Remontas 

Kettlebell kėlimo pamokos pradedantiesiems. Kettlebell pratimai

Dėl laisvųjų svorių ir kūno svorio pratimų.

Šį tekstą išvertė mūsų draugai iš bodyboss.ru, o mes jį perspausdinome. Beje, dabar jie gamina puikias miesto kuprines, kurios su meile ir rūpesčiu siuvamos pačiame Togliatti centre, o ne kokiame nors Bangladeše. Bet grįžkime prie svorių.

praeities vaiduokliai

Iš pirmo žvilgsnio pratimai virduliu (kėlimas, stūmimas ir pan.) gali atrodyti kaip praeities vaiduokliai (galvoje iškyla ūsuoti XX amžiaus pradžios cirko artistai). Tačiau atidžiau panagrinėjus tampa aišku, kad tokie pratimai padės paįvairinti įprastą treniruotę ir apkrauti įvairias raumenų grupes. Tad kodėl mus taip traukia pratimai su virduliais? Faktas yra tas, kad virdulys leidžia derinti jėgos apkrovas su kardio apkrovomis, ugdant lankstumą ir pusiausvyros jausmą.

Dėl savo unikalios formos virdulys primena boulingo kamuoliuką, prie kurio kažkodėl prisukama masyvi rankena – šis sviedinys leidžia atlikti įvairiausius judesius, o patys pratimai leidžia derinti jėgos ir kardio krūvius dėl platus judesių spektras. Tyrimai rodo, kad virdulio pagalba per trumpesnį laiką galima pasiekti geresnių rezultatų lyginant su įprastomis kriauklėmis.

Kettlebell treniruotės leidžia sudeginti iki 20,2 kalorijų per minutę (panašų kalorijų skaičių sudegina sportininkas, nubėgęs 1 mylią per 6 minutes). Mokslininkai mano, kad toks greitas kalorijų suvartojimas yra susijęs su būtinybe išjudinti visą kūną mankštos metu su kettlebellu. Kettlebell treniruotėse taip pat atliekami standartiniai judesiai, kuriuos bet kuris žmogus atlieka visą dieną, o tai padeda greitai padidinti didžiausią įtampą patiriančių raumenų ištvermę. Be to, kettlebells leidžia apkrauti ne tik dideles raumenų grupes, bet ir mažus „stabilizuojančius“ ar už sukibimo jėgą atsakingus raumenis (rankų ir plaštakų raumenis).

Kettlebell pratimai yra puikus būdas paįvairinti jėgos treniruotes tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek nuolat besilankantiems sporto salėje. Tyrimai parodė, kad aštrūs stūmimai, susiję su virdulio varpelio kėlimu, padeda sumažinti kaklo, nugaros ir pečių skausmą žmonėms, kurie patiria šias problemas. Kitas tyrimas parodė, kad kettlebell pratimai puikiai tinka atkūrimo programoms sportininkams po traumų, leidžia greitai atkurti raumenų jėgą ir funkcinę būklę.

Iš karto reikia pastebėti, kad pradėti dirbti su virduliais labai sunku, kartais tokie pratimai gali būti net pavojingi. Geriausia kreiptis į profesionalą, išmanantį darbą su virduliais. Kreipėmės į Niujorko sveikatos ir raketų klubo profesionalų virdulio kilnotoją Terence'ą Gore'ą, kuris sukūrė mums įdomią viso kūno treniruočių programą.

Pradedančiųjų Kettlebell treniruočių programa, kurią sukūrė Terence'as Gore'as

Šią programą lengva pritaikyti bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms. Raktas į sėkmę – pasirinkti tinkamą svorį ir laikytis visų taisyklių, kurios garantuoja pratimų saugumą. Daugeliui žemiau pateiktų pratimų įtraukėme rekomendacijas pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams, tačiau patys pratimai gali pasiekti puikių rezultatų bet kuriame treniruotės lygyje.

Programa A

1. Kettlebell stūmimas dviem rankomis, 20 pakartojimų.

Ištieskite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, abiem rankomis suimkite virdulį. Laikykite virdulį tarp šlaunų, leiskite jam šiek tiek siūbuoti pirmyn ir atgal (nenuleiskite virdulio labai žemai). Pasirinkite tinkamą momentą ir greitai pakelkite virdulį tiesiomis rankomis iki pečių / smakro lygio. Rankos turi būti tiesios, nugara įtempta, o pagrindinė apkrova tenka pečiams (stebėkite, kad kėlimo metu kūnas neišsikištų į priekį). Virdulio kėlimas aukštyn dviem ištiesintomis rankomis turėtų būti atliekamas stūmimo pagalba klubais, stūmimo momentu reikia įtempti sėdmenis ir kūno raumenis. Taigi pagrindinį virdulio kėlimo darbą turėtų atlikti stūmimas klubais, o ne rankomis.

2. Atsispaudimai alkūnėmis, 30 sek.

3. Atlikite atsispaudimus alkūnėmis, po 5 atsispaudimus iš abiejų pusių.

Atsistokite į gulimos padėties atsispaudimus ant alkūnių, nuleiskite kairę ranką taip, kad dilbis būtų ant grindų. Tada nuleiskite dešinę ranką. Dešinę ranką grąžinkite į pradinę padėtį, tada kairę ranką. Kartokite pratimą 5 kartus kairei rankai ir 5 kartus dešinei rankai.

Pradedantiesiems: jei pratimas per sunkus, sulenkite kelius ir padėkite kelius ant grindų. Arba atlikite tris pakartojimus kiekvienai rankai.

4. Kirčiavimas gulint ant šono, akcentuojant alkūnę, antra ranka pakelta į viršų virdulio varpeliu, 15 sek.

Pradedantiesiems: Atsiremkite ant kelių arba ištieskite kojas ir nesujunkite jų.

5. Akcentas gulint ant šono, akcentuojant vieną alkūnę, antroji ranka su virduliu pakeliama aukštyn, keliant klubus.

Pradedantiesiems: klubo pakėlimas be virdulio su pakelta ranka, naudojant lengvą katilą arba stumiant kelius.

Profesionalams: keldami klubus, ištieskite žastą (su virduliu) tiesiai į viršų. Nuleisdami klubus, nuleiskite virdulį ant grindų. Kartokite šiuos veiksmus kiekvienam pratimo kartojimui.

6. Pakartokite paprastą pratimą, akcentuodami vieną alkūnę kitai rankai .

7. Atsispaudimai nuo grindų :

8. Mankštinkitės tik profesionalams : Atlikdami paskutinį atsispaudimą laikykite kūną 10-15 cm aukštyje virš grindų. Laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių.

Programa B

1. Kettlebell stūmimas viena ranka keičiant rankas, 20 pakartojimų (po 10 kartų kiekvienai rankai).

Atlikite virdulio stūmimą, kaip aprašyta aukščiau (naudodami kojų energiją), tačiau šį kartą virdulys turi būti laikomas viena dešine ranka. Kiekvieno stūmimo viršuje (kai rankos ištiestos į priekį nuo kūno pečių aukštyje), perkelkite apkrovą kitai rankai.

3. Pratimą pakartokite gulėdami ant šono su atrama ant alkūnės (su tomis pačiomis rekomendacijomis, kaip aprašyta aukščiau).

4. Atlikite pratimus, akcentuodami gulėjimą ant šono, atramą ant alkūnės ir keldami klubus .

Pradedantiesiems, norint palengvinti krūvį, galima atsiremti į kelius ir atlikti pratimą 15 kartų nekeliant virdulio ištiesta ranka.

Vidutinė apkrova: 15 standartinių pakartojimų, nesumažinant apkrovos.

Profesionalams: atlikite 15 pakeltų rankų griebimų. Užimkite akcento padėtį gulėdami ant šono su atrama ant alkūnės, antra ranka tą pačią akimirką laiko svorį ant grindų. Pakeldami ranką virdulį į viršų ir ištiesę ranką, meskite virdulį į kitą rankos pusę (dabar virdulys turi būti išorinėje delno pusėje). Šis judesys turi būti atliktas greitai ir užtikrintai. Sveikiname, atlikote vieną pakartojimą. Perkelkite virdulį atgal į kitą rankos pusę, tada nuleiskite ranką žemyn iki grindų.

5. Atsispaudimai

Pradedantiesiems: 5 įprasti atsispaudimai arba 10 atsispaudimų sulenktais keliais.

Profesionalams: 20 standartinių atsispaudimų.

Programa B

1. Medkirtis/Samurai Lunge, 15 pakartojimų, dešinė pusė.

Atsistokite, ištieskite kojas, abiem rankomis pakelkite virdulį per dešinį petį. Naudodami kūno vibracijas, perkelkite apkrovą iš dešiniojo peties į kairę šlaunį, puldami dešine koja. Pradedantiesiems: Pratimas atliekamas be įtūpsto, tiesia koja ženkite paprastą žingsnį į priekį.

2. Pailsėkite 10 sekundžių.

3. Pakartokite medkirčio/samurajų stūmimą, šį kartą kairiajai pusei (15 pakartojimų).

4. Pailsėkite 10 sekundžių.

5. Vienpusis vertikalus traukimas (arba didelio posūkio traukimas), 20 pakartojimų kiekvienai rankai.

Pritūpkite, nuleiskite svorį žemyn. Keldami pakelkite plaštakos, laikančios virdulį, alkūnę prie ausies, tada kitą ranką pasukite į viršų ir pasukite kūną į plaštaką.

6. Pakaitinis sulenktas per eilę, po 20 pakartojimų kiekvienai rankai.

Paimkite po vieną virdulį į kiekvieną ranką, ištieskite kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius ir sulenkite kūną į priekį, šiek tiek judindami klubus atgal (nugara turi būti 45 laipsnių kampu grindų paviršiaus atžvilgiu). Pakaitomis kelkite kairę ir dešinę ranką aukštyn ir žemyn.

Privalumai: pakelkite 1 koją nuo žemės ir atlikite 10 pratimų pakartojimų. Pakeiskite atraminę koją ir atlikite dar 10 pakartojimų.

7. Pailsėkite 10 sekundžių.

Pratimus kartokite dar 1–7 kartus.

Programa G

1. Kintamasis "malūnas", 15 pakartojimų kiekvienai rankai.

Pakelkite kairę ranką į viršų, o į dešinę paimkite svarmenį, pasukite į kairę ir nuleiskite ranką žemyn (svoris turi būti tarp kojų). Ištieskite (kairė ranka turi būti ištiesta aukštyn).

Pradedantiesiems: Atlikite 10 pakartojimų Profesionalams: Antroje rankoje paimkite virdulį, ištiestą į viršų.

2. Pailsėkite 10 sekundžių.

3. Stūmimai į šoną (čiuožėjas), po 20 pakartojimų kiekvienai rankai .

Pradėkite pratimą laikydami virdulį kairėje rankoje. Sulenkite ranką ir patraukite dešinę ranką atgal, suimdami apatinę nugaros dalį. Sulenkite kojas ir ištieskite kairę ranką (su virduliu) į priekį. Pasukite kūną po ranka, pasisukdami į kairę, o tada grąžinkite ranką į pradinę padėtį (rankos judesys turėtų priminti čiuožėjo rankos siūbavimą). Pakartokite pratimą antrajai rankai.

4. Frezavimas rankos presu, po 15 pakartojimų kiekvienai rankai .

Šį kartą virdulys yra pakelta ranka. Pakelkite svorį, nuleiskite kitą ranką ant žemės, tada prispauskite ranką su svarmeniu prie peties ir ištieskite. Kaire koja įtūbėkite, pakelkite dešinę ranką, nuleiskite kairę ant grindų.

5. Pailsėkite 10 sekundžių.

Programa D

1. Sukimas rusų kalba, 30 sek.

Atsisėskite ant kilimėlio, šiek tiek atsiloškite ir kelkite kelius, sulenktus virš kilimėlio, išlaikydami pusiausvyrą. Suimkite virdulį abiem rankomis, pasukite savo kūną judindami katilą iš vienos pusės į kitą.

2. Rusiškas crunch su virduliais virš galvos (arba Terence crunch), 10 pakartojimų (šis pratimas yra rusiško crunch variantas) . Padėkite du kilimėlius ant grindų iš abiejų pusių, atsisėskite ant centrinio kilimėlio ir įsitikinkite, kad kiekvienoje pusėje turite pakankamai vietos. Padėkite kojas ant grindų. Nešiokite virdulį iš vienos pusės į kitą virš galvos, laikydami jį abiem rankomis. Pataisykite kiekvieną perkėlimą paspausdami ant kilimėlio esantį virdulį.

3. Frezavimas su dviguba apkrova ir spaudimu, po 15 pakartojimų kiekvienai rankai .

Šis pratimas yra dviejų aukščiau aprašytų „malūnėlių“ pratimų derinys. Paimkite lengvesnį virdulį į ištiestą ranką, o sunkesnį – į nuleistą ranką. Lengvas svoris subalansuoja kūną. Sukdami korpusą spauskite lengvą virdulį aukštyn, kitą ranką nuleiskite žemyn. Tada grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami nugarą. Pratimą kartokite 15 kartų.

Pradedantiesiems: Atlikite pratimą 10 kartų.

Reakcija

Derekas, vienas iš „Greatist“ etato rašytojų, apie minėtą programą pakomentavo taip: „Mane ypač sužavėjo virš galvos sklindantys rusiški traškučiai, kai reikėjo stipriai trenkti virdulį ant kilimėlių. Buvo smagu. Malūnas, apkraunantis įstrižus pilvo raumenis, pasirodė gana sunkus pratimas. Manau, kad virduliais (arba paprastais hanteliais) galima paįvairinti įprastą treniruotę. Tačiau norint tinkamai atlikti aprašytas programas, reikia turėti rimtą fizinę formą. Reikėtų pažymėti, kad ne visose sporto salėse yra virdulio (arba jų yra labai mažai), todėl teks naudoti hantelius kaip pakaitalą.

Štai kaip apie aukščiau pateiktą informaciją pakomentavo kitas Greatist autorius Jordanas: „Aš visada stengiuosi paįvairinti savo treniruotes, ir manau, kad kettlebell yra puikus būdas įnešti naujovių į standartines jėgos treniruotes. Tačiau iš pradžių jums bus sunku rasti pusiausvyrą tarp judesių pasitikėjimo ir trajektorijos sklandumo. Pridėkite prie to reikiamą aštrumą ir gausime pratimus, kurių įgyvendinimas reikalauja ypatingo susikaupimo. Laimei, sutelkus dėmesį į tinkamą techniką, jūsų mintys nukrypsta nuo nuovargio, kuris neišvengiamai kyla keliant virdulys. Man patinka pratimų dinamiškumas, be to, po darbo su kačiukais jautiesi tvirtesnis ir fiziškai stipresnis (net ir naudojant mažiausius svorius). Pažymėtina, kad norint dirbti su virduliais reikia turėti gerą fizinį pasirengimą, antraip net nereikia galvoti apie „malūną“ ir posūkius rusiškai.

Nustatant virdulio svorį, būtina atsižvelgti į savo treniruotės lygį, kad būtų išvengta sužalojimo galimybės. Geriau pradėti nuo mažų svorių ir palaipsniui pereiti prie rimtesnių krūvių, o ne atvirkščiai. Pradėkite nuo mažo, kad jūsų raumenys būtų tonizuoti. Geriau atlikti daugiau pakartojimų su mažu svoriu (rekomenduojama atlikti bent 10 pakartojimų).

Sportuodami naudokite virdulio svorį. Norėdami užbaigti judesį, naudokite sviedinio impulsą.

Dėl inercijos galėsite dirbti su didesniais svoriais nei su įprastais hanteliais. Turėdami daugiau svorio ant virdulio, galėsite efektyviau įjungti savo raumenis.

Norint maksimaliai išnaudoti pratimo galimybes, darbo metu būtina įtempti kūno raumenis. Tai taip pat padės išvengti traumų. Būtent kūnas turėtų generuoti energiją, kurią skirsite pratimams (be kojų judesių), rankos dirba paskutinės.

Naudojant darbo su virduliais programą, treniruotes rekomenduojama atlikti 3 kartus per savaitę. Jei derinate darbą su virduliais su kitomis jėgos treniruotėmis, turėtumėte apsiriboti 1–2 treniruotėmis per savaitę, dirbant su konkrečiomis raumenų grupėmis.

Jei neturite virdulio, pabandykite naudoti įprastus hantelius kaip pakaitalą. Reikėtų pažymėti, kad šie pratimai gali būti pavojingi, kai nėra tinkamos fizinės formos, todėl rekomenduojame pradėti nuo paprastesnių pratimų (pavyzdžiui, stūmimų).

Kettlebells yra nebrangi ir prieinama įranga treniruotėms namuose. Jų pagalba galite sustiprinti viso kūno raumenis ir pagerinti fizinę formą. Tokie užsiėmimai pirmiausia skirti ugdyti funkcines savybes, tokias kaip ištvermė, jėga, koordinacija ir lankstumas. Be to, jie leidžia sustiprinti sąnarius ir raiščius. Treniruodami hantelius didelių raumenų neužauginsite. Tačiau dėl reguliarių pratimų kūnas taps stiprus, įspaustas ir proporcingas.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Metau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

    Rodyti viską

    Klasių ypatybės

    Užsiėmimai su virduliais šiek tiek skiriasi nuo treniruočių su įprastais hanteliais ar štanga. Jų savybės yra šios:

    • kūnas vienu metu gauna jėgos ir kardio apkrovą;
    • labiau vystosi funkcinės savybės (jėga, ištvermė, koordinacija, lankstumas, greitis ir kt.);
    • neprisideda prie maksimalios raumenų masės, bet padeda įveikti treniruočių plynaukštę atliekant pratimus su svarmenimis;
    • Įtraukite stabilizuojančius raumenis daug daugiau nei reguliariai mankštinkitės dėl plataus judesių diapazono.
    • stiprina raiščius, sausgysles ir sąnarius, apsaugo nuo būsimų traumų.

    Treniruotės su kettlebell procese dirba tokios didelės raumenų grupės kaip nugara ir kojos. Krūvis tenka ir žievės raumenims (presui, nugaros ir stuburo raumenų korsetui).

    Todėl tokie pratimai yra labai daug energijos reikalaujantys ir prisideda prie pagreitinto svorio metimo. Be to, tai bus raumenų vystymasis, dėl kurio kūnas tampa elastingas ir tonusas.

    Kam tinka kettlebell treniruotės?

    Kettlebell fitness tinka žmonėms, užsiimantiems kitomis sporto šakomis, siekiant pagerinti jų rezultatus. Pavyzdžiui, boksininkams pratimų atlikimas kakleliu gali būti smūgio jėgos lavinimas.

    Tačiau praktika su šiuo sviediniu turi savo trūkumų. Pirma, jie nepadės jums priaugti raumenų masės taip, kaip klasikinės kultūrizmo treniruotės su hanteliais ir štanga. Taip yra dėl to, kad virdulys nėra skirtas atskirti tikslinių raumenų apkrovą. Jie skirti visapusiškam viso kūno tyrimui. Antra, svarmenys nėra sulankstomi. Jų svorio negalima sumažinti ar pridėti. Todėl, gerėjant fiziniam pasirengimui, teks ieškoti naujų kriauklių.

    Kettlebell treniruotes gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys. Vaikinai galės padidinti jėgą ir pabrėžti raumenų reljefą, o merginos - numesti svorio ir padaryti kūną tonizuotu. Tačiau pradedantiesiems pirmiausia reikėtų išmokti pratimų atlikimo savo svoriu techniką, o tada palaipsniui prisiimti vis daugiau svorių. Juk be pasiruošimo gali susižaloti nugarą.

    Su vyresnio amžiaus žmonėmis reikia elgtis atsargiai. Šiuo laikotarpiu spartėja raumenų masės mažėjimas, silpnėja raiščiai ir sąnariai. Bet jūs neturite atsisakyti treniruočių su svoriais. Jie padeda stiprinti skeleto sistemą ir pailginti aktyvų gyvenimą. Vyresni nei 60 metų žmonės turi treniruotis su nedideliu svoriu.

    Sporto inventoriaus parduotuvėse galima rasti įvairaus svorio virdulio. Dažniausiai būna standartiniai: 4, 8, 12, 16, 24 ir 32 kg.

    Įvairių svorių kettlebells

    Geriausi pratimai

    Didelis treniruočių su virduliais pliusas yra tas, kad juos galima atlikti namuose, sporto salėje ir net gatvėje. Norint išlavinti visą kūną, pakanka dviejų skirtingo svorio lukštų, su kuriais galima atlikti pratimus visoms raumenų grupėms. Toks inventorius neužims daug vietos namuose.

    Be to, didelis treniruočių intensyvumas leidžia sumažinti jų trukmę iki 20-40 minučių. Todėl net labai užsiėmę žmonės gali tai padaryti tiesiai bute.

    Pasiimti reikiamą sviedinio svorį yra gana paprasta. Turite paimti virdulį į ranką ir pradėti kelti virš galvos. Jei pasirodė 10–12 pakartojimų, tada našta pasirinkta teisingai. Vyrams šis svoris paprastai yra 16 kg. Norėdami atlikti pratimus ant kojų, galite naudoti sunkesnį svorį - sveriantį 24 kg.

    Šis pratimų rinkinys skirtas viso kūno raumenims. Visi judesiai, atliekami su virduliais, yra baziniai (daugiajungiai). Jie apima sėdmenis, kojų raumenis, nugarą, pečius ir abs.

    Tai reikėtų daryti 2-3 kartus per savaitę, kad raumenys spėtų atsigauti, bet negrįžtų į pradinę būseną.

    Rankų presas

    Vienas iš populiariausių kettlebell pratimų yra vienos rankos paspaudimas. Jis lavina pečių juostos ir plataus nugaros raumenis.

    Technika:

    1. 1. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Paimkite virdulį į ranką krūtinės lygyje.
    2. 2. Iškvepiant reikia išspausti sviedinį aukštyn, sukant alkūnę. Viršutiniame taške delnas turi būti pasuktas pirštais į priekį.
    3. 3. Po to turėtumėte lėtai nuleisti ranką.

    Krūvis turėtų tekti nugaros ir pečių raumenims. Leidžiamas nedidelis stūmimas, tačiau kūno negalima stipriai siūbuoti. Priešingu atveju judėjimas įvyks dėl inercijos.

    Mahi priešais tave

    Kettlebell sūpynės priešais jus lavina viso kūno raumenis. Šis pagrindinis pratimas suteikia jėgos ir kardio krūvį.

    Technika:

    1. 1. Paimkite virdulį abiem rankomis. Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir nuleiskite sviedinį tarp jų.
    2. 2. Šiek tiek atsisėskite, atitraukdami dubenį atgal ir sulenkdami kelius. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
    3. 3. Iškvėpdami išsitieskite ir stipriai pasukite virdulį priešais save iki pečių lygio.
    4. 4. Tada leiskite sviediniui nusileisti ir grįžkite į pradinę padėtį.

    Pratimo metu turėtumėte įtempti kojų ir sėdmenų raumenis. Sūpynės metu į darbą įtraukiami pečiai ir nugara.

    Pritūpimai

    Tikslesniam kojų ir sėdmenų raumenų tyrimui galite atlikti pritūpimus su virduliais.

    Technika:

    1. 1. Paimkite sviedinį abiem rankomis ir pakelkite iki pečių lygio. Ištieskite nugarą, kojas išskleiskite pečių plotyje arba toliau.
    2. 2. Pritūpkite kuo žemiau. Apatinės nugaros dalies apvalinti ir stipriai sulenkti neįmanoma. Keliai neturėtų eiti į vidų ir peržengti kojinių liniją.
    3. 3. Apatiniame taške reikia suveržti sėdmenis ir pakilti, kulnus įspausdami į grindis.

    Išlaikyti tinkamą techniką su pritūpimu virduliu yra lengviau nei su štanga. Tokiu atveju galite nusileisti žemiau, labiau ištempdami sėdmenis.

    Deadlift

    Su kettlebell taip pat galite atlikti tokį gerai žinomą pagrindinį pratimą kaip mirties trauka. Tai apima dideles raumenų grupes – nugarą ir kojas. Apkrovą gauna ir pečių juostos bei preso raumenys.

    Technika:

    1. 1. Padėkite virdulį ant grindų. Kojos šiek tiek platesnės už pečius.
    2. 2. Pritūpkite laikydami tiesią nugarą ir paimkite sviedinį abiem rankomis.
    3. 3. Ištieskite, kulnais nustumdami nuo grindų. Ištieskite pečius ir krūtinę.
    4. 4. Tada vėl paimkite dubenį atgal ir atsisėskite taip, kad svoris liestų grindis.
    5. 5. Paleiskite reikiamą skaičių kartų.

    Atlikdami vienos kojos trauką galite apsunkinti pratimą ir lavinti koordinaciją. Tokiu atveju būtina išlaikyti pusiausvyrą ir stengtis, kad abi kojos būtų tiesios.


    Kettlebell įtūpstai

    Puikus pratimas kojoms ir kunigams, taip pat rankoms, pečiams ir nugarai – įtūpstai keliant virdulį virš galvos.

    Technika:

    1. 1. Atsistokite tiesiai, padėkite virdulį krūtinės lygyje. Alkūnė turi būti arti kūno.
    2. 2. Ženkite į priekį ir tuo pat metu suspauskite sviedinį aukštyn, pirštais pasukite alkūnę ir delną į priekį. Kampai tarp kelių ir grindų turi būti 90 laipsnių.
    3. 3. Iškvėpdami nustumkite kulną nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite svorį iki krūtinės.

    Šio pratimo atlikimo technika yra gana sudėtinga, nes reikia atlikti kelis judesius vienu metu. Todėl iš pradžių rekomenduojama tai daryti lėtai.

    Rankos pratęsimas

    Tricepsą galite išpumpuoti naudodami svarmenis, ištiesdami rankas iš už galvos.

    Technika:

    1. 1. Paimkite sviedinį į rankas ir ištieskite jas virš galvos.
    2. 2. Paimkite virdulį už galvos, sulenkite rankas. Alkūnės turi būti lygiagrečios viena kitai ir prigludusios prie galvos.
    3. 3. Iškvėpdami galingu judesiu išlenkite rankas. Alkūnės turi būti visiškai ištiestos, tačiau tuo pat metu reikia pasirūpinti, kad nesukeltumėte diskomforto sąnaryje.

    Jokiu būdu negalima dėti apkrovos apatinei nugaros daliai. Todėl jo negalima stipriai sulenkti.

    Sulenktas per diržo traukimą

    Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, galite atlikti kettlebell eiles nuožulniai.

    Technika:

    1. 1. Pabrėžkite, dešine ranka ir koja atsiremkite į suolą. Kairę koją šiek tiek atidėkite atgal, paimkite sviedinį į kairę ranką ir nuleiskite žemyn.
    2. 2. Įkvėpdami pakelkite svorį, sulenkdami kairę ranką per alkūnę stačiu kampu. Šis judesys turėtų būti atliekamas nugaros, o ne rankų raumenų pastangomis.
    3. 3. Po to lėtai nuleiskite ranką į pradinę padėtį.

    Jei po pratimo bicepsas pavargsta, vadinasi, tai daroma neteisingai. Traukite svorį turi būti platus nugaros.

    Aštuoni

    Su virduliu patogu atlikti pratimą, skirtą šerdies, kojų, rankų ir pečių juostos raumenims lavinti. Jis vadinamas „aštuoniu“ dėl judėjimo trajektorijos panašumo su šia figūra.

    Technika:

    1. 1. Paimkite svorį į dešinę ranką ir ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
    2. 2. Tada šiek tiek atsisėskite ir, atsinešę sviedinį tarp kojų, perduokite į kairę ranką. Nugara turi likti tiesi.
    3. 3. Po to inventorių apveskite aplink koją priekyje ir vėl paimkite į dešinę ranką iš kairės.

    Taigi, reikia apibūdinti aštuonias aplink kojas. Pradžioje gali būti sunku atlikti pratimą, nes reikia aiškiai ir žingsnis po žingsnio koordinuoti judesius. Įvaldę techniką, galite padidinti tempą.

    Pritūpęs stūmimas

    Vienas iš sunkiausių pratimų keliant katelį yra stūmimas iš pritūpimo padėties. Jis išvysto sprogstamą jėgą ir yra labai daug energijos suvartojantis.

    Technika:

    1. 1. Padėkite svarmenis ant grindų. Kojos platesnės už pečius.
    2. 2. Atsisėskite ir paimkite kriaukles į rankas. Staigiais judesiais pakelkite juos iki krūtinės lygio.
    3. 3. Tada pakilkite nuo pritūpimo.
    4. 4. Stumkite svarmenis aukštyn, šiek tiek pritūpdami ir iki galo ištiesdami rankas.
    5. 5. Po to grįžkite į pradinę padėtį, pritūpę ir padėdami kriaukles ant grindų.

    Atlikdami šį pratimą negalite iš karto priaugti daug svorio. Kad nepažeistumėte sąnarių, turite kruopščiai parengti techniką.

    Kettlebell cypteli

    Atlikdami šį pratimą galite pakelti presą.

    Technika:

    1. 1. Atsisėskite ant grindų ir paimkite sviedinį į rankas, stengdamiesi neišskėsti alkūnių į šalis.
    2. 2. Pakelkite per kelius sulenktas kojas virš grindų, laikykite nugarą tiesiai.
    3. 3. Pasukite kūną ir rankas virduliu į dešinę. Palaikykite porą sekundžių ir pasukite į kairę.
    4. 4. Atlikite nurodytą pakartojimų skaičių.

    Šis pratimas skirtas treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Jų augimas veda prie juosmens išsiplėtimo. Todėl merginoms nerekomenduojama naudoti daug svorio.

    Treniravimosi programa

    Norint sudaryti veiksmingą treniruočių programą iš išvardytų pratimų, jie turi būti išdėstyti teisinga tvarka.

    Treniruočių kompleksas su 16 kg ir 24 kg sveriančiais virduliais gali atrodyti taip.

    Šie pratimai turėtų būti atliekami ratu, be pertraukų, vienu požiūriu. Jums reikės padaryti 3-5 apskritimus. Poilsis tarp jų yra būtinas 2-3 minutes.

    Šią programą reikia atlikti 2 kartus per savaitę. Patartina nepraleisti pamokų. Tai turėtų būti daroma tik tuo atveju, jei raumenis vis dar skauda nuo ankstesnės treniruotės.

    Periodiškai pratimai gali būti pakeisti aukščiau nurodytais. Tai padės paįvairinti mokymo programą.

    Ir keletas paslapčių...

    Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

    Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip visiškai numesti svorio? Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.

    Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

    O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

Tačiau, kaip rodo praktika, paprastam žmogui gana sunku derinti lankymą sporto salėje, darbą ir šeimą. Kyla klausimas: „Ką daryti?

Atsakymas labai paprastas ir slypi tame, kad mokytis reikia namuose. Yra patikrintas metodas, kuris neužima daug laiko, o jo įgyvendinimas taip pat reikalauja minimalių išlaidų. Tai apie treniruotės su svoriais. Daugeliui gali atrodyti, kad toks treniruočių tipas yra gana archajiškas, tačiau prieš darant kokias nors išvadas, būtina šią fizinio aktyvumo rūšį apsvarstyti iš įvairių pusių.

Kaklelio kėlimo privalumai ir trūkumai

Kiekvienas sportas turi savo teigiamų ir neigiamų aspektų. Taigi, visų pirma, jis pateikia neigiamus praktikos su šiuo sviediniu aspektus:

  • neįmanoma reguliuoti ir keisti sviedinio svorio;
  • būtina minimaliai pasiruošti pratyboms su šiuo sviediniu;
  • netinka žmonėms, turintiems silpnų sausgyslių ir širdies problemų;
  • didelė tikimybė susižeisti.

Taigi, dabar pereikime prie teigiamų šio sporto aspektų:

  • minimalios išlaidos sporto įrangai;
  • visur galite treniruotis su virduliu;
  • ugdo stiprius raumenis.

Išsakę šios sporto šakos stipriąsias ir silpnąsias puses, galime pereiti prie kito klausimo, kuris iškyla daugumai žmonių, nusprendusių pradėti kelti virdulys.

Nuo kokio svorio pradėti?


Čia reikia suprasti, kad, deja, nėra konkrečios formulės. Kiekvienas žmogus yra individualus ir jo krūvio tolerancija, fizinės galimybės, jėgos parametrai, sveikatos būklė yra individualūs.

Todėl, deja, pirmiausia reikia atlikti tyrimą ligoninėje, tačiau užsiėmimus reikia pradėti nuo mažo svorio. Ir tik tada pereikite į kitą „lygmenį“, kai širdis ir kiti organai prisitaikys prie naujų sąlygų.

Kitaip tariant, jei žmogus nusprendžia treniruotis su virduliais, jam reikia būti kantriems ir nesivaikyti svorio. Galite pereiti prie didesnio svorio, jei galite atlikti visus pratimus, kurie bus aprašyti toliau.

Kaip išsirinkti tinkamą virdulį?

Išsirinkti tinkamą sporto įrangą labai paprasta. Reikia paimti į vieną ranką ir stengtis kuo daugiau kartų kelti svorį virš galvos. Jei rodikliai svyruoja 10–15 kartų, galite nedvejodami pereiti prie kito svorio.

Tačiau jei rodikliai neviršija daugiau nei 10 pakartojimų, tuomet verta labiau padirbėti su savo fizine forma. Žinoma, tai universalus sviedinys. Su šiuo „įrankiu“ galite treniruoti ne tik rankas, bet ir kojas.

Todėl, norėdami suprasti, kuris iš jų jums tinka, turite atlikti tą patį bandomąjį metodą ant kojų, svorio apskaičiavimas nustatomas taip pat, kaip aprašyta aukščiau.

Pratimai: bendrosios charakteristikos

Yra daug įvairių pratimų, kuriuos žmogus gali atlikti su šia sportine įranga. Kettlebells naudojami ne tik sunkiosios atletikos sporte, šis sviedinys naudojamas ir bokse bei kituose kontaktiniuose kovos menuose. Tačiau tokioje modernioje ir populiarioje fizinio aktyvumo formoje kaip virdulys rado savo pritaikymą.

Iš tiesų, virdulys yra unikali sportinė įranga, leidžianti lavinti įvairias kūno dalis. Tiek pradedantysis, tiek profesionalas galės žymiai padidinti savo fizinį pajėgumą per užsiėmimus, kurie gali vykti namuose, o tai svarbu. Tai yra, žmogus lieka laisvas ir neprisirišęs prie sporto salės.

Pratimų rinkinys pradedantiesiems

Kettlebells leidžia lavinti ne tik juos praktikuojančio žmogaus jėgą, bet ir judrumą. Todėl būtina, kad sportininkas kaitaliotų pratimus, kurie lavintų jo kūną iš abiejų pusių. Pradedantysis įpareigotas, jis visų pirma stengiasi išvystyti teisingą darbo su šiuo sviediniu techniką, bandyti ugdyti savyje miklumą ir ištvermę, o tik po to siekia padidinti virdulio svorį.

Jėgos pratimai yra labai paprasti:


Taigi, atliekant šiuos pratimus reguliariai ir nesiblaškant įvairių „vakarėlių“, jau po poros mėnesių galima pradėti daryti išskirtinai profesionalams skirtus pratimus.

Pratimai patyrusiems sportininkams

Dabar pereikime prie pagrindinių principų, kaip vadovauti labiau patyrusiems kettlebell keltuvams. Patyręs sportininkas žino, kad virdulys yra nuostabus sviedinys, leidžiantis treniruoti visus kūno raumenis. Todėl patyręs sportininkas pats gali nuspręsti, ką treniruoti konkrečioje treniruotėje.

Kettlebells išskirtinis tuo, kad leidžia eksperimentuoti su kiekviena nauja treniruote. Taigi, pratimų skaičius yra begalinis. Sunkiausia šiame sporte yra žiedinė treniruotė, apimanti visų raumenų grupių darbą.

Ką daryti, jei nusilpę rankų raumenys?

Jei yra noras pasportuoti su virdulio varpeliu, bet fizinė forma neleidžia eiti tiesiai prie šio sviedinio, tuomet reikia stiprinti raumenis. Tam tinka prisitraukimai, atsispaudimai ant grindų ir nuo jo.

Atsispaudimai nuo grindų puikiai stiprina rankas

Žinoma, jei viskas tikrai blogai, o horizontali juosta ir strypai neveikia, tuomet reikia sutelkti dėmesį būtent į atsispaudimus nuo grindų, kuriuos reikia daryti su skirtingomis rankenomis, tai yra išskleisti rankas arba platus ar siauras.

Kaip rodo praktika, po 2-3 savaičių galėsite pradėti traukti save ant horizontalios juostos. Kai prisitraukimų skaičius viršija 5 kartus, galite eiti tiesiai į sviedinį.

Pratimai nugarai

Reikia suprasti, kad kūnas gražiai atrodo tik teisingai ir harmoningai išvystytas. Daugelis užsiimdami šiuo sportu daro vieną būdingą klaidą – praktiškai nemankština nugaros raumenų, o tai savo ruožtu veda prie disharmonijos ir estetikos pažeidimo.

Taigi, norėdami kuo geriau išvystyti nugaros raumenis, galite atlikti šiuos pratimus:


Kettlebell pratimai 16, 24, 32 kg

Taigi, dabar pereikime prie įdomiausio: su virduliais galite atlikti absoliučiai bet kokius pratimus, taip galite siūbuoti absoliučiai visas raumenų grupes. Pradedant nuo kojų ir baigiant, šio sviedinio dėka taip pat galima pakelti kaklą.

Su jais galite:

  • pritūpęs,
  • daryti įtūpstus,
  • pumpuoti bicepsą,
  • tricepsas,
  • krūtinės raumenys,
  • visos raumenų grupės.

Svarbiausia, kad sportininkas jaustų savo kūną ir suprastų, kad visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, be staigių judesių ir trūkčiojimų. Todėl viskas priklauso tik nuo jūsų vaizduotės ir atkaklumo.

Galite sukurti gražų kūną ne tik treniruoklių salėje, naudodami sudėtingus treniruoklius. Figūros tobulinimo metodai yra prieinami namuose su visiškai paprasta įranga. Šiuo atveju kalbėsime apie kettlebell – universalų sportinį inventorių vyrams ir moterims. Kettlebell pratimai padės išpumpuoti raumenis, įtempti skrandį, ugdys jėgą ir ištvermę, sustiprins ir tonizuoja kūną. Juos atlikti paprasta, nereikia specialaus pasiruošimo, o rezultatas visada teigiamas.

Kaklelio treniruotės poveikis

Kettlebell – gana paprasta, visiems gerai žinoma sporto įranga. Jį daugiausia naudoja vyrai jėgos sporte. Tiesą sakant, jis yra universalus ir jo galimybės labai plačios. Moterys gali laisvai naudotis svarmenimis, sportuodamos namuose ar sporto salėje. Įvairūs pratimai tinka tiek fiziškai nepasiruošusiam pradedančiajam, tiek patyrusiam sportininkui.

Svoris yra sviedinys su pasislinkusiu svorio centru. Pagrindinis svoris sutelktas apatinėje dalyje, rankena yra viršuje. Tai išskiria jį nuo štangos ir hantelių, bet nėra minusas. Dėl šios konstrukcijos ypatybės darbe dalyvauja beveik visas kūnas, o ne atskiros raumenų grupės. Prie to prisideda sukimosi judesių galimybė ir inercinės jėgos valdymas.

Virdulys yra puiki sportinė įranga jėgos rodikliams treniruoti namuose.

Sportinė veikla su virduliais yra labai efektyvi dėl kelių priežasčių:

  • dirba ne tik rankos, kaip gali atrodyti, bet ir sėdmenys, nugara, klubai, pečiai, abs;
  • stiprėja jėga, kaupiasi raumenų masė, deginami riebalai;
  • maži ir dideli raumenys dalyvauja vienu metu, nedirba atskirai;
  • paprastas, prieinamas, kompaktiškas sviedinys, kurį galima paslėpti bet kur ir kurio negalima sulaužyti;
  • mokymai vykdomi bet kurioje patogioje vietoje ir bet kuriuo metu;
  • pratimų grupės su svarmenimis yra lengvos ir suprantamos, nereikalauja sudėtingos įrangos ir specialaus fizinio pasirengimo;
  • kėlimas kakleliu – viena saugiausių sporto šakų, traumų rizika minimali;
  • gerina centrinės nervų sistemos, raumenų ir kaulų sistemos veiklą, medžiagų apykaitą ir medžiagų apykaitą;
  • tinka bet kokio amžiaus moterims ir vyrams;
  • sutaupomas laikas – viena pamoka trunka nuo 15 iki 40 min.

Kettlebell treniruotės efektyviai lavina funkcinę jėgą ir tonizuoja visą kūną. Rezultatas – tonizuotas ir stiprus kūnas be didelių pastangų.

Ši sporto įranga puikiai tinka treniruotėms namuose.

Kettlebell treniruotę galima atlikti namuose. Ypatingų sunkumų nekils net pradedančiajam. Pratimų technika paprasta ir suprantama, nėra griežtų kanonų ir metodų. Kiekvienas pasirenka optimalią programą ir apkrovos lygį, atsižvelgdamas į fizinį pasirengimą ir asmeninius pageidavimus.

Taip pat skaitykite:

Kaip atlikti Planck pratimą namuose?

Prieš pradedant treniruotis, būtina atsižvelgti į kai kurias kaklelio kėlimo taisykles ir niuansus:


Kettlebell treniruotės žymiai pagreitins raumenų masės augimą

Kettlebell pratimai pradedantiesiems

Nereikėtų iškart pradėti treniruotis atliekant sudėtingus pratimus. Taigi galite perkrauti raumenis, pakenkti sveikatai ar susižeisti, o negausite nulinio rezultato. Kettlebell treniruotes reikia pradėti palaipsniui, studijuojant įvairius pratimus ir organizmo reakciją į juos. Optimalus pradinis svoris moterims yra 6-8 kg, vyrams - 16 kg.

Į pagrindinę programą pradedančiajam gali būti toks pratimų rinkinys su virduliais:

  • trūkčioti. Stovime tiesiai, kojas dedame pečių plotyje, išlygiuojame nugarą. Pasilenkiame ir viena ranka paimame svorį, lygiu, bet aštriu judesiu pakeliame iki krūtinės lygio, tada stumiame aukštyn. Atsargiai nuleidžiame sviedinį ant grindų. Mes naudojame rankas pakaitomis.
  • Pakreipkite trauką. Stovimoje padėtyje šiek tiek sulenkiame kelius, pasilenkiame į priekį, dubuo atloštas, nugara lieka tiesi. Paimame svorį į ranką ir traukiame link savęs, sulenkdami alkūnę. Iškvėpdami patraukite aukštyn, įkvėpdami nuleiskite. Juda tik pečiai ir alkūnės, likusi kūno dalis lieka nejuda. Galite kelti du svorius vienu metu arba laikyti vieną sviedinį abiem rankomis.
  • Malūnas. Paimame virdulį į vieną ranką ir stovime tiesiai, suspaudžiame jį trūktelėjimu į viršų, užfiksuojame šioje pozicijoje. Tada švelniai pasilenkite priešinga kryptimi, kad paliestumėte pėdą. Lėtai grįžtame į pradinę padėtį. Mes visą laiką laikome sviedinį ištiestos rankos atstumu. Pakeiskite rankas po 5 setų.

Pirmajame etape, kol jėgos rodikliai nepadidės, treniruotės užtruks ne ilgiau kaip 10 minučių. Vėliau laikas, žinoma, ilgės

Išmokę atlikti šiuos pagrindinius pratimus, galite pereiti prie rankų raumenų stiprinimo. Norėdami tai padaryti, buvo sukurtos kelios paprastos mokymo galimybės.

  • Atsistokite standartinėje padėtyje, pakelkite virdulį ant ištiestos rankos. Padėkite kitą ranką ant juosmens. Pakelkite ir nuleiskite sviedinį iki pečių lygio, o alkūnė išlieka statiška. Judėjimas vyksta tik vertikalia trajektorija.
  • Paimkite svarmenis nedideliu svoriu dviem rankomis, pasukite delnus į išorę. Pakelkite lukštus pečių kryptimi, nuleiskite abiejose kūno pusėse. Pratimo metu juda tik dilbiai.
  • Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą, šiek tiek ištieskite kojas. Viena ranka atsiremkite į šoną, kita paimkite svarmenį ir padėkite jį ant kelio. Atlikite lenkimo judesius, kaip ir ankstesniame pratime.
  • Atsistokite šalia kėdės atlošo, šiek tiek pasilenkite ir atsiremkite į ją ranka. Pakelkite ir nuleiskite kitą ranką virdulio varpeliu išilgai kūno, vertikalia tiesia linija.

Išvardinti pratimai rekomenduojami nepasiruošusiems pradedantiesiems, norint pripratinti kūną prie krūvių ir įvaldyti techniką. Vienodai tinka moterims ir vyrams. Pirmiausia pradėkite nuo 5 kiekvieno tipo pratimų, tada padidinkite iki 15.

Užsiėmimų su virduliu metu riebalai puikiai deginami, o organizme atsiranda hormonų lygio antplūdis.

Kettlebell pratimai namuose moterims

Klaidinga laikyti virdulio varpelius išskirtinai vyriška sporto šaka. Jie gana tinka moterims, norinčioms išlaikyti savo kūno formą su minimaliomis finansinėmis ir laiko sąnaudomis. Užsiėmimams jums reikės 2–3 kriauklių 8, 12 ir 16 kilogramų (jei reikia, galite paimti 24, 32 kg) ir 15–20 minučių per dieną tris kartus per savaitę.

Taip pat skaitykite:

Kaip teisingai ir greitai išsiurbti rankas?

Siūlome orientacinę vienos treniruotės programą, kurią sudaro 4 paprasti ir veiksmingi pratimai:

  • Apšildome kūną sukimų pagalba. Stovime tiesiai, kojos pečių plotyje, svorį imame abiem rankomis. Sukame aplink klubus, mesdami tarp rankų. Mes atliekame 40 sekundžių kiekviena kryptimi.
  • Darome pratimą nugarai – trauką stovint. Paimame svorį į dešinę ranką, kaire koja darome įtūpį į priekį (nelabai giliai), šiek tiek pasilenkiame (nugara lygi). Laisva rankų atrama ant kelio. Mes traukiame sviedinį link savęs, sulenkdami alkūnę. Kūno padėtis nesikeičia. Pakanka 8-10 kartų iš kiekvienos pusės.

Skaitymo laikas: 23 min

Kettlebell yra sporto įranga, skirta jėgos ir kardio treniruotėms, pagaminta sferos formos su liejama rankena. Kettlebell pratimai turi savo ypatybes ir skiriasi nuo mums labiau pažįstamų.

Siūlome jums išsamią medžiagą apie treniruočių kettlebell privalumus ir trūkumus bei efektyvių pratimų, skirtų raumenims stiprinti ir riebalams deginti, pasirinkimą.

Kettlebell: kam jis skirtas ir efektyvumas

Kettlebell pratimai skirti lavinti visą kūną, lavinti funkcinę jėgą, vikrumą ir ištvermę. Kettlebell treniruotės vienu metu suteikia jėgos ir kardio, todėl šio sviedinio pagalba galite sustiprinti raumenis, deginti riebalus ir pagerinti kūno formas.

Kettlebell treniruotės lavina jėgą, ištvermę, judrumą ir pusiausvyrą, meta iššūkį tiek raumenų, tiek aerobinei ištvermei. Virdulio kėlimas gimė 1885 m., o Rusija yra laikoma šios sporto įrangos kilmės šalimi. Pavyzdžiui, ispanų kalba virdulys vadinamas „pesa rusa“ (pažodžiui – „rusiškas svoris“). Anglų kalba kettlebell vadinamas kettlebell, nes jis yra kaip virdulys (kettle).

Dabar kaklelio kėlimas plačiai paplito visame pasaulyje, tačiau ypač populiarus JAV. Kettlebells naudoja Amerikos sportininkai tiek žaidimų, tiek olimpinėse sporto šakose. Gana dažnai kettlebell pratimai sutinkami CrossFit ir kitose itin intensyviose grupinėse programose. Pavyzdžiui, Chrisas Hemsworthas naudojo svarmenis ruošdamasis „Thor“ filmavimui.

Kaklelio treniruotės ypatybės

Kettlebell treniruotės vienodai tinka tiek vyrams, tiek moterims. Kettlebell pratimai ypač dažnai naudojami tokiose srityse kaip:

  • komandinis sportas

Nepainiokite kettlebell treniruotės su klasikine raumenų augimo jėgos treniruote. Atliekant mankštą su virduliais, sutelksite dėmesį į judesius, o ne į raumenis. Kettlebell treniruotės lavina jūsų funkcinę jėgą, tai yra yra labiau susikaupusios motorinių veiksmų lavinimui ir fizinių savybių: jėgos, ištvermės, lankstumo, greičio ir koordinacijos gebėjimų ugdymui.Šis sporto inventorius puikiai tinka ne tik treniruotėms salėje, bet ir treniruotėms namuose.

Kettlebell pratimai paprastai nėra skirti kultūrizmui ir anabolinėms treniruotėms. Kettlebell kėlimas padeda pagreitinti raumenų augimą ir pakeisti jėgos treniruočių sąstingį, tačiau tai mažai veikia raumenų augimą. Baziniai „Kettlebell“ pratimai neapima izoliuojančio krūvio, jais siekiama pagerinti funkcinį pasirengimą ir sprogstamąją jėgą. Todėl kettlebell treniruotės labiau tinka tiems, kurie nori numesti svorio, atsikratyti riebalų pertekliaus, pagreitinti raumenų augimą, perkelti plynaukštę jėgos treniruotėse.

Kokie raumenys dirba treniruotės metu?

Atliekant pratimus su kettlebell, kiek įmanoma į darbą įtraukiamos didelės raumenų grupės: nugara ir kojos. Taip pat dirba rankų ir pečių, krūtinės, sėdmenų ir abs raumenys. Kettlebell treniruotės idealiai tinka bendram fiziniam pasirengimui, baziniai kettlebell pratimai padeda lavinti visas pagrindines raumenų grupes vienu metu. Virdulį galite naudoti atliekant izoliacinius pratimus, o ne su hanteliais, tačiau tikroji kettlebell paskirtis vis tiek yra viso kūno treniruotė.

Kiekvienas, bent kartą dirbęs su virdulio varpeliu, mankštos metu galėjo pajusti krūvio ypatumą. Dėl neįprastos formos virdulio dirbti stabilizuojančius raumenis, veikdami juos plačiu judesių diapazonu. Pavyzdžiui, pratimai su hanteliais ir štanga žymiai mažiau veikia stabilizuojančius raumenis. Silpni stabilizuojantys raumenys sukelia blogą laikyseną, taip pat diskomfortą ir skausmą kakle, nugaroje ir apatinėje nugaros dalyje. Taip yra dėl to, kad nugaros raumenys nesugeba tinkamai laikyti stuburo.

Taigi, treniruodamiesi su virdulio varpeliu, jie dirba ypač aktyviai:

  • kojų raumenys (keturgalviai raumenys ir pritraukiamieji raumenys)
  • užpakalinės kūno dalies raumenys (nugara, apatinė nugaros dalis, sėdmenys, pakaušio raumenys)
  • pagrindiniai raumenys (abs ir stabilizatoriai)
  • pečių juostos raumenys

Kad kettlebell treniruotės būtų veiksmingos, labai svarbu išmokti tolygiai paskirstyti krūvį tarp nugaros ir kojų raumenų. Daugelis žmonių daro klaidą treniruodami kettlebell, intensyviai dirbdami nugara ir rankomis, neįtraukdami į darbą kojų – stipriausios raumenų grupės. Tai ne tik sumažins užsiėmimų efektyvumą, bet ir gali sukelti nugaros traumą. Impulsą atlikti siūbavimo ir trūkčiojimo judesius turėtų duoti šlaunų ir sėdmenų raumenys, o ne rankų raumenys.

Ar kettlebells veiksmingos svorio metimui ir raumenų augimui?

Viename iš amerikiečių tyrimų, susijusių su treniruotėmis, buvo atliktas eksperimentas, kurio metu jie atskleidė didelį energijos suvartojimą atliekant pratimus. Nustatyta, kad atliekant pratimus virduliu per minutę vidutiniškai sudeginama apie 20 kcal, arba 1200 kcal per valandą treniruotės! Tyrėjai šį faktą paaiškino tuo, kad treniruojant kettlebell treniruojasi labai daug raumenų, be to, išlaikomas didelis pratimų kaklelio pratimų tempas.

Todėl kettlebell treniruotės yra labai veiksmingos svorio metimui ir riebalų deginimui. Jei norite sumažinti riebalų procentą ir sustiprinti raumenis, tuomet treniruotes su svoriais galite atlikti 2–4 kartus per savaitę po 20–45 minutes. Kadangi kaklelio kėlimas jau apima kardio ir jėgos treniruotes, į savo planą negalite įtraukti kitų užsiėmimų.

Tačiau norint auginti raumenis, treniruotės su kettlebell nėra geriausias pasirinkimas. Kettlebell pratimai padeda lavinti funkcinį pasirengimą ir sprogstamą jėgą, tačiau raumenų augimui geriau naudoti hantelius ir štangą. Tačiau pratimai kettlebell padeda išvengti jėgos treniruočių sąstingio ir pagreitina raumenų augimą, todėl treniruotes kettlebell į savo planą galite įtraukti kartą per 7-10 dienų.

Kelebell treniruočių privalumai:

  1. Kettlebell treniruotėse dera kardio ir jėgos treniruotės, o tai reiškia, kad treniruositės mažiau, bet efektyviau.
  2. Virdulys leidžia kokybiškai dirbti su visomis raumenų grupėmis be išimties: pečių, rankų, krūtinės, nugaros, abs, sėdmenų, kojų.
  3. Kettlebell pratimai puikiai lavina širdies raumenį ir ugdo ištvermę.
  4. Tai gana patvarus ir dilimui atsparus sviedinys, kuris jums tarnaus labai ilgai, skirtingai nei, pavyzdžiui, plėtikliai.
  5. Kettlebell treniruotės padeda sukurti liekną, raumeningą kūną su tvirtais raumenimis ir minimaliu kūno riebalų kiekiu.
  6. Kettlebell pratimai vienu metu apima daug viso kūno raumenų, o tai reiškia, kad galite kuo greičiau įgyti formą.
  7. Kettlebell treniruotės padeda sustiprinti pagrindinius raumenis, kurie stabilizuoja stuburą.
  8. Kettlebell pratimai yra skirti lavinti judrumą, greitį, koordinaciją, todėl jie tokie populiarūs komandinėse sporto šakose.
  9. Kettlebell pratimai stiprina sausgysles ir raiščius, todėl sąnariai tampa stipresni ir mažiau pažeidžiami.
  10. Virdulys padeda pagerinti mobilumą ir judesių diapazoną be statinių pozicijų ir ilgo tempimo.

Kelebell treniruočių trūkumai:

  1. Virdulys nėra pats veiksmingiausias sviedinys auginant raumenis.
  2. Didelė traumų rizika, ypač tiems, kurie tik pradeda sportuoti.
  3. Kettlebell pratimai sukelia stresą nugarai, o tai gali sukelti stuburo problemų.
  4. Aukštos kokybės svareliai, pagaminti iš patvarių medžiagų, turi gana didelę kainą.

Kettlebell treniruotės nerekomenduojamos tiems, kurie turi problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos, turi traumų ar neseniai buvo operuoti. Prieš pradėdami treniruotis su kettlebell, būtinai susipažinkite su teisinga mankštos technika, jei reikia, kreipkitės į gydytoją.

30 geriausių virdulio pratimų

Siūlome jums unikalų virdulio pratimų pasirinkimą, kuris padės išlavinti visus kūno raumenis, padidins ištvermę, degins riebalus ir pagerins kūno formas. Po pratimų pateikiamas paruoštas pamokos planas, kuriuo galėsite vadovautis.

Taip pat skaitykite:

14. Įsiveržimas į priekį su kakleliu

25. Kettlebell atsispaudimai

29. Kettlebell megztinis tricepsui

Ačiū youtube kanalams už gifus: trumpieji jungimai su Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Paruoštas užsiėmimų planas su virdulio varpeliu

Siūlome jums paruoštą užsiėmimų su virdulio varpeliu planą: viršutinei kūno daliai, apatinei kūno daliai, presui ir visam kūnui . Jei norite dirbti su raumenų masę, atlikite ne daugiau kaip 15 pakartojimų su maksimaliu įmanomu svoriu. Jei norite deginti riebalus ir liesti, atlikite 15–20 pakartojimų su vidutiniais svoriais.

Jei vieną dieną skiriate virdulio treniruotėms ir planuojate treniruoti visą kūną, tuomet visus siūlomus pratimus galite atlikti viename komplekte. Jei treniruojate viršutinę ir apatinę kūno dalis atskirai, kiekvieną pratimą galite atlikti keliais rinkiniais arba kartoti pratimus iš eilės keliais ratais.

Kettlebell pratimai viršutinei kūno daliai:

    15-20 pakartojimų 10-15 pakartojimų (vienai rankai)10-15 pakartojimų (vienai rankai) 15-20 pakartojimų 10-20 pakartojimų (galima nuo kelių)
  • Tricepso Kettlebell megztinis: 10-20 pakartojimų

Kettlebell pratimai presui:

    10-15 pakartojimų 10-15 pakartojimų (kiekviena pusė)20-25 pakartojimai (kiekviena pusė)10-15 pakartojimų (kiekviena pusė) 10-15 pakartojimų 30 sekundžių (kiekviena pusė)

Kettlebell pratimai apatinei kūno daliai:

    10-20 pakartojimų 15-20 pakartojimų 10-20 pakartojimų 15-20 pakartojimų 10-15 pakartojimų

Kettlebell pratimai visam kūnui:

    10-15 pakartojimų (vienai rankai)10-15 pakartojimų (vienai rankai) 10-20 pakartojimų 10-20 pakartojimų 10-15 pakartojimų (kiekviena koja) 10-15 pakartojimų 5-7 pakartojimai

  1. Prieš treniruotę būtinai apšilkite, o po treniruotės atsivėsinkite su virduliu. Ruošiantis atlikti pratimus su virduliu, raumenys ir raiščiai turi būti gerai apšilę.
  2. Rinkitės virdulio svorį atsižvelgdami į savo jėgos galimybes: paskutinį metodo pakartojimą reikia atlikti maksimaliomis pastangomis. Treniruotes galite pradėti nuo 4 kg (mergaitėms) ir 8 kg (vyrams) svorio, palaipsniui didindami sviedinio svorį.
  3. Jei jau turite pakankamai treniruočių patirties, tai vidutinis rekomenduojamas virdulio svoris vyrams yra 16-24 kg, moterims: 8-16 kg.
  4. Atliekant pratimą „Kelebell“ laikykite nugarą tiesiai, neslyskite. Pritūpdami atitraukite dubenį atgal, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo traumų.
  5. Stenkitės, kad šepečiai būtų neutralioje padėtyje, jie neturėtų būti įlenkti. Norėdami palaikyti sąnarius, galite naudoti riešo petnešas.
  6. Kiekvieną pratimą atlikite lėtai, visiškai kontroliuodami. Nesiūbuokite virdulio ir atlikite pratimus greitai ir greitai. Tinkama mankštos forma yra svarbiausias dalykas treniruojant kettlebell.
  7. Jei dirbate su raumenų augimu, neturėtumėte daryti virdulio pratimų dažniau nei kartą per savaitę. Kettlebell treniruotės leidžia ugdyti ištvermę ir sprogstamą raumenų jėgą, kuri padės perkelti plynaukštę ir paskatins raumenų augimą. Tačiau anabolinėms treniruotėms geriau naudoti hantelius ir štangą.
  8. Jei turite du virdulius, galite atlikti pratimus naudodami abu virdulius vienu metu. Atkreipkite dėmesį, kad šiuo atveju svoriai turi būti vienodo dydžio, kad būtų išvengta raumenų vystymosi disbalanso. Pratimų pavyzdžiai:

Kaip išsirinkti virdulį

Jei anksčiau buvo parduodami 4 kg, 16 kg, 24 kg ir 32 kg sveriantys virduliai, tai dabar galite rasti beveik bet kokio svorio virdulį. Kuo didesnis virdulio svoris, tuo didesnė jo kaina. Priklausomai nuo gamybos medžiagos, svoriai skirstomi į plastikinius, neopreno, ketaus ir plieno.

1. Plastikiniai svareliai

Idealiai tinka treniruotėms namuose, jie nesukelia didelio triukšmo atsitrenkdami į paviršių, o baldai su grindimis išliks saugūs ir sveiki. Plastikinių svarelių trūkumas yra tas, kad jų tarnavimo laikas yra trumpesnis lyginant su, pavyzdžiui, ketaus ar plieno svareliais. Nors jei perkate plastikinius svarelius iš patikimų prekių ženklų, jie jums tarnaus ilgai.

2. Ketaus svareliai

Tokius svorius turėtų rinktis tie, kurie vertina patikimą kokybę. Ketaus svareliai pasižymi aukšta antikorozine savybe, jie yra patikrinti laiko ir tarnaus Jums ilgai. Tačiau jei naudojami neatsargiai, ketaus svarmenys gali subraižyti grindis ar net sužeisti praktikuojantį asmenį.

3. Plieniniai svareliai

Chromuoti plieno svareliai yra malonios išvaizdos ir patikimos konstrukcijos. Be to, yra tokie svareliai su sulankstomas dizainas, kuris yra labai patogus svorio kontrolės požiūriu. Plieninių svarelių kaina yra šiek tiek didesnė.

4. Neopreno svareliai

Šio tipo svarelių ypatumas slypi minkštoje neopreno dangoje. Tokie svareliai rinkoje nėra tokie dažni, tačiau gana praktiški ir saugūs. Ypač tinka pradedantiesiems.

Plastikiniai ir neopreno svareliai yra saugesni naudoti, labiau tinkami naudoti namuose ir pigesni. Ketaus ir plieno svareliai paprastai tarnauja ilgiau ir yra patikimesni ilgą laiką.

Jei planuojate įsigyti metalinius svarmenis, geriau paimkite apvalkalą, padengtą guma ar vinilu, kad nesubraižytumėte grindų ir nesukeltumėte daug triukšmo. Svareliai daugiausia užpildyti smėliu, cementu ir metalo drožlėmis.

Kettlebell mokymo vaizdo įrašas

Siūlome 15-40 minučių treniruočių pasirinkimą su namų sąlygomis skirtu svoriu, kuris padės sustiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų pertekliaus.

1. Kettlebell treniruotė visam kūnui (40 min.)

2. Kettlebell treniruotė visam kūnui (30 min.)

3. Kettlebell treniruotė visam kūnui (15 min.)

4. Kettlebell intervalinė treniruotė mergaitėms (35 min.)

5. Kettlebell intervalinė treniruotė mergaitėms (20 min.)

Kettlebell – paprasta, bet labai efektyvi sporto įranga, skirta raumenų stiprinimui, riebalų deginimui, ištvermės didinimui, širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų ir kaulų sistemos stiprinimui. Kettlebell pratimai puikiai papildo jūsų treniruotes, nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar auginti raumenis.