Ремонт 

Уроци по вдигане на гири за начинаещи. Упражнения с гири

Относно упражненията със свободни тежести и телесно тегло.

Този текст беше преведен от нашите приятели от bodyboss.ru и ние го препечатахме. Между другото, сега произвеждат отлични градски раници, които се шият с любов и грижа точно в центъра на Толиати, а не в някакъв Бангладеш. Но обратно към тежестите.

призраци от миналото

На пръв поглед упражненията с гири (повдигане, бутане и т.н.) може да изглеждат като призраци от миналото (в съзнанието ви идват мустакати циркови артисти от началото на 20 век). Въпреки това, при по-внимателно разглеждане става ясно, че такива упражнения ще помогнат за разнообразяване на редовна тренировка и натоварване на различни мускулни групи. И така, защо сме толкова привлечени от упражненията с гири? Факт е, че гирята ви позволява да комбинирате силови натоварвания с кардио натоварвания, развивайки гъвкавост и чувство за баланс.

Поради уникалната си форма, гирята прилича на топка за боулинг, към която по някаква причина е завинтена масивна дръжка - този снаряд ви позволява да извършвате широк спектър от движения, а самите упражнения ви позволяват да комбинирате сила и кардио натоварвания поради широка гама от движения. Проучванията показват, че с помощта на гири можете да постигнете по-добри резултати в сравнение с конвенционалните черупки за по-кратко време.

Тренировките с гири ви позволяват да изгорите до 20,2 калории на минута (подобен брой калории се изгарят от спортист, който бяга 1 миля за 6 минути). Учените смятат, че такава бърза консумация на калории е свързана с необходимостта от движение на цялото тяло по време на упражнения с гири. Обучението с гири също включва изпълнение на стандартни движения, които всеки човек изпълнява през целия ден, което помага за бързо увеличаване на издръжливостта на мускулите, които са подложени на най-голям стрес. В допълнение, гиричките ви позволяват да натоварвате не само големи мускулни групи, но и малки „стабилизиращи“ мускули или мускули, отговорни за силата на захващане (мускулите на ръцете и ръцете).

Упражненията с гири са чудесен начин за разнообразяване на силовите тренировки, както за начинаещи спортисти, така и за редовни посетители на фитнес залата. Проучванията показват, че резките тласъци, които включват вдигане на гири, помагат за намаляване на болката във врата, гърба и раменете при хора, които изпитват тези проблеми. Друго проучване показа, че упражненията с гири са чудесни за програми за възстановяване на спортисти след наранявания, което ви позволява бързо да възстановите силата и функционалното състояние на мускулите.

Веднага трябва да се отбележи, че е много трудно да започнете да работите с гири, понякога такива упражнения могат да бъдат дори опасни. Най-добре е да се свържете с професионалист, който е запознат с работата с гири. Обърнахме се към Терънс Гор, професионален вдигач на гири в New York Health & Racquet Club в Ню Йорк, който разработи интересна програма за тренировки за цялото тяло за нас.

Програма за тренировки с гири за начинаещи от Терънс Гор

Тази програма е лесна за адаптиране към хора с всякакво ниво на физическа подготовка. Ключът към успеха е в избора на правилната тежест и спазването на всички правила, които гарантират безопасността на упражненията. За повечето от упражненията по-долу сме включили препоръки за начинаещи и опитни спортисти, но самите упражнения могат да постигнат отлични резултати на всяко ниво на тренировка.

Програма А

1. Избутване на гири с две ръце, 20 повторения.

Разтворете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете си, хванете гирята с две ръце. Дръжте гирята между бедрата си, позволявайки й да се люлее леко напред-назад (не спускайте гирята много ниско). Изберете подходящия момент и бързо повдигнете гирята с изправени ръце до нивото на раменете/брадичката. Ръцете трябва да са изправени, гърбът - напрегнат, а основното натоварване пада върху раменете (уверете се, че тялото не стърчи напред по време на повдигане). Повдигането на гирята нагоре с две изправени ръце трябва да се извършва с помощта на натискане на бедрата, в момента на натискане е необходимо да стегнете задните части и мускулите на тялото. По този начин бутането с бедрата трябва да върши основната работа по повдигането на гирята, а не ръцете.

2. Лицеви опори на лакти, 30 секунди.

3. Изпълнете лицеви опори с лакти, по 5 лицеви опори от всяка страна.

Влезте в легнало положение за лицеви опори на лактите, спуснете лявата си ръка, така че предмишницата ви да е на пода. След това спуснете дясната си ръка. Върнете дясната си ръка в изходна позиция, след това лявата ръка. Повторете упражнението 5 пъти за лявата ръка и 5 пъти за дясната ръка.

За начинаещи: Ако упражнението е твърде трудно, свийте коленете си и поставете коленете си на пода. Или направете три повторения за всяка ръка.

4. Акцент, легнал отстрани с акцент върху лакътя с вдигната втора ръка с гиря, 15 секунди.

За начинаещи: Облегнете се на колене или разтворете краката си и не ги събирайте.

5. Акцент, легнал отстрани с акцент върху единия лакът, втората ръка с гиря се повдига нагоре, повдигайки бедрата.

За начинаещи: Повдигане на бедрата без гири с вдигната ръка, използване на леки гири или бутане на колене.

За професионалисти: Докато повдигате бедрата, изпънете горната част на ръката (с гирята) право нагоре. Докато спускате бедрата, спуснете гирята на пода. Повторете тези стъпки за всяко повторение на упражнението.

6. Повторете просто упражнение с акцент върху единия лакът за другата ръка .

7. Лицеви опори от пода :

8. Спортувайте само за професионалистите : Когато изпълнявате последната лицева опора, задръжте тялото на височина 10-15 см над пода. Задръжте в това положение за 10 секунди.

Програма Б

1. Избутване на гири с една ръка със смяна на ръцете, 20 повторения (10 пъти за всяка ръка).

Изпълнете изтласкването с гири, както е описано по-горе (използвайки енергията на краката), но този път гирята трябва да се държи с една дясна ръка. В горната част на всеки тласък (когато ръцете са изпънати напред от тялото на височината на раменете), прехвърлете товара върху другата ръка.

3. Повторете упражнението легнали настрани с опора на лакътя (със същите препоръки като описаните по-горе).

4. Изпълнявайте упражнения с ударение легнали настрани с опора на лакътя и повдигане на бедрата .

За начинаещи, за да облекчите натоварването, можете да се облегнете на коленете си и да изпълните упражнението 15 пъти, без да повдигате гирята в протегната ръка.

Средно натоварване: 15 стандартни повторения без облекчаване на натоварването.

За професионалистите: Извършете 15 хващания с повдигане на ръцете. Заемете позицията на акцента, легнал на ваша страна с опора на лакътя, втората ръка в същия момент държи тежестта на пода. Повдигайки ръката с гирята нагоре и изправяйки ръката, хвърлете гирята от другата страна на ръката (гирята вече трябва да се намира от външната страна на дланта). Това движение трябва да се извършва бързо и уверено. Поздравления, завършихте едно повторение. Прехвърлете гирята обратно от другата страна на ръката си, след което спуснете ръката си надолу към пода.

5. Лицеви опори

За начинаещи: 5 обикновени лицеви опори или 10 лицеви опори със свити колене.

За професионалисти: 20 стандартни лицеви опори.

Програма Б

1. Напад на дървосекач/самурай, 15 повторения, дясна страна.

Изправете се, разтворете краката си, вдигнете гирята над дясното рамо с две ръце. Използвайки вибрациите на тялото, прехвърлете натоварването от дясното рамо на лявото бедро, нахвърляйки се с десния крак. За начинаещи: Упражнението се изпълнява без скок, направете проста стъпка напред с изправен крак.

2. Починете 10 секунди.

3. Повторете натискане на дървосекач/самурай, този път за лявата страна (15 повторения).

4. Починете 10 секунди.

5. Едностранна вертикална тяга (или тяга с високо усукване), 20 повторения за всяка ръка.

Клекнете, като намалите тежестта надолу. Докато повдигате, повдигнете лакътя на ръката, която държи гирята, до ухото си, след това завъртете другата си ръка нагоре и завъртете тялото към ръката с гирята.

6. Редувайте се навеждане, 20 повторения за всяка ръка.

Вземете по една гиря във всяка ръка, разтворете краката си на ширината на раменете. Свийте коленете си и наведете тялото си напред, леко премествайки бедрата назад (гърбът трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо повърхността на пода). Алтернативно повдигайте лявата и дясната ръка нагоре и надолу.

За професионалисти: Повдигнете 1 крак от земята и направете 10 повторения на упражнението. Сменете опорния крак и направете още 10 повторения.

7. Починете 10 секунди.

Повторете упражненията още 1 до 7 пъти.

Програма D

1. Редуване на "мелница", 15 повторения за всяка ръка.

Вдигнете лявата си ръка нагоре и вземете тежест в дясната си ръка, обърнете се наляво и спуснете ръката си надолу (тежестта трябва да е между краката ви). Изправете се (лявата ръка трябва да е изпъната нагоре).

За начинаещи: Изпълнете 10 повторения. За професионалисти: Вземете гирята във втората ръка, изпъната нагоре.

2. Починете 10 секунди.

3. Странични бутания (скейтър), 20 повторения за всяка ръка .

Започнете упражнението, като държите гирята в лявата си ръка. Свийте ръката си и дръпнете дясната си ръка назад, като хванете долната част на гърба. Свийте краката си и протегнете лявата си ръка (с гирята) напред. Завъртете тялото след ръката, завъртете се наляво и след това върнете ръката в първоначалното й положение (движението на ръката трябва да прилича на люлеене на ръка от скейтър). Повторете упражнението за втората ръка.

4. Мелница с преса за ръце, 15 повторения за всяка ръка .

Този път гирята е в ръката, вдигната нагоре. Повдигнете тежестта, спускайки другата ръка на земята, след това натиснете ръката с тежестта към рамото и се изправете. Хвърлете се с левия си крак, вдигнете дясната си ръка, спускайки лявата си ръка на пода.

5. Починете 10 секунди.

Програма D

1. Усукване на руски, 30 секунди.

Седнете на постелката, облегнете се леко назад и повдигнете свити колене над постелката, като запазите равновесие. Хванете гирята с две ръце, завъртете тялото си, докато движите гирата от една страна на друга.

2. Руски коремни преси с гири отгоре (или Терънс коремни преси), 10 повторения (това упражнение е вариант на руските коремни преси) . Поставете две постелки на пода от всяка страна на вас, седнете на централната постелка, като се уверите, че имате достатъчно място за постелката от всяка страна. Поставете краката си на пода. Носете гирята от една страна на друга над главата си, като я държите с две ръце. Фиксирайте всеки трансфер, като удряте гирята върху постелката.

3. Мелница с двойно натоварване и лежанка, 15 повторения за всяка ръка .

Това упражнение е комбинация от двете упражнения "мелница", описани по-горе. Вземете по-лек гир в протегнатата си ръка и по-тежък гир в ръката си, спусната надолу. Лекото тегло балансира тялото. Стиснете леката гиря нагоре, докато завъртате тялото, като спуснете другата ръка с гирята надолу. След това се върнете в изходна позиция, като изправите гърба си. Повторете упражнението 15 пъти.

За начинаещи: Изпълнете упражнението 10 пъти.

реакция

Дерек, един от персоналните автори на Greatist, коментира горепосочената програма по следния начин: „Бях особено впечатлен от руските коремни преси над главата, където трябваше да удряте силно гири върху постелки. Беше забавно. Мелницата, натоварваща наклонените мускули на корема, се оказа доста трудно упражнение. Мисля, че гири (или обикновени дъмбели) могат да се използват за добавяне на разнообразие към стандартна тренировка. За правилното изпълнение на описаните приложения обаче е необходимо да имате сериозна физическа форма. Трябва да се отбележи, че не всички фитнес зали имат гири (или има много малко от тях), така че ще трябва да използвате дъмбели като заместител.

И ето как друг Greatist автор Джордан коментира информацията по-горе: „Винаги се опитвам да разнообразя тренировката си и смятам, че гиричките са чудесен начин да внеса новост в стандартните силови тренировки. Отначало обаче ще ви бъде трудно да намерите баланс между увереността на движенията и плавността на траекторията. Добавете към това необходимата острота и в резултат получаваме упражнения, чието изпълнение изисква забележителна концентрация. За щастие, фокусирането върху правилната техника отвлича ума ви от умората, която неизбежно идва с вдигането на гири. Харесвам динамиката на упражненията с гири, освен това след работа с гири се чувствате по-солидни и физически по-силни (дори и да използвате най-малките тежести). Трябва да се отбележи, че за да работите с гири, трябва да имате добра физическа подготовка, в противен случай дори не е нужно да мислите за „мелницата“ и обратите на руски.

При определяне на теглото на гирята е необходимо да се вземе предвид нивото на вашето обучение, за да се изключи възможността от нараняване. По-добре е да започнете с малки тежести и постепенно да преминете към по-сериозни натоварвания, а не обратното. Започнете с малко, за да поддържате мускулите си тонизирани. По-добре е да правите повече повторения с ниско тегло (препоръчително е да направите поне 10 повторения).

Използвайте тежестта на гирята, когато тренирате. Използвайте инерцията на снаряда, за да завършите движението.

Благодарение на инерцията ще можете да работите с по-големи тежести, отколкото с обикновени дъмбели. С по-голяма тежест върху гирята ще можете да ангажирате мускулите си по-ефективно.

За да използвате максимално потенциала на упражнението, е необходимо да натоварвате мускулите на тялото по време на работа. Това също ще предотврати нараняване. Тялото е това, което трябва да генерира енергията, която ще изразходвате за упражненията (в допълнение към движенията на краката), ръцете работят последни.

Когато използвате програмата за работа с гири, тренировката се препоръчва да се провежда 3 пъти седмично. Ако комбинирате работа с гири с други силови тренировки, трябва да се ограничите до 1-2 тренировки седмично, като работите върху определени мускулни групи.

Ако нямате на разположение гири, опитайте да използвате обикновени дъмбели като заместител. Трябва да се отбележи, че тези упражнения могат да бъдат опасни при липса на правилна физическа форма, така че ви препоръчваме да започнете с по-прости упражнения (например тласъци).

Kettlebells са евтино и достъпно оборудване за домашни тренировки. С тяхна помощ можете да укрепите мускулите на цялото тяло и да подобрите физическата си форма. Такива класове са насочени предимно към развитие на функционални качества като издръжливост, сила, координация и гъвкавост. В допълнение, те ви позволяват да направите ставите и връзките по-здрави. Няма да можете да изградите големи мускули с тренировка с дъмбели. Но в резултат на редовни упражнения тялото ще стане силно, релефно и пропорционално.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:„Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ...“ Прочетете повече >>

    Покажи всички

    Характеристики на класовете

    Класовете с гири са малко по-различни от тренировките с обичайните дъмбели или щанги. Техните характеристики са както следва:

    • тялото едновременно получава мощност и кардио натоварване;
    • функционалните качества се развиват в по-голяма степен (сила, издръжливост, координация, гъвкавост, скорост и др.);
    • не допринасят за максималния набор от мускулна маса, но помагат за преодоляване на тренировъчното плато при изпълнение на упражнения с тежести;
    • Ангажирайте стабилизиращите мускули много повече от обичайните упражнения поради широкия им обхват на движение.
    • укрепват връзките, сухожилията и ставите, предпазвайки от бъдещи наранявания.

    В процеса на тренировка с гиря работят големи мускулни групи като гърба и краката. Натоварването отива и върху мускулите на кората (пресата, мускулния корсет на гърба и гръбначния стълб).

    Следователно такива упражнения са много енергоемки и допринасят за ускорена загуба на тегло. Плюс това ще бъде развитието на мускулите, които правят тялото еластично и тонизирано.

    За кого е подходяща тренировката с гири?

    Фитнесът с гири е подходящ за хора, занимаващи се с други спортове, за да подобрят представянето си. Например, за боксьорите, правенето на упражнения с гири може да бъде тренировка за сила на удара.

    Но упражняването с този снаряд има своите недостатъци. Първо, те няма да ви помогнат да качите мускулна маса по същия начин, както класическите бодибилдинг тренировки с дъмбели и щанга. Това се дължи на факта, че гиричките не са предназначени за изолиране на натоварването върху целевите мускули. Те служат за цялостно изследване на цялото тяло. Второ, тежестите не са сгъваеми. Теглото им не може да се намали или добави. Следователно, тъй като физическата форма се подобрява, ще трябва да търсите нови черупки.

    Тренировките с гири могат да се правят както от мъже, така и от жени. Момчетата ще могат да увеличат силата и да подчертаят релефа на мускулите, а момичетата ще могат да отслабнат и да направят тялото тонизирано. Но начинаещите трябва първо да научат техниката на изпълнение на упражнения със собствено тегло и след това постепенно да поемат все повече тежести. В крайна сметка, без подготовка, можете да получите нараняване на гърба.

    Трябва да се внимава с по-възрастните хора. През този период се наблюдава ускорена загуба на мускулна маса, връзките и ставите стават по-слаби. Но не е нужно да се отказвате от тренировките с тежести. Спомагат за укрепване на костната система и удължават активния живот. Възрастните хора над 60 години трябва да тренират с леки тежести.

    В магазините за спортно оборудване можете да намерите гири с различни тежести. Най-често има стандартни: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

    Гири с различни тежести

    Най-добрите упражнения

    Голям плюс на тренировките с гири е, че те могат да се правят у дома, във фитнеса и дори на улицата. За да тренирате цялото тяло, са достатъчни две черупки с различно тегло, с които можете да изпълнявате упражнения за всички мускулни групи. Такъв инвентар няма да заема много място в къщата.

    В допълнение, високата интензивност на тренировките ви позволява да намалите продължителността им до 20-40 минути. Следователно дори много заети хора могат да го направят точно в апартамента.

    Вземането на необходимото тегло на снаряда е доста просто. Трябва да вземете гирята в ръка и да започнете да я повдигате над главата си. Ако се оказа, че правите 10-12 повторения, тогава тежестта е избрана правилно. При мъжете това тегло обикновено е 16 кг. За да изпълнявате упражнения на краката, можете да използвате по-тежка тежест - с тегло 24 кг.

    Следният набор от упражнения е предназначен за мускулите на цялото тяло. Всички движения, извършвани с гири, са базови (многоставни). Те включват задните части, мускулите на краката, гърба, раменете и корема.

    Трябва да го правите 2-3 пъти седмично, така че мускулите да имат време да се възстановят, но да не се връщат в първоначалното си състояние.

    Преса за ръце

    Едно от най-популярните упражнения с гири е пресата с една ръка. Развива мускулите на раменния пояс и latissimus dorsi.

    Техника:

    1. 1. Начална позиция - краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Вземете гирята в ръката си на нивото на гърдите.
    2. 2. При издишване трябва да стиснете снаряда нагоре, като завъртите лакътя. В горната точка дланта трябва да е обърната с пръсти напред.
    3. 3. След това трябва бавно да спуснете ръката си.

    Натоварването трябва да пада върху мускулите на гърба и раменете. Допуска се леко натискане, но тялото не може да се люлее силно. В противен случай движението ще се случи поради инерция.

    Махи пред вас

    Люлките с гири пред вас развиват мускулите на цялото тяло. Това основно упражнение осигурява както сила, така и кардио натоварване.

    Техника:

    1. 1. Вземете гирята с две ръце. Поставете краката си по-широко от раменете и спуснете снаряда между тях.
    2. 2. Леко седнете, като издърпате таза назад и сгънете коленете. Гърбът е прав, погледът е насочен напред.
    3. 3. Докато издишвате, изправете се и направете мощен замах с гирята пред вас до нивото на раменете.
    4. 4. След това оставете снаряда да се спусне, връщайки се в първоначалното си положение.

    По време на упражнението трябва да напрегнете мускулите на краката и задните части. По време на люлеенето раменете и гърбът са включени в работата.

    Клякове

    За по-целенасочено изследване на краката и глутеалните мускули можете да използвате клякания с гиря.

    Техника:

    1. 1. Вземете снаряда с две ръце и го повдигнете до нивото на раменете. Изправете гърба си, раздалечете краката на ширината на раменете или по-далеч.
    2. 2. Клекнете възможно най-ниско. Невъзможно е да се заобли и силно огъне долната част на гърба. Коленете не трябва да влизат навътре и да излизат извън линията на чорапите.
    3. 3. В долната точка трябва да стегнете задните си части и да се издигнете, притискайки петите си към пода.

    Поддържането на правилна техника с клек с гири е по-лесно, отколкото с щанга. В този случай можете да слезете по-ниско, разтягайки повече задните си части.

    Мъртва тяга

    С гиря можете да правите и такова добре известно основно упражнение като мъртва тяга. В него участват големи мускулни групи – гръб и крака. Мускулите на раменния пояс и пресата също получават натоварване.

    Техника:

    1. 1. Поставете гирята на пода. Краката са малко по-широки от раменете.
    2. 2. Клекнете, като държите гърба изправен и вземете снаряда с две ръце.
    3. 3. Изправете се, оттласквайки се от пода с петите. Изправете раменете и гърдите си.
    4. 4. След това отново вземете таза назад и седнете, така че тежестта да докосне пода.
    5. 5. Изпълнете необходимия брой пъти.

    Можете да усложните упражнението и да развиете координация, като изпълнявате тяга на един крак. В този случай е необходимо да поддържате баланс и да се опитате да държите двата крака прави.


    Напади с гири

    Отлично упражнение за краката и свещениците, както и за ръцете, раменете и гърба - напади с повдигане на гирята над главата.

    Техника:

    1. 1. Застанете прави, поставете гирята на нивото на гърдите. Лакътят трябва да е близо до тялото.
    2. 2. Пристъпете напред и в същото време стиснете снаряда нагоре, като завъртите лакътя и дланта си напред с пръсти. Ъглите между коленете и пода трябва да са 90 градуса.
    3. 3. При издишване отблъснете петата от пода и се върнете в изходна позиция, спускайки тежестта към гърдите.

    Техниката за изпълнение на това упражнение е доста сложна, тъй като изисква извършване на няколко движения наведнъж. Затова се препоръчва в началото да го правите бавно.

    Удължаване на ръката

    Можете да изпомпвате трицепс с помощта на тежести, като извършвате удължения на ръцете зад главата.

    Техника:

    1. 1. Вземете снаряда в ръцете си и ги изправете над главата си.
    2. 2. Вземете гирята зад главата си, като огънете ръцете си. Лактите трябва да са успоредни един на друг и близо до главата.
    3. 3. Докато издишвате, разгънете ръцете си с мощно движение. Лактите трябва да са напълно изпънати, но в същото време трябва да се внимава да не се създава дискомфорт в ставата.

    В никакъв случай натоварването не трябва да се поставя върху кръста. Следователно не може да бъде силно огънат.

    Наведено издърпване на колана

    За да укрепите мускулите на гърба, можете да правите редове с гири в наклон.

    Техника:

    1. 1. Вземете акцент, облегнат с дясната си ръка и крак на пейката. Поставете левия крак малко назад, вземете снаряда в лявата ръка и го спуснете надолу.
    2. 2. Докато вдишвате, повдигнете тежестта, сгъвайки лявата ръка в лакътя под прав ъгъл. Това движение трябва да се извършва от усилията на мускулите на гърба, а не от ръцете.
    3. 3. След това бавно спуснете ръката в първоначалното й положение.

    Ако след упражнението бицепсите се изморят, значи то се прави неправилно. Издърпайте тежестта трябва да бъде latissimus dorsi.

    Осем

    С kettlebell е удобно да изпълнявате упражнение, насочено към изработване на мускулите на ядрото, краката, ръцете и раменния пояс. Нарича се "осем" за сходството на траекторията на движение с тази фигура.

    Техника:

    1. 1. Вземете тежестта в дясната си ръка и разтворете краката си малко по-широко от раменете.
    2. 2. След това седнете леко и, като поставите снаряда между краката, го предайте на лявата ръка. Гърбът трябва да остане прав.
    3. 3. След това кръгнете инвентара около крака отпред и отново го вземете в дясната ръка отляво.

    По този начин трябва да опишете осемте около краката. В началото може да е трудно да изпълните упражнението, тъй като трябва ясно и стъпка по стъпка да координирате движенията си. Когато усвоите техниката, можете да увеличите темпото.

    Избутване на клек

    Едно от най-трудните упражнения при вдигане на гири е изтласкването от клек. Развива експлозивна сила и е много енергоемък.

    Техника:

    1. 1. Поставете тежестите на пода. Крака по-широки от раменете.
    2. 2. Седнете и вземете черупките в ръцете си. С рязко движение ги повдигнете до нивото на гърдите.
    3. 3. След това се изправете от клек.
    4. 4. Избутайте тежестите нагоре, като леко приклекнете и изпънете напълно ръцете си.
    5. 5. След това се върнете в изходна позиция, като приклекнете и поставите черупките на пода.

    Не можете веднага да вземете голяма тежест в това упражнение. За да не нараните ставите, трябва внимателно да изработите техниката.

    Коремни преси с гири

    С това упражнение можете да изпомпвате пресата.

    Техника:

    1. 1. Седнете на пода и вземете снаряда в ръцете си, като се опитвате да не разпространявате лактите си отстрани.
    2. 2. Повдигнете свити в коленете крака над пода, като държите гърба изправен.
    3. 3. Завъртете тялото и ръцете с гирята надясно. Задръжте за няколко секунди и завийте наляво.
    4. 4. Изпълнете определения брой повторения.

    Това упражнение е насочено към изработване на наклонените коремни мускули. Растежът им води до разширяване на талията. Ето защо на момичетата не се препоръчва да използват голяма тежест.

    Програма за обучение

    За да направите ефективна тренировъчна програма от изброените упражнения, те трябва да бъдат подредени в правилния ред.

    Тренировъчен комплекс с гири 16 кг и 24 кг може да изглежда така.

    Тези упражнения трябва да се изпълняват в кръг, без прекъсване, в един подход. Ще трябва да направите 3-5 кръга. Почивката между тях е необходима за 2-3 минути.

    Трябва да правите тази програма 2 пъти седмично. Препоръчително е да не пропускате класове. Това трябва да се прави само ако мускулите все още са болезнени от предишната тренировка.

    Периодично упражненията могат да бъдат заменени с горните. Това ще помогне за разнообразяване на програмата за обучение.

    И някои тайни...

    Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

    Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 години тежах като 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да отслабнете напълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му.

    Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

    И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

Въпреки това, както показва практиката, за обикновения човек е доста трудно да комбинира ходенето на фитнес, работата и семейството. Възниква въпросът: "Какво да правя?"

Отговорът е много прост и се крие във факта, че трябва да учите у дома. Има доказан метод, който не отнема много време, а също така са необходими минимални разходи за неговото прилагане. Това е за тренировка с тежести. На мнозина може да изглежда, че този вид обучение е доста архаичен, но преди да се направят каквито и да било заключения, е необходимо да се разгледа този вид физическа активност от различни ъгли.

Плюсове и минуси на вдигането на гири

Всеки спорт има своите положителни и отрицателни страни. Така че, на първо място, той изгражда, за да изброи отрицателните аспекти на практикуването с този снаряд:

  • невъзможно е да се регулира и променя теглото на снаряда;
  • необходимо е да сте минимално подготвени за тренировка с този снаряд;
  • не е подходящ за хора, които имат слаби сухожилия и сърдечни проблеми;
  • висока вероятност от нараняване.

И така, сега нека да преминем към положителните аспекти на този спорт:

  • минимални разходи за спортно оборудване;
  • можете да практикувате с гири навсякъде;
  • развива силни мускули.

След като изразихме силните и слабите страни на този спорт, можем да преминем към следващия въпрос, който възниква пред повечето хора, решили да започнат да се занимават с вдигане на гири.

С какво тегло да започна?


Тук е необходимо да се разбере, че за съжаление няма определена формула. Всеки човек е индивидуален и неговата поносимост на натоварване, физически възможности, силови параметри, здравословно състояние са индивидуални.

Ето защо, на първо място, е необходимо да се подложите на преглед в болницата, за съжаление, но трябва да започнете часовете си с малко тегло. И едва след това преминете към следващото „ниво“, когато сърцето и другите органи се адаптират към новите условия.

С други думи, ако човек реши да тренира с гири, трябва да има търпение и да не гони килограми. Можете да преминете към по-голяма тежест, ако можете да изпълнявате всички упражнения, които ще бъдат описани по-долу.

Как да изберем правилната гиря?

Изборът на правилния тип спортно оборудване е много прост. Трябва да го вземете в една ръка и да се опитате да вдигнете тежестта над главата си възможно най-много пъти. Ако индикаторите се колебаят в рамките на 10-15 пъти, тогава можете да преминете към следващото тегло без колебание.

Ако обаче показателите не надвишават повече от 10 повторения, тогава си струва да работите по-усилено върху физическата си форма. Разбира се, това е универсален снаряд. С този "инструмент" можете да тренирате не само ръцете, но и краката.

Следователно, за да разберете кой е подходящ за вас, трябва да направите същия пробен подход на краката си, изчисляването на теглото се определя по същия начин, както е описано по-горе.

Упражнения: обща характеристика

Има много различни упражнения, които човек може да прави с това спортно оборудване. Гири се използват не само при вдигане на тежести, този снаряд се използва и в бокс и други контактни бойни изкуства. Въпреки това, в такава модерна и популярна форма на физическа активност като гиричките са намерили своето приложение.

Наистина гиричките са уникално атлетично оборудване, което ви позволява да развивате различни части на тялото. Както начинаещите, така и професионалистите ще могат значително да увеличат физическото си представяне чрез класове, които могат да се провеждат у дома, което е важно. Тоест човек остава свободен и необвързан със залата.

Набор от упражнения за начинаещи

Kettlebells ви позволяват да развиете не само силата на човека, който ги практикува, но и ловкостта. Следователно е необходимо спортистът да редува упражнения, които биха развили тялото му от двете страни. Начинаещият е длъжен, той се стреми преди всичко да развие правилната техника за работа с този снаряд, да се опита да развие сръчност и издръжливост в себе си и едва след това се стреми да увеличи теглото на гирята.

Силовите упражнения са много прости:


Така че, като правите тези упражнения редовно и без да се разсейвате от различни „партита“, можете да започнете да правите упражнения, предназначени изключително за професионалисти след няколко месеца.

Упражнения за опитни спортисти

Сега нека да преминем към основните принципи на провеждане на класове за по-опитни вдигачи на гири. Опитен спортист знае, че гиричките са невероятен снаряд, който ви позволява да тренирате всички мускули на тялото. Следователно опитен спортист сам може да реши какво да тренира в конкретна тренировка.

Kettlebells са уникални с това, че ви позволяват да експериментирате с всяка нова тренировка. Така че броят на упражненията е безкраен. Най-трудното в този спорт е кръговата тренировка, която включва работа върху всички мускулни групи.

Какво да правите, ако мускулите на ръцете са слаби?

Ако има желание да тренирате с гиря, но физическата форма не ви позволява да отидете директно до този снаряд, тогава трябва да укрепите мускулите. За това са подходящи набирания, лицеви опори на и извън пода.

Лицевите опори от пода перфектно укрепват ръцете

Разбира се, ако всичко е наистина лошо и хоризонталната лента и щангите не работят, тогава е необходимо да се съсредоточите специално върху лицеви опори от пода, които трябва да се правят с различни хватки, тоест разперете ръцете си или широк или тесен.

Както показва практиката, след 2-3 седмици ще можете да започнете да се дърпате на хоризонталната лента. След като броят на издърпванията надвиши 5 пъти, можете да отидете директно към снаряда.

Упражнения за гръб

Трябва да се разбере, че тялото изглежда красиво само ако е развито правилно и хармонично. Мнозина, докато се занимават с този спорт, допускат една характерна грешка, а именно, че практически не упражняват мускулите на гърба, което от своя страна води до дисхармония и нарушаване на естетиката.

Така че, за да развиете мускулите на гърба възможно най-добре, можете да правите следните упражнения:


Упражнения с гири 16, 24, 32 кг

И така, сега нека да преминем към най-интересното: можете да правите абсолютно всякакви упражнения с гири, можете да люлеете абсолютно всички мускулни групи по този начин. Започвайки от краката и завършвайки, шията също може да се изпомпва благодарение на този снаряд.

С тях можете:

  • клякам,
  • прави напади,
  • помпа бицепс,
  • трицепс,
  • гръдни мускули,
  • всички мускулни групи.

Основното е, че спортистът усеща тялото си и разбира, че всички движения трябва да се извършват плавно, без внезапни движения и потрепвания. Следователно всичко зависи единствено от вашето въображение и постоянство.

Можете да създадете красиво тяло не само във фитнес залата на сложни симулатори. Методите за усъвършенстване на фигурата са достъпни у дома с абсолютно просто оборудване. В този случай ще говорим за гири - универсално спортно оборудване за мъже и жени. Упражненията с гири ще помогнат за изпомпване на мускулите, затягане на корема, развитие на сила и издръжливост, укрепване и тонизиране на тялото. Те са лесни за изпълнение, не изискват специална подготовка и резултатът винаги е положителен.

Ефект от тренировките с гири

Kettlebells са доста просто, добре познато на всички спортно оборудване. Използва се предимно от мъже в силовите спортове. Всъщност той е универсален и възможностите му са много обширни. Жените могат свободно да използват тежести, като правят фитнес у дома или във фитнеса. Разнообразието от упражнения е подходящо както за физически неподготвен начинаещ, така и за опитен спортист.

Тежестта е снаряд с изместен център на тежестта. Основната тежест е съсредоточена в долната част, дръжката е разположена отгоре. Това го отличава от щангите и дъмбелите, но не е минус. Благодарение на тази конструктивна характеристика в работата участва почти цялото тяло, а не отделни мускулни групи. За това допринася възможността за въртеливи движения и контрол на инерционната сила.

Гирята е отлично спортно оборудване за трениране на силови показатели у дома.

Спортните дейности с гири са много ефективни поради няколко причини:

  • работят не само ръцете, както може да изглежда, но и задните части, гърба, бедрата, раменете, корема;
  • силата се развива, мускулната маса се натрупва, мазнините се изгарят;
  • малки и големи мускули участват едновременно, не работят изолирано;
  • прост, достъпен, компактен снаряд, който може да бъде скрит навсякъде и не може да бъде счупен;
  • обучението се провежда на всяко удобно място и по всяко време;
  • групите упражнения с тежести са лесни и разбираеми, не изискват сложно оборудване и специална физическа подготовка;
  • вдигането на гири е един от най-безопасните спортове, рискът от нараняване е минимален;
  • подобрява функционирането на централната нервна система, опорно-двигателния апарат, метаболизма и метаболизма;
  • подходящ за жени и мъже на всяка възраст;
  • спестява се време - един урок е с продължителност от 15 до 40 минути.

Тренировките с гири ефективно развиват функционалната сила и тонизират цялото тяло. Резултатът е тонизирано и силно тяло без много усилия.

Това спортно оборудване е чудесно за тренировки у дома.

Тренировката с гири може да се прави у дома. Специални трудности няма да възникнат дори за начинаещ. Техниката на упражненията е проста и разбираема, няма строги канони и методи. Всеки избира своята оптимална програма и ниво на натоварване в зависимост от физическата си подготовка и лични предпочитания.

Прочетете също:

Как да правите упражнението Планк у дома?

Преди да започнете тренировка, е необходимо да вземете предвид някои правила и нюанси на вдигане на гири:


Обучението с гири значително ще ускори растежа на мускулната маса

Упражнения с гири за начинаещи

Не трябва да започвате веднага да тренирате със сложни упражнения. Така че можете да претоварите мускулите, да подкопаете здравето или да се нараните, като същевременно получите нулев резултат. Тренировките с гири трябва да се навлизат постепенно, като се изучават различни упражнения и реакцията на тялото към тях. Оптималното начално тегло за жени е 6-8 кг, за мъже - 16 кг.

Основната програма за начинаещ може да включва следния набор от упражнения с гири:

  • шутник. Стоим изправени, поставяме краката си на ширината на раменете, подравняваме гърба си. Навеждаме се и поемаме тежестта с една ръка, с плавно, но рязко движение я повдигаме до нивото на гърдите, след което я избутваме нагоре. Внимателно спускаме снаряда на пода. Използваме ръцете си последователно.
  • Накланяне. В изправено положение леко сгъваме коленете си, навеждаме се напред, тазът се отдръпва назад, гърбът остава прав. Взимаме тежестта в ръката си и я дърпаме към себе си, сгъвайки лакътя. Издърпайте нагоре при издишване, спуснете при вдишване. Само раменете и лактите се движат, останалата част от тялото остава неподвижна. Можете да вдигнете две тежести наведнъж или да държите един снаряд с две ръце.
  • Мелница. Вземаме гиря в едната си ръка и заставаме прави, стискаме я с рязък удар нагоре, фиксираме в това положение. След това внимателно се наклонете в обратната посока, така че да докоснете крака. Бавно се връщаме в изходна позиция. През цялото време държим снаряда на една ръка разстояние. Сменете ръцете след 5 сета.

На първия етап, докато показателите за сила се увеличат, тренировката ще отнеме не повече от 10 минути. Впоследствие, разбира се, времето ще се увеличи

След като се научихте да изпълнявате тези основни упражнения, можете да преминете към укрепване на мускулите на ръцете. За да направите това, са разработени няколко прости опции за обучение.

  • Застанете в стандартна позиция, повдигнете гирята нагоре на протегната ръка. Поставете другата си ръка на кръста. Повдигнете и спуснете снаряда до нивото на рамото, докато лакътят остава статичен. Движенията се извършват изключително по вертикална траектория.
  • Вземете тежести с малка тежест в две ръце, обърнете дланите си навън. Повдигнете черупките по посока на раменете, спуснете от двете страни на тялото. По време на упражнението се движат само предмишниците.
  • Седнете на стол, изправете гърба си, разтворете леко краката си. С едната ръка се подпрете настрани, с другата вземете тежест и я поставете на коляното си. Извършвайте огъващи движения, както в предишното упражнение.
  • Застанете до облегалката на стола, наведете се малко и се подпрете на него с ръка. Повдигнете и спуснете другата ръка с гирята покрай тялото, във вертикална права линия.

Изброените упражнения се препоръчват за неподготвени начинаещи за привикване на тялото към натоварванията и усвояване на техниката. Еднакво подходящ за жени и мъже. Като начало започнете с 5 упражнения от всеки тип, след което увеличете до 15.

По време на занимания с гири, мазнините се изгарят перфектно и в тялото настъпва скок на хормоналните нива.

Упражнения с гири у дома за жени

Погрешно е гиричките да се разглеждат като изключително мъжки спорт. Те са доста подходящи за жени, които искат да поддържат тялото си във форма с минимални финансови и времеви разходи. За класове ще ви трябват 2-3 черупки за 8, 12 и 16 килограма (ако е необходимо, можете да вземете 24, 32 кг) и 15-20 минути на ден три пъти седмично.

Прочетете също:

Как да помпате ръцете си правилно и бързо?

Предлагаме индикативна програма за една тренировка, състояща се от 4 прости и ефективни упражнения:

  • Загряваме тялото с помощта на въртене. Стоим изправени, краката на ширината на раменете, поемаме тежестта с две ръце. Завъртаме го около бедрата, хвърляйки го между ръцете. Изпълняваме 40 секунди във всяка посока.
  • Правим упражнение за гръб - тяга в изправено положение. Взимаме тежестта в дясната ръка, правим скок с левия крак напред (не много дълбоко), навеждаме се малко (гърбът е равен). Със свободната ръка се опрете на коляното. Издърпваме снаряда към себе си, огъвайки лакътя. Положението на тялото не се променя. Достатъчно 8-10 пъти от всяка страна.

Време за четене: 23 мин

Kettlebell е спортен уред за силови и кардио тренировки, изработен под формата на сфера с лята дръжка. Упражненията с гири имат свои собствени характеристики и се различават от по-познатите ни.

Предлагаме ви подробен материал за предимствата и недостатъците на тренировките с гири, както и селекция от ефективни упражнения с гири за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини.

Kettlebell: за какво е и ефективност

Упражненията с гири са предназначени да тренират цялото тяло, развивайки функционална сила, ловкост и издръжливост. Тренировката с гири осигурява сила и кардио едновременно, така че с помощта на този снаряд можете да укрепите мускулите, да изгаряте мазнини и да подобрите формата на тялото.

Тренировката с гири развива сила, издръжливост, ловкост и баланс, предизвиквайки както мускулната, така и аеробната издръжливост.Раждането на вдигането на гири датира от 1885 г., докато Русия се счита за страната на произход на това спортно оборудване. Например, на испански kettlebell се нарича "pesa rusa" (буквално - "руска тежест"). На английски kettlebell се нарича kettlebell, защото има форма на чайник (чайник).

Сега вдигането на гири е широко разпространено в целия свят, но е особено популярно в Съединените щати. Kettlebells се използват от американски спортисти както в играта, така и в олимпийските спортове. Доста често упражненията с гири се срещат в CrossFit и други ултра-интензивни групови програми. Например, Крис Хемсуърт използва тежести при подготовката за снимките на филма "Тор".

Характеристики на тренировките с гири

Тренировките с гири са еднакво подходящи както за мъже, така и за жени.Упражненията с гири се използват особено често в области като:

  • отборни спортове

Не бъркайте тренировката с гири с класическата силова тренировка за мускулен растеж. По време на упражнението с гири ще се фокусирате върху движенията, а не върху мускулите. Тренировката с гири развива вашата функционална сила, тоест тя е по-фокусирана за обучение на двигателни действия и за развитие на физическите качества: сила, издръжливост, гъвкавост, бързина и координационни способности.Това спортно оборудване е чудесно не само за тренировки във фитнеса, но и за тренировки у дома.

Упражненията с гири обикновено не са предназначени за бодибилдинг и анаболни тренировки. Вдигането на гири помага за ускоряване на мускулния растеж и стагнация на смяната при силови тренировки, но има малък ефект върху мускулния растеж.Основните упражнения с гири не включват изолиращо натоварване, те са насочени към подобряване на функционалната форма и експлозивната сила. Следователно тренировката с гири е по-подходяща за тези, които искат да отслабнат, да се отърват от излишните мазнини, да ускорят растежа на мускулите и да изместят платото в силовите тренировки.

Какви мускули работят по време на тренировка с гири?

По време на упражнения с гири, колкото е възможно повече в работата са включени големи мускулни групи: гръб и крака.Мускулите на ръцете и раменете, гърдите, задните части и корема също работят. Тренировките с гири са идеални за обща физическа подготовка, основните упражнения с гири помагат за едновременното развитие на всички основни мускулни групи. Можете да използвате kettlebell в изолиращи упражнения вместо дъмбели, но истинската цел на kettlebell все още е тренировка за цялото тяло.

Всеки, който поне веднъж е работил с гиря, може да усети особеността на натоварването по време на упражнението. Необичайната форма на гирята прави работете със стабилизиращите мускули, като въздействате върху тях с широк обхват на движение.Например упражненията с дъмбели и щанга засягат в много по-малка степен стабилизиращите мускули. Слабите стабилизиращи мускули причиняват лоша стойка, както и дискомфорт и болка във врата, гърба и кръста. Това се дължи на факта, че мускулите на гърба не са в състояние правилно да държат гръбначния стълб.

Така че, по време на тренировка с гиря, те работят особено активно:

  • мускули на краката (квадрицепси и адуктори)
  • мускулите на задната част на тялото (гърб, долна част на гърба, седалищни мускули, подколенни сухожилия)
  • основни мускули (коремни мускули и стабилизиращи мускули)
  • мускулите на раменния пояс

За да бъде тренировката с гири ефективна, много е важно да се научите как да разпределяте равномерно натоварването между мускулите на гърба и краката.Много хора правят грешка по време на тренировка с гири, като работят интензивно с гърба и ръцете си, без да включват краката, най-силната мускулна група, в работата. Това не само ще намали ефективността на класовете, но и може да доведе до нараняване на гърба. Именно мускулите на бедрата и задните части трябва да дадат импулс за изпълнение на люлеещи се движения, а не мускулите на ръцете.

Ефективни ли са гиричките за отслабване и мускулен растеж?

В едно от американските проучвания върху тренировките с гири беше проведен експеримент, в който те разкриха високата консумация на енергия при упражненията с гири. Установено е, че при изпълнение на упражнения с гири се изгарят средно около 20 kcal на минута или 1200 kcal на час тренировка! Изследователите обясняват този факт с факта, че по време на тренировка с гири участват голям брой мускули и се поддържа високото темпо, с което се изпълняват упражненията с гири.

Следователно тренировките с гири са много ефективни за отслабване и изгаряне на мазнини.Ако искате да намалите процента мазнини и да укрепите мускулите, тогава можете да тренирате с тежести 2-4 пъти седмично по 20-45 минути. Тъй като вдигането на гири вече включва кардио и силови тренировки, не можете да добавите други дейности към плана си.

Но за растеж на мускулите тренировката с гири не е най-добрият вариант. Упражненията с гири спомагат за развитието на функционална годност и експлозивна сила, но за мускулен растеж е по-добре да използвате дъмбели и щанга.Упражненията с гири обаче помагат да се избегне стагнацията в силовите тренировки и ускоряват растежа на мускулите, така че можете да включите тренировка с гири в плана си веднъж на всеки 7-10 дни.

Ползи от тренировките с гири:

  1. Тренировките с гири съчетават кардио и силови тренировки, което означава, че ще тренирате по-малко, но по-ефективно.
  2. Гирята ви позволява да работите качествено върху всички мускулни групи без изключение: рамене, ръце, гърди, гръб, корем, седалище, крака.
  3. Упражненията с гири са чудесни за трениране на сърдечния мускул и развиване на издръжливост.
  4. Това е доста издръжлив и устойчив на износване снаряд, който ще ви издържи много дълго време, за разлика от експандерите, например.
  5. Тренировката с гири помага за изграждането на слабо, мускулесто тяло със здрави мускули и минимални телесни мазнини.
  6. Упражненията с гири включват голям брой мускули на цялото тяло едновременно, което означава, че можете да влезете във форма възможно най-бързо.
  7. Тренировките с гири помагат за укрепване на основните мускули, които стабилизират гръбнака ви.
  8. Упражненията с гири са насочени към развиване на ловкост, бързина, координация, поради което са толкова популярни в колективните спортове.
  9. Упражненията с гири укрепват сухожилията и връзките, което прави ставите по-здрави и по-малко податливи на наранявания.
  10. Гирята помага за подобряване на мобилността и обхвата на движение без статични позиции и продължително разтягане.

Недостатъци на тренировката с гири:

  1. Гирята не е най-ефективният снаряд в работата върху мускулния растеж.
  2. Висок риск от нараняване, особено за тези, които тепърва започват да спортуват.
  3. Упражненията с гири натоварват гърба, което може да доведе до проблеми с гръбначния стълб.
  4. Висококачествените тежести, изработени от издръжливи материали, имат доста висока цена.

Обучението с гири не се препоръчва за хора, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат, имат наранявания или наскоро претърпели операция. Преди да започнете да тренирате с гиря, не забравяйте да се запознаете с правилната техника на упражнения, ако е необходимо, консултирайте се с лекар.

Топ 30 упражнения с гири

Предлагаме ви уникална селекция от упражнения с гири, които ще ви помогнат да тренирате всички мускули в тялото си, да увеличите издръжливостта, да изгаряте мазнини и да подобрите формата на тялото. След упражненията се дава готов план на урока, който можете да следвате.

Прочетете също:

14. Наклон напред с гири

25. Лицеви опори с гири

29. Пуловер с гири за трицепс

Благодарим ви в youtube каналите за гифчетата: shortcircuits с Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готов план за класове с гири

Предлагаме ви готов план за класове с гири: за горната част на тялото, за долната част на тялото, за пресата и за цялото тяло . Ако искате да работите върху мускулна маса, тогава правете не повече от 15 повторения с максимално възможно тегло. Ако искате да работите върху изгарянето на мазнини и наклона, направете 15-20 повторения със средни тежести.

Ако отделите един ден за тренировка с гири и планирате да тренирате цялото тяло, тогава можете да изпълните всички предложени упражнения в един сет. Ако тренирате горната и долната част на тялото отделно, можете да изпълнявате всяко упражнение в няколко серии или да повтаряте упражненията последователно в няколко кръга.

Упражнения с гири за горната част на тялото:

    15-20 повторения 10-15 повторения (на ръка)10-15 повторения (на ръка) 15-20 повторения 10-20 повторения (възможно от коленете)
  • Пуловер с гири за трицепс: 10-20 повторения

Упражнения с гири за пресата:

    10-15 повторения 10-15 повторения (всяка страна)20-25 повторения (всяка страна)10-15 повторения (всяка страна) 10-15 повторения 30 секунди (всяка страна)

Упражнения с гири за долната част на тялото:

    10-20 повторения 15-20 повторения 10-20 повторения 15-20 повторения 10-15 повторения

Упражнения с гири за цялото тяло:

    10-15 повторения (на ръка)10-15 повторения (на ръка) 10-20 повторения 10-20 повторения 10-15 повторения (всеки крак) 10-15 повторения 5-7 повторения

  1. Не забравяйте да загреете преди тренировка и да се охладите след тренировка с гири. При подготовката за изпълнение на упражнения с гири, мускулите и връзките трябва да бъдат добре затоплени.
  2. Изберете теглото на гирята въз основа на силовите си възможности: последното повторение в подхода трябва да се извърши с максимално усилие. Можете да започнете да тренирате с тегло от 4 кг (за момичета) и 8 кг (за мъже), като постепенно увеличавате теглото на снаряда.
  3. Ако вече имате достатъчно тренировъчен опит, тогава средно препоръчителното тегло на гири за мъже е 16-24 кг, за жени: 8-16 кг.
  4. По време на упражнението с гири дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте. Докато клякате, издърпайте таза назад, за да предпазите долната част на гърба от нараняване.
  5. Опитайте се да държите четките си в неутрално положение, не трябва да има огъване в тях. Можете да използвате скоби за китки, за да поддържате ставите си.
  6. Изпълнявайте всяко упражнение бавно с пълен контрол. Не люлеете гирята и изпълнявайте упражнения бързо и бързо. Правилната форма на упражнения е най-важното нещо в тренировките с гири.
  7. Ако работите върху растежа на мускулите, не трябва да правите упражнения с гири повече от веднъж седмично. Тренировката с гири ви позволява да развиете издръжливост и експлозивна мускулна сила, което ще помогне за изместване на платото и ще провокира мускулен растеж. Но за анаболни тренировки е по-добре да използвате дъмбели и щанга.
  8. Ако имате на разположение две гири, тогава можете да изпълнявате упражнения, като използвате и двете гири едновременно. Моля, имайте предвид, че в този случай тежестите трябва да са еднакви по размер, за да се избегне дисбаланс в развитието на мускулите. Примери за упражнения:

Как да изберем гири

Ако по-рано гири се продаваха с тегло от 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, сега можете да намерите почти всяко тегло на гири, което искате. Колкото по-голямо е теглото на гирята, толкова по-висока е цената му. В зависимост от материала на производство тежестите се делят на пластмасови, неопренови, чугунени и стоманени.

1. Пластмасови тежести

Идеални за тренировки у дома, те не създават много шум при сблъсък с повърхността, а мебелите с пода ще останат здрави и здрави. Недостатъкът на пластмасовите тежести е, че техният експлоатационен живот е по-кратък в сравнение например с чугунени или стоманени тежести. Въпреки че, ако купувате пластмасови тежести от надеждни марки, те ще ви издържат дълго време.

2. Чугунени тежести

Такива тежести трябва да бъдат избрани от тези, които ценят надеждното качество. Тежестите от чугун имат високо антикорозионно свойство, изпитани са във времето и ще ви служат дълго време. Но ако се използват небрежно, чугунените тежести могат да надраскат пода или дори да причинят нараняване на практикуващия.

3. Стоманени тежести

Тежестите от хромирана стомана имат приятен външен вид и надежден дизайн. Освен това има такива тежести с сгъваем дизайн,което е много удобно по отношение на контрола на теглото. Цената на стоманените тежести е малко по-висока.

4. Неопренови тежести

Особеността на този тип тежести се крие в мекото неопреново покритие. Такива тежести не се срещат толкова често на пазара, но са доста практични и безопасни. Особено подходящ за начинаещи.

Пластмасовите и неопреновите тежести са по-безопасни за употреба, по-подходящи за домашна употреба и по-евтини. Тежестите от чугун и стомана обикновено имат по-дълъг живот и са по-надеждни при продължителни периоди на употреба.

Ако планирате да закупите изцяло метални тежести, тогава е по-добре да вземете черупка, покрита с гума или винил, за да не надраскате пода и да не създавате много шум. Тежестите се пълнят предимно с пясък, цимент и метални стърготини.

Видео за тренировка с гири

Предлагаме ви селекция от тренировки за 15-40 минути с тежест за домашни условия, които ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да се отървете от излишните мазнини.

1. Тренировка с гири за цяло тяло (40 минути)

2. Тренировка с гири за цяло тяло (30 минути)

3. Тренировка с гири за цяло тяло (15 минути)

4. Интервална тренировка с гири за момичета (35 минути)

5. Интервална тренировка с гири за момичета (20 минути)

Гирите са просто, но много ефективно спортно оборудване за укрепване на мускулите, изгаряне на мазнини, повишаване на издръжливостта, укрепване на сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат. Упражненията с гири са чудесно допълнение към вашите тренировки, независимо дали се опитвате да отслабнете или да изградите мускули.