घर पर कूल्हों और नितंबों की मात्रा कम करने के लिए व्यायाम करें। कूल्हों को कम करने के लिए व्यायाम - राइडिंग ब्रीच से छुटकारा पाएं चौड़े कूल्हों को कैसे हटाएं

मिनीस्कर्ट, शॉर्ट ड्रेस और टाइट जींस का फैशन लड़कियों को फिट रहने के लिए बाध्य करता है। बहुत से लोग डाइटिंग करने की कोशिश करते हैं। लेकिन वे हमेशा जांघों के किनारे पर जमा चर्बी से छुटकारा पाने में मदद नहीं करते हैं, जिन्हें राइडिंग ब्रीच या कान के रूप में भी जाना जाता है। फिटनेस प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि नियमित रूप से कूल्हे कम करने वाले व्यायाम, एरोबिक व्यायाम के साथ, इस समस्या क्षेत्र को स्थायी रूप से बदलने का एकमात्र तरीका है।

एक उचित आहार के साथ हिप रिडक्शन एक्सरसाइज ब्रीच से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक हैं।

ऐसा लगता है कि सब कुछ स्पष्ट है: राइडिंग ब्रीच गायब होने के लिए, जांघ की पार्श्व सतह पर व्यायाम करना आवश्यक है। लेकिन यह इतना आसान नहीं है। कूल्हों पर कान मुख्य रूप से मोटे होते हैं। इससे छुटकारा पाने के लिए, आपको अतिरिक्त एरोबिक व्यायाम और आहार परिवर्तन के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। लेकिन साथ ही, वसा स्थानीय रूप से नहीं, बल्कि पूरे शरीर में जलेगी। वहीं, अक्सर समस्या वाले क्षेत्रों (पेट, हाथ या कूल्हे) से वजन कम होने लगता है। इसीलिए राइडिंग ब्रीच के लिए एक्सरसाइज की जरूरत होती है। वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और इस क्षेत्र में वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करते हैं।

नफरत की सवारी करने वाली जांघों से कैसे छुटकारा पाएं? जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, कूल्हों पर कानों से कुछ व्यायाम स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं हैं। वे केवल कार्डियो के संयोजन में ध्यान देने योग्य प्रभाव देंगे। आप कोई भी गतिविधि चुन सकते हैं: दौड़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, अण्डाकार प्रशिक्षण या क्लासिक एरोबिक्स। इस प्रकार, आप एक साथ मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

यदि आप एक सत्र में शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो को संयोजित करने का निर्णय लेते हैं, तो अनुक्रम का पालन करना सुनिश्चित करें। सबसे पहले, कूल्हों को कम करने के लिए सभी व्यायाम करें, और उसके बाद ही एरोबिक्स की ओर बढ़ें। यह दृष्टिकोण अधिक कुशल और सुरक्षित है।

आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है? शुरुआती लोगों को प्रति सप्ताह 3 ताकत और 3 एरोबिक सत्र करने की सलाह दी जाती है। रखरखाव प्रभाव के लिए, प्रति सप्ताह केवल 2 शक्ति और 1 कार्डियो वर्कआउट पर्याप्त हैं। ब्रीच की सवारी के लिए प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार करें। 30 सेकंड के आराम के बाद, 1 और सेट करें। ध्यान रखें कि सेट के बीच बहुत लंबा आराम सत्र की प्रभावशीलता को कम करता है।

हिप रिडक्शन के लिए वर्कआउट प्लान

कक्षा से पहले, एक चटाई और पानी की एक बोतल तैयार करें। कोई भी कपड़े होमवर्क के लिए उपयुक्त हैं। एकमात्र शर्त यह है कि यह आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है।

थोड़ा वार्म अप करके शुरुआत करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और 1 मिनट के लिए अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए जगह पर चलें। फिर अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए और अपने हाथों को ताली बजाते हुए अपने पैरों को एक छलांग में जोड़ दें। 1 मिनट के भीतर ऐसी छलांगों की एक श्रृंखला बनाएं। ये सरल हरकतें मांसपेशियों को गर्म करेंगी और शरीर को भार के लिए पूरी तरह से तैयार करेंगी।

उसके बाद, आप ब्रीच की सवारी के लिए अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। यह मत भूलो कि साँस छोड़ने पर मांसपेशियों का प्रयास करना चाहिए।

1. फेफड़े आगे। सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को जोड़ लें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें। सुनिश्चित करें कि काम करने वाले पैर का घुटना एड़ी के स्तर पर सख्ती से है, और पिछला पैर सीधा रहता है। अपनी पीठ सीधी रक्खो। घुटने की स्थिति को बदले बिना, दाहिने पैर को समकोण पर झुकाने की एक श्रृंखला करें। सुविधा के लिए, आंदोलन करते समय, शरीर को थोड़ा आगे झुकाने की अनुमति दी जाती है। दूसरे पैर से दोहराएँ।

   

   सुंदर पैरों और कूल्हों के लिए फेफड़े सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं। लेकिन, अगर आपको घुटने में चोट लगी है तो उन्हें सावधानी के साथ किया जाना चाहिए।

2. बगल में लंगड़ा। सीधे खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ बगल की ओर झुकें, अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। कुछ दोहराव पूरा करने के बाद, पैर बदलें।

   

   बगल में फेफड़े कूल्हों पर कानों से एक क्लासिक व्यायाम हैं।

3. खड़े पैर का अपहरण। कानों से कूल्हों पर निम्नलिखित व्यायाम बहुत प्रभावी है। इसके क्रियान्वयन की सही तकनीक पर विशेष ध्यान दें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपनी एड़ी को बाहर की ओर मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को बगल की तरफ ले जाएं। उसी समय, पेट की मांसपेशियों की स्थिति की निगरानी करें - उन्हें पूरे अभ्यास के दौरान तनावपूर्ण होना चाहिए। अंतिम पुनरावृत्ति करते समय, उच्चतम बिंदु पर 10-15 सेकंड के लिए रुकें। अपना पैर बदलें।

   

   ब्रीच एक्सरसाइज में हमेशा खड़े, बैठे या फर्श पर लेटते समय कूल्हे का अपहरण शामिल होता है।

4. प्लाई स्क्वाट। अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं। नीचे झुकें ताकि आपके पैर फर्श के समानांतर हों। धीरे-धीरे सीधा करें। अगर आपको चलना-फिरना बहुत मुश्किल लगता है, तो दोनों हाथों से एक छड़ी लें, इसे फर्श पर रखें और इसे सहारा के रूप में इस्तेमाल करें। सुनिश्चित करें कि पीठ हर समय सीधी रहे और पेट की मांसपेशियां तनाव में रहें।

   

   यह व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है।

5. झूठ पैर अपहरण। अपनी दाईं ओर लेटें। अपने दाहिने हाथ को एक सहारा के रूप में प्रयोग करें और शरीर को ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर रखते हुए, अपने बाएं पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। दूसरे पैर से प्रदर्शन करें।

   

   लेटते समय पैरों का अपहरण करके, आप कूल्हों के लिए व्यायाम का एक सेट पूरा कर सकते हैं।

कानों से कूल्हों पर ये व्यायाम 30 मिनट से अधिक नहीं लगेंगे। उनके पूरा होने के बाद, जांघों की कठोर मिट्टी और कॉस्मेटिक तेल से हल्की मालिश करना उपयोगी होता है। यह समस्या क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाएगा और प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाएगा।

2 महीने की कक्षाओं के बाद, आप एक स्थायी परिणाम देखेंगे - कूल्हों पर कान काफ़ी कम हो जाएंगे या पूरी तरह से गायब हो जाएंगे। यदि आप और भी अधिक आश्चर्यजनक प्रभाव के लिए प्रशिक्षण जारी रखना चाहते हैं, तो एक नया अधिक कठिन कार्यक्रम चुनें या कूल्हों को कम करने के लिए अपने सामान्य अभ्यासों में दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

पतले कूल्हे होने का सपना किस महिला का नहीं होता है? शायद केवल वही जो उन्हें पहले ही हासिल कर चुका है। यह इतना आसान और सरल होगा। मुझे पतले कूल्हे चाहिए थे - आप पर, कृपया। मुझे एक लोचदार गधा चाहिए था - इसे पकड़ो। लेकिन नहीं, दुर्भाग्य से, सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना हम चाहेंगे।

अपने लेख में, हम आपको बताना चाहते हैं कि कैसे जल्दी से कम किया जाए। हम आपको कुछ सलाह देंगे। वे व्यक्तिगत और संयोजन दोनों में काम करेंगे। हालांकि, संयुक्त होने पर वे सबसे प्रभावी होते हैं।

हम आपको सलाह देते हैं कि आप फ्लोइंग, नी-लेंथ या अधिक स्कर्ट के साथ अधिक फिटेड टॉप (ब्लाउज, टॉप) पहनें। पंप इस संयोजन के लिए आदर्श हैं, जो अकवार के जूते के विपरीत, आपके पैरों को लंबा कर देगा और उन्हें और भी अधिक सुरुचिपूर्ण बना देगा। यह लुक आपको ऑवरग्लास फिगर देगा।

क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर धारियों, हल्के या चमकीले रंगों के साथ शीर्ष चुनने का भी प्रयास करें। कपड़े का निचला भाग शांत या गहरा रंग होता है।

घर पर जांघ का आकार कम करें

घर पर अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मुख्य कठिनाई आत्म-अनुशासन है। आपकी देखभाल कोई और नहीं बल्कि आप ही करेंगे। और यह अच्छी तरह से समझने लायक है।

स्थानीय रूप से केवल कूल्हों को कम करें, अफसोस, लेकिन यह काम नहीं करेगा। पूरा शरीर पतला हो रहा है। जांघों सहित शरीर के सभी हिस्सों से अतिरिक्त चर्बी दूर हो जाती है।

स्वस्थ आहार और दिनचर्या से शुरुआत करने का प्रयास करें।सही भोजन करें: मीठा, स्टार्चयुक्त, वसायुक्त, नमकीन और तला हुआ भोजन छोड़ दें। कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें, और उनमें से 5-6 होने चाहिए। अपने वजन के आधार पर प्रतिदिन 2-3 लीटर शुद्ध पेयजल पिएं।

घर पर भी, आप रात का खाना पकाते समय आसानी से किलर वर्कआउट, आग लगाने वाले नृत्य, कुएं या स्क्वाट की व्यवस्था कर सकते हैं या बच्चों के साथ खेलते समय "साइकिल" व्यायाम कर सकते हैं। दैनिक प्रशिक्षण का केवल आधा घंटा और आपकी पोषित मात्रा हमारी आंखों के सामने लुप्त हो जाएगी।

हिम्मत!

व्यायामशाला में

फिर भी, मात्रा कम करने का सबसे अच्छा तरीका उचित पोषण और खेल माना जाता है।

जैसा कि हमने कहा, कुछ सरल कार्यक्रम घर पर स्वतंत्र रूप से किए जा सकते हैं, लेकिन यदि आप बड़े वजन के साथ काम करना चाहते हैं, तो व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ जिम में काम करने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षक न केवल अभ्यास करने की तकनीक की निगरानी करेगा, बल्कि प्रेरित और अनुकूलित भी करेगा। आखिर क्या आपको अनुशासित करता है।

केवल सही कोच चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। मित्रों और परिचितों की सिफारिशों पर जाने की सलाह दी जाती है।

व्यवस्थित प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ, आप अपना खोया हुआ वजन और कम मात्रा में बनाए रखेंगे। याद रखें - मुख्य बात नियमितता है।

जांघ की मालिश

मालिश शरीर की मात्रा कम करने, "संतरे के छिलके" को कम करने और त्वचा की सतह में सुधार करने का एक बहुत ही सामान्य और प्रभावी तरीका है।

घर पर मालिश करने का सबसे आसान तरीका है कपिंग।

त्वचा के संपर्क में वैक्यूम एक अड़चन के रूप में कार्य करता है। इस वजह से सेल्युलाईट के गांठ और ट्यूबरकल टूट कर फूट जाते हैं।

बैंकों का उपयोग केवल वैक्यूम मसाज के लिए किया जाता है। वे किसी भी फार्मेसी में बेचे जाते हैं और सैलून प्रक्रिया की तुलना में एक पैसा खर्च होता है।

और उनका प्रभाव बहुत अच्छा है। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि आप शाम को अपने लिए बिताएंगे, आराम करेंगे और अपने शरीर की गुणवत्ता में भी सुधार करेंगे।

हम हानिकारक को बाहर करते हैं

उस अवधि के लिए जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मात्रा कम करना चाहते हैं, आपको अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है, और विशेष रूप से:

• भूनना
• शराब
• सफेद चावल, आलू
• मीठा कार्बोनेटेड पेय

यह सूची आपको आरंभ करने के लिए पर्याप्त होगी। फार्मेसी में विटामिन खरीदना न भूलें, क्योंकि आपका आहार बदल जाएगा, और आप नहीं चाहते कि आपके शरीर को नुकसान हो।

इसके अलावा, निर्धारित दैनिक कैलोरी सामग्री से अधिक न खाने के लिए, आप अपनी दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं या पेशेवरों से संपर्क करके कर सकते हैं।

हम स्वस्थ आदतें शुरू करते हैं जो आपको कूल्हों और पैरों की मात्रा को जल्दी से कम करने में मदद करेंगी

जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम

एरोबिक गतिविधियाँ बहुत प्रभावी हैं: तैरना, दौड़ना, चलना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना और स्केटिंग करना आदि।

एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, जिसे रोजाना एक-दो मिनट करने से आपके कूल्हों का आयतन एक महीने में 10 सेमी तक कम हो जाएगा।

• सीधे खड़े हो जाओ, एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां अलग
• दाहिने पैर को तब तक आगे ले जाना चाहिए जब तक कि वह रुक न जाए, फिर पीछे, और फिर बगल की ओर
• अधिकतम 10 सेकंड के लिए पैर को ऊंचाई पर रखें। कौन अधिक समय तक रह सकता है, अधिक समय तक रख सकता है।

एक हफ्ते में हिप वॉल्यूम में कमी

ऐसा भी होता है कि एक हफ्ते में आपको तत्काल अपनी पसंदीदा पोशाक में फिट होने की आवश्यकता होती है? और हम जानते हैं कि यह कैसे करना है।

इतने कम समय में, टी-टीएपीपी प्रणाली, जिसके निर्माता एक अनुभवी ट्रेनर और स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट टेरेसा टैप हैं, आपको ऐसा परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

इस प्रणाली का एक बड़ा प्लस यह है कि इसे घर पर आसानी से किया जा सकता है।

इस प्रणाली में सभी मांसपेशी समूहों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं। उनमें से कुछ के उदाहरण यहां दिए गए हैं:

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, हाथ आपके सिर के ऊपर। जितना हो सके उतना नीचे स्क्वाट करें। हम शरीर को झुकाते हैं, हाथ पीठ की "निरंतरता" हैं। 3 बार के 8 सेट करना जरूरी है।
• बाएं पैर पर खड़े होकर दाएं पैर के घुटने को छाती से बाएं कंधे तक खींचना जरूरी है। फिर छोड़ें और फिर से उठाएं, 90 डिग्री मोड़ें। हम बारी-बारी से पैरों को बदलते हुए व्यायाम करते हैं। 3 बार के 6 सेट करना जरूरी है।
• फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को ऊपर उठाओ। बारी-बारी से पैरों को घुटनों पर मोड़ें। इसके बाद, आपको अपने पैरों को आराम की स्थिति में नहीं, बल्कि तनाव में रखते हुए, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाने की जरूरत है। हम 3 बार के 8 सेट करते हैं।

पुरुषों के लिए व्यायाम

जी हां, सिर्फ लड़कियां ही नहीं चाहतीं कि पतले पैर हों। तो, पुरुषों के लिए कुछ व्यायाम:

प्रसवोत्तर वसूली

कई लड़कियां, बच्चे के जन्म के बाद, हार्मोनल पृष्ठभूमि में बदलाव के कारण, अपना पूर्व आकार खो देती हैं और पूरी चीज खाकर खुद को और भी अधिक शुरू कर देती हैं।

हमारा सुझाव है कि आप परेशान न हों, अपने आप को एक साथ खींच लें और जब बच्चा सो रहा हो, ठीक हो, या उसके साथ घर पर व्यायाम करना शुरू करें। यह तुम्हारे लिए अच्छा है, वह मज़े कर रहा है।

शल्य चिकित्सा

हालांकि, जब उपरोक्त तरीकों से परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है, तो शल्य चिकित्सा पद्धति से कूल्हों की मात्रा को कम करना संभव है। भारोत्तोलन, लिपोसक्शन - यह सब डॉक्टर और रोगी के विवेक पर है।

अक्सर, महिलाओं में अतिरिक्त सेंटीमीटर कूल्हों में ठीक दिखाई देते हैं, कमर में नहीं। यहां सबसे पहले खाई जाने वाली सभी मिठाइयां दिखाई देंगी। यह विकासवादी प्रक्रियाओं के कारण है: बड़े कूल्हे बच्चे पैदा करने के लिए बेहतर होते हैं।

एक एथलेटिक फिगर और पतले कूल्हे अपने आप पर एक व्यापक कार्य का परिणाम हैं।

इसके अलावा, हार्मोन एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन शरीर में वसा के संतुलन के लिए जिम्मेदार होते हैं। एस्ट्रोजन एक महिला सेक्स हार्मोन है जो अन्य बातों के अलावा, कूल्हों के आकार को प्रभावित करता है। जब बड़ी मात्रा में इसका उत्पादन शुरू होता है, तो आंकड़ा बदल जाता है।

उदाहरण के लिए, तनाव के कारण हार्मोन का असंतुलन हो सकता है।

लेकिन न केवल शरीर विज्ञान और जीव विज्ञान कूल्हों की मात्रा निर्धारित करते हैं। जीवनशैली भी फिगर को प्रभावित करती है। अनुचित पोषण और अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से इस और अन्य क्षेत्रों में अवांछित सेंटीमीटर की ओर ले जाएगी। अपने हाथों में - बेहतर के लिए आंकड़ा बदलें।

कूल्हों के आकार पर काम दो दिशाओं में किया जाता है: शरीर की चर्बी कम करना और मांसपेशियों को मजबूत बनाना। पहला आहार, एरोबिक व्यायाम, कार्डियो के माध्यम से है। दूसरा जिम में वर्कआउट किया जा रहा है।

सख्त आहार पर जाना जरूरी नहीं है। उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना पर्याप्त है। फलों के साथ मिठाई की जगह, और उबले हुए चिकन स्तन के साथ हैम्बर्गर, आप थोड़े समय में सकारात्मक बदलाव देखेंगे। आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। बार-बार भोजन और छोटे हिस्से चयापचय को गति देने में मदद करेंगे और पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालेंगे।

सैलून सौंदर्य उपचार सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, जिसे अकेले आहार और व्यायाम से हटाना मुश्किल है।

एरोबिक व्यायाम को अपनी पसंद के हिसाब से चुना जा सकता है। सुबह की सैर, तैराकी, लंबी बाइक की सवारी, समूह फिटनेस कक्षाएं - कुछ भी जो आपको कैलोरी जलाने में मदद करेगी। दुर्भाग्य से, यह केवल समस्या क्षेत्र से वसा को हटाने के लिए काम नहीं करेगा: वजन समान रूप से कम हो जाता है। कार्डियो आपके शरीर को टोंड रखने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने वाले शक्ति अभ्यासों का एक सेट आपको एक प्रशिक्षक चुनने में मदद करेगा। आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए पेशेवरों से परामर्श करना बेहतर है।

व्यायामों को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा उनसे थोड़ा लाभ होगा।

अतिरिक्त उपायों के रूप में, आप मालिश और बॉडी रैप्स का सहारा ले सकते हैं। मालिश रक्त परिसंचरण, त्वचा की स्थिति में सुधार करती है, कूल्हों को अधिक लोचदार और टोंड बनाती है। लपेटें अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटा दें, सूजन से राहत दें। लेकिन ये तरीके केवल डाइट और कार्डियो लोड के संयोजन में काम करेंगे।

लपेटने से त्वचा चिकनी और चमकदार हो जाएगी। वे मिट्टी, शैवाल, चॉकलेट और अन्य उपयोगी मिश्रणों का उपयोग करके बनाए जाते हैं।

महिलाओं के लिए पेट के मुकाबले कूल्हों पर फैट बर्न करना ज्यादा मुश्किल होता है। ऐसा करने के लिए, आपको पोषण योजना को संशोधित करना होगा और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना होगा। मुख्य बात निरंतरता और दृढ़ता है। एक छोटा कैंडी बार एक सप्ताह के प्रयास को मिटा सकता है।

पोषण

वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है - यह एक सर्वविदित सत्य है। पोषक तत्वों के संतुलन पर नज़र रखना मुश्किल हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो कभी आहार पर नहीं रहे हैं।

एक विचारशील और प्रभावी वजन घटाने की योजना बनाने के लिए, अपने खाने की आदतों का विश्लेषण करें। एक खाद्य पत्रिका इसमें मदद करेगी। स्नैक्स सहित सभी भोजन रिकॉर्ड करें। एक सप्ताह के बाद, निष्कर्ष निकालना संभव होगा कि आहार से क्या निकालना है और क्या जोड़ना है।

यदि आपको वास्तव में अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को कम करें। जब कमी होती है, तो शरीर मौजूदा वसा जमा को जलाकर ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देगा।

अपने आहार को इस तरह व्यवस्थित करें कि दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग एक तिहाई नाश्ते से आता है। मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें। मुट्ठी भर मेवे या एक गिलास केफिर करेंगे।

मेनू में शामिल करें:

• भूरे रंग के चावल;
• मोटे पास्ता;
• दुबला मांस;
• ब्रोकोली;
• एस्परैगस;
• अंगूर।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और विटामिन पर्याप्त मात्रा में मौजूद होने चाहिए। लेकिन तेज कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को बाहर रखा जाना चाहिए। उन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से बदलें, जो मछली के तेल, अलसी के तेल, लाल मछली, नट्स में पाए जाते हैं।

और पर्याप्त पानी पीना न भूलें: प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

कार्डियो

कार्डियो का सबसे सरल रूप चलना है। रोजाना टहलें, जितना हो सके चलने की कोशिश करें, सीढ़ियां चढ़ें, लिफ्ट का नहीं। पेडोमीटर उठाए गए कदमों की संख्या को ट्रैक करने में मदद करेगा। एक घंटे की ब्रिस्क वॉकिंग से लगभग 300 किलो कैलोरी बर्न होती है। यह ज्यादा नहीं है, लेकिन नियमित सैर के साथ, परिणाम ध्यान देने योग्य और स्थिर हो जाएगा।

अगर आप अपनी जांघों से तेजी से चर्बी हटाना चाहते हैं, तो दौड़ने को प्राथमिकता दें। घर के पास मॉर्निंग जॉगिंग के लिए जगह हो तो अच्छा है। आधा घंटा पहले उठना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं जब तक कि आप लगभग एक घंटे तक जॉगिंग न कर सकें।

कार्डियो का एक सुखद और स्वस्थ रूप तैराकी है। यह खेल रीढ़ को मजबूत करेगा, फिगर को टाइट करेगा और कूल्हों में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करेगा। सप्ताह में 2-3 बार 45 मिनट का अभ्यास करना पर्याप्त है।

गर्मियों में, सार्वजनिक परिवहन द्वारा छोटी यात्राओं का आदान-प्रदान साइकिल से किया जा सकता है। 45 मिनट में आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के इस तरह से लगभग 350 किलो कैलोरी जला सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है, जिसके दौरान गति और तीव्रता लगातार बदल रही है। आप उन्हें घर पर कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए अतिरिक्त सिमुलेटर की आवश्यकता होगी। सीढ़ी स्टेपर, ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर अभ्यास को और भी प्रभावी बना देंगे।

एक प्रशिक्षक की देखरेख में समूह एरोबिक्स और योग कक्षाएं भी चयापचय को तेज करेंगी और वसा जलाने में मदद करेंगी।

शक्ति व्यायाम

केवल पक्षों से वसा निकालना पर्याप्त नहीं है। वास्तव में अच्छा फिगर पाने के लिए, आपको एक मस्कुलर फ्रेम विकसित करने की आवश्यकता है। यह केवल विशेष शक्ति अभ्यासों की सहायता से ही किया जा सकता है।

होम वर्कआउट की तुलना में फिटनेस क्लबों में वेट ट्रेनिंग अधिक प्रभावी है।

• सबसे प्रसिद्ध और प्रभावी व्यायाम स्क्वाट है। कई किस्में हैं, लेकिन कक्षाओं का आधार मूल स्क्वाट है। प्रारंभिक स्थिति में खड़े हों: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथों को महल में जकड़ा जा सकता है या आगे बढ़ाया जा सकता है। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। अंत बिंदु पर आएं जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और धीरे-धीरे ऊपर उठें। अनुभवी एथलीट डम्बल उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
• क्लासिक फेफड़ों में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को गतिहीन रखते हुए अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करते हुए, अपने दाहिने पैर पर बैठें। धीरे-धीरे उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ। शुरू करने के लिए, प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़ों के 2 सेट करें।
• स्टेप एक्सरसाइज से जांघ क्षेत्र की मांसपेशियों को कसने में मदद मिलेगी। उनके कार्यान्वयन के लिए, आपको एक विशेष चरण मंच की आवश्यकता होगी। इसके बगल में खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें। अपने शरीर के वजन को उस पर शिफ्ट करें और साँस छोड़ते हुए अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ। एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
• एक प्रभावी व्यायाम सीधे पैर को पीछे ले जाना है। यदि आप वज़न का उपयोग करते हैं तो यह और भी अधिक प्रभावी होगा, लेकिन प्रारंभिक अवस्था में, आप अतिरिक्त व्यायाम के बिना कर सकते हैं। सीधे खड़े हो जाएं और अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें। घुटने नरम और मुड़े हुए होने चाहिए। अपने कूल्हों को कस लें और अपने बाएं पैर को अपनी ओर मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। दो सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
• एक और क्लासिक और प्रभावी आंदोलन फेफड़े की तरफ है। इसमें पैरों, नितंबों, भीतरी जांघों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए हाथों को सामने रखें। अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें और उसी समय धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने पैर को साइड में ले जाएं। इसी गति से चलते हुए अपने बाएं पैर को सीधा करें। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, ठीक से सांस लेना याद रखें। कमरे को आरामदायक ठंडे तापमान पर रखें और प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाने से परहेज करें।

जैसा कि मैंने पिछले लेख में पहले ही लिखा था, जहां मैंने वर्णन किया है, नितंब शरीर का वह हिस्सा है जिसे एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

शुरू करने के लिए, यह कहना उचित होगा कि जब हम वजन कम करने के बारे में बात करते हैं, तो हम तुरंत कल्पना करते हैं, जिसके कार्यान्वयन से एक चमत्कार होना चाहिए, और आपका बट सचमुच हमारी आंखों के सामने एक हफ्ते में कम हो जाएगा, या उससे भी कम! लेकिन आप, प्रिय पाठकों, यह समझना चाहिए कि कोई स्थानीय वजन कम नहीं होता है! और इसका मतलब यह है कि यदि आप अपने शरीर के सबसे प्रमुख हिस्से को "वजन कम" करना चाहते हैं, तो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में दोनों ताकत शामिल होनी चाहिए जांघों और नितंबों के लिए व्यायामऔर एरोबिक। एरोबिक प्रशिक्षण से मेरा तात्पर्य किसी भी प्रकार के कार्डियो से है: क्रॉस-कंट्री रनिंग या ट्रेडमिल पर; साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक; कूद रस्सी; या अंतराल चल रहा है; स्टेपर या ऑर्बिटरेक आदि पर काम करें।

इस प्रकृति के व्यायाम वजन घटाने और वसा जलने के लिए सबसे उपयुक्त हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल बाइक चलानी चाहिए या उसकी सवारी करनी चाहिए, और यहीं पर इलास्टिक और टोंड नितंब बनाने का आपका काम खत्म हो गया है। काश, मुझे आपको निराश करना पड़ता, यह पर्याप्त नहीं होगा! आपको कार्डियो को मिलाना होगा और नितंब स्लिमिंग व्यायामपरिसर में, तभी आप अपने कूल्हों की मात्रा में कमी (कार्डियो के लिए धन्यवाद) प्राप्त कर सकते हैं और साथ ही साथ अपने नितंबों को एक आकर्षक आकार बना सकते हैं (विशेष शक्ति अभ्यास के लिए धन्यवाद)।

नितंबों को पतला करने और कूल्हों का आयतन कम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

और अब, वास्तव में, यह समय स्वयं पर आगे बढ़ने का है जिम में नितंब स्लिमिंग व्यायाम.

Daud

कुशल दौड़ना सबसे अच्छा है वजन घटाने का व्यायाम. लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप दौड़ते हैं, तो आप एक जगह वजन कम नहीं करते हैं (हमारे मामले में, वजन घटाने का उद्देश्य नितंब है), लेकिन सामान्य तौर पर आपके पूरे शरीर के साथ। आपके शरीर को कंप्यूटर की तरह प्रोग्राम नहीं किया जा सकता है और "बट खोना" या "पेट खोना" आदि फ़ंक्शन का चयन नहीं किया जा सकता है। कार्डियो वर्कआउट से पूरे शरीर में फैट बर्न होने और वजन कम होने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इसलिए, तैयार रहें कि लूट के साथ-साथ आपकी छाती और बाहों दोनों का वजन कम होगा, और वसा आपके पेट को छोड़ देगी। यह बुरा नहीं है, लेकिन अपने अन्य "महत्वपूर्ण" गोल स्थानों में वजन घटाने को नियंत्रित करने के लिए (मुझे लगता है कि आपने अनुमान लगाया कि मेरा क्या मतलब है), आपको अपने कार्डियो लोड को खुराक देना चाहिए और बहुत अधिक समय और प्रयास समर्पित करते हुए, पूल में सिर के बल गोता नहीं लगाना चाहिए। उनके लिए, 20-30 मिनट का अंतराल दौड़ना कुछ और घंटों के लिए वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त होगा।

इन अंतराल कार्डियो सत्रों को ट्रेडमिल पर सबसे अच्छा किया जाता है और यह आपके द्वारा शक्ति प्रशिक्षण करने के बाद होता है। नितंब स्लिमिंग व्यायाम(उनके बारे में बाद में)। यह एक अच्छा परिणाम देगा और जितना संभव हो सके आपके कूल्हों की मात्रा को कम करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।

अपने वजन के साथ या खाली बार के साथ बैठना

स्क्वाट नितंबों के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है। यह आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों को ऊपर खींचता है, उनकी उपस्थिति में दृष्टि से सुधार करता है, और लक्ष्य और इस अभ्यास को करने की विधि के आधार पर, यह ग्लूटियल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है या इसके विपरीत उन्हें मात्रा में कम करने में मदद करता है। अब हम देखेंगे कि स्क्वैट्स की मदद से आप अपने नितंबों का वजन कैसे कम कर सकते हैं।

जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम वजन घटाने के लिएजिम में "स्क्वाट्स" कहा जाता है या तो अपने वजन के साथ या बहु-पुनरावृत्ति के साथ एक खाली बार के साथ किया जाता है। बहु-पुनरावृत्ति में बड़ी संख्या में व्यायाम करना शामिल है। यह वह तरीका है जिसका उपयोग वजन घटाने या मांसपेशियों को सुखाने के लिए प्रशिक्षण में किया जाता है। आप प्रत्येक सेट में 25-30 बार के 3-4 सेट करें। इसका अपना वजन या खाली गर्दन का वजन आपको बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के ऐसा करने की अनुमति देता है। अगर आपको लगता है कि आप अधिक बार कर सकते हैं, तो कृपया, इससे आपको और आपके नितंबों को ही फायदा होगा।

फेफड़े वापस

बैक लंज एक्सरसाइज आपके नितंबों को खूबसूरती से गोल बनाती है। यही इसका मुख्य उद्देश्य है। स्क्वैट्स के तुरंत बाद करने के लिए फेफड़े सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी होते हैं, इसलिए आपको इस व्यायाम से अधिकतम प्रभाव मिलता है। आपको 3-4 सेट में प्रत्येक पैर पर कम से कम 20-25 फेफड़े करने की जरूरत है। आपके नितंबों को मांसपेशियों का निर्माण नहीं करने के लिए मजबूर करने के लिए उच्च प्रतिनिधि का सिद्धांत भी है (हम इसके बारे में बाद में बात करेंगे), बल्कि वसा जलाने और वजन कम करने के लिए। इस संस्करण में फेफड़े सबसे अधिक में से एक हैं वजन घटाने के लिए जांघों और नितंबों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम. आप उन दोनों को बिना वज़न के कर सकते हैं, और बॉडीबार, डम्बल (1-5 किग्रा) या एक खाली गर्दन के रूप में एक छोटे वजन के साथ।

निचले ब्लॉक सिम्युलेटर में पैर का अपहरण / पीछे की ओर

यह अभ्यास बहुत अधिक वजन के साथ करना असंभव है, इसलिए इसका उपयोग नितंबों को बहु-पुनरावृत्ति में पॉलिश करने के लिए किया जाता है, एक समझने योग्य भाषा में अनुवाद किया जाता है - एक दृष्टिकोण (20 या अधिक) में बड़ी संख्या में दोहराव। निचले ब्लॉक सिम्युलेटर पर व्यायाम का उपयोग ग्लूटियल मांसपेशियों के आकार और आकार में सुधार के लिए किया जाता है, जो वजन कम करते समय भी महत्वपूर्ण है। आखिरकार, आपको बहुत अधिक दिमाग खोने की ज़रूरत नहीं है, यह 1.5 घंटे के लिए किलोमीटर दौड़ की व्यवस्था करने और उससे चिपके रहने के लिए पर्याप्त है, और "ढीला गधा" आपको खुली बाहों से मिलेगा। ऐसी संभावना किसे नहीं भाती, शक्ति जिम में बट व्यायामबिना असफलता के आवश्यक हैं। आपको 5 किलो तक के वजन के साथ 20 बार के 3-4 सेट में व्यायाम करने की आवश्यकता है।

ब्रिज एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज इंसुलेटिंग है और इसका उद्देश्य ग्लूटल मसल्स को वर्कआउट करना है। अतिरिक्त भार के बिना, प्रत्येक के 25-30 दोहराव के 3-4 सेट करें। यह व्यायाम घर पर और जिम में चटाई का उपयोग करके किया जा सकता है या, यदि आप जटिल और गति देना चाहते हैं, तो आप एक फिटबॉल या एक बेंच का उपयोग कर सकते हैं जो आपके कंधों और गर्दन को सहारा दे। व्यायाम का यह संस्करण नितंबों को बेहतर ढंग से काम करना संभव बना देगा।

आप सभी की अनुमति से नितंबों को पतला करने और कूल्हों की मात्रा कम करने के लिए व्यायाममैं सूची नहीं दूंगा, इसलिए नहीं कि मैं बहुत आलसी हूं, बल्कि इसलिए कि मेरे लेख से आप आधार के रूप में ले सकते हैं और सभी समान अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, केवल नितंबों के वजन घटाने के लिए, लेकिन एक महत्वपूर्ण के साथ लेकिन!

नितंबों के वजन घटाने के लिए, हम अपने स्वयं के वजन या अधिकतम 5 किलो अतिरिक्त वजन का उपयोग करते हैं! क्या यह महत्वपूर्ण है!कोई बड़ा वजन या डम्बल नहीं। यह बात असंदिग्ध है! और बहु-पुनरावृत्ति के बारे में मत भूलना। ये है चाबीमें प्रयुक्त अंक अभ्यास नितंब स्लिमिंग. अन्य सभी मामलों में, आप उन अभ्यासों को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं जिन्हें मैं ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने और बढ़ने के लिए एक उदाहरण के रूप में उद्धृत करूंगा। इसे आपको डराने न दें: फिटनेस में, शरीर सौष्ठव में, व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही अपने लक्ष्यों के आधार पर सही वजन के साथ काम करने में सक्षम होना!

तो अगर आपका लक्ष्य नितंबों का पतला होना और जाँघों के आयतन में कमी, तो आप निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

- बहु-पुनरावृत्ति (प्रति सेट 20-30 प्रतिनिधि; 3-4 सेट);

- अपने वजन या छोटे वजन के साथ काम करें (खाली बार, बॉडीबार 3-8 किलो, डम्बल 5 किलो तक)।

नितंब स्लिमिंग कसरत कार्यक्रम

अपने नितंबों को सामान्य रूप से भरा हुआ दिखाने के लिए, लेकिन साथ ही साथ कूल्हों का द्रव्यमान नहीं बढ़ता है, मैं आपको यह प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करता हूं:

1. वार्म-अप - 5-10 मिनट जॉगिंग (9-12 किमी / घंटा)
2. एक खाली बार या बॉडीबार के साथ स्क्वाट - 4x25 (4 - दृष्टिकोण, 25 - दोहराव की संख्या)।
3. फेफड़े वापस - 3x25
4. ब्रिज - 4x30
5. निचले ब्लॉक के सिम्युलेटर में पैर का पीछे हटना (5 किलो तक वजन) - 3x20
6. अंतराल चल रहा है - 20 मिनट

इस योजना के अनुसार, आप सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार और शुक्रवार को, और बुधवार को, ऊपर की ओर कसरत की व्यवस्था करें। अन्य दिनों में, अलग कार्डियो वर्कआउट संभव हैं: दौड़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना।

मैंने आपके लिए एकत्र किया है जिम में नितंबों के लिए सबसे प्रभावी और बेहतरीन व्यायाम, जो न केवल नितंबों और कूल्हों के वजन घटाने में योगदान करते हैं, बल्कि उन्हें कस भी देते हैं, जिससे नितंबों की रूपरेखा और आकार पुरुष और महिला की आंखों के लिए भी अधिक आकर्षक हो जाता है।

लेकिन यदि आप उचित पोषण के नियमों की उपेक्षा करते हैं तो आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे। वजन घटाने के लिए पोषण आपकी मेहनत में 80% सफलता के लिए जिम्मेदार है। यहां मुख्य सिद्धांत कैलोरी की कमी के साथ खाना है, यानी जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करना चाहिए।

इसलिए संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों पर टिके रहें और अपने दुश्मनों की ईर्ष्या और अपने गुप्त प्रशंसकों की खुशी के लिए अपना वजन कम करें।

आपके कोच जेनेलिया स्क्रिपनिक आपके साथ थे।

आप आहार, व्यायाम और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की मदद से घर पर कूल्हों और नितंबों की मात्रा को काफी कम कर सकते हैं। सर्जिकल विधि एक कट्टरपंथी बन जाएगी, लेकिन यह तभी उचित है जब कोई भी तरीका सकारात्मक गतिशीलता न लाए।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्थानीय रूप से वसा जमा को हटा दें और सेल्युलाईट काम नहीं करेगा।("सेंटीमीटर" हर जगह घट जाएगा)। आप केवल अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं और एक ही समय में व्यायाम नहीं कर सकते हैं (त्वचा ढीली हो जाएगी और परिणाम आपको बिल्कुल भी खुश नहीं करेंगे)। परिणामों को मजबूत करने के लिए, कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का सहारा लेना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, समस्या को व्यापक रूप से संपर्क करने की आवश्यकता है।

आहार और अनुमानित दैनिक राशन

उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और न केवल कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने में मदद करेगा, बल्कि पेट को भी कम करेगा। व्यायाम वास्तव में कूल्हों को कस देगा, लेकिन बाकी समस्याएं कहीं भी गायब नहीं होंगी। इसलिए आप जो खाते हैं उस पर ध्यान दें और कैलोरी गिनना शुरू करें।

सूत्रों का उपयोग करके अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें:

• पुरुष: बीएमआर = 88.36 + (13.4 x वजन, किग्रा) + (4.8 x ऊंचाई, सेमी) - (5.7 x आयु, वर्ष)
• महिला: बीएमआर = 447.6 + (9.2 x वजन, किग्रा) + (3.1 x ऊंचाई, सेमी) - (4.3 x आयु, वर्ष)

परिणामी आंकड़े को गतिविधि गुणांक (1.2 से 1.9 तक) से गुणा किया जाना चाहिए। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी का सेवन मिलेगा।

अब एक महत्वपूर्ण नियम जो आपको हमेशा याद रहता है - सेंटीमीटर दूर जाने के लिए, आपको गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

1 किलो वसा में 7000 कैलोरी होती है। इसलिए, 1 किलो वसा को हटाने के लिए, आपको 7000 किलो कैलोरी का घाटा बनाना होगा। उदाहरण के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली के लिए, प्रति सप्ताह 500-1000 ग्राम वजन कम करने के लिए यह प्रति दिन 1000-1300 किलो कैलोरी है। अन्य समस्याओं को अर्जित नहीं करने के लिए और नहीं।

आहार को समझना

भोजन लगातार होना चाहिए - दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में। यानी हर 2-3 घंटे में। एक नियम का पालन करने की मुख्य बात भूखा नहीं रहना है। जैसे ही भूख आती है, हम अनुमत खाद्य पदार्थ खाते हैं। बेशक, पहले से भोजन की योजना बनाना बेहतर है। अगर भूख तेज है, तो आप लेट्यूस खा सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं। सुबह और दिन के बीच में आप एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं (लेकिन शाम को नहीं)।

प्रोटीन की मात्रा प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। पानी की मात्रा 8 गिलास है।

• छोड़ देनावसायुक्त मांस, मिठाई, संरक्षक (अपने स्वयं के रस में समुद्री भोजन को छोड़कर), वसायुक्त डेयरी उत्पाद (खट्टा क्रीम, मक्खन), कोई पेस्ट्री और आटा उत्पाद, चीनी, कार्बोनेटेड शीतल पेय (खनिज पानी को छोड़कर), चाय और कॉफी, शराब किसी भी मात्रा में .
• उपयोग करने की अनुमतिसभी प्रकार के फल (केले को छोड़कर) और सब्जियां किसी भी मात्रा में, दुबला मांस और समुद्री भोजन, साबुत रोटी, अनाज, कम वसा वाले केफिर और दही, मकई और दलिया, ब्रेड, आलू उनकी खाल में या उबले हुए।

आहार सख्त है, लेकिन वास्तव में कुछ भी जटिल नहीं है, मुख्य बात यह है कि अपने लिए एक प्रणाली विकसित करना, प्रयोग करना। बस याद रखें कि आपको बेकार और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़कर सही खाने की आदत हो जाती है, जिनकी शरीर को आवश्यकता नहीं होती है। आपका शरीर विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाएगा, चेहरे, पैरों और बालों की त्वचा स्वस्थ और सुंदर हो जाएगी।

हर 2 सप्ताह में एक बार आप अपने लिए छुट्टी की व्यवस्था कर सकते हैं - आप जो चाहें खा सकते हैं।

अपने जीवन के लिए उचित पोषण को आदर्श बनाएं और उपस्थिति और स्वास्थ्य के साथ कई समस्याएं तुरंत गायब हो जाएंगी।

एक हफ्ते में कूल्हों और नितंबों को कैसे कम करें

तो, आपके पास जांघ के आकार को कम करने के लिए सात दिनों की अवधि है। एक कम प्रोटीन वाला आहार, जिसका हमने ऊपर वर्णन किया है, और व्यायाम मदद कर सकता है।

पोषण उदाहरण

दैनिक भोजन को 4 भोजन में विभाजित किया जाता है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना। सब्जियों या बिना मीठे फलों के साथ प्रति दिन एक स्नैक की अनुमति है।

• नाश्ते के लिए, आप बिना मक्खन के ताजे फल या जामुन, चाय, राई ब्रेड टोस्ट के साथ कृत्रिम भराव के बिना दही पका सकते हैं।
• दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी के सूप, मसले हुए सूप, उबला हुआ चिकन, ताजी सामग्री से बने कॉम्पोट या फलों के पेय अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
• रात के खाने के लिए - पानी या दूध के साथ दलिया (2.5% से अधिक वसा नहीं), कम वसा वाले केफिर या दही।
• दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जी या फलों का सलाद। आप तरल पदार्थ लेने में खुद को सीमित नहीं कर सकते।

एक सप्ताह में परिणाम लाने के लिए कम प्रोटीन आहार के लिए, आपको इसे व्यायाम के साथ पूरक करने की आवश्यकता है।. घर पर सबसे प्रभावी और सरल हूला हूप व्यायाम है। आप इसे रोजाना 20-30 मिनट तक घुमा सकते हैं। वहीं आप फोन पर बात कर सकते हैं, मूवी देख सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं।

अभ्यास को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप विशेष हुप्स का उपयोग कर सकते हैं: मालिश या चुंबकीय, जो प्रभाव को बढ़ाते हैं।

अभ्यास का एक सेट T-TAPP

टी-टीएपीपी प्रणाली का आविष्कार अमेरिकी एरोबिक्स ट्रेनर टेरेसा टैप ने किया था। उसने फैशन मॉडल को मंच पर जाने के लिए तैयार किया जब वे खराब हो गए थे और उन्हें थोड़े समय में वापस सामान्य करने के लिए आवश्यक था। उनके अनुसार, आप एक हफ्ते में 6 सेंटीमीटर (बस्ट के नीचे 2 सेंटीमीटर, कमर पर 2 सेंटीमीटर और कूल्हों पर 2 सेंटीमीटर) तक वजन कम कर सकते हैं! व्यायाम करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।

प्रणाली का सार यह है कि आपको मुख्य रूप से अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि इस बात पर कि आप एक किलोग्राम कितना खो देते हैं। टेरेसा का कहना है कि आपको शरीर विज्ञान के नियमों से परे जाना चाहिए।

तो, कूल्हों और नितंबों की मात्रा को जल्दी से कम करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:

अनोखा टी-टीएपीपी पोज. प्रारंभिक स्थिति खड़ी। हमने पैरों को पैल्विक हड्डियों की चौड़ाई पर रखा। मोजे को किनारों पर थोड़ा फैला लें। हम थोड़ा बैठ जाते हैं और अपने घुटनों को मोड़ लेते हैं। हम कोक्सीक्स को आगे की ओर मोड़ते हैं। हम अपने कंधों के साथ एक सर्कल बनाते हैं, हम कंधे के ब्लेड को जोड़ते हैं। हम पीछे झुकते हैं और अपने घुटनों को पक्षों की ओर धकेलना शुरू करते हैं। हम घुटनों को इतना जोर से धक्का देते हैं कि आपको लगता है कि नितंब कितनी मजबूती से जकड़ा हुआ है। हम एक मिनट तक खड़े रहते हैं और इस स्थिति के अभ्यस्त हो जाते हैं। हम रोज ऐसे ही खड़े रहते हैं - यह प्रेस की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कम करता है, कमर को कसता है और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है। आपको महसूस होना चाहिए कि आपके नितंब कांपने लगे हैं।

1 मिनट के बाद अपने घुटने को ऊपर उठाएं और नीचे करें। साइड में उठाएं और नीचे करें। लगातार वैकल्पिक रूप से यह मत भूलो कि नितंबों को काम करना जारी रखना चाहिए। ये अभ्यास स्थिर हैं, इसलिए ये बहुत प्रभावी हैं। प्रत्येक पैर के लिए 1 मिनट।

जांघों को पतला करने के लिए अन्य व्यायाम

सबसे अच्छा विकल्प व्यायाम बाइक या साइकिल चलाना होगा, लेकिन कसरत तीव्र और नियमित होनी चाहिए - सप्ताह में 2-3 बार 30-45 मिनट के लिए।

चूंकि महिलाओं में भीतरी जांघ सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र होते हैं, इसलिए इस क्षेत्र में व्यायाम करने से फिगर पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ेगा। इस तरह के अभ्यासों में झुकाव और फेफड़े साइड, स्क्वैट्स शामिल हैं। इसके अलावा, निम्नलिखित अभ्यास प्रभावी हैं:

• प्रारंभिक स्थिति: एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियों को पक्षों तक। दाहिना पैर आपके सामने जितना हो सके ऊपर उठाया जाता है। फिर यह घुटने पर झुकता है, बगल की ओर बढ़ता है। इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है। व्यायाम बाएं पैर पर दोहराया जाता है। आपको प्रति सत्र तीन से पांच बार प्रक्रिया करने की आवश्यकता है। नितंबों और जांघों को वास्तव में मात्रा में छोटा करने के लिए, एक महीने के लिए हर दिन व्यायाम दोहराना आवश्यक है।
• "बिर्च", जिसे बचपन से कई लोगों के लिए जाना जाता है, समस्या क्षेत्रों में मात्रा को कम करने में भी मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, अपनी पीठ के बल। हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखा जाता है, पैरों को एक साथ ऊपर उठाया जाता है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना महत्वपूर्ण है। आपको सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम दोहराने की जरूरत है।
• आपको ठीक से बैठने की जरूरत है। सबसे पहले, पीठ सीधी होनी चाहिए, और एड़ी फर्श पर मजबूती से होनी चाहिए, इससे बाहर नहीं आना चाहिए। दूसरे, सही ढंग से साँस लें: श्वास पर उतरें, साँस छोड़ते पर उठें। स्क्वाट हर दिन 10-15 बार किया जा सकता है, धीरे-धीरे नीचे और नीचे गिरते हुए।

बच्चे के जन्म के बाद मात्रा में कमी

चूंकि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, स्तनपान के दौरान, अपने आप को पोषण में सीमित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (अपवाद: नवजात शिशुओं के लिए एलर्जी), आकृति को बहाल करने के लिए मुख्य जोर व्यायाम पर किया जाना चाहिए। हालांकि, प्रसवोत्तर अवधि में सब कुछ नहीं किया जा सकता है। अनुमत गतिविधियां:

• फेफड़े आगे। प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, हाथ कमर पर। पहले दाहिने पैर से आगे की ओर झुकें, फिर बाएं से। कई सेकंड के लिए लंज अवस्था में रहना आवश्यक है। आप 10 बार के एक या दो सेट कर सकते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, अपनी पीठ के बल। पहले दाहिना पैर (सीधा) ऊपर उठता है, फिर बायाँ। आप 10-15 बार के दो सेट कर सकते हैं।
• बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम के लिए बड़े आकार की जिम्नास्टिक गेंदें अच्छी तरह से अनुकूल हैं। आप रोजाना 10-15 मिनट गेंद पर कूद सकते हैं।
• बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को बहाल करने के लिए रस्सी कूदना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आप ऊपर वर्णित शक्ति अभ्यासों के साथ एरोबिक्स को बारी-बारी से 15-20 मिनट के लिए दैनिक अभ्यास कर सकते हैं।

एक आदमी के कूल्हों को कैसे कम करें

चूंकि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि शायद ही कभी आहार का पालन करते हैं, इसलिए नितंबों और कूल्हों को आकार देने के लिए शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है। यहां तक ​​कि रोजाना लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चढ़ने से भी नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलती है। तैरना, दौड़ना, एरोबिक्स - ये सभी गतिविधियाँ कम से कम समय में फिगर को आकार में लाने में मदद करती हैं। डम्बल के साथ स्क्वाट्स न केवल नितंबों और जांघों में, बल्कि बाहों, पेट और पीठ में भी मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं। पोषण में, यह आलू, मेयोनेज़, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने के लायक है।

कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए, उपायों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है: आहार समायोजन, व्यायाम और बुरी आदतों की अस्वीकृति।

यह याद रखना चाहिए कि मादक पेय और निकोटीन का सेवन न केवल अतिरिक्त वसा के जमाव में योगदान देता है, बल्कि सिद्धांत रूप में स्वास्थ्य को भी खराब करता है।

कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

परिणामों को मजबूत करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए, घर और सैलून में उपलब्ध कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं उपयोगी होंगी।

• - सैलून प्रक्रिया, जो एक विशेष वैक्यूम-रोलर मालिश का उपयोग करके की जाती है। प्रक्रिया की अवधि 30-40 मिनट है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, 10-20 प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है। आवृत्ति सप्ताह में 2 बार। लिंक पर लेख में contraindications के बारे में पढ़ें।
• मेसोडिसोल्यूशन- सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का एक नया तरीका, लिपोसक्शन का विकल्प। चमड़े के नीचे के वसा में एक विशेष समाधान इंजेक्ट किया जाता है, जो वसा को तोड़ता है।
• लसीका जल निकासी- एक प्रकार की मालिश जिसमें ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकाल दिया जाता है। सैलून और घर दोनों में किया जा सकता है। बाद के मामले में, आपको इसे करने में सक्षम होना चाहिए।
• नीली मिट्टीअच्छी तरह से सेल्युलाईट को खत्म करने और कूल्हों को कम करने में मदद करता है। मिट्टी को पानी से एक भावपूर्ण अवस्था में पतला किया जाता है, आवश्यक तेल जोड़े जाते हैं। उदाहरण के लिए: 100 मिली जोजोबा ऑयल, 10 बूंद मेंहदी, संतरा और नींबू। हम 2 घंटे जोर देते हैं। फिर चमेली के तेल की 10 बूँदें और लैवेंडर के तेल की 20 बूँदें जोड़ें। सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं और जांघों और नितंबों के लिए मास्क के रूप में उपयोग करें।
• एंटीसेल्युलाईट मालिशआप इसे हर दिन अपने दम पर कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, समस्या क्षेत्रों में त्वचा को दोनों हाथों से गोलाकार गति में सक्रिय रूप से झुर्रीदार किया जाता है। मालिश का लाभ यह है कि रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो संग्रहीत वसा के सक्रिय टूटने में योगदान देता है। यदि प्रक्रिया के दौरान एक अप्रिय दर्द सिंड्रोम प्रकट होता है, तो यह दबाव को कम करने के लायक है। मालिश त्वचा को तना हुआ और लोचदार बनाती है। एंटी-सेल्युलाईट उत्पादों के उपयोग को प्रोत्साहित किया जाता है।
• wraps. घर पर, आप क्लिंग फिल्म का उपयोग कर सकते हैं, जो समस्या क्षेत्रों को पहले विशेष या स्व-तैयार साधनों से चिकनाई करती है। वे शरीर की चर्बी से अच्छी तरह लड़ते हैं: शहद, चॉकलेट, समुद्री शैवाल, सफेद और ग्रे मिट्टी। लपेटने के बाद, त्वचा पर कसने वाली क्रीम या लोशन लगाने की सलाह दी जाती है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, बिस्तर पर लेट जाएं और अपने आप को एक कंबल से ढक लें। प्रक्रिया 45 मिनट, 15-20 पाठ्यक्रमों के लिए की जाती है।

कूल्हे में कमी के लिए सर्जिकल विकल्प

लिपोसक्शन, कूल्हों और नितंबों की अतिरिक्त मात्रा से छुटकारा पाने की एक विधि के रूप में, मुख्य रूप से उन युवा लड़कियों के लिए उपयुक्त है जिनकी त्वचा लोच बनाए रखती है। बाद की उम्र में या बच्चे के जन्म के बाद और एक बड़े वजन घटाने के लिए, अधिक अतिरिक्त त्वचा को हटाना होगा। शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए इस तरह के एक कट्टरपंथी तरीके की सिफारिश तभी की जाती है जब उपरोक्त तरीकों में से कोई भी मदद न करे। विशेषज्ञ चिकित्सक द्वारा परामर्श और जांच के बाद प्रक्रिया पर निर्णय लेना आवश्यक है।

जांघ लिफ्टअधिक बार किया जाता है। ऑपरेशन के बाद, बदसूरत निशान और निशान रह जाते हैं, जिन्हें बाद में अतिरिक्त रूप से हटाने की आवश्यकता होती है।