शुरुआती के लिए केटलबेल लिफ्टिंग सबक। केटलबेल व्यायाम

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अतीत के भूत

पहली नज़र में, केटलबेल अभ्यास (उठाना, धक्का देना, आदि) अतीत के भूतों की तरह लग सकता है (20 वीं शताब्दी की शुरुआत के पुरुष सर्कस कलाकारों के दिमाग में आते हैं)। हालांकि, करीब से जांच करने पर, यह स्पष्ट हो जाता है कि इस तरह के व्यायाम नियमित कसरत में विविधता लाने और विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को लोड करने में मदद करेंगे। तो हम केटलबेल अभ्यासों के प्रति इतने आकर्षित क्यों हैं? तथ्य यह है कि केटलबेल आपको कार्डियो लोड के साथ पावर लोड को संयोजित करने, लचीलेपन और संतुलन की भावना विकसित करने की अनुमति देता है।

अपने अनूठे आकार के कारण, केटलबेल एक बॉलिंग बॉल जैसा दिखता है, जिससे किसी कारण से एक बड़े पैमाने पर हैंडल खराब हो जाता है - यह प्रक्षेप्य आपको कई तरह के आंदोलनों को करने की अनुमति देता है, और अभ्यास स्वयं आपको ताकत और कार्डियो लोड को संयोजित करने की अनुमति देता है आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला। अध्ययनों से पता चलता है कि केटलबेल की मदद से आप पारंपरिक गोले की तुलना में कम समय में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण आपको प्रति मिनट 20.2 कैलोरी तक जलाने की अनुमति देता है (एक एथलीट जो 6 मिनट में 1 मील दौड़ता है, उतनी ही कैलोरी बर्न करता है)। वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि कैलोरी की इतनी तेजी से खपत केटलबेल के साथ व्यायाम के दौरान पूरे शरीर को हिलाने की आवश्यकता से जुड़ी है। केटलबेल प्रशिक्षण में मानक आंदोलनों का प्रदर्शन भी शामिल है जो कोई भी व्यक्ति पूरे दिन करता है, जो सबसे अधिक तनाव में मांसपेशियों के धीरज को जल्दी से बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, वजन आपको न केवल बड़े मांसपेशी समूहों को लोड करने की अनुमति देता है, बल्कि छोटे "स्थिर" मांसपेशियों या मांसपेशियों को भी पकड़ की ताकत (हाथों और हाथों की मांसपेशियों) के लिए जिम्मेदार बनाता है।

शुरुआती एथलीटों और जिम में नियमित रूप से दोनों के लिए केटलबेल व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है। अध्ययनों से पता चला है कि तेज धक्का जिसमें केटलबेल उठाना शामिल है, इन समस्याओं का अनुभव करने वाले लोगों में गर्दन, पीठ और कंधे के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि केटलबेल व्यायाम चोटों के बाद एथलीटों के लिए वसूली कार्यक्रमों के लिए बहुत अच्छा है, जिससे आप मांसपेशियों की ताकत और कार्यात्मक स्थिति को जल्दी से बहाल कर सकते हैं।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि केटलबेल के साथ काम करना शुरू करना बहुत मुश्किल है, कभी-कभी ऐसे व्यायाम खतरनाक भी हो सकते हैं। किसी पेशेवर से संपर्क करना सबसे अच्छा है जो केटलबेल के साथ काम करने से परिचित है। हमने न्यू यॉर्क में न्यू यॉर्क हेल्थ एंड रैकेट क्लब में एक पेशेवर केटलबेल लिफ्टर टेरेंस गोर की ओर रुख किया, जो हमारे लिए एक दिलचस्प पूर्ण शरीर कसरत कार्यक्रम लेकर आया था।

टेरेंस गोर द्वारा शुरुआती केटलबेल कसरत कार्यक्रम

यह कार्यक्रम किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए अनुकूलित करना आसान है। सफलता की कुंजी सही वजन चुनना और उन सभी नियमों का पालन करना है जो व्यायाम की सुरक्षा की गारंटी देते हैं। नीचे वर्णित अधिकांश अभ्यासों के लिए, हमने शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए सिफारिशें शामिल की हैं, हालांकि, अभ्यास स्वयं प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

कार्यक्रम ए

1. केटलबेल दो हाथों से धक्का, 20 दोहराव।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें। केटलबेल को अपनी जाँघों के बीच पकड़ें, इसे थोड़ा आगे-पीछे हिलाने दें (केटलबेल को बहुत कम न करें)। सही समय चुनें और केटलबेल को सीधे हाथों से कंधे/ठोड़ी के स्तर तक उठाएं। हाथ सीधे होने चाहिए, पीठ तनावग्रस्त होनी चाहिए, और मुख्य भार कंधों पर पड़ता है (सुनिश्चित करें कि लिफ्ट के दौरान शरीर आगे नहीं बढ़ता है)। दो सीधी भुजाओं के साथ केटलबेल को ऊपर उठाते हुए कूल्हों के साथ एक धक्का की मदद से किया जाना चाहिए, धक्का के समय शरीर के नितंबों और मांसपेशियों को कसना आवश्यक है। इस प्रकार, यह कूल्हों के साथ धक्का है जो केटलबेल उठाने का मुख्य कार्य करना चाहिए, न कि हथियार।

2. कोहनी पर पुश-अप, 30 सेकंड।

3. कोहनी पुश-अप करें, प्रत्येक तरफ 5 पुश-अप करें।

अपनी कोहनी पर पुश-अप्स के लिए लेटने की स्थिति में आ जाएं, अपने बाएं हाथ को नीचे करें ताकि आपका अग्रभाग फर्श पर हो। फिर अपना दाहिना हाथ नीचे करें। अपने दाहिने हाथ को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, फिर अपने बाएं हाथ को। व्यायाम को बाएं हाथ के लिए 5 बार और दाहिने हाथ के लिए 5 बार दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए: यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को फर्श पर रखें। या प्रत्येक हाथ के लिए तीन दोहराव करें।

4. दूसरी भुजा को केटलबेल के साथ ऊपर उठाकर 15 सेकंड के लिए कोहनी पर जोर देते हुए किनारे पर लेटने पर जोर।

शुरुआती लोगों के लिए: अपने घुटनों पर झुकें, या अपने पैरों को फैलाएं, और उन्हें एक साथ न लाएं।

5. एक कोहनी पर जोर देने के साथ पक्ष में झूठ बोलना, केटलबेल के साथ दूसरी भुजा को ऊपर उठाना, कूल्हों को ऊपर उठाना।

शुरुआती लोगों के लिए: केटलबेल के बिना कूल्हे को एक हाथ से उठाकर, हल्के वजन के केटलबेल का उपयोग करके, या घुटनों को धक्का देना।

पेशेवरों के लिए: कूल्हों को उठाते समय, ऊपरी बांह (केटलबेल के साथ) को सीधा ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को नीचे करते हुए, केटलबेल को फर्श पर कम करें। अभ्यास के प्रत्येक दोहराव के लिए इन चरणों को दोहराएं।

6. दूसरे हाथ के लिए एक कोहनी पर जोर देते हुए एक साधारण व्यायाम दोहराएं .

7. फर्श से पुश-अप्स :

8. केवल पेशेवरों के लिए व्यायाम करें : आखिरी पुश-अप करते समय शरीर को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर की ऊंचाई पर रखें। इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें।

कार्यक्रम बी

1. केटलबेल हाथों को बदलने के साथ एक हाथ से धक्का, 20 दोहराव (प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार)।

ऊपर बताए अनुसार केटलबेल पुश करें (पैरों की ऊर्जा का उपयोग करके), लेकिन इस बार केटलबेल को एक दाहिने हाथ से पकड़ना चाहिए। प्रत्येक धक्का के शीर्ष पर (जब बाहों को कंधे की ऊंचाई पर शरीर के आगे बढ़ाया जाता है), भार को दूसरी भुजा में स्थानांतरित करें।

3. अपनी कोहनी पर समर्थन के साथ अपनी तरफ झूठ बोलकर व्यायाम दोहराएं (ऊपर वर्णित समान सिफारिशों के साथ)।

4. अपनी कोहनी के सहारे और अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर अपनी तरफ लेटकर जोर देकर व्यायाम करें .

शुरुआती लोगों के लिए, भार को कम करने के लिए, आप अपने घुटनों पर झुक सकते हैं और केटलबेल को एक फैला हुआ हाथ में उठाए बिना 15 बार व्यायाम कर सकते हैं।

मध्यम भार: भार को हल्का किए बिना 15 मानक प्रतिनिधि।

पेशेवरों के लिए: 15 रेज़-आर्म ग्रैब करें। कोहनी पर समर्थन के साथ अपनी तरफ झूठ बोलने की स्थिति लें, उसी क्षण दूसरा हाथ फर्श पर भार रखता है। केटलबेल के साथ हाथ को ऊपर उठाते हुए और हाथ को सीधा करते हुए, केटलबेल को बांह के दूसरी तरफ फेंकें (केटलबेल अब हथेली के बाहर स्थित होनी चाहिए)। यह आंदोलन जल्दी और आत्मविश्वास से किया जाना चाहिए। बधाई हो, आपने एक प्रतिनिधि पूरा कर लिया है। केटलबेल को वापस अपनी बांह के दूसरी तरफ स्थानांतरित करें, फिर अपनी बांह को नीचे फर्श पर रखें।

5. पुश-अप्स

शुरुआती लोगों के लिए: 5 नियमित पुश-अप या घुटनों के बल झुककर 10 पुश-अप।

पेशेवरों के लिए: 20 मानक पुश-अप।

कार्यक्रम बी

1. वुडकटर / समुराई लंज, 15 प्रतिनिधि, दाईं ओर।

खड़े हो जाओ, अपने पैरों को फैलाओ, दोनों हाथों से केटलबेल को अपने दाहिने कंधे पर उठाएं। शरीर के कंपनों का उपयोग करते हुए, दाहिने पैर से फेफड़े, दाहिने कंधे से भार को बाईं जांघ पर स्थानांतरित करें। शुरुआती लोगों के लिए: व्यायाम बिना लंज के किया जाता है, सीधे पैर के साथ एक सरल कदम आगे बढ़ाएं।

2. 10 सेकंड के लिए आराम करें।

3. लम्बरजैक/समुराई पुश दोहराएं, इस बार बाईं ओर (15 प्रतिनिधि)।

4. 10 सेकंड के लिए आराम करें।

5. एक तरफा लंबवत पुल (या उच्च मोड़ खींच), प्रत्येक हाथ के लिए 20 प्रतिनिधि।

वजन कम करते हुए स्क्वाट करें। उठाते समय केटलबेल को पकड़कर हाथ की कोहनी को अपने कान के पास उठाएं, फिर अपने दूसरे हाथ को ऊपर की ओर घुमाएं और केटलबेल से शरीर को हाथ की ओर मोड़ें।

6. वैकल्पिक रूप से पंक्ति पर झुकें, प्रत्येक हाथ के लिए 20 प्रतिनिधि।

प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएं (पीठ फर्श की सतह के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए)। बारी-बारी से अपने बाएं और दाएं हाथ को ऊपर और नीचे उठाएं।

पेशेवरों: जमीन से 1 पैर उठाएं और 10 प्रतिनिधि करें। सहायक पैर बदलें और 10 और दोहराव करें।

7. 10 सेकंड के लिए आराम करें।

व्यायाम को 1 से 7 बार और दोहराएं।

कार्यक्रम जी

1. बारी-बारी से "मिल", प्रत्येक हाथ के लिए 15 दोहराव।

अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, और अपने दाहिने हाथ में वजन लें, बाईं ओर मुड़ें और अपना हाथ नीचे करें (वजन आपके पैरों के बीच होना चाहिए)। सीधा करें (बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए)।

शुरुआती लोगों के लिए: 10 दोहराव करें पेशेवरों के लिए: दूसरे हाथ में केटलबेल लें, ऊपर की ओर बढ़ाया गया।

2. 10 सेकंड के लिए आराम करें।

3. साइड पुश (स्केटर), प्रत्येक हाथ के लिए 20 दोहराव .

अपने बाएं हाथ में केटलबेल पकड़कर व्यायाम शुरू करें। अपनी बांह मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को पकड़ें। अपने पैरों को मोड़ें और अपने बाएं हाथ (केटलबेल के साथ) को आगे बढ़ाएं। हाथ के बाद शरीर को मोड़ें, बाईं ओर मुड़ें, फिर हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें (हाथ की गति एक स्केटर द्वारा हाथ के झूलने के समान होनी चाहिए)। दूसरे हाथ के लिए व्यायाम दोहराएं।

4. आर्म प्रेस के साथ मिल, प्रत्येक हाथ के लिए 15 दोहराव .

इस बार केटलबेल ऊपर उठाए हुए हाथ में है। वजन उठाएं, दूसरे हाथ को जमीन पर टिकाएं, फिर हाथ को वजन से कंधे तक दबाएं और सीधा करें। अपने बाएं पैर के साथ फेफड़े, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, अपने बाएं हाथ को फर्श पर कम करें।

5. 10 सेकंड के लिए आराम करें।

कार्यक्रम डी

1. रूसी में घुमा, 30 सेकंड।

चटाई पर बैठें, थोड़ा पीछे झुकें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपने घुटनों को चटाई के ऊपर उठाएं। केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, केटलबेल को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हुए अपने शरीर को घुमाएं।

2. केटलबेल ओवरहेड (या टेरेंस क्रंच) के साथ रूसी क्रंच, 10 प्रतिनिधि (यह अभ्यास रूसी क्रंच का एक प्रकार है) . अपने दोनों तरफ फर्श पर दो चटाई बिछाएं, बीच की चटाई पर बैठें, सुनिश्चित करें कि आपके पास प्रत्येक तरफ पर्याप्त चटाई है। अपने पैरों को फर्श पर रखें। केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़कर अपने सिर के ऊपर से दूसरी तरफ ले जाएं। मैट पर केटलबेल मारकर प्रत्येक स्थानांतरण को ठीक करें।

3. डबल लोड और बेंच प्रेस के साथ मिल, प्रत्येक हाथ के लिए 15 प्रतिनिधि .

यह अभ्यास ऊपर वर्णित दो "मिल" अभ्यासों का एक संयोजन है। अपने फैले हुए हाथ में एक हल्का केटलबेल लें, और अपने हाथ में एक भारी केटलबेल नीचे करें। हल्का वजन शरीर को संतुलित रखता है। शरीर को मोड़ते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर निचोड़ें, दूसरे हाथ को केटलबेल से नीचे करें। फिर अपनी पीठ को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए: व्यायाम 10 बार करें।

प्रतिक्रिया

ग्रेटिस्ट के स्टाफ लेखकों में से एक डेरेक ने उपरोक्त कार्यक्रम पर इस प्रकार टिप्पणी की: "मैं विशेष रूप से ओवरहेड रूसी क्रंच से प्रभावित था, जहां आपको मैट पर केटलबेल को जोर से मारना पड़ता था। मजा आ गया। पेट की तिरछी मांसपेशियों को लोड करने वाली चक्की एक कठिन व्यायाम बन गई। मुझे लगता है कि मानक कसरत में विविधता जोड़ने के लिए केटलबेल (या साधारण डंबेल) का उपयोग किया जा सकता है। हालांकि, वर्णित अनुप्रयोगों के सही प्रदर्शन के लिए, आपके पास एक गंभीर भौतिक रूप होना चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी जिम में केटलबेल नहीं होते हैं (या उनमें से बहुत कम हैं), इसलिए आपको एक विकल्प के रूप में डम्बल का उपयोग करना होगा।

और यहां बताया गया है कि कैसे एक और महान लेखक जॉर्डन ने उपरोक्त जानकारी पर टिप्पणी की: "मैं हमेशा अपने कसरत में विविधता लाने की कोशिश करता हूं, और मुझे लगता है कि केटलबेल मानक शक्ति प्रशिक्षण में नवीनता लाने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, पहले तो आपके लिए आंदोलनों के आत्मविश्वास और प्रक्षेपवक्र की चिकनाई के बीच संतुलन बनाना मुश्किल होगा। इसमें आवश्यक तीक्ष्णता जोड़ें और परिणामस्वरूप हमें ऐसे व्यायाम मिलते हैं, जिनके कार्यान्वयन के लिए उल्लेखनीय एकाग्रता की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, उचित तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने से आपका दिमाग उस थकान से हट जाता है जो अनिवार्य रूप से केटलबेल उठाने के साथ आती है। मुझे केटलबेल अभ्यासों की गतिशीलता पसंद है, साथ ही केटलबेल के साथ काम करने के बाद आप अधिक ठोस और शारीरिक रूप से मजबूत महसूस करते हैं (भले ही आप सबसे छोटे वजन का उपयोग करें)। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि केटलबेल के साथ काम करने के लिए, आपको अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता है, अन्यथा आपको रूसी में "मिल" और ट्विस्ट के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है।

केटलबेल के वजन का निर्धारण करते समय, चोट की संभावना को बाहर करने के लिए अपने प्रशिक्षण के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है। छोटे वजन से शुरू करना और धीरे-धीरे अधिक गंभीर भार पर जाना बेहतर होता है, न कि इसके विपरीत। अपनी मांसपेशियों को टोन रखने के लिए छोटी शुरुआत करें। कम वजन के साथ अधिक दोहराव करना बेहतर है (कम से कम 10 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है)।

व्यायाम करते समय केटलबेल के वजन का प्रयोग करें। आंदोलन को पूरा करने के लिए प्रक्षेप्य की गति का प्रयोग करें।

जड़ता के लिए धन्यवाद, आप नियमित डम्बल की तुलना में भारी वजन के साथ काम करने में सक्षम होंगे। केटलबेल पर अधिक भार के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने में सक्षम होंगे।

व्यायाम की क्षमता का अधिकतम उपयोग करने के लिए, काम के दौरान शरीर की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है। इससे चोट लगने से भी बचा जा सकेगा। यह शरीर है जो ऊर्जा उत्पन्न करता है जिसे आप व्यायाम करने पर खर्च करेंगे (पैर की गतिविधियों के अलावा), हाथ आखिरी काम करते हैं।

केटलबेल के साथ काम के कार्यक्रम का उपयोग करते समय, प्रशिक्षण को सप्ताह में 3 बार करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप अन्य शक्ति प्रशिक्षण के साथ केटलबेल काम को जोड़ते हैं, तो आपको विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम करते हुए प्रति सप्ताह 1-2 कसरत तक सीमित करना चाहिए।

यदि आपके पास केटलबेल उपलब्ध नहीं है, तो एक विकल्प के रूप में नियमित डम्बल का उपयोग करने का प्रयास करें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप उचित शारीरिक आकार में नहीं हैं तो ये अभ्यास खतरनाक हो सकते हैं, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप सरल व्यायाम (उदाहरण के लिए, झटके) से शुरू करें।

केटलबेल घरेलू कसरत के लिए सस्ते और किफायती उपकरण हैं। उनकी मदद से आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने शारीरिक आकार में सुधार कर सकते हैं। इस तरह की कक्षाएं मुख्य रूप से सहनशक्ति, शक्ति, समन्वय और लचीलेपन जैसे कार्यात्मक गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से होती हैं। इसके अलावा, वे आपको जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाने की अनुमति देते हैं। आप डंबल ट्रेनिंग से बड़ी मांसपेशियां नहीं बना पाएंगे। लेकिन नियमित व्यायाम से शरीर मजबूत, उभरा हुआ और आनुपातिक हो जाएगा।

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कक्षाओं की विशेषताएं

केटलबेल वाली कक्षाएं सामान्य डम्बल या बारबेल के साथ प्रशिक्षण से कुछ अलग होती हैं। उनकी विशेषताएं इस प्रकार हैं:

• शरीर एक साथ एक शक्ति और कार्डियो लोड प्राप्त करता है;
• कार्यात्मक गुण अधिक हद तक विकसित होते हैं (शक्ति, धीरज, समन्वय, लचीलापन, गति, आदि);
• मांसपेशियों के अधिकतम सेट में योगदान न करें, लेकिन वजन के साथ व्यायाम करते समय प्रशिक्षण पठार को दूर करने में मदद करें;
• गति की विस्तृत श्रृंखला के कारण नियमित व्यायाम की तुलना में मांसपेशियों को स्थिर करने में अधिक व्यस्त रहें।
• स्नायुबंधन, tendons और जोड़ों को मजबूत करें, भविष्य की चोटों से रक्षा करें।

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, पीठ और पैर जैसे बड़े मांसपेशी समूह काम करते हैं। भार प्रांतस्था की मांसपेशियों (प्रेस, पीठ और रीढ़ की मांसपेशी कोर्सेट) पर भी जाता है।

इसलिए, इस तरह के व्यायाम बहुत ऊर्जा-गहन होते हैं और त्वरित वजन घटाने में योगदान करते हैं। साथ ही, यह मांसपेशियों का विकास होगा जो शरीर को लोचदार और टोंड बनाता है।

केटलबेल प्रशिक्षण किसके लिए उपयुक्त है?

केटलबेल फिटनेस अन्य खेलों में शामिल लोगों के प्रदर्शन में सुधार के लिए उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, मुक्केबाजों के लिए, केटलबेल अभ्यास करना पंचिंग पावर के लिए प्रशिक्षण हो सकता है।

लेकिन इस प्रक्षेप्य के साथ अभ्यास करने में इसकी कमियां हैं। सबसे पहले, वे आपको उसी तरह से मांसपेशियों को हासिल करने में मदद नहीं करेंगे जैसे डंबल और बारबेल के साथ क्लासिक बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट। यह इस तथ्य के कारण है कि केटलबेल लक्ष्य मांसपेशियों पर भार को अलग करने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। वे पूरे शरीर के व्यापक अध्ययन के लिए काम करते हैं। दूसरे, वजन बंधनेवाला नहीं हैं। उनका वजन न तो घटाया जा सकता है और न ही जोड़ा जा सकता है। इसलिए, जैसे-जैसे शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, आपको नए गोले तलाशने होंगे।

केटलबेल ट्रेनिंग पुरुष और महिला दोनों कर सकते हैं। लड़के ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की राहत पर जोर देने में सक्षम होंगे, और लड़कियां वजन कम करने और शरीर को टोन करने में सक्षम होंगी। लेकिन शुरुआती लोगों को पहले अपने वजन के साथ व्यायाम करने की तकनीक सीखनी चाहिए और फिर धीरे-धीरे अधिक से अधिक वजन लेना चाहिए। आखिरकार, बिना तैयारी के आपको पीठ में चोट लग सकती है।

बड़े लोगों के साथ सावधानी बरतनी चाहिए। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों का तेजी से नुकसान होता है, स्नायुबंधन और जोड़ कमजोर हो जाते हैं। लेकिन आपको वेट ट्रेनिंग छोड़ने की जरूरत नहीं है। वे कंकाल प्रणाली को मजबूत करने और सक्रिय जीवन को लम्बा करने में मदद करते हैं। 60 से अधिक उम्र के लोगों को हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

खेल उपकरण स्टोर में आप विभिन्न वजन के केटलबेल पा सकते हैं। सबसे अधिक बार मानक होते हैं: 4, 8, 12, 16, 24 और 32 किग्रा।



विभिन्न भारों की केटलबेल्स



सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण का एक बड़ा प्लस यह है कि उन्हें घर पर, जिम में और यहां तक ​​कि सड़क पर भी किया जा सकता है। पूरे शरीर की कसरत करने के लिए अलग-अलग वजन के दो गोले पर्याप्त हैं, जिनकी मदद से आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं। ऐसी इन्वेंट्री घर में ज्यादा जगह नहीं लेगी।

इसके अलावा, प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता आपको उनकी अवधि को 20-40 मिनट तक कम करने की अनुमति देती है। इसलिए, बहुत व्यस्त लोग भी इसे अपार्टमेंट में ही कर सकते हैं।

प्रक्षेप्य का आवश्यक भार उठाना काफी सरल है। आपको केटलबेल को अपने हाथ में लेने की जरूरत है और इसे अपने सिर के ऊपर उठाना शुरू करें। यदि यह 10-12 पुनरावृत्ति करने के लिए निकला, तो बोझ को सही ढंग से चुना जाता है। पुरुषों के लिए, यह वजन आमतौर पर 16 किलो होता है। पैरों पर व्यायाम करने के लिए, आप 24 किलो वजन वाले भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम का निम्नलिखित सेट पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए बनाया गया है। केटलबेल के साथ किए गए सभी आंदोलन बुनियादी (बहु-संयुक्त) हैं। इनमें नितंब, पैर की मांसपेशियां, पीठ, कंधे और पेट शामिल हैं।

आपको इसे सप्ताह में 2-3 बार करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले, लेकिन अपनी मूल स्थिति में वापस न आएं।



आर्म प्रेस

सबसे लोकप्रिय केटलबेल अभ्यासों में से एक एक हाथ का प्रेस है। यह कंधे की कमर और लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को विकसित करता है।

तकनीक:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। केटलबेल को छाती के स्तर पर अपने हाथ में लें।
2. 2. साँस छोड़ने पर, आपको अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ने की जरूरत है। शीर्ष बिंदु पर, हथेली को आगे की ओर उंगलियों से मोड़ना चाहिए।
3. 3. इसके बाद आपको धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करना चाहिए।



भार पीठ और कंधों की मांसपेशियों पर पड़ना चाहिए। एक छोटे से धक्का की अनुमति है, लेकिन शरीर को जोर से नहीं हिलाया जा सकता। अन्यथा, जड़ता के कारण आंदोलन होगा।

माही आपके सामने

केटलबेल आपके सामने झूलने से पूरे शरीर की मांसपेशियों का विकास होता है। यह बुनियादी व्यायाम शक्ति और कार्डियो लोड दोनों प्रदान करता है।

तकनीक:

1. 1. केटलबेल को दोनों हाथों से लें। अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और उनके बीच प्रक्षेप्य को कम करें।
2. 2. अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए थोड़ा बैठ जाएं। पीठ सीधी है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है।
3. 3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, सीधे हो जाएं और अपने सामने केटलबेल को कंधे के स्तर तक एक शक्तिशाली स्विंग बनाएं।
4. 4. फिर प्रक्षेप्य को अपनी मूल स्थिति में लौटने की अनुमति दें।



अभ्यास के दौरान, आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। झूले के दौरान कंधे और पीठ को काम में शामिल किया जाता है।

स्क्वाट

पैरों और लसदार मांसपेशियों के अधिक लक्षित अध्ययन के लिए, आप केटलबेल के साथ स्क्वैट्स का उपयोग कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. प्रोजेक्टाइल को दोनों हाथों से लें और इसे कंधे के स्तर तक उठाएं। अपनी पीठ, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या आगे सीधा करें।
2. 2. जितना हो सके स्क्वाट करें। पीठ के निचले हिस्से को गोल और मजबूती से मोड़ना असंभव है। घुटनों को अंदर की ओर नहीं जाना चाहिए और मोज़े की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
3. 3. निचले बिंदु पर, आपको अपने नितंबों को कसने और उठने की जरूरत है, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं।



केटलबेल स्क्वाट के साथ उचित तकनीक को बनाए रखना बारबेल की तुलना में आसान है। इस मामले में, आप अपने नितंबों को और अधिक खींचकर नीचे जा सकते हैं।

deadlift

केटलबेल के साथ, आप डेडलिफ्ट के रूप में इस तरह के एक प्रसिद्ध बुनियादी व्यायाम भी कर सकते हैं। इसमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल हैं - पीठ और पैर। कंधे की कमर और प्रेस की मांसपेशियों को भी भार मिलता है।

तकनीक:

1. 1. केटलबेल को फर्श पर रखें। पैर कंधों से थोड़े चौड़े।
2. 2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए स्क्वाट करें और दोनों हाथों से प्रक्षेप्य को लें।
3. 3. अपनी एड़ी से फर्श को धक्का देकर सीधा करें। अपने कंधों और छाती को सीधा करें।
4. 4. फिर फिर से श्रोणि को पीछे ले जाकर बैठ जाएं ताकि वजन फर्श को छू जाए।
5. 5. आवश्यक संख्या में बार चलाएं।


आप एक पैर पर कर्षण करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं और समन्वय विकसित कर सकते हैं। ऐसे में संतुलन बनाए रखना और दोनों पैरों को सीधा रखने की कोशिश करना जरूरी है।




केटलबेल फेफड़े

पैरों और पुजारियों के साथ-साथ बाहों, कंधों और पीठ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम - केटलबेल को अपने सिर के ऊपर उठाने के साथ फेफड़े।

तकनीक:

1. 1. सीधे खड़े हो जाएं, केटलबेल को छाती के स्तर पर रखें। कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए।
2. 2. कदम आगे बढ़ाएं और उसी समय अपनी कोहनी और हथेली को अपनी अंगुलियों से आगे बढ़ाते हुए प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं। घुटनों और फर्श के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
3. 3. साँस छोड़ने पर, एड़ी को फर्श से धकेलें और छाती तक वजन कम करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।



इस अभ्यास को करने की तकनीक काफी जटिल है, क्योंकि इसमें एक साथ कई गति करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, इसे पहले धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है।

बांह का विस्तार

बाजुओं को सिर के पीछे से फैलाकर आप वेट की मदद से ट्राइसेप्स को पंप कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधा करें।
2. 2. अपनी बाहों को झुकाते हुए केटलबेल को अपने सिर के पीछे ले जाएं। कोहनी एक दूसरे के समानांतर और सिर के करीब होनी चाहिए।
3. 3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ अपनी बाहों को मोड़ें। कोहनियों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन साथ ही इस बात का भी ध्यान रखा जाना चाहिए कि जोड़ में असुविधा न हो।



किसी भी स्थिति में भार को पीठ के निचले हिस्से पर नहीं रखना चाहिए। इसलिए, इसे दृढ़ता से झुकाया नहीं जा सकता है।

बेंट ओवर बेल्ट पुल

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप केटलबेल पंक्तियों को एक झुकाव में कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. बेंच पर अपने दाहिने हाथ और पैर के साथ झुकते हुए जोर दें। बाएं पैर को थोड़ा पीछे रखें, प्रक्षेप्य को बाएं हाथ में लें और नीचे करें।
2. 2. सांस भरते हुए, बाएं हाथ को कोहनी पर समकोण पर झुकाते हुए वजन उठाएं। इस क्रिया को पीठ की मांसपेशियों के प्रयासों से किया जाना चाहिए, न कि भुजाओं द्वारा।
3. 3. उसके बाद धीरे-धीरे हाथ को उसकी मूल स्थिति में लाएं।



यदि व्यायाम के बाद बाइसेप्स थक जाते हैं, तो यह गलत तरीके से किया जाता है। वजन खींचो लैटिसिमस डॉर्सी होना चाहिए।

आठ

केटलबेल के साथ कोर, पैर, हाथ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को बाहर निकालने के उद्देश्य से व्यायाम करना सुविधाजनक होता है। इस आकृति के साथ गति के प्रक्षेपवक्र की समानता के लिए इसे "आठ" कहा जाता है।

तकनीक:

1. 1. वजन अपने दाहिने हाथ में लें और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
2. 2. फिर हल्का सा बैठ जाएं और टांगों के बीच प्रक्षेप्य लाकर बाएं हाथ को पास करें। पीठ सीधी रहनी चाहिए।
3. 3. उसके बाद, इन्वेंट्री को सामने वाले पैर के चारों ओर सर्कल करें और इसे फिर से बाएं से दाहिने हाथ में ले जाएं।



इस प्रकार, आपको पैरों के चारों ओर आठ का वर्णन करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि आपको स्पष्ट रूप से और कदम से कदम मिलाकर अपने आंदोलनों का समन्वय करने की आवश्यकता है। जैसे ही आप तकनीक में महारत हासिल करते हैं, आप गति बढ़ा सकते हैं।

स्क्वाट पुश

केटलबेल उठाने में सबसे कठिन अभ्यासों में से एक स्क्वाट स्थिति से धक्का है। यह विस्फोटक शक्ति विकसित करता है और बहुत ऊर्जा-गहन है।

तकनीक:

1. 1. बाटों को फर्श पर रखें। पैर कंधों से अधिक चौड़े।
2. 2. बैठ जाओ और गोले अपने हाथों में ले लो। एक तेज गति के साथ, उन्हें छाती के स्तर तक उठाएं।
3. 3. फिर स्क्वाट से उठें।
4. 4. वेट को ऊपर की ओर धकेलें, थोड़ा स्क्वाट करके और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैला लें।
5. 5. उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, झुकें और गोले को फर्श पर रखें।



इस एक्सरसाइज में आप तुरंत ज्यादा वजन नहीं उठा सकते। जोड़ों को घायल न करने के लिए, आपको तकनीक पर सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है।

केटलबेल क्रंचेस

इस अभ्यास से आप प्रेस को पंप कर सकते हैं।

तकनीक:

1. 1. फर्श पर बैठें और प्रोजेक्टाइल को अपने हाथों में लें, कोशिश करें कि आपकी कोहनियों को साइड में न फैलाएं।
2. 2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए फर्श से ऊपर उठाएं।
3. 3. केटलबेल से शरीर और हाथों को दाईं ओर मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और बाएं मुड़ें।
4. 4. दोहराव की निर्दिष्ट संख्या करें।


इस अभ्यास का उद्देश्य तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करना है। इनके बढ़ने से कमर का विस्तार होता है। इसलिए लड़कियों को ज्यादा वजन का इस्तेमाल करने की सलाह नहीं दी जाती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सूचीबद्ध अभ्यासों से एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, उन्हें सही क्रम में व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

16 किलो और 24 किलो केटलबेल वाला एक प्रशिक्षण परिसर इस तरह दिख सकता है।

इन अभ्यासों को एक सर्कल में, बिना किसी रुकावट के, एक दृष्टिकोण में किया जाना चाहिए। आपको 3-5 सर्कल बनाने होंगे। उनके बीच 2-3 मिनट का आराम जरूरी है।

आपको इस कार्यक्रम को सप्ताह में 2 बार करने की आवश्यकता है। यह सलाह दी जाती है कि कक्षाओं को न छोड़ें। यह केवल तभी किया जाना चाहिए जब पिछली कसरत से मांसपेशियों में अभी भी दर्द हो।

समय-समय पर, व्यायाम को उपरोक्त द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इससे प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने में मदद मिलेगी।

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हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, औसत व्यक्ति के लिए जिम जाना, काम करना और परिवार को जोड़ना काफी मुश्किल है। सवाल उठता है: "क्या करना है?"

इसका उत्तर बहुत सरल है और यह इस तथ्य में निहित है कि आपको घर पर अध्ययन करने की आवश्यकता है। एक सिद्ध विधि है जिसमें अधिक समय नहीं लगता है, और इसके कार्यान्वयन के लिए न्यूनतम लागत भी आवश्यक है। इसके बारे में वजन प्रशिक्षण. कई लोगों को यह लग सकता है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण काफी पुरातन है, हालांकि, किसी भी निष्कर्ष को निकालने से पहले, विभिन्न कोणों से इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर विचार करना आवश्यक है।

केटलबेल उठाने के पेशेवरों और विपक्ष

हर खेल के अपने सकारात्मक और नकारात्मक पहलू होते हैं। इसलिए, सबसे पहले, वह इस प्रक्षेप्य के साथ अभ्यास करने के नकारात्मक पहलुओं को सूचीबद्ध करता है:

• प्रक्षेप्य के वजन को समायोजित करना और बदलना असंभव है;
• इस प्रक्षेप्य के साथ अभ्यास करने के लिए न्यूनतम रूप से तैयार रहना आवश्यक है;
• कमजोर कण्डरा और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है;
• चोट की उच्च संभावना।

तो, आइए अब इस खेल के सकारात्मक पहलुओं पर चलते हैं:

• खेल उपकरण के लिए न्यूनतम लागत;
• आप हर जगह केटलबेल के साथ अभ्यास कर सकते हैं;
• मजबूत मांसपेशियों का विकास करता है।

इस खेल की ताकत और कमजोरियों को आवाज देने के बाद, हम अगले प्रश्न पर आगे बढ़ सकते हैं जो ज्यादातर लोगों के लिए उठता है जो केटलबेल उठाने का फैसला करते हैं।

किस वजन से शुरू करें?

यहां यह समझना आवश्यक है कि दुर्भाग्य से, कोई निश्चित सूत्र नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत होता है और उसकी भार सहनशीलता, शारीरिक क्षमताएं, शक्ति मानदंड, स्वास्थ्य स्थिति व्यक्तिगत होती है।

इसलिए, सबसे पहले, अस्पताल में एक परीक्षा से गुजरना आवश्यक है, दुख की बात है, लेकिन आपको अपनी कक्षाएं कम वजन के साथ शुरू करने की आवश्यकता है। और उसके बाद ही अगले "स्तर" पर आगे बढ़ें, जब हृदय और अन्य अंग नई परिस्थितियों के अनुकूल हों।

दूसरे शब्दों में, यदि कोई व्यक्ति केटलबेल के साथ प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेता है, तो उसे धैर्य रखने की जरूरत है और वजन का पीछा नहीं करना चाहिए। यदि आप नीचे वर्णित सभी व्यायाम कर सकते हैं तो आप अधिक वजन की ओर बढ़ सकते हैं।

सही केटलबेल कैसे चुनें?

सही प्रकार के खेल उपकरण चुनना बहुत सरल है। आपको इसे एक हाथ में लेने की जरूरत है और जितनी बार हो सके अपने सिर पर वजन उठाने की कोशिश करें। यदि संकेतक 10-15 बार के भीतर उतार-चढ़ाव करते हैं, तो आप बिना किसी हिचकिचाहट के अगले वजन पर जा सकते हैं।

हालांकि, यदि संकेतक 10 से अधिक दोहराव से अधिक नहीं हैं, तो यह आपके भौतिक रूप पर अधिक मेहनत करने के लायक है। बेशक, यह एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य है। इस "उपकरण" से आप न केवल हाथ, बल्कि पैर भी प्रशिक्षित कर सकते हैं।

इसलिए, यह समझने के लिए कि आपके लिए कौन सा सही है, आपको अपने पैरों पर एक ही परीक्षण दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, वजन की गणना उसी तरह निर्धारित की जाती है जैसे ऊपर वर्णित है।

व्यायाम: सामान्य विशेषताएं

ऐसे कई अलग-अलग व्यायाम हैं जो एक व्यक्ति इस एथलेटिक उपकरण के साथ कर सकता है। केटलबेल्स का उपयोग न केवल भारोत्तोलन में किया जाता है, इस प्रक्षेप्य का उपयोग मुक्केबाजी और अन्य संपर्क मार्शल आर्ट में भी किया जाता है। हालांकि, शारीरिक गतिविधि के इस तरह के आधुनिक और लोकप्रिय रूप में, केटलबेल ने अपना आवेदन पाया है।

दरअसल, केटलबेल एक अद्वितीय एथलेटिक उपकरण है जो आपको शरीर के विभिन्न हिस्सों को विकसित करने की अनुमति देता है। शुरुआती और पेशेवर दोनों घर पर होने वाली कक्षाओं के माध्यम से अपने शारीरिक प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि करने में सक्षम होंगे, जो महत्वपूर्ण है। यानी एक व्यक्ति स्वतंत्र रहता है और जिम से बंधा नहीं रहता है।

शुरुआत के लिए अभ्यास का एक सेट

केटलबेल्स आपको न केवल उस व्यक्ति की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है जो उनका अभ्यास करता है, बल्कि चपलता भी। इसलिए, यह आवश्यक है कि एथलीट वैकल्पिक व्यायाम करे जो उसके शरीर को दोनों तरफ विकसित करे। शुरुआत करने वाला बाध्य है, वह सबसे पहले, इस प्रक्षेप्य के साथ काम करने की सही तकनीक विकसित करने का प्रयास करता है, अपने आप में निपुणता और धीरज विकसित करने का प्रयास करता है, और उसके बाद ही वह केटलबेल के वजन को बढ़ाने का प्रयास करता है।

शक्ति अभ्यास बहुत सरल हैं:

तो, इन अभ्यासों को नियमित रूप से और विभिन्न "पार्टियों" से विचलित हुए बिना, आप कुछ महीनों में विशेष रूप से पेशेवरों के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

अनुभवी एथलीटों के लिए व्यायाम

अब आइए अधिक अनुभवी केटलबेल भारोत्तोलकों के लिए कक्षाएं संचालित करने के बुनियादी सिद्धांतों पर चलते हैं। एक अनुभवी एथलीट जानता है कि केटलबेल एक अद्भुत प्रक्षेप्य है जो आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। इसलिए, एक अनुभवी एथलीट खुद तय कर सकता है कि किसी विशेष कसरत में क्या करना है।

केटलबेल इस मायने में अद्वितीय हैं कि वे आपको प्रत्येक नए कसरत के साथ प्रयोग करने की अनुमति देते हैं। तो, अभ्यासों की संख्या अनंत है। इस खेल में सबसे कठिन सर्किट प्रशिक्षण है, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों पर काम शामिल है।

अगर हाथ की मांसपेशियां कमजोर हों तो क्या करें?

यदि केटलबेल के साथ काम करने की इच्छा है, लेकिन भौतिक रूप आपको सीधे इस प्रक्षेप्य पर जाने की अनुमति नहीं देता है, तो आपको मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। इसके लिए पुल-अप ऑन, पुश-अप्स ऑन और ऑफ फ्लोर उपयुक्त हैं।

फर्श से पुश-अप्स बाजुओं को पूरी तरह से मजबूत करते हैं

बेशक, अगर सब कुछ वास्तव में खराब है, और क्षैतिज पट्टी और बार काम नहीं करते हैं, तो विशेष रूप से फर्श से पुश-अप्स पर ध्यान देना आवश्यक है, जो अलग-अलग पकड़ के साथ किया जाना चाहिए, यानी अपनी बाहों को फैलाएं। चौड़ा या संकीर्ण।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 2-3 सप्ताह के बाद आप क्षैतिज पट्टी पर खुद को ऊपर खींचना शुरू कर पाएंगे। पुल-अप की संख्या 5 गुना से अधिक होने के बाद, आप सीधे प्रक्षेप्य पर जा सकते हैं।

पीठ के व्यायाम

यह समझा जाना चाहिए कि शरीर तभी सुंदर दिखता है जब इसे सही ढंग से और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया जाए। कई, इस खेल को करते समय, एक विशिष्ट गलती करते हैं, जो यह है कि वे व्यावहारिक रूप से अपनी पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम नहीं करते हैं, जो बदले में, असंगति और सौंदर्यशास्त्र का उल्लंघन होता है।

तो, पीठ की मांसपेशियों को यथासंभव सर्वोत्तम रूप से विकसित करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

केटलबेल व्यायाम 16, 24, 32 किग्रा

तो, अब सबसे दिलचस्प पर चलते हैं: आप केटलबेल के साथ बिल्कुल कोई भी अभ्यास कर सकते हैं, आप इस तरह से बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों को स्विंग कर सकते हैं। पैरों से शुरू होकर अंत तक, इस प्रक्षेप्य की बदौलत गर्दन को भी पंप किया जा सकता है।

उनके साथ आप कर सकते हैं:

• बैठना,
• फेफड़े करो,
• पंप बाइसेप्स,
• ट्राइसेप्स,
• छाती की मांसपेशियां,
• सभी मांसपेशी समूह।

मुख्य बात यह है कि एथलीट अपने शरीर को महसूस करता है और समझता है कि अचानक आंदोलनों और झटके के बिना सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। इसलिए, सब कुछ पूरी तरह से आपकी कल्पना और दृढ़ता पर निर्भर करता है।

आप जटिल सिमुलेटर पर न केवल फिटनेस रूम में एक सुंदर शरीर बना सकते हैं। चित्र पूर्णता विधियाँ घर पर बिल्कुल सरल उपकरणों के साथ उपलब्ध हैं। इस मामले में, हम केटलबेल्स के बारे में बात करेंगे - पुरुषों और महिलाओं के लिए एक सार्वभौमिक खेल उपकरण। केटलबेल व्यायाम मांसपेशियों को पंप करने, पेट को कसने, ताकत और सहनशक्ति विकसित करने, शरीर को मजबूत और टोन करने में मदद करेगा। वे प्रदर्शन करने के लिए सरल हैं, विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है, और परिणाम हमेशा सकारात्मक होता है।

केटलबेल प्रशिक्षण का प्रभाव

केटलबेल काफी सरल, सभी के लिए प्रसिद्ध, खेल उपकरण हैं। यह मुख्य रूप से पुरुषों द्वारा पावर स्पोर्ट्स में उपयोग किया जाता है। वस्तुत: यह सार्वभौमिक है और इसकी संभावनाएं बहुत व्यापक हैं। महिलाएं घर पर या जिम में स्वतंत्र रूप से वेट का इस्तेमाल कर सकती हैं। शारीरिक रूप से अप्रशिक्षित नौसिखिए और एक अनुभवी एथलीट दोनों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम उपयुक्त हैं।

भार गुरुत्वाकर्षण के विस्थापित केंद्र के साथ एक प्रक्षेप्य है। मुख्य वजन निचले हिस्से में केंद्रित है, हैंडल शीर्ष पर स्थित है। यह इसे बारबेल और डम्बल से अलग करता है, लेकिन माइनस नहीं है। इस डिज़ाइन सुविधा के लिए धन्यवाद, लगभग पूरा शरीर काम में शामिल होता है, न कि व्यक्तिगत मांसपेशी समूह। घूर्णी आंदोलनों की संभावना और जड़त्वीय बल का नियंत्रण इसमें योगदान देता है।

केटलबेल घर पर शक्ति संकेतकों के प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट खेल उपकरण है।

केटलबेल के साथ खेल गतिविधियाँ कई कारणों से अत्यधिक प्रभावी हैं:

• न केवल हथियार काम करते हैं, जैसा कि लग सकता है, बल्कि नितंब, पीठ, कूल्हे, कंधे, पेट भी;
• ताकत विकसित होती है, मांसपेशियों का निर्माण होता है, वसा जलती है;
• छोटी और बड़ी मांसपेशियां एक साथ शामिल होती हैं, अलगाव में काम नहीं करती हैं;
• एक सरल, किफायती, कॉम्पैक्ट प्रक्षेप्य जिसे कहीं भी छिपाया जा सकता है और तोड़ा नहीं जा सकता;
• प्रशिक्षण किसी भी सुविधाजनक स्थान पर और किसी भी समय किया जाता है;
• भार के साथ अभ्यास के समूह आसान और समझने योग्य हैं, जटिल उपकरण और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है;
• केटलबेल उठाना सबसे सुरक्षित खेलों में से एक है, चोट का जोखिम न्यूनतम है;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, चयापचय और चयापचय के कामकाज में सुधार करता है;
• किसी भी उम्र की महिलाओं और पुरुषों के लिए उपयुक्त;
• समय की बचत होती है - एक पाठ 15 से 40 मिनट तक चलता है।

केटलबेल प्रशिक्षण प्रभावी रूप से कार्यात्मक शक्ति विकसित करता है और पूरे शरीर को टोन करता है। परिणाम बिना अधिक प्रयास के एक टोंड और मजबूत शरीर है।

यह खेल उपकरण घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है।

केटलबेल ट्रेनिंग घर पर की जा सकती है। शुरुआत के लिए भी विशेष कठिनाइयाँ नहीं आएंगी। अभ्यास की तकनीक सरल और समझने योग्य है, कोई सख्त सिद्धांत और तरीके नहीं हैं। शारीरिक फिटनेस और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर हर कोई अपने इष्टतम कार्यक्रम और लोड स्तर का चयन करता है।

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प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, केटलबेल उठाने के कुछ नियमों और बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

केटलबेल प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास में काफी तेजी लाएगा

नौसिखियों के लिए केटलबेल व्यायाम

आपको जटिल अभ्यासों के साथ तुरंत प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। तो आप शून्य परिणाम प्राप्त करते हुए, मांसपेशियों को अधिभारित कर सकते हैं, स्वास्थ्य को कमजोर कर सकते हैं या घायल हो सकते हैं। विभिन्न अभ्यासों और उनके प्रति शरीर की प्रतिक्रिया का अध्ययन करते हुए, केटलबेल प्रशिक्षण धीरे-धीरे दर्ज किया जाना चाहिए। महिलाओं के लिए इष्टतम शुरुआती वजन 6-8 किलोग्राम है, पुरुषों के लिए - 16 किलोग्राम।

शुरुआत के लिए मूल कार्यक्रम में केटलबेल के साथ अभ्यास के निम्नलिखित सेट शामिल हो सकते हैं:

• झटका देना। हम सीधे खड़े होते हैं, हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, हम अपनी पीठ को संरेखित करते हैं। हम झुकते हैं और एक हाथ से वजन लेते हैं, एक चिकनी, लेकिन तेज गति से, हम इसे छाती के स्तर तक उठाते हैं, फिर इसे ऊपर धकेलते हैं। हम प्रक्षेप्य को फर्श पर सावधानी से कम करते हैं। हम बारी-बारी से अपने हाथों का इस्तेमाल करते हैं।
• झुकाव खींचो। खड़े होने की स्थिति में, हम अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं, आगे झुकते हैं, श्रोणि वापस सेट होती है, पीठ सीधी रहती है। हम वजन को अपने हाथ में लेते हैं और कोहनी को झुकाते हुए अपनी ओर खींचते हैं। साँस छोड़ते पर खींचो, श्वास पर नीचे। केवल कंधे और कोहनी चलती है, बाकी शरीर गतिहीन रहता है। आप एक साथ दो वज़न उठा सकते हैं या दोनों हाथों से एक प्रक्षेप्य पकड़ सकते हैं।
• चक्की। हम एक हाथ में केटलबेल लेते हैं और सीधे खड़े होते हैं, इसे ऊपर की ओर झटके से निचोड़ते हैं, इस स्थिति में ठीक करते हैं। अगला, धीरे से विपरीत दिशा में झुकें ताकि पैर को छू सकें। हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम प्रक्षेप्य को हर समय भुजा की लंबाई पर रखते हैं। 5 सेट के बाद हाथ बदलें।

पहले चरण में, जब तक शक्ति संकेतक नहीं बढ़ जाते, प्रशिक्षण में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। इसके बाद, निश्चित रूप से, समय बढ़ जाएगा

इन बुनियादी अभ्यासों को करना सीखकर, आप हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, कई सरल प्रशिक्षण विकल्प विकसित किए गए हैं।

• एक मानक स्थिति में खड़े हो जाओ, केटलबेल को एक फैला हुआ हाथ पर ऊपर उठाएं। अपना दूसरा हाथ अपनी कमर पर रखें। प्रोजेक्टाइल को कंधे के स्तर तक उठाएं और नीचे करें, जबकि कोहनी स्थिर रहे। आंदोलन विशेष रूप से एक ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र के साथ होते हैं।
• दो हाथों में एक छोटे वजन के साथ वजन लें, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें। गोले को कंधों की दिशा में उठाएं, शरीर के दोनों तरफ नीचे। अभ्यास के दौरान, केवल अग्रभाग हिलते हैं।
• एक कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने पैरों को थोड़ा फैलाओ। एक हाथ से अपनी बाजू पर आराम करें, दूसरे हाथ से वजन लें और इसे अपने घुटने पर रखें। झुकने वाले आंदोलनों को करें, जैसा कि पिछले अभ्यास में है।
• कुर्सी के पिछले हिस्से के पास खड़े हो जाएं, थोड़ा सा झुकें और अपने हाथ से उस पर झुक जाएं। शरीर के साथ केटलबेल के साथ दूसरे हाथ को एक ऊर्ध्वाधर सीधी रेखा में उठाएं और नीचे करें।

शरीर को भार के आदी होने और तकनीक में महारत हासिल करने के लिए अप्रस्तुत शुरुआती लोगों के लिए सूचीबद्ध अभ्यासों की सिफारिश की जाती है। महिलाओं और पुरुषों के लिए समान रूप से उपयुक्त। शुरू करने के लिए, प्रत्येक प्रकार के 5 अभ्यासों से शुरू करें, फिर 15 तक बढ़ाएं।

केटलबेल के साथ कक्षाओं के दौरान, वसा पूरी तरह से जल जाती है, और शरीर में हार्मोनल स्तर में वृद्धि होती है।

केटलबेल महिलाओं के लिए घर पर व्यायाम करती है

केटलबेल को विशेष रूप से पुरुष खेल के रूप में मानना ​​गलत है। वे उन महिलाओं के लिए काफी उपयुक्त हैं जो कम से कम वित्तीय और समय की लागत के साथ अपने शरीर को आकार में रखना चाहती हैं। कक्षाओं के लिए, आपको 8, 12 और 16 किलोग्राम के लिए 2-3 गोले की आवश्यकता होगी (यदि आवश्यक हो, तो आप 24, 32 किग्रा ले सकते हैं) और सप्ताह में तीन बार दिन में 15-20 मिनट।

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हम एक कसरत के लिए एक सांकेतिक कार्यक्रम पेश करते हैं, जिसमें 4 सरल और प्रभावी अभ्यास शामिल हैं:

• हम रोटेशन की मदद से शरीर को गर्म करते हैं। हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं, दोनों हाथों से वजन लेते हैं। हम इसे कूल्हों के चारों ओर घुमाते हैं, हाथों के बीच फेंकते हैं। हम प्रत्येक दिशा में 40 सेकंड का प्रदर्शन करते हैं।
• हम खड़े होने की स्थिति में पीठ - कर्षण के लिए एक व्यायाम करते हैं। हम दाहिने हाथ में वजन लेते हैं, बाएं पैर को आगे (बहुत गहरा नहीं) के साथ एक लंज बनाते हैं, थोड़ा झुकते हैं (पीठ भी है)। मुक्त हाथ से घुटने पर आराम करें। हम कोहनी को झुकाते हुए प्रक्षेप्य को अपनी ओर खींचते हैं। शरीर की स्थिति नहीं बदलती। हर तरफ 8-10 बार पर्याप्त।

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केटलबेल शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक खेल उपकरण है, जिसे एक कास्ट हैंडल के साथ एक गोले के रूप में बनाया जाता है। केटलबेल अभ्यासों की अपनी विशेषताएं हैं और हमारे लिए अधिक परिचित से भिन्न हैं।

हम आपको केटलबेल प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान पर विस्तृत सामग्री प्रदान करते हैं, साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए प्रभावी केटलबेल अभ्यासों का चयन भी करते हैं।

केटलबेल: यह किस लिए और दक्षता के लिए है

केटलबेल अभ्यास पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने, कार्यात्मक शक्ति, चपलता और सहनशक्ति विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। केटलबेल प्रशिक्षण एक ही समय में शक्ति और कार्डियो प्रदान करता है, इसलिए इस प्रक्षेप्य की मदद से आप मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, वसा जला सकते हैं और शरीर के आकार में सुधार कर सकते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण मांसपेशियों और एरोबिक सहनशक्ति दोनों को चुनौती देते हुए ताकत, सहनशक्ति, चपलता और संतुलन विकसित करता है।केटलबेल लिफ्टिंग का जन्म 1885 में हुआ था, जबकि रूस को इस खेल उपकरण की उत्पत्ति का देश माना जाता है। उदाहरण के लिए, स्पेनिश में केटलबेल को "पेसा रूसा" (शाब्दिक रूप से - "रूसी वजन") कहा जाता है। अंग्रेजी में केटलबेल को केटलबेल कहा जाता है क्योंकि यह केतली (केतली) के आकार की होती है।

अब केटलबेल लिफ्टिंग दुनिया भर में व्यापक हो गई है, लेकिन यह संयुक्त राज्य अमेरिका में विशेष रूप से लोकप्रिय है। अमेरिकी एथलीटों द्वारा केटलबेल का उपयोग खेल और ओलंपिक खेलों दोनों में किया जाता है। अक्सर, क्रॉसफिट और अन्य अति-गहन समूह कार्यक्रमों में केटलबेल अभ्यास पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, क्रिस हेम्सवर्थ ने थोर के फिल्मांकन की तैयारी में वज़न का इस्तेमाल किया।

केटलबेल प्रशिक्षण की विशेषताएं

केटलबेल प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।केटलबेल अभ्यास विशेष रूप से अक्सर ऐसे क्षेत्रों में उपयोग किया जाता है जैसे:

• टीम के खेल

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण के साथ केटलबेल प्रशिक्षण को भ्रमित न करें। केटलबेल के साथ अभ्यास के दौरान, आप आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करेंगे, मांसपेशियों पर नहीं। केटलबेल प्रशिक्षण आपकी कार्यात्मक शक्ति को विकसित करता है, अर्थात यह अधिक केंद्रित है मोटर क्रियाओं में प्रशिक्षण और भौतिक गुणों के विकास के लिए: शक्ति, धीरज, लचीलापन, गति और समन्वय क्षमता।यह खेल उपकरण न केवल जिम में प्रशिक्षण के लिए, बल्कि घर पर प्रशिक्षण के लिए भी बहुत अच्छा है।

केटलबेल व्यायाम आमतौर पर शरीर सौष्ठव और उपचय प्रशिक्षण के लिए नहीं होते हैं। केटलबेल उठाने से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने और शक्ति प्रशिक्षण में ठहराव को स्थानांतरित करने में मदद मिलती है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।केटलबेल बुनियादी अभ्यासों में एक अलग भार शामिल नहीं है, उनका उद्देश्य कार्यात्मक फिटनेस और विस्फोटक शक्ति में सुधार करना है। इसलिए, केटलबेल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं, और शक्ति प्रशिक्षण में पठार को स्थानांतरित करना चाहते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

जितना हो सके केटलबेल के साथ अभ्यास के दौरान बड़े मांसपेशी समूह काम में शामिल हैं: पीठ और पैर।बाहों और कंधों, छाती, नितंबों और एब्स की मांसपेशियां भी काम करती हैं। केटलबेल प्रशिक्षण सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए आदर्श है, बुनियादी केटलबेल व्यायाम एक ही समय में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करते हैं। आप डंबल के बजाय केटलबेल को आइसोलेशन एक्सरसाइज में इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन केटलबेल का असली उद्देश्य अभी भी एक फुल-बॉडी वर्कआउट है।

कोई भी जिसने कम से कम एक बार केटलबेल के साथ काम किया है, वह अभ्यास के दौरान भार की ख़ासियत को महसूस कर सकता है। केटलबेल का असामान्य आकार बनाता है गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ उन पर अभिनय करके स्टेबलाइजर मांसपेशियों को काम करें।उदाहरण के लिए, डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम करने से स्थिर मांसपेशियों पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। कमजोर स्थिर मांसपेशियां खराब मुद्रा के साथ-साथ गर्दन, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी और दर्द का कारण बनती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पीठ की मांसपेशियां रीढ़ को ठीक से पकड़ नहीं पाती हैं।

इसलिए, केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के दौरान, वे विशेष रूप से सक्रिय रूप से काम करते हैं:

• पैर की मांसपेशियां (क्वाड्रिसेप्स और योजक)
• शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियां (पीठ, पीठ के निचले हिस्से, नितंब, हैमस्ट्रिंग)
• कोर मांसपेशियां (पेट और स्टेबलाइजर मांसपेशियां)
• कंधे की कमर की मांसपेशियां

केटलबेल प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, पीठ और पैरों की मांसपेशियों के बीच भार को समान रूप से वितरित करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है।केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान बहुत से लोग गलती करते हैं, काम में पैरों, सबसे मजबूत मांसपेशी समूह को शामिल नहीं करते हुए, अपनी पीठ और बाहों के साथ गहनता से काम करते हैं। यह न केवल कक्षाओं की प्रभावशीलता को कम करेगा, बल्कि पीठ की चोट का कारण भी बन सकता है। यह जांघों और नितंबों की मांसपेशियां हैं जो स्विंग और जर्क आंदोलनों के कार्यान्वयन के लिए एक आवेग देना चाहिए, न कि बाहों की मांसपेशियों को।

वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए केटलबेल प्रभावी हैं?

केटलबेल प्रशिक्षण पर अमेरिकी अध्ययनों में से एक में, एक प्रयोग किया गया जिसमें उन्होंने केटलबेल अभ्यासों की उच्च ऊर्जा खपत का खुलासा किया। यह पाया गया कि केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय, औसतन लगभग 20 किलो कैलोरी प्रति मिनट या 1200 किलो कैलोरी प्रति घंटे का प्रशिक्षण जलता है! शोधकर्ताओं ने इस तथ्य को इस तथ्य से समझाया कि केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, और केटलबेल व्यायाम करने की उच्च गति भी बनी रहती है।

इसलिए वजन घटाने और फैट बर्न करने के लिए केटलबेल ट्रेनिंग बहुत कारगर है।अगर आप वसा का प्रतिशत कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में 2-4 बार 20-45 मिनट के लिए वेट ट्रेनिंग कर सकते हैं। चूंकि केटलबेल लिफ्टिंग में पहले से ही कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल है, आप अपनी योजना में अन्य गतिविधियों को नहीं जोड़ सकते।

लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए केटलबेल के साथ प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। केटलबेल व्यायाम कार्यात्मक फिटनेस और विस्फोटक शक्ति विकसित करने में मदद करते हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए डंबल और बारबेल का उपयोग करना बेहतर होता है।हालांकि, केटलबेल व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण में ठहराव से बचने और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने में मदद करता है, इसलिए आप हर 7-10 दिनों में एक बार अपनी योजना में केटलबेल प्रशिक्षण शामिल कर सकते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण के लाभ:

1. केटलबेल प्रशिक्षण कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती है, जिसका अर्थ है कि आप कम प्रशिक्षण लेंगे, लेकिन अधिक कुशलता से।
2. केटलबेल आपको बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशी समूहों पर गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है: कंधे, हाथ, छाती, पीठ, पेट, नितंब, पैर।
3. हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और सहनशक्ति विकसित करने के लिए केटलबेल व्यायाम बहुत अच्छे हैं।
4. यह एक काफी टिकाऊ और पहनने के लिए प्रतिरोधी प्रक्षेप्य है जो आपको विस्तारकों के विपरीत, बहुत लंबे समय तक चलेगा, उदाहरण के लिए।
5. केटलबेल प्रशिक्षण दृढ़ मांसपेशियों और कम से कम शरीर में वसा के साथ एक दुबला, मांसपेशियों वाला शरीर बनाने में मदद करता है।
6. केटलबेल व्यायाम में एक ही समय में पूरे शरीर की बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका अर्थ है कि आप जितनी जल्दी हो सके आकार में आ सकते हैं।
7. केटलबेल प्रशिक्षण आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
8. केटलबेल अभ्यास का उद्देश्य चपलता, गति, समन्वय विकसित करना है, यही वजह है कि वे टीम के खेल में इतने लोकप्रिय हैं।
9. केटलबेल व्यायाम टेंडन और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जिससे जोड़ मजबूत होते हैं और चोट लगने की संभावना कम होती है।
10. केटलबेल स्थिर स्थिति और लंबे समय तक खिंचाव के बिना गतिशीलता और गति की सीमा में सुधार करने में मदद करता है।

केटलबेल प्रशिक्षण के नुकसान:

1. मांसपेशियों की वृद्धि पर काम करने में केटलबेल सबसे प्रभावी प्रक्षेप्य नहीं है।
2. चोट लगने का उच्च जोखिम, खासकर उन लोगों के लिए जो अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं।
3. केटलबेल व्यायाम पीठ पर तनाव डालता है, जिससे रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है।
4. टिकाऊ सामग्री से बने उच्च गुणवत्ता वाले वजन की काफी अधिक लागत होती है।

केटलबेल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्या है, चोट लगी है या हाल ही में सर्जरी हुई है। केटलबेल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, सही व्यायाम तकनीक से खुद को परिचित करना सुनिश्चित करें, यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर से परामर्श लें।

शीर्ष 30 केटलबेल व्यायाम

हम आपको केटलबेल अभ्यासों का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं जो आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने, सहनशक्ति बढ़ाने, वसा जलाने और शरीर के आकार में सुधार करने में आपकी सहायता करेगा। अभ्यास के बाद, एक तैयार पाठ योजना दी जाती है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं।

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14. केटलबेल के साथ आगे बढ़ें

25. केटलबेल पुश-अप्स

29. ट्राइसेप्स के लिए केटलबेल पुलओवर

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केटलबेल वाली कक्षाओं के लिए तैयार योजना

हम आपको केटलबेल वाली कक्षाओं के लिए एक तैयार योजना प्रदान करते हैं: ऊपरी शरीर के लिए, निचले शरीर के लिए, प्रेस के लिए और पूरे शरीर के लिए . यदि आप मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं, तो अधिकतम संभव वजन के साथ 15 से अधिक दोहराव न करें। अगर आप फैट बर्निंग और लीनिंग पर काम करना चाहते हैं, तो मीडियम वेट के साथ 15-20 रेप्स करें।

यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण के लिए एक दिन अलग रखते हैं और पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की योजना बनाते हैं, तो आप सभी सुझाए गए व्यायाम एक सेट में कर सकते हैं। यदि आप ऊपरी और निचले शरीर को अलग-अलग प्रशिक्षित करते हैं, तो आप प्रत्येक व्यायाम को कई सेटों में कर सकते हैं या व्यायाम को कई मंडलियों में क्रमिक रूप से दोहरा सकते हैं।

ऊपरी शरीर के लिए केटलबेल व्यायाम:

15-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ)10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ) 15-20 प्रतिनिधि 10-20 प्रतिनिधि (घुटनों से संभव)
• ट्राइसेप्स केटलबेल पुलओवर: 10-20 प्रतिनिधि

प्रेस के लिए केटलबेल व्यायाम:

10-15 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ)20-25 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ)10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ) 10-15 प्रतिनिधि 30 सेकंड (प्रत्येक तरफ)

निचले शरीर के लिए केटलबेल व्यायाम:

10-20 प्रतिनिधि 15-20 प्रतिनिधि 10-20 प्रतिनिधि 15-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि

केटलबेल पूरे शरीर के लिए व्यायाम:

10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ)10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ) 10-20 प्रतिनिधि 10-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर) 10-15 प्रतिनिधि 5-7 प्रतिनिधि

1. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें और केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के बाद ठंडा करें। केटलबेल के साथ व्यायाम करने की तैयारी में, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
2. अपनी ताकत क्षमताओं के आधार पर केटलबेल का वजन चुनें: दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास पर की जानी चाहिए। आप 4 किलो (लड़कियों के लिए) और 8 किलो (पुरुषों के लिए) के वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य के वजन को बढ़ाते हुए।
3. यदि आपके पास पहले से ही पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव है, तो पुरुषों के लिए औसतन अनुशंसित केटलबेल वजन 16-24 किलोग्राम है, महिलाओं के लिए: 8-16 किलोग्राम।
4. केटलबेल एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं। स्क्वाट करते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाने के लिए अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं।
5. अपने ब्रश को तटस्थ स्थिति में रखने की कोशिश करें, उनमें कोई मोड़ नहीं होना चाहिए। आप अपने जोड़ों को सहारा देने के लिए कलाई के ब्रेसिज़ का उपयोग कर सकते हैं।
6. प्रत्येक व्यायाम को धीरे-धीरे पूर्ण नियंत्रण के साथ करें। केटलबेल को स्विंग न करें और जल्दी और गति से व्यायाम करें। केटलबेल प्रशिक्षण में उचित व्यायाम फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण चीज है।
7. अगर आप मसल्स ग्रोथ पर काम कर रहे हैं, तो आपको केटलबेल एक्सरसाइज हफ्ते में एक बार से ज्यादा नहीं करनी चाहिए। केटलबेल प्रशिक्षण आपको धीरज और विस्फोटक मांसपेशियों की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है, जो पठार को स्थानांतरित करने और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने में मदद करेगा। लेकिन एनाबॉलिक ट्रेनिंग के लिए डंबल और बारबेल का इस्तेमाल करना बेहतर होता है।
8. यदि आपके पास दो केटलबेल उपलब्ध हैं, तो आप एक ही समय में दोनों केटलबेल का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि इस मामले में, मांसपेशियों के विकास में असंतुलन से बचने के लिए वजन समान आकार का होना चाहिए। व्यायाम उदाहरण:

केटलबेल कैसे चुनें

यदि पहले केटलबेल 4 किलो, 16 किलो, 24 किलो और 32 किलो वजन में बेचे जाते थे, तो अब आप केटलबेल का लगभग कोई भी वजन पा सकते हैं। केटलबेल का वजन जितना अधिक होगा, उसकी लागत उतनी ही अधिक होगी। निर्माण की सामग्री के आधार पर, वज़न को प्लास्टिक, नियोप्रीन, कच्चा लोहा और स्टील में विभाजित किया जाता है।

1. प्लास्टिक वजन

घर पर प्रशिक्षण के लिए आदर्श, वे सतह से टकराने पर बहुत अधिक शोर नहीं करते हैं, और फर्श के साथ फर्नीचर सुरक्षित और स्वस्थ रहेगा। प्लास्टिक के वजन का नुकसान यह है कि उनकी सेवा का जीवन, उदाहरण के लिए, कच्चा लोहा या स्टील के वजन की तुलना में कम है। यद्यपि यदि आप विश्वसनीय ब्रांडों से प्लास्टिक के वज़न खरीदते हैं, तो वे आपके लिए लंबे समय तक चलेंगे।

2. कच्चा लोहा वजन

ऐसे वज़न को उन लोगों द्वारा चुना जाना चाहिए जो विश्वसनीय गुणवत्ता की सराहना करते हैं। ढलवां लोहे के वजन में उच्च जंग रोधी गुण होते हैं, वे समय-परीक्षण होते हैं और लंबे समय तक आपकी सेवा करेंगे। लेकिन अगर लापरवाही से उपयोग किया जाता है, तो कच्चा लोहा वजन फर्श को खरोंच सकता है या यहां तक ​​कि चिकित्सक को चोट भी पहुंचा सकता है।

3. स्टील वजन

क्रोमियम-प्लेटेड स्टील वेट में एक सुखद उपस्थिति और एक विश्वसनीय निर्माण होता है। इसके अलावा, ऐसे वजन हैं बंधनेवाला डिजाइन,जो वजन नियंत्रण के लिहाज से काफी सुविधाजनक है। स्टील के वजन की कीमत थोड़ी अधिक है।

4. नियोप्रीन वजन

इस प्रकार के वज़न की ख़ासियत नरम न्योप्रीन कोटिंग में निहित है। इस तरह के वजन बाजार में इतने आम नहीं हैं, लेकिन वे काफी व्यावहारिक और सुरक्षित हैं। शुरुआती के लिए विशेष रूप से उपयुक्त।

प्लास्टिक और नियोप्रीन वजन उपयोग करने के लिए सुरक्षित हैं, घरेलू उपयोग के लिए अधिक उपयुक्त हैं और कम खर्चीले हैं। कास्ट आयरन और स्टील वेट का जीवनकाल आमतौर पर लंबा होता है और उपयोग की विस्तारित अवधि में अधिक विश्वसनीय होते हैं।

यदि आप ऑल-मेटल वेट खरीदने की योजना बना रहे हैं, तो रबर या विनाइल से ढका हुआ शेल लेना बेहतर है ताकि फर्श को खरोंच न जाए और बहुत अधिक शोर न हो। वजन मुख्य रूप से रेत, सीमेंट और धातु की छीलन से भरा होता है।

केटलबेल प्रशिक्षण वीडियो

हम आपको घरेलू परिस्थितियों के लिए वजन के साथ 15-40 मिनट के लिए कसरत का चयन प्रदान करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में आपकी सहायता करेगा।

1. पूरे शरीर के लिए केटलबेल कसरत (40 मिनट)

2. पूरे शरीर के लिए केटलबेल कसरत (30 मिनट)

3. पूरे शरीर के लिए केटलबेल कसरत (15 मिनट)

4. लड़कियों के लिए केटलबेल अंतराल प्रशिक्षण (35 मिनट)

5. लड़कियों के लिए केटलबेल अंतराल प्रशिक्षण (20 मिनट)

केटलबेल मांसपेशियों को मजबूत करने, वसा जलाने, सहनशक्ति बढ़ाने, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने के लिए सरल लेकिन बहुत प्रभावी खेल उपकरण हैं। केटलबेल व्यायाम आपके कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, चाहे आप वजन कम करने या मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हों।