. Osnova je uvijek pravilna i zdrava prehrana.
Mit 18. Svakako kupujte samo organske proizvode.
To je više marketinški trik. redoviti proizvodi ne razlikuju se od onih koje imaju naljepnicu "prirodno" i slično. Ovi natpisi su napravljeni radi povećanja prodaje i ne nose objektivne informacije o samom proizvodu. Stoga su često kod bake na tržnici čak prirodnije od onih koje imaju slične naljepnice.
Mit 19. Dijetalna gazirana pića nisu štetna.
Ovo je opet jedan od trikova marketingaša. U takve "dijetalne" proizvode ne dodaje se samo šećer ili zaslađivači (napravljeni umjetno), već i razna bojila i konzervansi. Kakva je korist od tako lukavih pića i proizvoda? Sve je to samo da bi se kupac uvjerio da sebi neće nauditi.
Mit 20. Morate popiti najmanje 2 litre tekućine.
Prva obmana, potrebno je piti ne tekućine, naime čista voda. Iako smo već navikli ovdje dodavati i juhu i čaj, a općenito sve sadrži tekućinu. Druga obmana je da trebate piti ne 2 litre, već svoju normu. A norma se izračunava vrlo jednostavno, svoju težinu morate pomnožiti za 30 ml. To jest, na primjer, osoba čija je težina 57 kg treba popiti 1,7 litara čiste vode. Ali za one koji teže, na primjer, 80 kg, trebate popiti gotovo 2,5 litre čiste vode.
Oko pravilne prehrane okupio se ogroman broj mitova. Mnogi mitovi vas jednostavno lišavaju želje da prijeđete na pravilnu prehranu. Prijeđite na pravilnu prehranu i razotkrijte mitove.
Možete puno reći o osobi kada priča o tome što bi radila da joj je dao vremeplov. Neki od nas željeli bi se vratiti u sredinu 80-ih kako bi mogli osloboditi mase svojih pogrešnih uvjerenja o prehrani.
Hipiji iz 70-ih, koji su ispovijedali prednosti jedenja cjelovite hrane, dostigli su srednju dob. Nakon što su se pogledali u zrcalo i vidjeli što je ovdje opušteno i natečeno, počeli su vjerovati svakoj na brzinu izmišljenoj knjizi i uvjeravanjima trgovačkih društava da je ključ zdravog života napuniti hladnjak margarinom, tofuom i svim masnoćama. besplatno.
Možda još nismo Obećana zemlja prehrana - daleko od toga! - ali barem za sada, znanstvenici sa sigurnošću mogu reći da su neka od pravila zdrava prehrana za koje smo se praktički molili nisu u pravu. Zaobiđite zamku bez masti i druge mitove o prehrani uz savjet ovlaštenog dijetetičara Andy Bellatti.
Mit 1 // Uklanjanje masti iz hrane čini je zdravijom
Izbjegavate pizzu, odbijate slatkiše, previjate se nad salatom. Piletina bez masnoće, rajčice, paprike, lišće povrća hrpa vam je na tanjuru.
Nakon toga odlučite ga poprskati limunovim sokom ili svu tu zdravu hranu dopuniti balzamikom. Ali vi ste nesvjesno promijenili svoj princip. Problem: Vaša prehrana bez masti uključuje vitamine i minerale topive u mastima.
Prema istraživanju Molecular Nutrition and Nutritional Research Organization, jedenje hrane koja sadrži zdrave masti, kao što su avokado, orašasti plodovi, pa čak i kutla začina s visokim udjelom masti, pomoći će tijelu da apsorbira vitamine A, D, E, K, npr. kao i druge korisne tvari. Masti su presudne u stvaranju osjećaja sitosti i zadovoljstva nakon jela. Sretno u prehrani bez njih!
Mit 2 // Sva hrana s niskim udjelom masti je zdrava
Ne govorimo sada o povrću i mahunarkama. Bezmasna, nemasna konzervirana hrana postaje problem, jer vrlo često sadrži suvišne količine šećera i rafiniranih ugljikohidrata, koji imaju puno jači odnos s tjelesnim masnoćama od masti u, recimo, artičoki. Šteta što se to opisuje istom riječju.
Umjesto da izbjegavate bilo što s malo "masti" poput kuge, puno je bolje odabrati zdrave masti i uživati u njima bez osjećaja krivnje, jer kada je u pitanju zdravlje srca, neće sve masti osigurati dugovječnost. “Relevantne studije su pokazale da su monozasićene masti (iz badema, kikirikija, avokada), omega 3 – pa čak i zasićene masti (iz kokosa i kakaa) – dobre za zdravlje srca i krvnih žila,” kaže Bellatti. “Za muške bodybuildere, njihovo jedenje pomoći će im da bolje proizvode testosteron.”
Mit 3 // Mlijeko je ključ jakih kostiju
Mlijeko je bogato kalcijem, kalcij je ključan za zdravlje kostiju, pa ispijanje čaše mlijeka od 2 posto za doručak izgleda kao najbolji način učini svoje kosti jakima. No, nedostaje jedna važna komponenta – vitamin K koji je od velike važnosti za održavanje zdravih kostiju i prevenciju osteoporoze. „Ako smo već stigli srednje godine moramo se usredotočiti na smanjenje čimbenika koji uzrokuju osteoporozu”, kaže Bellatti. "Vitamin K je ključan u tome."
Znate li za što je još važan vitamin K? Pobrinite se da kalcij koji apsorbirate ide tamo gdje je potreban – i nigdje drugdje. Jedna od glavnih funkcija vitamina u tijelu je vezanje kalcija na koštano tkivo, pa se time smanjuje trošenje kostiju. Oni također sprječavaju nakupljanje tog istog kalcija u arterijama, što može uzrokovati bolesti srca.
Vitamina K ima malo u mlijeku – šalica mlijeka od 2 posto sadrži samo 0,2 miligrama – ali ga ima u izobilju u tamnom, lisnatom zelju. Kupus sadrži ogromnih 1,0621 mg ovog vitamina po šalici. Kao dodatni bonus, većina tih istih zelja također sadrži kalcij. Samo pazite da jedete pravo zelje.
"Neko povrće, poput špinata, sadrži oksalat, oksalnu kiselinu koja sprječava apsorpciju kalcija", kaže Bellatti. "Ali ima i puno tamnog zelenog, poput kupusa ili pak choia, kineskog kupusa, koji ima malo zelenila." Omjer kalcija i magnezija u ovim tamnozelenim lisnatim zeljama optimalan je za apsorpciju ova dva minerala.
Mit 4 // Smanjenje unosa soli ključno je za utjecaj na visoki krvni tlak
Istina je da je prosječna američka prehrana bogata soli, ali kada je riječ o snižavanju krvnog tlaka, dijeta s malo soli u konzervi s juhama nije dovoljna da smanji krvni tlak. Zapravo, mnoga prerađena hrana s malo soli žrtvuje kalij, koji je ključan za kontrolu krvnog tlaka. U svojoj prošlogodišnjoj studiji, belgijski časopis " Actacardiologica” je napravio korak naprijed i izjavio da povećanje razine kalija može uravnotežiti štetne učinke prehrane s visok sadržaj sol.
Dobro ste pročitali: odgovor bi mogao biti jesti više dobrog, a ne izbjegavati loše. Sažetak: morate regulirati sadržaj elemenata u tragovima u tijelu, a ne samo slučajno jedenjem banane. Blitva, leća, batat, avokado bogati su kalijem 961, 731, 754, 708 mg po šalici, banana 422 mg, a bogati su i drugim hranjivim tvarima.
Ako ne jedete slane kekse, vjerojatno će vaša osjetila prevariti da pomisle da ste smanjili unos natrija, ali okus nije sve.
Mnoge se namirnice pripremaju sa solju, što pomaže poboljšanju okusa, a ne samo da hrana postane slana.
"Jedno pakiranje slanog kikirikija sadrži manje od 10 posto dnevne granice soli, ali puno pečenih proizvoda je krcato solju", kaže Bellatti. "Jednostavno ne možete osjetiti sol jer je to dio procesa kuhanja."
Na primjer, kukuruzni muffin Dunkin Donuts sadrži 770 mg soli, ne puno manje od 900 mg u 10 McDonald's pilećih nuggets.
Mit 6 // Proteini se smiju koristiti samo kao prehrana nakon treninga
Proteini su obavezni nakon treninga dizanja utega, ali ne zaboravite ugljikohidrate. “Ugljikohidrati pomažu u obnavljanju glikogena”, kaže Bellatti. "Dopuna glukoze pomaže vam da se vratite u normalu za sljedeći trening." Osim toga, vjerojatno ste primijetili da hrana bogata ugljikohidratima ima bolji okus nakon napornog treninga.
Mit 7 // Meso je neophodno za unos dovoljno proteina iz prehrane
Pileća prsa i mljevena govedina sadrže puno proteina, ali to ne znači da se nalaze samo u njima. Mliječni proizvodi i mahunarke također su bogati proteinima, kao i žitarice. Šalica kuhanih zobenih pahuljica sadrži oko 6 grama proteina, dok standardna porcija povrća ima 3-4 grama.
Prije nego što se okrenete prema vegetarijancima, zapamtite da prehrana koja uključuje orašaste plodove, sjemenke, grah, cjelovite žitarice i povrće osigurava tijelu značajne količine proteina. Šalica zobenih pahuljica s punom mjericom maslaca od kikirikija i nekoliko mjerica sjemenki daje nevjerojatnih 25 grama proteina. Za usporedbu, jedna porcija purećih kobasica sadrži samo 11 grama proteina.
Mit 8 // Margarin je zdraviji od maslaca
Hranjiva vrijednost mnogih povrća nestaje u trenutku kada se pretvore u kockice želatine. Margarin i druge industrijske zamjene za maslac mogu biti na biljnoj bazi, ali to ne znači da su zdravi.
“U proizvodnji margarina često se koriste sojino, kukuruzno, pa čak i pamučno ulje – koje spadaju među najgore masti, jer. imaju upalna svojstva i visok omjer omega-6 i omega-3", kaže Bellatti. Iako se te masne kiseline moraju konzumirati, moraju biti u određenom omjeru, a američka prehrana je predugo pomaknuta na omega-6.
„Upala se nastavlja staničnoj razini povezano s mnogo kroničnih bolesti, pa kada je omjer omega-6 i omega-3 previsok, omega-3 koje su dobre za srce, arterije i protok krvi ne mogu obaviti svoj posao,” kaže Bellatti . Još uvijek žudite za biljnim mastima? Držite se provjerenih opcija poput kokosa, avokada, sezama, maslinovog ulja.
Mit 9 // Sva soja je ista
Baš kao što se okus jabuke razlikuje od okusa pita od jabuka, a prerađena soja je sasvim druga "zvijer", pa ćemo sada o fermentiranoj soji. “Kada se soja fermentira, mnoge antinutritivne tvari su neaktivne (i oštećene tijekom obrade). Osim toga, dobivate probiotike”, kaže Bellatti. Ove antinutritivne tvari, kojih ima u izobilju u nefermentiranoj soji, loša su vijest za većinu ljudi. Jedna od njih, fitinska kiselina, može blokirati apsorpciju vitalnih tvari. Drugi mogu biti uzrok crijevnih poremećaja i povezani su s nizom ozbiljnih stanja koja su rezultirala bolničkim liječenjem.
Iz ovoga proizlazi: Fermentirana soja je dobra soja. Bellatti preporuča izbjegavanje sojinih izolata, kao i nadomjestaka za sojino meso, proteinskih pločica od soje, čipsa od soje. Umjesto toga, trebate koristiti analoge od cjelovitih žitarica - tempei (kolač od graha), natto (soja), miso (pasta od soje). Ovo je istinsko zdrava hrana, koji će pomoći podržati zdravu probavu i apsorpciju hranjivih tvari, osiguravajući tijelu potrebnu količinu proteina.
Mit 10 // Voćni sokovi su usporedivi s cijelim voćem
Ministarstvo Poljoprivreda SAD mogu tvrditi da su jednake, ali nema sumnje da je jesti cijelo voće bolje nego piti industrijske sokove. Ako pijete sok, tada prvenstveno konzumirate šećer iz voća.
Većina hranjivih tvari i vlakana se baca. Također gubite fitonutrijente poput flavonoida hesperedina (u slučaju naranče). Ova nutritivna komponenta, koja se nalazi u pulpi i kožici naranče, među ostalim dobrobitima, povezana je sa snižavanjem krvnog tlaka i kolesterola. “Komad voća može sadržavati 50, 60, 80, 100 različitih fitonutrijenata, od kojih su neki dobri za srce, a drugi za upalu”, kaže Bellatti. “Kada pojedete, na primjer, jabuku, dobijete sve ove komponente. Kad piješ sok od jabuke, ne dobivate nijednu od njih."
Iznimka od ovih pravila su domaći sokovi od voća i povrća. Iako pravljenjem soka od krastavaca, kupusa, celera i pola jabuke ne dobivate sve hranjive tvari i ne dobivate toliko šećera kao iz kupovne kutije za sok, ipak imate veću korist od ispijanja domaćeg soka.
Drugim riječima, Jack Lalan zna najbolje.
Unatoč razvoju našeg znanja o prehrani, mnogi se i dalje drže zastarjelih i nevažnih uvjerenja. Jeste li i vi jedan od njih? Evo 10 mitova koje je znanost već razotkrila!
Kada je u pitanju prehrana, posvuda su lažne ili pogrešne informacije. Započnite razgovor sa strancem, ili čak voljenom osobom, i oni će vam reći da će vas masnoće u vašoj prehrani udebljati. Preobilje je, naravno, gore od masnog komada mesa, a žumanjci su općenito đavo.
Što je najtužnije? Među nama ima puno “stručnjaka” za prehranu, koji daju tako glasne izjave čak i kroz mainstream medije čiju svaku riječ ljudi slušaju s pijetetom! Stoga je ponekad vrlo teško odrediti koja informacija odgovara istini, a koja nema veze s tim.
Pogledajmo 10 uobičajenih mitova o prehrani i otkrijmo istinu!
Mit 1. Tijelo ne može apsorbirati više od 30 grama proteina.
Dugi niz godina ljudi su vjerovali da je ljudsko tijelo u stanju probaviti samo 30 grama proteina - odnosno otprilike 140 grama pilećeg mesa - odjednom. Sve ostalo ide u zalihe masti ili se troši. Ali je li to doista tako?
Da bismo razumjeli kako je ovaj proizvoljni strop postao pravilo, moramo se vratiti na početak. Prije mnogo godina, znanstvenici su otkrili da maksimalnu sintezu mišićnih proteina (MPS) stimulira oko 20-30 grama proteina. Povećanjem ove brojke na 40 ili više grama po obroku, nisu dobili daljnje povećanje učinka. Sprema li tijelo višak proteina u obliku masti? Nemojte žuriti sa zaključcima!
Da, višak aminokiselina se teoretski može pretvoriti u - i na kraju pohraniti u rezervu u depoima masti - ali to je vrlo dug i skup proces za naše tijelo. Vrlo je mala vjerojatnost da ćete se udebljati zbog dodatne porcije proteina. Zapravo, ispitanici, koji nisu jeli gotovo ništa osim proteina, umalo su se izgladnjivali u stanju poznatom kao "zečja glad", ali se nisu udebljali! Dakle, hajde da sve to stavimo točkama i prekrižimo ovaj mit s našeg popisa.
Vrlo je mala vjerojatnost da ćete se udebljati zbog dodatne porcije proteina.
No, doprinosi li višak proteina rastu mišića? Neophodan uvjet za rast mišića je pozitivna ravnoteža dušika, u kojoj je SMP (izgradnja mišića) brža od razgradnje mišićnog proteina (MRP). Znamo da SMP dostiže svoj vrhunac nakon jedenja 20-30 grama proteina poput. Ali što je s RMP-om? Mogu li mišići koristiti istih 20-30 grama za suzbijanje RMP-a? Postoji li sličan plafon za RMP ili bi u ovom slučaju bilo ispravnije govoriti o donjem dijelu raspona? To je ono što znanstvenici pokušavaju otkriti do danas.
Najnovije istraživanje pokazalo je da konzumacija 70 grama proteina u jednom obroku značajno povećava ukupnu sintezu proteina u tijelu drastično smanjujući razgradnju mišićnih proteina. Iako još nismo sigurni u kojoj mjeri se to prevodi u velike, snažne mišiće, to prilično opovrgava tvrdnju da tijelo ne može apsorbirati više od 20 grama proteina odjednom.
Zaključak: ako želite maksimizirati i rast mišića, morate minimizirati razgradnju mišićnog proteina i potaknuti njegovu sintezu. Ne sugeriram da trebate jesti 70 grama proteina uz svaki obrok, ali vaše tijelo definitivno može apsorbirati više od 30 grama proteina odjednom!
Mit 2: Prehrana bogata proteinima povećava rizik od osteoporoze.
Često čujemo da prehrana bogata proteinima može dovesti do osteoporoze, što je smanjenje gustoće kostiju. Teorija koja stoji iza svega ovoga je da prehrana bogata proteinima povećava kiselost tijela, a to uzrokuje ispiranje kalcija iz kostiju kako bi neutralizirao kiselinu. Zvuči logično, zar ne?
Srećom, dugoročne studije o odnosu između unosa proteina i gubitka koštane mase nisu podržale ovu teoriju. U jednom devetotjednom eksperimentu zamijenjeni su mesom (ovo dramatično povećava dnevnu kvotu proteina). Kao rezultat toga, znanstvenici su zabilježili povećanje lučenja hormona koji jačaju koštano tkivo, na primjer, IGF-1.
"Moramo razotkriti ovaj mit", kaže dr. Rob Wildman. "Ova dezinformacija dovela je do toga da su mnogi nepotrebno smanjili količinu proteina u svojoj prehrani, posebno stariji ljudi kojima je potrebno više proteina."
Pregledni članak objavljen 2001. također je naveo da nema dokaza o štetnom učinku prehrane bogate proteinima na kosti. Naprotiv, sve ukazuje na to da povećani unos proteina poboljšava zdravlje kostiju.
"Ovo je mit koji moramo razotkriti", kaže dr. Rob Wildman, voditelj znanosti u Dymatize Nutritionu. “Zbog ovih dezinformacija, mnogi nepotrebno smanjuju količinu proteina u svojoj prehrani, posebno stariji ljudi koji definitivno trebaju unositi više proteina.”
Postoje mnogi drugi znanstveni radovi koji dokazuju da protein povećava mineralnu gustoću kostiju, smanjuje rizik od prijeloma, povećava IGF-1 i nemasnu tjelesnu masu. Ovaj mit možemo poslati na smetlište povijesti.
Mit 3. Dijeta bogata proteinima je udarac za bubrege.
Vaši bubrezi su nevjerojatno učinkoviti u filtriranju otpada iz vašeg tijela. A koliko znamo, visokoproteinska dijeta ne povećava opterećenje bubrega. Bubrezi su dizajnirani da se nose s upravo takvim zadacima!
Na primjer, jednu petinu krvi koju pumpa srce bubrezi filtriraju svake jednu ili dvije minute. Mali proteinski dodatak može malo povećati opterećenje, ali zapravo, to je pad u kantici u usporedbi s ukupnom količinom posla koji vaši bubrezi već rade.
Međutim, kada ste na dijeti s visokim udjelom proteina, predlažem da pijete više vode jer vaše tijelo izlučuje više urina kako bi uklonilo nusproizvode razgradnje proteina. Dodatna porcija vode je potrebna kako bi se nadoknadilo ono što je izgubljeno u urinu. Ali ipak biste trebali piti puno tekućine!
Reći ću vam što je nepotreban udarac na bubrege – alkohol. Ako želite svom tijelu dati odmor, počnite ovdje!
Mit 4. Toplinska obrada smanjuje biološku vrijednost proteina.
Hvala Bogu da u ovom mitu nema ni trunke istine. Inače bismo stalno naletjeli na sportaše koji nakon treninga drobe pljeskavice od sirovog mljevenog mesa. Srećom, možete skuhati svoje proteine i još uvijek izvući maksimum iz njih.
Kuhanje mesnih proizvoda ne može se izbjeći, ali dobro pečeno meso ima bjelančevina koliko i odrezak s krvlju. I jesti sirovo meso samo povećava rizik od trovanja hranom.
Kuhanje mesnih proizvoda ne može se izbjeći, ali dobro pečeno meso ima proteina koliko i odrezak s krvlju
Ovaj mit se češće pojavljuje kada se govori o proteinskim prašcima, za koje se kaže da su denaturirani tijekom procesa kuhanja. Moram reći da to ne utječe na kvalitetu proteina. Bilo da je protein kuhan ili ne, naše tijelo će apsorbirati istu količinu aminokiselina iz njega.
Proteinski prah se može čak i peći. Neprestano tražim nove načine za dodavanje proteina u svoju prehranu, što rezultira muffinima punjenim proteinima, zobenim pahuljicama, palačinkama, pa čak i pizzom s hrskavom koricom!
Mit 5. Morate uzeti proteine odmah nakon treninga.
Zaboravili ste uzeti 30 grama proteina odmah nakon završnog seta za bicepse? Sve je izgubljeno, možete se oprostiti od nade u napredak! Čini se kao šala, ali ne mogu vam reći ni koliko sam puta čula takve izjave u teretani.
Takozvani "anabolički prozor" razdoblje je nakon treninga kada vaše tijelo žudi za svim hranjivim tvarima, posebno ugljikohidratima i proteinima, te ih dostavlja ravno u vaše mišiće kako bi vam pomogli rasti i oporaviti se. Nekada se mislilo da je prozor otvoren samo prvih 30-60 minuta nakon treninga, ali sada znamo da postoji i dulje vrijeme. Zapravo, prozor je otvoren nekoliko sati nakon završetka treninga.
Ako govorimo o izgradnji mišićna masa, vrijeme nije toliko važno kao što se mislilo. Mnogo je važnija količina proteina koju unosite svaki dan. Standardne porcije od 30 grama proteina obično su dovoljne za rast i oporavak mišića. Iako je prehrana nakon treninga važna – to je izvrsno vrijeme za optimizaciju rasta mišića budući da je sinteza proteina maksimizirana – trebali biste se usredotočiti na dnevni unos proteina, a ne samo 30 minuta nakon treninga.
“Naše ideje o tome kada uzimati hranjive tvari su se promijenile. Danas uključuje sva 24 sata u danu kada biste trebali primati porcije kvalitetnih proteina u određenim satima, uključujući i razdoblje nakon treninga, kaže Wildman. - Naravno, prvi sati nakon treninga je vrijeme kada možemo podići SMP na maksimalne vrijednosti; međutim, istoj odgovornosti treba pristupiti sa svakim unosom proteina tijekom dana.
Ako vam navika ispijanja shakea nakon treninga pomaže da zapamtite porcije proteina, samo naprijed! Ali nema potrebe za to štopericom.
Mit 6. Jedite ugljikohidrate navečer i udebljat ćete se.
Na prvi pogled, ovo ima nekog smisla. Nismo toliko aktivni tijekom večernjih sati, a osim ako niste mjesečar, nećete imati puno tjelesne aktivnosti tijekom spavanja. Iz toga slijedi da će se svi ugljikohidrati nakon šest navečer vjerojatno pohraniti kao masnoće, jer se metabolizam usporava, a osjetljivost na inzulin smanjuje.
Ali istina je da se intenzitet bazalnog metabolizma tijekom dana i tijekom spavanja ne razlikuje puno. Tjelesna aktivnost tijekom dana može drastično povećati vaš metabolizam noću, a to će dovesti do više oksidacije masti dok sanjate o bicepsu od 55 cm.
Ne kažem vam da sačuvate sve svoje ugljikohidrate za večeru, ali ako ste gladni i imate nekoliko dodatnih kalorija koje možete uklopiti u prehranu, nemojte se bojati ugljikohidrata.
Postoji razlog vjerovati da je istina suprotna ovom mitu. 2011. godine proveden je zanimljiv eksperiment. Pokazalo se da su ispitanici koji su za večerom primali 80% dnevnog unosa ugljikohidrata brže gubili na težini i masno tkivo od kontrolne skupine koja je tijekom dana dobivala ugljikohidrate u jednakim obrocima. Štoviše, sudionici koji su jeli ugljikohidrate navečer su manje osjećali glad.
Ne kažem vam da sačuvate sve svoje ugljikohidrate za večeru, ali ako ste gladni i imate nekoliko dodatnih kalorija koje možete uklopiti u prehranu, nemojte se bojati ugljikohidrata. Uparite ih s porcijom proteina i ne samo da ćete ići u krevet sretnog želuca, već ćete također potaknuti rast i oporavak mišića.
Mit 7. Svi ugljikohidrati su isti.
Svi ugljikohidrati daju vam oko 4 kalorije po gramu, ali tu prestaju sličnosti među njima, barem u smislu njihove probave i iskorištenja.
Na primjer, visoki ugljikohidrati se brzo probavljaju, što znači da ih tijelo trenutno apsorbira. Zbog toga naglo raste koncentracija glukoze u krvi, a nakon toga i razina inzulina. Osjećaj gladi vratit će se oko 45 minuta nakon konzumiranja jednostavnih ugljikohidrata, ali su izvrstan izbor odmah nakon treninga kada je vašem tijelu potrebna brza dopuna goriva. Ti ugljikohidrati uključuju slastice, voćne sokove, bombone, većinu žitarica i bilo koje visokokvalitetno brašno.
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom apsorbiraju se puno sporije i osiguravaju kontinuiranu opskrbu glukozom u krv. Ti bi ugljikohidrati trebali činiti temelj vaše prehrane jer vam pružaju osjećaj sitosti i često sadrže više od jednostavnih šećera. To uključuje povrće, smeđu rižu, grah i slatki krumpir.
Mit 8. Kalorije vlakana se ne računaju.
Većina vas poznaje pojam "neto ugljikohidrati". Na svom vrhuncu, izumile su ga prehrambene tvrtke kako bi naznačile ukupnu količinu ugljikohidrata u proizvodu nakon oduzimanja vlakana i šećernih alkohola. Bit ideje je da nisu svi ugljikohidrati isti u smislu učinaka na tijelo (vidi mit 7). a šećerni alkoholi imaju minimalan učinak na razinu glukoze u krvi, pa se stoga mogu oduzeti od ukupnog sadržaja ugljikohidrata.
Ali šećerni alkoholi i vlakna ne mogu se potpuno odbaciti – njihove kalorije se moraju uzeti u obzir! Usudio bih se sugerirati da ako pokušavate smanjiti ugljikohidrate, vaš je cilj izgubiti težinu. Nažalost, računajući samo neto ugljikohidrate i isključujući sve ostalo iz jednadžbe, dopuštate značajnu pogrešku, koja će vjerojatno utjecati na rezultate.
U ovom životu treba platiti cijenu, a ugljikohidrati nisu iznimka. Za maksimalne rezultate brojite sve ugljikohidrate u svojoj dnevnoj prehrani. A ako tražite proizvod koji zaista možete zanemariti, nemojte ga tražiti u označenim proizvodima. Neka to bude zeleno lisnato povrće!
Mit 9. Žumanjci dovode do srčanog udara.
Jadni žumanjci su desetljećima nepravedno klevetani. Krivili su ih za podizanje razine kolesterola, povećanje rizika od srčanih bolesti i oštećenje opsega struka.
Zašto toliko mržnje? Prije mnogo godina znanstvenici su otkrili vezu između kolesterola u prehrani iz namirnica kao što su žumanjci i povećana razina kolesterola u krvi. Visok kolesterol može dovesti do hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti, pa stoga promicanje zabrane žumanjaka i početak pokreta "čistih bjelanjaka".
Nema ništa loše u bjelanjcima; izvrstan je niskokalorični izvor proteina. Ali zanemarivanjem žumanjka gubite puno hranjivih tvari. Jedno cijelo jaje sadrži 7 grama kompletnog proteina, a žumanjak ga čini dobrim izvorom hranjivih tvari za srce, uključujući i.
Iako žumanjci sadrže oko 185 mg kolesterola, nijedna kontrolirana studija nije pronašla povezanost između konzumacije cijelog jaja i kardiovaskularnog rizika. Zapravo, studija Sveučilišta u Connecticutu pokazala je da žumanjci pomažu u podizanju razine lipoproteina visoke gustoće (HDL ili "dobrog" kolesterola).
Empirijske studije mogu ukazati na vezu između bolesti srca i konzumiranja jaja, ali stvarna prijetnja visokom kolesterolu dolazi od zlouporabe zasićenih i trans masti. Trans masti su često prisutne u pekarskim proizvodima koji se kupuju u trgovini, slasticama i brzoj hrani.
Osim ako vam je liječnik savjetovao da ograničite kolesterol u prehrani za bilo koji specifičan razlog, ne bojte se svakodnevnoj prehrani dodati par cijelih jaja. Jedite do mile volje!
Mit 10. Masnoće iz hrane čine vas debelim.
Mit izgleda sasvim logično. Što više masti u vašoj prehrani, vaše tijelo skladišti više masti. To je samo jedna riječ, zar ne?
Istina je da masnoća nije naš neprijatelj, ali prejedanje i previše kalorija jesu. Naravno, volite masnu hranu poput pržene hrane, hamburgera i pizze iz Chicaga može vam uvelike povećati struk, ali isto će tako i zloporaba krumpira, peciva i slatkiša, koji imaju malo ili nimalo masti.
Pokušajte dati prednost mononezasićenim i polinezasićenim mastima iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i ribe.
Ako želite smršaviti, izbjegavanje masnoće neće dati odgovor na vaša pitanja. Odabir pravih masti pomoći će vam da se brže napunite i da se duže osjećate sitima. Uparite ih s nemasnim izvorima proteina - još jednim sjajnim ubojicom gladi - i između obroka malo je vjerojatno da ćete se naći s kutijom kolačića u ruci. Zapravo, umjerene količine masti u prehrani su zdravije za mršavljenje od prehrane s niskim udjelom masti.
Pokušajte dati prednost mononezasićenim i polinezasićenim mastima maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i ribe. Zasićene masti koje se nalaze u jajima i mesu nisu nužno loše, ali nisu tako zdrave kao nezasićene masti.
Ovdje je, kao i drugdje, ključna umjerenost. Izbjegavajte krajnosti, stalno provjeravajte informacije i ne uzimajte nikakve gluposti zdravo za gotovo!