Монтиране 

Упражнения за намаляване на обема на бедрата и задните части у дома. Упражнения за намаляване на бедрата - отървете се от бричове за езда Широки ханша как да премахнете

Модата за миниполи, къси рокли и тесни дънки задължава момичетата да поддържат форма. Много хора се опитват да спазват диета. Но те не винаги помагат да се отървете от мастните натрупвания отстрани на бедрата, които са известни още като бричове или уши. Фитнес инструкторите са убедени, че редовните упражнения за намаляване на бедрата, съчетани с аеробни упражнения, са единственият начин за трайно трансформиране на тази проблемна зона.

Упражненията за намаляване на бедрата заедно с подходяща диета са всичко, което е необходимо, за да се отървете от бричове.

Изглежда, че всичко е очевидно: за да изчезнат бричовете за езда, е необходимо да се изпълняват упражнения върху страничната повърхност на бедрото. Но не е толкова просто. Ушите на бедрата са предимно тлъсти. За да се отървете от него, трябва да създадете калориен дефицит чрез допълнителни аеробни упражнения и промени в диетата. Но в същото време мазнините няма да се изгарят локално, а в цялото тяло. В същото време често проблемните зони (стомах, ръце или бедрата) започват да губят тегло последни. Ето защо са необходими упражнения за бричове. Те укрепват мускулите и активират процеса на изгаряне на мазнини в тази област.

Как да се отървете от омразните бричове за езда? Както вече разбрахте, някои упражнения от ушите на бедрата очевидно не са достатъчни. Те ще дадат забележим ефект само в комбинация с кардио. Можете да изберете всяка дейност: бягане, скачане на въже, колоездене, елиптична тренировка или класическа аеробика. По този начин можете едновременно да укрепите мускулите и да се отървете от излишните мазнини.

Ако решите да комбинирате силова тренировка и кардио в една сесия, не забравяйте да следвате последователността. Първо направете всички упражнения за намаляване на бедрата и едва след това преминете към аеробика. Този подход е по-ефективен и по-безопасен.

Колко често трябва да тренирате? На начинаещите се препоръчва да правят 3 силови и 3 аеробни сесии седмично. За поддържащ ефект са достатъчни само 2 силови и 1 кардио тренировки на седмица. Изпълнете всяко упражнение за бричове 15-20 пъти. След 30-секундна почивка направете още 1 сет. Имайте предвид, че твърде дългата почивка между сериите намалява ефективността на сесията.

Тренировъчен план за намаляване на бедрата

Преди час пригответе постелка и бутилка вода. Всякакви дрехи са подходящи за домашна работа. Единственото условие е да не ограничава движението.

Започнете с малко загряване. Застанете прави, изправете гърба си и ходете на място, като повдигате високо коленете си за 1 минута. След това поставете краката си малко по-широки от раменете и свържете краката си в скок, като същевременно вдигате ръцете си нагоре и пляскате с ръце. Направете серия от такива скокове в рамките на 1 минута. Тези прости движения ще загреят мускулите и ще подготвят перфектно тялото за натоварването.

След това можете да започнете да изпълнявате упражнения за бричове. Не забравяйте, че мускулните усилия трябва да се правят при издишване.

  1. Наклон напред. Застанете прави, свържете краката си. Стягайки коремните мускули, хвърлете напред с левия крак. Уверете се, че коляното на работния крак е строго на нивото на петата, а задният крак остава прав. Дръжте гърба си изправен. Без да променяте позицията на коляното, изпълнете серия от огъване на десния крак до прав ъгъл. За удобство при извършване на движението е позволено леко накланяне на тялото напред. Повторете с другия крак.

    Нападите са едно от най-ефективните упражнения за красиви крака и бедра. Но те трябва да се изпълняват с повишено внимание, ако сте имали наранявания на коляното.

  2. Наклон настрани. Стой изправен. Наклонете се настрани с десния си крак, поставете краката си успоредно един на друг. Свийте десния крак, като леко наклоните тялото напред. След като завършите няколко повторения, сменете краката.

    Нападанията встрани са класическо упражнение от ушите на бедрата.

  3. Отвличане на крак в изправено положение. Следното упражнение от ушите на бедрата е много ефективно. Обърнете специално внимание на правилната техника за неговото изпълнение. Застанете прави, поставете ръцете си на колана. Извадете левия си крак настрани, като обърнете петата навън. В същото време наблюдавайте състоянието на коремните мускули - те трябва да са напрегнати през цялото упражнение. Когато изпълнявате последното повторение, задръжте се в най-високата точка за 10-15 секунди. Сменете крака си.

    Упражненията за бричове винаги включват отвличане на бедрото, докато стоите, седите или лежите на пода.

  4. Plie клек. Поставете краката си по-широко от раменете, обърнете пръстите на краката навън. Изпънете ръцете си на нивото на раменете. Приклекнете, така че краката ви да са успоредни на пода. Изправете се бавно. Ако движението ви изглежда твърде трудно, вземете пръчка с две ръце, поставете я на пода и я използвайте като опора. Уверете се, че гърбът е изправен през цялото време, а коремните мускули остават в напрежение.

    Това упражнение също така тренира перфектно глутеалните мускули.

  5. Отвличане на легнал крак. Легнете на дясната си страна. Използвайте дясната си ръка като опора и повдигнете тялото. Повдигнете леко левия крак, като държите пръстите на краката насочени към вас. Докато издишвате, повдигнете крака си възможно най-високо. Изпълнете с другия крак.

    Отвличайки краката в легнало положение, можете да завършите набор от упражнения за бедрата.

Тези упражнения от ушите на бедрата ще отнемат не повече от 30 минути. След приключването им е полезно да се направи лек масаж на бедрата с твърд ръкавици и козметично масло. Това ще увеличи кръвообращението в проблемната зона и ще засили ефекта от тренировката.

След 2 месеца занимания ще видите траен резултат - ушите на бедрата забележимо ще намалеят или напълно ще изчезнат. Ако искате да продължите да тренирате за още по-удивителен ефект, изберете нова по-трудна програма или увеличете броя на повторенията в обичайните си упражнения, за да намалите бедрата.

Коя жена не мечтае да има стройни бедра? Вероятно само този, който вече ги е постигнал. Би било толкова лесно и просто. Исках стройни бедра - на теб, моля. Исках еластично дупе - дръж го. Но не, за съжаление, всичко не е толкова просто, колкото бихме искали.

В нашата статия искаме да ви кажем как бързо да намалите. Ще ви дадем няколко съвета. Те ще работят както поотделно, така и в комбинация. Въпреки това, те са най-ефективни, когато се комбинират.

Съветваме ви да носите по-втален горнище (блуза, топ) с плавна, дълга до коляното или повече пола. За тази комбинация са идеални помпи, които за разлика от обувките със закопчаване ще удължат краката ви и ще ги направят още по-елегантни. Този външен вид ще ви даде фигура пясъчен часовник.

Също така се опитайте да изберете топове с хоризонтални или вертикални ивици, светли или ярки цветове. Долната част на дрехите е спокоен или тъмен цвят.

Намалете размера на бедрата у дома

Основната трудност в борбата с наднорменото тегло у дома е самодисциплината. Никой няма да се погрижи за теб, освен теб самия. И това си заслужава да се разбере.

Намалете локално само бедрата, уви, но няма да работи. Цялото тяло изтънява. Излишните мазнини се отстраняват от всички части на тялото, включително и от бедрата.

Опитайте да започнете със здравословна диета и рутина.Яжте правилната храна: откажете се от сладки, нишестени, мазни, солени и пържени храни. Опитайте се да не пропускате храненията, а трябва да са 5-6 от тях. Пийте 2-3 литра чиста питейна вода на ден в зависимост от теглото си.

Също така у дома можете лесно да организирате убийствена тренировка, запалителни танци, добре или да клякате, докато готвите вечеря или да правите упражнението „велосипед“, докато играете с деца. Само половин час ежедневни тренировки и вашите заветни обеми ще се изпарят пред очите ни.

Осмелявам се!

Във фитнес залата

И все пак, най-добрият метод за намаляване на обемите се счита за правилното хранене и спорт.

Както казахме, някои прости програми могат да се изпълняват самостоятелно у дома, но ако искате да работите с големи тежести, е препоръчително да работите във фитнеса с личен треньор.

Треньорът не само ще следи техниката на изпълнение на упражненията, но и ще мотивира и персонализира. Какво в крайна сметка ви дисциплинира.

Много е важно само да изберете правилния треньор. Препоръчително е да следвате препоръките на приятели и познати.

Със системни тренировки и правилно хранене ще поддържате загубеното тегло и намалените обеми. Запомнете - основното е редовността.

масаж на бедрата

Масажът е много разпространен и ефективен начин за намаляване на обема на тялото, намаляване на „портокаловата кора“ и подобряване на повърхността на кожата.

Най-лесният начин за самостоятелно масажиране у дома е венецът.

Вакуумът в контакт с кожата действа като дразнител. Поради това, бучките и туберкулите на целулита се чупят и разцепват.

Банките се използват само за вакуумен масаж. Те се продават във всяка аптека и струват стотинка в сравнение с процедурата в салона.

И ефектът им е страхотен. Да не говорим за факта, че ще прекарате вечерта за себе си, ще се отпуснете, а също и ще подобрите качеството на тялото си.

Изключваме вредните

За периода, когато искате да отслабнете, да намалите обемите, трябва да изключите някои храни от диетата си и особено:

  • печено
  • алкохол
  • бял ориз, картофи
  • сладки газирани напитки

Този списък ще бъде достатъчен, за да започнете. Не забравяйте да купите витамини в аптеката, тъй като диетата ви ще се промени и не искате тялото ви да страда.

Освен това, за да не ядете повече от предписаното дневно съдържание на калории, можете сами да изчислите дневното си съдържание на калории или като се свържете с професионалисти.

Започваме здравословни навици, които ще ви помогнат бързо да намалите обема на бедрата и краката


Упражнения за бедрата и задните части

Аеробните дейности са много ефективни: плуване, бягане, ходене, скачане на въже, колоездене и кънки и др.

Има много ефективно упражнение, правейки което ежедневно в продължение на няколко минути на ден, бедрата ви ще намалят обема си до 10 см за месец.

  • изправете се, петите заедно, пръстите на краката разделени
  • десният крак трябва да бъде изведен напред, докато спре, след това назад и след това настрани
  • задръжте крака на височина за максимум около 10 секунди. Който може по-дълго, пази по-дълго.

Намаляване на обема на бедрата за една седмица

Също така се случва, че след седмица трябва спешно да се поберете в любимата си рокля? И ние знаем как да го направим.

За толкова кратко време системата T-TAPP, чийто създател е опитен треньор и спортен физиолог Тереза ​​Тап, може да ви помогне да постигнете такъв резултат.

Голям плюс на тази система е, че може лесно да се изпълнява у дома.

Тази система включва различни видове упражнения за всички мускулни групи. Ето примери за някои от тях:

  • Застанете прави, разперете краката си на ширината на раменете, ръцете над главата. Клекнете възможно най-ниско. Накланяме тялото, ръцете са „продължение“ на гърба. Необходимо е да се изпълнят 8 серии от 3 пъти.
  • Стоейки на левия крак, е необходимо да издърпате коляното на десния крак към гърдите към лявото рамо. След това освободете и повдигнете отново, като се завъртите на 90 градуса. Изпълняваме упражнението последователно сменяйки крака. Необходимо е да се изпълнят 6 серии от 3 пъти.
  • Легнете на пода, повдигнете краката си нагоре. Алтернативно огъвайте краката в коленете. След това трябва да разперете краката си встрани, като същевременно държите краката си не в отпуснато състояние, а напрегнати. Изпълняваме 8 серии по 3 пъти.

Упражнения за мъже

Да, да, не само момичетата искат да имат стройни крака. И така, някои упражнения за мъже:


възстановяване след раждане

Много момичета, след раждането на дете, поради промени в хормоналните нива, губят предишната си форма и, изяждайки всичко, започват още повече.

Предлагаме ви да не се разстройвате, да се стегнете и да започнете да правите упражнения у дома, докато бебето спи, добре, или с него. Добре е за теб, той се забавлява.

Хирургия

Въпреки това, когато резултатът не може да бъде постигнат с горните методи, е възможно да се намали обемът на бедрата с хирургичен метод. Лифтинг, липосукция - всичко това е по преценка на лекаря и пациента.

Най-често допълнителните сантиметри при жените се появяват точно в бедрата, а не в талията. Тук на първо място ще се появят всички изядени сладкиши. Това се дължи на еволюционните процеси: големите бедра са по-добри за раждане.

Атлетичната фигура и стройните бедра са резултат от цялостна работа върху себе си.

Освен това хормоните естроген и прогестерон са отговорни за баланса на телесните мазнини. Естрогенът е женски полов хормон, който влияе, наред с други неща, върху формата на бедрата. Когато започне да се произвежда в големи количества, цифрата се променя.

Дисбалансът на хормоните може да бъде причинен например от стрес.

Но не само физиологията и биологията определят обема на бедрата. Начинът на живот също се отразява на фигурата. Неправилното хранене и недостатъчната физическа активност със сигурност ще доведат до нежелани сантиметри в тази и други области. Променете фигурата към по-добро - във вашите ръце.

Работата върху формата на бедрата се извършва в две посоки: намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите. Първият е чрез диета, аеробни упражнения, кардио. Вторият се тренира във фитнеса.

Поддържането на строги диети не е необходимо. Достатъчно е да следвате основните принципи на правилното хранене. Заменяйки сладките с плодове, а хамбургерите с варени пилешки гърди, ще забележите положителни промени за кратко време. Важно е да спазвате диетата. Честите хранения и малки порции ще спомогнат за ускоряване на метаболизма и ще повлияят благоприятно на храносмилането.


Салонните козметични процедури ще помогнат да се отървете от целулита, който е трудно да се премахне само с диета и упражнения.

Аеробните упражнения могат да бъдат избрани по ваш вкус. Сутрешен джогинг, плуване, дълги разходки с велосипед, групови фитнес класове - всичко, което ще ви помогне да изгорите калории. За съжаление, премахването на мазнините само от проблемната зона няма да работи: теглото пада равномерно. Кардиото ще ви помогне да поддържате тялото си в тонус и да подобрите здравето си.

Набор от силови упражнения, които насърчават развитието на мускулите, ще ви помогнат да изберете треньор. Можете да го направите сами, у дома, но за начинаещи е по-добре да се консултирате с професионалисти.

Важно е да правите упражненията правилно, в противен случай няма да има малка полза от тях.

Като допълнителни мерки можете да прибягвате до масаж и обвиване на тялото. Масажът подобрява кръвообращението, състоянието на кожата, прави бедрата по-еластични и тонизирани. Обвивките премахват излишната течност, облекчават отока. Но тези методи ще работят само в комбинация с диети и кардио натоварвания.


Обвивките ще направят кожата гладка и сияйна. Приготвят се с помощта на глина, водорасли, шоколад и други полезни смеси.

За жените е по-трудно да изгарят мазнини на ханша, отколкото на стомаха. За да направите това, ще трябва да преразгледате хранителния план и да водите активен начин на живот. Основното нещо е последователност и постоянство. Едно малко бонбонче може да унищожи усилията за една седмица.

Хранене

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате – това е добре известна истина. Следенето на баланса на хранителните вещества може да бъде трудно, особено за хора, които никога не са били на диета.

За да изградите обмислен и ефективен план за отслабване, анализирайте хранителните си навици. Хранителният дневник ще помогне за това. Записвайте всички хранения, включително закуски. След една седмица ще бъде възможно да се направят заключения какво да премахнете от диетата и какво да добавите.

Ако наистина трябва да отслабнете, постепенно намалявайте приема на калории. Когато има дефицит, тялото ще започне да получава енергия чрез изгаряне на съществуващите мастни депа.

Подредете диетата си по такъв начин, че около една трета от дневния прием на калории да идва от закуската. Хапвайте между основните хранения. Шепа ядки или чаша кефир ще свърши работа.

Включете в менюто:

  • Кафяв ориз;
  • едра паста;
  • чисто месо;
  • броколи;
  • аспержи;
  • грейпфрути.

Сложните въглехидрати, протеини и витамини трябва да присъстват в достатъчни количества. Но бързите въглехидрати и наситените мазнини трябва да бъдат изключени. Заменете ги с полиненаситени мастни киселини, които се съдържат в рибено масло, ленено масло, червена риба, ядки.

И не забравяйте да пиете достатъчно вода: поне 1,5 литра на ден.

кардио

Най-простата форма на кардио е ходенето. Правете ежедневни разходки, опитайте се да ходите колкото е възможно повече, качвайте се по стълбите, а не с асансьора. Педометърът ще ви помогне да проследите броя на направените стъпки. Един час бързо ходене изгаря приблизително 300 kcal. Това не е много, но с редовни разходки резултатът ще стане забележим и стабилен.

Ако искате да изгоните мазнините от бедрата си по-бързо, дайте предпочитание на бягането. Добре е, ако в близост до къщата има място за сутрешен джогинг. Ставането половин час по-рано може да не е лесно, но резултатите си заслужават. Постепенно увеличавайте натоварването, докато можете да бягате около час.

Приятна и здравословна форма на кардио е плуването. Този спорт ще укрепи гръбначния стълб, ще стегне фигурата и ще помогне за постигане на хармония в бедрата. Достатъчно е да практикувате по 45 минути 2-3 пъти седмично.

През лятото кратки пътувания с обществен транспорт могат да се заменят с колоездене. За 45 минути можете да изгорите около 350 kcal по този начин без допълнителни усилия.

Много ефикасна е интервалната тренировка, по време на която темпото и интензивността се променят непрекъснато. Можете да ги направите у дома, но това ще изисква допълнителни симулатори. Стълбищни степери, бягащи пътеки, елиптични тренажори ще направят упражненията още по-ефективни.

Груповите занятия по аеробика и йога под наблюдението на инструктор също ще ускорят метаболизма и ще помогнат за изгарянето на мазнините.

Силови упражнения

Не е достатъчно само да карате мазнини отстрани. За да получите наистина добра фигура, трябва да развиете мускулеста рамка. Това може да стане само с помощта на специални силови упражнения.


Тренировките с тежести във фитнес клубовете са по-ефективни от домашните.
  • Най-известното и ефективно упражнение са клекове. Има много разновидности, но основата на класовете е основният клек. Застанете в изходна позиция: краката са на ширината на раменете, ръцете могат да бъдат стиснати в замъка или изпънати напред. Бавно огънете коленете си, като се опитвате да държите гърба си изправен. Стигнете до крайната точка, където бедрата ви са успоредни на пода и бавно се издигнете. Опитните спортисти могат да усложнят упражнението, като вземат дъмбели. Направете 2 серии от 15-20 повторения.
  • Класическите удари включват няколко мускулни групи наведнъж. Застанете прави със събрани крака. Докато издишвате, направете крачка напред с десния крак, като държите тялото неподвижно. Седнете на десния си крак, прехвърляйки теглото на тялото си върху него. Бавно се издигнете и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак. За да започнете, направете 2 серии от по 10 удара с всеки крак.
  • Степ упражненията ще помогнат за стягане на мускулите в областта на бедрата. За тяхното изпълнение ще ви е необходима специална платформа за стъпки. Застанете странично до него и поставете десния си крак на платформата. Преместете тежестта на тялото си върху него и повдигнете левия си крак, докато издишвате. При вдишване се върнете в изходна позиция. Направете 2-3 серии по 15 повторения с всеки крак.
  • Ефективно упражнение е да върнете правия крак назад. Ще бъде още по-ефективно, ако използвате тежести, но в началния етап можете да направите без допълнителни упражнения. Застанете прави и прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак. Коленете трябва да са меки и огънати. Стегнете бедрата и върнете левия крак назад, като завъртите стъпалото към себе си. Задръжте за две секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 2-3 серии по 15 повторения с всеки крак.
  • Друго класическо и ефективно движение са ударите встрани. В него участват мускулите на краката, задните части, вътрешната част на бедрата. Застанете прави със събрани крака. Дръжте ръцете си отпред за баланс. Преместете тежестта на тялото си върху левия крак и в същото време бавно огънете лявото си коляно, като преместите крака си настрани. Поддържайки същото темпо, изправете левия крак. Направете 2 серии по 10 повторения на всеки крак.

За максимална ефективност не забравяйте да дишате правилно. Поддържайте стаята при комфортна хладна температура и се въздържайте от хранене 2 часа преди тренировка.

Както вече писах в предишната статия, където описах, задните части са частта от тялото, която се нуждае от специален подход.

Като начало, би било препоръчително да кажем, че когато говорим за отслабване, веднага си представяме, от изпълнението на което трябва да се случи чудо и дупето ви буквално ще намалее пред очите ни след седмица или дори по-малко! Но вие, скъпи читатели, трябва да разберете, че НЯМА локално отслабване! А това означава, че ако искате да "отслабнете" най-изявената си част от тялото, вашата тренировъчна програма трябва да включва както сила упражнения за бедрата и задните частии аеробни. Под аеробна тренировка имам предвид всякакъв вид кардио: бягане по бягане или на бягаща пътека; колоездене или велоергометър; скачане на въже; или интервално бягане; работа на степер или орбитрек и др.

Тренировките от това естество са най-подходящи за отслабване и изгаряне на мазнини. Но това не означава, че трябва само да бягате или да карате колело и тук работата ви по създаването на еластични и тонизирани задни части приключи. Уви, но трябва да ви разочаровам, това няма да е достатъчно! Трябва да комбинирате кардио и упражнения за отслабване на задните частив комплекс, само тогава можете да постигнете намаляване на обема на бедрата си (благодарение на кардиото) и в същото време да направите дупето си привлекателна форма (благодарение на специалните силови упражнения).

Най-добрите упражнения за отслабване на задните части и намаляване на обема на бедрата

И сега всъщност е време да преминем към себе си упражнения за отслабване на задните части във фитнеса.

Бягай

Ефективното бягане е най-доброто упражнения за отслабване. Но е важно да запомните, че когато бягате, отслабвате не на едно място (в нашия случай обектът на отслабване са задните части), а като цяло с цялото си тяло. Тялото ви не може да бъде програмирано като компютър и да изберете функцията „загуба дупето“ или „загубата на корема“ и т.н. Кардио тренировките стартират процеса на изгаряне на мазнини и загуба на тегло в цялото тяло. Затова бъдете готови, че заедно с плячката и гърдите, и ръцете ви ще отслабнат, а мазнините ще напуснат стомаха ви. Това не е лошо, но за да контролирате загубата на тегло на другите си „важни“ заоблени места (мисля, че се досещате какво имам предвид), трябва да дозирате кардио натоварванията си и да не се гмуркате презглава в басейна, отделяйки твърде много време и усилия за тях 20 -30 минути интервално бягане ще са достатъчни, за да започнат процеса на изгаряне на мазнини за още няколко часа предварително.

Тези интервални кардио сесии се правят най-добре на бягаща пътека и след като сте извършили силова тренировка. упражнения за отслабване на задните части(за тях по-късно). Това ще даде добър резултат и ще помогне да се ускори максимално процеса на намаляване на обема на бедрата.

Клякане със собствена тежест или с празен лост


Клековете са едно от основните упражнения за дупето. Издърпва седалищните мускули нагоре, подобрявайки визуално външния им вид и в зависимост от целта и начина на изпълнение на това упражнение помага за увеличаване на глутеалните мускули или обратно за намаляването им в обем. Сега ще разгледаме как с помощта на клекове можете да накарате задните си части да отслабнат.

Упражнения за бедрата и задните части за отслабваневъв фитнеса, наречени "клекове" се изпълнява или със собствена тежест или с празен щангов с многоповторения. Многократното повторение включва изпълнение на упражнението голям брой пъти. Именно този метод се използва в тренировките за отслабване или изсушаване на мускулите. Изпълнявате 3-4 серии по 25-30 пъти във всеки набор. Собственото му тегло или теглото на празен врат ви позволява да направите това без допълнителни усилия. Ако смятате, че можете да направите повече пъти, тогава моля, това ще бъде само от полза за вас и вашите дупе.

Напада назад

Упражнението за наклон отзад прави задните ви части красиво заоблени. Това е основната му цел. Нападите е най-добре и най-ефективно да се правят веднага след клекове, така че да получите максимален ефект от това упражнение. Трябва да направите поне 20-25 удара на всеки крак в 3-4 серии. Съществува и принципът на високите повторения, за да накарате задните ви части да не натрупват мускулна маса (ще говорим за това по-късно), а по-скоро да горят мазнини и да отслабват. Нападите в тази версия са едни от най-много най-добрите упражнения за бедра и дупе за отслабване. Можете да ги правите както без тежести, така и с малка тежест под формата на бодибар, дъмбели (1-5 кг) или празна лента.

Отвличане на крака в симулатора на долния блок назад/отстрани


Това упражнение е просто невъзможно за изпълнение с голяма тежест, така че се използва за полиране на задните части в много повторения, преведено на разбираем език - голям брой повторения в един подход (20 или повече). Упражненията на симулатор на долен блок се използват за подобряване на формата и формата на глутеалните мускули, което също е важно при отслабване. В крайна сметка не е нужно да губите много ум, достатъчно е да организирате километрични състезания за 1,5 часа и да се придържате към него, а „увисналият дупе“ ще ви посрещне с отворени обятия. На когото такава перспектива не се радва, власт упражнения за дупето във фитнесасе изискват безотказно. Трябва да изпълнявате упражнението в 3-4 серии по 20 пъти с тегло до 5 кг.

Мост упражнение


Това упражнение е изолиращо и е насочено към трениране на глутеалните мускули. Без допълнителни тежести изпълнете 3-4 серии по 25-30 повторения всеки. Това упражнение може да се прави както у дома, така и във фитнеса с помощта на постелка или, ако искате да усложните и да дадете обхват на движение, можете да използвате фитбол или пейка, която ще поддържа раменете и врата ви. Тази версия на упражнението ще ви позволи по-добре да тренирате задните части.

С ваше разрешение, всички упражнения за отслабване на дупето и намаляване на обема на бедратаНяма да изброявам, не защото съм твърде мързелив, а защото от моята статия можете да вземете за основа и да използвате всички същите упражнения, само за отслабване на задните части, но с едно важно НО!

За отслабване на дупето използваме собствено тегло или максимум 5 кг допълнително тегло! ВАЖНО Е!Без големи тежести или дъмбели. Изключено е! И не забравяйте за многократното повторение. Това е КЛЮЧточки, използвани в упражнения отслабване на задните части. Във всички останали отношения можете спокойно да изпълнявате упражненията, които ще дам като пример за изпомпване и нарастване на глутеалните мускули. Не позволявайте това да ви плаши: във фитнеса, както и в културизма, е много важно да се придържате към правилната техника за изпълнение на упражненията, както и да можете да работите с правилните тежести в зависимост от целите си!

Така че, ако вашата цел отслабване на дупето и намаляване на обема на бедрата, след което спазвате следните правила:

- многократно повторение (20-30 повторения на серия; 3-4 серии);

– работа със собствено тегло или малки тежести (празен лост, бодибар 3-8 кг, дъмбели до 5 кг).

програма за тренировка за отслабване на дупето

За да изглеждате дупето ви умерено запълнено, но в същото време масата на бедрата не се увеличава, ви предлагам тази опция за обучение:

  1. Загряване - 5-10 минути джогинг (9-12 км/ч)
  2. Клек с празна лента или бодибар - 4x25 (4 - подход, 25 - брой повторения).
  3. Наклони назад - 3х25
  4. Мост - 4х30
  5. Прибиране на крака назад в симулатора на долния блок (тегло до 5 кг) - 3x20
  6. Интервално бягане - 20 минути

Според тази схема можете да тренирате 2 пъти седмично, например в понеделник и петък, а в сряда да организирате възходяща тренировка. В други дни са възможни отделни кардио тренировки: бягане, скачане на въже, колоездене.

Събрах за вас най-ефективните и най-добрите упражнения за задните части във фитнеса, които допринасят не само за отслабване на дупето и ханша, но и ги стягат, правейки очертанията и формата на дупето по-привлекателни както за мъжките, така и за женските очи.

Но всичките ви усилия ще бъдат напразни, ако пренебрегнете правилата за правилно хранене. Храненето за отслабване е отговорно за 80% от успеха във вашата упорита работа. Тук основният принцип е да се храните с калориен дефицит, тоест трябва да харчите повече, отколкото консумирате.

Затова се придържайте към основните принципи на балансирана диета и отслабвайте за завистта на враговете си и радостта на вашите тайни почитатели.

С вас беше и вашата треньорка Янелия Скрипник.

Можете значително да намалите обема на бедрата и задните части у дома с помощта на диети, упражнения и козметични процедури. Хирургическият метод ще стане радикален, но това е оправдано само когато нито един от методите не е донесъл положителна динамика.

Важно е да се разбере, че локално премахване на мастните натрупвания и целулита няма да работи.("сантиметрите" ще намалеят навсякъде). Не можете просто да отслабнете и да не спортувате едновременно (кожата ще увисне и резултатите изобщо няма да ви харесат). За консолидиране на резултатите е важно да се прибегне до козметични процедури. Следователно към проблема трябва да се подходи комплексно.

Диета и приблизителна дневна дажба

Правилното хранене играе най-важната роля и ще помогне за бързото намаляване не само на обема на бедрата и задните части, но и за намаляване на стомаха. Упражненията наистина ще стегнат бедрата, но останалите проблеми няма да изчезнат никъде. Затова внимавайте какво ядете и започнете да броите калориите.

Изчислете своя основен метаболизъм (BMR), като използвате формулите:

  • Мъже: BMR = 88,36 + (13,4 x тегло, кг) + (4,8 x височина, см) - (5,7 x възраст, години)
  • Жени: BMR = 447,6 + (9,2 x тегло, кг) + (3,1 x височина, см) - (4,3 x възраст, години)

Получената цифра трябва да се умножи по коефициента на активност (от 1,2 до 1,9). В резултат на това ще получите средния дневен прием на калории.

Сега едно важно правило, което ще запомните завинаги – за да изминат сантиметрите, трябва да приемате по-малко калории, отколкото сте получили в резултат на изчисленията.

В 1 кг мазнини има 7000 калории. Следователно, за да премахнете 1 кг мазнини, трябва да създадете дефицит от 7000 kcal. Например, за заседнал начин на живот това е 1000-1300 kcal на ден, за да отслабнете с 500-1000 g на седмица. Няма повече, за да не спечелите други проблеми.

Разбиране на диетата

Храненето трябва да е често - 5-6 пъти на ден на малки порции. Това е на всеки 2-3 часа. Основното нещо да спазвате едно правило е да не оставате гладни. Щом настъпи глад, ядем разрешени храни. Разбира се, по-добре е да планирате хранене предварително. Ако гладът е силен, тогава можете да ядете маруля или да ядете ябълка. Сутрин и в средата на деня можете да ядете елда (но не и вечер).

Количеството протеин не трябва да надвишава 25 g на ден. Количеството вода е 8 чаши.

  • Предавам сетлъсто месо, сладкиши, консерванти (с изключение на морски дарове в собствен сок), тлъсти млечни продукти (заквасена сметана, масло), всякакви сладкиши и брашнени продукти, захар, газирани безалкохолни напитки (с изключение на минерална вода), чай и кафе, алкохол във всякакви количества .
  • Разрешено за използваневсички видове плодове (с изключение на банани) и зеленчуци във всякакви количества, постно месо и морски дарове, пълнозърнест хляб, зърнени храни, нискомаслен кефир и кисело мляко, царевица и овесени ядки, хляб, картофи в кожите или варени.

Диетата е строга, но наистина нищо сложно, основното е да разработите система за себе си, да експериментирате. Само не забравяйте, че свиквате да се храните правилно, като изключвате безполезните и висококалорични храни, от които тялото не се нуждае. Вашето тяло ще се изчисти от токсини, кожата на лицето, краката и косата ще станат здрави и красиви.

Веднъж на 2 седмици можете да организирате почивка за себе си - яжте каквото искате.

Направете правилното хранене норма за живота си и много проблеми с външния вид и здравето веднага ще изчезнат.

Как да намалим бедрата и задните части за една седмица

И така, имате период от седем дни, за да намалите размера на бедрото. Диета с ниско съдържание на протеини, която описахме по-горе, и упражнения могат да помогнат.

Пример за хранене

Ежедневните хранения са разделени на 4 хранения: закуска, обяд, следобеден чай, вечеря. Разрешена е една закуска на ден със зеленчуци или неподсладени плодове.

  • За закуска можете да приготвите кисело мляко без изкуствени пълнители с пресни плодове или горски плодове, чай, тост от ръжен хляб без масло.
  • За обяд са подходящи зеленчукови супи, супи-пюре, варено пилешко месо, компоти или плодови напитки, приготвени от пресни съставки.
  • За вечеря - каша с вода или мляко (не повече от 2,5% мазнини), нискомаслен кефир или кисело мляко.
  • За следобедна закуска - зеленчукова или плодова салата. Не можете да се ограничавате в приема на течности.

За да може диетата с ниско съдържание на протеини да доведе до резултати за една седмица, трябва да я допълните с упражнения.. Най-ефективното и просто у дома е упражнението хула обръч. Можете да го усуквате всеки ден за 20-30 минути. В същото време можете да говорите по телефона, да гледате филм и едновременно с това да отслабвате.

За да бъдат упражненията по-ефективни, можете да използвате специални обръчи: масажни или магнитни, които засилват ефекта.

Комплекс от упражнения T-TAPP

Системата T-TAPP е изобретена от Тереза ​​Тап, американски треньор по аеробика. Тя подготвяше модни модели да излязат на сцената, когато са корозирали и се налагаше да ги върне към нормалното за кратко време. Според нея можете да загубите до 6 см обем за една седмица (2 см под бюста, 2 см в талията и 2 см в ханша)! Няма противопоказания за упражнения.

Същността на системата е, че трябва да се съсредоточите основно върху тялото си, а не върху това колко губите килограм. Тереза ​​казва, че трябва да се движите отвъд законите на физиологията.

Така че, за да намалите бързо обема на бедрата и задните части, направете следните упражнения:

Уникална поза T-TAPP. Начална позиция изправена. Слагаме стъпалата на ширината на тазовите кости. Леко разстелете чорапите отстрани. Сядаме малко и сгъваме колене. Извиваме опашната кост напред. Правим кръг с раменете назад, свързваме лопатките. Облягаме се назад и започваме да избутваме коленете си встрани. Натискаме коленете толкова силно, че усещате колко силно е притиснат дупето. Стоим една минута и свикваме с тази позиция. Стоим така всеки ден - добре намалява мускулите на пресата, стяга кръста и разтяга мускулите на гърба. Трябва да почувствате как задните ви части започват да се разклащат.

След 1 минута повдигнете коляното нагоре и спуснете. Повдигнете настрани и спуснете. Постоянно редувайте Не забравяйте, че задните части трябва да продължат да работят. Тези упражнения са статични, така че са много ефективни. 1 минута за всеки крак.

Други упражнения за отслабване на бедрата

Най-добрият вариант би бил велоергометър или колоездене, но тренировките трябва да са интензивни и редовни - 2-3 пъти седмично по 30-45 минути.

Тъй като при жените вътрешната част на бедрата е най-проблемната зона, упражненията в тази зона ще имат най-добър ефект върху фигурата. Такива упражнения включват наклони и напади встрани, клекове. В допълнение, следните упражнения са ефективни:

  • Начална позиция: петите заедно, пръстите на краката встрани. Десният крак е повдигнат пред вас възможно най-дълго. След това се огъва в коляното, премества се настрани. В тази позиция трябва да се задържите за няколко секунди. Упражнението се повтаря на левия крак. Трябва да извършите процедурата три до пет пъти на сесия. За да могат задните части и бедрата наистина да станат по-малки по обем, е необходимо упражнението да се повтаря всеки ден в продължение на един месец.
  • "Брезата", позната на мнозина от детството, също помага за значително намаляване на обема в проблемните зони. Начална позиция: легнало на пода, по гръб. Ръцете са поставени под долната част на гърба, краката са повдигнати заедно. Важно е да останете в това положение за няколко секунди. Трябва да повтаряте упражнението два до три пъти седмично.
  • Трябва да клякате правилно. Първо, гърбът трябва да е прав, а петите трябва да са здраво на пода, а не да се отделят от него. На второ място, дишайте правилно: спуснете се на вдишване, вдигнете се при издишване. Клековете могат да се изпълняват всеки ден 10-15 пъти, като постепенно се спускат все по-ниско.

Намаляване на обема след раждане

Тъй като веднага след раждането, по време на кърмене, не се препоръчва да се ограничавате в храненето (изключение: алергени за новородени), основният акцент за възстановяване на фигурата трябва да се направи върху упражненията. Не всичко обаче може да се извърши в следродилния период. Разрешени дейности:

  • Напада напред. Начална позиция: краката заедно, ръцете на кръста. Първо се хвърлете напред с десния крак, след това с левия. Необходимо е да се задържите в състояние на удар за няколко секунди. Можете да изпълнявате един или два комплекта от 10 пъти.
  • Начална позиция: легнало на пода, по гръб. Първо, десният крак (прав) се издига нагоре, след това левият. Можете да изпълнявате два комплекта от 10-15 пъти.
  • Гимнастическите топки с големи размери са много подходящи за упражнения след раждане. Можете да скачате на топката за 10-15 минути всеки ден.
  • Скачането на въже е един от най-ефективните начини да възстановите фигурата си след раждането. Можете да практикувате ежедневно по 15-20 минути, като редувате аеробика със силови упражнения, описани по-горе.

Как да намалим бедрата на мъж

Тъй като представителите на силния пол рядко се придържат към диети, се препоръчва да се съсредоточите върху физическата активност, за да придадете форма на задните части и бедрата. Дори ежедневното изкачване по стълбите вместо асансьора допринася за напомпане на мускулите на седалището. Плуване, бягане, аеробика - всички тези дейности помагат за привеждане на фигурата във форма за възможно най-кратко време. Клековете с дъмбели спомагат за изграждането на мускулна маса не само на седалището и бедрата, но и на ръцете, корема и гърба. В храненето си струва да се намали консумацията на картофи, майонеза, мазни и пържени храни.

За да намалите обема на бедрата и задните части, е необходим цял набор от мерки: корекция на диетата, упражнения и отхвърляне на лошите навици.

Трябва да се помни, че консумацията на алкохолни напитки и никотин допринасят не само за отлагането на излишни мазнини, но и по принцип влошава здравето.

Козметични процедури

За да консолидирате резултатите и да се отървете от целулита, ще бъдат полезни козметичните процедури, които се предлагат у дома и в салоните.

  • – салонна процедура, която се извършва с помощта на специален вакуумно-ролков масажор. Продължителността на процедурата е 30-40 минути. За постигане на желания ефект са необходими 10-20 процедури. Честота 2 пъти седмично. Прочетете за противопоказанията в статията на връзката.
  • Мезоразтваряне- нов метод за премахване на целулита, алтернатива на липосукцията. В подкожната мазнина се инжектира специален разтвор, който разгражда мазнините.
  • Лимфен дренаж- вид масаж, при който се отстранява излишната течност от тъканите. Може да се направи както в салона, така и у дома. В последния случай трябва да можете да го направите.
  • Синя глинадобре помага за премахване на целулита и намаляване на бедрата. Глината се разрежда с вода до кашаво състояние, добавят се етерични масла. Например: 100 мл масло от жожоба, 10 капки розмарин, портокал и лимон. Настояваме 2 часа. След това добавете още 10 капки масло от жасмин и 20 капки масло от лавандула. Разбъркайте всичко старателно и използвайте като маска за бедрата и задните части.
  • Антицелулитен масажможете да го правите сами всеки ден. За да направите това, кожата в проблемните зони се набръчква активно с две ръце, с кръгови движения. Предимството на масажа е, че се подобрява кръвообращението, което допринася за активното разграждане на натрупаните мазнини. Ако по време на процедурата се появи неприятен болков синдром, тогава си струва да намалите налягането. Масажът прави кожата опъната и еластична. Насърчава се използването на антицелулитни продукти.
  • Обвивки. У дома можете да използвате хранително фолио, което покрива проблемните зони, предварително смазани със специални или самостоятелно приготвени средства. Те се борят добре с телесните мазнини: мед, шоколад, водорасли, бяла и сива глина. След увиването се препоръчва нанасяне на кожата с стягащи кремове или лосиони. За да подсилите ефекта, легнете в леглото и се покрийте с одеяло. Процедурата се провежда за 45 минути, 15-20 курса.

Хирургични възможности за намаляване на тазобедрената става

Липосукция, като метод за премахване на излишния обем на ханша и задните части, е подходящ предимно за млади момичета, чиято кожа запазва еластичността. В по-късна възраст или след раждане и голяма загуба на тегло ще трябва да се отстрани повече излишна кожа. Такъв радикален начин да се отървете от телесните мазнини се препоръчва само ако нито един от горните методи не помогна. Необходимо е да се вземе решение за процедурата след консултация и преглед от лекар специалист.

Повдигане на бедратаизвършва по-често. След операцията остават грозни белези и белези, които след това трябва да бъдат отстранени допълнително.