Jak udělat tělocvičnu na vašem dvoře. Jak vybavit posilovnu doma: co je nutné a bez čeho se obejdete
Abyste byli fyzicky fit, musíte zkrátka sportovat. Návštěva posilovny vám nejen umožní opravit postavu bez diet a doplňků výživy, ale také zlepší tělesný tón. Bohužel ne každý si na to najde čas, ale problém lze vyřešit zřízením domácí posilovny. To vám za prvé umožní vybrat si vybavení pro váš sportovní program a za druhé vám to dá příležitost cvičit v jakoukoli vhodnou dobu.
Na první pohled je vše docela jednoduché, ale ve skutečnosti vyvstává mnoho otázek, z nichž každá musí být zvážena ve fázi plánování:
- velikost tělocvičny,
- orientace na cíl,
- potřebné vybavení,
- design místnosti.
Důležitá je velikost sportovního areálu. Abyste mohli nainstalovat zařízení, které vám umožní pracovat se všemi svalovými skupinami, potřebujete alespoň 20 metrů čtverečních. m. Na druhou stranu, pokud vám úkol vytvořit plnohodnotnou tělocvičnu nestojí za to, pak stačí nainstalovat některý z posilovacích strojů například na chodbu nebo na balkon.
U bytů lze velké balkony využít jako plnohodnotné tělocvičny. Pokud je plocha příliš malá, je nutné balkon rozšířit. Tento postup výrazně přidá prostor a zvýší tržní hodnotu bydlení, takže investice bude oprávněná. Pro majitele soukromých domácností je to snazší, protože buď přidělují připravenou místnost pro sport, nebo postaví novou.
Cílová orientace určuje, jaké sportovní vybavení bude použito. Je obvyklé rozlišovat následující typy:
- Tělocvična,
- Tělocvična,
- místnost bojových umění,
- sportovní zábavní hala.
Nejjednodušší způsob, jak si zařídit posilovnu, je ten, že kromě několika činek, činkových talířů a několika posilovacích strojů nemusíte nic instalovat.
V tělocvičně musí být ke stanoveným atributům přidána měkká, nejlépe teplá podlaha. Fitness, tvarování a další aktivity tohoto druhu zahrnují celou řadu cviků, které se provádějí na podlaze. Kámen, beton a dlaždice okamžitě zmizí. Dřevo je sice považováno za teplý materiál, ale ležet na něm je dost nepohodlné. Koberec by měl být také vyloučen, protože hromada bude stálým zdrojem nečistot. Zůstává pouze linoleum, pokud na teplou podlahu položíte vysoce pevný materiál, bude povlak ideální. Kromě toho by mělo být zajištěno elektrické vedení pro poslech hudby nebo opakování pohybů z televizoru.
Bojová umění vyžadují neustálý trénink v posilovně a nácvik různých technik. Kromě standardního vybavení budete potřebovat:
- figurína,
- hruška,
- švédská stěna s vodorovnou lištou,
- rohože.
Pro některé druhy bojových umění je navíc stanoveno:
- makiwara,
- boxovací ring.
Sportovní zábavní hala spojuje všechny výše uvedené body a navíc poskytuje možnost zahrát si různé hry. Nejčastěji mluvíme o stolním tenisu nebo kulečníku. Pokud to však prostor dovolí, jsou instalovány basketbalové koše, a pokud místnost rozdělíte sítí, získáte volejbalové hřiště. V tomto případě je pro domácí posilovnu povolena pouze dřevěná podlaha. V tomto případě je vhodné dodržet určitý postup instalace:
- nainstalujte nosné nosníky na jakýkoli povrch ve vzdálenosti 20 cm od sebe,
- vyplňte dutiny pěnovým plastem nebo minerální vlnou (pro zvukovou izolaci),
- Na trámy položte překližkové desky o tloušťce minimálně 6 cm, maximálně 8 cm.
Výsledná podlaha se musí zbrousit, napenetrovat a nalakovat. Linoleum by mělo být položeno na podlahu ve studijním prostoru.
Sportovní vybavení
Různých zařízení je poměrně hodně, některé z nich navzájem duplikují funkce, to samé platí pro simulátory. Proto je důležité pochopit, jak a za jakým účelem se toto nebo toto zařízení používá.
Odborníci obvykle rozlišují tři velké svalové skupiny:
- horní,
- trup,
- nižší.
Horní svalová skupina pokrývá:
- biceps,
- triceps,
- svaly ramenního kloubu,
- krční svaly.
Jejich trénink je poměrně jednoduchý, k tomu musíte dělat kliky a přítahy na hrazdě. Tyto postupy posilují tón a dodávají sílu, ale k budování hmoty a postavě jako sportovec budete potřebovat činky. Podle hmotnosti byste měli zvážit následující možnosti:
- 0,5-2 kg pro nácvik úderů,
- 2-5 kg pro první fáze tréninku,
- 5-15 kg pracovat na nárůstu svalové hmoty.
Stejného efektu je dosaženo pomocí simulátorů, jsou to:
- komplex,
- biceps,
- triceps.
Složité jsou dražší, ale kombinují obě možnosti najednou. Pro změnu typu zátěže stačí změnit režim nebo přerozdělit váhu. Jsou určeny i pro svaly hrudníku.
Bicepsové stroje vytvářejí extrémní zátěž na tento sval. Jejich princip fungování je zpravidla podobný zvedání činek. Triceps – připomíná hrazdu a umožňuje provádět celou řadu cviků na hrazdu.
Rada: cvičební stroje jsou relevantní pouze pro vysokou zátěž, proto se před zahájením tréninku na nich musíte dostat do vhodné fyzické kondice.
Svaly trupu jsou hrudník a břišní svaly. Na hrudník použijte činku a na břicho zvedání těla. Pro zvýšení zátěže břišních svalů si vezměte buď činky nebo činku (optimální váha 5 kg pro začátečníky, 10 pro zkušenější). Dalším sportovním náčiním, které účinně napomáhá práci této svalové skupiny, jsou bradla. Pokud mluvíme o posilovacích strojích, pak byste se měli zaměřit pouze na možnosti napumpování břišních svalů, všechny ostatní jsou neúčinné.
Svaly nohou jsou extrémně náročné na trénink. Za prvé je to způsobeno tím, že nohy jsou nejsilnější částí těla a podle přírodních zákonů nepotřebují vylepšení. Existuje velmi málo cvičení:
- dřepy pro stehna,
- švihadlo pro telata.
V tomto případě je vhodné použít speciální simulátory, protože vám umožní zpestřit hodiny a vytvořit další stres.
Kromě toho budete v závislosti na účelu haly potřebovat:
- síť na volejbal nebo tenis,
- fotbalové, basketbalové míče,
- fotbalová branka,
- basketbalové posty,
- Hula Hup,
- zavěšená hruška,
- patrová hruška,
- pneumatiky,
- baletní tyč (pro strečink nebo tanec),
- stůl na stolní tenis,
- kulečníkový stůl s příslušenstvím.
Výrobci cvičebních pomůcek
Posilovací stroj je drahé potěšení, proto je vhodné okamžitě zakoupit značkový, důvěryhodný produkt. Za prvé je takový výrobek servisován v rámci záruky a za druhé je mnohem spolehlivější než zařízení sestavené ručně. Bezpečnost je jedním z hlavních kritérií pro výběr silového tréninkového vybavení. Například zlomený kabel může zlomit kost a náhodně spadnuté závaží povede k modřinám nebo dokonce vážným zraněním.
Mezi zahraničními výrobci odborníci radí:
- CYBEX
- Bremshey,
- diadora,
- Horizont
- Kettler.
CYBEX je největší americký koncern, který vyrábí nejen cvičební potřeby, ale i další sportovní potřeby. Nabízejí produkty VIP úrovně.
Další americkou společností je Horizon. Společnost je primárně zaměřena na domácí spotřebitele, proto je cena produktů poměrně nízká.
Lídrem prodeje v Evropě je německá společnost Bremshey. Hlavní výhodou produktu je spolehlivost. Simulátory se prakticky nerozpadají a v případě poruchy lze jakoukoli poruchu snadno nezávisle opravit.
Němci z Kettleru jsou jen o málo méně než jejich kolegové. Jedinou nevýhodou je cena. Společnost je známá po celém světě a dodává vybavení pouze do těch nejlepších a nejdražších posiloven.
Italové z Diadory nabízejí kompromis mezi cenou a kvalitou. Produkty se vyznačují velkolepým vzhledem a nestandardním designovým řešením, které umožňuje, aby se zařízení vešlo i do obytného prostoru.
Ruští výrobci také nestojí stranou, za nejlepší na trhu se považují:
- M. B. Barbell,
- Ferrum,
- Larsen,
- "železný král".
MB Barbell vyrábí výhradně posilovací zařízení, za relativně nízkou cenu nabízí produkty té nejvyšší kvality. Funguje nejen v Rusku, ale také na trzích zemí SNS.
Larsen je možná nejužší společnost, protože vyrábí výhradně běžecké pásy. Přesto je považován za nejlepší ve svém výklenku, a to i ve srovnání s dováženými analogy.
Jediným diverzifikovaným výrobcem je Ferrum. Přítomnost široké škály modelů poněkud ovlivňuje kvalitu simulátorů, ale jejich cena není vysoká a díly lze snadno vyměnit sami.
Firma Iron King vyrábí cvičební pomůcky již od počátku osmdesátých let. Dnes její produkty nejsou horší než jejich evropské protějšky. Posilovací zařízení zastupuje značka TITAN.
Interiér domácí tělocvičny
Pro funkční pohodlí je velmi důležitá otázka plánování prostoru. Aby bylo vše správně uspořádáno, je nutné použít princip zónování. Jako obecné pravidlo jsou povinné tři zóny:
- zahřát se,
- tělocvična,
- mechanické.
Prostor pro zahřívání by měl být umístěn mimo okna a vstupní dveře, protože během zahřívání může sebemenší průvan zchladit nervy nebo způsobit nachlazení. Po zahřátí je tato oblast využívána jako místo k odpočinku mezi cvičeními. Proto je vhodné sem nainstalovat tašku a držáky ručníků, stejně jako stojan na vodu nebo dokonce malý stolek.
Tréninkové a mechanické prostory by měly být od sebe jasně odděleny. To je způsobeno především bezpečnostními opatřeními. Kolem cvičebního náčiní by mělo být alespoň 50 cm volného prostoru, abyste po ukončení cvičení mohli snadno vstát, aniž by vám něco překáželo. Televize se často montuje na zeď, což je důležité zejména pro nadšence na rotopedu. Dalším dobrým řešením je nainstalovat cvičební zařízení „čelem“ k oknu.
Mechanická část místnosti bude využívat činky, švihadlo, závaží a další ruční vybavení, které bude během tréninkového procesu ponecháno tam, kde je to vhodné a nebude umístěno. Po skončení vyučování je však třeba vše vrátit na své místo. Pro tyto účely je ideální stojan. Pokud si ale chcete co nejvíce navodit atmosféru skutečné tělocvičny, měli byste použít speciální stojany. Prodávají se v obchodech se sportovním zbožím. Kromě toho zde musí být instalována židle pro bench press. Délka sedáku by měla být o 10 cm větší než vzdálenost od temene hlavy ke konci trupu. Je vhodné instalovat židli do podlahy tak, aby se neviklala a nepřekážela při cvičení. V této části jsou instalovány vodorovné tyče, tyče atd.
Pokud mluvíme o velké místnosti, pak jsou tyto zóny umístěny co nejblíže ke stěnám. Poté je střední část využívána jako hrací plocha. V tomto případě stojí za to přemýšlet o osvětlení samostatně, protože každá hra vyžaduje dobrou viditelnost. Pokud se bavíme o kulečníku, hodí se lampy s dlouhou základnou, které jdou co nejníže nad stůl. Ve všech ostatních případech je nejúčinnější bodové osvětlení. Abyste si udělali lepší představu o tom, jak vypadá domácí posilovna, bude to na fotografii co nejlépe demonstrovat.
DIY domácí posilovna
Většina vybavení pro uspořádání tělocvičny stojí hodně peněz. To však není důvod k opuštění myšlenky. Většinu skořápek si snadno vyrobíte sami. Postup je rozdělen zhruba do tří částí:
- ruční nářadí,
- struktury pro silový trénink,
- simulátory.
K práci budete potřebovat:
- svářečka,
- kovové trubky,
- rohy,
- sada hmoždinek se šrouby.
Přejděme k návodu „jak si vyrobit domácí posilovnu“. Nejprve se podívejme na činky a činku. Pro činky budete potřebovat kus trubky o délce 10 cm, k jejím okrajům je třeba přivařit závaží. Aby byly co nejpohodlnější, musíte nařezat kusy trubky o délce 5 cm a svařit je dohromady. Každý kus je naplněn olovem. Kupují to buď ve stavebnictví, nebo roztaví rybářské potápěče. Olovo se taví i na plynu. Průměrně se na jednu hranu vejde 0,5 kg (s průměrem 2 cm).
Na činku potřebujete pouze kovovou trubku dlouhou alespoň 1,5 m (záleží na délce paží). 5 cm od okrajů je nutné provést řezy, ve kterých bude zaznamenána hmotnost. Na palačinky použijte buď kbelíky s vodou nebo pískem, nebo sáčky, případně igelitové sáčky. Další dobrou volbou pro palačinky je kryt průlezu, ale pokud jej na farmě nemáte, neměli byste si ho brát z ulice, protože je to považováno za trestný čin a znamená to trestní odpovědnost. Hmotnost krytu je poměrně velká, od 30 kg, takže je možné jej rozřezat na polovinu a přivařit k okrajům trubky.
Dále byste měli vytvořit vodorovnou tyč, k tomu budete potřebovat dvě trubky dlouhé 20–30 cm a příčku dlouhou nejméně 80 cm. Konstrukce je svařena a připevněna ke stěně buď v rozích, nebo betonována (druhá možnost je spolehlivější).
Švédská stěna je nezbytná pro břišní svaly a strie, navíc se s nohama podloženými v kolenou zvedne na ruce. Je vyroben jako běžný žebřík, který je připevněn ke stěně pomocí rohů.
Co se týče posilovacích strojů, je reálné vyrobit si doma pouze posilovací verze. Všechny fungují na bázi blokového systému, kdy na jedné straně je sedák a madlo a na druhé je pohyblivý stojan pro náklad.
Jak si doma vybavit posilovnu? Vše, co potřebujete, je jeden bar, pár párů talířů, stojanů nebo napájecí stojan, lavice a domácí plošina!
Ne každý, kdo se chce věnovat silovému tréninku, může trénink v posilovně zařadit do svého životního stylu. Nedostatek času, vysoké náklady na členství, problémy s cestováním z domova nebo kanceláře, nedostatek posiloven ve městě s dobrým vybavením nebo prostá nechuť k atmosféře komerční posilovny – tyto důvody nutí mnoho lidí investovat do domácí posilovny .
Kompletní domácí posilovna pro trénink s činkou nevyžaduje velké investice a její sestavení je celkem snadné. Tyč, několik párů závaží, posilovací stojan nebo stojany na činky a lisy, běžná horizontální lavice, plošina - to je všechno potřebné vybavení. Gumové placky jsou užitečné pro silový trénink, ale není o ně naléhavá potřeba.
Zařízení je poměrně primitivní a nemusí být nutně drahé, stačí znát některé jemnosti a nuance.
Sup
Skákat na hmatníku je špatný nápad. Ze všech součástí tělocvičny je kvalita tyče nanejvýš důležitá. Závaží jednoduše visí na tyči, platforma vám prostě leží pod nohama, ale tyč funguje jako spojovací článek mezi vámi a silou, která vám stojí proti – gravitací.
Někdy se úspory vyplatí. Například generické léky jsou levnější než značkové analogy, ačkoli účinná látka v nich je stejná. To samé se o olympijské tyči říci nedá. Ve většině případů dostanete přesně to, za co jste zaplatili. Pokud nemáte to štěstí a najdete dobrou, levnou použitou činku, ale v dnešní době rychle rostoucího zájmu o cvičení s činkou byste s takovým štěstím neměli počítat. Připravte se zaplatit asi 15 000 rublů za dobrý krk.
Proč tak drahé? Protože kov je drahý, dobré výrobní zařízení stojí peníze a skladování tyčí ve skladech je také drahé. Levný krk se ohne, ale ohnutý krk je odpad. Šrot. Tyč, která se ohýbá ne více než 3 mm, je považována za rovnou, a pokud je úhel odchylky od přímky větší než 4-5 mm, je tyč považována za ohýbatelnou.
Naložte takovou tyč talíři a začne hrát ve vašich rukou - tyč se sama „vyrovná“, konce tyče klesnou a ve střední části se vytvoří oblouk. U dřepů je to stále v pořádku, zvláště pokud vám zářezy na tyči umožňují zvednout ji z podpěr ve stabilní poloze. Pokud ale tyč sundáte ze stojanu pro dřepy, bench-pressy nebo ji zvednete ze země pro nestabilní mrtvé tahy, začne se tyč otáčet v rukou nebo na zádech. To není dobré, protože při provádění cvičení budou bezpečnostní problémy.
Většina komerčních posiloven má několik tyčí a obvykle se všechny ohýbají, protože majitelé posiloven kupují levné haraburdí, nevědí, která tyč je nejlepší, nebo je to prostě nezajímá. Bary v tělocvičnách se ohýbají také proto, že návštěvníci, kteří si vybavení nekoupili za vlastní peníze, je hází na zem, na lavičku nebo do stojanu. I drahá tyč se pod tíhou 150 kg prohne, když ji hodíte přes lavici. Ale levný bar se ohýbá, i když ho lidé na konci dne jednoduše zapomenou rozebrat.
Přímost krku můžete zkontrolovat tak, že jej položíte na podlahu a otočíte ve středu (pokud nejsou pouzdra sedadla svařena). Pokud jsou pouzdra uvolněná, krk není rovný. Nebo to můžete vyzkoušet otáčením v elektrickém stojanu - konec ohýbané tyče tvoří kruh, jehož průměr je větší než objímka sedadla, a střed tyče se pohybuje dopředu a dozadu s maximálním prohnutím v bodě ohybu. Jednou z výhod domácí posilovny je, že vždy můžete cvičit s dokonale rovnou tyčí.
V prodeji jsou tyče různých průměrů. Olympijská federace vzpírání požaduje průměr tyče 28 mm, zatímco Mezinárodní federace silového trojboje požaduje průměr mezi 28 a 29 mm. Standardní délka tyče je 2,2 metru, průměr sedací objímky pro talíře 50 mm, hmotnost 20 kg. Čím silnější je tyč, tím je pevnější, takže vzpěrači s ostrými chvaty a trhnutím používají měkčí tyč 28 mm, zatímco powerlifteři potřebují tyč tužší, protože zvedají těžší váhy a provádějí cviky pomaleji.
Olympijská federace má speciální 25mm standard pro vzpírání žen (menší ruce potřebují menší tyč). S tím vším musí soutěžící sportovci počítat. Pro domácí posilovnu je nejlepší tyč 28,5 nebo 29 mm, která je nejtrvanlivější a nejodolnější proti opotřebení. Nikdy nekupujte 32mm krk. Jedná se o speciální hrazdu na dřepy, která je v domácí posilovně k ničemu. Obvykle jsou všichni takoví. Další hromada šrotu.
Palačinky
Placky tam jen visí. Jsou vyrobeny z litiny a zvyšují zátěž činky. Placky nemusí být nové, protože stará a nová litina váží stejně. Jediné, čeho byste se měli obávat, je hmotnost desek a to, jak pevně zapadají do pouzder tyče. Pokud najdete použité palačinky, kupte je. Ty jsou dnes vzácné, ale někdy je lze najít v sekáčích nebo v sekci inzerátů. Použité palačinky s označením budou stát 30-60 rublů za kilogram, zatímco nové budou stát dvakrát tolik. Po jednoduchých výpočtech na kalkulačce začnete s větším zápalem hledat použité palačinky.
V levných, nekvalitních palačinkách může být průměr otvoru příliš velký pro přistávací pouzdra. Na liště budou viset talíře s vnitřním průměrem 52 mm nebo více. To se nemusí zdát jako velký problém, dokud nepoložíte činku na zem pro mrtvý tah. V tomto případě bude tyč ležet na deskách, místo aby desky visely na liště, a visící disky budou padat na boky. V důsledku toho je budete muset pevně zajistit zámky nebo svorkami, aby se lišta neproměnila v neuspořádanou hromadu kotoučů. Ale i ve dřepech budou pláty visící na hrazdě rušit pozornost, když ustoupíte, takže budete muset vždy používat svorky, abyste je udrželi na místě.
Hmotnost nejlepších palačinek přesně odpovídá té, která je uvedena na etiketě. A jsou drahé. Váha levné palačinky může být jakákoli. Narazil jsem na 20 kg palačinky, které vážily 18 kg a 25 kg. Dokud znáte přesnou váhu činky, můžete stejnou váhu zavěsit vpravo i vlevo a to je skvělé. Hmotnost střely nelze odhadnout přibližně ani okem.
V závislosti na vašich silových schopnostech - nebo jakých ukazatelích chcete dosáhnout - budete potřebovat 2 až 6 párů 20 kg talířů. Lehčí talíře jsou velmi důležité pro správné dávkování zátěže. Na činku byste měli být schopni zatížit přesně tolik, kolik potřebujete. Váha by měla být vždy stejná a přírůstek přesný a malý, abyste se mu přizpůsobili a nepřibírali skokově.
Budete potřebovat jeden pár 10 kg, dva páry 5 kg, jeden pár 2,5 kg a sadu „mini talířů“, které vám umožní zvýšit váhu činky o méně než 5 kg. Mini palačinky nenajdete použité, a když jsou nové, mohou být drahé, ale dají se vyrobit z pár 5cm plochých ořechů, které si můžete koupit v železářství.
Gumové palačinky
Pokud plánujete dělat chvaty a trhnutí, je mnohem pohodlnější použít v těchto cvičeních talíře s „tlumením“. Kdysi jsme činku po dokončení cviku jednoduše chytili a plynule spustili na plošinu – a jen na soutěžích jsme ji házeli na zem, protože plošina byla problémem organizátorů, ne naším. Dnes existují gumové desky, které umožňují hodit činku na zem bez velkého rizika zničení povrchu.
Nutno říci, že se tím změnil charakter cvičení. Vzhledem k tomu, že nemusíte střelu spouštět pod kontrolou, nemusíte udělat polovinu práce. Ale protože máme k dispozici gumové desky, měli bychom je používat, protože snižují opotřebení tyče a plošiny. Jsou vždy drahé, dokonce i použité, které je v dnešní době téměř nemožné sehnat.
Pravděpodobně si budete muset koupit nové, ale dobrou zprávou je, že potřebujete pouze tři páry – 10kg pár, 15kg pár a 20kg pár. Všimnete si, že 10kg pláty jsou skvělé pro zahřátí před mrtvými tahy, protože nejsou příliš těžké, ačkoliv vnější průměr je stejný – 45 cm – jako 20kg železné pláty. Díky tomu bude vzdálenost od země k tyči stejná, ale střela bude vážit pouze 40 kg. Pokud neplánujete dělat olympijské tahy, stačí si koupit pár 10kg gumových plátů, abyste při svém mrtvém tahu méně zatěžovali tyč.
Stojany na činky nebo silový rám
Ve dřepech, různých tlakech a bench pressu se bez stojanů na činky neobejdete. Ušetří vás od nutnosti pokaždé zvedat činku z podlahy do výchozí polohy – je to nebezpečný proces a omezuje pracovní váhu, kterou můžete použít. Stojany umožňují předem zvednout projektil ze země do vhodné výšky a na každou stranu tyče umístit „háky“, které bezpečně drží váhu.
Existuje široká škála stojanů, od několika jednoduchých a nesouvisejících až po obrovská svařovaná monstra velikosti garáže, která lze nalézt v drahých tělocvičnách. Odpojené stojany jsou nebezpečné kvůli své nestabilitě; Pokud nejste příliš zkušení, je jen otázkou času, kdy dojde k tréninkovému úrazu. Lepší variantou je malý stojan na dřepy, který vypadá jako dva stojany spojené na základně. Některé rámy umožňují nastavit výšku sloupků a dokonce i rozteč háčků a jsou mnohem stabilnější než izolované sloupky.
Ale nejlepší volbou by byl elektrický rám nebo „klec“, systém čtyř nebo šesti vertikálních sloupků. Power rám umožňuje umístit tyč jak uvnitř, tak venku a v jakékoli výšce. V rámu s dobrým výkonem je základna pevně spojena s rámem a ve středu základny leží ocelový kříž pokrytý tlustým překližkovým panelem. Svařovaný rám může být pevnější než prefabrikovaný, ale druhý je mnohem levnější a snáze se přepravuje a montuje.
Dobrý posilovací stojan, rovná lavice a plošina vám poskytnou podmínky pro bezpečné provádění všech cviků s činkou v soukromí vaší domácí posilovny. Instalace bezpečnostních tyčí v rozsahu pohybu při dřepu nebo bench pressu eliminuje potřebu kamaráda, což je často hlavní omezující faktor v domácí posilovně.
Chladný napájecí rám bude stát asi 60 000 rublů, ale lze je nalézt na sekundárním trhu, takže se tam nejprve podívejte. Dle mého názoru jsou nejlepší nosné rámy z kovového profilu ve tvaru C, ale pro svislé sloupy se častěji používá profil ve tvaru U. Jedná se o typy rámů, které lze nalézt ve většině posiloven. Posilovací stojan musí mít jak háky, tak bezpečnostní tyče, aby bylo možné činku umístit dovnitř nebo ven, v závislosti na cvičení a přítomnosti pozorovatele.
Horizontální lavice
Pokud plánujete bench press, budete si muset na něčem lehnout. Horizontální lavice se stane spolehlivou oporou při cvicích, které se provádějí vleže na zádech s činkou v posilovacím stojanu nebo na stojanech. Vaše plochá lavice by měla být extrémně jednoduchá, ale přitom pekelně stabilní a dostatečně lehká, abyste ji mohli tahat po garáži, když zrovna netlačíte na lavici. Mimochodem, silový rám dělá lavice s těžkými svislými stojany, které se používají při soutěžích v silovém trojboji, zcela zbytečné.
Standardní rozměry lavice jsou šířka 30 cm, délka 120 cm, výška 43 cm Kupte si právě takovou lavici, protože vyšší/delší/kratší/úzká/široká lavice není tak pohodlná jako lavice standardních rozměrů. Lavička by měla být vyrobena z kovových trubek nebo obdélníkového ocelového profilu, s distanční vložkou po celé délce nahoře a další distanční vložkou uprostřed mezi deskou a nohami. Šířka nohou by měla být stejná jako šířka horní části, s odolným kovovým povrchem. Kovová deska přidá zbytečnou váhu; Desky jsou dostatečně pevné, aby udržely pracovní závaží na úrovni světového rekordu, takže budou fungovat i pro vás. Moje lavice je potažena potahovou látkou, protože látka je 15krát pevnější než umělá kůže a za žádných okolností neklouže.
Plošina
Tato užitečná věc vám pomůže vyhnout se rozbití podlahy. Velikost platformy závisí na tom, kolik volného místa máte k dispozici, ale čím je větší, tím lépe. Před napájecím stojanem budete mít dostatek místa pro práci. Postavte plošinu ze 4x8 listů překližky. Umístěním šesti z nich do tří vrstev – každá pod úhlem 90 stupňů k předchozí pro větší bezpečnost – získáte skvělou čtvercovou platformu. Plošina by měla být v úrovni základny nákladového rámu, takže celkovou tloušťku překližkových desek určí výška základny nákladového rámu.
Zdůrazňuji, že plošina by měla být v jedné rovině s povrchem základny elektrického rámu. Jinak dříve nebo později klopýtnete, proto měřte sedmkrát. Mnoho lidí lemuje plošinu a základnu elektrického rámu pryžovou podlahou, která chrání dřevo před poškozením a povrch je neklouzavý. V tomto případě budete muset gumu odříznout - použijte nůž a mýdlovou vodu, abyste si zjednodušili řezání, ušetřili čas a nervy.
Plošinu, která leží na betonové podlaze, bude nutné čas od času převrátit. Jak často? Záleží na vlhkosti v místnosti. Spodní povrch absorbuje vlhkost a deformuje se, zatímco horní povrch vysychá. Nakonec se povrch stane konvexním. Můžete si toho všimnout, pokud stojíte na okraji plošiny a ta se začne kývat. Pogumování může tento efekt snížit – zde je další důvod, proč jej použít. Pokud je třeba plošinu převrátit, nezapomeňte ji zajistit speciálními šrouby na obou stranách, aby ji při pohybu držely na místě. K převrácení budou potřeba dva lidé, tak se domluvte s přáteli.
Tím, že utratíte ne více než 150 000 rublů - pět let členství ve fitness klubu nebo ještě méně - sestavíte domácí posilovnu světové třídy na ploše asi 15-20 metrů čtverečních. Budete moci trénovat, kdy budete chtít, a s vybavením, jehož kvalitu a bezpečnost máte plně pod kontrolou. Pro mnohé je to rozdíl mezi dobrým cvičením s plnou koncentrací a podrážděním z toho, že se musíte potýkat s nepříjemnými lidmi, pracovat s mizerným vybavením a ztrácet čas cestováním do posilovny. Investujte moudře a nikdy nebudete litovat vlastnictví kvalitního vybavení nebo nezávislosti, která je spojena s vlastnictvím vlastní tělocvičny.
Jako každý moderní člověk víme, že systematické cvičení je klíčem ke zdraví, dobré postavě a skvělé pohodě. Stále častěji se setkáváme s novými reklamními cedulemi, že se otevírají desítky nových fitness center a dalších zdravotně prospěšných zařízení, ale často my, lidé, kteří pracujeme a žijeme v šíleném tempu, nemáme čas taková zařízení pravidelně navštěvovat.
Občas je samozřejmě lepší cvičit než nic, ale pro viditelné výsledky je potřeba cvičit pravidelně.
Mnozí si možná všimli, že poněkud neobvyklé, ale účinné inovace v západních zemích mají blahodárný vliv na životy lidí. Jedním z nich je vybavení pro domácí posilovnu.
Můžete se však obejít i bez toho a jednoduše koupit činka A několik palačinek, stejně jako činky. Vše bude záviset na vašich preferencích, cílech a financích.
Ať je to jak chce, bylo by fajn si alespoň jeden pořídit rohož.
Pokud to velikost haly umožňuje, můžete instalovat tenis nebo dokonce kulečníkový stůl a umístěte jej na zeď basketbalový koš.
Je pravda, že v takové tělocvičně budete muset vše oddělit do zón, ale barový pult, o kterém jsme mluvili dříve, s tím pomůže.
Co dělat, když doma není samostatná místnost pro posilovnu?
Mohu vybrat malý sportovní koutek do obývacího pokoje nebo ložnice, pokud to velikost dovolí.
Pro mini tělocvičnu můžete kombinovat místnost a. Ať je to jak chce, zkuste sportovní koutek přiblížit
Obsah článku:
Téměř pro každého člověka, který se rozhodne začít vést zdravý životní styl, je vytvoření domácí posilovny nutností. Nyní nebudeme mluvit o důvodech jeho konstrukce, protože technické nuance, kterých může být mnoho, jsou mnohem důležitější. To je velmi relevantní a důležitá otázka, která nemůže zůstat bez odpovědi. Nepochybně. To platí, pokud nechcete jen vědět, jak si udělat posilovnu doma, ale chcete ji udělat co nejpohodlnější. Takové místo vám bude věrně sloužit po mnoho let.
Výhody domácí posilovny
Lidské tělo potřebuje mírnou fyzickou aktivitu. Běhání, plavání a trénink v tělocvičně mohou být vynikajícím způsobem, jak udržet tón. Venkovní aktivity jsou pro zdraví nejpřínosnější, ale kvůli špatným podmínkám prostředí nejsou vždy účinné.
Pokud je v blízkosti vašeho domu park, doporučujeme si tam zaběhat. Pokud to není možné, můžete si tělocvičnu vybavit doma. Ne každý člověk má dnes volné finanční prostředky, které lze utratit za nákup předplatného do fitness centra.
Vybavením i malého pokoje ve vašem bytě můžete ušetřit peníze. Určitá investice je samozřejmě nutná, ale z dlouhodobého hlediska se vyplatí. Kromě toho byste měli pamatovat na možnost ušetřit volný čas, protože nemusíte nikam chodit.
Architektonická řešení pro domácí posilovnu
Pokud vás zajímá otázka, jak si vyrobit posilovnu doma, pak ji pravděpodobně chcete udělat tak, abyste v ní měli i estetické potěšení. Dnes si každý může vytvořit posilovnu ve svém bytě a budete k tomu potřebovat asi dva metry čtvereční.
Podle doporučení odborníků by měla být hala umístěna v aktivních sektorech budovy, což umožní příjem další energie. Pokud žijete ve vícepodlažní budově, můžete část ložnice přidělit pro obývací pokoj. Obyvatelé moderních bytů mají mnohem více příležitostí, protože díky poměrně velké ploše areálu prakticky nevznikají problémy s vybavením školící místnosti.
Největší štěstí mají ti, kteří již mají nebo budují soukromý dům. Pokud stavební proces ještě není dokončen, můžete si vše předem připravit na vybavení haly. V opačném případě mohou být nutné některé změny. To, že s místem pro vytvoření haly nebudou problémy, je však nepopiratelné.
Pokud má váš soukromý dům několik pater, pak bude první patro nejlepší volbou pro halu. Ti lidé, kteří žijí ve výškových budovách, by neměli zoufat. Níže budeme hovořit o tom, jak udělat tělocvičnu doma, a zejména budeme hovořit o zvukové izolaci. Za prvé musíte opravdu chtít sportovat a v tomto případě vás žádné překážky nezastaví.
Jak si doma vybrat správné místo pro posilovnu?
Nejčastěji se první otázka, která se objeví po rozhodnutí o vytvoření haly, zní – kde? Nejlepší možností by samozřejmě byla veranda nebo podkroví venkovského domu. Při výběru místa pro tělocvičnu je hlavním faktorem větrání místnosti a přítomnost dostatečného počtu oken.
Nepodceňujte význam takového stavebního prvku, jakým jsou okna. Díky jejich přítomnosti budete moci místnost nejen dobře vyvětrat, ale vytvoříte také vynikající atmosféru, která může podnítit vaši chuť cvičit. Jako příklad si v duchu porovnejte polosuterénní místnost se světlou místností. Je zcela zřejmé, že v druhém případě se chuť zapojit výrazně zvýší.
Důležitá je také plocha místnosti. Podle hygienických norem je pro zřízení tělocvičny potřeba místnost o velikosti minimálně osm metrů čtverečních. Je jasné, že ve vaší posilovně nikdo nebude kontrolovat dodržování těchto norem, ale pohodlí při tréninku je velmi důležité. Pokud nemáte možnost přidělit dostatek prostoru pro halu, neměli byste být naštvaní. Budete se muset pouze podrobněji zamyslet nad umístěním sportovního vybavení a pravděpodobně budete muset snížit počet posilovacích strojů.
Sestavení plánu nadcházející práce
Když jste se rozhodli pro místo, kde vytvoříte místo pro sport, musíte přejít k designu. Když už mluvíme o tom, jak udělat tělocvičnu doma, měli byste věnovat dostatek pozornosti vytvoření projektu. Doporučujeme, abyste si vypracovali plán vašeho areálu a schematicky na něm označili všechny detaily, které mohou v budoucnu ovlivnit umístění sportovního vybavení a vybavení. Během této fáze budování vašeho pokoje se často objevují věci a vy budete muset svůj plán průběžně měnit.
Nakreslete do půdorysu okenní a dveřní otvory. Tento krok vám umožní vyhnout se zranění, když návštěvníci otevřou dveře a správně umístí zrcátka. Pokud potřebujete ušetřit místo, doporučujeme instalovat posuvné dveře.
Měli byste si také povšimnout umístění všech zásuvek a svítidel. Pokud plánujete rekonstrukci této místnosti, měli byste předem nainstalovat zásuvky v místech, kde bude sportovní vybavení umístěno. Vyhnete se tak budoucí záměně s prodlužovacími kabely a dráty. Kromě toho si pamatujte dvě pravidla pro osvětlení tělocvičny:
- Používá se pouze stropní osvětlení.
- Světlo by mělo být bílé a co nejvíce odpovídat spektru denního světla.
Nezapomeňte ani na relaxační zónu, ke které se hodí pohovka nebo lavice, kde můžete v klidu relaxovat. Pokud to prostor místnosti umožňuje, můžete nainstalovat stůl na nápoje a televizi. Můžete také přemýšlet o oddělení sedací části barovým pultem.
Nástěnná dekorace domácí tělocvičny
Pokud je místnost přidělená pro halu malá, pak nemá smysl ji úplně předělat. Úplně stačí využít to, co již máte, a provést snadnou modernizaci. Při výběru materiálů pro dekoraci stěn byste se měli zaměřit na ty vlastnosti, které vytvoří nejpříznivější podmínky pro třídy. Když mluvíme o tom, jak udělat tělocvičnu doma, materiály, které používáte, by měly být v první řadě volně průchodné a neměly by absorbovat všechny pachy.
Takové vlastnosti mají zpravidla přírodní materiály. Nedoporučujeme používat porcelánovou kameninu, plast nebo dlaždice. Nejlepší je stěnu vytapetovat nebo omítnout. Jak jsme si řekli výše, vybírejte pouze takové tapety, které snadno přenášejí pachy. Kromě toho stojí za to používat klidné barvy, ale ne zelenou, protože nepřispívá ke zvýšení výkonu.
Psychologové jsou přesvědčeni, že nejlepší volbou pro muže bude světle šedá, modrá, pastelová nebo bílá. Dívky ke sportování více stimulují nepříliš zářivé oranžové, žluté nebo broskvové barvy. Jak jsme si již řekli, do tělocvičny se dobře hodí přírodní materiály, například podšívka, která má téměř ideální průchodnost.
Jedna stěna ve vaší tělocvičně by rozhodně měla být zrcadlová. To vám pomůže zvýšit vaši motivaci. Je však třeba uznat, že tato možnost není vhodná pro lidi s různými komplexy. Žena s ladnými postavami se například nemusí cítit pohodlně, pokud vedle ní cvičí dívka s atletickou postavou. Zároveň jsou zrcadla v tělocvičně nezbytná pro kontrolu techniky provádění pohybů.
Výběr podlahy
Pokud chcete vědět, jak si udělat tělocvičnu doma, musíte k výběru podlahy přistupovat mimořádně zodpovědně. To je snad nejdůležitější prvek místnosti vybavené pro sport. Je to dáno tím, že při tréninku je hluková zátěž dosti vysoká.
Pokud se váš pokoj nachází v přízemí, nevzniknou žádné problémy a nemusíte přemýšlet o problémech se zvukovou izolací. V této situaci bude hlavním problémem odolnost povlaku proti opotřebení. Zároveň nedoporučujeme používat porcelánovou kameninu a klinker. Nejlepší variantou podlahy do tělocvičny je podle nás plovoucí potěr. Díky mezeře není schopen přenášet zvukové vibrace a výborně odvádí hluk.
Zde jsou tři materiály, které jsou vhodné pro halu:
- Koberec - použijte materiál se silnou základnou. Je to vynikající volba pro tělocvičny, kde se hodiny často provádějí v sedě nebo vleže.
- Korkové dřevo - má vynikající zvukově izolační vlastnosti a má dobrou pružnost.
- Pogumování - prodává se ve formě dlaždic nebo v rolích.
Zjistěte více o své domácí posilovně zde:
Existuje příliš mnoho důvodů, proč vás motivovat k uspořádání domácí posilovny. Nemá smysl je vyjmenovávat a přesvědčovat o racionalitě ty, kteří se rozhodli postavit si vlastní tělocvičnu ve svém osobním prostoru. Technické otázky realizace hodnotného projektu by však určitě měly zajímat majitele, kteří si jednotlivé fitness kluby zřizují nikoli pro chvilkovou zábavu, ale pro vytvoření prostoru pohodlného pro pravidelné cvičení po mnoho let.
Jak udělat tělocvičnu doma vlastníma rukama
Nejlepší možností by bylo izolované podkroví nebo veranda venkovského domu nebo jiná dobře větraná místnost s povinnými okny. Okenní otvory jsou potřebné nejen pro přirozené větrání, ale také pro vytvoření atmosféry, která stimuluje, a nikoli odpuzuje, aktivity ve vzdáleném, uzavřeném prostoru.
Pro uspořádání domácí posilovny je nejlepší použít dobře větrané místnosti: podkroví, verandy, lodžie
Druhá otázka: optimální plocha. Projektanti a zdravotníci doporučují vyčlenit si na posilovnu alespoň 8 metrů. Pokud taková příležitost není, není třeba se rozčilovat. Cvičit se dá i na menším prostoru, jen musíte zredukovat počet instalovatelných posilovacích strojů a pečlivě zvážit jejich umístění.
Důležité. Mezi pevně instalovaným sportovním vybavením, které se „nemontuje“ každý den, by měl být prostor pro volný pohyb. Je nutné eliminovat problémy s evakuací v případě nebezpečných situací a zabránit hrozbě zranění při náhodných neopatrných nebo neobratných pohybech.
Je skvělé, když můžete vyhradit celou místnost pro zřízení tělocvičny doma, ale prostor pro cvičení může zabírat místnost jen částečně
Jak navrhnout pokoj
Po výběru místa pro uspořádání individuálního fitness centra je třeba začít navrhovat. Je vhodné si udělat malý plán pro sebe. Měl by schematicky uvádět všechny technické detaily, které mohou ovlivnit kritéria návrhu a umístění sportovního vybavení. Možná bude potřeba upravit některé nuance.
Označte dveřní a okenní otvory. To je nutné, aby:
- při otevírání křídel oken nebo dveří nedošlo k nechtěným „zraněním“ „sportovců“;
- správně nainstalujte zrcadla, která se doporučuje umístit naproti oknům;
- Pokud chcete ušetřit místo, vyměňte houpačkové konstrukce za posuvné protějšky.
Označme zásuvky a svítidla. K přesunu zásuvek potřebujete opravdu dobrý důvod, ale pokud jsou umístěny příliš daleko od elektrického zařízení spojeného s vašimi aktivitami, pak je lepší je přemístit, než neustále zakopávat o prodlužovací kabely.
Ti, kteří chtějí organizovat a vybavit tělocvičnu doma s vlastními rukama, potřebují vědět o důležitých pravidlech pro uspořádání osvětlení v osobních tělocvičnách.
- Za přijatelné se považuje pouze stropní osvětlení.
- Lampy by měly vyzařovat pouze bílé světlo, které se intenzitou a spektrem co nejvíce přibližuje dennímu světlu.
Zamysleme se nad problémy s ventilací. To je důležitý aspekt pro správné uspořádání tělocvičny. Při provádění různých cvičení se přirozeně pot uvolňuje do prostředí, na površích se hromadí kondenzace, což zhoršuje nepříznivou situaci. Optimálním řešením by bylo pořízení klimatizačního systému, v krajním případě i ventilátoru, který lze napevno instalovat buď do okna, nebo do komunikační ventilační sítě.
Pokud je v tělocvičně dostatek místa, neškodilo by vyčlenit relaxační zónu s pohovkou nebo alespoň lavicí. Stolek na nápoje a LCD TV, připevněné pomocí držáků, aby na něj viděli odpočívající i cvičící lidé, by neuškodily. Nejčastěji je rekreační oblast oddělena od „práce“ barovým pultem, ale bez něj se v pohodě obejdete.
Zdobení stěn a podlah v tělocvičně
Rozhodnutí zařídit si velkou či malou domácí posilovnu vlastníma rukama nebývá spojeno s velkými rekonstrukcemi. Stávající úpravy a komunikace je potřeba pouze mírně zmodernizovat a přizpůsobit specifikům provozu. V tomto ohledu však existují pravidla pro vytvoření příznivých podmínek: materiály pro obklady stěn musí volně propouštět přebytečné výpary, které jsou součástí tréninkových procesů.
Jak zařídit domácí posilovnu: doporučuje se omítnout nebo vytapetovat stěny sami; dokončovací materiály by měly umožnit volný průchod výparů
Plastové panely, porcelánové dlaždice a dlaždice samozřejmě nejsou vhodné, nejlepší je, když jsou stěny omítnuté nebo pokryté nepříliš „veselými“ tapetami. Barvení je vybráno na základě osobních preferencí chuti. Prioritou jsou světlé neutrální tóny. Uklidňující zelené odstíny nezlepšují výkon.
Zástupce silnější poloviny bude podle výzkumu lékařů vybízet k tréninku bílé, světle šedé, pastelově modré pozadí, ženy donutí k práci na vlastní postavě broskvové, žluté a lehce oranžové okolí.
Pro označení funkčních oblastí nic nebrání použití přírodní podšívky nebo korkových panelů.
Podšívka je docela vhodná pro dokončení tréninkové plochy, hlavní věc je, že materiál má schopnost přenášet páru
Pro sebevědomé lidi, kteří netrpí komplexy, lze jednu z vodorovných ploch vyrobit zcela zrcadlově. K tomuto účelu se používají jak standardní zrcadlové plechy, tak PVC dlaždice s podobným efektem. Zrcadla jsou potřebná k ovládání a správnému nácviku pohybů. Pokud kypré ženě, která chce „zhubnout“, odraz v nich vadí nebo rozčiluje, je lepší se zrcadlům vyhnout.
Chcete-li vytvořit zrcadlovou stěnu v tělocvičně, můžete použít zrcadlové sklo nebo PVC dlaždice
Maximální hluková zátěž ve sportovních prostorách je směrována do podlahy. Ti, kteří si zřídili fitness klub v osobní venkovské chalupě, a dokonce i v přízemí, nemusí být zvláště znepokojeni výběrem podlahy. Pro ně je jediným kritériem odolnost proti opotřebení, ale v každém případě je lepší zanedbat porcelánovou kameninu nebo slínek.
Nejlepší možností je plovoucí potěr, který nepřenáší zvukové vibrace na stěny a stropy kvůli přítomnosti mezery.
Jako podlahy do školící místnosti se používají:
- koberec se silnou základnou, zvláště cenný pro ty, kteří plánují provádět část cvičení vsedě nebo vleže na podlaze;
- korek, který má specifické pružící vlastnosti a vyznačuje se vysokou izolací;
- pryžový povlak prodávaný v rolích nebo ve formě dlaždic.
Pryžové dlaždice jsou jednou z nejlepších možností pro pokládku podlah v tělocvičně, která má dobré zvukově izolační vlastnosti.
Vhodné jsou také vinylové dlaždice, linoleum a laminát nejsou zakázány, pokud je před pokládkou položena silná pryžová podložka.
O vybavení posilovny je lepší si přečíst článek tomu věnovaný, který popisuje pravidla pro výběr cvičebních pomůcek a jejich umístění. Nejjednodušší nábytek - pohovka nebo křeslo, stůl nebo barový pult - bude potřeba pouze pro uspořádání relaxační zóny. Sportovní atmosféru lze doplnit plakáty, nástěnnými hodinami, poličkami na kelímky, sportovním vybavením a dalšími předměty.
Cvičební stroje pro kutily
Touha uspořádat osobní tréninkovou místnost je tou správnou volbou pro moderního člověka, který se nadarmo nestará o vlastní fyzickou kondici. Uvedený organizační řád jistě přispěje k pohodlí a spolehlivosti sportovního areálu a fotografie napoví spoustu zajímavých nápadů. Neváhejte a začněte realizovat svůj nápad. Prostředky vložené do jeho realizace se díky úsporám na návštěvách sportovních klubů rychle vrátí. Navíc se jedná o velmi vzrušující aktivitu, na kterou budou navazovat i užitečné aktivity.