Mga kapaki-pakinabang na materyales 

Stress at nakababahalang kondisyon. Mga sanhi, yugto, kung ano ang nangyayari sa katawan, positibo at negatibong kahihinatnan, mga pamamaraan ng paglaban at pagtaas ng paglaban sa stress

Sa prinsipyo, ang mga tao ay nangangailangan ng stress. Kung wala ang mga ito, ang isang tao ay nagiging kulang sa inisyatiba. Ang stress ay isang uri ng pampasigla para sa aktibidad. Ngunit mayroong isang panuntunan - huwag payagan ang nakababahalang estado na makakuha ng isang pangmatagalang tuloy-tuloy na anyo. Ang stress ay dapat na episodic. Kailangan mong makapagpalit sa oras, pagkatapos ay ibabalik ng mga mekanismo sa self-regulation ang lahat ng mga function na binago ng stress sa normal.

Anong nangyayari

Ang stress ay isang mahalagang bahagi ng ating Araw-araw na buhay. Ang potensyal na mapanganib para sa mental at pisikal na kalusugan ng isang tao ay masyadong mahaba, talamak na stress, na nagpapahirap na umangkop sa patuloy na pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran. Tinukoy ni Selye ang tatlong yugto ng "general adaptation syndrome":

  • reaksyon ng pagkabalisa kapag naghahanda ang katawan upang matugunan ang isang bagong sitwasyon;
  • ang yugto ng paglaban, kapag ginagamit ng katawan ang mga mapagkukunan nito upang mapagtagumpayan ang isang nakababahalang sitwasyon;
  • ang yugto ng pagkahapo, kapag ang mga reserba ng katawan ay sakuna na nabawasan. Sa kaso ng matagal na stress, ang pagkahapo ay humahantong sa isang pagkasira ng nerbiyos at kung minsan sa mga malubhang physiological disorder.

Ang nakababahalang estado ng isang tao ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na yugto ng panahon: una, nangyayari ang "pre-start fever", kung saan iniisip natin ang tungkol sa isang paparating na kaganapan, halimbawa, isang pagsusulit o isang paliwanag sa boss. Pagkatapos ay dumating ang stress mismo. Susunod ay isang estado na tinatawag na "post-stress."

Mayroon ding tinatawag na propesyonal na stress. Lumalabas na ang mga tao ay maaaring hatiin sa tatlong kategorya batay sa paraan ng kanilang pagtugon sa stress: "stress ng kuneho," "stress ng leon," at "stress ng baka." Ang unang grupo ay kinabibilangan ng mga taong passive na tumutugon sa stress. Kasabay nito, ang isang tao ay may kakayahan lamang maikling panahon buhayin ang iyong ilang pwersa. Ang isa pang pagpipilian ay kapag ang isang tao ay tumugon sa stress nang marahas at masigla, tulad ng isang leon. Sa wakas, ang ikatlong uri ng mga tao ay maaaring magtrabaho nang mahabang panahon sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan, tulad ng isang baka na may kakayahang magtrabaho nang may mabigat na kargada sa mahabang panahon.

Anong gagawin?

Sa bawat partikular na kaso kinakailangan na pag-aralan ang sitwasyon. Isipin kung ano ang nakasalalay sa iyo, kung aling mga panlabas na kalagayan ang maaari mong maimpluwensyahan at kung ano ang hindi mo magagawa. Ayusin ang iyong mga layunin kung kinakailangan. Depende dito, dapat kang pumili ng isa sa tatlong mga tungkulin - "kuneho", "leon" o "kapong baka". Mula sa isang psychophysiological point of view, ang isang aktibong tugon sa stress ay mas makatwiran. Gayunpaman, kapag ang isang tao ay masinsinang nagtatrabaho sa limitasyon ng kanyang mga kakayahan sa loob ng mahabang panahon, may panganib ng isang hindi inaasahang pagkasira.

Nag-aalok ang mga psychologist ng iba't ibang paraan ng pagharap sa stress sa bawat nakalistang yugto. Una sa lahat, kailangan mong isipin nang detalyado hangga't maaari ang sitwasyong naghihintay sa iyo: kung saan mangyayari ang kaganapan na nag-aalala sa iyo, kung ano ang iyong isusuot, kung ano ang iyong sasabihin, kung ano ang isusuot ng iyong kausap, kung ano ang kanyang sasabihin. Sa katotohanan ang mga detalye ay maaaring hindi pareho, ngunit hindi iyon mahalaga. Bilang resulta, bababa ang iyong antas ng kawalan ng katiyakan at, bilang resulta, ang iyong tumaas na antas mga emosyon na nakakasagabal sa trabaho. Imagine iba't ibang mga pagpipilian kinalabasan ng mga kaganapan, kahit na ang pinaka-hindi kanais-nais. Pag-isipan kung ano ang iyong gagawin kung magkatotoo ang iyong pinakamasamang sitwasyon. Planuhin ang iyong mga aksyon para sa iba pang mga resulta sa parehong paraan. Bilang resulta, mababawasan mo ang antas ng kawalan ng katiyakan, na kadalasang naghihikayat ng mga hindi kinakailangang emosyon. Alalahanin ang isang sitwasyon kung saan nalutas mo ang iyong problema at maipagmamalaki mo ang iyong sarili at ang iyong mga aksyon. Isulat ang lahat ng mga papuri na maaari mong ibigay sa iyong sarili. Ngayon isipin, kung matagumpay mong nalutas ang isang katulad na problema dati, kung gayon mayroong lahat ng dahilan upang maniwala na makakayanan mo ang gawaing ito nang matagumpay. Isulat ang lahat ng iyong mga pagkabigo at suriin ang kanilang mga dahilan: kakulangan ng mga mapagkukunan (kung gayon, alin ang mga ito), hindi sapat na pagpaplano, atbp. Subukang isaalang-alang ang mga natukoy na error kapag nagpaplano ng iyong mga aksyon sa hinaharap. Ito ay nangyayari na tayo ay nasa isang nakababahalang sitwasyon, at ang kinalabasan ng mga negosasyon sa negosyo ay nakasalalay sa ating kakayahang "kontrolin ang ating sarili" at hindi sumuko sa mga provokasyon mula sa ating kausap.

Maaari mong imungkahi ang mga sumusunod na paraan ng pagtatrabaho sa iyong kondisyon, na madaling gawin pagkatapos ng ilang pagsasanay:

  • Kung maaari, baguhin ang kapaligiran, halimbawa, kung ang nakaraang yugto ng negosasyon ay natapos sa "init ng pag-iibigan", pagkatapos ay ipinapayong magsagawa ng susunod na negosasyon sa ibang silid o baguhin ang disenyo ng umiiral na silid ng "negosasyon";
  • panoorin ang iyong paghinga - kung nais mong manatiling cool, kung gayon ang tagal ng iyong pagbuga ay dapat na mas mahaba kaysa sa tagal ng iyong paglanghap;
  • bigyang-pansin ang mga bagay sa paligid mo, pangalanan ang mga ito sa isip habang humihinga ka, pagkatapos ay magiging mas madali para sa iyo na ihatid sa iyong katapat ang nilalaman ng iyong mga iniisip sa pinakatamang anyo;
  • Para sa ilang taong may "mainit" na ugali, inirerekomenda ng mga psychologist na magbilang ng hanggang isang daan bago magsimulang tumutol sa iyong kalaban.

Kapag nalagay na ang stress

Ngayon ay kailangan nating gawin ang lahat upang mabawasan ang mga negatibong epekto nito. Ang mga iminungkahing pamamaraan ay maaaring hatiin sa dalawang grupo.

Pagharap sa emosyonal na bahagi ng stress: pagpapahinga, paggalaw, paglalakad, malasang pagkain, paliguan na may nakapapawing pagod na mga damo at langis, musika, auto-training, masahe; Ang isa pang paraan upang makapagpahinga ay ang paganahin ang parehong hemispheres ng utak, ang layuning ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng anumang paggalaw nang sabay-sabay sa iyong mga braso at binti; paglipat ng atensyon sa ibang aktibidad - isang nakakatawang pelikula, libro o dula, libangan.

Paggawa gamit ang cognitive (cognitive) na bahagi ng stress: kamalayan sa mga pangunahing layunin sa buhay, paghahambing ng mga ito at ang kaganapang traumatiko para sa iyo sa laki ng mga problema sa mundo; "pinag-uusapan" ang problema: ang stress ay isang imahe, ang paglikha nito ay responsable para sa kanang hemisphere ng utak, at kapag pinag-uusapan natin kung ano ang nag-aalala sa atin, nilo-load natin ang kaliwang hemisphere, na responsable para sa pagsasalita, habang ang kanan. ang hemisphere ay nagpapahinga, kaya inirerekomenda ng mga psychologist na sabihin nang detalyado ang tungkol sa iyong mga damdamin sa isang mahusay na kausap; visualization ng problema sa iba't ibang mga frame: ilagay sa isip ang problema na nag-aalala sa iyo sa isang madilim na larawan, sa ilalim ng isang flashlight. Ngayon isipin kung paano bumagsak ang niyebe at natatakpan ang larawang ito ng mga natuklap...

Minsan ang stress ay maaaring maging mabuti. Nakakatulong ito sa atin na kumilos kapag tayo ay maaaring maparalisa ng mga pangyayari, na naghihikayat sa atin na malampasan ang mga hadlang. Ngunit ang talamak na stress sa pang-araw-araw na buhay ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at pag-iisip. Ang magandang balita ay ang stress ay maaaring pamahalaan gamit ang mga tamang tool. Gamit ang tamang ehersisyo at mental na saloobin, ang stress ay maaaring pumunta mula sa pagiging isang elepante sa silid sa isang unggoy sa iyong balikat.

Mga hakbang

Pag-unawa sa Stress

    Unawain ang isang bagay tungkol sa stress. Ang stress ay pisikal o emosyonal na tensyon o kakulangan sa ginhawa na dulot ng anumang nakikitang banta sa ating kapakanan. Bagama't ang ilang stress ay maaaring maging kapaki-pakinabang-pagpaplano ng kasal, halimbawa-iba pang mga uri ng stress ay maaaring makapinsala sa iyong pangkalahatang kalusugan. Sa artikulong ito, titingnan natin ang mga paraan upang pigilan ang negatibong stress.

    Kilalanin ang mga sintomas ng stress. Ang stress ay maaaring magpakita mismo sa iba't ibang paraan. Maging alerto para sa pisikal at emosyonal na mga palatandaan ng stress. Narito kung paano karaniwang naaapektuhan ng stress ang mga tao:

    • Mga pisikal na palatandaan:
    • Boltahe
    • Walang gana kumain
    • Pagbaba o pagtaas ng timbang
    • Mga problema sa pagtulog
    • Sakit ng ulo, pananakit ng likod, mga problema sa tiyan
    • Mga hindi pisikal na palatandaan:
    • Manhid sa sariling damdamin
    • Pakiramdam na walang magawa
    • galit
    • Panlulumo o pagkaluha
    • Kawalan ng kakayahang mag-concentrate
    • Pagkabalisa

  1. Unawain ang ilang dahilan ng panandaliang stress. Ang panandaliang stress ay panandalian ngunit malakas. Ngunit dahil lamang sa alam natin na ito ay panandalian ay hindi nagpapababa ng stress. Ang panandaliang stress ay maaaring sanhi ng:

    • Mga awayan
    • Pakiramdam ay labis na labis na trabaho sa napakaikling panahon
    • Isang akumulasyon ng maliliit na problema, tulad ng pagiging huli o pagtanggap ng tiket sa paradahan

  2. Magkaroon ng kamalayan sa mga sanhi ng pangmatagalang stress. Ang pangmatagalang stress ay mas karaniwan. Sa ilang mga kaso, maaari itong ma-trigger ng isang positibong kaganapan sa buhay, tulad ng promosyon o kapanganakan ng isang bata. Ang pangmatagalang stress ay marahil ay mas mapanganib sa kalusugan dahil maaari itong lumala at magtagal ng mahabang panahon. Sa ilalim ng matagal na stress, ang sympathetic autonomic nervous system (ANS) ay gumagawa ng halos tuluy-tuloy na laban o pag-atras na tugon, nang hindi man lang pinapayagan ang parasympathetic na ANS na i-relax ang katawan at ganap na gumaling. Narito ang ilan sa mga karaniwang sanhi ng pangmatagalang stress:

    • Kamatayan ng isang mahal sa buhay o mahal sa buhay
    • Nakakaranas ng pangmatagalang karamdaman o pag-aalaga sa isang taong may pangmatagalang karamdaman
    • Problema sa pera
    • Mga malalang problema sa trabaho o sa bahay

  3. Huwag gumamit ng droga o alkohol upang makayanan ang stress. Ang pagharap sa stress ay mahirap. Sa kasamaang palad, ang paggamit ng mga droga at alkohol upang makayanan ang stress ay hindi hindi nakakaapekto upang labanan ang stress. Sa katagalan, ang paggamit ng mga droga at alkohol bilang isang paraan ng suporta ay talagang lumilikha ng higit pang mga problema kaysa sa nalulutas nito.

    Alamin na ang stress ay sa huli ay maiiwasan. Maaaring mukhang palaging may stress sa iyong buhay, ngunit may mga paraan upang maiwasan ang stress na makagambala sa iyong kaligayahan sa unang lugar. Ito ay higit pa sa pamamahala ng stress o kung ano ang makikita mo sa ibaba, ito ay pag-iwas sa stress. Paano ito gagawin?

    • Magplano nang maaga. Kung mayroon kang panandaliang stress bago ang bawat sesyon, halimbawa, sulit na magplano nang maaga. Magsimulang mag-aral ng ilang araw nang mas maaga kaysa sa karaniwan, mag-aral kapag ang iyong konsentrasyon ay nasa tuktok nito. Planuhin ang iyong mga social commitment upang magkaroon ka ng mga pahinga paminsan-minsan. Ang pagpaplano nang maaga ay minsan ay ganap na maiiwasan ang stress.
    • Lumikha ng isang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon. Magtalaga ng mga priyoridad sa ilang mga gawain at kumpletuhin muna ang mga gawaing may mataas na priyoridad at kumpletuhin ang mga gawaing mababa ang priyoridad sa ibang pagkakataon. Mag-subscribe sa seguro sa kalusugan at ang subscription sa pinakabagong football tournament ay hindi dapat magkaroon ng pantay na priyoridad. Unahin ang naaayon.
    • Maghanda para sa mga potensyal na nakaka-stress na mga kaganapan. Kung alam mo na ang isang nakababahalang kaganapan ay nasa abot-tanaw, maghanda para dito nang walang awa. Sa ganitong paraan, pagdating ng oras upang magbigay ng isang pagtatanghal, halimbawa, maaari kang magtiwala na nasa iyo ang lahat ng kailangan mo upang maipakita nang epektibo ang materyal.

    Paghahanap ng mabilis na solusyon

    1. Tanungin ang iyong sarili: Mayroon ba talaga akong magagawa para baguhin ang sitwasyon? Umatras. Tumingin sa ibang pananaw. Minsan nakakaramdam tayo ng pagkabalisa dahil sa mga sitwasyon kung saan wala tayong kontrol, gaya ng trapiko. Ang pagpapahintulot sa iyong isip na maunawaan na ayos lang na bitawan ang kontrol ay maaaring ang kailangan mo lang para mapagtagumpayan ang stress. Kaya't kung nalaman mong wala kang magagawa tungkol sa iyong hindi inaasahang nakababahalang sitwasyon, subukang huwag mag-alala tungkol dito.

      Matutong huwag mag-alala sa maliliit na bagay. Kaugnay sa ang isyung ito, ngunit naiiba dito, ang pamamaraang ito ay ang paggamit ng pananaw upang mabawasan ang stress. Ang buhay ay puno ng mga problema - ang ilan ay malaki, ang ilan ay maliit. Ang mga taong matagumpay na nakaiwas sa stress ay kadalasang mahusay sa pagpapaalam sa maliliit na problema at tumuon sa mga bagay na talagang mahalaga.

      • Paalalahanan ang iyong sarili ng lahat ng magagandang bagay sa iyong buhay. Kahit na sa isang sakuna na sitwasyon kung saan nawalan ka ng trabaho, mayroon pa ring dapat iligtas. Paalalahanan ang iyong sarili ng lahat ng mayroon ka, maging ito mapagmahal na asawa o isang asawa, mapagpasalamat na mga anak o isang matulungin na pamilya, mabuting kalusugan at kaligtasan, isang bubong sa ibabaw ng iyong ulo at isang sahig sa ilalim ng iyong mga paa, o sapat na pera upang matiyak na mayroong sapat para sa lahat ng iyong mga pangangailangan. Pinapaalalahanan ang iyong sarili ng lahat ng mga bagay na mayroon ka meron, ay hindi ka mag-aalala tungkol sa maliliit na bagay na mas simple.
      • Paalalahanan ang iyong sarili ng mga oras na ikaw ay pinakamasaya, mga alaala na nagpapatahimik sa iyo. Ang mga alaalang ito ay maaaring magkaroon ng isang malakas na nakakarelaks na epekto.

    2. Labanan ang stress sa pisikal na aktibidad. Feeling stressed? Sumakay sa iyong bisikleta at i-pedal ang pagkabalisa na iyon. Isuot ang iyong running shoes at tumakbo sa daan. Magpalit sa iyong mga swimming trunks at kumuha ng ilang laps sa paligid ng pool. Ang pagkontrol sa stress ay minsan kasing dali ng pagbangon at paggalaw.

      Subukan ang meditation at breathing exercises. Kapag nangyari ang stress, ang nakikiramay na ANS ay naglalabas ng adrenaline at iba pang mga hormone sa katawan upang ihanda ito para sa pagkilos. Kadalasan, ang parasympathetic na ANS sa kalaunan ay tumatagal at nagpapakalma sa katawan. Matutulungan mo ang parasympathetic na ANS na magtrabaho sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagmumuni-muni at mga ehersisyo sa paghinga.

      • Pagsamahin ang pagmumuni-muni at paghinga sa isang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng sumusunod: Umupo nang kumportable at ipikit ang iyong mga mata. Simulan ang paghinga nang dahan-dahan at tuluy-tuloy. Pansinin kung saan nagsisimula ang iyong hininga sa iyong katawan. Pagkaraan ng ilang sandali, hayaan ang iyong katawan na huminga nang mag-isa, habang nakatuon sa iyong paghinga. Pansinin kung anong mga bahagi ng iyong katawan ang gumagalaw ng iyong hininga, mula sa iyong mga braso at binti hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Kung nagsimula kang mag-isip tungkol sa isang bagay maliban sa paghinga, ibalik ang iyong pansin sa paghinga at kung paano ito nakakaapekto sa iyong katawan.

    3. Makipag-usap. Pagkatapos makaranas ng stress, maaari itong maging kaakit-akit na subukang ihiwalay ang iyong sarili sa mga tao. Ngunit ipinapakita ng pagsasanay na ang paggugol ng oras sa kumpanya ng mga tapat at palakaibigang tao ay makakatulong na mapawi ang stress. Ang mga ito ay hindi kailangang maging iyong mga kaibigan o pamilya, bagaman sila ay magiging kahanga-hangang motivator ng komunikasyon, maaari silang maging mga kakilala o mga tao lamang sa paligid, sabihin, sa isang cafe. Nananatili sa kumpanya ang mga tamang tao maaaring gumawa ng mga kababalaghan sa pamamahala ng stress.

      I-distract ang sarili mo. Kung ang iyong layunin ay upang mapabuti ang iyong konsentrasyon, kung gayon ang pagkagambala sa iyong sarili ay malamang na hindi isang magandang ideya. magandang ideya. Ngunit hindi iyon ang iyong layunin, hindi ba? Maaaring ang pagkagambala epektibong paraan Pansamantalang balewalain ang stress kung gagamit ka ng ibang paraan para pamahalaan ito (sa halip na balewalain lang ito).

      • Alisin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtulong sa iba. Tulungan ang isang estranghero na baguhin ang kanyang mga gulong. Tulungan ang isang tao na may kaunting pagbabago. Tulungan ang isang matandang lalaki na tumawid sa kalye. Maaaring bumalik sa iyo ang mga simpleng gawa ng kabaitan kung papayagan mo sila.
      • Alisin ang iyong sarili sa sining. Magagandang mga larawan, video, musika, mga laro - lahat ng ito ay maaaring gamitin upang makaabala sa iyo mula sa isang nakababahalang kaganapan.
      • Alisin ang iyong sarili sa isang libangan. Piliin kung ano ang gusto mong gawin higit sa anupamang bagay sa mundo at gawin ito. Malamang na ito ay cool at masaya at ikaw ay medyo mahusay sa ito.

    4. Tumutok sa positibo. Ito ay maaaring parang bata, ngunit ito ay talagang nakakatulong sa ilang mga tao. Halos palaging may maliwanag na panig sa isang nakababahalang sitwasyon. Sa isang sheet ng papel, hatiin ang sitwasyon sa posibleng positibo at negatibong kahihinatnan. Pagkatapos ay gumawa ng isang bagay na simbolikong may negatibong kahihinatnan, tulad ng pagpunit sa kanila o pagsunog sa kanila. Kunin ang mga positibong kahihinatnan at hayaan silang maabot ang iyong pag-iisip sa halip na ang mga negatibo.

      Panatilihin itong simple. Makabagong buhay maaaring medyo kumplikado at hinihingi. Mas madaling pakiramdam na pinangungunahan tayo ng mundo, kaysa sa baligtad. Para maramdaman na mas may kontrol ka sa sarili mong mga desisyon, subukang gawing simple ang mga aspeto ng iyong buhay. Kunin ang bakasyon na iyong ipinagpaliban sa loob ng limang taon. Maglaan ng oras upang makapagpahinga na may mainit na tasa ng tsaa. Lumabas kasama ang iyong pamilya. Subukan mong punan ang iyong buhay mga simpleng bagay. Ito ang mga simpleng bagay na kadalasang may pinakamalakas na epekto.

      Subukang pamahalaan ang stress gamit ang music therapy. Ang therapy sa musika ay isang ideya ng tagumpay na may simpleng konsepto. Pagsamahin ang pagpapahinga sa musika upang labanan ang stress, pagkabaliw, pagkawala ng pagsasalita, altapresyon at marami pang iba. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang music therapy ay nakakatulong sa mga tao na pakalmahin ang kanilang mga isip at katawan nang may kaayusan, ritmo at predictability. Hanapin isang magandang lugar Upang makapagpahinga, i-on ang nakakarelaks na musika at tulungan ang iyong sarili na kontrolin ang stress.

    Namumuhunan sa mga pangmatagalang solusyon

      Panatilihin ang isang stress diary. Maaaring mukhang hindi produktibo ang pagsusulat ng mga detalye ng iyong stress sa isang journal, ngunit ito ay talagang mahusay para sa pag-aaral kung paano haharapin ang stress. Panatilihin ang isang journal sa iyo sa lahat ng oras at isulat ito sa tuwing nakakaramdam ka ng pagkabalisa. Isulat sa iyong talaarawan:

      • Ano ang sanhi ng stress (kung hindi ka sigurado, kumuha ng isang edukadong hula).
      • Kung ano ang iyong naramdaman/nararamdaman kapwa pisikal at emosyonal.
      • Ano ang iyong reaksyon kaagad sa stress?
      • Ano ang ginawa mo para mawala ang stress?

    1. Simulan ang pagbabahagi ng iyong mga saloobin. Ang pagiging nasa isang nakababahalang sitwasyon ay maaaring magparamdam sa iyo na ikaw ay nag-iisa sa isang isla. Sa kabutihang palad, hindi ito ang kaso. Ang pagbabahagi ng iyong mga iniisip at damdamin sa ibang mga tao, maging sila ay mga kaibigan, pamilya, kasamahan o kakilala, ay maaaring magparamdam sa iyo na parang ang isang pasanin ay tinanggal mula sa iyong mga balikat.

      Suporta malusog na pagkain. Kapag ang iyong katawan ay nauubusan ng gasolina, o kapag ito ay tumatakbo lamang sa maling uri ng gasolina, mahirap mag-ipon ng lakas upang harapin ang stress. Sa panahong ito, ang stress ay maaaring mukhang nakakatakot at lalo na nakakapagod. Samakatuwid, mahalagang kumain ng malusog na diyeta na binubuo ng mga prutas at gulay, buong butil, mga karne na walang taba, hibla at malusog na taba. Narito ang mga pagkain na dapat mong iwasan upang mabawasan ang mga epekto ng stress:

      • Mga produktong may mataas na nilalaman mataba Ang mga pagkaing mataas sa trans at saturated fats, tulad ng mantikilya, ilang keso at fast food, ay maaaring maubos ang ating enerhiya, na nagpapataas ng panganib ng atake sa puso. Hindi maganda magandang paraan labanan ang stress.
      • Simpleng carbohydrates. Ang mga karbohidrat tulad ng puting tinapay, puting bigas at mga baked goods (cake, muffins, atbp.) ay mabilis na pinoproseso ng katawan at iniimbak bilang taba. Sa halip, manatili sa mga kumplikadong carbohydrates—mga pagkain tulad ng whole grain na tinapay at pasta at brown rice.
      • Asukal. Ang mga asukal ay mga simpleng carbohydrates na mabilis na pumapasok at lumabas sa katawan, ibig sabihin, binibigyan tayo ng mga ito ng mabilis na pag-alog at pagkatapos ay nagiging sanhi ng pagbagsak ng enerhiya. Ang mga pagkaantala na ito ay maaaring mag-ambag sa mga damdamin ng pagkabalisa o stress.
      • Caffeine. Dinadagdagan namin ang karamihan sa aming mga diyeta na may caffeine mula sa kape, tsaa, soda at mga inuming pang-enerhiya. Tulad ng asukal, ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng mga pag-crash kapag ang katawan ay nakakaranas ng biglaang pagbagsak. Consumption din malaking dami Ang caffeine ay maaari ring makapinsala sa natural na cycle ng pagtulog ng katawan.

    2. Maglaan ng sapat na oras sa araw para matulog. Ang stress at kakulangan sa tulog ay maaaring lumikha ng isang mabisyo na ikot. Sa isang banda, ipinakita ng sarbey na 2/3 ng mga respondent ang nag-uugnay sa kanilang mga problema sa pagtulog sa stress. Sa kabilang banda, natuklasan ng isa pang survey na para sa bawat oras ng pagtulog na nawala sa gabi, panganib mong tumaas ang stress ng 14%. Sa madaling salita, ang stress ay nagdudulot ng insomnia, at ang kakulangan sa tulog ay nagdudulot ng stress.

    3. Maaari rin itong makatulong kung ibabahagi mo ang iyong sitwasyong nauugnay sa stress sa isang kaibigan na maaaring mag-alok ng walang pinapanigan na pananaw.
    4. Makakatulong kung isasama mo ang mga aktibidad na gusto mong gawin kasama ang mga kaibigan.

Iba ang reaksyon ng mga babae sa stress kaysa sa mga lalaki. Bagama't ang mga sex hormone at neurochemical na proseso ng fairer sex ay nagpoprotekta sa ilang lawak mula sa stress, ang mga babae ay mas madaling kapitan sa pisikal at emosyonal na mga epekto nito. Ang mga kababaihan ay hindi tumakas sa stress at hindi, ngunit nararanasan ito ng mahabang panahon.

Paano nakakaapekto ang stress sa kababaihan

Ang natural na anti-stress hormone oxytocin ay ginawa sa mga kababaihan sa panahon ng panganganak. pagpapasuso at sa mga kinatawan ng parehong kasarian sa panahon ng orgasm. Kaya sa bagay na ito, ang patas na kalahati ng sangkatauhan ay nanalo. Gayunpaman, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming oxytocin kaysa sa mga lalaki upang mapanatili ang kanilang emosyonal na kalusugan.

Ayon kay Dr. Paul Rosch, Bise Presidente Emeritus International Association pamamahala ng stress, ang mga kababaihan ay mas malamang na maapektuhan ng pag-iwas at nakakaranas ng mas maraming stress kaysa sa mga lalaki.

Ayon sa mga eksperto mula sa American Academy of Family Physicians, ang stress ay isang pagpapahayag ng natural na instinct ng pag-iingat sa sarili. At bagama't maaari itong alertuhan ang isang babae sa agarang panganib, tulad ng isang mabilis na paparating na kotse, ang pangmatagalang stress ay may negatibong epekto sa pisikal at emosyonal na kalusugan.

Ang aming tugon sa stress ay maingat na hinasa sa milyun-milyong taon bilang isang mekanismo ng pagtatanggol. At ito ay kahanga-hanga para sa ating mga ninuno, na kailangang tumakas mula sa mga tigre na may saber-toothed. Ang trahedya ngayon ay walang tigre, ngunit maraming nakakainis na bagay tulad ng traffic jams, na kung saan ang ating kapus-palad na katawan ay nagre-react tulad noong unang panahon, nagkaka-hypertension, stroke at ulcers.

Anong mga sakit ang maaari mong makuha dahil sa stress?

Ayon sa American Institute of Stress, 75–90% ng mga unang pagbisita sa doktor ay mga reklamo ng mga problema sa kalusugan na nauugnay sa stress. Ang mga epekto ng stress ay maaaring magpakita sa iba't ibang paraan, mula sa pananakit ng ulo hanggang sa irritable bowel syndrome.

Ang stress ay may iba't ibang anyo, ngunit kung na-stress ka tungkol sa trabaho, mga anak, kapitbahay, at iyong kasal nang sabay-sabay, hindi ito biro. Sa mga kababaihan, ang matinding stress ay maaaring humantong sa mga karamdaman cycle ng regla o, halimbawa, sa hindi inaasahan.

Lori Heim

Narito ang ilang iba pang reaksyon ng katawan sa stress:

  1. Mga karamdaman sa pagkain. Ang anorexia at bulimia ay 10 beses na mas karaniwan sa mga babae kaysa sa mga lalaki, at ito ay malamang na nauugnay sa mga antas ng stress. Tulad ng depression, ang mga karamdamang ito ay nangyayari dahil sa kakulangan ng serotonin at kadalasang ginagamot sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng happy hormone.
  2. Sakit sa tiyan. Dahil sa stress, maabot mo ang mga hindi malusog at "kaginhawaan" na pagkain na mataas sa calories at madaling ihanda. Isa pang kaso: dahil sa stress, hindi ka makakain ng kahit ano. Ang mga pangunahing sakit na nauugnay sa stress ay cramps, bloating, heartburn, at irritable bowel syndrome. Depende kung kinakain mo ang stress o, sa kabilang banda, nagugutom ka, tumataba ka o pumapayat.
  3. Mga reaksyon sa balat. Ang stress ay maaaring magpalala sa mga kasalukuyang kondisyon at maging sanhi ng makati na mga pantal o batik.
  4. Mga karamdaman sa emosyon. Ang stress ay maaaring humantong sa patuloy na mababang mood, pagkamayamutin, o mas malubhang problema sa pag-iisip tulad ng depresyon. Ang mga kababaihan ay mas mahusay na magtago ng galit kaysa sa mga lalaki dahil mayroon silang mas malaking bahagi ng utak na responsable para sa gayong mga emosyon, ngunit ang mga babae ay dalawang beses na mas malamang na maapektuhan ng depresyon. Epekto ng stress sa emosyonal na kalagayan sa mga kababaihan ay maaaring mula sa postpartum depression hanggang sa depression sa panahon ng menopause.
  5. Mga problema sa pagtulog. Ang mga babaeng na-stress ay kadalasang nahihirapang makatulog o makatulog nang mahina. At ito ay lalong masama dahil ang malakas ay nakakatulong na mabawasan Negatibong impluwensya stress.
  6. Hirap mag-concentrate. Ang stress ay nagpapahirap sa pag-concentrate at epektibong makayanan ang mga gawain sa trabaho at tahanan. Kung ang stress ay sanhi ng mga problema sa trabaho, at pagkatapos ay nakakasagabal ito sa trabaho, kung gayon ito ay nagiging isang mabisyo na bilog.
  7. Mga sakit sa puso. Ang stress ay negatibong nakakaapekto sa cardiovascular system, nagpapataas ng presyon ng dugo, at humahantong sa mga atake sa puso at mga stroke.
  8. Nabawasan ang kaligtasan sa sakit. Ang isa sa mga pinaka-kumplikadong pisikal na tugon sa stress ay ang pagbaba sa kakayahan ng katawan na makayanan, mula man sa sipon o malalang sakit.
  9. Kanser. Naniniwala ang ilang mga siyentipiko na may kaugnayan sa pagitan ng stress at kanser sa suso at ovarian. Kaya, natuklasan na ang panganib na magkaroon ng kanser sa suso ay 62% na mas mataas sa mga kababaihan na nakaranas ng higit sa isang mahirap na kaganapan, tulad ng diborsyo o pagkamatay ng isang asawa.

Paano Bawasan ang Mga Antas ng Stress

Nalaman ng isang pag-aaral na ipinakita sa isang kamakailang pagpupulong ng Western Psychological Association na 25% ng iyong kaligayahan ay nagmumula sa kung gaano kahusay mong pinangangasiwaan ang stress. At ang pinakamahalagang diskarte para sa pamamahala ng stress ay pagpaplano o pag-asa kung ano ang maaaring magalit sa iyo at paggamit ng mga diskarte sa pagbabawas ng stress. At ang mga pamamaraan na ito ay kasingtanda ng panahon.

Magsimulang kumain ng tama

Iwasan ang junk food at kumain ng balanseng pagkain. Sa ganitong paraan mapapabuti mo ang iyong pisikal na estado, at pagkatapos ay emosyonal. Narito ang ilan sa aming mga artikulo upang matulungan ka:

Maghanap ng oras para mag-ehersisyo

Ang ehersisyo ay isang kamangha-manghang paraan upang labanan ang stress at depresyon. Ipinakikita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay nagpapabuti sa iyong kalooban at naglalabas ng mga endorphins, mga natural na kemikal na nagpapabuti sa iyong emosyonal na estado.