Koliko morate hoditi, da kurite maščobo. Hoja za hujšanje: tehnika in rezultati

21.09.2020

Dve ženski hodita. Eden hodi hitro, drugi pa se preganja. Vsak od njih pokuri približno 400 kalorij.

Ampak tukaj je vprašanje.

Katera po vašem mnenju bo pokurila največ maščobe na trebuhu?

Za odgovor na vprašanje sem našel nekaj dejstev. Glede na nedavne študije se izkaže, da hitrejša hoja pomaga hitreje shujšati in odstraniti trebušno maščobo.

Pravijo, da lahko v samo 30 dneh izgubite do 7 kg, če začnete hoditi vse bolj intenzivno.

Tu je še ena zanimiva študija ... Raziskovalci z univerze v Virginiji so pokazali, da so ženske, ki so trikrat na teden hodile s hitrim in dvakrat zmernejšim tempom, 5-krat hitreje kurile trebušno maščobo.

Primerjali so jih s tistimi, ki so 5 dni na teden preprosto hodili zmerno. In tukaj je dokaz: obe skupini sta pokurili popolnoma enako število kalorij (400) na trening.

Poleg tega so tisti, ki so bili bolj aktivni, lahko tudi zmanjšali pas za 5 cm, poleg tega so zmanjšali količino maščobe v predelu stegen za približno 3-krat in pokurili 4-krat več celotne telesne maščobe.

In kar je najpomembneje, najbolj aktivni so lahko v 16 tednih izgubili skoraj 4 kg. In vse to brez diet in lakote.

Hitra hoja za hujšanje

V nadaljevanju teme lahko navedemo tudi, da je visoko intenzivna hoja pomagala pokuriti 3-krat več visceralne maščobe.

To je najnevarnejša trebušna maščoba, ki obdaja vaše glavne organe, kot so jetra in ledvice. Ta maščoba vodi do bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja ter visok krvni tlak.

« Intenzivna vadba poveča hitrost izgorevanja maščob in pomaga uravnotežiti vaše hormone"pravi glavni raziskovalec Arthur Veltman, direktor laboratorija.

Program

Kot pravi Arthur Veltman, če že dolgo niste shujšali z vsakodnevno hojo, je vse v intenzivnosti.

Tukaj je še nekaj dejstev:

počasne sprehode: porabi približno 238 kalorij na uro.
Hitra hoja: pokuri do 340 kalorij na uro (hitrost do 6 km na uro). Namesto da ogovarjate s prijateljem ali še bolje, po telefonu, pomislite na intenzivnost.
Power Walk: porabi približno 564 kalorij na uro (hitrost do 8 km na uro). Med hojo v tem tempu uporabite roke za lažje in naredite nekoliko daljše korake. Lahko celo sunkovito pospešujete, če vam je težko takoj slediti tem tempu.

Poleg tega je bil v reviji Zdravje podan 3-tedenski program hujšanja s pomočjo intenzivnih sprehodov. Ona je tukaj…

1 teden(pokuri približno 200 kalorij)

Ogreti se: hodite zelo počasi 5 minut.
Telovaditi: samo hodite z običajnim tempom 30 minut.
sprostitev: hodite počasi 3 do 5 minut.

2 tedna(pokuri približno 355 kalorij)

Ogreti se:
Telovaditi: vzdržujte intenzivno hojo 5 minut. Za 1 minuto malo upočasnite. Ponovite za skupno 5 do 6 takih sunkov.
sprostitev:

3 teden(pokuri približno 405 kalorij)

Ogreti se: hodite 5 minut.
Telovaditi: vzdržujte strog vzorec hoje 2 minuti. Obnovite moč tako, da za 1 minuto nekoliko upočasnite tempo. Dodajte intenzivnost in ponovite 15-krat.
sprostitev: hodite 3-5 minut.

Če se vam zdi težko izvesti nekatere od zgornjih vaj, poskusite zmanjšati število ponovitev.

Dodatne zdravstvene koristi hoje

Poleg tega, da je dobra za hujšanje, ima hoja številne druge zdravstvene koristi. Tukaj je spodnji seznam ...

1. Hoja kuri kalorije in trebušno maščobo

Hoja je dobra za tiste, ki šele začenjajo svojo pot do zdravega hujšanja. Ena ura hoje vsak dan skupaj z zdravo prehrano je dobro orodje za zmanjšanje mlahave mišic.

Število porabljenih kalorij je neposredno sorazmerno s hitrostjo in prevoženo razdaljo med hojo.

Zaradi tega je hoja ena najboljših vaj za hujšanje.

2. Zmanjša tveganje za bolezni srca in še več

Hoja poveča krvni obtok v telesu, kar posledično zmanjša tveganje za bolezni srca. Pomagajo tudi znižati in stabilizirati krvni tlak.

Redna hoja prav tako poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo in druge bolezni kosti.

Številne študije kažejo, da redni sprehodi znatno zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni, raka debelega črevesa in raka dojke.

3. Povečajte metabolizem

Hoja spodbuja krvni obtok v telesu, hkrati pa poveča presnovno aktivnost v telesu, kar hitreje požene vaš metabolizem.

Hitra hoja izboljša razpoloženje, dvigne raven energije ter uravnava krvni tlak in raven holesterola.

4. Enostavna vadba

Hoja je eden najpreprostejših in najbolj ekonomičnih načinov za ohranjanje telesne aktivnosti. Imeti morate le superge ali druge čevlje, ki so vam udobni.

To vajo lahko izvajate skoraj kjer koli in kadarkoli. Čeprav so sprehodi na prostem zelo zdravi in osvežujoči, jih lahko ob ustreznih razmerah izvajamo tudi doma na tekalni stezi.

5. Zmanjšajte raven stresa

Hoja je neposredno povezana z zmanjševanjem ravni stresa. Njihove koristi lahko primerjamo z vajami, kot so aerobna vadba in druge. Pomagajo pomiriti živce.

Med hojo telo sprošča endorfine, ki posledično spodbujajo sprostitev.

6. Okrepite mišice

Hoja ohranja zdrave kosti, mišice in sklepe.

Redna hoja krepi mišice nog, stiskalnice, predvsem stegenske mišice in kvadricepse. Zato so pomembni v boju proti celulitu tudi doma.

Da bo vaša hoja še učinkovitejša za hujšanje in hitrejše izgorevanje maščob, lahko upoštevate nekaj nasvetov:

Vedno jih je bolje narediti zgodaj zjutraj (lahko jih kombiniramo z odhodom v službo). Zjutraj je telo precej energično in krvni obtok se hitreje poveča. Poleg tega je jutranja hoja ugodna tudi za to, da telo absorbira vitamin D že ob prvih sončnih žarkih.
Hitra hoja je bistvenega pomena za kurjenje več kalorij, če je vaš cilj izgubiti nekaj odvečnih kilogramov. Hitreje kot hodite, več kalorij pokurite. Prav tako lahko hodite več po stopnicah ali po grobem terenu.
Ne hodite po jedi. Čeprav nekateri pravijo, da lahko hoja takoj po obroku izboljša prebavo, je to napačna ideja. Hoja ali telovadba po obroku vplivata na izločanje prebavnih sokov, zato lahko moti razgradnjo hrane. Po jedi si privoščite počitek in pojdite naprej.
"Napolnite" telo z veliko tekočine. Preden se odpravite na sprehod ali po vadbi, pijte naravne sokove. Pitje naravnih energijskih sokov, kot je sok rdeče pese in drugi, pred hojo lahko pospeši vaš metabolizem in s tem pomaga telesu pokuriti več kalorij.

Zadnje misli

Za vse tiste, ki sanjate, da bi pokurili več kalorij ali pa le iščete učinkovite vaje za začetek hujšanja, morate vsekakor začeti več hoditi. Prav te vaje za hujšanje imajo za vas veliko dodano vrednost.

Spodaj raziščite vse prednosti hoje, da tega, kar lahko počnete že danes, ne boste odložili na pozneje. Ne pozabite, da je hoja za hujšanje in zdravje zelo učinkovita.

Ali rad hodiš in kako ti pomaga shujšati? Delite svoje izkušnje, napišite v komentarje spodaj.

Če vam je bil članek koristen, ga delite z drugimi.

Opozorilo: Metode, strategije in predlogi, izraženi v našem skupnem viru, so samo za izobraževalno uporabo. Ne diagnosticiramo, ne predpisujemo ali zdravimo nobene bolezni, stanja ali poškodbe.

Preden začnete s kakršno koli prehransko strategijo ali programom vadbe, morate nujno pridobiti popolno zdravniško dovoljenje od pooblaščenega zdravnika.

Tukaj je zanimivo dejstvo. Dve ženski hodita. Eden hodi hitro, drugi pa se preganja. Vsak od njih pokuri približno 400 kalorij. Toda tukaj je vprašanje. Katera po vašem mnenju bo pokurila največ maščobe na trebuhu? Za odgovor na vprašanje sem našel nekaj dejstev. Glede na nedavne študije se izkaže, da hitrejša hoja pomaga hitreje shujšati in odstraniti trebušno maščobo.

Pravijo, da lahko v samo 30 dneh izgubite do 7 kg, če začnete hoditi vse bolj intenzivno.

Tukaj je še ena zanimiva študija ...

Raziskovalci z univerze v Virginiji so pokazali, da so ženske, ki so hodile trikrat na teden s hitrim in dvakrat zmernejšim tempom, 5-krat hitreje kurile trebušno maščobo.

Primerjali so jih s tistimi, ki so 5 dni na teden preprosto hodili zmerno. In tu je dokaz: obe skupini sta porabili popolnoma enako število kalorij (400) na trening, poleg tega pa so tisti, ki so bili bolj aktivni, lahko zmanjšali pas za 5 cm.

Poleg tega so zmanjšali količino maščobe v predelu stegen za približno 3-krat in pokurili 4-krat več celotne telesne maščobe.

In kar je najpomembneje, najbolj aktivni so lahko v 16 tednih izgubili skoraj 4 kg. In vse to.

Hitra hoja za hujšanje

V nadaljevanju teme lahko navedemo tudi, da je visoko intenzivna hoja pomagala pokuriti 3-krat več visceralne maščobe.

To je najnevarnejša trebušna maščoba, ki obdaja vaše glavne organe, kot so jetra in ledvice. Ta maščoba vodi do bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja ter visok krvni tlak.

« Intenzivna vadba poveča hitrost izgorevanja maščob in pomaga uravnotežiti vaše hormone"pravi glavni raziskovalec Arthur Veltman, direktor laboratorija.

Program

Kot pravi Arthur Veltman, če že dolgo niste shujšali z vsakodnevno hojo, je vse v intenzivnosti.

počasne sprehode: porabi približno 238 kalorij na uro.
Hitra hoja: pokuri do 340 kalorij na uro (hitrost do 6 km na uro). Namesto da ogovarjate s prijateljem ali še bolje, po telefonu, pomislite na intenzivnost.
Power Walk: porabi približno 564 kalorij na uro (hitrost do 8 km na uro). Med hojo v tem tempu uporabite roke za lažje in naredite nekoliko daljše korake. Lahko celo sunkovito pospešujete, če vam je težko takoj slediti tem tempu.

Poleg tega je bil v reviji Zdravje podan 3-tedenski program hujšanja s pomočjo intenzivnih sprehodov.

Ona je tukaj…

1 teden(pokuri približno 200 kalorij)

Ogreti se: hodite zelo počasi 5 minut.
Telovaditi: samo hodite z običajnim tempom 30 minut.
sprostitev: hodite počasi 3 do 5 minut.

2 tedna(pokuri približno 355 kalorij)

Ogreti se:
Telovaditi: vzdržujte intenzivno hojo 5 minut. Za 1 minuto malo upočasnite. Ponovite za skupno 5 do 6 takih sunkov.
sprostitev:

3 teden(pokuri približno 405 kalorij)

Ogreti se: hodite 5 minut.
Telovaditi:vzdržujte strog vzorec hoje v 2 minutah. Obnovite moč tako, da za 1 minuto nekoliko upočasnite tempo. Dodajte intenzivnost in ponovite 15-krat.
sprostitev: hodite 3 do 5 minut.

Če se vam zdi težko izvesti nekatere od zgornjih vaj, poskusite zmanjšati število ponovitev.

Dodatne zdravstvene koristi hoje

Poleg tega, da je dobra za hujšanje, ima hoja številne druge zdravstvene koristi. Tukaj je spodnji seznam ...

1. Hoja kuri kalorije in trebušno maščobo

Hoja je dobra za tiste, ki šele začenjajo svojo pot do zdravega hujšanja. Ena ura hoje vsak dan skupaj z zdravo prehrano je dobro orodje za zmanjšanje mlahave mišic.

Število porabljenih kalorij je neposredno sorazmerno s hitrostjo in prevoženo razdaljo med hojo.

Zaradi tega je hoja ena najboljših vaj za hujšanje.

2. Zmanjša tveganje za bolezni srca in še več

Hoja poveča krvni obtok v telesu, kar posledično zmanjša tveganje za bolezni srca. Pomagajo tudi znižati in stabilizirati krvni tlak.

Redna hoja prav tako poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo in druge bolezni kosti.

Številne študije kažejo, da redni sprehodi znatno zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni, raka debelega črevesa in raka dojke.

3. Hoja pospešuje presnovo

Hoja spodbuja krvni obtok v telesu, hkrati pa poveča presnovno aktivnost v telesu, kar hitreje požene vaš metabolizem.

Hitra hoja izboljša razpoloženje, dvigne raven energije ter uravnava krvni tlak in raven holesterola.

4. Enostavna vadba

Hoja je eden najpreprostejših in najbolj ekonomičnih načinov za ohranjanje telesne aktivnosti. Imeti morate le superge ali druge čevlje, ki so vam udobni.

To vajo lahko izvajate skoraj kjer koli in kadarkoli. Čeprav so sprehodi na prostem zelo zdravi in osvežujoči, jih lahko ob ustreznih razmerah izvajamo tudi doma na tekalni stezi.

5. Zmanjšuje raven stresa

Hoja je neposredno povezana z zmanjševanjem ravni stresa. Njihove koristi lahko primerjamo z vajami, kot so aerobna vadba in druge. Pomagajo pomiriti živce.

Med hojo telo sprošča endorfine, ki posledično spodbujajo sprostitev.

6. Krepi mišice

Hoja ohranja zdrave kosti, mišice in sklepe.

Redna hoja krepi mišice nog, stiskalnice, predvsem stegenske mišice in kvadricepse. Zato so pomembni v boju proti celulitu tudi doma.

Da bo vaša hoja še učinkovitejša za hujšanje in hitrejše izgorevanje maščob, lahko upoštevate nekaj nasvetov:

Vedno jih je bolje narediti zgodaj zjutraj (lahko jih kombiniramo z odhodom v službo). Zjutraj je telo precej energično in krvni obtok se hitreje poveča. Poleg tega je jutranja hoja ugodna tudi za to, da telo absorbira vitamin D že ob prvih sončnih žarkih.
Hitra hoja je bistvenega pomena za kurjenje več kalorij, če je vaš cilj izgubiti nekaj odvečnih kilogramov. Hitreje kot hodite, več kalorij pokurite. Prav tako lahko hodite več po stopnicah ali po grobem terenu.
Ne hodite po jedi. Čeprav nekateri pravijo, da lahko hoja takoj po obroku izboljša prebavo, je to napačna ideja. Hoja ali telovadba po obroku vplivata na izločanje prebavnih sokov, zato lahko moti razgradnjo hrane. Po jedi si privoščite počitek in pojdite naprej.
"Napolnite" telo z veliko tekočine. Preden se odpravite na sprehod ali po vadbi, pijte naravne sokove. Pitje naravnih energijskih sokov, tako kot drugi, pred hojo lahko pospeši vaš metabolizem in s tem pomaga telesu pokuriti več kalorij.

Zadnje misli

Spodaj raziščite vse prednosti hoje, da tega, kar lahko počnete že danes, ne boste odložili na pozneje. Ne pozabite, da je hoja za hujšanje in zdravje zelo učinkovita.

Ali rad hodiš in kako ti pomaga shujšati? Delite svoje izkušnje, napišite v komentarje spodaj.

Če vam je bil članek koristen, ga delite z drugimi.

Opozorilo: Metode, strategije in predlogi, izraženi v našem splošnem viru, so samo za izobraževalno uporabo. Ne diagnosticiramo, ne predpisujemo ali zdravimo nobene bolezni, stanja ali poškodbe.

Preden začnete s kakršno koli prehransko strategijo ali programom vadbe, morate nujno pridobiti popolno zdravniško dovoljenje od pooblaščenega zdravnika.

Izgorevanje maščob lahko pomaga pokazati napete mišice in zmanjša celotno telesno velikost, zaradi česar je primeren za mnoge ljudi. Medtem ko vse vrste vadbe nudijo koristi za vaše telo in čustveno zdravje, sta hoja in tek v primerjavi z drugimi športi relativno enostavna. Obe vrsti aerobne vadbe imata prednosti in slabosti.

Splošne značilnosti

Glede na FitDay lahko hoja in tek izboljšata energijo, znižata krvni tlak, znižata holesterol, zmanjšata tveganje za bolezni in izboljšata čustveno stanje. Če nosite prava oblačila in pravilno vlažite, lahko hodite in delate vse leto. Poleg stroškov nabave opreme sta oba poceni in ju lahko opravite sami ali s prijateljem. Ker sta tek in hoja obe aerobni vaji, veljata za učinkovitejše pri kurjenju maščob v primerjavi z anaerobnimi vajami, kot je trening z utežmi, poroča Medical News Today.

Prednosti vadbe za izgorevanje maščob

Tek je v primerjavi s hojo bolj energična vadba, kar pomeni, da boste med vadbo pokurili več kalorij in maščob. Glede na Journal of Obesity so lahko dejavnosti, kot je tek, učinkovitejše pri izgorevanju nekaterih vrst maščob, vključno s podkožno in živalsko maščobo, v primerjavi z vajami z majhnim učinkom, kot je hoja. Tek lahko pomaga tudi pri lajšanju oksidacije mišične maščobe z učinkovitejšo razgradnjo maščob. Glede na US News and World Report, intenzivna vadba, vključno s tekom, prav tako pomaga povečati vašo hitrost metabolizma in ostane povišana dlje v primerjavi s hojo. CNN Health navaja, da lahko izmenični intervali teka in hoje zagotovijo prednosti obeh.

Prednosti hoje za izgorevanje maščob

Tek velja za šport z velikim vplivom, zato je lahko težak za vaše sklepe. To je lahko problematično za ljudi, ki so debeli ali prekomerno telesno težo, saj bo dodatna teža vplivala na vaša kolena in gležnje. Če se med tekom poškodujete, ne boste mogli pokuriti dodatne maščobe, dokler si ne opomorete dovolj za trening. Hoja je morda najboljši dolgoročni načrt za izgorevanje maščob, ko gre za ljudi s prekomerno telesno težo. Glede na revijo Edge se lahko nizkointenzivna vadba, kot je hoja, bolj zanese na zaloge maščob kot na zaloge kalorij, zaradi česar so učinkovit način za kurjenje maščob. Vendar pa vaje z nizko do zmerno močjo ne kurijo maščobe tako hitro kot intenzivne vaje. Po CNN Health je mogoče povečati izgorevanje maščob in kurjenje kalorij s hojo, tako da se povzpnete v hribe in dodate pliometrijo, kot so počepi in visoki koraki.

Individualne preference

Hoja in tek ustvarjata tudi priložnosti za izgorevanje maščobe, zato bi moral del vaše odločitve temeljiti na osebnih željah. Medtem ko lahko s tekom hitreje pokurite več kalorij in maščob, če ne uživate v vadbi ali lahko delate le zelo kratek čas, boste morda želeli vaditi manj pogosto. Izvajanje rednih gibov namesto občasnih ali redkih treningov je morda bolj smiselno za vaše dolgoročne cilje izgorevanja maščob.

Hoja je dolgoročna korist za zdravje, učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka, preprečevanju bolezni srca in ohranjanju zdrave telesne teže. Oseba, ki tehta 80-90 kg, ki hodi s hitrostjo 4,7 km / h, porabi 280 kalorij. Če tempo povečate na 7 km / h, lahko izgubite 460 kalorij.

Osebe z nizko telesno pripravljenostjo je bolje, da se s fitnesom seznanijo s pohodništvom, da normalizirajo krvni tlak in pripravijo telo na druge vrste fitnesa.

Hoja je koristna v kateri koli starosti - kupiti morate samo udobne čevlje, določiti hitrost in razdaljo. Če izberete poti po hribovitem terenu, se bodo koristi zaradi vključenosti vseh mišic nog povečale desetkrat.

Ljubitelji pohodništva zlahka vzdržujejo normalno telesno težo. Če hodite s hitrostjo 6-7 km / h 150 minut na teden in se držite pravilna prehrana, potem lahko izgubite od 1 do 3 % maščobe.

Načelo delovanja in uporabne lastnosti

Hoja je glavna vrsta aerobne vadbe za kurjenje kalorij. Hitrost vpliva na porabo energije telesa, pa tudi na potencialno izgubo teže, zato jo je treba nadzorovati, da dosežemo rezultat.

Treba je doseči območje izgorevanja maščobe, ki je približno 55-65% največjega srčnega utripa: 220 minus starostna številka. Pri obremenitvah v območju izgorevanja maščob se izgubi 60 % več kalorij kot pri drugih intenzivnih vajah.

Zmeren tempo 3-5 km / h vam omogoča doseganje navadna osebaželeni srčni utrip, prednost enostavnih gibov pa je izjemna varnost.

Poleg hoje v območju izgorevanja maščob obstaja še en način za izrabo kalorij iz glikogena (ogljikovih hidratov) in maščobnih zalog – gibanje s srčnim utripom 75 % največjega srčnega utripa, ki ga dosežemo med gibanjem s hitrostjo 5 -7 km/h za 30 minut. Če se vam zdi naloga težka, jo lahko čez dan razdelite na tri desetminutne vadbe.

Obstaja preprost dihalni test: če lahko govorite med vožnjo, potem je hitrost približno 3,22-4,83 km / h, in če morate vdihniti (vdihniti ali dva) - 4,83 do 6,44 km / h. Kot referenco se osredotočamo na lahkoten tek s hitrostjo 6,44-8,05 km/h.

Prehod na tekaško hojo

Uporaba intervalov poveča število porabljenih kalorij: menjavati je treba le obdobja zmerne intenzivnosti s kratkimi odseki hoje v hitrem tempu. Višja kot je intenzivnost, tem bolje. Pravilo velja na ulicah mesta ali parka, pa tudi na tekalni stezi.

Če izmenjujete zmerno hitrost 4-5 km/h in pospeševanje do 5-6 km/h, morate cikel ponavljati 30-60 minut, da dosežete popolno aerobno vadbo. Na tekalni stezi lahko namesto pospeševanja povečate naklon, da povečate intenzivnost.

Športna hoja za hujšanje ima svoje značilnosti:

držite hrbet naravnost: poravnajte ramena, pritisnite lopatice navzdol do hrbtenice;
zategnite želodec, globoko vdihnite, poskušajte uporabiti diafragmo s polno zmogljivostjo;
gib začnite tako, da zamahnete nogo in jo zravnate v kolenu, pristanete na peti, se prevrnete čez stopalo, pri čemer uporabite celoten obseg gibanja sklepa.

Kdaj bodo rezultati opazni?

Če želite izgubiti en kilogram maščobe, morate pokuriti 3500 kalorij. Če oseba, ki tehta 90 kg, pri hitrosti 4,83 km / h v 60 minutah pokuri približno 396 kalorij, potem s pospeševanjem le 1 km višje prihrani 468 kalorij na uro, intervalni trening pa poveča to količino na 500 kcal.

Če v enem sprehodu izgubite 400 kalorij, potrebujete le devet dni, da dosežete cilj 3500 kalorij, ob predpostavki, da bo prehrana ustrezala življenjskemu ritmu in vzdrževala kalorijski primanjkljaj.

Petdnevna hoja z racionalnim pristopom k sestavljanju jedilnika vam bo omogočila, da izgubite 0,5-1 kilogram v enem mesecu.

Tek ali hoja: kaj izbrati za hujšanje?

Veliko je razprav o številu porabljenih kalorij med hojo in tekom. Znanstveniki so izvedli študijo, v kateri so izračunali, da hoja za hujšanje na 1,8 km med vadbo porabi približno 89 kcal in v naslednjih urah po njej 110 kcal. Med tekom je poraba energije: 112 kcal in 159 kcal

Prednosti hoje za hujšanje so razložene z manjšim vplivom na sklepe, saj se med tekom doda znatna udarna obremenitev, ki poveča intenzivnost.

Običajna lestev je učinkovit kardio naprava z nizkim udarcem, ki krepi mišice spodnjega dela telesa: kvadriceps femoris, stegenske mišice in glutealne mišice.

Večina vaj vključuje premikanje telesa naprej ali bočno, kot so tek, hoja in kolesarjenje. Hoja po stopnicah za hujšanje vas prisili, da se premikate v alternativni smeri, pri čemer mišice delate iz drugega zornega kota in porabite več energije.

S hojo po stopnicah lahko porabite 472 kcal na uro za 60 kg osebo in 690 kcal za 90 kg telesne teže, kar je primerljivo s tekom pri 8 km/h, igranjem košarke ali kolesarjenjem s približno 16 km/h.

Če imate korak doma – korake za aerobiko – vam omogoča aerobno vadbo, ne da bi morali iti ven ali kupiti sezonske vstopnice v telovadnicačeprav je vadba na prostem prednostna.

Ena ura korakov ali improviziranih korakov pokuri približno 300-500 kcal, odvisno od telesne teže in intenzivnosti osebe, ki jo lahko povečamo z dodajanjem skokov.

Če ni koraka, možnosti, da greste ven, bo možna alternativa hoja na mestu za hujšanje: med reklamnim premorom v 20-30 minutah naredite 2000 korakov, lahko porabite do 150 kcal in prispevate k ustvarjanju lepega telesa.

Smučanje: izgorevanje maščob in izboljšanje telesa

Zima ni opravičilo za sedeči način življenja, saj vam daje priložnost za smučanje. Poleg drsanja je to odličen zimski kardio, ki krepi vse mišice v telesu, zaradi česar delujejo usklajeno. Tudi smučanje pri nizki hitrosti bo učinkovitejše od običajne hoje, saj bodo v delo vključene stabilizacijske mišice, hrbet, ramena in prsni koš.

Za uporabo smučanja za hujšanje seveda potrebujete primerno vreme – snežno skorjo. To vrsto zimske aktivnosti je treba obravnavati kot nadomestno, vendar ne pozabite, da bo smučanje pokurilo približno 380 kcal za 50 kilogramov težkega in več kot 500 kcal za 100 kilogramov teže.

Ne mislite, da bo ekstremno smučanje pokurilo več kalorij – v resnici bo število porabljenih kalorij približno enako. Trening smučanja je koristen, ker je varen za sklepe.

Lep pozdrav, bralec spletnega mesta Ta članek se bo osredotočil na hojo in njene prednosti pri izgubi teže.
Hoja je eden najboljših načinov vadbe pri hujšanju, saj ima številne prednosti.

Prednosti hoje za hujšanje.

Oglejmo si prednosti te dejavnosti.

Hoja nima starostnih ali zdravstvenih omejitev. Povedal bom več, priporočajo ga vsi zdravniki kot preprečevanje številnih bolezni: mišično-skeletni sistem, žilne bolezni in izboljšanje zdravja telesa kot celote.
Lahko se odpravite na sprehod kjer koli, tudi na ulicah hrupnega mesta, na polju zunaj vasi ali katerem koli parku in stadionu. Ti odločaš. Spremenite lokacijo vadbe glede na svoje razpoloženje. Vsakič lahko po želji spremenite svojo pot.
Če nimate časa za to dejavnost, jo lahko počnete med hojo iz službe, v trgovino, na obisk ... Opustite se prevozu, dvigalu in začnite hoditi.
Čas in intenzivnost treninga lahko postopoma povečate. Začnite hoditi od 15 minut na dan in čas podaljšate na 1 uro.
Hojo lahko izvajate v vsakem vremenu, pri tem pa izberete ustrezna oblačila in obutev.

Pozitivna stran hoje.

Kakšne so prednosti hoje za hujšanje?

V eni uri izgubite približno 300-330 kcal.
Vadba na čistem zraku nasiči kri s kisikom, kar posledično poveča delo imunski sistem in zagotavlja oksidacijo maščob.
Je hoja s hitrim tempom, ki zagotavlja niz gibov, ki jih človek uporablja vsak dan. Zato telo hojo dojema kot povsem normalno in ne kot nekakšno izredno (nenaravno) stresno obremenitev zaradi tega, telo je hitreje tanjše.
Hoja je zagotovljena predvsem z energijo, ki se sprosti pri cepljenju maščobe. Pri intenzivnejših obremenitvah se najprej zaužijejo ogljikovi hidrati.
Pri hoji so vključene vse mišice človeškega telesa, posebni obremenitvi pa so izpostavljene zadnjične mišice in mišice nog, ki so ena največjih mišic človeškega telesa.
Marsikomu je nerodno teči, vsi pa ne znajo ali zmorejo, a hoja je za vsakega človeka naravna. Prav zaradi tega se mnogi debeli ljudje ne morejo začeti ukvarjati s športom. Ko človek hodi po ulici, ne izstopa iz množice in ne pritegne pozornosti. Zato ni razloga, da te dejavnosti ne bi začeli.
Če je odvečna teža več kot 10 kilogramov, je težko začeti z vadbo brez posvetovanja s trenerjem. To pogosto vodi do poškodb in zaradi tega se pouk ustavi. Hoja je prikazana vsem brez izjeme.

Pravila hoje za hujšanje ali dobesedno "PRDI DO HUJŠANJA".

Ko se prvič naučimo, da je hoja najboljši način shujšati, nas skrbi vprašanje, kako to storiti pravilno.

1. Prvo in eno glavnih pravil so udobna oblačila in obutev. Ni vam treba kupovati športnih uniform, dovolj je, da so oblačila udobna.

2. Hitrost hoje je odvisna od vaše prekomerne teže. Bolj prekomerna teža, težje je hoditi in s tem je hitrost manjša. Toda to ne pomeni, da je dovolj, da polni ljudje samo hodijo. Hitrost hoje naj bo taka, da ne boste zelo zadihani. V eni uri morate prehoditi približno 6-7 km.

3. Za izboljšanje učinkovitosti te metode hujšanja morate povprečni tempo zamenjati s pospešenim.

15 minut hodite v hitrem tempu, dokler ne začutite rahlega dihanja, nato zmanjšajte tempo hoje in naslednjih 15 minut hodite s povprečnim tempom, da lahko zajamete sapo, zato izmenjujete.

Ni vam treba leteti kot nori, sopihati in se spotikati ob robnike, to vam ne bo prineslo želenih rezultatov, ampak lahko povzroči tudi padce.
S seboj lahko nosite tudi dodaten tovor, na primer nahrbtnik s 3-5 litrskimi plastenkami vode.

4. Vsak dan morate hoditi 1 uro, to bo pripomoglo k izboljšanju razpoloženja, pospešitvi metabolizma in zagonu procesa hujšanja.

5. Čas, ko je za hujšanje bolje hoditi, je odvisno od vas. Toda večerni čas se izkaže za najbolj primeren, saj prispeva k porabi kalorij po večerji in začetku procesa izgorevanja maščob zvečer in ponoči ter izboljša spanec.

Walkerjeve zapiske.

Že približno 10 let s poskusi in napakami preizkušam vse, kar je povezano s hujšanjem, zdravjem in lepoto, znanje pa črpam iz različnih virov in izkušenj drugih ljudi.

Preizkusila sem hojo na sebi in z zaupanjem lahko rečem, da je to edina metoda telesne dejavnosti, ki je ena najboljših v boju proti odvečni teži.
Med hojo poslušam svojo najljubšo glasbo in lahko sanjam, razmišljam o načrtih za prihodnost in se tudi uglasim za hujšanje. Vse to prinaša ogromno energije, navdiha in občutkov. neverjetna moč samozavest.

Če se nikakor ne morete odločiti, o telesni dejavnosti, je hoja tisto, kar potrebujete. In sedli ste prebrati ta članek in za oknom še ni noč, pustite vse svoje zadeve, oblecite si najljubša udobna oblačila, vzemite predvajalnik ali telefon s slušalkami, vklopite svojo najljubšo glasbo ali radio in pojdite.