Kahvakuulojen nostotunteja aloittelijoille. Kahvakuulaharjoitukset

Mitä tulee vapaisiin painoihin ja kehonpainoharjoituksiin.

Ystävämme käänsivät tämän tekstin osoitteesta bodyboss.ru, ja painoimme sen uudelleen. Muuten, he valmistavat nyt erinomaisia ​​kaupunkireppuja, jotka on ommeltu rakkaudella ja huolella aivan keskustassa Togliatissa, ei jossain Bangladeshissa. Mutta takaisin painoihin.

menneisyyden haamuja

Ensi silmäyksellä kahvakuulaharjoitukset (nosto, työntäminen jne.) saattavat tuntua menneisyyden haamuilta (tulee mieleen 1900-luvun alun viiksisiä miessirkusartisteja). Tarkemmin tarkasteltuna käy kuitenkin selväksi, että tällaiset harjoitukset auttavat monipuolistamaan säännöllistä harjoittelua ja kuormittamaan erilaisia ​​lihasryhmiä. Joten miksi olemme niin kiinnostuneita kahvakuulaharjoituksista? Tosiasia on, että kahvakuula antaa sinun yhdistää voimakuormituksia kardiokuormiin, kehittäen joustavuutta ja tasapainoa.

Ainutlaatuisen muotonsa ansiosta kahvakuula muistuttaa keilapalloa, johon jostain syystä on ruuvattu massiivinen kahva - tällä ammusella voit suorittaa monenlaisia ​​liikkeitä, ja itse harjoitukset mahdollistavat voiman ja kardiokuormien yhdistämisen. laaja valikoima liikkeitä. Tutkimukset osoittavat, että kahvakuulojen avulla voit saavuttaa parempia tuloksia verrattuna perinteisiin kuoriin lyhyemmässä ajassa.

Kahvakuulaharjoittelun avulla voit polttaa jopa 20,2 kaloria minuutissa (saman määrän kaloreita polttaa urheilija, joka juoksee 1 mailin 6 minuutissa). Tutkijat uskovat, että tällainen nopea kalorien kulutus liittyy tarpeeseen liikuttaa koko kehoa harjoituksen aikana kahvakuulalla. Kahvakuulaharjoittelu sisältää myös tavallisia liikkeitä, joita kuka tahansa tekee koko päivän, mikä auttaa nopeasti lisäämään eniten stressaavien lihasten kestävyyttä. Lisäksi kahvakuulat antavat sinun ladata paitsi suuria lihasryhmiä, myös pieniä "vakauttavia" lihaksia tai pitovoimasta vastaavia lihaksia (käsivarsien ja käsien lihakset).

Kahvakuulaharjoitukset ovat loistava tapa monipuolistaa voimaharjoittelua sekä aloitteleville urheilijoille että säännöllisesti salilla käyville. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terävät työnnät, joihin liittyy kettlebellin nostaminen, auttavat vähentämään niska-, selkä- ja hartiakipuja ihmisillä, joilla on näitä ongelmia. Toinen tutkimus osoitti, että kahvakuulaharjoitukset sopivat erinomaisesti urheilijoiden palautumisohjelmiin vammojen jälkeen, jolloin voit palauttaa nopeasti lihasten voiman ja toiminnallisen tilan.

On huomattava heti, että on erittäin vaikeaa aloittaa työskentely kahvakuulojen kanssa, joskus tällaiset harjoitukset voivat olla jopa vaarallisia. On parasta ottaa yhteyttä ammattilaiseen, joka tuntee kahvakuulat. Käännyimme New York Health & Racquet Clubin New York Health & Racquet Clubin ammattimaisen kahvakuulanostajan Terence Goren puoleen, joka kehitti meille mielenkiintoisen koko kehon harjoitusohjelman.

Terence Goren aloittelijan kahvakuulaharjoitusohjelma

Tämä ohjelma on helppo mukauttaa ihmisille, joilla on kaiken tasoinen fyysinen kunto. Menestyksen avain on oikean painon valinta ja kaikkien harjoitusten turvallisuuden takaavien sääntöjen noudattaminen. Suurimpaan osaan alla olevista harjoituksista olemme sisällyttäneet suosituksia aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille, mutta itse harjoituksilla voidaan saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia kaikilla harjoitustasoilla.

Ohjelma A

1. Kahvakuulatyöntö kahdella kädellä, 20 toistoa.

Levitä jalat hartioiden leveydelle, taivuta polvia hieman, tartu kahvakuulaan molemmin käsin. Pidä kahvakuulaa reisien välissä ja anna sen heilua hieman edestakaisin (älä laske kahvakuulaa kovin alas). Valitse oikea hetki ja nosta kahvakuula nopeasti suorilla käsillä olkapäiden/leuan tasolle. Käsivarsien tulee olla suoria, selkä kireä ja pääkuorma laskeutuu hartioille (varmista, että vartalo ei työnty eteenpäin noston aikana). Kahvakuulojen nostaminen kahdella suoristettuna käsivarrella tulee tehdä lantiolla työntämällä, työntöhetkellä on tarpeen kiristää pakaroita ja kehon lihaksia. Siten lantiolla työntämisen pitäisi tehdä pääasiallinen kahvakuula nostaminen, ei käsivarsien.

2. Push-up kyynärpäissä, 30 sekuntia.

3. Suorita kyynärpään punnerruksia, 5 punnerrusta kummallekin puolelle.

Asetu makuuasentoon kyynärpäiden punnerruksiin, laske vasen kätesi niin, että kyynärvarsi on lattialla. Laske sitten oikea kätesi. Palauta oikea kätesi lähtöasentoon ja sitten vasen kätesi. Toista harjoitus 5 kertaa vasemmalle ja 5 kertaa oikealle kädelle.

Aloittelijoille: Jos harjoitus on liian vaikea, taivuta polviasi ja aseta polvet lattialle. Tai tee kolme toistoa jokaiselle kädelle.

4. Painotus kyljessä, painotus kyynärpäässä, toinen käsivarsi nostettuna kahvakuulalla, 15 sekuntia.

Aloittelijoille: Nojaa polvillesi tai levitä jalkojasi äläkä kokoa niitä yhteen.

5. Painotus kyljessä painottuna toisessa kyynärpäässä, toinen käsivarsi kahvakuulalla nostetaan ylös nostaen lantiota.

Aloittelijoille: Lonkan nostaminen ilman kahvakuulaa käsi nostettuna, kevyellä kahvakuulalla tai polvien työntäminen.

Ammattilaisille: Kun nostat lantiota, ojenna olkavarsi (kahvakuulalla) suoraan ylöspäin. Kun lasket lantiota, laske kahvakuula lattialle. Toista nämä vaiheet jokaisella harjoituksen toistolla.

6. Toista yksinkertainen harjoitus painottaen toisen käden kyynärpäätä .

7. Push-ups lattialta :

8. Harjoittele vain ammattilaisille : Kun suoritat viimeistä punnerrusta, pidä vartaloa 10-15 cm:n korkeudella lattiasta. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia.

Ohjelma B

1. Kahvakuulatyöntö yhdellä kädellä käden vaihdolla, 20 toistoa (10 kertaa jokaisessa kädessä).

Suorita kahvakuulatyöntö yllä kuvatulla tavalla (jalkojen energialla), mutta tällä kertaa kahvakuulasta on pidettävä kiinni yhdellä oikealla kädellä. Siirrä kuorma toiseen käsivarteen jokaisen työntökohdassa (kun kädet ovat ojennettuna vartaloa eteenpäin olkapään korkeudella).

3. Toista harjoitus kyljelläsi kyynärpääsi tuella (samalla suosituksella kuin yllä).

4. Suorita harjoituksia painottaen kyljelläsi makaamalla kyynärpääsi tuella ja nostaen lantiota .

Aloittelijoille kuormituksen helpottamiseksi voit nojata polvillesi ja suorittaa harjoituksen 15 kertaa nostamatta kahvakuulaa ojennetussa kädessä.

Keskimääräinen kuormitus: 15 vakiotoistoa ilman, että kuormitusta kevennetään.

Ammattilaiset: Suorita 15 nostovarren tarttumista. Ota painotusasento kyljelläsi kyynärpään tuella, sekuntikäsi pitää painon samalla hetkellä lattialla. Nosta käsivarsi kahvakuula ylöspäin ja suorista käsivarsi, heitä kahvakuula käden toiselle puolelle (kahvakuula tulee nyt sijaita kämmenen ulkopuolella). Tämä liike on suoritettava nopeasti ja itsevarmasti. Onnittelut, olet suorittanut yhden edustajan. Siirrä kahvakuula takaisin käsivartesi toiselle puolelle ja laske sitten käsivarsi alas lattialle.

5. Push-up

Aloittelijoille: 5 tavallista punnerrusta tai 10 punnerrusta polvet koukussa.

Ammattilaisille: 20 normaalia punnerrusta.

Ohjelma B

1. Woodcutter/Samurai Lunge, 15 toistoa, oikea puoli.

Nouse seisomaan, levitä jalkojasi, nosta kahvakuula oikean olkapään yli molemmin käsin. Käytä kehon tärinää, siirrä kuorma oikealta olkapäältä vasemmalle reiteen ryntäen oikealla jalalla. Aloittelijoille: Harjoitus suoritetaan ilman syöksyä, ota yksinkertainen askel eteenpäin suoralla jalalla.

2. Lepää 10 sekuntia.

3. Toista metsuri/samurai-työntö, tällä kertaa vasemmalle puolelle (15 toistoa).

4. Lepää 10 sekuntia.

5. Yksipuolinen pystyveto (tai korkean kierteen veto), 20 toistoa kummallekin käsivarrelle.

Kyykky alas, laske painoa. Nosta nostaessasi kahvakuulaa pitelevän käden kyynärpää korvaasi vasten, käännä sitten toinen käsi ylös ja käännä vartaloa kahvakuulalla olevaa kättä kohti.

6. Vuorotellen taivutettuna rivin yli, 20 toistoa kummallekin käsivarrelle.

Ota yksi kahvakuula kumpaankin käteen, levitä jalat hartioiden leveydelle. Taivuta polviasi ja taivuta vartaloasi eteenpäin liikuttamalla lantiota hieman taaksepäin (selän tulee olla 45 asteen kulmassa lattian pintaan nähden). Nosta vuorotellen vasenta ja oikeaa kättäsi ylös ja alas.

Ammattilaiset: Nosta 1 jalka maasta ja tee 10 toistoa. Vaihda tukijalka ja tee vielä 10 toistoa.

7. Lepää 10 sekuntia.

Toista harjoitukset vielä 1-7 kertaa.

Ohjelma D

1. Vuorotteleva "mylly", 15 toistoa jokaiselle kädelle.

Nosta vasen kätesi ylös ja ota paino oikeaan käteesi, käänny vasemmalle ja laske käsi alas (painon tulee olla jalkojen välissä). Suorista (vasen käsi tulee ojennata ylöspäin).

Aloittelijoille: Suorita 10 toistoa Ammattilaiset: Ota kahvakuula toisessa kädessä ojennettuna ylöspäin.

2. Lepää 10 sekuntia.

3. Sivutyönnät (luistelija), 20 toistoa jokaisessa kädessä .

Aloita harjoitus pitämällä kahvakuulaa vasemmassa kädessäsi. Taivuta käsivarttasi ja ota oikea kätesi taaksepäin, tarttumalla alaselästäsi. Taivuta jalkojasi ja ojenna vasenta kättäsi (kahvakuulalla) eteenpäin. Käännä vartalo käden jälkeen kääntyen vasemmalle ja palauta sitten käsi alkuperäiseen asentoonsa (käden liikkeen tulee muistuttaa luistelijan käden heilauttamista). Toista harjoitus toiselle kädelle.

4. Jyrsintä käsipuristimella, 15 toistoa jokaiselle varrelle .

Tällä kertaa kahvakuula on kädessä ylhäällä. Nosta painoa laskemalla toinen käsi maahan, paina sitten käsi painolla olkapäätä vasten ja suorista. Syöksy vasemmalla jalallasi, nosta oikea kätesi ja laske vasen käsi lattialle.

5. Lepää 10 sekuntia.

Ohjelma D

1. Kierto venäjäksi, 30 sekuntia.

Istu matolle, nojaa hieman taaksepäin ja nosta polvet koukussa maton päälle pitäen tasapainoa. Tartu kahvakuulaan molemmin käsin, kierrä vartaloasi liikuttaessasi kahvakuulaa puolelta toiselle.

2. Venäläinen crunch kahvakuulalla (tai Terence crunch), 10 toistoa (tämä harjoitus on muunnelma venäläisestä crunchista) . Aseta kaksi mattoa lattialle kummallekin puolellesi, istu keskimatolle ja varmista, että molemmilla puolilla on riittävästi mattotilaa. Aseta jalkasi lattialle. Kanna kahvakuulaa puolelta toiselle pään päällä pitäen sitä molemmin käsin. Korjaa jokainen siirto lyömällä matossa olevaa kahvakuulaa.

3. Jyrsintä kaksoiskuormalla ja penkkipunnerrus, 15 toistoa kummallekin käsivarrelle .

Tämä harjoitus on yhdistelmä kahdesta edellä kuvatusta "mylly" harjoituksesta. Ota kevyempi kahvakuula ojennetussa kädessäsi ja painavampi kädessäsi alas laskettuna. Kevyt paino tasapainottaa vartaloa. Purista kevyttä kahvakuulaa ylös samalla kun käännät vartaloa ja laske toista kättä painekuula alaspäin. Palaa sitten aloitusasentoon suoristamalla selkäsi. Toista harjoitus 15 kertaa.

Aloittelijoille: Suorita harjoitus 10 kertaa.

Reaktio

Derek, yksi Greatistin henkilökunnan kirjoittajista, kommentoi yllä olevaa ohjelmaa seuraavasti: ”Erityisen vaikutuksen tekivät venäläiset yläpuoliset ruskaukset, joissa piti lyödä kahvakuulaa lujasti matoilla. Se oli hauskaa. Vatsan vinoja lihaksia kuormittava mylly osoittautui melko vaikeaksi harjoitukseksi. Mielestäni kahvakuulat (tai yksinkertaiset käsipainot) voivat lisätä vaihtelua tavalliseen harjoitteluun. Kuvattujen sovellusten oikea suorittaminen edellyttää kuitenkin vakavaa fyysistä muotoa. On huomattava, että kaikilla kuntosaleilla ei ole kahvakuulat (tai niitä on hyvin vähän), joten sinun on käytettävä käsipainoja korvikkeena.

Ja näin toinen Greatist-kirjailija Jordan kommentoi yllä olevaa tietoa: "Yritän aina monipuolistaa harjoitteluani, ja mielestäni kahvakuulat ovat loistava tapa tuoda uutuutta tavanomaiseen voimaharjoitteluun. Aluksi sinun on kuitenkin vaikea löytää tasapainoa liikkeiden luotettavuuden ja liikeradan sujuvuuden välillä. Lisää tähän tarvittava terävyys ja tuloksena saamme harjoituksia, joiden toteuttaminen vaatii huomattavaa keskittymistä. Onneksi oikeanlaiseen tekniikkaan keskittyminen vie mielesi pois kahvakuulan nostoon väistämättä liittyvästä väsymyksestä. Pidän kahvakuulaharjoitusten dynaamisuudesta, ja kahvakuulaharjoittelun jälkeen olo on kiinteämpi ja fyysisesti vahvempi (vaikka käyttäisit pienimpiä painoja). On huomattava, että kahvakuulojen kanssa työskenteleminen edellyttää hyvää fyysistä kuntoa, muuten sinun ei tarvitse edes ajatella "myllyä" ja käänteitä venäjäksi.

Painon painoa määritettäessä on otettava huomioon harjoittelusi taso loukkaantumismahdollisuuden poissulkemiseksi. On parempi aloittaa pienillä painoilla ja siirtyä vähitellen vakavampiin kuormiin, eikä päinvastoin. Aloita pienestä pitääksesi lihaksesi virkeänä. On parempi tehdä enemmän toistoja pienellä painolla (suositus on tehdä vähintään 10 toistoa).

Käytä kahvakuulapainoa harjoituksen aikana. Käytä ammuksen vauhtia liikkeen suorittamiseen.

Hitauden ansiosta pystyt työskentelemään raskaammilla painoilla kuin tavallisilla käsipainoilla. Kun kahvakuulalla on enemmän painoa, voit aktivoida lihaksesi tehokkaammin.

Harjoituksen potentiaalin maksimaaliseksi hyödyntämiseksi on välttämätöntä rasittaa kehon lihaksia työn aikana. Näin vältytään myös loukkaantumiselta. Kehon tulee tuottaa se energia, jonka käytät harjoituksiin (jalkojen liikkeiden lisäksi), kädet toimivat viimeisenä.

Käytettäessä kahvakuulojen kanssa työskentelyohjelmaa suositellaan harjoittelua 3 kertaa viikossa. Jos yhdistät kahvakuulaharjoittelun muihin voimaharjoituksiin, sinun tulee rajoittaa itsesi 1-2 harjoitukseen viikossa, jossa työskentelet tiettyjä lihasryhmiä.

Jos sinulla ei ole kahvakuulat saatavilla, kokeile käyttää tavallisia käsipainoja korvikkeena. On syytä huomata, että nämä harjoitukset voivat olla vaarallisia ilman oikeanlaista fyysistä muotoa, joten suosittelemme aloittamaan yksinkertaisemmilla harjoituksilla (esimerkiksi työnnöillä).

Kahvakuulat ovat edullisia ja edullisia laitteita kotitreeneihin. Niiden avulla voit vahvistaa koko kehon lihaksia ja parantaa fyysistä kuntoasi. Tällaisilla tunneilla pyritään ensisijaisesti kehittämään toiminnallisia ominaisuuksia, kuten kestävyyttä, voimaa, koordinaatiota ja joustavuutta. Lisäksi niiden avulla voit vahvistaa niveliä ja nivelsiteitä. Käsipainoharjoittelulla ei pysty rakentamaan suuria lihaksia. Mutta säännöllisten harjoitusten seurauksena kehosta tulee vahva, kohokuvioitu ja oikeasuhteinen.

TÄHDEN HOITUTTARIINA!

Irina Pegova järkytti kaikkia painonpudotusreseptillä:"Painoin 27 kg ja laihduin edelleen, haudun vain yöksi..." Lue lisää >>

Näytä kaikki

Luokkien ominaisuudet

Kahvakuppitunnit eroavat jonkin verran tavallisilla käsipainoilla tai tankoilla harjoittelusta. Niiden ominaisuudet ovat seuraavat:

• keho saa samanaikaisesti voimaa ja sydänkuormitusta;
• toiminnalliset ominaisuudet kehittyvät enemmän (voima, kestävyys, koordinaatio, joustavuus, nopeus jne.);
• älä edistä lihasmassan maksimijoukkoa, vaan auta voittamaan harjoitustasannetta suoritettaessa harjoituksia painoilla;
• Harjoita stabiloivia lihaksia paljon enemmän kuin säännöllistä harjoittelua niiden laajan liikealueen ansiosta.
• vahvistaa nivelsiteitä, jänteitä ja niveliä suojaten tulevilta vammoilla.

Kahvakuulaharjoittelussa toimivat suuret lihasryhmät, kuten selkä ja jalat. Kuorma kohdistuu myös aivokuoren lihaksiin (puristin, selän ja selkärangan lihaksikas korsetti).

Siksi tällaiset harjoitukset ovat erittäin energiaintensiivisiä ja edistävät nopeutettua painonpudotusta. Lisäksi tämä on sellaisten lihasten kehitystä, jotka tekevät kehosta elastisen ja kiinteän.

Kenelle kahvakuulaharjoitus sopii?

Kahvakuula-fitness sopii muiden urheilulajien harrastajille suorituskyvyn parantamiseen. Esimerkiksi nyrkkeilijöille kahvakuulaharjoituksen tekeminen voi olla lyöntivoiman harjoittelua.

Mutta tämän ammuksen kanssa harjoittelemisessa on haittapuolensa. Ensinnäkin ne eivät auta sinua kasvattamaan lihasmassaa samalla tavalla kuin klassiset kehonrakennusharjoitukset käsipainoilla ja tankolla. Tämä johtuu siitä, että kahvakuulat eivät ole suunniteltu eristämään kohdelihasten kuormitusta. Ne palvelevat kokonaisvaltaista koko kehon tutkimusta. Toiseksi painot eivät ole kokoontaitettavia. Niiden painoa ei voi vähentää tai lisätä. Siksi kun fyysinen kunto paranee, sinun on etsittävä uusia kuoria.

Kahvakuulaharjoittelun voivat tehdä sekä miehet että naiset. Kaverit pystyvät lisäämään voimaa ja korostamaan lihasten helpotusta, ja tytöt voivat laihtua ja saada kehon kiinteeksi. Mutta aloittelijoiden tulisi ensin opetella harjoitusten suorittamisen tekniikka omalla painollaan ja sitten vähitellen ottaa enemmän ja enemmän painoja. Loppujen lopuksi ilman valmistautumista voit saada selkävamman.

Vanhusten kanssa tulee olla varovainen. Tänä aikana lihasmassan menetys kiihtyy, nivelsiteet ja nivelet heikkenevät. Mutta painoharjoittelusta ei tarvitse luopua. Ne auttavat vahvistamaan luustoa ja pidentää aktiivista elämää. Yli 60-vuotiaiden on harjoitettava kevyellä painolla.

Urheiluvälinekaupoista löydät eripainoisia kahvakuulat. Useimmiten on olemassa vakiopainoja: 4, 8, 12, 16, 24 ja 32 kg.



Eripainoiset kahvakuulat



Parhaat harjoitukset

Iso plussa kahvakuulaharjoittelussa on, että niitä voi tehdä kotona, salilla ja jopa kadulla. Koko kehon treenaamiseen riittää kaksi eripainoista kuorta, joilla voit suorittaa harjoituksia kaikille lihasryhmille. Tällainen varasto ei vie paljon tilaa talossa.

Lisäksi harjoittelun korkea intensiteetti antaa sinun lyhentää niiden kestoa 20-40 minuuttiin. Siksi jopa erittäin kiireiset ihmiset voivat tehdä sen suoraan asunnossa.

Ammuksen tarvittavan painon kerääminen on melko yksinkertaista. Sinun täytyy ottaa kahvakuula käteesi ja alkaa nostaa sitä pään yläpuolelle. Jos osoittautui tekevän 10-12 toistoa, taakka valitaan oikein. Miehillä tämä paino on yleensä 16 kg. Jalkojen harjoitusten suorittamiseen voit käyttää painavampaa painoa - 24 kg.

Seuraavat harjoitukset on suunniteltu koko kehon lihaksille. Kaikki kahvakuulilla suoritettavat liikkeet ovat perusliikkeet (moninivelet). Niihin kuuluvat pakarat, jalkojen lihakset, selkä, hartiat ja vatsalihakset.

Sinun tulisi tehdä se 2-3 kertaa viikossa, jotta lihakset ehtivät palautua, mutta eivät palaa alkuperäiseen tilaan.



Käsipuristin

Yksi suosituimmista kahvakuulaharjoituksista on yhden käden painallus. Se kehittää olkavyön ja latissimus dorsin lihaksia.

Tekniikka:

1. 1. Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana. Ota kahvakuula käteesi rinnan tasolla.
2. 2. Uloshengityksessä sinun täytyy puristaa ammus ylös kääntämällä kyynärpäätäsi. Yläpisteessä kämmen tulee kääntää sormilla eteenpäin.
3. 3. Sen jälkeen sinun tulee laskea kätesi hitaasti.



Kuorman tulee kohdistua selän ja hartioiden lihaksiin. Pieni työntö on sallittu, mutta vartaloa ei voi heilutella voimakkaasti. Muuten liike tapahtuu inertian takia.

Mahi edessäsi

Kahvakuulakeinut edessäsi kehittävät koko kehon lihaksia. Tämä perusharjoitus tarjoaa sekä voimaa että sydänkuormitusta.

Tekniikka:

1. 1. Ota kahvakuula molemmin käsin. Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi ja laske ammus niiden väliin.
2. 2. Istu alas hieman, vedä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi. Selkä on suora, katse on suunnattu eteenpäin.
3. 3. Kun hengität ulos, suorista ja käännä voimakas kahvakuula edessäsi olkapäiden tasolle.
4. 4. Anna sitten ammuksen laskeutua ja palata alkuperäiseen asentoonsa.



Harjoituksen aikana sinun tulee rasittaa jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Swingin aikana olkapäät ja selkä kuuluvat työhön.

Kyykky

Jalkojen ja pakaralihasten kohdennettua tutkimusta varten voit käyttää kyykkyjä kahvakuulalla.

Tekniikka:

1. 1. Ota ammus molemmin käsin ja nosta se olkapäiden tasolle. Suorista selkäsi, jalat erillään hartioiden leveydeltä tai kauemmas.
2. 2. Kyykky mahdollisimman alas. Alaselkää on mahdotonta pyöristää ja taivuttaa voimakkaasti. Polvet eivät saa mennä sisäänpäin ja ylittää sukkaviivan.
3. 3. Alakohdassa sinun täytyy kiristää pakaroita ja nousta ylös painamalla kantapäät lattiaan.



Oikean tekniikan ylläpitäminen kahvakuulakyykkyllä ​​on helpompaa kuin tangolla. Tässä tapauksessa voit mennä alemmas venyttämällä pakaroitasi enemmän.

Maastaveto

Kahvakuulalla voit tehdä myös sellaisen tutun perusharjoituksen kuin maastavedon. Siihen liittyy suuria lihasryhmiä - selkä ja jalat. Myös olkavyön ja puristimen lihakset saavat kuormitusta.

Tekniikka:

1. 1. Aseta kahvakuula lattialle. Jalat hieman olkapäitä leveämmät.
2. 2. Kyykky alas pitäen selkä suorana ja ota ammus molemmin käsin.
3. 3. Suorista ylös työntämällä irti lattiasta kantapäälläsi. Suorista hartiat ja rintakehä.
4. 4. Ota sitten lantio takaisin ja istu alas niin, että paino koskettaa lattiaa.
5. 5. Suorita tarvittava määrä kertoja.


Voit monimutkaistaa harjoitusta ja kehittää koordinaatiota tekemällä vetoa yhdellä jalalla. Tässä tapauksessa on tarpeen säilyttää tasapaino ja yrittää pitää molemmat jalat suorina.




Kahvakuula syöksyy

Erinomainen harjoitus jaloille ja papeille, samoin kuin käsivarsille, hartioille ja selälle - syöksyjä kahvakuulaa nostamalla pään yli.

Tekniikka:

1. 1. Seiso suorana, aseta kahvakuula rinnan tasolle. Kyynärpään tulee olla lähellä vartaloa.
2. 2. Astu eteenpäin ja purista samalla ammusta ylöspäin kääntäen kyynärpäätäsi ja kämmentäsi eteenpäin sormillasi. Polvien ja lattian välisten kulmien tulee olla 90 astetta.
3. 3. Työnnä uloshengityksessä kantapää irti lattiasta ja palaa lähtöasentoon laskemalla painoa rintaan.



Tämän harjoituksen suoritustekniikka on melko monimutkainen, koska se vaatii useiden liikkeiden tekemistä kerralla. Siksi on suositeltavaa tehdä se aluksi hitaasti.

Käsivarren pidennys

Voit pumpata tricepsiä painojen avulla ojentamalla käsivarsia pään takaa.

Tekniikka:

1. 1. Ota ammus käsiisi ja suorista ne pään yli.
2. 2. Ota kahvakuula pään taakse taivuttamalla käsiäsi. Kyynärpäiden tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja lähellä päätä.
3. 3. Kun hengität ulos, taivuta käsiäsi voimakkaalla liikkeellä. Kyynärpäiden tulee olla täysin ojennettuna, mutta samalla on varottava, etteivät ne aiheuta epämukavuutta nivelessä.



Kuormaa ei saa missään tapauksessa asettaa alaselkään. Siksi sitä ei voi taivuttaa voimakkaasti.

Taivutettu vyön veto

Vahvistaaksesi selän lihaksia voit tehdä kettlebell-rivejä kaltevasti.

Tekniikka:

1. 1. Nojaa oikealla kädellä ja jalalla penkille. Laita vasen jalka hieman taaksepäin, ota ammus vasempaan käteen ja laske se alas.
2. 2. Kun hengität, nosta painoa ja taivuta vasenta käsivartta kyynärpäästä oikeassa kulmassa. Tämä liike tulisi suorittaa selän lihaksilla, ei käsivarsilla.
3. 3. Laske sen jälkeen käsi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.



Jos hauislihas väsyy harjoituksen jälkeen, se tehdään väärin. Vedä painon tulee olla latissimus dorsi.

Kahdeksan

Kahvakuulalla on kätevää suorittaa harjoituksia, joiden tarkoituksena on treenata ytimen, jalkojen, käsivarsien ja olkavyön lihaksia. Sitä kutsutaan "kahdeksaksi" liikeradan samankaltaisuuden vuoksi tämän luvun kanssa.

Tekniikka:

1. 1. Ota paino oikeaan käteesi ja levitä jalkojasi hieman olkapäitä leveämmäksi.
2. 2. Istu sitten hieman alas ja vedä ammus jalkojen väliin ja anna se vasempaan käteen. Selän tulee pysyä suorana.
3. 3. Sen jälkeen kierrä inventaario edessä olevan jalan ympäri ja ota se jälleen oikeaan käteen vasemmalta.



Siksi sinun on kuvattava kahdeksan jalkojen ympärillä. Aluksi harjoituksen suorittaminen voi olla vaikeaa, koska sinun on koordinoitava liikkeesi selkeästi ja askel askeleelta. Kun hallitset tekniikan, voit lisätä vauhtia.

Kyykky työntö

Yksi vaikeimmista harjoituksista kahvakuulanoston harjoituksissa on työntäminen kyykkyasennosta. Se kehittää räjähdysvoimaa ja on erittäin energiaintensiivinen.

Tekniikka:

1. 1. Aseta painot lattialle. Jalat leveämmät kuin olkapäät.
2. 2. Istu alas ja ota kuoret käsiisi. Nosta ne terävällä liikkeellä rinnan tasolle.
3. 3. Nouse sitten kyykkystä.
4. 4. Työnnä painoja ylös, kyykkyssä hieman ja ojentaen käsivarret kokonaan.
5. 5. Palaa sen jälkeen alkuasentoon, kyyristyen ja asettamalla kuoret lattialle.



Et voi heti ottaa paljon painoa tässä harjoituksessa. Jotta nivelet eivät vahingoittuisi, sinun on laadittava huolellisesti tekniikka.

Kahvakuula narisee

Tällä harjoituksella voit pumpata puristinta ylös.

Tekniikka:

1. 1. Istu lattialle ja ota ammus käsiisi yrittäen olla levittämättä kyynärpäitäsi sivuille.
2. 2. Nosta jalkojasi polvissa koukussa lattian yläpuolelle pitäen selkä suorana.
3. 3. Käännä vartaloa ja käsiä kahvakuulalla oikealle. Pidä pari sekuntia ja käänny vasemmalle.
4. 4. Suorita määritetty määrä toistoja.


Tämän harjoituksen tarkoituksena on harjoitella vinoja vatsalihaksia. Niiden kasvu johtaa vyötärön laajenemiseen. Siksi tyttöjen ei suositella käyttämään paljon painoa.

Koulutusohjelma

Tehokkaan harjoitusohjelman tekemiseksi luetelluista harjoituksista ne on järjestettävä oikeaan järjestykseen.

Harjoituskompleksi, jossa on 16 kg ja 24 kg kahvakuulat, voi näyttää tältä.

Nämä harjoitukset tulisi suorittaa ympyrässä, keskeytyksettä, yhdellä lähestymistavalla. Sinun tulee tehdä 3-5 ympyrää. Lepo niiden välillä on tarpeen 2-3 minuuttia.

Sinun on suoritettava tämä ohjelma 2 kertaa viikossa. Tunteja ei kannata jättää väliin. Tämä tulee tehdä vain, jos lihakset ovat edelleen kipeitä edellisestä harjoituksesta.

Ajoittain harjoitukset voidaan korvata yllä olevilla. Tämä auttaa monipuolistamaan koulutusohjelmaa.

Ja joitain salaisuuksia...

Erään lukijamme, Inga Ereminan, tarina:

Painoni oli minulle erityisen masentava, 41-vuotiaana painoin kuin 3 sumopainijaa yhteensä, eli 92kg. Kuinka laihtua kokonaan? Kuinka käsitellä hormonaalisia muutoksia ja liikalihavuutta? Mutta mikään ei turmele tai nuorena ihmistä yhtä paljon kuin hänen vartalonsa.

Mutta mitä voit tehdä laihtuaksesi? Laserrasvaimuleikkaus? Oppinut - vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteistotoimenpiteet - nestekaasuhieronta, kavitaatio, RF-nosto, myostimulaatio? Hieman edullisempi - kurssi maksaa 80 tuhatta ruplaa neuvonantajan ravitsemusterapeutin kanssa. Voit tietysti yrittää juosta juoksumatolla hulluuden tasolle.

Ja milloin löytää aikaa tälle kaikelle? Kyllä, se on edelleen erittäin kallista. Varsinkin nyt. Joten valitsin itselleni toisen tavan...

Kuitenkin, kuten käytäntö osoittaa, keskimääräisen ihmisen on melko vaikea yhdistää kuntosalilla käymistä, työtä ja perhettä. Herää kysymys: "Mitä tehdä?"

Vastaus on hyvin yksinkertainen ja piilee siinä, että sinun täytyy opiskella kotona. On olemassa todistettu menetelmä, joka ei vie paljon aikaa, ja sen toteuttaminen vaatii myös minimaalisia kustannuksia. Se on noin painoharjoittelu. Monille saattaa tuntua, että tämän tyyppinen harjoittelu on melko vanhanaikaista, mutta ennen johtopäätösten tekemistä on tarpeen tarkastella tämän tyyppistä fyysistä toimintaa eri näkökulmista.

Kahvakuulanoston plussat ja miinukset

Jokaisessa urheilulajissa on positiiviset ja negatiiviset puolensa. Joten ensinnäkin hän rakentaa luetellakseen tämän ammuksen kanssa harjoittelun kielteisiä puolia:

• ammuksen painoa on mahdotonta säätää ja muuttaa;
• on välttämätöntä valmistautua minimaalisesti harjoittelemaan tämän ammuksen kanssa;
• ei sovellu ihmisille, joilla on heikkoja jänteitä ja sydänongelmia;
• suuri mahdollisuus loukkaantua.

Joten siirrytään nyt tämän urheilun myönteisiin puoliin:

• urheiluvälineiden vähimmäiskustannukset;
• voit harjoitella kahvakuulalla kaikkialla;
• kehittää vahvoja lihaksia.

Kun olemme ilmaisseet tämän urheilulajin vahvuudet ja heikkoudet, voimme siirtyä seuraavaan kysymykseen, joka herää useimmille ihmisille, jotka päättävät alkaa harrastamaan kahvakuulannostoa.

Millä painolla aloittaa?

Tässä on ymmärrettävä, että valitettavasti ei ole selvää kaavaa. Jokainen ihminen on yksilöllinen ja hänen kuormansietokykynsä, fyysiset kykynsä, voimaparametrit, terveydentila ovat yksilöllisiä.

Siksi ensinnäkin on valitettavasti suoritettava tutkimus sairaalassa, mutta sinun on aloitettava tunnit pienellä painolla. Ja vasta sitten siirry seuraavalle "tasolle", kun sydän ja muut elimet sopeutuvat uusiin olosuhteisiin.

Toisin sanoen, jos henkilö päättää harjoitella kettlebellillä, hänen on oltava kärsivällinen eikä jahdata painoa. Voit siirtyä suurempaan painoon, jos pystyt suorittamaan kaikki alla kuvatut harjoitukset.

Kuinka valita oikea kahvakuula?

Oikeantyyppisten urheiluvälineiden valinta on hyvin yksinkertaista. Sinun täytyy ottaa se yhteen käteen ja yrittää nostaa painoa pään yli niin monta kertaa kuin mahdollista. Jos indikaattorit vaihtelevat 10–15 kertaa, voit siirtyä seuraavaan painoon epäröimättä.

Jos indikaattorit eivät kuitenkaan ylitä yli 10 toistoa, kannattaa työskennellä kovemmin fyysisen muodon kanssa. Tietenkin tämä on universaali ammus. Tällä "työkalulla" voit harjoitella paitsi käsiä myös jalkoja.

Siksi, jotta ymmärrät, mikä niistä sopii sinulle, sinun on suoritettava sama kokeilumenetelmä jaloissasi, painon laskeminen määritetään samalla tavalla kuin edellä on kuvattu.

Harjoitukset: yleiset ominaisuudet

On olemassa monia erilaisia ​​harjoituksia, joita henkilö voi tehdä tällä urheiluvälineellä. Kahvakuloja ei käytetä vain painonnostossa, vaan tätä ammusta käytetään myös nyrkkeilyssä ja muissa kontaktikamppailulajeissa. Kuitenkin niin nykyaikaisessa ja suositussa liikunnan muodossa kuin kahvakuulat ovat löytäneet sovelluksensa.

Kahvakuulat ovat todellakin ainutlaatuinen urheiluväline, jonka avulla voit kehittää kehon eri osia. Sekä aloittelija että ammattilainen voivat parantaa merkittävästi fyysistä suorituskykyään kotona järjestettävien tuntien avulla, mikä on tärkeää. Eli ihminen pysyy vapaana eikä ole sidottu kuntosalille.

Harjoitussarja aloittelijalle

Kahvakuulat antavat sinun kehittää paitsi niitä harjoittavan henkilön voimaa myös ketteryyttä. Siksi urheilijan on vaihdettava harjoituksia, jotka kehittävät hänen vartaloaan molemmin puolin. Aloittelija on velvollinen, hän pyrkii ensinnäkin kehittämään oikean tekniikan tämän ammuksen kanssa työskentelemiseen, yrittämään kehittää kätevyyttä ja kestävyyttä itsessään, ja vasta sen jälkeen hän pyrkii lisäämään kahvakuulon painoa.

Voimaharjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia:

Joten tekemällä näitä harjoituksia säännöllisesti ja erilaisten "juhlien" häiritsemättä, voit aloittaa parin kuukauden kuluttua yksinomaan ammattilaisille suunniteltujen harjoitusten tekemisen.

Harjoituksia kokeneille urheilijoille

Siirrytään nyt kokeneemmille kahvakuulanostimille tarkoitettujen tuntien johtamisen perusperiaatteisiin. Kokenut urheilija tietää, että kahvakuulat ovat hämmästyttävä ammus, jonka avulla voit harjoitella kaikkia kehon lihaksia. Siksi kokenut urheilija voi itse päättää, mitä harjoittelee tietyssä harjoituksessa.

Kahvakuulat ovat ainutlaatuisia, koska niiden avulla voit kokeilla jokaista uutta harjoitusta. Harjoitusten määrä on siis ääretön. Vaikein tässä lajissa on piiriharjoittelu, joka sisältää työtä kaikille lihasryhmille.

Mitä tehdä, jos käsivarren lihakset ovat heikot?

Jos haluat treenata kahvakuulalla, mutta fyysinen muoto ei salli sinun mennä suoraan tähän ammukseen, sinun on vahvistettava lihaksia. Tähän sopivat ylösveto, punnerrus lattialla ja pois päältä.

Push-ups lattiasta vahvistaa käsivarsia täydellisesti

Tietysti, jos kaikki on todella huonosti, ja vaakapalkki ja tangot eivät toimi, sinun on keskityttävä erityisesti lattialta punnerruksiin, jotka on tehtävä erilaisilla kahvoilla, eli levitä käsiä joko leveä tai kapea.

Kuten käytäntö osoittaa, 2-3 viikon kuluttua voit alkaa vetää itseäsi vaakatasossa. Kun vetojen määrä ylittää 5 kertaa, voit mennä suoraan ammukseen.

Selkäharjoitukset

On ymmärrettävä, että vartalo näyttää kauniilta vain, jos se on kehitetty oikein ja harmonisesti. Monet tekevät tätä urheilua harjoittaessaan yhden tyypillisen virheen, joka on se, että he eivät käytännössä harjoita selkälihaksiaan, mikä puolestaan ​​​​johtaa epäharmoniaan ja estetiikan rikkomiseen.

Joten, jotta voit kehittää selkälihaksia mahdollisimman hyvin, voit tehdä seuraavat harjoitukset:

Kahvakuulaharjoitukset 16, 24, 32 kg

Joten, siirrytään nyt mielenkiintoisimpaan: voit tehdä ehdottomasti mitä tahansa harjoituksia kahvakuulilla, voit heilauttaa ehdottomasti kaikkia lihasryhmiä tällä tavalla. Alkaen jaloista ja päättyen, niska voidaan myös pumpata ylös tämän ammuksen ansiosta.

Niiden avulla voit:

• kyykky,
• tehdä syöksyjä,
• pumppaa hauis,
• triceps,
• rintalihakset,
• kaikki lihasryhmät.

Tärkeintä on, että urheilija tuntee kehonsa ja ymmärtää, että kaikki liikkeet on tehtävä sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä ja nykimistä. Siksi kaikki riippuu vain mielikuvituksestasi ja sinnikkyydestäsi.

Voit luoda kauniin vartalon paitsi kuntosalilla monimutkaisilla simulaattoreilla. Figuurin täydellisyysmenetelmät ovat saatavilla kotona täysin yksinkertaisilla laitteilla. Tässä tapauksessa puhumme kahvakuuloista - yleisistä urheiluvälineistä miehille ja naisille. Kahvakuulaharjoitukset auttavat pumppaamaan lihaksia, kiristämään vatsaa, kehittämään voimaa ja kestävyyttä, vahvistamaan ja kiinteyttämään vartaloa. Ne ovat yksinkertaisia ​​suorittaa, eivät vaadi erityistä valmistelua, ja tulos on aina positiivinen.

Kahvakuulaharjoituksen vaikutus

Kahvakuulat ovat melko yksinkertainen, kaikille tuttu urheiluväline. Sitä käyttävät pääasiassa miehet voimaurheilussa. Itse asiassa se on universaali ja sen mahdollisuudet ovat erittäin laajat. Naiset voivat vapaasti käyttää painoja kuntoilemalla kotona tai salilla. Erilaiset harjoitukset sopivat sekä fyysisesti valmistautumattomalle aloittelijalle että kokeneelle urheilijalle.

Paino on ammus, jonka painopiste on siirtynyt. Pääpaino on keskittynyt alaosaan, kahva sijaitsee päällä. Tämä erottaa sen tankosta ja käsipainoista, mutta se ei ole miinus. Tämän suunnitteluominaisuuden ansiosta työhön osallistuu melkein koko keho, ei yksittäisiä lihasryhmiä. Pyörimisliikkeiden mahdollisuus ja inertiavoiman hallinta edistävät tätä.

Kahvakuula on erinomainen urheiluväline voimamittareiden harjoitteluun kotona.

Urheilu kahvakuulalla on erittäin tehokasta useista syistä:

• eivät vain käsivarret toimi, kuten se saattaa näyttää, vaan myös pakarat, selkä, lantio, hartiat, vatsat;
• voima kehittyy, lihasmassa kasvaa, rasva poltetaan;
• pienet ja suuret lihakset ovat mukana samanaikaisesti, eivät toimi eristyksissä;
• yksinkertainen, edullinen, kompakti ammus, joka voidaan piilottaa minne tahansa ja jota ei voida rikkoa;
• koulutus suoritetaan missä tahansa sopivassa paikassa ja milloin tahansa;
• harjoitusryhmät painoilla ovat helppoja ja ymmärrettäviä, eivät vaadi monimutkaisia ​​laitteita ja erityistä fyysistä koulutusta;
• Kahvakuulat nosto on yksi turvallisimmista urheilulajeista, loukkaantumisriski on minimaalinen;
• parantaa keskushermoston, tuki- ja liikuntaelinten toimintaa, aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntaa;
• sopii kaiken ikäisille naisille ja miehille;
• aikaa säästyy - yksi oppitunti kestää 15-40 minuuttia.

Kahvakuulaharjoittelu kehittää tehokkaasti toiminnallista voimaa ja kiinteyttää koko kehoa. Tuloksena on kiinteä ja vahva vartalo ilman paljon vaivaa.

Tämä urheiluväline sopii erinomaisesti kotiharjoitteluun.

Kahvakuulaharjoittelu voidaan tehdä kotona. Erityisiä vaikeuksia ei esiinny edes aloittelijalle. Harjoitustekniikka on yksinkertainen ja ymmärrettävä, tiukkoja kanoneja ja menetelmiä ei ole. Jokainen valitsee optimaalisen ohjelmansa ja kuormitustasonsa fyysisen kunnon ja henkilökohtaisten mieltymysten mukaan.

Lue myös:

Kuinka tehdä Planck-harjoitus kotona?

Ennen harjoittelun aloittamista on otettava huomioon joitain kettlebellin noston sääntöjä ja vivahteita:

Kahvakuulaharjoittelu nopeuttaa merkittävästi lihasmassan kasvua

Kahvakuulaharjoitukset aloittelijoille

Sinun ei pitäisi aloittaa harjoittelua heti monimutkaisilla harjoituksilla. Voit siis ylikuormittaa lihaksia, heikentää terveyttä tai loukkaantua ja saada nollatulosta. Kahvakuulaharjoitteluun kannattaa ryhtyä asteittain tutkimalla erilaisia ​​harjoituksia ja kehon reaktioita niihin. Optimaalinen lähtöpaino naisille on 6-8 kg, miehille - 16 kg.

Aloittelijan perusohjelma voi sisältää seuraavat harjoitukset kahvakuulalla:

• Ääliö. Seisomme suoraan, asetamme jalat hartioiden leveydelle, kohdistamme selkämme. Kumarrumme ja otamme painon yhdellä kädellä, pehmeällä, mutta terävällä liikkeellä nostamme sen rinnan tasolle, sitten työnnämme sitä ylös. Laskemme ammuksen varovasti lattialle. Käytämme käsiämme vuorotellen.
• Kallistusveto. Seisoma-asennossa taivutamme polvia hieman, nojaamme eteenpäin, lantio on taaksepäin, selkä pysyy suorana. Otamme painon käteemme ja vedämme sitä kohti itseämme taivuttamalla kyynärpäätä. Vedä uloshengityksessä ylös, sisäänhengityksen aikana alas. Vain hartiat ja kyynärpäät liikkuvat, muu keho pysyy liikkumattomana. Voit nostaa kahta painoa kerralla tai pitää yhtä ammusta molemmin käsin.
• Mill. Otamme kettlebellin yhteen käteen ja seisomme suoraan, puristamme sitä nykäyksellä ylöspäin, kiinnitämme tähän asentoon. Nojaa seuraavaksi varovasti vastakkaiseen suuntaan koskettaaksesi jalkaa. Palaamme hitaasti lähtöasentoon. Pidämme ammuksen käsivarren päässä koko ajan. Vaihda omistajaa 5 sarjan jälkeen.

Ensimmäisessä vaiheessa, kunnes vahvuusindikaattorit kasvavat, harjoitus kestää enintään 10 minuuttia. Tämän jälkeen aika tietysti pitenee

Kun olet oppinut suorittamaan nämä perusharjoitukset, voit siirtyä vahvistamaan käsien lihaksia. Tätä varten on kehitetty useita yksinkertaisia ​​koulutusvaihtoehtoja.

• Seiso normaaliasennossa, nosta kahvakuula ylös ojennetulla kädellä. Aseta toinen kätesi vyötäröllesi. Nosta ja laske ammus olkapäätasolle, samalla kun kyynärpää pysyy staattisena. Liikkeet tapahtuvat yksinomaan pystysuuntaista liikerataa pitkin.
• Ota painot pienellä painolla kahdessa kädessä, käännä kämmenet ulospäin. Nosta kuoria hartioiden suuntaan, laske molemmin puolin vartaloa. Harjoituksen aikana vain kyynärvarret liikkuvat.
• Istu tuolille, suorista selkäsi, levitä jalkojasi hieman. Toisella kädellä lepää kylkeäsi vasten, toisella ota paino ja aseta se polvellesi. Tee taivutusliikkeitä, kuten edellisessä harjoituksessa.
• Seiso tuolin selkänojan viereen, kumartu hieman ja nojaa siihen kädelläsi. Nosta ja laske toista kättä kahvakuulalla vartaloa pitkin pystysuorassa suorassa linjassa.

Lueteltuja harjoituksia suositellaan valmistautumattomille aloittelijoille kehon totuttamiseen kuormiin ja tekniikan hallitsemiseen. Sopii yhtä lailla naisille ja miehille. Aloita 5 harjoituksella jokaisesta tyypistä ja lisää sitten 15:een.

Kahvakuulatunneilla rasvat poltetaan täydellisesti ja kehossa tapahtuu hormonitasojen nousu.

Kahvakuulaharjoitukset naisille kotona

On väärin pitää kahvakuulaa yksinomaan miesten urheilulajina. Ne sopivat varsin hyvin naisille, jotka haluavat pitää kehonsa kunnossa minimaalisilla taloudellisilla ja aikakustannuksilla. Luokkiin tarvitset 2-3 kuorta 8, 12 ja 16 kilolle (tarvittaessa voit ottaa 24, 32 kg) ja 15-20 minuuttia päivässä kolme kertaa viikossa.

Lue myös:

Kuinka pumpata kätesi oikein ja nopeasti?

Tarjoamme ohjeellisen ohjelman yhdelle harjoitukselle, joka koostuu 4 yksinkertaisesta ja tehokkaasta harjoituksesta:

• Lämmitetään vartaloa pyörittämällä. Seisomme suorassa, jalat hartioiden leveydellä, otamme painon molemmin käsin. Pyöritämme sitä lantion ympäri heittämällä sitä käsien väliin. Suoritamme 40 sekuntia kumpaankin suuntaan.
• Teemme selkäharjoituksen - vetovoimaa seisoma-asennossa. Otamme painon oikeaan käteen, syöksymme vasemmalla jalalla eteenpäin (ei kovin syvälle), nojaamme hieman (selkä on tasainen). Vapaa käsituki polvessa. Vedämme ammusta kohti meitä taivuttamalla kyynärpäätä. Kehon asento ei muutu. Tarpeeksi 8-10 kertaa kummallakin puolella.

Lukuaika: 23 min

Kahvakuula on voima- ja kardioharjoitteluun tarkoitettu urheiluväline, joka on tehty pallon muotoon valetulla kahvalla. Kahvakuulaharjoitteilla on omat ominaisuutensa ja ne eroavat meille tutuimmista.

Tarjoamme sinulle yksityiskohtaisen materiaalin kahvakuulaharjoittelun eduista ja haitoista sekä valikoiman tehokkaita kahvakuulaharjoituksia lihasten vahvistamiseen ja rasvanpolttoon.

Kahvakuula: mihin se on tarkoitettu ja tehokkuus

Kahvakuulaharjoitukset on suunniteltu harjoittelemaan koko kehoa kehittäen toiminnallista voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä. Kahvakuulaharjoittelu antaa voimaa ja kardiota samanaikaisesti, joten tämän ammuksen avulla voit vahvistaa lihaksia, polttaa rasvaa ja parantaa kehon muotoa.

Kahvakuulaharjoittelu kehittää voimaa, kestävyyttä, ketteryyttä ja tasapainoa ja haastaa sekä lihas- että aerobista kestävyyttä. Kahvakuulanoston synty juontaa juurensa vuoteen 1885, kun taas Venäjää pidetään näiden urheiluvälineiden alkuperämaana. Esimerkiksi espanjaksi kahvakuulaa kutsutaan nimellä "pesa rusa" (kirjaimellisesti - "venäläinen paino"). Englanniksi kahvakuulaa kutsutaan kettlebelliksi, koska se on muodoltaan vedenkeitin (kettle).

Nyt kettlebellin nostaminen on yleistynyt kaikkialla maailmassa, mutta se on erityisen suosittua Yhdysvalloissa. Amerikkalaiset urheilijat käyttävät kahvakuloja sekä peli- että olympialajeissa. Varsin usein kahvakuulaharjoituksia löytyy CrossFitistä ja muista erittäin intensiivisistä ryhmäohjelmista. Esimerkiksi Chris Hemsworth käytti painoja valmistautuessaan Thorin kuvaamiseen.

Kahvakuulaharjoittelun ominaisuudet

Kahvakuulaharjoittelu sopii yhtä hyvin sekä miehille että naisille. Kahvakuulaharjoituksia käytetään erityisen usein seuraavilla alueilla:

• Joukkueurheilu

Älä sekoita kettlebell-harjoitusta klassiseen lihaskasvun voimaharjoitteluun. Kahvakuulat harjoitettaessa keskityt liikkeisiin, et lihaksiin. Kahvakuulaharjoittelu kehittää toiminnallista voimaasi, eli on keskittyneempää motoristen toimintojen harjoitteluun ja fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen: voima, kestävyys, joustavuus, nopeus ja koordinaatiokyky. Tämä urheiluväline sopii paitsi kuntosaliharjoitteluun, myös kotona harjoitteluun.

Kahvakuulaharjoituksia ei yleensä ole tarkoitettu kehonrakennukseen ja anaboliseen harjoitteluun. Kahvakupulan nosto auttaa nopeuttamaan lihasten kasvua ja siirtämään pysähtyneisyyttä voimaharjoitteluun, mutta sillä on vähän vaikutusta lihasten kasvuun. Kahvakuula-perusharjoitukset eivät sisällä eristävää kuormaa, vaan niillä pyritään parantamaan toimintakuntoa ja räjähtävää voimaa. Siksi kettlebell-harjoittelu sopii paremmin niille, jotka haluavat laihtua, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, nopeuttaa lihasten kasvua ja siirtää tasanne voimaharjoitteluun.

Mitkä lihakset toimivat kahvakuulaharjoittelun aikana?

Harjoituksen aikana kahvakuulalla, niin paljon kuin mahdollista suuret lihasryhmät sisältyvät työhön: selkä ja jalat. Myös käsivarsien ja hartioiden, rintakehän, pakaroiden ja vatsalihakset toimivat. Kahvakuulaharjoittelu sopii erinomaisesti yleiseen fyysiseen kuntoon, perusharjoitukset auttavat kehittämään kaikkia päälihasryhmiä samanaikaisesti. Voit käyttää kahvakuulaa eristysharjoituksissa käsipainojen sijaan, mutta kahvakuulojen todellinen tarkoitus on silti koko kehon harjoittelu.

Jokainen, joka on työskennellyt kahvakuulalla vähintään kerran, saattoi tuntea kuormituksen erikoisuuden harjoituksen aikana. Kahvakuulon epätavallinen muoto tekee treenaa stabilointilihaksia vaikuttamalla niihin laajalla liikkeellä. Esimerkiksi käsipainoilla ja tankolla tehdyt harjoitukset vaikuttavat vakauttaviin lihaksiin paljon vähemmän. Heikot stabiloivat lihakset aiheuttavat huonoa ryhtiä sekä epämukavuutta ja kipua niskassa, selässä ja alaselässä. Tämä johtuu siitä, että selkälihakset eivät pysty pitämään selkärankaa kunnolla.

Joten kahvakuulaharjoittelun aikana he työskentelevät erityisen aktiivisesti:

• jalkojen lihakset (nelipäälihakset ja adduktorit)
• takavartalon lihakset (selkä, alaselkä, pakarat, takareisilihakset)
• ydinlihakset (vatsalihakset ja stabilointilihakset)
• olkavyön lihakset

Jotta kahvakuulaharjoittelu olisi tehokasta, on erittäin tärkeää oppia jakamaan kuorma tasaisesti selän ja jalkojen lihasten välillä. Monet ihmiset tekevät virheen kahvakuulaharjoittelun aikana työskennellen intensiivisesti selkä- ja käsivarsillaan, jättämättä työhön jalkoja, vahvinta lihasryhmää. Tämä ei vain vähennä luokkien tehokkuutta, vaan voi myös johtaa selkävammaan. Juuri reisien ja pakaroiden lihasten tulisi antaa impulssi keinu- ja nykimisliikkeiden toteuttamiseen, ei käsivarsien lihaksiin.

Ovatko kahvakuulat tehokkaita painonpudotuksessa ja lihasten kasvussa?

Yhdessä amerikkalaisessa tutkimuksessa kahvakuulaharjoittelusta tehtiin koe, jossa paljastettiin kahvakuulaharjoitusten korkea energiankulutus. Todettiin, että kun tehdään harjoituksia kahvakuulalla, poltetaan keskimäärin noin 20 kcal minuutissa tai 1200 kcal harjoitustunnissa! Tutkijat selittivät tämän tosiasian sillä, että kahvakuulaharjoittelussa on mukana suuri määrä lihaksia, ja myös kahvakuulaharjoitusten korkea vauhti säilyy.

Siksi kettlebell-harjoittelu on erittäin tehokas painonpudotuksessa ja rasvanpolttossa. Jos haluat vähentää rasvaprosenttia ja vahvistaa lihaksia, voit tehdä voimaharjoittelun 2-4 kertaa viikossa 20-45 minuuttia. Koska kahvakuulanostoon sisältyy jo kardio- ja voimaharjoituksia, et voi lisätä suunnitelmaasi muita aktiviteetteja.

Mutta lihaskasvun kannalta kahvakuulaharjoittelu ei ole paras vaihtoehto. Kahvakuulaharjoitukset auttavat kehittämään toiminnallista kuntoa ja räjähtävää voimaa, mutta lihaskasvuun kannattaa käyttää käsipainoja ja tankoa. Kahvakuulaharjoitukset auttavat kuitenkin välttämään voimaharjoittelun pysähtymistä ja nopeuttamaan lihasten kasvua, joten voit sisällyttää kahvakuulaharjoittelun suunnitelmaasi 7-10 päivän välein.

Kahvakuulaharjoittelun edut:

1. Kahvakuulaharjoittelussa yhdistyvät kardio- ja voimaharjoittelu, mikä tarkoittaa, että harjoittelet vähemmän, mutta tehokkaammin.
2. Kahvakuula antaa sinun työskennellä laadukkaasti kaikilla lihasryhmillä poikkeuksetta: hartiat, käsivarret, rinta, selkä, vatsat, pakarat, jalat.
3. Kahvakuulaharjoitukset sopivat erinomaisesti sydänlihaksen harjoitteluun ja kestävyyden kehittämiseen.
4. Tämä on melko kestävä ja kulutusta kestävä ammus, joka kestää hyvin pitkään, toisin kuin esimerkiksi laajennuksissa.
5. Kahvakuulaharjoittelu auttaa rakentamaan laihan, lihaksikkaan vartalon, jossa on kiinteät lihakset ja mahdollisimman vähän rasvaa.
6. Kahvakuulaharjoitteluun liittyy suuri määrä koko kehon lihaksia samanaikaisesti, jolloin kuntoon pääsee mahdollisimman nopeasti.
7. Kahvakuulaharjoittelu auttaa vahvistamaan selkärankaa vakauttavia ydinlihaksia.
8. Kahvakuulaharjoitukset tähtäävät ketteryyden, nopeuden ja koordinaation kehittämiseen, minkä vuoksi ne ovat niin suosittuja joukkuelajeissa.
9. Kahvakuulaharjoitukset vahvistavat jänteitä ja nivelsiteitä tehden nivelistä vahvemmat ja vähemmän alttiita vaurioille.
10. Kahvakuula auttaa parantamaan liikkuvuutta ja liikelaajuutta ilman staattisia asentoja ja pitkittynyttä venytystä.

Kahvakuulaharjoittelun haitat:

1. Kahvakuula ei ole tehokkain ammus lihaskasvua edistävässä työssä.
2. Suuri loukkaantumisriski, erityisesti niillä, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua.
3. Kahvakuulaharjoitukset rasittavat selkää, mikä voi johtaa selkäongelmiin.
4. Kestävistä materiaaleista valmistetuilla korkealaatuisilla painoilla on melko korkeat kustannukset.

Kahvakuulaharjoitusta ei suositella niille, joilla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän, tuki- ja liikuntaelimistön kanssa, loukkaantuneille tai äskettäin leikkauksille. Ennen kuin aloitat kahvakuulaharjoittelun, muista tutustua oikeaan harjoitustekniikkaan, tarvittaessa käänny lääkärin puoleen.

30 parasta kahvakuulaharjoitusta

Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman kahvakuulaharjoituksia, jotka auttavat sinua treenaamaan kaikkia kehosi lihaksia, lisäämään kestävyyttä, polttamaan rasvaa ja parantamaan kehon muotoa. Harjoitusten jälkeen annetaan valmis tuntisuunnitelma, jota voit seurata.

Lue myös:

14. Hyppää eteenpäin kahvakuulalla

25. Kahvakuulat punnerrukset

29. Kahvakuulapusero tricepsiin

Kiitos youtube-kanaville gifistä: oikosulkuja Marshan, Live Fit Girlin, Max's Best Bootcampin, RdellaTrainingin ja CardioHatersTrainingin kanssa.

Valmis suunnitelma tunneille kahvakuulalla

Tarjoamme sinulle valmiin suunnitelman kahvakuulatunneille: ylävartalolle, alavartalolle, puristimelle ja koko vartalolle . Jos haluat työstää lihasmassaa, tee korkeintaan 15 toistoa suurimmalla mahdollisella painolla. Jos haluat harjoittaa rasvanpolttoa ja nojaamista, tee 15-20 toistoa keskisuurilla painoilla.

Jos varaat yhden päivän kahvakuulaharjoitteluun ja suunnittelet koko kehon harjoittelua, voit suorittaa kaikki ehdotetut harjoitukset yhdessä sarjassa. Jos harjoittelet ylä- ja alavartaloa erikseen, voit suorittaa jokaisen harjoituksen useissa sarjoissa tai toistaa harjoitukset peräkkäin useissa ympyröissä.

Kahvakuulaharjoitukset ylävartalolle:

15-20 toistoa 10-15 toistoa (per käsi)10-15 toistoa (per käsi) 15-20 toistoa 10-20 toistoa (mahdollinen polvilta)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 toistoa

Kahvakuulaharjoitukset lehdistölle:

10-15 toistoa 10-15 toistoa (kumpikin puoli)20-25 toistoa (kumpikin puoli)10-15 toistoa (kumpikin puoli) 10-15 toistoa 30 sekuntia (kumpikin puoli)

Kahvakuulaharjoitukset alavartalolle:

10-20 toistoa 15-20 toistoa 10-20 toistoa 15-20 toistoa 10-15 toistoa

Kahvakuulaharjoitukset koko vartalolle:

10-15 toistoa (per käsi)10-15 toistoa (per käsi) 10-20 toistoa 10-20 toistoa 10-15 toistoa (jokainen jalka) 10-15 toistoa 5-7 toistoa

1. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja jäähtyä harjoituksen jälkeen kahvakuulalla. Valmistauduttaessa harjoitusten suorittamiseen kahvakuulalla, lihakset ja nivelsiteet tulee lämmittää hyvin.
2. Valitse kahvakuulapaino vahvuuskykyjesi perusteella: lähestymistavan viimeinen toisto tulee suorittaa suurimmalla vaivalla. Voit aloittaa harjoittelun painolla 4 kg (tytöille) ja 8 kg (miehille) lisäämällä vähitellen ammuksen painoa.
3. Jos sinulla on jo riittävä harjoittelukokemus, niin keskimääräinen kahvakuulapainosuositus miehille on 16-24 kg, naisille 8-16 kg.
4. Pidä selkä suorana kahvakuulaharjoittelun aikana, älä löysty. Kyykkyn aikana vedä lantiota taaksepäin suojataksesi alaselkäsi vammoilta.
5. Pyri pitämään harjat neutraalissa asennossa, niissä ei saa olla mutkia. Voit käyttää rannetukia tukemaan niveliäsi.
6. Suorita jokainen harjoitus hitaasti täysin hallinnassa. Älä heiluta kahvakuulaa ja suorita harjoituksia nopeasti ja nopeasti. Oikea harjoitusmuoto on tärkeintä kahvakuulaharjoittelussa.
7. Jos työskentelet lihaskasvun parissa, sinun ei pitäisi tehdä kahvakuulaharjoituksia useammin kuin kerran viikossa. Kahvakuulaharjoittelun avulla voit kehittää kestävyyttä ja räjähdysmäistä lihasvoimaa, mikä auttaa siirtämään tasannetta ja provosoi lihaskasvua. Mutta anaboliseen harjoitteluun on parempi käyttää käsipainoja ja tankoa.
8. Jos käytössäsi on kaksi kahvakuulaa, voit suorittaa harjoituksia molemmilla kahvakuuloilla samanaikaisesti. Huomaa, että tässä tapauksessa painojen on oltava samankokoisia, jotta vältetään lihaskehityksen epätasapaino. Esimerkkejä harjoituksista:

Kuinka valita kahvakuulat

Jos aiemmin kahvakuulat myytiin painoina 4kg, 16kg, 24kg ja 32kg, niin nyt löydätte melkein minkä painoisia tahansa. Mitä suurempi kahvakuula painaa, sitä korkeampi on sen hinta. Valmistusmateriaalista riippuen painot jaetaan muoviin, neopreeniin, valuraudaan ja teräkseen.

1. Muoviset painot

Ihanteelliset kotiharjoitteluun, ne eivät aiheuta paljon melua törmääessään pintaan ja huonekalut lattiaan pysyvät turvassa ja ehjinä. Muovipainojen haittana on, että niiden käyttöikä on lyhyempi verrattuna esimerkiksi valurauta- tai teräspainoihin. Vaikka ostat muovipainoja luotetuilta merkeiltä, ​​ne kestävät sinua pitkään.

2. Valurautapainot

Tällaiset painot tulisi valita luotettavaa laatua arvostavien. Valurautapainoilla on korkea korroosionesto-ominaisuus, ne ovat ajan testattuja ja palvelevat sinua pitkään. Mutta jos niitä käytetään huolimattomasti, valurautapainot voivat naarmuttaa lattiaa tai jopa aiheuttaa vammoja harjoittajalle.

3. Teräspainot

Kromipinnoitettujen teräspainojen ulkonäkö on miellyttävä ja rakenne luotettava. Lisäksi on olemassa sellaisia ​​painoja kokoontaitettava muotoilu, joka on erittäin kätevä painonhallinnan kannalta. Teräspainojen hinta on hieman korkeampi.

4. Neopreenipainot

Tämän tyyppisten painojen erikoisuus on pehmeä neopreenipinnoite. Tällaiset painot eivät ole niin yleisiä markkinoilla, mutta ne ovat melko käytännöllisiä ja turvallisia. Sopii erityisesti aloittelijoille.

Muovi- ja neopreenipainot ovat turvallisempia käyttää, sopivat paremmin kotikäyttöön ja halvempia. Valurauta- ja teräspainoilla on yleensä pidempi käyttöikä ja ne ovat luotettavampia pitkiä käyttöaikoja.

Jos aiot ostaa kokonaan metallisia painoja, on parempi ottaa kumilla tai vinyylillä päällystetty kuori, jotta se ei naarmuta lattiaa eikä aiheuta paljon melua. Painot täytetään pääasiassa hiekalla, sementillä ja metallilastuilla.

Kahvakuulaharjoitusvideo

Tarjoamme sinulle valikoiman 15-40 minuutin harjoituksia kotiolosuhteisiin sopivalla painolla, joka auttaa vahvistamaan lihaksiasi ja pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta.

1. Kahvakuulatreeni koko vartalolle (40 minuuttia)

2. Kahvakuulatreeni koko vartalolle (30 minuuttia)

3. Kahvakuulatreeni koko vartalolle (15 minuuttia)

4. Kahvakuulaintervallitreeni tytöille (35 minuuttia)

5. Kahvakuulaintervallitreeni tytöille (20 minuuttia)

Kahvakuulat ovat yksinkertaisia ​​mutta erittäin tehokkaita urheiluvälineitä lihasten vahvistamiseen, rasvanpolttamiseen, kestävyyden lisäämiseen, sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamiseen. Kahvakuulaharjoitukset ovat loistava lisä harjoitteluun, olitpa sitten yrittämässä laihtua tai kasvattaa lihaksia.