Uklapanje 

Vježbe za smanjenje volumena kukova i stražnjice kod kuće. Vježbe za smanjenje kukova - riješite se jahaćih hlača Široki bokovi kako ukloniti

Moda za minice, kratke haljine i uske traperice obvezuje djevojke da ostanu u formi. Mnogi ljudi pokušavaju biti na dijeti. Ali ne pomažu uvijek riješiti se masnih naslaga na bočnim stranama bedara, koje su također poznate kao hlače za jahanje ili uši. Instruktori fitnessa uvjereni su da su redovite vježbe smanjenja kukova, u kombinaciji s aerobnim vježbama, jedini način da trajno preobrazite ovo problematično područje.

Vježbe za smanjenje kuka uz pravilnu prehranu sve su što je potrebno da biste se riješili pantalona.

Čini se da je sve očito: kako bi jahaće hlače nestale, potrebno je izvoditi vježbe na bočnoj površini bedra. Ali nije to tako jednostavno. Uši na bokovima su prvenstveno debele. Kako biste ga se riješili, potrebno je dodatnom aerobnom tjelovježbom i promjenama u prehrani stvoriti kalorijski deficit. Ali u isto vrijeme, masnoće se neće sagorijevati lokalno, već u cijelom tijelu. Istodobno, često problematična područja (trbuh, ruke ili bokovi) počinju gubiti na težini zadnji. Zato su potrebne vježbe za jahaće hlače. Jačaju mišiće i aktiviraju proces sagorijevanja masti na ovom području.

Kako se riješiti omraženih jahačkih hlača? Kao što ste već shvatili, neke vježbe iz ušiju na bokovima očito nisu dovoljne. Oni će dati zamjetan učinak samo u kombinaciji s kardio treningom. Možete odabrati bilo koju aktivnost: trčanje, skakanje užeta, biciklizam, eliptični trening ili klasični aerobik. Tako možete istovremeno ojačati mišiće i riješiti se viška masnoće.

Ako odlučite kombinirati trening snage i kardio u jednoj sesiji, svakako slijedite slijed. Prvo napravite sve vježbe za smanjenje kukova, a tek nakon toga prijeđite na aerobik. Ovaj pristup je učinkovitiji i sigurniji.

Koliko često trebate vježbati? Početnicima se savjetuje 3 treninga snage i 3 aerobne sesije tjedno. Za učinak održavanja dovoljna su samo 2 treninga snage i 1 kardio treninga tjedno. Izvedite svaku vježbu za jahaće hlače 15-20 puta. Nakon odmora od 30 sekundi, napravite još 1 set. Imajte na umu da predugi odmor između serija smanjuje učinkovitost sesije.

Plan vježbanja za smanjenje kukova

Prije nastave pripremite prostirku i bocu vode. Za domaću zadaću prikladna je svaka odjeća. Jedini uvjet je da ne ograničava kretanje.

Počnite s malim zagrijavanjem. Stanite uspravno, ispravite leđa i hodajte u mjestu, podižući koljena visoko 1 minutu. Zatim stavite stopala nešto šire od ramena i spojite stopala u skok, a pritom podignite ruke i pljeskate rukama. Napravite niz takvih skokova unutar 1 minute. Ovi jednostavni pokreti će zagrijati mišiće i savršeno pripremiti tijelo za opterećenje.

Nakon toga možete početi izvoditi vježbe za jahaće hlače. Ne zaboravite da se mišićni napor mora uložiti pri izdisaju.

  1. Iskorak naprijed. Stanite uspravno, spojite noge. Stežući trbušne mišiće, iskočite lijevom nogom naprijed. Pazite da koljeno radne noge bude strogo u razini pete, a stražnja noga ostane ravna. Držite leđa uspravno. Bez mijenjanja položaja koljena, izvedite seriju savijanja desne noge pod pravim kutom. Radi praktičnosti, prilikom izvođenja pokreta, dopušteno je lagano nagnuti tijelo prema naprijed. Ponovite s drugom nogom.

    Iskorak je jedna od najučinkovitijih vježbi za lijepe noge i bokove. No, treba ih izvoditi s oprezom ako ste imali ozljede koljena.

  2. Iskorak u stranu. Uspravi se. Desnom nogom iskočite u stranu, stopala postavite paralelno jedno s drugim. Savijte desnu nogu, lagano naginjući tijelo naprijed. Nakon nekoliko ponavljanja promijenite nogu.

    Iskori u stranu klasična su vježba iz ušiju na bokovima.

  3. Otmica stojeće noge. Sljedeća vježba iz ušiju na bokovima je vrlo učinkovita. Obratite posebnu pozornost na ispravnu tehniku ​​za njegovu provedbu. Stanite uspravno, stavite ruke na pojas. Izvucite lijevu nogu u stranu, okrećući petu prema van. Istodobno pratite stanje trbušnih mišića – oni bi trebali biti napeti tijekom cijele vježbe. Kada izvodite posljednje ponavljanje, zadržite se na najvišoj točki 10-15 sekundi. Promijenite nogu.

    Vježbe s hlačama uvijek uključuju otmicu kuka dok stojite, sjedite ili ležite na podu.

  4. Plie čučanj. Postavite stopala šire od ramena, okrenite nožne prste prema van. Ispružite ruke u razini ramena. Čučnite tako da vam noge budu paralelne s podom. Polako se uspravi. Ako vam se pokret čini preteškim, uzmite s obje ruke štap, stavite ga na pod i koristite ga kao oslonac. Pazite da leđa budu cijelo vrijeme ravna, a trbušni mišići ostaju u napetosti.

    Ova vježba također savršeno trenira glutealne mišiće.

  5. Otmica ležeće noge. Lezite na desnu stranu. Koristite desnu ruku kao oslonac i podignite tijelo. Lagano podignite lijevu nogu, držeći prste usmjerene prema vama. Dok izdišete, podignite nogu što je više moguće. Izvedite s drugom nogom.

    Otmikom nogu dok ležite možete dovršiti set vježbi za kukove.

Ove vježbe iz ušiju na bokovima neće trajati više od 30 minuta. Nakon njihovog završetka, korisno je obaviti laganu masažu bedara tvrdom rukavicama i kozmetičkim uljem. To će povećati cirkulaciju krvi u problematičnom području i pojačati učinak treninga.

Nakon 2 mjeseca nastave vidjet ćete trajni rezultat - uši na bokovima osjetno će se smanjiti ili potpuno nestati. Ako želite nastaviti trenirati za još nevjerojatniji učinak, odaberite novi teži program ili povećajte broj ponavljanja u uobičajenim vježbama kako biste smanjili kukove.

Koja žena ne sanja da ima vitke bokove? Vjerojatno samo onaj koji ih je već postigao. Bilo bi tako lako i jednostavno. Htio sam vitke bokove - na tebi, molim te. Htio sam elastičnu guzicu - drži je. Ali ne, nažalost, nije sve tako jednostavno kako bismo željeli.

U našem članku želimo vam reći kako brzo smanjiti. Dat ćemo vam nekoliko savjeta. Oni će djelovati i pojedinačno i u kombinaciji. Međutim, najučinkovitiji su u kombinaciji.

Savjetujemo vam da nosite pripijeniji gornji dio (bluza, top) uz lepršavu, do koljena ili više suknje. Za ovu kombinaciju idealne su pumpice koje će za razliku od cipela s kopčom izdužiti vaše noge i učiniti ih još elegantnijima. Ovaj izgled će vam dati figuru pješčanog sata.

Također pokušajte odabrati vrhove s vodoravnim ili okomitim prugama, svijetlim ili svijetlim bojama. Donji dio odjeće je mirne ili tamne boje.

Smanjite veličinu bedara kod kuće

Glavna poteškoća u borbi protiv viška kilograma kod kuće je samodisciplina. Nitko se neće brinuti o vama osim vas samih. I ovo je vrijedno razumijevanja.

Lokalno smanjite samo bokove, nažalost, ali to neće raditi. Cijelo tijelo se stanji. Višak masnoće se uklanja sa svih dijelova tijela, uključujući i bedra.

Pokušajte započeti sa zdravom prehranom i rutinom. Jedite pravu hranu: odustanite od slatke, škrobne, masne, slane i pržene hrane. Pokušajte ne preskakati obroke, a trebalo bi ih biti 5-6. Pijte 2-3 litre čiste vode za piće dnevno ovisno o vašoj težini.

Također kod kuće možete jednostavno organizirati ubojiti trening, zapaljive plesove, bunar ili čučnuti dok kuhate večeru ili raditi vježbu "bicikl" dok se igrate s djecom. Samo pola sata dnevnog treninga i vaši cijenjeni volumeni će ispariti pred našim očima.

Usudi se!

U teretani

Ipak, najboljom metodom za smanjenje volumena smatra se pravilna prehrana i sport.

Kao što smo rekli, neke jednostavne programe možete izvoditi samostalno kod kuće, ali ako želite raditi s velikim utezima, preporučljivo je raditi u teretani s osobnim trenerom.

Trener ne samo da će pratiti tehniku ​​izvođenja vježbi, već i motivirati i prilagođavati. Ono što vas u konačnici disciplinira.

Vrlo je važno samo odabrati pravog trenera. Preporučljivo je ići na preporuke prijatelja i poznanika.

Sustavnim treningom i pravilnom prehranom zadržat ćete izgubljenu težinu i smanjene volumene. Zapamtite - glavna stvar je redovitost.

masaža bedara

Masaža je vrlo čest i učinkovit način za smanjenje volumena tijela, smanjenje „narančine kore“ i poboljšanje površine kože.

Najlakši način da sami masirate kod kuće je kupiranje.

Vakuum u dodiru s kožom djeluje iritantno. Zbog toga se kvržice i tuberkuli celulita lome i cijepaju.

Banke se koriste samo za vakuum masažu. Prodaju se u bilo kojoj ljekarni i koštaju peni u usporedbi s postupkom u salonu.

I njihov učinak je velik. Da ne govorimo o tome da ćete večer provesti za sebe, opustiti se, a i poboljšati kvalitetu svog tijela.

Isključujemo štetne

Za razdoblje kada želite smršaviti, smanjiti volumene, morate isključiti neke namirnice iz prehrane, a posebno:

  • pečenje
  • alkohol
  • bijela riža, krumpir
  • slatka gazirana pića

Ovaj popis bit će dovoljan za početak. Ne zaboravite kupiti vitamine u ljekarni, jer će se vaša prehrana promijeniti i ne želite da vaše tijelo pati.

Također, kako ne biste jeli više od propisanog dnevnog udjela kalorija, dnevni kalorijski sadržaj možete izračunati sami ili se obratite stručnjacima.

Pokrećemo zdrave navike koje će vam pomoći da brzo smanjite volumen bokova i nogu


Vježbe za bedra i stražnjicu

Vrlo su učinkovite aerobne aktivnosti: plivanje, trčanje, hodanje, skakanje užeta, vožnja biciklom i klizanje itd.

Postoji vrlo učinkovita vježba, radeći koju svakodnevno nekoliko minuta dnevno, vaši kukovi će se smanjiti u volumenu do 10 cm u mjesec dana.

  • uspravi se, pete skupljene, prsti razmaknuti
  • desnu nogu treba povući naprijed dok se ne zaustavi, zatim natrag, a zatim u stranu
  • držite nogu u visini najviše oko 10 sekundi. Tko može duže, zadrži duže.

Smanjenje volumena kukova u tjedan dana

Također se događa da za tjedan dana hitno trebate stati u svoju omiljenu haljinu? I znamo kako to učiniti.

U tako kratkom vremenu, T-TAPP sustav, čija je kreatorica iskusna trenerica i sportska fiziologinja Teresa Tapp, može vam pomoći da postignete takav rezultat.

Ogroman plus ovog sustava je što se lako može izvesti kod kuće.

Ovaj sustav uključuje razne vrste vježbi za sve mišićne skupine. Evo primjera nekih od njih:

  • Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena, ruke iznad glave. Čučnite što niže možete. Nagnemo tijelo, ruke su "nastavak" leđa. Potrebno je izvesti 8 serija od 3 puta.
  • Stojeći na lijevoj nozi, potrebno je povući koljeno desne noge prsima do lijevog ramena. Zatim otpustite i ponovno podignite, okrećući se za 90 stupnjeva. Vježbu izvodimo naizmjenično mijenjajući noge. Potrebno je izvesti 6 setova po 3 puta.
  • Lezite na pod, podignite noge. Naizmjenično savijajte noge u koljenima. Zatim morate raširiti noge u stranu, dok noge ne budu opuštene, već napete. Izvodimo 8 serija po 3 puta.

Vježbe za muškarce

Da, da, ne samo da djevojke žele imati vitke noge. Dakle, neke vježbe za muškarce:


poslijeporođajni oporavak

Mnoge djevojke, nakon rođenja djeteta, zbog promjena u hormonskoj pozadini, gube svoj prijašnji oblik i, jedući cijelu stvar, počinju se još više.

Predlažemo da se ne uzrujavate, priberete se i počnete raditi vježbe kod kuće dok beba spava, dobro, ili s njim. Dobro ti je, on se zabavlja.

Kirurgija

Međutim, kada se gore navedenim metodama ne može postići rezultat, moguće je smanjiti volumen kukova kirurškom metodom. Podizanje, liposukcija - sve je to prema nahođenju liječnika i pacijenta.

Najčešće se dodatni centimetri kod žena pojavljuju upravo u bokovima, a ne u struku. Ovdje će se prije svega pojaviti svi pojedeni slatkiši. To je zbog evolucijskih procesa: veliki kukovi su bolji za rađanje.

Atletska figura i vitki bokovi rezultat su opsežnog rada na sebi.

Osim toga, hormoni estrogen i progesteron odgovorni su za ravnotežu tjelesne masti. Estrogen je ženski spolni hormon koji utječe, između ostalog, na oblik kukova. Kada se počne proizvoditi u velikim količinama, brojka se mijenja.

Neravnoteža hormona može biti uzrokovana, primjerice, stresom.

Ali ne samo fiziologija i biologija određuju volumen kukova. Način života također utječe na figuru. Nepravilna prehrana i nedovoljna tjelesna aktivnost zasigurno će dovesti do neželjenih centimetara na ovom i drugim područjima. Promijenite lik na bolje - u svojim rukama.

Rad na obliku kukova provodi se u dva smjera: smanjenje tjelesne masti i jačanje mišića. Prvi je kroz dijetu, aerobne vježbe, kardio. Drugi se radi u teretani.

Ići na stroge dijete nije potrebno. Dovoljno je pridržavati se osnovnih načela pravilne prehrane. Zamijenivši slatkiše voćem, a hamburgere kuhanim pilećim prsima, za kratko vrijeme primijetit ćete pozitivne promjene. Važno je pridržavati se prehrane. Česti obroci i male porcije pomoći će ubrzanju metabolizma i povoljno djelovati na probavu.


Salonski kozmetički tretmani pomoći će da se riješite celulita koji je teško ukloniti samo dijetom i tjelovježbom.

Aerobnu tjelovježbu možete odabrati po svom ukusu. Jutarnje trčanje, plivanje, duge vožnje biciklom, grupni satovi fitnesa - sve što će vam pomoći sagorjeti kalorije. Nažalost, neće uspjeti ukloniti masnoću samo s problematičnog područja: težina ide ravnomjerno. Kardio će vam pomoći u održavanju tonusa tijela i poboljšanju zdravlja.

Skup vježbi snage koje potiču razvoj mišića pomoći će vam u odabiru trenera. To možete učiniti sami, kod kuće, ali za početnike je bolje konzultirati se s profesionalcima.

Važno je pravilno izvoditi vježbe, inače će od njih biti malo koristi.

Kao dodatne mjere, možete posegnuti za masažom i oblogama tijela. Masaža poboljšava cirkulaciju krvi, stanje kože, čini bokove elastičnijim i zategnutijima. Oblozi uklanjaju višak tekućine, ublažavaju otekline. Ali ove metode će djelovati samo u kombinaciji s dijetama i kardio opterećenja.


Oblozi će učiniti kožu glatkom i blistavom. Izrađuju se od gline, algi, čokolade i drugih korisnih mješavina.

Ženama je teže sagorjeti salo na bokovima nego na trbuhu. Da biste to učinili, morat ćete revidirati plan prehrane i voditi aktivan način života. Glavna stvar je dosljednost i ustrajnost. Jedan mali slatkiš može uništiti tjedni trud.

Prehrana

Da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite – to je dobro poznata istina. Praćenje ravnoteže hranjivih tvari može biti teško, posebno za ljude koji nikada nisu bili na dijeti.

Kako biste izgradili promišljen i učinkovit plan mršavljenja, analizirajte svoje prehrambene navike. Dnevnik hrane će vam pomoći u tome. Zabilježite sve obroke, uključujući grickalice. Nakon tjedan dana bit će moguće donijeti zaključke o tome što ukloniti iz prehrane i što dodati.

Ako stvarno trebate smršaviti, postupno smanjite unos kalorija. Kada dođe do manjka, tijelo će početi dobivati ​​energiju sagorijevanjem postojećih masnih naslaga.

Rasporedite prehranu na način da oko trećine dnevnog unosa kalorija dolazi od doručka. Jedite grickalice između glavnih obroka. Dostat će šaka orašastih plodova ili čaša kefira.

Uključite u jelovnik:

  • Smeđa riža;
  • gruba tjestenina;
  • nemasno meso;
  • brokula;
  • šparoga;
  • grejpfruta.

Složeni ugljikohidrati, proteini i vitamini moraju biti prisutni u dovoljnim količinama. Ali brzi ugljikohidrati i zasićene masti moraju se isključiti. Zamijenite ih višestruko nezasićenim masnim kiselinama, koje se nalaze u ribljem ulju, lanenom ulju, crvenoj ribi, orašastim plodovima.

I ne zaboravite piti dovoljno vode: najmanje 1,5 litara dnevno.

Kardio

Najjednostavniji oblik kardio treninga je hodanje. Svakodnevno šetajte, pokušajte što više hodati, idite stepenicama, a ne liftom. Pedometar će vam pomoći pratiti broj poduzetih koraka. Jedan sat brzog hoda sagorijeva otprilike 300 kcal. To nije puno, ali uz redovite šetnje, rezultat će postati vidljiv i stabilan.

Želite li brže otjerati salo s bedara, dajte prednost trčanju. Dobro je ako u blizini kuće postoji mjesto za jutarnje trčanje. Ustati pola sata ranije možda nije lako, ali rezultati su vrijedni toga. Postupno povećavajte opterećenje dok ne budete mogli trčati oko sat vremena.

Ugodan i zdrav oblik kardio treninga je plivanje. Ovaj sport će ojačati kralježnicu, zategnuti figuru i pomoći u postizanju sklada u bokovima. Dovoljno je vježbati po 45 minuta 2-3 puta tjedno.

Ljeti se kratka putovanja javnim prijevozom mogu zamijeniti za vožnju biciklom. U 45 minuta na ovaj način možete sagorjeti oko 350 kcal bez dodatnog napora.

Vrlo je učinkovit intervalni trening, tijekom kojeg se tempo i intenzitet stalno mijenjaju. Možete ih raditi kod kuće, ali to će zahtijevati dodatne simulatore. Stepenice, trake za trčanje, eliptični trenažeri učinit će vježbe još učinkovitijima.

Grupni satovi aerobika i joge pod nadzorom instruktora također će ubrzati metabolizam i pomoći sagorijevanju masti.

Vježbe snage

Nije dovoljno samo tjerati salo sa strane. Da biste dobili stvarno dobru figuru, morate razviti mišićav okvir. To se može učiniti samo uz pomoć posebnih vježbi snage.


Trening s utezima u fitness klubovima učinkovitiji je od treninga kod kuće.
  • Najpoznatija i najučinkovitija vježba su čučnjevi. Postoji mnogo varijanti, ali osnova nastave je osnovni čučanj. Stanite u početni položaj: noge u širini ramena, ruke se mogu sklopiti u zamak ili ispružiti naprijed. Polako savijte koljena, pokušavajući držati leđa ravnima. Dođite do krajnje točke gdje su vam bedra paralelna s podom i polako se podignite. Iskusni sportaši mogu zakomplicirati vježbu uzimajući u ruke bučice. Napravite 2 serije od 15-20 ponavljanja.
  • Klasični iskoraci uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Dok izdišete, napravite korak naprijed desnom nogom, držeći tijelo nepomično. Sjednite na desnu nogu, prenoseći na nju težinu tijela. Polako se podignite i vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom. Za početak napravite 2 serije od 10 iskoraka sa svakom nogom.
  • Step vježbe pomoći će zategnuti mišiće u predjelu bedara. Za njihovu provedbu trebat će vam posebna platforma za korake. Stanite bočno do njega i stavite desnu nogu na platformu. Prebacite težinu tijela na nju i podignite lijevu nogu dok izdišete. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Napravite 2-3 serije od 15 ponavljanja sa svakom nogom.
  • Učinkovita vježba je vraćanje ravne noge unatrag. Bit će još učinkovitije ako koristite utege, ali u početnoj fazi možete bez dodatnih vježbi. Uspravite se i prebacite težinu tijela na desnu nogu. Koljena trebaju biti mekana i savijena. Zategnite kukove i vratite lijevu nogu unatrag, okrećući stopalo prema sebi. Zadržite dvije sekunde i vratite se u početni položaj. Napravite 2-3 serije od 15 ponavljanja sa svakom nogom.
  • Još jedan klasičan i učinkovit pokret je iskorak u stranu. Zahvaća mišiće nogu, stražnjice, unutarnje strane bedara. Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Držite ruke ispred za ravnotežu. Prebacite težinu tijela na lijevu nogu i istovremeno polako savijte lijevo koljeno, pomičući nogu u stranu. Držeći isti tempo, ispravite lijevu nogu. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Za maksimalnu učinkovitost, ne zaboravite pravilno disati. Održavajte prostoriju na ugodnoj hladnoj temperaturi i suzdržite se od jela 2 sata prije treninga.

Kao što sam već napisala u prethodnom članku, gdje sam opisala, stražnjica je dio tijela kojem je potreban poseban pristup.

Za početak, preporučljivo bi bilo reći da kada govorimo o mršavljenju, odmah zamislimo, od čije bi se provedbe trebalo dogoditi čudo, a vaša će se guza doslovno smanjiti pred našim očima za tjedan dana, pa čak i manje! Ali vi, dragi čitatelji, morate shvatiti da lokalnog mršavljenja NEMA! A to znači da ako želite "smršaviti" svoj najistaknutiji dio tijela, vaš program treninga treba uključivati ​​i snagu vježbe za bedra i stražnjicu i aerobni. Pod aerobnim treningom mislim na bilo koju vrstu kardio treninga: trčanje u trčanju ili na traci za trčanje; biciklizam ili sobni bicikl; Uže za skakanje; ili intervalno trčanje; rad na steperu ili orbitreku itd.

Vježbe ove prirode najprikladnije su za mršavljenje i sagorijevanje masti. No, to ne znači da trebate samo trčati ili voziti bicikl i tu je vaš posao na stvaranju elastične i zategnute stražnjice gotov. Jao, ali moram vas razočarati, ovo neće biti dovoljno! Morate kombinirati kardio i vježbe za mršavljenje stražnjice u kompleksu, tek tada možete postići smanjenje volumena kukova (zahvaljujući kardio treningu) i istovremeno učiniti stražnjicu atraktivno oblikovanom (zahvaljujući posebnim vježbama snage).

Najbolje vježbe za mršavljenje stražnjice i smanjenje volumena kukova

A sada je, zapravo, vrijeme da prijeđemo na sebe vježbe za mršavljenje stražnjice u teretani.

Trčanje

Učinkovito trčanje je najbolje vježbe za mršavljenje. Ali važno je zapamtiti da kada trčite, ne gubite težinu na jednom mjestu (u našem slučaju predmet mršavljenja je stražnjica), već općenito cijelim tijelom. Vaše tijelo se ne može programirati kao računalo i odabrati funkciju “izgubiti guzu” ili “izgubiti trbuh” itd. Kardio treninzi pokreću proces sagorijevanja masti i mršavljenja u cijelom tijelu. Stoga, budite spremni da će zajedno s plijenom i vaša prsa i ruke smršaviti, a salo će napustiti trbuh. Ovo nije loše, ali kako biste kontrolirali gubitak težine na svojim drugim "važnim" zaobljenim mjestima (mislim da ste pogodili na što mislim), morate dozirati kardio opterećenja i ne roniti bezglavo u bazen, posvećujući previše vremena i truda njima će 20 -30 minuta intervalnog trčanja biti dovoljno za početak procesa sagorijevanja masti još nekoliko sati unaprijed.

Ove intervalne kardio sesije najbolje je raditi na traci za trčanje i to nakon što ste odradili trening snage. vježbe za mršavljenje stražnjice(o njima kasnije). To će dati dobar rezultat i pomoći da se što više ubrza proces smanjenja volumena bokova.

Čučanj s vlastitom težinom ili s praznom šipkom


Čučnjevi su jedna od osnovnih vježbi za stražnjicu. Povlači vaše glutealne mišiće prema gore, vizualno poboljšavajući njihov izgled, a ovisno o cilju i načinu izvođenja ove vježbe, pomaže povećati glutealne mišiće ili obrnuto smanjiti njihov volumen. Sada ćemo pogledati kako uz pomoć čučnjeva možete učiniti da vaša stražnjica smršavi.

Vježbe za bedra i stražnjicu za mršavljenje u teretani pod nazivom "čučnjevi" izvodi se ili s vlastitom težinom ili s praznom šipkom s više ponavljanja. Višestruko ponavljanje uključuje izvođenje vježbe veliki broj puta. Upravo se ova metoda koristi u treningu za mršavljenje ili sušenje mišića. Izvodite 3-4 serije po 25-30 puta u svakom setu. Vlastita težina ili težina praznog vrata omogućuje vam da to učinite bez dodatnog napora. Ako osjećate da možete više puta, molim vas, to će koristiti samo vama i vašoj zadnjici.

Iskorak unatrag

Vježba iskora u leđa čini vašu stražnjicu lijepo zaobljenom. To je njegova glavna svrha. Iskore je najbolje i najučinkovitije raditi odmah nakon čučnjeva, tako da ćete dobiti maksimalan učinak od ove vježbe. Morate napraviti najmanje 20-25 iskoraka na svakoj nozi u 3-4 serije. Postoji i princip velikog broja ponavljanja kako bi se vaša stražnjica prisilila da ne gradi mišićnu masu (o tome ćemo kasnije), nego radije sagorijevati masnoće i gubiti kilograme. Iskori u ovoj verziji jedan su od većine najbolje vježbe za bedra i stražnjicu za mršavljenje. Možete ih raditi i bez utega, i s malom težinom u obliku bodybara, bučica (1-5 kg) ili praznog vrata.

Otmica noge u simulatoru donjeg bloka natrag / u stranu


Ovu vježbu je jednostavno nemoguće izvesti s velikom težinom, pa se koristi za poliranje stražnjice u više ponavljanja, prevedeno na razumljiv jezik – veliki broj ponavljanja u jednom pristupu (20 ili više). Vježbe na simulatoru donjeg bloka koriste se za poboljšanje oblika i oblika glutealnih mišića, što je također važno kod mršavljenja. Uostalom, ne trebate gubiti puno pameti, dovoljno je organizirati kilometrske utrke na 1,5 sat i držati se toga, a "opuštena zadnjica" dočekat će vas raširenih ruku. Kome takva perspektiva ne odgovara, moć vježbe za stražnjicu u teretani su obavezni bez greške. Vježbu morate izvesti u 3-4 serije po 20 puta s težinom do 5 kg.

Vježba mosta


Ova vježba je izolacijska i usmjerena je na razradu glutealnih mišića. Bez dodatnih utega izvedite 3-4 serije po 25-30 ponavljanja. Ovu vježbu možete izvoditi i kod kuće i u teretani uz pomoć strunjače ili, ako želite zakomplicirati i dati raspon pokreta, možete koristiti fitball ili klupu koja će poduprijeti vaša ramena i vrat. Ova verzija vježbe omogućit će vam da bolje razradite stražnjicu.

Uz vaše dopuštenje, svi vježbe za mršavljenje stražnjice i smanjenje volumena kukova Neću nabrajati, ne zato što sam previše lijen, već zato što iz mog članka možete uzeti kao osnovu i koristiti sve iste vježbe, samo za mršavljenje stražnjice, ali s jednom važnom ALI!

Za mršavljenje stražnjice koristimo vlastitu težinu ili maksimalno 5 kg dodatne težine! TO JE VAŽNO! Bez velikih utega ili bučica. Ne dolazi u obzir! I ne zaboravite na višestruko ponavljanje. Ovo je KLJUČ točke koje se koriste u vježbe mršavljenje stražnjice. U svim ostalim aspektima, možete sigurno izvoditi vježbe koje ću navesti kao primjer za pumpanje i rast glutealnih mišića. Neka vas ovo ne prestraši: u fitnessu, kao i u bodybuildingu, vrlo je važno pridržavati se ispravne tehnike izvođenja vježbi, kao i znati raditi s pravim utezima ovisno o vašim ciljevima!

Dakle, ako je vaš cilj mršavljenje stražnjice i smanjenje volumena bedara, tada slijedite sljedeća pravila:

- višestruko ponavljanje (20-30 ponavljanja po seriji; 3-4 serije);

– rad s vlastitom težinom ili malim utezima (prazna šipka, bodybar 3-8 kg, bučice do 5 kg).

program vježbanja za mršavljenje stražnjice

Kako bi vaša stražnjica izgledala umjereno popunjena, ali se pritom masa bokova ne povećava, nudim vam ovu opciju treninga:

  1. Zagrijavanje - 5-10 minuta trčanja (9-12 km/h)
  2. Čučnjevi s praznom šipkom ili bodybarom - 4x25 (4 - pristup, 25 - broj ponavljanja).
  3. Iskori unatrag - 3x25
  4. Most - 4x30
  5. Povlačenje noge natrag u simulatoru donjeg bloka (težina do 5 kg) - 3x20
  6. Intervalni rad - 20 minuta

Prema ovoj shemi, možete trenirati 2 puta tjedno, na primjer, ponedjeljkom i petkom, a u srijedu dogovoriti trening naviše. Ostalim danima mogući su odvojeni kardio treninzi: trčanje, skakanje užeta, vožnja bicikla.

Sakupio sam za vas najučinkovitije i najbolje vježbe za stražnjicu u teretani, koji ne samo da pridonose gubitku težine stražnjice i kukova, već ih i zatežu, čineći obrise i oblik stražnjice privlačnijim i muškim i ženskim očima.

Ali sav vaš trud bit će uzaludan ako zanemarite pravila pravilne prehrane. Prehrana za mršavljenje zaslužna je za 80% uspjeha u vašem teškom radu. Ovdje je glavni princip jesti s kalorijskim deficitom, odnosno trošiti više nego što konzumirate.

Zato se držite osnovnih načela uravnotežene prehrane i smršajte na zavist vaših neprijatelja i na radost vaših tajnih obožavatelja.

S vama je bila i vaša trenerica Janelia Skripnik.

Kod kuće možete značajno smanjiti volumen bokova i stražnjice uz pomoć dijeta, vježbi i kozmetičkih postupaka. Kirurška metoda će postati radikalna, ali to je opravdano samo ako niti jedna metoda nije donijela pozitivnu dinamiku.

Važno je razumjeti da lokalno ukloniti masne naslage i celulit neće uspjeti.("centimetri" će se posvuda smanjiti). Ne možete samo smršaviti, a ne vježbati u isto vrijeme (koža će opustiti, a rezultati vas nimalo neće zadovoljiti). Za konsolidaciju rezultata važno je pribjeći kozmetičkim postupcima. Stoga je problemu potrebno pristupiti sveobuhvatno.

Prehrana i približni dnevni obrok

Pravilna prehrana igra najvažniju ulogu i pomoći će brzom smanjenju ne samo volumena kukova i stražnjice, već i smanjenju trbuha. Vježbe će stvarno zategnuti kukove, ali ostali problemi neće nikuda nestati. Stoga pripazite što jedete i počnite brojati kalorije.

Izračunajte svoju bazalnu stopu metabolizma (BMR) koristeći formule:

  • Muškarci: BMR = 88,36 + (13,4 x težina, kg) + (4,8 x visina, cm) - (5,7 x dob, godine)
  • Žene: BMR = 447,6 + (9,2 x težina, kg) + (3,1 x visina, cm) - (4,3 x dob, godine)

Dobivena brojka mora se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti (od 1,2 do 1,9). Kao rezultat toga, dobit ćete prosječan dnevni unos kalorija.

E sad važno pravilo koje pamtite zauvijek - da bi centimetri otišli, morate unijeti manje kalorija nego što ste primili kao rezultat izračuna.

U 1 kg masti ima 7000 kalorija. Stoga, da biste uklonili 1 kg masti, trebate stvoriti deficit od 7000 kcal. Na primjer, za sjedilački način života, to je 1000-1300 kcal dnevno kako biste izgubili na težini za 500-1000 g tjedno. Nema više da ne zaradite druge probleme.

Razumijevanje prehrane

Obroci trebaju biti česti - 5-6 puta dnevno u malim obrocima. To je svaka 2-3 sata. Glavna stvar za poštivanje jednog pravila je ne ostati gladan. Čim dođe glad, jedemo dopuštenu hranu. Naravno, bolje je planirati obrok unaprijed. Ako je glad jaka, onda možete jesti zelenu salatu ili jesti jabuku. Ujutro i sredinom dana možete jesti heljdu (ali ne navečer).

Količina proteina ne smije prelaziti 25 g dnevno. Količina vode je 8 čaša.

  • Odustati masno meso, slatkiši, konzervansi (osim plodova mora u vlastitom soku), masni mliječni proizvodi (kiselo vrhnje, maslac), sva peciva i proizvodi od brašna, šećer, gazirana bezalkoholna pića (osim mineralne vode), čaj i kava, alkohol u bilo kojoj količini .
  • Dopušteno za korištenje sve vrste voća (osim banana) i povrća u bilo kojoj količini, nemasno meso i plodovi mora, kruh od integralnog brašna, žitarice, nemasni kefir i jogurt, kukuruz i zobene pahuljice, kruh, krumpir u koži ili kuhani.

Dijeta je stroga, ali stvarno ništa komplicirano, glavna stvar je razviti sustav za sebe, eksperimentirati. Samo zapamtite da se navikavate na ispravnu prehranu, isključujući beskorisnu i visokokaloričnu hranu koja tijelu nije potrebna. Vaše tijelo će se očistiti od toksina, koža lica, nogu i kose postat će zdrava i lijepa.

Jednom svaka 2 tjedna možete organizirati odmor za sebe - jedite što god želite.

Učinite pravilnu prehranu normom svog života i mnogi problemi s izgledom i zdravljem odmah će nestati.

Kako smanjiti bokove i stražnjicu u tjedan dana

Dakle, imate rok od sedam dana da smanjite veličinu bedra. Niskoproteinska dijeta, koju smo opisali gore, i tjelovježba mogu pomoći.

Primjer prehrane

Dnevni obroci su podijeljeni u 4 obroka: doručak, ručak, popodnevni čaj, večera. Dopušten je jedan međuobrok dnevno s povrćem ili nezaslađenim voćem.

  • Za doručak možete pripremiti jogurt bez umjetnih punila sa svježim voćem ili bobicama, čaj, tost od raženog kruha bez maslaca.
  • Za ručak su prikladne juhe od povrća, pire juhe, kuhana piletina, kompoti ili voćni napitci od svježih namirnica.
  • Za večeru - kaša s vodom ili mlijekom (ne više od 2,5% masti), nemasni kefir ili jogurt.
  • Za popodnevni međuobrok - salata od povrća ili voća. Ne možete se ograničiti u uzimanju tekućine.

Kako bi dijeta s malo bjelančevina donijela rezultate za tjedan dana, trebate je nadopuniti vježbanjem.. Najučinkovitija i najjednostavnija kod kuće je vježba hula hoop. Možete ga okretati dnevno 20-30 minuta. U isto vrijeme možete razgovarati telefonom, gledati film i istovremeno smršavjeti.

Kako bi vježbe bile učinkovitije, možete koristiti posebne obruče: masažne ili magnetske, koji pojačavaju učinak.

Skup vježbi T-TAPP

T-TAPP sustav je izumila Teresa Tapp, američka trenerica aerobika. Pripremila je manekenke da izađu na pozornicu kada su nagrizene i trebalo ih je za kratko vrijeme vratiti u normalu. Prema njezinim riječima, u tjedan dana možete izgubiti do 6 cm na volumenu (2 cm ispod poprsja, 2 cm u struku i 2 cm u bokovima)! Nema kontraindikacija za vježbanje.

Suština sustava je da se trebate fokusirati prvenstveno na svoje tijelo, a ne na to koliko izgubite kilogram. Teresa kaže da morate kretati izvan zakona fiziologije.

Dakle, da biste brzo smanjili volumen bokova i stražnjice, napravite sljedeće vježbe:

Jedinstvena T-TAPP poza. Početni položaj stojeći. Stopala stavljamo na širinu zdjeličnih kostiju. Čarape lagano raširite na strane. Malo sjednemo i savijemo koljena. Zakrećemo trtičnu kost prema naprijed. Napravimo krug s ramenima unatrag, spojimo lopatice. Nagnemo se unatrag i počinjemo gurati koljena u stranu. Koljena guramo toliko jako da osjetite koliko je jako stegnuta stražnjica. Stojimo jednu minutu i navikavamo se na ovaj položaj. Stojimo tako svaki dan – dobro smanjuje mišiće tiska, zateže struk i rasteže mišiće leđa. Trebali biste osjetiti kako vam se stražnjica počinje tresti.

Nakon 1 minute, podignite koljeno prema gore i spustite. Podignite u stranu i spustite. Stalno naizmjenično Ne zaboravite da stražnjica mora nastaviti raditi. Ove vježbe su statične, pa su vrlo učinkovite. 1 minuta za svaku nogu.

Ostale vježbe za mršavljenje bedara

Najbolja opcija bi bio sobni bicikl ili vožnja biciklom, ali treninzi bi trebali biti intenzivni i redoviti - 2-3 puta tjedno po 30-45 minuta.

Budući da je kod žena najproblematičnije područje unutarnja strana bedara, vježbe na tom području najbolje će utjecati na figuru. Takve vježbe uključuju nagibe i iskorake u stranu, čučnjeve. Osim toga, učinkovite su sljedeće vježbe:

  • Početni položaj: pete zajedno, nožni prsti u stranu. Desna noga je podignuta ispred sebe što je duže moguće. Zatim se savija u koljenu, pomiče se u stranu. U ovom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi. Vježba se ponavlja na lijevoj nozi. Postupak morate izvesti tri do pet puta po sesiji. Kako bi stražnjica i bedra zaista postali manjeg volumena, potrebno je vježbu ponavljati svaki dan tijekom mjesec dana.
  • "Breza", poznata mnogima od djetinjstva, također pomaže značajno smanjiti volumen u problematičnim područjima. Početni položaj: ležeći na podu, na leđima. Ruke su postavljene ispod donjeg dijela leđa, noge su podignute zajedno. Važno je ostati u tom položaju nekoliko sekundi. Vježbu morate ponavljati dva do tri puta tjedno.
  • Morate pravilno čučnuti. Prvo, leđa trebaju biti ravna, a pete moraju biti čvrsto na podu, a ne silaziti s njega. Drugo, pravilno dišite: spustite se na udah, dižite se na izdah. Čučnjevi se mogu izvoditi svaki dan 10-15 puta, postupno se spuštajući sve niže i niže.

Smanjenje volumena nakon poroda

Budući da se odmah nakon poroda, tijekom dojenja, ne preporučuje ograničavanje prehrane (iznimka: alergeni za novorođenčad), glavni naglasak za vraćanje figure treba staviti na vježbe. No, ne može se sve izvesti u postporođajnom razdoblju. Dopuštene aktivnosti:

  • Iskorak naprijed. Početni položaj: noge zajedno, ruke na struku. Prvo iskoči naprijed desnom nogom, pa lijevom. Potrebno je zadržati se u stanju iskora nekoliko sekundi. Možete izvesti jedan ili dva seta od 10 puta.
  • Početni položaj: ležeći na podu, na leđima. Najprije se desna noga (ravna) podiže, a zatim lijeva. Možete izvesti dva seta od 10-15 puta.
  • Gimnastičke lopte velikih veličina dobro su prikladne za vježbe nakon poroda. Možete skočiti na loptu 10-15 minuta dnevno.
  • Preskakanje užeta jedan je od najučinkovitijih načina za vraćanje figure nakon poroda. Možete svakodnevno vježbati 15-20 minuta, izmjenjujući aerobik s gore opisanim vježbama snage.

Kako muškarcu smanjiti bokove

Budući da se predstavnici jačeg spola rijetko pridržavaju dijeta, preporuča se usredotočiti se na tjelesnu aktivnost kako bi dali oblik stražnjici i bokovima. Čak i svakodnevno penjanje stepenicama umjesto liftom pridonosi pumpanju mišića stražnjice. Plivanje, trčanje, aerobik - sve ove aktivnosti pomažu u što kraćem vremenu dovesti figuru u formu. Čučnjevi s bučicama pomažu u izgradnji mišićne mase ne samo na stražnjici i bedrima, već i na rukama, trbušnjacima i leđima. U prehrani vrijedi smanjiti potrošnju krumpira, majoneze, masne i pržene hrane.

Za smanjenje volumena kukova i stražnjice potreban je cijeli niz mjera: prilagodba prehrane, vježbe, odbijanje loših navika.

Mora se imati na umu da konzumacija alkoholnih pića i nikotina doprinose ne samo taloženju viška masnoće, već i načelno pogoršavaju zdravlje.

Kozmetički postupci

Za konsolidaciju rezultata i uklanjanje celulita bit će korisni kozmetički postupci koji su dostupni kod kuće i u salonima.

  • – salonski postupak, koji se provodi pomoću posebnog vakuum-roler masažera. Trajanje postupka je 30-40 minuta. Za postizanje željenog učinka potrebno je 10-20 postupaka. Učestalost 2 puta tjedno. O kontraindikacijama pročitajte u članku na poveznici.
  • Mezootapanje- nova metoda uklanjanja celulita, alternativa liposukciji. U potkožnu masnoću ubrizgava se posebna otopina koja razgrađuje masti.
  • Limfna drenaža- vrsta masaže u kojoj se uklanja višak tekućine iz tkiva. Može se raditi i u salonu i kod kuće. U potonjem slučaju, morate biti u mogućnosti to učiniti.
  • Plava glina dobro pomaže kod eliminacije celulita i smanjenja bokova. Glina se razrijedi vodom do kašastog stanja, dodaju se eterična ulja. Na primjer: 100 ml ulja jojobe, 10 kapi ružmarina, naranče i limuna. Inzistiramo 2 sata. Zatim dodajte još 10 kapi ulja jasmina i 20 kapi ulja lavande. Sve dobro promiješajte i koristite kao masku za bedra i stražnjicu.
  • Anticelulit masaža možete to učiniti sami svaki dan. Da biste to učinili, koža na problematičnim područjima se aktivno bora s obje ruke, kružnim pokretima. Prednost masaže je što se poboljšava cirkulacija krvi, što pridonosi aktivnoj razgradnji pohranjenih masti. Ako se tijekom postupka pojavi neugodan sindrom boli, tada je vrijedno smanjiti pritisak. Masaža čini kožu zategnutom i elastičnom. Potiče se korištenje anticelulitnih proizvoda.
  • Oblozi. Kod kuće možete koristiti prozirnu foliju, koja pokriva problematična područja koja su prethodno podmazana posebnim ili samopripremljenim sredstvima. Dobro se bore s tjelesnom masnoćom: medom, čokoladom, algama, bijelom i sivom glinom. Nakon omatanja preporuča se nanijeti na kožu kreme ili losione za zatezanje. Kako biste pojačali učinak, lezite u krevet i pokrijte se dekom. Postupak se provodi 45 minuta, 15-20 tečajeva.

Kirurške opcije za smanjenje kuka

Liposukcija, kao metoda uklanjanja viška volumena bokova i stražnjice, prikladna je uglavnom za mlade djevojke čija koža zadržava elastičnost. U kasnijoj dobi ili nakon porođaja i velikog gubitka težine morat će se ukloniti više viška kože. Takav radikalan način da se riješite tjelesne masnoće preporuča se samo ako niti jedna od gore navedenih metoda nije pomogla. Na zahvat je potrebno odlučiti nakon konzultacija i pregleda liječnika specijalista.

Dizanje bedara provoditi češće. Nakon operacije ostaju ružni ožiljci i tragovi koje je potrebno dodatno ukloniti.