Popravilo 

Lekcije dviganja kettlebell za začetnike. Kettlebell vaje

Glede prostih uteži in vaj s telesno težo.

To besedilo so prevedli naši prijatelji z bodyboss.ru in smo ga ponatisnili. Mimogrede, zdaj izdelujejo odlične mestne nahrbtnike, ki jih z ljubeznijo in skrbjo šivajo kar v središču Togliattija in ne v kakšnem Bangladešu. Ampak nazaj k uteži.

duhovi preteklosti

Na prvi pogled se lahko zdijo vaje z kettlebell (dviganje, potiskanje ipd.) kot duhovi iz preteklosti (na misel mi pridejo brkati moški cirkusanti z začetka 20. stoletja). Vendar pa ob natančnejšem pregledu postane jasno, da bodo takšne vaje pomagale diverzificirati redno vadbo in obremeniti različne mišične skupine. Zakaj nas torej tako privlačijo vaje s kettlebell? Dejstvo je, da vam kettlebell omogoča kombiniranje močnih obremenitev s kardio obremenitvami, razvijanje prožnosti in občutka za ravnotežje.

Zaradi svoje edinstvene oblike je kettlebell podoben krogli za kegljanje, na katero je iz neznanega razloga privit masiven ročaj - ta projektil vam omogoča izvajanje širokega spektra gibov, same vaje pa vam omogočajo kombiniranje moči in kardio obremenitev zaradi širok razpon gibov. Študije kažejo, da lahko s pomočjo kettlebellov v krajšem času dosežete boljše rezultate v primerjavi z običajnimi školjkami.

Vadba z kettlebell vam omogoča, da pokurite do 20,2 kalorij na minuto (podobno število kalorij pokuri športnik, ki preteče 1 miljo v 6 minutah). Znanstveniki menijo, da je tako hitra poraba kalorij povezana s potrebo po premikanju celega telesa med vadbo s kettlebellom. Vadba kettlebell vključuje tudi izvajanje standardnih gibov, ki jih vsak človek izvaja čez dan, kar pripomore k hitremu povečanju vzdržljivosti mišic, ki so pod največjim stresom. Poleg tega vam kettlebells omogočajo obremenitev ne le velikih mišičnih skupin, temveč tudi majhnih "stabilizacijskih" mišic ali mišic, ki so odgovorne za moč oprijema (mišice rok in rok).

Vaje s kettlebell so odličen način za popestritev vadbe za moč, tako za športnike začetnike kot za tiste, ki redno obiskujejo telovadnico. Študije so pokazale, da lahko ostri potiski, ki vključujejo dviganje kettlebells, pomagajo zmanjšati bolečine v vratu, hrbtu in ramenih pri ljudeh, ki imajo te težave. Druga študija je pokazala, da so vaje kettlebell odlične za programe okrevanja športnikov po poškodbah, saj vam omogočajo hitro povrnitev moči in funkcionalnega stanja mišic.

Takoj je treba opozoriti, da je zelo težko začeti delati s kettlebelli, včasih so takšne vaje lahko celo nevarne. Najbolje je, da se obrnete na strokovnjaka, ki je seznanjen z delom s kettlebells. Obrnili smo se na Terencea Gorea, profesionalnega dvigovalca kettlebell v New York Health & Racquet Clubu v New Yorku, ki je za nas pripravil zanimiv program vadbe za celotno telo.

Program vadbe s kettlebell za začetnike Terencea Gorea

Ta program je enostavno prilagoditi ljudem s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti. Ključ do uspeha je v izbiri prave teže in upoštevanju vseh pravil, ki zagotavljajo varnost vaj. Za večino spodaj opisanih vaj smo vključili priporočila za začetnike in izkušene športnike, vendar lahko same vaje dosegajo odlične rezultate na kateri koli stopnji treninga.

Program A

1. Potis kettlebell z dvema rokama, 20 ponovitev.

Noge razširite v širino ramen, rahlo upognite kolena, z obema rokama primite kettlebell. Držite kettlebell med stegni in pustite, da se nekoliko ziba naprej in nazaj (ne spuščajte kettlebell zelo nizko). Izberite pravi trenutek in hitro dvignite kettlebell z ravnimi rokami do ravni ramen/brade. Roke naj bodo ravne, hrbet napet, glavna obremenitev pade na ramena (pazite, da telo med dvigom ne štrli naprej). Dviganje kettlebell z dvema izravnanima rokama je treba opraviti s pomočjo potiska z boki, v trenutku potiska je potrebno zategniti zadnjico in mišice telesa. Tako naj bi glavno delo pri dvigovanju kettlebell-a opravljal potis z boki in ne roke.

2. Sklece na komolcih, 30 sekund.

3. Izvedite sklece za komolce, 5 sklec na vsako stran.

Vzemite se v ležeči položaj za sklece na komolcih, levo roko spustite tako, da je podlaket na tleh. Nato spustite desno roko. Vrnite desno roko v začetni položaj, nato levo roko. Vajo ponovite 5-krat za levo roko in 5-krat za desno roko.

Za začetnike: Če je vaja pretežka, upognite kolena in položite kolena na tla. Ali pa naredite tri ponovitve za vsako roko.

4. Poudarek leže na boku s poudarkom na komolcu z drugo roko, dvignjeno navzgor s kettlebellom, 15 sekund.

Za začetnike: Naslonite se na kolena ali razširite noge in jih ne združite.

5. Poudarek leže na boku s poudarkom na enem komolcu, druga roka z kettlebellom je dvignjena navzgor, dvigovanje bokov.

Za začetnike: dvig kolka brez kettlebell z dvignjeno roko, z uporabo lahke kettlebell ali potiskanje kolen.

Za profesionalce: Med dvigovanjem bokov iztegnite nadlaket (z kettlebell) naravnost navzgor. Medtem ko spuščate boke, spustite kettlebell na tla. Te korake ponovite za vsako ponovitev vaje.

6. Ponovite preprosto vajo s poudarkom na enem komolcu za drugo roko .

7. Sklece od tal :

8. Vadite samo za profesionalce : Ko izvajate zadnjo skleco, držite telo na višini 10-15 cm nad tlemi. V tem položaju držite 10 sekund.

Program B

1. Potisak kettlebell z eno roko z menjavo rok, 20 ponovitev (10-krat za vsako roko).

Izvedite poriv kettlebell, kot je opisano zgoraj (z uporabo energije nog), vendar morate tokrat držati kettlebell z eno desno roko. Na vrhu vsakega potiska (ko so roke iztegnjene naprej od telesa v višini ramen) prenesite breme na drugo roko.

3. Ponovite vajo leže na boku z oporo na komolcu (z enakimi priporočili, kot je opisano zgoraj).

4. Izvajajte vaje s poudarkom leže na boku z oporo na komolcu in dvigovanjem bokov .

Za začetnike se lahko za olajšanje obremenitve naslonite na kolena in vajo izvedete 15-krat, ne da bi dvignili kettlebell v iztegnjeni roki.

Srednja obremenitev: 15 standardnih ponovitev brez zmanjšanja obremenitve.

Za profesionalce: Izvedite 15 prijemov z dvignjenimi rokami. Zavzemite položaj poudarka, ki leži na vaši strani z oporo na komolcu, druga roka v istem trenutku drži težo na tleh. Dvignite roko z kettlebell navzgor in zravnajte roko, vrzite kettlebell na drugo stran roke (kettlebell naj bo zdaj na zunanji strani dlani). To gibanje je treba izvesti hitro in samozavestno. Čestitamo, opravili ste eno ponovitev. Prenesite kettlebell nazaj na drugo stran roke, nato roko spustite na tla.

5. Sklece

Za začetnike: 5 navadnih sklec ali 10 sklec s pokrčenimi koleni.

Za profesionalce: 20 standardnih sklec.

Program B

1. Drvar/Samuraj Napad, 15 ponovitev, desna stran.

Vstanite, razširite noge, dvignite kettlebell čez desno ramo z obema rokama. S telesnimi vibracijami prenesite obremenitev z desne rame na levo stegno, pri čemer skočite z desno nogo. Za začetnike: Vaja se izvaja brez udarca, naredite preprost korak naprej z ravno nogo.

2. Počivajte 10 sekund.

3. Ponovite drvarčev/samurajski potis, tokrat za levo stran (15 ponovitev).

4. Počivajte 10 sekund.

5. Enostranski navpični vlečenje (ali poteg z visokim zasukom), 20 ponovitev za vsako roko.

Počepnite, zmanjšajte težo navzdol. Med dvigovanjem dvignite komolec roke, ki drži kettlebell ob ušesu, nato zamahnite z drugo roko navzgor in obrnite telo proti roki z kettlebell.

6. Izmenično upognjeno nad vrsto, 20 ponovitev za vsako roko.

V vsako roko vzemite po en kettlebell, noge razširite v širini ramen. Upognite kolena in upognite telo naprej, boke rahlo premaknite nazaj (hrbet naj bo pod kotom 45 stopinj glede na površino tal). Izmenično dvigujte levo in desno roko gor in dol.

Za profesionalce: dvignite 1 nogo od tal in naredite 10 ponovitev vaje. Zamenjajte oporno nogo in naredite še 10 ponovitev.

7. Počivajte 10 sekund.

Vaje ponovite še 1 do 7-krat.

Program G

1. Izmenični "mlin", 15 ponovitev za vsako roko.

Dvignite levo roko navzgor, v desno roko vzemite utež, se obrnite na levo in spustite roko navzdol (teža naj bo med nogami). Poravnajte se (leva roka naj bo iztegnjena navzgor).

Za začetnike: Izvedite 10 ponovitev. Za profesionalce: Vzemite kettlebell v drugo roko, iztegnjeno navzgor.

2. Počivajte 10 sekund.

3. Stranski potiski (drsalec), 20 ponovitev za vsako roko .

Vajo začnite tako, da držite kettlebell v levi roki. Upognite roko in desno roko povlecite nazaj, zgrabite spodnji del hrbta. Upognite noge in iztegnite levo roko (z kettlebell) naprej. Obrnite telo za roko in se obrnite v levo, nato pa roko vrnite v prvotni položaj (gibanje roke mora spominjati na zamah z roko drsalca). Ponovite vajo za drugo roko.

4. Mlin s stiskalnico za roke, 15 ponovitev za vsako roko .

Tokrat je kettlebell v roki dvignjeni. Dvignite utež, drugo roko spustite na tla, nato pa roko z utežjo pritisnite na ramo in se zravnajte. Napad z levo nogo, dvignite desno roko, levo roko spustite na tla.

5. Počivajte 10 sekund.

Program D

1. Zvijanje v ruščini, 30 sekund.

Sedite na blazino, se rahlo nagnite nazaj in dvignite pokrčena kolena nad blazino, pri čemer ohranite ravnotežje. Z obema rokama primite kettlebell, obračajte svoje telo, ko premikate kettlebell z ene na drugo stran.

2. Ruski crunch s kettlebell nad glavo (ali Terence crunch), 10 ponovitev (ta vaja je različica ruskega križanja) . Na tla položite dve preprogi na vsako stran od sebe, sedite na sredinsko blazino in pazite, da imate na vsaki strani dovolj prostora. Postavite noge na tla. Nosite kettlebell od strani do strani nad glavo in ga držite z obema rokama. Vsak prenos popravite tako, da udarite kettlebell na blazino.

3. Mlet z dvojno obremenitvijo in stiskalnico, 15 ponovitev za vsako roko .

Ta vaja je kombinacija dveh "mlinskih" vaj, opisanih zgoraj. V iztegnjeno roko vzemite lažji kettlebell, težji kettlebell v roko pa spustite navzdol. Majhna teža uravnoteži telo. Med obračanjem telesa stisnite lahki kettlebell navzgor, drugo roko pa spustite s kettlebell navzdol. Nato se vrnite v začetni položaj tako, da zravnate hrbet. Vajo ponovite 15-krat.

Za začetnike: Vajo izvedite 10-krat.

Reakcija

Derek, eden od Greatistovih osebnih piscev, je zgornji program komentiral takole: »Še posebej so me navdušili ruski trki nad glavo, kjer si moral močno udariti kettlebell na blazine. Bilo je zabavno. Mlin, ki obremenjuje poševne trebušne mišice, se je izkazal za precej težko vadbo. Mislim, da lahko kettlebells (ali preproste dumbbells) uporabite za dodajanje raznolikosti standardni vadbi. Vendar pa morate za pravilno izvajanje opisanih aplikacij imeti resno fizično obliko. Upoštevati je treba, da nimajo vse telovadnice kettlebells (ali pa jih je zelo malo), zato boste morali kot nadomestek uporabiti bučice.

In tukaj je še en veliki avtor Jordan komentiral zgornje informacije: »Vedno poskušam popestriti svojo vadbo in mislim, da so kettlebells odličen način, da vnesem novost v standardni trening moči. Vendar pa boste sprva težko našli ravnovesje med samozavestjo gibov in gladkostjo poti. K temu dodamo potrebno ostrino in kot rezultat dobimo vaje, katerih izvajanje zahteva izjemno koncentracijo. Na srečo se osredotočanje na pravilno tehniko odvrne od utrujenosti, ki je neizogibno povezana z dvigovanjem kettlebell. Všeč mi je dinamičnost vaj z kettlebell, poleg tega se po delu z kettlebell počutite bolj trdne in fizično močnejše (tudi če uporabljate najmanjše uteži). Treba je opozoriti, da morate za delo s kettlebells imeti dobro fizično pripravljenost, sicer vam ni treba niti razmišljati o "mlin" in zavojih v ruščini.

Pri določanju teže kettlebella je treba upoštevati stopnjo vaše usposobljenosti, da izključite možnost poškodb. Bolje je začeti z majhnimi utežmi in postopoma preiti na resnejše obremenitve in ne obratno. Začnite z majhnim, da ohranite mišice v tonu. Bolje je narediti več ponovitev z majhno težo (priporočljivo je izvesti vsaj 10 ponovitev).

Pri vadbi uporabite težo kettlebella. Uporabite zagon izstrelka, da dokončate gibanje.

Zahvaljujoč vztrajnosti boste lahko delali s težjimi utežmi kot z navadnimi utežmi. Z večjo težo na kettlebell-u boste lahko učinkoviteje aktivirali svoje mišice.

Da bi maksimalno izkoristili potencial vadbe, je treba med delom napenjati mišice telesa. To bo preprečilo tudi poškodbe. Telo naj bi ustvarilo energijo, ki jo boste porabili za vaje (poleg gibov nog), roke delajo zadnje.

Pri uporabi programa dela s kettlebells je trening priporočljivo izvajati 3-krat na teden. Če kombinirate delo z kettlebelom z drugimi treningi za moč, se omejite na 1-2 treninga na teden, pri čemer delate na določenih mišičnih skupinah.

Če kettlebells nimate na voljo, poskusite uporabiti navadne bučice kot nadomestek. Upoštevati je treba, da so te vaje ob pomanjkanju ustrezne telesne forme lahko nevarne, zato priporočamo, da začnete z enostavnejšimi vajami (na primer odrivi).

Kettlebells so poceni in cenovno dostopna oprema za domače vadbe. Z njihovo pomočjo lahko okrepite mišice celotnega telesa in izboljšate svojo telesno obliko. Takšni razredi so namenjeni predvsem razvoju funkcionalnih lastnosti, kot so vzdržljivost, moč, koordinacija in fleksibilnost. Poleg tega vam omogočajo, da okrepite sklepe in vezi. Z vadbo z bučicami ne boste mogli zgraditi velikih mišic. Toda zaradi rednih vaj bo telo postalo močno, reliefno in sorazmerno.

ZGODBE O HUJŠENJU ZVEZD!

Irina Pegova je šokirala vse z receptom za hujšanje:"Odvrgel sem 27 kg in še naprej izgubljam težo, samo kuham za noč ..." Preberi več >>

    Pokaži vse

    Značilnosti razredov

    Razredi z kettlebells se nekoliko razlikujejo od treninga z običajnimi utežmi ali utežmi. Njihove značilnosti so naslednje:

    • telo hkrati prejema moč in kardio obremenitev;
    • v večji meri se razvijajo funkcionalne lastnosti (moč, vzdržljivost, koordinacija, prožnost, hitrost itd.);
    • ne prispevajo k maksimalnemu naboru mišične mase, ampak pomagajo premagati plato treninga pri izvajanju vaj z utežmi;
    • Zaradi širokega obsega gibanja se ukvarjajte s stabilizacijskimi mišicami veliko bolj kot z navadno vadbo.
    • krepi ligamente, kite in sklepe ter ščiti pred prihodnjimi poškodbami.

    V procesu treninga s kettlebellom delujejo tako velike mišične skupine, kot sta hrbet in noge. Obremenitev gre tudi za mišice skorje (tiskalnik, mišični steznik hrbta in hrbtenice).

    Zato so takšne vaje zelo energijsko intenzivne in prispevajo k pospešenemu hujšanju. Poleg tega bo to razvoj mišic, ki naredijo telo elastično in napeto.

    Za koga je primeren trening kettlebell?

    Kettlebell fitnes je primeren za ljudi, ki se ukvarjajo z drugimi športi, da izboljšajo svojo zmogljivost. Na primer, za boksarje je lahko izvajanje vaj z kettlebell trening za moč udarca.

    Toda vadba s tem projektilom ima svoje pomanjkljivosti. Prvič, ne bodo vam pomagali pridobiti mišične mase na enak način kot klasični bodybuilding vadbe z utežmi in utežjo. To je posledica dejstva, da kettlebells niso zasnovani za izolacijo obremenitve ciljnih mišic. Služijo za celovito študijo celotnega telesa. Drugič, uteži niso zložljive. Njihove teže ni mogoče zmanjšati ali povečati. Zato, ko se bo telesna pripravljenost izboljševala, boste morali iskati nove školjke.

    Vadbo kettlebell lahko izvajajo tako moški kot ženske. Fantje bodo lahko povečali moč in poudarili razbremenitev mišic, dekleta pa bodo lahko shujšala in naredila telo napeto. A začetniki naj se najprej naučijo tehnike izvajanja vaj z lastno težo in nato postopoma prevzemajo vedno več uteži. Konec koncev, brez priprave, lahko dobite poškodbo hrbta.

    Pri starejših ljudeh je treba biti previden. V tem obdobju pride do pospešene izgube mišične mase, oslabijo vezi in sklepi. Ni pa vam treba opustiti treninga z utežmi. Pomagajo krepiti skeletni sistem in podaljšujejo aktivno življenje. Starejši, starejši od 60 let, morajo trenirati z majhno težo.

    V trgovinah s športno opremo lahko najdete kettlebell različnih tež. Najpogosteje so standardni: 4, 8, 12, 16, 24 in 32 kg.

    Kettlebells različnih tež

    Najboljše vaje

    Velik plus treninga s kettlebells je, da jih lahko izvajate doma, v telovadnici in celo na ulici. Za vadbo celotnega telesa sta dovolj dve lupini različnih uteži, s katerimi lahko izvajate vaje za vse mišične skupine. Takšen inventar ne bo zavzel veliko prostora v hiši.

    Poleg tega vam visoka intenzivnost treninga omogoča zmanjšanje njihovega trajanja na 20-40 minut. Zato lahko tudi zelo zaposleni ljudje to storijo kar v stanovanju.

    Pobiranje zahtevane teže projektila je precej preprosto. V roko morate vzeti kettlebell in ga začeti dvigovati nad glavo. Če se je izkazalo, da naredite 10-12 ponovitev, je breme pravilno izbrano. Za moške je ta teža običajno 16 kg. Za izvajanje vaj na nogah lahko uporabite težjo težo - 24 kg.

    Naslednji sklop vaj je namenjen mišicam celotnega telesa. Vsi gibi, ki se izvajajo s kettlebells, so osnovni (večsklepni). Vključujejo zadnjico, mišice nog, hrbet, ramena in trebušne mišice.

    To naredite 2-3 krat na teden, da si mišice lahko opomorejo, vendar se ne vrnejo v prvotno stanje.

    Stiskalnica za roke

    Ena izmed najbolj priljubljenih vaj z kettlebell je stiskanje z eno roko. Razvija mišice ramenskega obroča in latissimus dorsi.

    Tehnika:

    1. 1. Začetni položaj – noge v širini ramen, hrbet naravnost. Vzemite kettlebell v roko v višini prsnega koša.
    2. 2. Ob izdihu morate izstrelek stisniti navzgor in obrniti komolec. Na zgornji točki je treba dlan obrniti s prsti naprej.
    3. 3. Po tem morate počasi spustiti roko.

    Obremenitev mora pasti na mišice hrbta in ramen. Dovoljen je majhen odriv, vendar telesa ni mogoče močno zibati. V nasprotnem primeru bo do gibanja prišlo zaradi vztrajnosti.

    Mahi pred tabo

    Kettlebell zamahi pred vami razvijajo mišice celega telesa. Ta osnovna vaja zagotavlja tako moč kot kardio obremenitev.

    Tehnika:

    1. 1. Vzemite kettlebell z obema rokama. Stopala postavite širše od ramen in spustite projektil med njimi.
    2. 2. Rahlo se usedite, potegnite medenico nazaj in upognite kolena. Hrbet je raven, pogled je usmerjen naprej.
    3. 3. Ko izdihnete, se vzravnajte in naredite močan zamah z kettlebellom pred seboj do ravni ramen.
    4. 4. Nato pustite, da se izstrelek spusti in se vrne v prvotni položaj.

    Med vadbo morate napenjati mišice nog in zadnjice. Med zamahom so v delo vključena ramena in hrbet.

    Počepi

    Za bolj ciljno usmerjen študij nog in glutealnih mišic lahko uporabite počepe z kettlebellom.

    Tehnika:

    1. 1. Vzemite projektil z obema rokama in ga dvignite na raven ramen. Zravnajte hrbet, noge narazen v širini ramen ali dlje.
    2. 2. Počepnite čim nižje. Nemogoče je zaokrožiti in močno upogniti spodnji del hrbta. Kolena ne smejo iti navznoter in presegati linijo nogavic.
    3. 3. Na spodnji točki morate zategniti zadnjico in se dvigniti, tako da pritisnete pete v tla.

    Vzdrževanje pravilne tehnike s počepom z kettlebell je lažje kot z mreno. V tem primeru se lahko spustite nižje in bolj raztegnete zadnjico.

    Mrtvo dviganje

    S kettlebellom lahko izvajate tudi tako znano osnovno vajo, kot je mrtvo dviganje. Vključuje velike mišične skupine - hrbet in noge. Obremenijo se tudi mišice ramenskega obroča in stiskalnice.

    Tehnika:

    1. 1. Postavite kettlebell na tla. Noge so nekoliko širše od ramen.
    2. 2. Počepnite, hrbet držite naravnost in z obema rokama primite izstrelek.
    3. 3. Zravnajte se, s petami odrivate od tal. Poravnajte ramena in prsni koš.
    4. 4. Nato spet vzemite medenico nazaj in se usedite tako, da se teža dotika tal.
    5. 5. Zaženite zahtevano število krat.

    Vajo lahko zapletete in razvijete koordinacijo z izvajanjem vleke na eni nogi. V tem primeru je treba ohraniti ravnotežje in poskušati držati obe nogi naravnost.


    Kettlebell skoki

    Odlična vaja za noge in duhovnike, pa tudi roke, ramena in hrbet - izpadi z dvigom kettlebella nad glavo.

    Tehnika:

    1. 1. Vstanite naravnost, kettlebell postavite na nivo prsnega koša. Komolec mora biti blizu telesa.
    2. 2. Stopite naprej in hkrati stisnite projektil navzgor, komolec in dlan pa s prsti obrnete naprej. Kot med koleni in tlemi naj bo 90 stopinj.
    3. 3. Ob izdihu odrinite peto od tal in se vrnite v začetni položaj ter spustite utež na prsni koš.

    Tehnika izvajanja te vaje je precej zapletena, saj zahteva izvajanje več gibov hkrati. Zato je sprva priporočljivo, da to počnete počasi.

    Podaljšek roke

    Tricepse lahko napihnete s pomočjo uteži, tako da izvajate iztege rok izza glave.

    Tehnika:

    1. 1. Vzemite projektil v roke in jih poravnajte nad glavo.
    2. 2. Postavite kettlebell za glavo in upognite roke. Komolci naj bodo vzporedni drug z drugim in blizu glave.
    3. 3. Ko izdihnete, z močnim gibom pokrčite roke. Komolce je treba v celoti iztegniti, a hkrati paziti, da ne povzročamo nelagodja v sklepu.

    V nobenem primeru ne bi smeli biti obremenjeni na spodnjem delu hrbta. Zato ga ni mogoče močno upogniti.

    Upognjeni poteg za pas

    Za krepitev hrbtnih mišic lahko izvajate kettlebell vrstice v naklonu.

    Tehnika:

    1. 1. Vzemite poudarek, naslonite se z desno roko in nogo na klop. Levo nogo odmaknite malo nazaj, v levo roko vzemite projektil in ga spustite navzdol.
    2. 2. Med vdihom dvignite utež, levo roko upognite v komolcu pod pravim kotom. To gibanje je treba izvajati s napori hrbtnih mišic in ne z rokami.
    3. 3. Po tem počasi spustite roko v prvotni položaj.

    Če se po vaji bicepsi utrudijo, je to opravljeno napačno. Potegnite utež naj bo latissimus dorsi.

    Osem

    S kettlebellom je priročno izvajati vajo, ki je namenjena vadbi mišic jedra, nog, rok in ramenskega obroča. Imenuje se "osmica" zaradi podobnosti poti gibanja s to figuro.

    Tehnika:

    1. 1. Vzemite utež v desno roko in noge razširite nekoliko širše od ramen.
    2. 2. Nato se rahlo usedite in, ko ste izstrelek prinesli med noge, ga podajte v levo roko. Hrbet naj ostane raven.
    3. 3. Po tem obkrožite inventar okoli noge spredaj in ga ponovno vzemite v desno roko z leve.

    Tako morate opisati osem okoli nog. Sprva je lahko težko izvesti vajo, saj morate jasno in korak za korakom usklajevati svoje gibe. Ko obvladate tehniko, lahko povečate tempo.

    Potisk v počepu

    Ena najtežjih vaj pri dvigovanju kettlebell je odriv iz položaja počepa. Razvija eksplozivno moč in je zelo energijsko potraten.

    Tehnika:

    1. 1. Postavite uteži na tla. Noge širše od ramen.
    2. 2. Sedite in vzemite školjke v roke. Z ostrim gibom jih dvignite na nivo prsnega koša.
    3. 3. Nato se dvignite iz počepa.
    4. 4. Potisnite uteži navzgor, rahlo počepnite in popolnoma iztegnite roke.
    5. 5. Po tem se vrnite v začetni položaj, počepnite in položite školjke na tla.

    Pri tej vaji ne morete takoj prevzeti veliko teže. Da ne poškodujete sklepov, morate natančno izdelati tehniko.

    Kettlebell škrtanje

    S to vajo lahko napolnite stiskalnico.

    Tehnika:

    1. 1. Sedite na tla in vzemite izstrelek v roke, pri čemer poskušajte ne razširiti komolcev na straneh.
    2. 2. Dvignite noge pokrčene v kolenih nad tlemi, hrbet držite naravnost.
    3. 3. Obrnite telo in roke z kettlebellom v desno. Zadržite nekaj sekund in zavijte levo.
    4. 4. Izvedite določeno število ponovitev.

    Ta vaja je namenjena vadbi poševnih trebušnih mišic. Njihova rast vodi do širjenja pasu. Zato dekletom ni priporočljivo uporabljati velike teže.

    Program usposabljanja

    Da bi iz naštetih vaj naredili učinkovit program vadbe, jih je treba razporediti v pravilnem vrstnem redu.

    Vadbeni kompleks s 16 kg in 24 kg kettlebell lahko izgleda takole.

    Te vaje je treba izvajati v krogu, brez prekinitev, v enem pristopu. Narediti boste morali 3-5 krogov. Počitek med njima je potreben 2-3 minute.

    Ta program morate izvajati 2-krat na teden. Priporočljivo je, da ne preskočite pouka. To je treba storiti le, če so mišice še vedno boleče od prejšnje vadbe.

    Občasno lahko vaje nadomestite z zgornjimi. To bo pripomoglo k diverzifikaciji programa usposabljanja.

    In nekaj skrivnosti ...

    Zgodba ene od naših bralk, Inga Eremina:

    Moja teža je bila zame še posebej depresivna, pri 41 letih sem tehtal kot 3 sumoborci skupaj, in sicer 92 kg. Kako popolnoma shujšati? Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? A nič človeka ne iznakaže ali pomladi tako kot njegova postava.

    Toda kaj lahko storite, da izgubite težo? Operacija laserske liposukcije? Naučili - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo bolj ugodno - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Seveda lahko poskusite teči na tekalni stezi, do norosti.

    In kdaj najti čas za vse to? Ja, še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...

Vendar, kot kaže praksa, je povprečnemu človeku precej težko združiti obisk v telovadnici, službo in družino. Postavlja se vprašanje: "Kaj storiti?"

Odgovor je zelo preprost in se skriva v tem, da se morate učiti doma. Obstaja preizkušena metoda, ki ne vzame veliko časa, za njeno izvajanje pa so potrebni tudi minimalni stroški. To je približno trening z utežmi. Mnogim se morda zdi, da je ta vrsta treninga precej arhaična, vendar je treba pred kakršnimi koli sklepi razmisliti o tej vrsti telesne dejavnosti z različnih zornih kotov.

Prednosti in slabosti dviganja kettlebell

Vsak šport ima svoje pozitivne in negativne strani. Torej, najprej gradi, da našteje negativne vidike vadbe s tem projektilom:

  • nemogoče je prilagoditi in spremeniti težo izstrelka;
  • na vadbo s tem projektilom je treba biti minimalno pripravljen;
  • ni primeren za ljudi, ki imajo šibke kite in težave s srcem;
  • velika možnost poškodb.

Torej, preidimo na pozitivne vidike tega športa:

  • minimalni stroški za športno opremo;
  • s kettlebellom lahko vadite povsod;
  • razvija močne mišice.

Ko smo izrazili prednosti in slabosti tega športa, lahko preidemo na naslednje vprašanje, ki se poraja pri večini ljudi, ki se odločijo začeti z dvigovanjem kettlebell.

S kakšno težo začeti?


Tukaj je treba razumeti, da na žalost ni določene formule. Vsak človek je individualen in njegova toleranca obremenitve, fizične zmogljivosti, parametri moči, zdravstveno stanje so individualni.

Zato je najprej treba opraviti pregled v bolnišnici, na žalost, vendar morate začeti pouk z majhno težo. In šele nato pojdite na naslednjo "ravnjo", ko se srce in drugi organi prilagodijo novim razmeram.

Z drugimi besedami, če se človek odloči trenirati s kettlebells, mora biti potrpežljiv in ne loviti teže. Lahko se premaknete na večjo težo, če lahko izvajate vse vaje, ki bodo opisane spodaj.

Kako izbrati pravi kettlebell?

Izbira prave vrste športne opreme je zelo preprosta. Vzeti ga morate v eno roko in poskušati čim večkrat dvigniti utež nad glavo. Če kazalniki nihajo 10–15-krat, lahko brez obotavljanja preidete na naslednjo težo.

Če pa kazalniki ne presegajo več kot 10 ponovitev, se je vredno bolj potruditi na svoji fizični formi. Seveda je to univerzalni projektil. S tem "orodjem" lahko trenirate ne samo roke, ampak tudi noge.

Zato, da bi razumeli, kateri je pravi za vas, morate narediti enak poskusni pristop na nogah, izračun teže se določi na enak način, kot je opisano zgoraj.

Vaje: splošne značilnosti

Obstaja veliko različnih vaj, ki jih lahko oseba izvaja s to atletsko opremo. Kettlebells se ne uporabljajo samo pri dvigovanju uteži, ta projektil se uporablja tudi v boksu in drugih kontaktnih borilnih veščinah. Vendar pa so v tako sodobni in priljubljeni obliki telesne dejavnosti, kot so kettlebells, našli svojo uporabo.

Pravzaprav so kettlebells edinstvena atletska oprema, ki vam omogoča razvoj različnih delov telesa. Tako začetniki kot profesionalci bodo lahko znatno povečali svojo telesno zmogljivost z vadbo, ki se lahko izvaja doma, kar je pomembno. To pomeni, da človek ostane svoboden in ni vezan na telovadnico.

Nabor vaj za začetnike

Kettlebells vam omogočajo, da razvijete ne le moč osebe, ki jih vadi, ampak tudi agilnost. Zato je nujno, da športnik izmenjuje vaje, ki bi razvijale njegovo telo na obeh straneh. Začetnik je dolžan, najprej si prizadeva razviti pravilno tehniko dela s tem projektilom, poskušati razviti spretnost in vzdržljivost v sebi in šele nato si prizadeva povečati težo kettlebella.

Vaje za moč so zelo preproste:


Torej, če te vaje izvajate redno in ne da bi vas motile razne "zabave", lahko v nekaj mesecih začnete izvajati vaje, namenjene izključno profesionalcem.

Vaje za izkušene športnike

Zdaj pa preidimo na osnovna načela vodenja pouka za bolj izkušene dvigalce kettlebell. Izkušeni športnik ve, da so kettlebells neverjeten projektil, ki vam omogoča vadbo vseh mišic telesa. Zato se lahko izkušeni športnik sam odloči, kaj bo treniral na določeni vadbi.

Kettlebells so edinstveni po tem, da vam omogočajo eksperimentiranje z vsako novo vadbo. Število vaj je torej neskončno. Najtežji pri tem športu je krožni trening, ki vključuje delo na vseh mišičnih skupinah.

Kaj storiti, če so mišice rok šibke?

Če obstaja želja po vadbi s kettlebellom, vendar vam telesna oblika ne omogoča, da greste neposredno na ta projektil, potem morate okrepiti mišice. Za to so primerni vleki na tleh, skleci na in iz tal.

Sklece od tal odlično krepijo roke

Seveda, če je vse res slabo in vodoravna palica in palice ne delujejo, se je treba osredotočiti posebej na sklece od tal, ki jih je treba narediti z različnimi prijemi, torej razširiti roke ali široka ali ozka.

Kot kaže praksa, se boste po 2-3 tednih lahko začeli vleči na vodoravni palici. Ko število vlekov preseže 5-krat, lahko greste neposredno na projektil.

Vaje za hrbet

Treba je razumeti, da je telo videti lepo le, če je pravilno in harmonično razvito. Mnogi pri tem športu naredijo eno značilno napako, to je, da praktično ne vadijo hrbtnih mišic, kar posledično vodi v neharmonijo in kršitev estetike.

Torej, da bi čim bolje razvili hrbtne mišice, lahko izvajate naslednje vaje:


Kettlebell vaje 16, 24, 32 kg

Torej, zdaj pa preidimo na najbolj zanimivo: z kettlebells lahko izvajate popolnoma vse vaje, na ta način lahko zanihate popolnoma vse mišične skupine. Začenši od nog in konča, se lahko zahvaljujoč temu izstrelku napihne tudi vrat.

Z njimi lahko:

  • počep,
  • naredite izpade,
  • črpati bicepse,
  • triceps,
  • prsne mišice,
  • vse mišične skupine.

Glavna stvar je, da športnik začuti svoje telo in razume, da je treba vse gibe izvajati gladko, brez nenadnih gibov in sunkov. Zato je vse odvisno samo od vaše domišljije in vztrajnosti.

Lepo telo lahko ustvarite ne samo v fitnesu na kompleksnih simulatorjih. Metode popolnosti figure so na voljo doma s popolnoma preprosto opremo. V tem primeru bomo govorili o kettlebells - univerzalni športni opremi za moške in ženske. Vaje Kettlebell bodo pomagale napihniti mišice, zategniti želodec, razviti moč in vzdržljivost, okrepiti in tonirati telo. So enostavni za izvedbo, ne zahtevajo posebne priprave, rezultat pa je vedno pozitiven.

Učinek treninga kettlebell

Kettlebells so dokaj preprosta, vsem dobro znana športna oprema. Uporabljajo ga predvsem moški v močnih športih. Pravzaprav je univerzalen in njegove možnosti so zelo obsežne. Ženske lahko prosto uporabljajo uteži, se ukvarjajo s fitnesom doma ali v telovadnici. Različne vaje so primerne tako za fizično nepripravljenega začetnika kot za izkušenega športnika.

Teža je projektil s premaknjenim težiščem. Glavna teža je koncentrirana v spodnjem delu, ročaj se nahaja na vrhu. To ga razlikuje od utege in uteži, vendar ni minus. Zahvaljujoč tej oblikovni značilnosti je v delo vključeno skoraj celotno telo in ne posamezne mišične skupine. K temu pripomore možnost rotacijskih gibov in nadzor nad vztrajnostno silo.

Kettlebell je odlična športna oprema za vadbo kazalnikov moči doma.

Športne aktivnosti s kettlebells so zelo učinkovite iz več razlogov:

  • ne delujejo samo roke, kot se morda zdi, ampak tudi zadnjica, hrbet, boki, ramena, trebušni trebuh;
  • razvija se moč, mišična masa se kopiči, maščoba se izgoreva;
  • majhne in velike mišice so vključene hkrati, ne delujejo ločeno;
  • preprost, cenovno ugoden, kompakten projektil, ki ga je mogoče skriti kamor koli in ga ni mogoče zlomiti;
  • usposabljanje se izvaja na katerem koli primernem mestu in kadarkoli;
  • skupine vaj z utežmi so enostavne in razumljive, ne zahtevajo zapletene opreme in posebne telesne vadbe;
  • dviganje kettlebell je eden najvarnejših športov, tveganje za poškodbe je minimalno;
  • izboljša delovanje centralnega živčnega sistema, mišično-skeletnega sistema, presnovo in presnovo;
  • primeren za ženske in moške vseh starosti;
  • čas je prihranjen - ena lekcija traja od 15 do 40 minut.

Vadba kettlebell učinkovito razvija funkcionalno moč in tonizira celotno telo. Rezultat je napeto in močno telo brez velikega napora.

Ta športna oprema je odlična za trening doma.

Vadbo kettlebell lahko izvajate doma. Posebne težave ne bodo nastale niti pri začetniku. Tehnika vaj je preprosta in razumljiva, ni strogih kanonov in metod. Vsak izbere svoj optimalni program in stopnjo obremenitve glede na telesno pripravljenost in osebne želje.

Preberite tudi:

Kako narediti Planckovo vajo doma?

Pred začetkom treninga je treba upoštevati nekaj pravil in odtenkov dviganja kettlebell:


Vadba kettlebell bo znatno pospešila rast mišične mase

Kettlebell vaje za začetnike

Ne bi smeli začeti trenirati takoj s kompleksnimi vajami. Tako lahko preobremenite mišice, spodkopavate zdravje ali se poškodujete, hkrati pa dobite ničelni rezultat. Vadba kettlebell je treba vnesti postopoma, preučiti različne vaje in reakcijo telesa nanje. Optimalna začetna teža za ženske je 6-8 kg, za moške - 16 kg.

Osnovni program za začetnika lahko vključuje naslednji sklop vaj s kettlebellom:

  • kreten. Stojimo naravnost, noge postavimo v širino ramen, hrbet poravnamo. Upognemo se in z eno roko prevzamemo utež, z gladkim, a ostrim gibom jo dvignemo do nivoja prsnega koša, nato pa potisnemo navzgor. Izstrelek previdno spustimo na tla. Roke uporabljamo izmenično.
  • Nagibni vlečenje. V stoječem položaju nekoliko upognemo kolena, se nagnemo naprej, medenica je odmaknjena, hrbet ostane vzravnan. Utež vzamemo v roko in jo potegnemo k sebi, pri čemer upognemo komolec. Pri izdihu potegnite navzgor, pri vdihu spustite. Gibajo se le ramena in komolci, ostalo telo ostane negibno. Lahko dvignete dve uteži hkrati ali pa držite en projektil z obema rokama.
  • mlin. V eno roko vzamemo kettlebell in stojimo naravnost, ga s sunkom stisnemo navzgor, pritrdimo v tem položaju. Nato se nežno nagnite v nasprotno smer, da se dotaknete stopala. Počasi se vrnemo v začetni položaj. Izstrelek držimo ves čas na dosegu roke. Po 5 nizih zamenjajte roko.

Na prvi stopnji, dokler se kazalniki moči ne povečajo, trening ne bo trajal več kot 10 minut. Kasneje se bo čas seveda povečal

Ko se naučite izvajati te osnovne vaje, lahko nadaljujete na krepitev mišic rok. Za to je bilo razvitih več preprostih možnosti usposabljanja.

  • Stojte v standardnem položaju, dvignite kettlebell na iztegnjeno roko. Drugo roko položite na pas. Dvignite in spustite projektil do ravni ramen, komolec pa ostane statičen. Gibanje poteka izključno po navpični poti.
  • V dve roki vzemite uteži z majhno težo, dlani obrnite navzven. Dvignite školjke v smeri ramen, spustite na obeh straneh telesa. Med vajo se premikajo samo podlakti.
  • Sedite na stol, poravnajte hrbet, rahlo razširite noge. Z eno roko se naslonite na bok, z drugo vzemite utež in jo položite na koleno. Naredite upogibne gibe, kot v prejšnji vaji.
  • Stojte ob naslonu stola, se malo upognite in se z roko naslonite nanj. Dvignite in spustite drugo roko z kettlebellom vzdolž telesa, v navpični ravni črti.

Naštete vaje priporočamo nepripravljenim začetnikom, da telo navadijo na obremenitve in obvladajo tehniko. Primerno enako za ženske in moške. Za začetek začnite s 5 vajami vsake vrste, nato pa jih povečajte na 15.

Med poukom s kettlebellom se maščobe popolnoma izgorejo, v telesu pa pride do porasta hormonske ravni.

Kettlebell vaje doma za ženske

Napačno je kettlebell obravnavati kot izključno moški šport. Primerne so za ženske, ki želijo ohraniti svoje telo v formi z minimalnimi finančnimi in časovnimi stroški. Za pouk boste potrebovali 2-3 školjke za 8, 12 in 16 kilogramov (če je potrebno, lahko vzamete 24, 32 kg) in 15-20 minut na dan trikrat na teden.

Preberite tudi:

Kako napihniti roke pravilno in hitro?

Ponujamo okvirni program za eno vadbo, sestavljen iz 4 preprostih in učinkovitih vaj:

  • Telo segrejemo s pomočjo rotacije. Stojimo naravnost, stopala v širini ramen, težo prevzamemo z obema rokama. Zasukamo ga okoli bokov in ga vržemo med roke. Izvajamo 40 sekund v vsako smer.
  • Naredimo vajo za hrbet – vleko v stoječem položaju. Težo vzamemo v desno roko, naredimo izpad z levo nogo naprej (ne zelo globoko), malo se nagnemo (hrbet je enakomeren). S prosto roko naslonjena na koleno. Izstrelek potegnemo k sebi in upognemo komolec. Položaj telesa se ne spremeni. Dovolj 8-10 krat na vsaki strani.

Čas branja: 23 min

Kettlebell je športna oprema za vadbo moči in kardio treninga, izdelana v obliki krogle z litim ročajem. Vaje Kettlebell imajo svoje značilnosti in se razlikujejo od nam bolj znanih.

Ponujamo vam podrobno gradivo o prednostih in slabostih vadbe kettlebell ter izbor učinkovitih vaj z kettlebell za krepitev mišic in kurjenje maščob.

Kettlebell: za kaj je in učinkovitost

Kettlebell vaje so zasnovane tako, da trenirajo celotno telo, razvijajo funkcionalno moč, okretnost in vzdržljivost. Kettlebell trening zagotavlja moč in kardio hkrati, zato lahko s pomočjo tega izstrelka krepite mišice, kurite maščobe in izboljšate obliko telesa.

Vadba s kettlebell razvija moč, vzdržljivost, agilnost in ravnotežje ter izziva tako mišično kot aerobno vzdržljivost. Rojstvo dviganja kettlebell sega v leto 1885, medtem ko Rusija velja za državo izvora te športne opreme. Na primer, v španščini se kettlebell imenuje "pesa rusa" (dobesedno - "ruska teža"). V angleščini se kettlebell imenuje kettlebell, ker je oblikovan kot kettle (kettle).

Zdaj je dviganje kettlebell postalo razširjeno po vsem svetu, vendar je še posebej priljubljeno v Združenih državah. Kettlebells uporabljajo ameriški športniki tako v igrah kot v olimpijskih športih. Precej pogosto najdemo vaje z kettlebell v CrossFitu in drugih ultra intenzivnih skupinskih programih. Chris Hemsworth je na primer uporabil uteži pri pripravi na snemanje filma Thor.

Značilnosti treninga kettlebell

Vadba kettlebell je enako primerna tako za moške kot za ženske. Vaje Kettlebell se še posebej pogosto uporabljajo na področjih, kot so:

  • ekipni športi

Ne zamenjujte treninga kettlebell s klasičnim treningom moči za rast mišic. Med vadbo s kettlebells se boste osredotočili na gibe, ne na mišice. Vadba Kettlebell razvija vašo funkcionalno moč, torej je bolj osredotočena za vadbo gibalnih dejanj in za razvoj telesnih lastnosti: moč, vzdržljivost, prožnost, hitrost in koordinacijo. Ta športna oprema je odlična ne samo za trening v telovadnici, ampak tudi za trening doma.

Vaje kettlebell na splošno niso namenjene bodybuildingu in anaboličnemu treningu. Dviganje z kettlebell pomaga pospešiti rast mišic in premik stagnacije pri treningu moči, vendar ima majhen učinek na rast mišic. Osnovne vaje Kettlebell ne vključujejo izolacijske obremenitve, namenjene so izboljšanju funkcionalne kondicije in eksplozivne moči. Zato je vadba kettlebell primernejša za tiste, ki želijo shujšati, se znebiti odvečne maščobe, pospešiti rast mišic in premakniti plato pri vadbi za moč.

Katere mišice delujejo med treningom kettlebell?

Med vajami s kettlebellom čim več v delo so vključene velike mišične skupine: hrbet in noge. Delujejo tudi mišice rok in ramen, prsnega koša, zadnjice in trebušnih mišic. Trening kettlebell je idealen za splošno telesno pripravljenost, osnovne vaje z kettlebell pomagajo pri razvoju vseh večjih mišičnih skupin hkrati. Kettlebell lahko uporabite pri izolacijskih vajah namesto bučk, vendar je pravi namen kettlebell še vedno vadba celega telesa.

Vsak, ki je vsaj enkrat delal s kettlebellom, je lahko med vadbo občutil posebnost obremenitve. Nenavadna oblika kettlebell naredi delajte mišice stabilizatorja tako, da nanje delujete s širokim obsegom gibanja. Na primer, vaje z utežmi in mreno v veliko manjši meri vplivajo na stabilizacijske mišice. Šibke stabilizacijske mišice povzročajo slabo držo, pa tudi nelagodje in bolečine v vratu, hrbtu in križu. To je posledica dejstva, da hrbtne mišice ne morejo pravilno držati hrbtenice.

Torej med treningom s kettlebellom delajo še posebej aktivno:

  • mišice nog (kvadriceps in adductors)
  • mišice zadnjega dela telesa (hrbet, spodnji del hrbta, zadnjica, stegenske mišice)
  • mišice jedra (trebušne mišice in mišice stabilizatorji)
  • mišice ramenskega obroča

Da bi bil trening kettlebell učinkovit, zelo pomembno je, da se naučite enakomerno porazdeliti obremenitev med mišicami hrbta in nog. Marsikdo se med vadbo kettlebella zmoti, intenzivno dela s hrbtom in rokami, pri delu pa ne vključuje nog, najmočnejše mišične skupine. To ne bo samo zmanjšalo učinkovitosti razredov, ampak lahko privede tudi do poškodbe hrbta. Mišice stegen in zadnjice bi morale dati impulz izvajanju zamahov in sunkovitih gibov, ne pa mišic rok.

Ali so kettlebells učinkoviti za hujšanje in rast mišic?

V eni od ameriških študij o treningu kettlebell so izvedli poskus, v katerem so razkrili visoko energijsko porabo vaj z kettlebell. Ugotovljeno je bilo, da se pri izvajanju vaj s kettlebellom v povprečju porabi približno 20 kcal na minuto oziroma 1200 kcal na uro treninga! Raziskovalci so to dejstvo pojasnili s tem, da je med treningom kettlebell vključenih veliko število mišic, ohranja pa se tudi visok tempo izvajanja vaj z kettlebell.

Zato je vadba kettlebell zelo učinkovita za hujšanje in izgorevanje maščob.Če želite zmanjšati odstotek maščobe in okrepiti mišice, potem lahko trenirate z utežmi 2-4 krat na teden po 20-45 minut. Ker dviganje kettlebell že vključuje kardio trening in trening za moč, v svoj načrt ne morete dodati drugih dejavnosti.

Toda za rast mišic trening s kettlebellom ni najboljša možnost. Vaje z kettlebell pomagajo razviti funkcionalno kondicijo in eksplozivno moč, za rast mišic pa je bolje uporabiti uteži in mreno. Vaje z kettlebell pa pomagajo preprečiti stagnacijo pri vadbi za moč in pospešujejo rast mišic, zato lahko vadbo kettlebell vključite v svoj načrt enkrat na 7-10 dni.

Prednosti treninga kettlebell:

  1. Vadba s kettlebell združuje kardio trening in vadbo za moč, kar pomeni, da boste trenirali manj, a bolj učinkovito.
  2. Kettlebell vam omogoča kakovostno delo na vseh mišičnih skupinah brez izjeme: ramenih, rokah, prsih, hrbtu, trebuhu, zadnjici, nogah.
  3. Vaje kettlebell so odlične za trening srčne mišice in razvoj vzdržljivosti.
  4. To je dokaj vzdržljiv in odporen na obrabo projektil, ki vam bo zdržal zelo dolgo, za razliko od na primer ekspanderjev.
  5. Vadba s kettlebell pomaga zgraditi vitko, mišičasto telo s čvrstimi mišicami in minimalno telesno maščobo.
  6. Kettlebell vaje hkrati vključujejo veliko število mišic celega telesa, kar pomeni, da lahko čim hitreje pridete v formo.
  7. Vadba s kettlebell pomaga krepiti osnovne mišice, ki stabilizirajo vašo hrbtenico.
  8. Vaje Kettlebell so namenjene razvoju agilnosti, hitrosti, koordinacije, zato so tako priljubljene v ekipnih športih.
  9. Vaje z kettlebell krepijo kite in vezi, zaradi česar so sklepi močnejši in manj dovzetni za poškodbe.
  10. Kettlebell pomaga izboljšati gibljivost in obseg gibanja brez statičnih položajev in dolgotrajnega raztezanja.

Slabosti treninga z kettlebell:

  1. Kettlebell ni najbolj učinkovit projektil pri delu na mišični rasti.
  2. Velika nevarnost poškodb, zlasti pri tistih, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom.
  3. Vaje z kettlebell obremenijo hrbet, kar lahko povzroči težave s hrbtenico.
  4. Visokokakovostne uteži iz trpežnih materialov imajo precej visoke stroške.

Vadba kettlebell ni priporočljiva za tiste, ki imajo težave s srčno-žilnim sistemom, mišično-skeletnim sistemom, imajo poškodbe ali so bili pred kratkim operirani. Preden začnete trenirati s kettlebellom, se prepričajte, da se seznanite s pravilno tehniko vadbe, po potrebi se posvetujte z zdravnikom.

30 najboljših vaj s kettlebell

Ponujamo vam edinstven izbor vaj s kettlebell, ki vam bodo pomagale razgibati vse mišice v telesu, povečati vzdržljivost, kuriti maščobe in izboljšati obliko telesa. Po vajah dobite že pripravljen načrt lekcije, ki mu lahko sledite.

Preberite tudi:

14. Napad naprej s kettlebellom

25. Sklece s kettlebell

29. Kettlebell pulover za tricepse

Hvala youtube kanalom za gif: kratke stike z Marsho, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Pripravljen načrt za pouk s kettlebellom

Ponujamo vam že pripravljen načrt za pouk s kettlebellom: za zgornji del telesa, za spodnji del telesa, za stiskalnico in za celotno telo . Če želite delati na mišični masi, potem ne naredite več kot 15 ponovitev z največjo možno težo. Če želite delati na izgorevanju maščob in nagnjenju, naredite 15-20 ponovitev s srednjimi utežmi.

Če si za trening kettlebell nameniš en dan in nameravaš trenirati celotno telo, potem lahko vse predlagane vaje izvedeš v enem nizu. Če trenirate zgornji in spodnji del telesa ločeno, lahko vsako vajo izvajate v več sklopih ali pa vaje ponovite zaporedno v več krogih.

Kettlebell vaje za zgornji del telesa:

    15-20 ponovitev 10-15 ponovitev (na roko)10-15 ponovitev (na roko) 15-20 ponovitev 10-20 ponovitev (možno iz kolen)
  • Triceps Kettlebell Pulover: 10-20 ponovitev

Kettlebell vaje za tisk:

    10-15 ponovitev 10-15 ponovitev (na vsako stran)20-25 ponovitev (na vsako stran)10-15 ponovitev (na vsako stran) 10-15 ponovitev 30 sekund (na vsaki strani)

Kettlebell vaje za spodnji del telesa:

    10-20 ponovitev 15-20 ponovitev 10-20 ponovitev 15-20 ponovitev 10-15 ponovitev

Kettlebell vaje za celotno telo:

    10-15 ponovitev (na roko)10-15 ponovitev (na roko) 10-20 ponovitev 10-20 ponovitev 10-15 ponovitev (vsaka noga) 10-15 ponovitev 5-7 ponovitev

  1. Pred treningom se obvezno ogrejte in po treningu ohladite s kettlebellom. Pri pripravi na izvajanje vaj s kettlebellom je treba mišice in vezi dobro ogreti.
  2. Izberite težo kettlebella glede na svoje moči: zadnjo ponovitev pristopa je treba izvesti z največjim naporom. Trening lahko začnete s težo 4 kg (za dekleta) in 8 kg (za moške), pri čemer postopoma povečujete težo izstrelka.
  3. Če že imate dovolj izkušenj s treningom, je povprečna priporočena teža kettlebella za moške 16-24 kg, za ženske: 8-16 kg.
  4. Med vadbo kettlebell imejte hrbet vzravnan, ne nagibajte se. Med počepom odmaknite medenico nazaj, da zaščitite spodnji del hrbta pred poškodbami.
  5. Poskusite obdržati čopiče v nevtralnem položaju, v njih ne sme biti nobenih upogibov. Za podporo sklepom lahko uporabite naramnice za zapestje.
  6. Vsako vajo izvajajte počasi s popolnim nadzorom. Ne zamahajte z kettlebellom in izvajajte vaje hitro in hitro. Pravilna oblika vadbe je najpomembnejša stvar pri treningu kettlebell.
  7. Če se ukvarjate z rastjo mišic, ne smete izvajati vaj z kettlebell več kot enkrat na teden. Vadba s kettlebell vam omogoča, da razvijete vzdržljivost in eksplozivno mišično moč, kar bo pomagalo premakniti plato in spodbuditi rast mišic. Toda za anabolični trening je bolje uporabiti uteži in mreno.
  8. Če imate na voljo dve kettlebell, potem lahko izvajate vaje z obema kettlebellom hkrati. Upoštevajte, da morajo biti uteži v tem primeru enake velikosti, da se izognete neravnovesju v razvoju mišic. Primeri vaj:

Kako izbrati kettlebells

Če so se prej kettlebell prodajali v uteži 4 kg, 16 kg, 24 kg in 32 kg, lahko zdaj najdete skoraj katero koli težo kettlebell, ki jo želite. Večja kot je teža kettlebella, višji so njegovi stroški. Glede na material izdelave se uteži delijo na plastične, neoprenske, litega železa in jekla.

1. Plastične uteži

Idealni za trening doma, pri trčenju s podlago ne ustvarjajo veliko hrupa, pohištvo s tlemi pa bo ostalo varno in zdravo. Pomanjkljivost plastičnih uteži je v tem, da je njihova življenjska doba krajša v primerjavi z na primer litoželeznimi ali jeklenimi utežmi. Čeprav, če kupite plastične uteži od zaupanja vrednih blagovnih znamk, vam bodo zdržale dolgo.

2. Uteži iz litega železa

Takšne uteži bi morali izbrati tisti, ki cenijo zanesljivo kakovost. Uteži iz litega železa imajo visoko protikorozijsko lastnost, so časovno preizkušene in vam bodo služile dolgo časa. Toda če jih uporabljate neprevidno, lahko uteži iz litega železa opraskajo tla ali celo povzročijo poškodbe vadečega.

3. Jeklene uteži

Kromirane jeklene uteži imajo prijeten videz in zanesljivo konstrukcijo. Poleg tega obstajajo takšne uteži s zložljiva zasnova, kar je zelo priročno v smislu nadzora teže. Cena jeklenih uteži je nekoliko višja.

4. Neoprenske uteži

Posebnost te vrste uteži je v mehki neoprenski prevleki. Takšne uteži niso tako pogoste na trgu, so pa precej praktične in varne. Posebej primeren za začetnike.

Plastične in neoprenske uteži so varnejše za uporabo, primernejše za domačo uporabo in cenejše. Uteži iz litega železa in jekla imajo na splošno daljšo življenjsko dobo in so bolj zanesljive pri daljši uporabi.

Če nameravate kupiti popolnoma kovinske uteži, potem je bolje vzeti lupino, prekrito z gumo ali vinilom, da ne opraskate tal in ne ustvarjate veliko hrupa. Uteži so polnjene predvsem s peskom, cementom in kovinskimi ostružki.

Videoposnetek o treningu kettlebell

Ponujamo vam izbor vaj za 15-40 minut z utežmi za domače razmere, ki vam bodo pomagale okrepiti mišice in se znebiti odvečne maščobe.

1. Vadba Kettlebell za celotno telo (40 minut)

2. Vadba Kettlebell za celotno telo (30 minut)

3. Vadba Kettlebell za celotno telo (15 minut)

4. Intervalni trening Kettlebell za dekleta (35 minut)

5. Intervalni trening Kettlebell za dekleta (20 minut)

Kettlebells so preprosta, a zelo učinkovita športna oprema za krepitev mišic, kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti, krepitev srčno-žilnega sistema in mišično-skeletnega sistema. Vaje z kettlebell so odličen dodatek k vašim treningom, ne glede na to, ali poskušate shujšati ali zgraditi mišice.