Master of all site in fitnes trener | več >>

Rod. 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. prvak Krasnodarsko ozemlje po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterskem atletizmu. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
datum: 2014-08-15 Ogledi: 34 422 ocena: 5.0 To vprašanje se mi zastavlja precej pogosto, tako meni osebno kot na splošno na internetu. To je razumljivo. Dejansko je za mnoge ljudi pomen časa dneva za trening močno pretiran. To je posledica dejstva, da mnogi trenerji precej kategorično opisujejo intervale 2-3 ur, ko morate trenirati. Preostanek časa pa bo trening odšel v vodo. Poglejmo, če je temu tako. Seveda sta dan in noč za vse enaka. Sonce vzhaja in zahaja za vse hkrati. Toda bioritmi vsake posamezne osebe so individualni. Mislim, da ste za "sove" in "šjarkice" že slišali tudi brez mene. Samo zaradi tega dejstva je nemogoče strogo začrtati kakršen koli enak okvir za vse. Obstajajo pa tudi nihanja aktivnosti čez dan. Nekatere ure so manj aktivne, nekatere bolj. In ta dejavnost je v veliki meri odvisna od tega, kdaj gre človek spat in vstane. Ja, je. Strinjam se. Toda, prvič, je nemogoče natančno izračunati čas te dejavnosti, saj je odvisen tudi od drugih dejavnikov in nenehno niha. Drugič, malo ljudi ima možnost, da svoje treninge prilagodi vrhuncem aktivnosti. Ker so poleg usposabljanja še delo, družina in še marsikaj pomembnega in nujnega. Da, mimogrede, ti vrhovi aktivnosti se sami ne pojavijo kar tako ob določenem času. Sami s svojo dnevno rutino navajate svoje telo na tak ali drugačen kronobiološki cikel. Zakaj vse to govorim? Poleg tega, če nenehno trenirate ob istem času, se vam bo telo sčasoma prilagodilo. In vrhovi vaše aktivnosti bodo čez nekaj mesecev sovpadali s časom treninga. Ampak, še enkrat ponavljam, da se to zgodi, morate nenehno trenirati ob približno istem času (+ - 1 ura) vsaj 2 meseca. Druga pomembna opomba: prvo uro po prebujanju ne morete telovaditi. Ne glede na to, kako močno se trudite, vrhunec aktivnosti ne more priti takoj po tem, ko se zbudite. Da se vse telesne funkcije v celoti vključijo v delo, mora trajati vsaj 1 uro. In bolje 1.30 -2 uri. Seveda je tudi tukaj vse individualno. Toda od prebujanja do začetka vadbe mora miniti vsaj 1 ura. In tretjič: vadbo morate končati najkasneje 2 uri pred spanjem. Telo potrebuje čas, da se prilagodi umirjenemu razpoloženju. In tega ne zmore v 10 minutah. Ja, ne glede na to, kako pozno treniraš. Seveda lahko telovadite tik pred spanjem. Ampak še vedno ne boste zaspali pred 1.30 - 2 uri. 1. Vadite vedno ob istem času. 2. Med prebujanjem in začetkom vadbe mora miniti vsaj 1 uro. 3. Med koncem vadbe in spanjem naj bo vsaj 2 uri. 4. Vse ostalo je odvisno od vas in ni pomembno.

Mimogrede, lahko se naročite pri Timku Ilya - avtorju tega članka in tega spletnega mesta.

To je že dolgo znano delovanje človeškega telesa je neposredno odvisno od časa dneva- v eni uri dela čim bolj produktivno (v tem času lahko izvajate najboljše vaje za hujšanje in pridobivanje mišična masa), pri drugih pa je skoraj povsem izklopljen (to ni čas fitnesa, ampak čas spanja in počitka).

Z dobrim razumevanjem te teme, pravilno načrtujte dan in izberite najbolj optimalen čas za šport. S tem pristopom boste izvajali le resnično učinkovite treninge.

Kdaj lahko naredite najučinkovitejšo vadbo: zjutraj

• 5-00 - Izločanje urina z ledvicami se ustavi. Ko se v tem času zbudi, se človek ves dan počuti budnega in lahko izvaja učinkovit trening moči za hujšanje (to pravilo velja tako za dekleta kot moške)
• 6-00 - pritisk naraste, srce začne hitreje utripati
• 7-00 - imuniteta telesa se močno poveča
• 8-00 - strupene snovi so v jetrih skoraj popolnoma dehidrirane
• 9-00 - srce začne bolje delovati, občutljivost za bolečino se zmanjša

V katerem času dneva lahko naredite najučinkovitejšo vadbo: zvečer

• 17-00 - delovna zmogljivost telesa se poveča, vzdržljivost se znatno poveča. Odličen čas za fitnes in močan trening za moč
• 18-00 - delovanje živčnega sistema se upočasni, poveča se prag občutljivosti na bolečino
• 19-00 - pritisk naraste, pojavita se razdražljivost in razdražljivost. V tem času se ne izkažejo najboljši (glede učinkovitosti) treningi
• 20-00 - opazimo največjo dnevno telesno težo, reakcija se izboljša
• 21-00 - izboljša se sposobnost pomnjenja informacij, delo živčnega sistema se vrne v normalno stanje. Ta čas je bolj primeren za trening kot za fitnes.

Pozno zvečer je najboljši čas za vadbo, ki je namenjena sprostitvi telesa. Najboljši program treningi za večer so joga, raztezanje, dihalne vaje

Izberite čas za fitnes: noč

22-00 - raven levkocitov v krvi se dvigne, telesna temperatura se zmanjša

• 23-00 - telo se aktivno pripravlja na spanje. V tem času ne bo mogoče izvesti najbolj učinkovitega in učinkovitega usposabljanja.
• 24-00 - konec dneva. V tem času morate spati in ne izvajati domačih vaj za hujšanje
• 1-00 - znatno povečana občutljivost na bolečino. Spi plitko
• 2-00 - notranjih organov upočasni delo
• 3-00 - telo počiva, pulz in dihanje se upočasni
• 4-00 - sluh se poslabša, krvni tlak zelo pade.
• Noč ni čas za šport.Učinkovit program vadbe za hujšanje je treba izvajati popoldne ali zvečer.

Toda ne zadržujte se na čas dneva - to je le dodatna prednost, ki vam omogoča učinkovitejše vadbe. Če ne morete biti pozorni na trening ob določenem času, se ukvarjajte s športom v kateri koli prosti minuti.Najpomembnejša stvar pri vsaki vadbi je rednost.. Pravilno trenirajte, ne zamudite pouka - in uspelo vam bo. Zdravnik obljublja!

Bodybuilding je danes eden najbolj priljubljenih športov. Fitnes industrija vsako leto zajame vedno več ljudi. Vse več ljudi začenja razumeti, da šport ni le orodje za pridobivanje lepega telesa, ampak tudi zagotovilo za uspešno zdravje. Večina športnikov, ki se šele začenjajo ukvarjati z vadbo za moč, ima veliko vprašanj o pravilnem izvajanju treninga, prehrani, upoštevanju režima itd. V tem članku bomo obravnavali eno od pomembnih vprašanj, govorili bomo o času treninga v bodybuildingu - kateri čas dneva je najbolje narediti, kako dolgo naj traja trening, koliko časa porabiti za pouk na teden.

Po statističnih podatkih več kot 60 % športnikov trenira zvečer. To je posledica dejstva, da ima večina obiskovalcev telovadnice delo, zato ni možnosti za vadbo zjutraj ali popoldan. Obstajajo tudi takšni športniki, ki pridejo v telovadnico prej, da vadijo sami in ne čakajo na čakalne vrste za potreben simulator. Toda kdaj je najboljši čas za trening? znanstvena točka vizijo? Po preučevanju tega vprašanja so ameriški znanstveniki prišli do naslednjih zaključkov:

• Optimalni čas za trening moči je med 16. in 18. uro;
• Kazalniki moči športnika se po 12. uri povečajo v povprečju za 3-5%, enako velja za vzdržljivost;
• Verjetnost poškodbe zvečer je 15-20 % manjša kot zjutraj;
• Večerna vadba 2-4 ure pred spanjem izboljša kakovost spanja.

Kljub temu, da so znanstvene raziskave koristne za večerne vadbe, smo vsi individualni in je najbolje izbrati urnik treningov za svoje telo. Zagotovo ste že slišali, da se ljudje običajno delijo na 2 vrsti - škrjančke in sove. Prvi gredo zgodaj spat in vstajajo zelo zgodaj, drugi pa, nasprotno, ponavadi ostanejo budni do pozne noči, nato pa se pred večerjo dovolj naspijo. Tako so jutranji treningi lahko primerni tudi za škrjančke, za sove pa je najbolje, da vadijo le zvečer.

Tudi če se odločite za vadbo le ob določenih urah, pred vsako vadbo, morate vseeno prisluhniti sebi. Če se počutite utrujeni, letargični, pomanjkanje energije, potem ne bi smeli iti na trening - malo bo smisla in verjetnost poškodbe se poveča. Tudi pri izbiri časa za trening v bodybuildingu upoštevajte vse svoje zadeve - jesti bi morali uro in pol pred poukom, pa tudi uro po treningu počivati. Oditi v telovadnico takoj po napornem delovnem dnevu, pa še na prazen želodec, je neumno, škodilo bo le.

Kar zadeva optimalno trajanje vadbe, v bodybuildingu športnikom svetujemo približno 1 uro. Sodobni strokovnjaki so ugotovili, da če trenirate predolgo (2 uri), se raven katabolnih hormonov, ki uničujejo mišice, zelo poveča.

Kar se tiče števila vadb, je tudi tukaj treba vsak primer obravnavati posebej. Vse je odvisno od vašega režima, prehranske vrednosti, starosti, stopnje treninga. Če govorimo o amaterskem bodybuildingu, potem so dve ali tri ure dolge seje na teden povsem dovolj. Nekateri amaterji vadijo 4-5 krat na teden, vendar bo z napačno prehrano in preveč intenzivnimi obremenitvami to zagotovo pripeljalo do.

V katerem času dneva je najbolje trenirati v bodybuildingu?

​

Kot pravi stari pregovor: "Za vse je čas." Tako je tudi v športu: oboje je najboljši čas za vadbo je tudi najučinkovitejši za doseganje rezultatov - je tudi nevtralen in najslabši čas za trening, ko se zmogljivost zmanjša, učinek treninga pa tudi pade. Danes si bomo v tem članku ogledali najboljši čas za vadbo; učimo se kdaj je najboljši čas za vadbo v telovadnici, a kdaj je bolje izvajati aerobiko za hujšanje.

Odvisno je tudi od tega, katere cilje zasledujete: hujšanje, izgradnja mišične mase, vzdrževanje telesa v dobri formi, treniranje srčno-žilnega sistema itd. v kateri je najboljši čas za vadbo, in kakšne vrste fitnesa dati prednost. Da se ne bi pravočasno zmedli, najprej prisluhnimo, kaj o tem menijo različni »pametni« umi in znanstveniki z vsega sveta. Kateri je najboljši čas za vadbo razlikujejo in kar je najpomembneje, kaj jih pri izbiri vodi.

Znanstvene študije o najboljšem času za vadbo

Raziskave na Univerzi v Washingtonu, ZDA

Znanstveniki z univerze v Washingtonu, ki so izvedli številne študije za določitev najboljšega obdobja za šport, so objavili naslednje rezultate:

« Najboljši čas za trening je odvisno od tipa telesa.

Če je oseba endomorf in ima počasen metabolizem (pogosto je nagnjen k prekomerna teža), potem so mu bolj primerne jutranje ure za šport (od 7. do 10. ure), ko so zaloge glikogena in glukoze v telesu izčrpane in se mora hraniti z energijo oksidacije maščob.

Če je oseba ektomorf, torej genetsko nagnjena k vitkosti in ima hiter metabolizem, potem zanj najboljši čas za vadbo to je večerni čas (od 16. do 19. ure), ko ima telo veliko moči in energije, ki mu bosta koristila pri treningu.

Če je človek predstavnik zlate sredine in je mezomorf, torej ima normalno presnovo brez nagnjenosti k vitkosti ali polnosti, potem so zanj primerni tako treningi zvečer kot podnevi ali zjutraj. Vse je odvisno od splošnega počutja telesa in želje po vadbi.

Glede na rezultate te študije najboljši čas za vadbo odvisno od tega, kakšen tip telesa imaš. Obstajajo pa druga mnenja ta težava. Spoznajmo jih za popolnost.

Raziskava znanstvenikov z oddelka za kineziologijo v Williamsburgu

Znanstveniki so izvedli vrsto poskusov, kjer so vzeli 4 časovna obdobja čez dan: 8.00, 12.00, 16.00 in 20.00. Več subjektov je ob določenem času (to so bili moški, ki se prej niso ukvarjali s športom, v tem primeru pa bo mehanizem podoben za dekleta) izvajalo nekaj vaj za moč z utežmi. In razkrilo se je naslednje:

Največja učinkovitost vaj za moč je bila dosežena zvečer. To je posledica dejstva, da se delo in krčenje hitrih mišičnih vlaken, ki sodelujejo pri treningu z utežmi ali visoko intenzivni vadbi, veliko bolje odvija zvečer, ko je telesna temperatura višja kot zjutraj ali popoldan.

Tudi v okviru te študije je bil še en pomemben razlog za dejstvo, da kdaj je najboljši čas za vadbo. In ta razlog je v ravni hormonov, kot sta kortizol in testosteron.

Testosteron je odgovoren za izgradnjo mišic, medtem ko je kortizol odgovoren za njihovo razgradnjo. Z drugimi besedami, testosteron je anabolični rastni hormon, kortizol pa hormon kataboličnega uničenja.

V mirovanju je raven testosterona (tako pri moških kot pri ženskah) višja v 1. polovici dneva, ko pa gre za trening v telovadnici, potem je njegova raven po večerni vadbi veliko višja, kot če vadite z utežmi v jutro. Torej, če imate punce cilj izgradnjo mišične mase , potem najboljši čas za vadbo zvečer od 16.00 do 19.00, ko je raven testosterona po treningu višja, kortizol pa je, nasprotno, nižji.

15:00-16:30 - aerobni trening

Od 15.00 začne telesna temperatura deklet naraščati, ob 16.30 pa doseže najvišjo vrednost, zato je v tem času najbolje dati prednost aktivnim oblikam fitnesa: plesu, aerobiki, teku, kolesarjenju, itd., ugodno vplivajo na proces izgorevanja maščob ter krepijo srčno-žilni in dihalni sistem.

17:00-18:00 - trening moči in visoke intenzivnosti

tole najboljši čas za vadbo z utežmi, zato vam bo obisk v telovadnici ali obisk katerega koli tečaja moči, pa tudi visoko intenzivni ali intervalni trening, ki zahteva veliko vzdržljivosti in moči, le koristil. Popoldne se telesna temperatura in raven testosterona dvigneta v primerjavi s prvo, raven kortizola pa se, nasprotno, zniža. Vse to skupaj dobro vpliva na val moči in pozitivno vpliva na vašo produktivnost od vadbe.

Po 19:00 - Treningi za um& Body

Po 19. uri se telesna temperatura deklet ponovno začne zniževati in pride najboljši čas za vadbo smer Mind&Body, ki vključuje različne vrste joga, pilates, tai chi, por de bras, raztezanje, body flex itd. Te vrste vadbe imajo zdravilni in pomirjujoč značaj, pomagajo krepiti tudi najgloblje plasti mišic, oblikujejo lepo in pravilno držo, razvijajo prožnost in vzdržljivost, pozitivno vplivajo na psiho-čustveno ozadje žensk.

Zdaj veš, kateri čas dneva je najbolje vaditi tako ali drugače živahna dejavnost, za sistematizacijo znanja pa vam ponujam majhno tabelo, ki vam bo pomagala izbrati čas in vrsto treninga, če želite slediti svojim telesnim kazalcem.

Vendar se ni treba razburjati in končati treninga, če iz nekega razloga ne morete izvajati svoje najljubše vrste fitnesa ob priporočenem času za to.

Če želite teči, vendar vam je težko vstati zgodaj zjutraj, potem vam ni treba siliti telesa, od takšnega treninga ne bo koristi. Če raje telovadite v telovadnici, a zvečer tega ne zmorete, vam ni treba biti depresiven. Glavna stvar je, da poslušate svoje telo, in če imate dovolj energije, da zjutraj opravite trening moči, potem vas prosim, da vam nihče ne prepoveduje, da zjutraj trenirate.

Človek je tako urejen, da se lahko navadi na vse in se prilagodi razmeram, ki so zanj primerne. Zato, če imate možnost vaditi to vrsto ob priporočenem času telesna aktivnost, ki je za to najbolj primeren, potem je to v redu: ti naravno pomagajte svojemu telesu hitreje doseči želeni rezultat. Če nimate takšne priložnosti, potem ne bodite malodušni, najboljši čas za vadbo vaše telo bo izbralo samo, glavna stvar je, da ga dobro poslušate in mu pomagate najti ta čas.

Torej, danes smo to vprašanje podrobno obravnavali, kdaj je najboljši čas za vadbo in skupaj sva se odločila najboljši čas za vadbo. Zdaj se morate odločiti, kateri čas je primeren za vas osebno in ali sovpada s priporočenimi vrstami fitnesa? Svoje odgovore pošljite v komentarje.

Z vami je bila vaša trenerka Janelia Skrypnyk!

Tako se je zgodilo, da se je človek po naravi rodil perfekcionist in vedno želi le najboljše. To velja za vsa področja življenja, pa naj gre za odnose – najboljši partner ali delo – visok položaj, na nič manj se enostavno ne strinjamo. Ta pojav ni zaobšel športa, zlasti fitnesa in bodybuildinga. Ljudje v svojih razredih poskušajo najti najboljši čas za vadbo. In ves paradoks je v tem, da slednji res obstaja, danes pa bomo ugotovili, kaj je.

Torej, začnimo, dragi tovariši.

Ali obstaja boljši čas za vadbo?

Kaj menite, katera so najbolj "tolkala" (zahtevano) dneve v tednu ljudje obiskujejo telovadnico/fitnes?

Tako je – ponedeljek, sreda, petek. Mogoče lahko tudi poimenujete uro? C 18-00 prej 20-00 , spet k bistvu! Več nam pove statistika 65-70% obiski padejo na te dni in ure. Razumljivo je: delovni dan se konča in pride čas, ko je človek prepuščen sam sebi. Zakaj je glavni priliv ob lihih dneh? No, ponavadi je to posledica divje preživetega vikenda in želje, da se hitro po njih spraviš v primerno delovno (za en teden) stanje. Verjame se tudi, da je ponedeljek naporen dan, in da bi si ga popolnoma pokvarili, ljudje "Munday" zaključijo s telesno aktivnostjo v telovadnici :).

A resno, večina se je že navadila na prvotni urnik obiskov in ne nameravajo ničesar spreminjati. In res, ali je to potrebno? Zdaj bomo izvedeli.

Najboljši čas za vadbo: teorija in raziskave

V našem času si ni več mogoče predstavljati, da bi bil šport ločen od znanosti. Znanstveniki si nenehno izmišljajo vse vrste sranja različne načine ki športniku omogočajo izvajanje načel »hitreje-boljše-močnejše«. V nekem trenutku so prejeli ponudbo – naj določijo najboljši čas za trening , in to so naredili z veliko voljo, no, seznanimo se z rezultati.

Opomba:

Ta objava bo zagotovila nekaj znanstvenih raziskav o tem, kateri je najboljši čas za preobrazbo telesa in izgradnjo mišic.

Gremo po vrsti.

Raziskava #1. Oddelek za kineziologijo Williamsburg, ZDA

Kaj je bilo storjeno:

Vzeli so 100 zdravih neizurjenih moških, ki so bili prisiljeni (pod prisilo :)) opraviti vrsto testov moči. Poraba časa: 8:00 zjutraj; 12:00 , 16:00 dan in 20:00 večeri.

Rezultati:

Največjo zmogljivost mišic smo dosegli zvečer, vendar le med vajami s hitrimi gibi. To je zato, ker aktivacija hitrih mišičnih vlaken (odgovoren za dvigovanje težkih uteži in hiter tek) deluje veliko bolje, ko je telesna temperatura višja. Kar ustreza popoldanskemu (večernemu času).

Naslednja stvar, na katero smo bili pozorni, je sprememba ravni hormonov, zlasti in čez dan. Prvi hormon neposredno vpliva na izgradnjo mišic, drugi je aktivno vključen v procese uničenja mišic in. Med mirovanjem je raven testosterona zjutraj višja, vendar je njihov dvig po treningu zvečer večji kot zjutraj. Raven kortizola je zvečer nižja kot zjutraj. Na primer, najnižja raven na začetku 19:00 večeri, najvišje pa - v 7:00 zjutraj.

Zaključek raziskave:

Najboljše razmerje med testosteronom in kortizolom je, ko je prvo visoko, drugo pa nizko. Ta čas je idealen za kurjenje maščob in izgradnjo mišične mase in je zvečer (ok 19:00 ) .

Opomba:

Kljub vsem raziskavam je treba omeniti, da ima vsak človek svojo biologijo spanja in budnosti, svoj kronotip. (delo telesa čez dan). Prav on je pomemben atribut, ki odraža fizične funkcije ljudi. (kot so ravni hormonov, telesna temperatura, kognitivne funkcije) na vrhuncu svoje dejavnosti.

Kronotip je tisti, ki pojasnjuje, zakaj se nekateri zjutraj zbudijo sveži kot marjetica, drugi pa se morajo vleči iz postelje. in popijte tone kave preden lahko začnejo normalno delovati.

Globalni rezultat:

Znanost podpira idejo, da greste zvečer v telovadnico, vendar je pomembno, da poslušate svoje telo in se sami odločite, ali ste škrjanec ali sova.

Raziskava #2. Univerza v Washingtonu, ZDA

Če želite določiti najboljši čas za doseganje rezultatov treninga, morate poznati svoj.

Še posebej, če ste endomorf - imate počasen metabolizem, potem je najbolje, da trenirate zjutraj (pred 12-00 ), tako da telo porablja energijo iz telesne maščobe. Če ste ektomorf (vrsta tanke kosti) in imajo hiter metabolizem, je bolje, da telovadite zvečer, ko je v telesu dovolj kalorij, da jih porabimo kot gorivo. Mezomorfi lahko pristopijo k pouku zjutraj in zvečer. In tukaj je vse odvisno od tega, kako se počutite med in po treningu. Zjutraj lahko občutite močan nalet energije ali obratno – bodite letargični kot paradižnik. Zato se osredotočite na svoje občutke.

Kako naj trenirate, če se morate znebiti maščobe in zgraditi mišice?

Najprej, srčno-žilnega (kardio) in treninga za moč ne bi smeli izvajati hkrati. Med seboj morajo biti ločeni vsaj za 6-8 ure. Razlog je preprost - v procesu treninga z utežmi telo porabi vse svoje energetske zaloge. Ko nadaljujete s kardio vadbo, vaše telo začne uporabljati vaše mišice za gorivo. (proces gorenja mišic).

Če vam vaš delovni urnik omogoča, da z železom trenirate le zvečer, potem je treba aktivnost, ki je namenjena izgorevanju maščob (na primer), izvajati zjutraj.

Raziskava #3. Revija "Športna medicina"

Človeško življenje je podrejeno cirkadianim ritmom (cikli spanja in budnosti). Uravnavajo telesno temperaturo, krvni tlak, presnovo in drugo. fiziološke funkcije. Delovanje cirkadianih ritmov 24 ur na dan in ga je mogoče zrušiti (ponastaviti) na podlagi signalov okolje. Čas dneva je le eden od teh signalov.

Čeprav so ti ritmi prirojeni, jih lahko oseba kljub temu spremeni glede na svoje vedenje. Na primer, vstajanje z alarmom ali nastavitev določenega časa za prehranjevanje in vadbo. Zmožnost telesa, da vzdržuje intenzivnost vadbe, se bo prilagodila vašemu času vadbe. Če se torej zjutraj in tukaj odločite, da poskusite "trening" prenesti na večer, potem bo najverjetneje ta proces potekal veliko bolj "počasi". Vendar naj vas ne skrbi, cirkadiani ritmi so precej plastični in prilagodljivi, potrebujejo le približno mesec dni, da se reorganizirajo na nov način.

Torej, na podlagi znanstvena raziskava so bili narejeni naslednji sklepi:

• Optimalen čas za telesno aktivnost (ko ima oseba najvišjo telesno temperaturo)šteje 4-5 večeri;
• kazalniki moči za 5% zgoraj o 12 dan;
• anaerobna zmogljivost (tek na dolge razdalje) n 5% višje zvečer.
• vzdržljivost je večja popoldan. Aerobna vzdržljivost za 4% višje po poldnevu;
• verjetnost poškodbe med popoldanskimi vadbami v telovadnici je manjša (za 20% ) kot zjutraj;
• telesna aktivnost lahko izboljša kakovost spanca (per 2-3 ure pred odhodom).

Torej, ko je raziskava končana, preidemo na praktične točke.

Najboljši čas za trening: cirkadiani ritmi

Zdaj bomo razmislili o celotnem številčnici in se odločili, kako najbolje biti aktivni čez dan.

št. 1 5:00 "Pozdrav soncu!"

Zjutraj ima oseba najnižjo telesno temperaturo (dekleta so na splošno "španci"), Zato bo najboljša vrsta telesnih gibov joga. Sprošča sklepe in je s svojo nežno naravo najbolj primeren za ta čas dneva. Jutranja joga vam bo olajšala vse nadaljnje treninge in ustvarila pravo telesno razpoloženje.

št. 2. 7:00 "Čas za kardio"

Zgodnja srčno-žilna aktivnost bo poskrbela, da bo vaše telo bolj učinkovito skozi ves dan. Ko se človek zbudi (in še ni jedel ničesar) Ima nižje ravni krvnega sladkorja in glikogena v jetrih in mišicah – to ustvarja idealno okolje za odpravljanje telesne maščobe. Nekatere študije so to pokazale že prej 300% v tem stanju se izgoreva več maščobe. Intenzivne kardio vaje (med 35-40 minute) dvignejo hitrost presnove za nekaj ur in pomagajo v boju proti odvečnim kilogramom skozi ves dan.

št. 3 15.00. Dolgi tek v zraku/vadba za vzdržljivost

Pojdi dolgo (do 60 minut) za umirjen tek po kosilu. Med njim bo vaša srčna mišica dobro črpala kri, telesna temperatura se bo začela dvigovati in sklepi bodo postali bolj prožni.

št. 4. 16.30 Vožnja s kolesom

zagorel boš (več in hitreje) dodatne kalorije, če stopite na pedala. V 16:40 opazili smo najvišjo telesno temperaturo pri ženskah, tudi mišice so v tem obdobju najbolj prožne, viskoznost krvi pa najnižja.

št. 5. 17.00 Delo z utežmi

Telesna temperatura v tem času doseže svoj vrh, delo z utežmi v tem obdobju pa pozitivno vpliva na povečanje testosterona in znižanje kortizola. Poleg tega v 5 zvečer telo preklopi na večerni cikel (vključuje "drugi veter"), in človek začuti močan naval moči.

št. 6. 19.00. plavanje

Če želite iz tega iztržiti največ, potem je idealen čas za to interval med 6 in 8 večeri. Mišice so v tem času najbolj plastične, refleksi pa najhitrejši.

št. 7. 20:00 zvečer. Ekipne igre

Po delu in prostem času 8 Zvečer je najbolj zaželena vrsta dejavnosti ekipni športi: nogomet, odbojka, ples. Odlično bodo razvili vašo reakcijo, gibčnost, hitrost, poleg tega vas bodo napolnili s pozitivno energijo do konca dneva.

To je vse, pojdimo na samostojni del.

Najboljši čas za trening: sami določimo

Rad bi povzel vso to boltologijo s posebnimi priporočili, ki vam bodo pomagala določiti najboljši čas za trening. Torej gremo.

št. 1 Najboljši čas = najbolj primeren za vas

Vsi smo odvisni od okoliščin: delo, študij, družina, počitnice, pijača, zabave.

Zato, tudi če veste, da je najboljši čas za vadbo 19:00 zvečer, a za to obdobje preprosto fizično nimate časa, potem se vam ni treba napihniti. Seveda se lahko po službi takoj odpeljete v dvorano, na poti pograbite nekaj na hitro in suho hrano, vendar to ni dobro. Vsaj potrebno je 30 minut po glavni dejavnosti počivati ​​in jesti vsaj za 1 uro pred vadbo.

Zaključek: ne poskušajte z navijanjem, povzpnite se v najboljše vadbeno okno, prilagodite urnik zase.

št. 2. Najboljši čas = doslednost

Če ste si postavili pravilo, da hodite v telovadnico ob istih dneh v tednu in istem času (razen običajno), potem se bo vaše telo sčasoma navadilo na režim in ga naredilo najboljšega za telesno aktivnost. Veliko bolj učinkovito je biti dosleden in discipliniran kot porabiti čas za iskanje pravega ali napačnega časa dneva za trening.

št. 3 Najboljši čas = zanašanje na znanje

Večina ljudi (cca. 70% ) niso ne sove ne škrjanke, t.j. so ravnodušni v svojih cirkadianih ritmih. In tukaj se je treba pri določanju najboljšega časa za usposabljanje osredotočiti na naslednje znanstvene in praktične podatke.

št. 4. Plavajoči urnik ni problem

Mnogi ljudje ne delajo kot vsi drugi - ob delavnikih z 9 prej 18:00 . V tem primeru morate imeti pri roki svoj urnik za vsaj teden dni in vanj vnesti dneve vadbe. Ko začutite, da danes vseeno ne greste v telovadnico, potem prenehajte z vadbo doma ali tam, kjer ste zdaj. Prav tako ne smete kupiti naročnine z določenimi dnevi obiska, plačati enkratno ali hoditi kot zajec :). Če "delate" ponoči, potem preizkusite, ob kateri uri (pred ali po delu) Vaše telo se bolje odziva na telesno aktivnost.

Sledite tem nasvetom, prisluhnite sebi in zlahka boste določili najboljši čas za trening. Pravzaprav je vse tukaj, ostalo je še "zaključiti".

Pogovor

Danes smo ugotovili, kdaj je najboljši čas za trening v telovadnici, kar pomeni, da ste naredili še en korak proti telesu svojih sanj. Hvala vsem za pozornost, se vidimo kmalu!

PS. Torej, že speni za odhod, in kdo bo odjavil komentarje)? zhzhom, vedno z veseljem odgovorim!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.