Dizalice 

Dobitnik proteina i mase. Gainer ili protein: koje su razlike i što je bolje za povećanje mase

Iz članka ćete saznati zašto je vrijednost proteina veća od sportskih dodataka – dobitnika? Također, početnici će razumjeti vremenske intervale za uzimanje i proteina i brzih ugljikohidrata. Zahvaljujući tome, metabolizam proteina i pozitivna energetska ravnoteža će se povećati.

Sadržaj članka:

Gainer i protein su dva od najpopularnijih sportskih dodataka u svijetu bodybuildinga i drugih sportova. Suplementi imaju potpuno različite učinke na organizam i koriste se u različitim vremenskim razdobljima. Većina ljudi koji treniraju vidi samo jednu razliku - to je prisutnost ugljikohidrata u dobitniku i njihova odsutnost u proteinima. Sportaši individualno odlučuju što im je bolje koristiti na temelju vlastitog trenažnog iskustva i dostupnosti stečenog znanja. Često mnogi početnici kupuju ovaj ili onaj proizvod, koristeći se autoritativnim savjetom starijeg partnera za trening, pa čak ni ne razlikuju nazive sportskih dodataka.

Ako vjerujete naljepnicama na pakiranjima, ispada da oba dodatka pomažu u izgradnji mišića i povećanju snage. Da biste detaljnije razumjeli glavne razlike, morate detaljno proučiti oba ova sportska proizvoda. I tek nakon toga, neiskusni početnik moći će kupiti točno onu opciju koja odgovara njegovim ciljevima.


Gajner je složen sportski proizvod koji uključuje ugljikohidrate i proteine ​​u omjeru 1:1 ili 1:3, vitamine i minerale. Raznolikost sastava ovisi o proizvođaču. Mnogi sportaši glavnim nedostatkom getera smatraju prekomjernu količinu šećera, što pridonosi povećanju potkožnog masnog tkiva uz redovitu upotrebu proizvoda.

Proteinski suplementi se proizvode filtracijom od prirodnih sirovina, koje daju 100% proteina. Jedna porcija dodatka sadrži približno 30 grama proteina. Ova doza je dovoljna za jednokratnu upotrebu, tijelo nije u stanju apsorbirati više odjednom. Osim toga, proteinske smjese ne sadrže šećer i dodatne komponente.

Dobitak sadrži relativno malu količinu proteina (oko 20 grama po obroku), ali ugljikohidrati čine većinu (do 80 grama). Većina sportaša smatra da je neprikladno uzimati ovu količinu ugljikohidrata, jer jednostavna hrana sadrži dovoljno energije da pokrije sve tjelesne troškove. No, nedostatak proteina stalni je problem svih sportaša. Ako imate 100 kg, tada je dobivanje prave količine proteina iz hrane jednostavno nerealno: neće se pravilno apsorbirati.

Ali postoji i druga strana medalje: kako bi povećao mišićnu masu, bodybuilder treba održavati stalan proces anabolizma, a to je nemoguće bez pozitivne razmjene energije. Postoji aksiom koji početnici često zanemaruju: da biste pokrenuli proces rasta, morate unijeti više kalorija nego što ih sagorite.


Energetski resursi potrebni su za kvalitetan oporavak nakon napornog treninga. Sportaši početnici daju 100% u trenažni proces i pritom potpuno zanemaruju prehranu. Stoga godinama ne mogu pomaknuti volumen bicepsa ni za centimetar.

Zašto sportaš treba koristiti sportsku prehranu?

Za izgradnju mišićne mase potreban vam je stalan izvor proteina: naš probavni sustav ograničen je u unosu hrane i kvaliteti njezine asimilacije. Zato bodybuilderi koriste dodatke prehrani koji imaju visoku stopu apsorpcije i ne opterećuju probavni sustav. Sportašima mršave tjelesne građe bolje je uzimati gainer: velika količina ugljikohidrata samo će im koristiti. Ako sportaš sklon debljanju konzumira mješavinu ugljikohidrata koja ima visoki glikemijski indeks, dobit će je.

Za takve je bolje piti čiste proteinske shakeove. Jedina opcija za korištenje gainera za endomorfa je nakon treninga, kada su zalihe glikogena potpuno iscrpljene i prevladava pojačan metabolizam. Ova tehnika će vratiti energetsku ravnotežu i neće dovesti do debljanja. Uzimajući geter tijekom razdoblja odmora, 90% je vjerojatno da ćete dobiti višak kilograma.

Redovita konzumacija proteina eliminira skup potkožnog masnog tkiva i pozitivno utječe na metabolizam proteina. Ali to, zauzvrat, isključuje dodatni izvor energije, bez kojeg je rast mišića nemoguć. Unos getera može se isključiti samo ako sportaš s hranom unosi dovoljnu količinu ugljikohidrata. Morate razumjeti da niti jedan protein sirutke neće pomoći ako nema dovoljno energije za provođenje metaboličkih procesa.

Gainer ili protein: kako napraviti pravi izbor?


Sada kada ste shvatili o čemu ovisi proces dobivanja mišićne mase, možete napraviti pravi izbor u korist proteina ili getera. Prvo što treba učiniti je odrediti vrstu razmjene energije. Ovo je jednostavan postupak koji ne zahtijeva sudjelovanje stručnjaka. Već u prvih mjesec dana intenzivnog treninga potpuno je jasno povećava li se masa ili ne.

Kako biste pokrenuli proces anabolizma, povećajte unos ugljikohidrata i održavajte bjelančevine i masti normalnim. Ako je proces rasta započeo, potrebno je isključiti unos proteinskog dodatka. Prestanak rasta će ukazivati ​​na to da nema dovoljno ugljikohidrata, tada je vaš izbor dobitnik. Istodobno, pazite na količinu unosa proteina: idealna opcija je 2 grama po 1 kilogramu tijela.

Ako se u prvom mjesecu treninga sportaš ne trudi shvatiti što je bolje za njega koristiti, te se odluči u smjeru dobitnika, koji će u budućnosti samo povećati struk, tada ćete morati kupiti sagorjevača masti i razumjeti njihovu učinkovitost.

Video sa savjetima o tome što je protein i gainer, koja je razlika:


Osoba koja se tek planira ozbiljno baviti sportom vjerojatno će razmišljati o korištenju raznih sportskih dodataka prehrani. Mnogi od njih su doista vrlo korisni – uz pravilan trening pomažu u postizanju boljih rezultata i ubrzavaju proces njihovog postizanja. Početnici se lako mogu zbuniti u raznolikosti koju nudi proizvođač: broj nepoznatih riječi može uspaničiti, pa će biti korisno konzultirati se sa stručnjakom. Najpopularniji suplementi su proteini i geteri. Pokušajmo shvatiti koja je razlika između getera i proteina i što je bolje odabrati u svakom slučaju.

Gainer i protein su najčešći i najučinkovitiji suplementi. Unatoč njihovoj korisnosti, u početku morate naučiti što više o njima i shvatiti čemu je svaki od njih namijenjen.

Glavni kriterij za uspješnost u bodybuildingu je aktivno sagorijevanje masti i ne manje aktivna izgradnja mišića. A za to su, zapravo, potrebne dvije komponente - proteini i ugljikohidrati. Proteini su glavni građevinski materijal za mišiće. Ugljikohidrati su, pak, izvor energije koja nam je potrebna za aktivan fizički napor kojemu se izlažemo u teretani.

Dobitnik je suha mješavina, koktel, koji se sastoji od 70-80% ugljikohidrata, 10-20% proteina. Protein je gotovo isti koktel, ali to gotovo u potpunosti sastavljen od proteina, a u njemu praktički nema ugljikohidrata i masti.


Iako postoji rašireno uvjerenje da je sportska prehrana štetna, dapače oba su ova proizvoda potpuno sigurna kada se pravilno koriste. Izrađuju se na bazi potpuno bezopasnih i prirodnih sirovina. Postoje i verzije da uzrokuju ovisnost, slično drogama, negativno utječu na rad unutarnjih organa. Mnogi ih uspoređuju i brkaju sa steroidima, ali to su bitno različite stvari. Svi ovi strahovi su neutemeljeni, što dokazuje ogroman broj studija. To su u biti iste namirnice koje redovito jedemo, samo u većoj koncentraciji, što omogućuje da ih tijelo brže apsorbira i apsorbira. Proteini zahvaljujući proteinima pomažu u jasnom povećanju mišićne mase, ubrzavaju procese "izgradnje" tijela. Ali imajte na umu da može biti kontraindicirano u slučaju individualne netolerancije na proteine, kao iu slučaju ozbiljnih bolesti bubrega.

Dobitnik koji sadrži puno ugljikohidrata omogućuje nam da dobijemo dovoljno energije, čime se povećava aktivnost na treningu i njihovo trajanje. Međutim, upravo zahvaljujući ugljikohidratima dobitak može dovesti do neželjenih posljedica. Ugljikohidrati koji se ne troše pretvaraju se u masti koje se talože pod našom kožom, smanjujući mišićni reljef i pogoršavajući izgled figure u cjelini.

Koja je razlika između getera i proteina


Glavna razlika između getera i proteina je u tome što je potonji čisti protein, dok prvi sadrži veliku količinu ugljikohidrata i određenih aditiva. Gainers savjetuju mršavim ljudima da uzimaju, koji imaju visoku stopu metaboličkih procesa, koji imaju poteškoća u dobivanju mišićne mase. Zahvaljujući dobitnicima, možete ga birati što je prije moguće.

Osobama koje su sklone sitosti i brzom debljanju ne preporuča se zlouporaba getera. Njihovi neprerađeni ugljikohidrati mogu se vrlo brzo taložiti u masnoću i tada će rezultat biti daleko od željenog. U ovom slučaju, proteini će biti korisniji, što će pomoći povećati mišićnu masu, a istovremeno smanjiti tjelesnu masnoću.

Mnogi dodaci i kokteli, osim glavnih komponenti, uključuju i razne vitamine i minerale. Mogu sadržavati i kreatin, aminokiselinu koja blagotvorno djeluje na ljudski imunitet i potiče metaboličke procese u mišićima. Postoje i geteri koji uključuju proteine ​​i ugljikohidrate u omjerima do 45:45. To pomaže povećati učinkovitost takvih aditiva pri radu "na masi". Takvi dobitnici smatraju se kvalitetnijima i učinkovitijima, a samim tim i skupljima.

Proteinski shakeovi se dijele na dvije vrste – sa sporim i brzim proteinima. Polaganim bjelančevinama potrebno je dulje da se apsorbiraju, pa daje manje mišićne mase, ali djeluje dugo. Takvi će dodaci biti idealni za one koji žele smanjiti višak kilograma ili učiniti mišiće istaknutijim, na primjer, na sušenju. Brzi proteini djeluju suprotno – brzo se apsorbiraju, daju maksimalni dobitak mišićne mase, ali djeluju kratko. Kako bi izgradili lijepo olakšanje, bodybuilderima se savjetuje da počnu uzimati brze proteine, a zatim prijeđu na spore.


Dakle, što je bolje za dobivanje mišićne mase - geter ili protein? Gaineri su korisni prirodno mršavim sportašima – ugljikohidrati će biti korisni samo njima. Ali za osobe sklone prekomjernoj težini, bolje je koristiti proteine, jer mješavina ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom može dovesti do skupa dodatnih kilograma. Takvima je bolje piti čiste proteinske shakeove. U ovom slučaju, jedina opcija za korištenje gainera je nakon treninga, kada su zalihe glikogena u tijelu potpuno iscrpljene, a metabolizam radi ubrzano. U tom će slučaju dobitnik pomoći vratiti energiju i neće izazvati višak kilograma. Ako uzimate gainer tijekom razdoblja odmora, energija se neće u potpunosti potrošiti, što je zdravo za debljanje.

Redoviti unos proteina sprječava rizik od dobivanja potkožnog masnog tkiva i dobro utječe na metabolizam proteina. Međutim, to isključuje primanje dodatne energije, bez koje je nemoguće izgraditi mišićnu masu. Dobitnik možete isključiti ako sportaš dobije dovoljno ugljikohidrata iz hrane koju jede.

Protein. Top ponude za danas:

Protein i gainer: kako kombinirati

Na temelju prethodno navedenog možemo zaključiti da svatko može individualno odabrati geter ili protein za sebe, na temelju ciljeva kojima se teži i značajki ustava. Ako je osoba mršava i želi se brzo udebljati, dobitnici će biti nezamjenjivi. Kada je masa već regrutovana na dovoljnu razinu, možete se prebaciti na proteine.

Ako osoba želi smršaviti, ne treba mu dobitnik. Bolje je odmah početi s proteinima: sporo - za sušenje ili brzo ako trebate ojačati mišiće.


Oba suplementa se mogu kombinirati uzimanjem proteina i getera s niskim udjelom proteina u jednakim omjerima. Time ćete zasititi tijelo potrebnom količinom energije, a ujedno dobiti dovoljno proteina za izgradnju mišića. Najvažnije je odabrati optimalnu dozu. Prilikom istodobnog uzimanja suplemenata preporuča se pridržavati se sljedećih preporuka:

  • Uzmite u obzir svoj dnevni unos kalorija, uključujući suplemente. Ako želite smršaviti, trebate potrošiti više nego što konzumirate, ako dobijete, onda obrnuto.
  • Prije treninga preporuča se konzumacija brzih proteina. Post workout - high-carb gainer s brzim proteinima u sastavu. Takva smjesa prikladna je za zatvaranje prozora protein-ugljikohidrata.
  • Kao međuobrok za povećanje kalorijskog sadržaja u prehrani također se preporučuje korištenje dobitnik. Bolje je koristiti suplement s visokim sadržajem proteina, ali zapamtite da stopa proteina ne smije prelaziti 2 grama na 1 kg težine sportaša. Također možete koristiti spore proteine ​​između obroka.
  • Brzi protein možete koristiti i ujutro., možete odabrati bilo koji od dva proizvoda. Bolje je ne koristiti suplemente noću, osim sporih proteina. No, imajte na umu da dodatak može izazvati osjećaj težine i ne apsorbirati se u potpunosti, što može negativno utjecati na probavni sustav.
  • Sportaši s iskustvom mogu konzumirati proteine ​​3-4 puta dnevno, a gainer 1-2 puta dnevno.
  • Sportašima snage preporučuje se unos 7 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine.. Kod nedovoljne tjelesne težine, doza se može povećati na 8-9 grama po kg tjelesne težine.
  • Norma proteina - 2-2,5 g po kg težine.

Između ostalog, važno je zapamtiti da su suplementi suplementi i ne mogu zamijeniti dobru prehranu. Važno je da uobičajena prehrana uključuje dovoljnu količinu hranjivih tvari. Preporuča se jesti često i u malim porcijama. Jedan obrok može se zamijeniti geterom, ali samo ponekad, ako nije moguće u potpunosti jesti.

Budite svjesni kontraindikacija. Protein je zabranjen kod zatajenja bubrega i drugih problema s bubrezima. Također morate zapamtiti o vjerojatnosti alergija.

Umjerenost je ključna kada uzimate bilo koji dodatak. Ne možete se previše zanositi njima, inače možete dobiti probavne smetnje i druge probleme s probavnim traktom. Inače, svatko sam odlučuje što je bolje popiti: geter, protein ili oboje.

Gainer ili protein: video odgovor


Brzo i učinkovito povećanje mase san je mnogih posjetitelja teretana, o tome se samo priča. Da biste izgradili mišićnu masu, morate savjesno raditi u tri smjera:

  • trening sa slobodnim utezima;
  • pridržavanje visokokalorične prehrane;
  • kvalitetan san za učinkovit oporavak.

Naravno, postoje nijanse:

  • ako se trening izvodi bez promatranja ispravne tehnike i progresije utega, ponavljanja u pristupu i broja samih pristupa, mišići neće rasti;
  • ako trenirate do iznemoglosti, ali u isto vrijeme jedete neuravnoteženo i malo, mišići neće rasti;
  • ako ispunite obje prve točke, ali u isto vrijeme "zaboravite" odmoriti se i dovoljno naspavati, mišići neće rasti, jer rastu tijekom odmora i spavanja.

Stoga je vrlo važno promatrati sve tri točke.

Što je bolje za dobivanje mase - geteri ili proteini?

Kako bi se odgovorilo na ovo pitanje, treba se postaviti još jedno pitanje – kako zapravo rastu mišići?

Za sintezu novih mišićnih stanica (regrutiranje mase) potrebne su hranjive tvari, posebice aminokiseline i glukoza. Njihovi izvori su odn proteini i ugljikohidrati. Jednostavno rečeno, tanjur heljde s mesom. A ako povučemo analogiju s konstrukcijom, onda su aminokiseline (proteini) “građevinski materijal”, “cigle” za nove mišićne stanice, a glukoza (ugljikohidrati) su “radnici” koji od tih “cigli” grade nove mišiće. Neće biti "građevinskog materijala", neće rasti mišići, neće biti "radnika", mišići neće rasti. Stoga je tako važno opskrbiti tijelo i bjelančevinama i ugljikohidratima. A dobitnici su samo mješavine proteina i ugljikohidrata, za razliku od čistih proteina, koji su “dobavljači” samo “građevinskog materijala”. Ali postoje i nijanse u odabiru između ova dva proizvoda.

Kome je prikladan gainer, a kome protein?

U ovom pitanju, tip tijela sportaša igra vrlo važnu ulogu. Za one koji se vrlo brzo debljaju i/ili imaju visok postotak potkožnog masnog tkiva, geteri su čak i kontraindicirani, jer mogu izazvati daljnje debljanje zbog visokog udjela kalorija.

Stoga su bjelančevine dobar izbor za one koji imaju spor metabolizam, a kod kojih je prekomjerna konzumacija ugljikohidrata (uključujući i one iz getera) bremenita povećanjem postotka potkožnog masnog tkiva. Stoga se takvim osobama preporučuje uzimanje ugljikohidrata isključivo iz hrane, jedenjem žitarica, kruha od cjelovitih žitarica, povrća i drugih izvora složenih i sporo probavljivih ugljikohidrata.

Istodobno, općenito, proteinske dodatke treba smatrati samo dodatnim izvorom proteina u prehrani, bez obzira na tjelesni tip ili spol (proteini su mogući i za djevojčice). Proteinski shakeovi idealni su za one koji ne mogu (ne žele, nemaju vremena) osigurati dnevni unos proteina u potrebnim količinama.

Gejneri su, pak, najbolji izbor za one koji imaju vitku građu i brz metabolizam, što otežava debljanje, kako mišića, tako i masti. Za takve sportaše, prije svega, razvijeni su dobitnici koji će pomoći u pridržavanju visokokalorične prehrane.

Sastav dobitnika

Ukoliko gainer je mješavina ugljikohidrata i proteina, onda su ti hranjivi sastojci glavni, koji se, pak, mogu sastojati i od jedne komponente i biti složeni.

To znači da proteinski matriks može biti predstavljen samo koncentratom proteina sirutke, ili može biti složen i uključivati, osim sirutke, kazein, albumin iz jaja i druge izvore proteina.

Zauzvrat, komponenta ugljikohidrata može biti predstavljena samo maltodekstrinom, ili može biti složena, a uključuje i žitarice (zob, ječam, kukuruz), kao i amilopektin, razne škrobove, vlakna.

Složeni dobitnici zanimljivi su zbog raznolikosti izvora hranjivih tvari, ali jednosložni dobitnici na bazi jednostavnih šećera apsorbiraju se što je brže moguće, što je njihova glavna prednost.

Osim glavnih sastojaka, sastav getera može uključivati ​​kreatin, aminokiseline i vitaminsko-mineralne komplekse, probavne enzime.

Važna značajka je omjer ugljikohidrata i proteina. Postoje bogati proteinima, ugljikohidrati i geteri s optimalnim omjerom ključnih nutrijenata.

Energetska i nutritivna vrijednost dobitnika

Vrlo često proizvođači navode energetsku vrijednost cijele preporučene pojedinačne porcije. Može biti vrlo velik i biti, na primjer, 300 g. Sukladno tome, energetska vrijednost će izgledati vrlo impresivno i ulijevati povjerenje u usporedbi s drugim dobitnicima, a iznosit će, na primjer, 1200 kcal. Ovo je puno, a ne može svatko apsorbirati takav dio odjednom. Stoga, kako bi se procijenilo stvarno energetska vrijednost smjese, na naljepnici trebate pronaći podatke o kalorijskom sadržaju 100 g proizvoda. Analiza je pokazala da je u prosjeku kalorijski sadržaj gainera različitih proizvođača u odnosu na 100 g približno isti, te u prosjeku iznosi 400 kcal, što može biti i više nego dovoljno za jedan koktel. Ako na etiketi nema takvih podataka, onda se to može lako izračunati: trebate pomnožiti broj kcal cijele porcije sa 100 g, a zatim podijeliti s brojem grama cijele porcije. Na primjer, 1200 kcal * 100 g / 300 g = 400 kcal.

Nutritivna vrijednost- ovo je količina proteina, ugljikohidrata i masti u jednoj porciji getera u gramima. Opet, bolje je pronaći podatke o nutritivnoj vrijednosti 100g proizvoda. Optimalni pokazatelj bi bio 20 g proteina i 80 g ugljikohidrata za takvu količinu gainera.

Kada treba piti gainer?

Budući da su gaineri (od engleskog gain - povećanje, rast) mješavine ugljikohidrata i bjelančevina namijenjene brzom obnavljanju energetskih rezervi i povećanju tjelesne težine, onda pijte ih prije i/ili poslije treninga kada su tijelu najpotrebnije hranjive tvari. Stoga je pravodobna nadopuna jednako učinkovitom oporavku, a time i povećanju mase.

Dakle, ako nema vremena (prilike, želje) pojesti punu večeru nakon večernjeg treninga, tada možete popiti dio gainera, opskrbljujući tako tijelo aminokiselinama i glukozom. Ili popijte takav koktel prije treninga, ako nije bilo vremena (prilike, želje) da pojedete puni obrok, opet dajući tijelu glukozu da ima snagu za rad u teretani, te aminokiseline koje su, između ostalog, koristi se za sintezu hormona, enzima i izravno novih mišićnih stanica. Ako se tijelo ne “nahrani”, tada će iz svojih rezervi uzimati resurse za trening: glukozu iz glikogena, a aminokiseline iz mišića, uništavajući ih, a to je upravo ono što sportaši pokušavaju izbjeći.

U svakom slučaju, treba imati na umu da su geteri dodaci prehrani glavnoj prehrani, te stoga ne mogu zamijeniti cjelovitu i uravnoteženu prehranu. Prirodna hrana je uvijek poželjna.

Koliko je getera potrebno za jedan koktel i s čime ga pomiješati?

Različiti proizvođači navode različite količine: neki pišu da trebate uzeti 300 g smjese, dok drugi navode da će biti dovoljno 100 g. Tko je u pravu? U tom se pitanju treba voditi individualnim potrebama. Ako je prehrana dovoljno uravnotežena i nema posebnog nedostatka hranjivih tvari, uključujući ugljikohidrate, tada može biti dovoljno 100 g getera popijenog nakon treninga. Ako se pokazalo da je jedini obrok na dan treninga doručak, pojeden u trčanju, tada možete uzeti svih 300 g mješavine, ali ih onda podijeliti na najmanje 2 obroka. Jer, kao što je već napomenuto, ne može svatko odjednom apsorbirati oko 1200 kcal (300 g gainera). Stoga je jedan dio vrlo individualno pitanje.

Također je važno uzeti u obzir što je uključeno u pojedini gainer i omjer proteina i ugljikohidrata u njemu. To će također utjecati na količinu smjese koju trebate uzeti da napravite jedan koktel. Općenito, treba uzeti u obzir sljedeće točke:

  • težina sportaša(što se manje i teže upisuje, to više možete koristiti dobitnik);
  • dijeta(što je neuravnoteženiji, to više možete uzeti od dobitnika, ali na dobar način trebate uspostaviti glavnu prehranu);
  • sastav dobitnika(koji su ugljikohidrati uključeni u njega: jednostavni, složeni ili njihov složeni; što je uključeno u proteinski matriks);
  • omjer proteina i ugljikohidrata u dobitniku(za one koji ne dobivaju dobro na masi, bolje je birati getere s visokim udjelom ugljikohidrata, i obrnuto - sportašima sa sporim metabolizmom poželjni su visokoproteinski dobitnici na složenim ugljikohidratima).

Volumenom: koktel će biti gušći ako uzmete 300-400 ml vode ili mlijeka, i obrnuto, ako želite tekućiji koktel treba uzeti oko 500 ml "solventa" ili čak i više.

Proces stjecanja mišićne mase nije lak i zahtijeva puno pažnje i predanosti, čak i za najiskusnije sportaše. Glavni je problem što je debljanje bez korištenja ikakvih dodatnih sredstava, samo prilagodbom prehrane i kompliciranim treninzima, u većini slučajeva prilično teško. Poteškoće su ovdje na svakom koraku – razvoj vlastite prehrane zahtijeva puno vremena i novca, barem početno znanje o prehrani, kao i česte i intenzivne treninge. Dva su glavna aditiva koja će vam pomoći u tom pitanju - gainer i protein, dok se ostali u većini slučajeva stvaraju na njihovoj osnovi.

Zašto bi sportaš trebao koristiti sportsku prehranu?

Gainer i protein, kao što je već spomenuto, najpopularniji su dodaci u svijetu profesionalnog sporta, posebice bodybuildinga. Ako proučite sastav naveden na pakiranju, možemo zaključiti da oba pomažu u izgradnji mase i povećanju snage. Djelovanje ovih lijekova je potpuno drugačije, kao i preporučeno vrijeme za njihovu primjenu. Suprotno uvriježenom mišljenju, u velikoj se prilici može primijetiti samo jedna ozbiljna razlika - to je prisutnost u geteru i odsutnost ugljikohidrata u proteinu. Profesionalci biraju dodatak koji će odgovarati njihovom individualnom rasporedu treninga i ciljevima. Početnici, pak, obično nešto uzmu, bez obzira na sve, ali po pristupačnoj cijeni i uvijek na nečiju čvrstu preporuku, trenera prodaje ili autoritativnog prijatelja. Pristup nije uvijek ispravan, pokušajmo shvatiti zašto.

Gainer i protein: glavne karakteristike

Gainer(u prijevodu - energija) tradicionalno se naziva složenim sportskim lijekom, uključujući ugljikohidrate i proteine, obično u omjeru 1:1 ili 1:3, kao i keratin, minerale i vitamine potrebne organizmu. Specifični sastav ovisi o proizvođaču i može se jako razlikovati. Među očitim nedostacima je sadržaj prekomjernog šećera, što s vremenom može dovesti do povećanja potkožnog masnog tkiva, a to je jedva masa koja vam treba.

Proteinski dodaci (protein u prijevodu - protein) nastaju primjenom filtracije prirodnih sirovina, dok se na izlazu može dobiti gotovo 100% proteina (češće su 70-90% sastava). Samo jedna preporučena porcija lijeka može sadržavati do 30 grama proteina, što je već sasvim dovoljno za jednokratnu upotrebu, jer vaše tijelo jednostavno ne može apsorbirati više. Između ostalog, protein ne sadrži šećer i druge aditive, tako da ne morate brinuti o pojavi viška kilograma.

Gainer- Ovo je ugljikohidratno-proteinska mješavina koja ne sadrži previše proteina, oko 20 grama po porciji. Ugljikohidrata sadrži do 80 grama po obroku, to je glavni dio lijeka (omjer ugljikohidrata / proteina obično je od 20% / 90% do 45% / 45%). Ne opravdavaju svi ovakvo stanje, budući da se nužna zaliha ugljikohidrata potrebnih za pokrivanje energetske potrošnje tijela može dobiti i iz svakodnevnog života, što se ne može reći za proteine, pokušaji dobivanja prave količine proteina kroz standardne proizvode su osuđen na neuspjeh, u takvim količinama jednostavno se neće naviknuti. U standardnom geteru ukupna količina proteina i ugljikohidrata odgovara 85% - 90% sastava.

Logično je da će suplementi koji sadrže oko 35% proteina naspram 55% ugljikohidrata biti poželjniji, što je vrlo rijetko, kako po dostupnosti tako i po razumnoj cijeni. Međutim, njihova učinkovitost bit će puno veća od getera koji sadrži samo 10% - 20% proteina.

Za početak procesa rasta mišića tijelo mora primiti znatno više kalorija nego što ih troši, to će biti građevinski materijal za mišiće. Samo održavanjem takozvane "pozitivne energetske razmjene" moguća je, uz održavanje stalnog procesa anabolizma. Dakle, zanemarujući sportsku prehranu, ali posvećujući maksimalnu pažnju treninzima, riskirate da ne postignete nikakav napredak u pitanju masovnog povećanja.


Što je bolje - geter ili protein za dobivanje mišićne mase?

Razmotrimo proces detaljnije. Dakle, za izgradnju mišićne mase, tijelu su potrebni proteini. Načini dostave u tijelo mogu biti različiti, kako uz pomoć obične hrane, tako i uz korištenje raznih dodataka. Ljudski probavni sustav nije sposoban za stalnu probavu sa 100% asimilacijom bilo kojeg biomaterijala, stoga su sportaši prisiljeni pribjeći dodacima prehrani, oni se lakše i brže apsorbiraju. To je glavna razlika u učinku getera i proteina na tijelo.

Početnicima s tankom tjelesnom građom (endomorfi) preporuča se korištenje gainera, jer će zasićenje lijeka ugljikohidratima biti samo korisno. Ako sportaš s predispozicijom za dobivanje viška kilograma (endomorf) počne uzimati mješavinu ugljikohidrata, obogaćenu istim šećerom, na kraju će dobiti dodatnu težinu. Za sportaše takve tjelesne građe idealna je česta upotreba proteinskih shakeova. Jedina moguća opcija korištenja gainera za endomorfa je nakon treninga - energetske rezerve se troše, a metabolizam se maksimalno ubrzava. To će vam pomoći vratiti energetsku ravnotežu, što se ne može reći za uzimanje getera tijekom razdoblja neaktivnosti - dobit ćete višak kilograma s gotovo 100% vjerojatnošću.

Redovito unos proteina eliminira stvaranje potkožnog masnog tkiva i poboljšava metabolizam proteina. Ovo je neosporan plus. Nedostatak je što to isključuje, pak, isporuku u tijelo tvari koje su izvori energije, bez kojih se rast mišića u načelu ne može provesti. Zapamtite, kako biste 100% eliminirali unos getera, morate svakodnevno unositi potrebnu količinu ugljikohidrata.

Dakle, što je potrebno učiniti da se donese konačna odluka u korist getera ili proteina? Prvo morate odrediti vrstu svoje razmjene energije. U ovom postupku nema ništa posebno komplicirano, može se provesti bez pribjegavanja pomoći odgovarajućeg stručnjaka ili trenera. U prvim mjesecima vašeg treninga postat će očito je li proces povećanja mišićne mase ili ne.

Da biste ubrzali proces anabolizma, povećajte unos ugljikohidrata i održavajte zdrave masti i proteine. Ako primijetite da je proces rasta započeo, prestanite uzimati proteinski pripravak. Prestanak rasta će ukazivati ​​na to da količina ugljikohidrata nije dovoljna, što znači da je vaš izbor dobitnik. Pritom ne zaboravite pratiti samu dozu unosa proteina – ona bi trebala biti oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Upamtite da ako se u prvim fazama vašeg treninga ne možete odlučiti za lijek koji vam je potreban i odlučiti se za, na primjer, gainer, tada ćete se u budućnosti već morati nositi s principom sagorijevanja masti kako biste riješite se značajnog broja novopridošlih centimetara svog struka .

malo kemije

U praksi, međutim, sve nije tako očito, u svom čistom obliku opisana tijela su rijetka, a metabolizam je daleko od uvijek lako klasificirati. Pa kako biti? Postoji prilika da se malo prevarite. Budući da su dobitnik i protein tvari slični u strukturi i shemi djelovanja, postoji način da se pravilno kombiniraju. Kao što možete zamisliti, kompromisna kombinacija bjelančevina i ugljikohidrata može se dobiti kupnjom proteina s visokim udjelom proteina i getera s visokim udjelom ugljikohidrata. Srećom, i gainer i protein mogu se kupiti u raznim postocima. Povrh toga, možete uštedjeti puno novca, jer se cijena niskoproteinskih getera može udvostručiti, a visokoproteinskih getera i proteina koštati otprilike isto.

Razlozi za nedovoljno brzo povećanje mišićne mase mogu biti ne samo nedostatak proteina, već i nedostatak ugljikohidrata. Ljudima s mješovitim tipovima tijela nije uvijek moguće povećati masu konzumiranjem samo proteina ili samo getera. Stoga bi bilo dobro kombinirati getere i proteine ​​ili kupiti getere s visokim sadržajem.

Govoreći o financijskoj strani problema, vrijedi napomenuti da danas prosječna cijena proteina ili visokoproteinskog dobitnika može doseći i do 1500-2000 rubalja po kg. Gajner s malo proteina košta oko 700-1000 rubalja. Kombinacijom proteina s low-protein gainerom možemo dobiti smjesu s omjerom proteina/ugljikohidrata 45/45 po cijeni od 1000-1300 rubalja. Korist je jasna, pogotovo s obzirom na to koliko ćete proteina i ugljikohidrata morati unijeti u procesu izgradnje odgovarajuće mišićne mase.

Na počecima kontroliranog rasta

Zaključak može biti samo da odluku o dodatku koji vam je potreban treba donijeti u skladu s ciljem koji želite postići. Stoga je pitanje što je bolje za rast mišića - gainer ili protein nije sasvim točno, pravo je pitanje što vam više odgovara, pri čemu treba voditi računa o individualnim karakteristikama vašeg tijela (tip tijela, metabolizam, podložnost tjelesnoj aktivnosti, izdržljivost) kako biste izbjegli negativne posljedice i dobili tijelo koje niste mogli i sanjati.

Učinkovitost treninga u teretani određena je omjerom povećanja mišićne mase i gubitka viška masnog tkiva. Ako je osoba usmjerena na visok rezultat, bit će mu vrlo teško bez upotrebe dodataka prehrani koji sadrže proteine ​​i ugljikohidrate u koncentriranom obliku. Najpopularniji suplementi uključuju proteine ​​i gainer.

Značajke i sastav proteina i gainera

Protein je čisti protein dobiven iz mlijeka, sirutke, jaja u prahu ili soje, pročišćen od ugljikohidrata i masti. "Protein" je preveden s engleskog i znači "protein". Njegov unos osigurava značajan rast mišića, budući da su proteini građevni materijal za mišićno tkivo. Nećemo postavljati pitanja o tome, pogledajmo bolje njegove glavne prednosti:

  • Ima visoku probavljivost;
  • Stabilizira ravnotežu dušika;
  • Pomaže u jačanju imunološkog sustava;
  • Opskrbljuje tijelo esencijalnim aminokiselinama.

Postoje dvije vrste proteina – spori i brzi. Slow se apsorbira sporim tempom, daje mali porast mišićne mase, ali djeluje dugo vremena. Dobro za sušenje. Brzi protein se brzo apsorbira, djeluje u kratkom vremenskom razdoblju, daje maksimalno povećanje tjelesne težine. Stoga je u procesu izgradnje mišića bolje započeti s brzim proteinom i postupno prelaziti na spori.

Kontraindikacije za korištenje proteina su individualna netolerancija proteina i ozbiljna bolest bubrega (zatajenje bubrega)

- Ovo je suha proteinsko-ugljikohidratna mješavina, koja se sastoji u prosjeku od 10-20% proteina i 70-80% ugljikohidrata, koja potiče debljanje i obnavlja energetske rezerve tijela. To je razlika između ovih dodataka. Postoje različiti shakeovi u kojima omjer proteina i ugljikohidrata može varirati od 10% / 80% do 40% / 50%. Prednosti Gainera:

  • Obnavlja zalihe glikogena;
  • Pruža potrebnu energiju;
  • Povećava učinkovitost, povećava rast pokazatelja snage;
  • Doprinosi cjelokupnom oporavku tijela i obnavljanju mišićnog tkiva tijekom spavanja.

Ugljikohidrati koji su dio getera su jednostavni (visoki glikemijski indeks) i složeni (niski glikemijski indeks). Bolje ih je uzeti:

  • Osobe s visokim metabolizmom;
  • Posjeduje mršavu građu (ektomorfi, astenici);
  • Profesionalno se bavi sportom i istovremeno vodi aktivan stil života;
  • Tinejdžeri;
  • U nedostatku ispravljene dijete.

S obzirom na razliku između getera i proteina, ne preporučuje se osobama koje su sklone sitosti i brzom debljanju.

Protein ili gainer: što odabrati?

Za puni rast mišićne mase podjednako su potrebni proteini i ugljikohidrati. Ako mišići ne mogu napuniti svoje zalihe glikogena i potpuno se oporaviti između treninga, neće rasti, čak ni u nedostatku proteina.

Stoga razlog presporog debljanja može biti ne samo nedostatak proteina, već i nedostatak ugljikohidrata. Dakle, bolje je kombinirati proteine ​​i gainer ili odabrati geter s visokim udjelom proteina.

Gainer je dobavljač energije koji vam omogućuje povećanje trajanja i intenziteta treninga. Međutim, ako količina ugljikohidrata koja je ušla u tijelo nije potpuno potrošena, oni se pretvaraju u potkožnu masnoću, što će negativno utjecati na reljef figure. Zato su ovi shakeovi najprikladniji za mršave osobe s brzim metabolizmom koje teško dobivaju na masi. Oni, za razliku od endomorfa, ne riskiraju debljanje zbog masnog tkiva. Koristeći samo proteine, takvi će ljudi morati puno duže čekati na rezultat.

Na temelju gore navedenog, postoje dvije opcije:

  • Uzimajte istovremeno proteine ​​i low-protein gainer u jednakim omjerima;
  • Uzmite gainer s puno proteina, otprilike 35%/55% u korist ugljikohidrata.

Međutim, dobitnici s visokim udjelom proteina prilično su rijetki, a razlika u cijeni u odnosu na suplemente s visokim udjelom ugljikohidrata je značajna. Stoga je bolje kupiti geter i protein s visokim udjelom ugljikohidrata i pomiješati ih u pravim omjerima, koji se određuju pojedinačno. Iskusni sportaši savjetuju 1:2 ili 1:3. Ovi dodaci prehrani su apsolutno kompatibilni.

Prije treninga (60-90 minuta) bolje je popiti gainer s visokim udjelom složenih ugljikohidrata, a nakon treninga (nakon 20-30 minuta) - koktel proteina sirutke, jednostavnih ugljikohidrata i glutamina. Uobičajeno, geteri se uzimaju i na dane treninga i na dane odmora, prije jela.

Ako vam se čini da je tjelesna težina nedovoljna, trebate započeti s uzimanjem gainera; kada se masa dobije, prijeđite na mješavinu ovih dodataka, postupno povećavajući maseni udio proteina. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, bolje je odmah početi s proteinima, ne zaboravljajući minimalnu potrebnu dnevnu dozu ugljikohidrata.

Prilikom sastavljanja pojedinačne smjese preporučljivo je konzultirati se sa profesionalnim instruktorom, kao i s liječnikom. I posljednja stvar: pri odabiru proteina ili getera ne zaboravite da se radi o dodacima prehrani koji neće zamijeniti normalnu prehranu.